Carbohydrates yog ib feem tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov zoo, tab sis ntau tus neeg siv cov carbohydrates ntau dhau. Cov zaub mov tsis muaj carbohydrates, zoo li cov uas pom hauv cov dej qab zib thiab cov dej qab zib siab, tsuas yog pab txhawb cov calories rau koj cov zaub mov thiab tsis muaj cov zaub mov noj qab haus huv. Cov no yuav tsum zam. Lwm cov carbohydrates, xws li qhob cij thiab nplej zom, muaj cov khoom muaj txiaj ntsig zoo xws li fiber ntau thiab cov vitamins B, tab sis yuav tsum tau noj tsawg. Yog tias koj tab tom nrhiav txoj hauv kev los txo qis cov carbohydrates, kawm paub txog kev xaiv cov carbohydrates qis, sim lwm txoj hauv kev rau koj cov zaub mov nyiam, thiab siv sijhawm los npaj zaub mov txhua lub lim tiam.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Kawm Txog Kev Xaiv Tsawg-Carb
Kauj Ruam 1. Kawm paub txog cov txiv hmab txiv ntoo thiab cov veggies qis
Thaum muaj coob tus neeg xav tias kev noj zaub mov qis-carb txhais tau tias txiav rov qab rau qhob cij, ntau hom zaub mov muaj qee cov carbohydrates. Txawm tias txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tuaj yeem muaj cov carbohydrates ntau. Kawm paub txog hom txiv hmab txiv ntoo thiab zaub zoo tshaj plaws rau kev noj zaub mov muaj carb tsawg.
- Cov zaub nplooj thiab cov zaub uas muaj qia zoo li qis tshaj hauv cov carbohydrates. Tej yam xws li zaub ntsuab, zaub xas lav, thiab Swiss chard yog cov ntawv xaiv tau zoo, thaum xaiv cov qia zoo suav nrog zaub paj, zaub paj, nceb, thiab asparagus.
- Thaum nws los txog rau txiv hmab txiv ntoo, ntau yam txiv hmab txiv ntoo muaj qis hauv carbohydrates. Xaiv cov txiv kab ntxwv, txiv pos nphuab, cantaloupe, avocado, blackberries, txiv kab ntxwv qaub, txiv kab ntxwv, txiv kab ntxwv, plums, raspberries, pineapples, txiv nkhaus taw, thiab ntau dua. Nyob deb ntawm txiv tsawb thiab txiv apples, txawm li cas los xij, vim cov no zoo li muaj cov carbohydrates ntau.
- Taum, lentils, pob kws, thiab taum pauv yog txhua yam siab hauv carbohydrates.
- Xaiv cov txiv hmab txiv ntoo thiab veggies tag nrho cov kua txiv thiab smoothies. Koj tau txais cov as -ham tshaj plaws ntawm kev yooj yim noj cov khoom lag luam hauv nws daim ntawv qub.
Kauj Ruam 2. Xaiv cov protein-carb tsawg
Cov mis nyuj, qe, thiab nqaij muaj tsawg hauv cov carbohydrates. Tshaj tawm ntawm cov khoom no yog tias koj tab tom nrhiav kom txo qis kev noj carbohydrates hauv koj cov zaub mov.
- Qe yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws thaum nws los txog rau kev noj zaub mov qis-carb. Tsis tsuas yog lawv muaj cov protein ntau thiab lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig, lawv nyob qis qis thiab yooj yim los npaj; txawm li cas los xij, ceev faj koj npaj qe li cas. Yog tias koj xaiv kib lossis sib tsoo lawv, siv cov roj txiv roj hla butter. Tsis txhob ntxiv ntau qhov kev xaiv tsis zoo rau lub cev, xws li cheese lossis ntsev.
- Cov nqaij xws li nqaij nyuj, nqaij qaib, qaib cov txwv tsis muaj carbs.
- Nqaij ntses xws li ntses, cw, cw, oysters tsis muaj carbs.
- Ua cov nqaij zoo li nqaij npuas kib, hnyuv ntxwm thiab hotdogs muaj qee cov carbohydrates vim tias ua thiab ntxiv.
- Ceev faj txog kev siv mis nyuj haus. Qee cov cheese tuaj yeem muaj cov carbohydrates ntau. Thaum siv mis nyuj, mus rau tsev cheese, tshis cheese, thiab Greek yogurt. Feem ntau, cov cheese dawb (piv txwv li, brie, Monterey, ricotta) zoo li qis dua carb ntau dua li ntau yam ci dua.
Kauj Ruam 3. Xaiv cov khob cij kom zoo, cov nplej, thiab cov nplej
Koj xav tau qee yam ntawm cov nplej uas yog ib feem ntawm kev noj zaub mov zoo. Thaum koj xaiv rau cov carbohydrates, mus rau kev xaiv noj qab haus huv dua li cov qhob cij dawb thiab cov nplej.
- Mus rau tag nrho cov qhob cij nplej thiab nplej zom hla ntau yam dawb. Xaiv cov nplej xim av dua cov mov dawb. Cov txheej txheem carbs tsis muaj cov as -ham thiab tuaj yeem ua rau spikes hauv insulin uas ua rau muaj kev tshaib plab tom qab.
- Yog tias koj tab tom sim txiav rov qab ntawm cov carbohydrates, sim txo qis koj qhov kev cuam tshuam rau cov khoom lag luam qhob cij tag nrho. Sim ua lub ntsej muag qhib lub ntsej muag, uas siv tsuas yog ib daim khob cij. Siv ib nrab ntawm cov mov koj feem ntau ntxiv rau ib phaj ntawm do kib.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Sim Lwm Yam
Kauj Ruam 1. Siv cov zaub qhwv qhwv
Mov ci yog ib feem tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov ntau hauv cov carbohydrates. Yog tias koj nyiam muaj qhaub cij lossis taco rau pluas su, hla lub tortilla lossis bun thiab mus rau zaub qhwv qhwv.
- Noj ib nplooj loj ntawm romaine zaub xas lav. Muab koj cov khoom xyaw qhaub cij tso rau hauv qhwv thiab yob nws. Thaum koj yuav xub tsis nco qab cov qhob noom xim kasfes, cov khoom ci los ntawm cov zaub xas lav tuaj yeem txaus siab heev.
- Ntau cov qhaub cij muab cov zaub qhwv qhwv ua qhov kev xaiv. Sim nug seb cov zaub qhwv puas muaj thaum nres rau qhaub cij thaum noj su. Jimmy John's muaj qhov kev xaiv ntawm "tsis paub," qhov twg nqaij, cheese, thiab veggies tau ntim rau hauv zaub xas ntau dua li cov tsoos subway bun.
Kauj Ruam 2. Hloov cov zaub mov txawv
Pasta yog qhov nyiam noj hmo rau ntau tus; Txawm li cas los xij, nws tuaj yeem ua rau siab hauv carbohydrates. Yog tias koj tab tom mus rau kev noj zaub mov qis-carb, sim hloov cov zaub mov nplej zom kom txo qis koj kev noj cov carbohydrates.
- Sim lwm hom noodles. Ntau lub khw muag khoom noj muaj cov noodles ua los ntawm veggies lossis ntau dua cov nplej, zoo li barley, hla hmoov.
- Txiav thiab ua noj me me ntawm nqaij qaib, qaib ntxhw, taum paj, lossis nqaij npuas. Tom qab ntawd, ua cov zaub mov nplej zom nrog ib nrab ntawm cov protein, ib nrab-noodles. Qhov no yuav txo qis tag nrho cov carbohydrates thaum ua zaub mov ntau dua.
Kauj Ruam 3. Hloov cov qos yaj ywm mashed nrog squash lossis cauliflower
Mashed qos yaj ywm yog lwm yam khoom noj hmo. Koj tuaj yeem hloov cov qos yaj ywm rau lub caij ntuj no squash, uas muaj ib nrab ntawm ntau cov carbs li qos yaj ywm thiab 80% tsawg dua calories. Cauliflower kuj tseem qis hauv calories thiab muaj 5.3g ntawm carbohydrates rau ib qho kev pab, piv rau 96.73g carbs rau ib qho ntawm cov qos yaj ywm. Koj tuaj yeem ua raws koj daim ntawv qhia qos yaj ywm tsis tu ncua, tsuas yog hloov cov qos yaj ywm rau squash.
Kauj Ruam 4. Mus rau qhov kev xaiv qis-carb thaum ua tau
Yog tias koj xav tau cov khoom noj uas muaj carb ntau xws li qhob cij, saib rau ntau yam qis-carb thaum ua tau. Nqa cov qhob cij qis-khob cij thiab ntim cov tortillas. Qhov no tuaj yeem tso cai rau koj txiav rov qab ntawm cov carbohydrates uas tsis tas muab cov khoom noj uas koj nyiam.
Kauj Ruam 5. Xaiv cov khoom noj txom ncauj zoo
Thaum nws los txog rau khoom noj txom ncauj, muaj ntau txoj hauv kev kom tsis txhob muaj carbohydrates. Ntau qhov khoom noj txom ncauj uas nyiam tshaj plaws, zoo li daim tawv nqaij, muaj cov carbohydrates ntau heev yog li saib koj cov khoom noj txom ncauj.
- Cov txiv ntseej tuaj yeem yog cov khoom noj txom ncauj zoo, tsis muaj carb tsawg; txawm li cas los xij, ceev faj ntau npaum li cas koj haus. Muaj ntau cov txiv ntoo, xws li walnuts thiab almonds, zoo li muaj calories ntau yog li ua kom noj tau zoo.
- Veggies thiab hummus tuaj yeem yog qhov kev xaiv khoom noj txom ncauj tsawg-carb. Sim txiav cov carrots, zaub paj, thiab zaub paj paj rau hauv kev npaj rau lub lim tiam thiab yuav ntim cov hummus los ntawm koj lub khw muag khoom noj hauv zos.
- Cov paj kws tawg paj feem ntau yog qhov kev xaiv zoo dua li cov chips thaum koj tab tom noj khoom txom ncauj nyob rau pem hauv ntej ntawm TV vim nws qis dua carb thiab calories; Txawm li cas los xij, paj kws nyob hauv cov yeeb yaj kiab nyiam kom muaj cov butter, roj, thiab ntsev. Sim xaiv tawm ntawm cov yeeb yaj kiab ua yeeb yaj kiab paj kws thiab hloov pauv koj tus kheej cov khoom noj txom ncauj zoo.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Npaj Pluas Mov
Kauj Ruam 1. Ua kom pluas tshais muaj pluas tshais tsawg
Rau pluas tshais, ua raws cov zaub mov uas muaj cov carbohydrates tsawg. Sim npaj phiaj xwm noj tshais thiab khaws cov zaub mov zoo tuaj yeem pab tau.
- Cov khoom noj tshais zoo li cereal thiab oatmeal zoo li yuav ntau dua hauv cov carbohydrates. Qe yuav yog qhov kev xaiv zoo dua. Yog tias koj lub sijhawm luv, koj tuaj yeem khov lub qe hmo ntuj ua ntej thiab noj lawv nrog qee cov txiv hmab txiv ntoo ntawm koj txoj kev tawm ntawm lub qhov rooj.
- Greek yogurt nrog cov txiv hmab txiv ntoo uas tsis muaj carb, zoo li txiv pos nphuab thiab blueberries, yog lwm txoj kev noj tshais zoo.
- Noj tshais smoothies, ua los ntawm cov txiv hmab txiv ntoo uas tsis muaj carb thiab veggies, kuj tuaj yeem yog qhov kev xaiv zoo. Thaum nws feem ntau zoo dua los noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab veggies tag nrho, kev noj tshais smoothie tuaj yeem ua haujlwm yog tias koj lub sijhawm luv.
Kauj Ruam 2. Saib xyuas cov carbohydrates thaum noj su
Cov zaub mov noj su muaj npe nrov hauv cov carbohydrates. Sandwiches thiab pastas yog cov khoom noj su nrov rau ntau tus, yog li ceev faj thaum npaj noj su.
- Raws li tau hais tseg, koj tuaj yeem siv zaub xas lav tsis yog qhob cij rau qhaub cij. Koj tseem tuaj yeem ntim pob kws noj su ua los ntawm cov carbohydrates tsawg lossis veggie/qe raws cov noodles.
- Zaub xam lav tuaj yeem ua zaub mov hauv thiab ntawm lawv tus kheej nrog cov khoom xyaw raug. Ntxiv cov protein, zoo li txiv ntseej, qe, lossis nqaij, kom ua zaub xam lav ntau ntxiv. Muaj qee yam teeb pom kev ntawm ib sab, zoo li khob kua zaub.
- Koj tseem tuaj yeem siv cov khoom seem los ntawm noj hmo ua cov khoom noj su. Qhov no yuav txuag lub sijhawm ntawm kev npaj thiab zam kev ntxias rau cov carbohydrates uas los nrog ib nrab tav su thaum tshaib plab tshaib plab.
Kauj Ruam 3. Npaj noj hmo rau lub lim tiam
Kev npaj zaub mov noj rau lub lim tiam yog qhov kev nyab xeeb thaum nws los txog rau txo qis ntawm cov carbohydrates. Ntau zaus, thaum tib neeg muaj cov khoom xyaw tsawg thiab lub sijhawm lawv xaiv rau cov zaub mov nrawm lossis noj mov tawm. Npaj pluas mov npaj rau txhua lub lim tiam.
- Saib rau cov zaub mov qis-carb uas yooj yim rau rov ua kom sov yog li koj yuav muaj cov khoom seem tag nrho lub lim tiam ntev.
- Npaj zaub mov ncig cov khoom muag kom txuag tau nyiaj. Yog tias, piv txwv li, squash tau muag ntawm hom khoom qab zib thiab pastas koj tuaj yeem ua nrog squash.
- Sau koj cov zaub mov rau lub lim tiam ntawm daim ntawv qhia hnub. Yog tias koj muaj sijhawm, siv sijhawm Hnub Sunday ua zaub mov npaj los ntawm kev txiav thiab ntsuas cov khoom xyaw.
Lub tswv yim
- Thaum twg koj tuaj yeem ua tau, xaiv cov zaub mov tag nrho, uas zoo li muaj cov carbohydrates tsawg.
- Sim noj 1 pluas noj ib hnub twg yam tsis muaj carbohydrates.
- Hloov cov zaub mov txawv nrog lwm tus uas tab tom ua haujlwm txo lawv cov carbohydrates noj.
- Xauj kom lom zem, zaub mov txawv tshiab thiab phiaj xwm noj mov online.
- Txhawm rau txuag nyiaj, pib koj cov zaub mov qis-carb ntawm yam khoom muag nyob rau lub lim tiam twg.
