Lub duav yog, ntau txoj hauv kev, lub chaw tswj hwm koj lub cev. Cov leeg tsis muaj zog tuaj yeem ua rau nraub qaum, ceg, thiab lwm yam teeb meem kev txav mus los. Lawv yog qhov tseem ceeb rau cov poj niam cev xeeb tub kom yooj yim yug menyuam thiab rau cov neeg laus kom tswj tau kev txav chaw thiab lub neej zoo. Koj tsis tas yuav yog ib tus neeg ncaws pob ncaws pob lossis tus neeg txhawb zog kom ua kom koj lub duav muaj zog thiab txawb tau - koj tuaj yeem pib hnub no.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Tsim thiab Ncab Pob Zeb Mus Ib Txhis yam tsis muaj Gym
Kauj Ruam 1. Pib me me thiab tsim cov leeg ntsag los ntawm txaj
Koj tsis tas yuav tsoo lub hauv paus rau kev khiav los ua kom koj lub duav. Sawv ntawm koj nraub qaum khoov hauv caug thiab txhais taw tiaj tus hauv pem teb. Nyem koj cov leeg nqaij gluteus los ntawm zawm koj lub taub qab. Tuav rau tsib vib nas this thiab tom qab ntawd tso tawm. Pib nrog kaum qhov rov ua dua thiab txhua lub lim tiam nce ntxiv tsib txog thaum koj tuaj yeem ua peb caug.
Tsiv koj lub duav mus rau hauv av kom nruj gluteus cov leeg. Ua qhov zoo sib xws rau qhov kev tawm dag zog saum toj no. Tso rau ntawm koj sab nraub qaum thiab txav koj lub duav tawm hauv av mus rau sab saum toj thaum sim ua kom koj nraub qaum rau hauv av. Tuav txoj haujlwm no rau tsib feeb ua ntej yuav txo koj lub duav rov mus rau hauv av
Kauj Ruam 2. Ncua koj qhov kev tawm suab
Ntau qhov kev raug mob ntawm lub duav los ntawm kev raug mob, lossis kev txav txav uas koj cov leeg tsis tau siv. Qhov ntau koj nce thiab nthuav koj cov leeg sib txawv, muaj zog koj lub duav yuav zoo dua thiab tsis tshua yuav raug mob. Thaum pw, tig mus rau sab, tsa koj txhais ceg thaum nqa koj lub cev sab saud (ob leeg mus rau 25-30 degrees). Tsis txhob khoov koj lub cev. Ua raws qhov no nrog ib feeb so.
Rov ua qhov kev tawm dag zog no hauv peb teev ntawm kaum qhov rov ua dua. Nco ntsoov ntawm koj daim ntawv. Kev them rov qab nrog koj lub nraub qaum lossis abs yog qhov kos npe rau koj lub duav tsis muaj zog txaus rau kev tawm dag zog thiab rov ua dua yuav tsum tau txo qis
Kauj Ruam 3. Ncab koj lub duav thaum sawv ntsug
Maj mam nthuav koj txhais ceg tawm mus rau sab kom deb npaum li koj tuaj yeem ua yam tsis ua rau mob. Khaws koj lub puab tsaig sab hauv nrog rau hauv pem teb. Tom qab ua qhov no kaum zaug, hloov sab thiab ua haujlwm ob txhais ceg.
Ua qhov no tswj thiab nrog daim ntawv zoo. Tsis txhob ncua deb sab nraud vim qhov no tuaj yeem ua rau raug mob. Pib qeeb thiab maj mam nthuav koj qhov ntau
Kauj Ruam 4. Siv cardio kom lub duav muaj zog
Cov neeg khiav feem ntau tuaj yeem yog thawj zaug ntsib teeb meem ntawm lub duav, tab sis kev khiav kuj tseem tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo. Khiav siv tag nrho koj cov leeg tseem ceeb, tshwj xeeb tshaj yog gluteus, hamstrings, thiab quads. Nws tso cai rau lub cev ua haujlwm cov leeg ua ke ib yam nkaus. Pib los ntawm kev khiav luv luv thiab maj mam nce ntxiv los thawb koj lub cev.
- Qhia txog daim ntawv zoo. Qhov no suav nrog lub cev zoo thiab kev txav mus uas tsis ua rau lub cev tsis zoo txav mus los.
- Sim caij tsheb kauj vab kom qoj ib ce qoj ib ce. Qhov no tso cai rau cov leeg ntsaws kom ib txwm tig thiab zam ntau qhov hnav thiab tsim kua muag ntawm kev khiav. Kev caij tsheb kauj vab yog qhov tshwj xeeb tshaj yog rau cov uas tau rov qab los ntawm kev raug mob lossis raug kev txom nyem los ntawm cov teeb meem xws li mob caj dab.
Kauj Ruam 5. Siv koj ob txhais ceg los nthuav cov leeg ntsag
Quav ib txhais ceg thiab muab ob txhais ceg tso rau saum nws. Khoov rau pem hauv ntej thaum ntswj koj lub cev kom ntsib koj ob txhais ceg ceg hauv caug. Rov ua nws 10 zaug, thiab ua nrog rau lwm ceg ceg. Ua raws qhov no nrog so 10 vib nas this.
Ntxiv qhov hnyav kom hnyav ntxiv rau cov kev tawm dag zog. Pob luj luj ntxiv tiv thaiv thiab yuam koj ua haujlwm hnyav kom ruaj khov koj txhais ceg siv cov leeg hauv koj lub duav
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ntaus Gym kom Tsim Cov Pob Zeb
Kauj Ruam 1. Siv lub tshuab rub lub duav
Koj lub gym yuav zoo li muaj cov tshuab siv rau kev txhim kho lub zog. Lub tshuab nqus tsev duav muab kev tiv thaiv zoo li koj ua haujlwm cov leeg ua piv txwv rau lub duav noj qab haus huv. Zaum kom koj txhais taw nyob ntawm qhov chaw so thiab hauv caug hauv ncoo sab nraum koj ob txhais ceg. Siv koj lub zog los thawb cov pawm los ntawm qhov kaw mus rau txoj haujlwm qhib, nyob deb ntawm koj lub cev. Nqa qhov hnyav rov qab los qeeb. Ua qhov no hauv kaum ntawm qhov hnyav uas tswj tau. Nco ntsoov hais txog daim ntawv zoo. Qhov hnyav siab dhau lossis ntau tus neeg sawv cev tuaj yeem ua rau raug mob.
Gyms yuav muaj cov tshuab uas txawv me ntsis. Yog tias koj muaj lus nug txog kev siv lub tshuab rub lub duav, nug tus neeg ua haujlwm hauv chaw ua haujlwm kom pab
Kauj Ruam 2. Hla nyuaj cardio hauv kev nyiam tswj kev txav ntawm cov tshuab
Jogging yog qhov zoo rau kev noj qab haus huv tag nrho tab sis tuaj yeem ua rau hnav thiab rhuav rau koj cov pob qij txha, tshwj xeeb yog hauv caug, lub duav, thiab pob taws. Siv cov tshuab cardio ntawm chav dhia ua si kom tau txais txiaj ntsig zoo ib yam ntawm cardio, yam tsis muaj teeb meem.
- Siv lub tshuab elliptical. Nov yog qhov kev tawm dag zog qis uas yuav ua rau kom muaj ntau yam ntawm cov lus tsa suab hauv koj lub duav. Cias ua raws cov lus qhia thiab pib ua haujlwm ntawm qib tiv taus. Qhov no yuav txhawb nqa tib yam ntawm cov lus tsa suab raws li kev dhia tsis muaj kev cuam tshuam ntawm tsoo hauv av.
- Cov tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj yog ib qho ntawm cov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau cov teeb meem hauv caug. Lawv zoo heev rau kev nce koj qhov kev tawm suab, ua kom sib koom tes, thiab txhim kho lub zog thaum koj nce mus ntxiv, ua haujlwm nyuaj dua.
- Tread climbers ua haujlwm zoo li taug kev. Koj yuav tau ncab koj lub duav kom tswj tau txoj kev taug kev. Ib yam nkaus, tus neeg nce ntaiv yuav nthuav thiab ntxiv dag zog rau koj lub duav cov leeg. Txoj kab nqes ntawm tus neeg nce ntaiv yuav yuam koj kom ncab thiab ruaj khov koj cov leeg. Ob qho no yuav tsum tau ua nrog ceev faj thiab tom qab sab laj nrog koj tus kws kho mob lossis kws kho mob lub cev.
Kauj Ruam 3. Qhov hnyav qhia koj txoj hauv kev kom lub duav muaj zog
Cardio thiab tshuab tau zoo tab sis muaj qee qhov kev qhia ua haujlwm kom muaj zog rau qhov hnyav hnyav. Kev hnyav hnyav tuaj yeem nyuaj me ntsis dua li lwm qhov kev tawm dag zog, tab sis yog ua tiav kom raug thiab nyab xeeb ua rau muaj txiaj ntsig zoo.
- Siv lub rooj zaum nce qib ua kom lub zog muaj zog. Nrhiav qhov hnyav dumbbell uas koj nyiam nrog. Tuav lub dumbbell hauv txhua txhais tes cia rau koj sab. Sawv ntsug ntawm lub rooj zaum ntev. Nce koj ob txhais taw sab xis, tuav koj txhais ceg laug rau sab. Tuav rau peb vib nas this ces rov ua dua nrog lwm txhais ko taw.
- Bent lub hauv caug deadlifts tau txais cov txiaj ntsig ntawm Olympic tuag nqa yam tsis muaj qhov sib txawv. Ib zaug ntxiv, nrhiav lub teeb dumbbell thiab tuav ib ntawm txhua tes. Sawv nrog koj ob txhais taw lub xub pwg ntev sib nrug, tuav txhua lub dumbbell nrog koj xib teg tig rau hauv. Ua kom koj lub taub hau nce, lub xub pwg rov qab thiab lub hauv caug khoov me ntsis, khoov rau pem hauv ntej me ntsis, txo qis dumbbells nrog koj ob txhais ceg. Khaws koj lub cev hnyav dua koj lub luj thiab maj mam rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Siv dumbbell lunges kom ncab koj lub duav. Khaws lub dumbbell hauv txhua txhais tes thiab sawv ntsug. Mus tom ntej nrog koj txhais ko taw sab xis, ua kom koj sab ceg laug nyob ruaj khov tom qab. Txo koj lub cev sab saud thaum tswj koj qhov nyiaj tshuav. Siv pob taws ntawm koj txhais taw pem hauv ntej, rov qab mus rau koj txoj haujlwm pib.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Siv Yoga los Ua Lub Pob Zeb
Kauj Ruam 1. Mus koom chav kawm yoga kom tsim cov leeg leeg
Yoga yog txoj hauv kev zoo los tsim thiab ncab cov leeg. Nws yog kev them se ib txwm ua yam tsis muaj lub zog quab yuam lossis raug mob uas tuaj yeem nrog kev dhia lossis nqa qhov hnyav. Yog tias koj tsis tau ntsib dua yoga, sim nrhiav chav pib uas tus kws qhia paub dhau los yuav pab koj ua haujlwm qeeb.
Kauj Ruam 2. Sim tus nabqaum-qis qis
Ua qhov no los ntawm kev tso koj txhais taw sab laug ob txhais taw rau pem hauv ntej ntawm koj txhais ko taw sab xis. Tso koj lub hauv caug sab xis rau hauv av thaum ua kom koj txhais ceg laug ntawm lub kaum sab xis 90 degree. Maj mam ua haujlwm koj sab laug tawm mus rau sab thaum ua kom koj lub luj tshib kom ze rau hauv av li sai tau. Khaws koj lub duav sib luag thaum koj ua qhov no.
Maj mam ncab koj cov leeg thiab cov leeg nqaij kom txog thaum koj tuaj yeem tuav qhov no kom raug. Sim sawv nrog koj txhais taw ua ke thiab kov koj cov ntiv taw kom pab limber koj cov leeg. Qhov no yuav pab koj ib nrab qis kom npaj mus rau tom ntej
Kauj Ruam 3. Siv tus menyuam mos zoo siab
Tso koj nraub qaum. Lob ob txhais taw nrog txhua txhais tes thiab rub koj lub hauv caug mus rau koj txhais caj npab. Thaum koj xav tias xis nyob, pob zeb los ntawm ib sab, ua kom koj lub taub hau rau hauv pem teb. Qhov no yuav sab nraud tig koj lub duav.
- Qhov teeb tsa no cuam tshuam ntau ntawm kev tshuav nyiaj li cas. Pib los ntawm kev tso koj lub nraub qaum thiab siv los ntsuas koj qhov hnyav kom ua tiav cov lus tsa suab tsis poob.
- Thaum koj tuaj yeem ua qhov no yooj yim koj tuaj yeem maj mam txav koj ob txhais ceg ze rau koj txhais tes kom txog thaum koj tuaj yeem rub koj lub hauv caug rov qab rau koj lub hauv siab tau yooj yim. Koj tseem tuaj yeem muaj phooj ywg pab rub koj ob txhais ceg thaum pib thaum koj nyob nraum koj nraub qaum.
Kauj Ruam 4. Sim qav taw ua kom ncab cov leeg ntsag
Zaum rau hauv pem teb nrog koj tus nqaj qaum ncaj li sai tau. Muab cov ceg sab xis tso rau saum koj ob txhais ceg sab laug nyob rau hauv txoj hauj lwm curled nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj, kab koj ob txhais taw sab xis thiab sab laug.
- Qhov no tuaj yeem yog qhov nyuaj rau tus neeg tshiab. Pib los ntawm tsuas yog zaum hauv txoj haujlwm hla hla kom pom tias qhov no zoo li cas rau koj lub duav.
- Koj tuaj yeem maj mam thawb koj lub cev los ntawm txoj haujlwm no ntau npaum li koj xav tau yam tsis muaj kev nruj. Koj kuj tseem tuaj yeem siv yoga thaiv hauv qab cov ceg sib dhos yog tias koj pom qhov ncab no nyuaj dhau.
