Cov txheej txheem txheej txheem zom zaub mov hu ua ketosis yog thaum koj lub cev pib hlawv cov rog uas tsis siv cov piam thaj rau lub zog. Txhawm rau txhawb kom ketosis, koj yuav tsum ua raws txoj cai nruj-carb, noj zaub mov muaj roj ntau. Rau ntau tus neeg, hom kev noj zaub mov no yog qhov hloov pauv heev los ntawm qhov lawv tau siv los. Koj yuav tsum sab laj nrog kws kho mob lossis kws noj zaub mov noj ua ntej sim pib ketosis, vim tias cov zaub mov muaj roj tsawg, cov rog ntau yuav ua rau tib neeg muaj qee yam mob. Ntxiv nrog rau kev hloov pauv koj cov zaub mov noj, tawm dag zog txhua hnub thiab so kom txaus kuj tseem tuaj yeem ua rau muaj ketosis.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Kev Sib Sau Cov Khoom Siv thiab Kev Npaj
Kauj Ruam 1. Npaj 3 hnub noj zaub mov zoo rau keto kom pib
Hloov mus rau qhov qis-carb, kev noj zaub mov muaj roj ntau tuaj yeem ua rau muaj kev hem thawj. Yooj yim cov txheej txheem los ntawm kev npaj tsuas yog 3 hnub noj mov. Tshawb nrhiav keto-phooj ywg noj online lossis hauv phau ntawv noj zaub mov ketogenic.
- Qe scrambled hauv butter yog qhov nyiam noj tsawg-carb noj tshais xaiv.
- Ib lub tais ntawm cov nqaij nyug kib thiab zaub xam lav nrog txiv lws suav, dib, dos, thiab dos yog qhov kev xaiv noj su qab.
- Nqaij npuas kib thiab kib taum ntsuab npog hauv qej butter ua rau noj hmo zoo, keto-phooj ywg noj hmo.
- Yog tias npaj 3 hnub noj zaub mov zoo li txaus ntshai, koj tseem tuaj yeem pib koj li ketogenic noj los ntawm kev npaj zaub mov rau tsuas yog 1 hnub.
Kauj Ruam 2. Mus rau tom khw muag khoom nrog daim ntawv teev npe khw keto hauv tes
Sau koj lub tawb nqa khoom nrog cov zaub uas muaj cov zaub mov tsis muaj carb, cov nqaij nruab deg, cov zaub nyom, cov txiv ntseej thiab cov noob, cov khoom siv mis nyuj, qe, thiab roj. Yog tias koj tsis paub meej tias cov khoom noj twg koj yuav tsum lossis yuav tsum tsis txhob yuav thaum noj cov zaub mov muaj roj tsawg, muaj roj ntau, koj tuaj yeem tshawb xyuas daim ntawv teev npe khw keto online. Cov npe khoom lag luam no suav nrog ntau pua yam khoom noj khoom haus zoo rau keto, thiab muab cov ntaub ntawv rau koj txog cov khoom noj 'net carbohydrates, rog, protein, thiab qib calories.
- Cov zaub uas tsis muaj carb suav nrog: zaub ntsuab, zaub paj, zaub qhwv, zaub paj, zucchini, thiab nceb.
- Nqaij ntses qus, mackerel, cw, nqaij qaib, nqaij nyuj, thiab nqaij npuas yog qhov zoo ntawm cov protein thiab cov rog noj qab haus huv thaum koj nyob rau keto noj zaub mov.
- Cheese, Greek Greek yogurt, butter, thiab qab zib kuj tseem yog keto-diet staples.
- Txheeb xyuas cov ntawv qhia zaub mov ntawm cov khoom noj uas tau ntim ua ntej koj yuav lawv kom ntseeg tau tias lawv muaj cov carbohydrates tsawg. Kev xaiv cov carb qis feem ntau muaj tsawg dua 5 grams ntawm cov carbohydrates tag nrho rau ib qho kev pab.
Kauj Ruam 3. Tau txais cov khoom ntsuas ketone hauv tsev los saib seb koj puas nyob hauv ketosis
Ntsuas ketone qib hauv koj cov ntshav yog txoj hauv kev raug tshaj plaws los txiav txim seb koj puas yog ketosis. Koj tuaj yeem siv lub ntsuas ntshav qab zib thiab lub ntsuas ketone, ntsuas qhov ntsuas, lossis lub tshuab ntsuas pa ua pa txhawm rau txheeb xyuas koj qib ketone nyob hauv koj lub tsev. Ua raws cov lus qhia muab nrog cov khoom ntsuas uas koj yuav. Yog tias koj nyob hauv ketosis, koj cov ntshav ketone qib yuav nyob ib puag ncig ntawm 0.5-3 millimoles ib liter.
- Ntsuas koj qib ketone tsawg kawg ib zaug ib hnub los tshuaj xyuas koj qhov kev nce qib.
- Ntshav qab zib hauv ntshav thiab ketone meter yog qhov tseeb tshaj plaws ntawm 3 txoj hauv kev.
- Koj tuaj yeem yuav cov cuab yeej ntsuas no online.
- Cov kws kho mob tseem tuaj yeem tshuaj xyuas koj cov qib ketone los ntawm kev ntsuas thiab ntsuas cov ntshav.
Kauj Ruam 4. Nyob ntawm cov khoom noj ketogenic nyob ib ncig ntawm ib lub lim tiam
Koj tuaj yeem nkag mus rau ketosis sai li 2-3 hnub tom qab koj hloov mus rau qhov txwv qis-carb, kev noj zaub mov muaj roj ntau. Nws yog nyob ntawm koj ntev npaum li cas koj xav nyob hauv ketosis. Cov neeg feem coob zoo li nyob hauv ketosis li 2 txog 7 hnub.
- Qee tus neeg tau nyob ntawm kev noj zaub mov ketogenic ntev li 24 lub lis piam yam tsis tau ntsib kev phiv loj.
- Nug koj tus kws kho mob lossis kws noj zaub mov noj ntev npaum li cas koj yuav tsum nyob ntawm ketogenic noj.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Hloov mus rau Ketogenic Diet
Kauj Ruam 1. Npaj kom haus 20-50 grams ntawm cov carbohydrates txhua hnub
Qhov tseem ceeb rau kev noj zaub mov ketogenic yog txo koj cov kev noj cov carbohydrates. Txhawm rau ua qhov no, txiav cov qhob cij, nplej zom, mov, qos yaj ywm, pob kws thiab lwm yam zaub mov muaj nplua nuj nyob hauv koj cov zaub mov. Kuj txwv koj kev noj ntawm lwm cov khoom noj uas hnyav, xws li: taum, legumes, thiab txiv hmab txiv ntoo feem ntau. Hloov cov carbohydrates no nrog carb-free lossis qis-carb lwm txoj.
- Ntawm daim ntawv lo khoom noj khoom haus, qeb "net carbs" txhais tau tias cov zaub mov suav tag nrho cov carbs rho tawm fiber.
- 50 grams carbohydrates yog tsawg dua li qhov pom muaj nyob hauv nruab nrab cov bagel yooj yim.
- Riced, mashed, lossis au gratin cauliflower yog qhov hloov pauv zoo rau mov lossis qos yaj ywm.
- Hloov cov nplej zom nrog faux noodles ua los ntawm zucchini.
Kauj Ruam 2. Noj cov rog kom txaus kom txaus thiab txaus siab
Siv cov khoom xyaw uas muaj rog tag nrho thaum ua cov tais diav es tsis siv cov rog tsawg lossis tsis muaj rog. Cov rog muaj roj tsawg, avocados, qe, butter, cheese, roj txiv roj, txiv maj phaub mis, ntses roj, thiab txiv ntseej yog cov roj zoo uas koj xav tau ntxiv rau koj cov zaub mov.
- Yog tias koj hnov nkees ntau dua lossis tshaib plab tom qab hloov mus rau keto noj zaub mov, qhov ntawd yog ib qho cim qhia tias koj yuav tsum ntxiv qee cov rog ntxiv rau koj cov zaub mov.
- Ncuav hnyav nplawm nplaum rau hauv koj kas fes yog lwm txoj hauv kev yooj yim uas koj tuaj yeem ntxiv rog rau koj cov zaub mov sai.
- 70-80 feem pua ntawm koj cov calories txhua hnub yuav los ntawm cov rog thaum koj noj zaub mov ketogenic.
Kauj Ruam 3. Sau koj cov zaub mov nrog zaub tsis muaj hmoov nplej
Nco ntsoov noj ntau yam zaub kom muab rau koj lub cev tag nrho cov as -ham uas nws xav tau. Npaj koj cov zaub mov kom koj lub phaj suav nrog sib xyaw zaub ntsuab, carrots, zaub qhwv, zaub ntsuab, kua txob, nceb, txiv lws suav, thiab zaub xas lav.
- Cov zaub uas muaj cov zaub mov tsis zoo xws li dib, zucchini, thiab asparagus kuj tseem yog cov hloov pauv tau zoo rau cov zaub mov muaj carb ntau, tshwj xeeb tshaj yog thaum koj thawj zaug pib noj ketogenic.
- Ntawm kev noj zaub mov qis-carb, koj yuav tau txais tag nrho koj cov carbohydrates los ntawm cov zaub cruciferous, xws li: zaub paj, zaub paj, zaub qhwv, thiab zaub Brussels.
Kauj Ruam 4. Sim ua kom koj noj cov protein ntau mus rau qib nruab nrab
Ua raws li cov lus pom zoo ntawm cov protein rau koj lub cev hnyav thiab tsis ntau dua. Sim noj 1 gram ntawm cov protein ib hnub rau 1 kilogram (2.2 lb) ntawm koj lub cev qhov hnyav. Ntses, nqaij noj zaub, mis nyuj muaj roj ntau, thiab nqaij qaib uas tau noj zaub yog tag nrho cov zaub mov zoo uas tsis muaj carbohydrates.
- Kev noj cov protein ntau dua li koj lub cev xav tau tuaj yeem txo qis ketosis vim tias koj lub cev hloov cov protein ntau rau cov piam thaj.
- Xaiv cov rog rog ntawm cov nqaij es tsis txiav cov nqaij kom koj tuaj yeem tau txais qee cov rog ntxiv hauv koj cov zaub mov.
- Thaum nyob ntawm ketogenic noj, koj yuav tau txais kwv yees li 15-20 feem pua ntawm koj cov calories txhua hnub los ntawm cov protein.
Kauj Ruam 5. Ntxiv cov nroj tsuag fiber ntau rau koj cov zaub mov kom tshem tawm cov teeb meem zom zaub mov
Teeb meem plab zom mov yog ib qho teeb meem tshwm sim rau cov tib neeg uas hloov pauv mus rau kev noj zaub mov qis-carb. Qhov no vim tias carbohydrates yog lub hauv paus tseem ceeb ntawm cov fiber. Avocados, chia lossis flax noob, walnuts, thiab almonds yog txhua yam zoo, tsis muaj carb lossis tsawg-carb cov khoom siv fiber ntau.
Yog tias koj ntsib kev cem quav, uas yog lub cim qhia tias koj yuav tsum ntxiv cov fiber ntau rau koj cov zaub mov
Kauj Ruam 6. Siv 1–3 US tbsp (15–44 mL) ntawm txiv maj phaub roj 3 zaug hauv ib hnub
Raws li lub hauv paus ntawm cov rog thiab lwm yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv, cov txiv maj phaub roj tuaj yeem pab ua kom ketosis sai. Siv tsuas yog txiv maj phaub roj uas yog nkauj xwb ntxiv thiab txias txias.
Txij li cov txiv maj phaub roj muaj cov pa luam yeeb siab, nws yog qhov zoo rau siv rau kib kib
Txoj Kev 3 ntawm 3: Hloov Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Tiv thaiv qhov xav kom khoom noj txom ncauj
Cov khoom noj txom ncauj txhua hnub tuaj yeem txo qis ketosis. Vim li no, sim noj tsuas yog lub sijhawm noj mov uas koj tau xaiv rau koj tus kheej.
- Yog tias koj ua khoom noj txom ncauj, sim noj cov khoom noj uas muaj keto xwb.
- Cov khoom noj txom ncauj zoo uas tsis muaj carb ntau suav nrog: cheese, macadamia ceev, qe nyoos, lossis mis nyuj muaj rog tag nrho.
- Sim txiav txim kom meej ntawm cov khoom noj txom ncauj. Cov no feem ntau muaj cov carbohydrates ntau.
Kauj Ruam 2. Nyob zoo kom tsis txhob qaug zog
Txhawm rau kom muaj dej txaus, cov poj niam yuav tsum mob siab rau haus 2.7 litres (11 c) dej ib hnub, thiab txiv neej yuav tsum sim kom tau 3.7 litres (16 c). Qhov no suav nrog dej los ntawm cov khoom noj, nrog rau cov dej haus. Koj kuj tseem yuav tsum tau sim cov neeg siv ib puag ncig 3.8 grams (0.13 oz) ntsev ib hnub, yog li koj lub cev tuaj yeem nqus tau cov dej uas koj tau txais.
Yog tias koj xav tias lub cev qhuav dej, ua lub tais ntawm cov kua txiv hmab txiv ntoo kuj tseem tuaj yeem pab tau
Kauj Ruam 3. Ntxiv kev tawm dag zog rau koj lub sijhawm txhua hnub
Thaum koj tawm dag zog, koj lub cev hlawv carbohydrates rau lub zog. Thaum tsis muaj cov carbohydrates txaus, koj lub cev yuav hloov mus hlawv cov rog. Hauv txoj kev no, kev tawm dag zog tuaj yeem pab ua kom ketosis nrawm dua. Sim ua kom lub cev muaj zog tsawg kawg 30 feeb hauv ib hnub.
- Kev taug kev nrawm, dhia, thiab yoga yog cov haujlwm yooj yim uas tuaj yeem pab koj nyob twj ywm.
- Kev qoj ib ce qeeb thiab ntev yog qhov zoo tshaj.
Kauj Ruam 4. Tsaug zog kom txaus kom koj qib kev nyuab siab qis
Kev nyuab siab ntau thiab kev tsaug zog tsaug zog tuaj yeem ua rau koj cov ntshav qab zib qis, uas tuaj yeem ua rau ketosis qeeb. Yog tias koj yog tub ntxhais hluas, sim kom tau pw li 8-10 teev ntawm txhua hmo. Yog tias koj muaj hnub nyoog tshaj 18 xyoo, tua rau 7-9 teev pw txhua hmo.
