Thaum cev xeeb tub, nws yog ntuj tsim los kom hnyav. Tom qab cev xeeb tub dhau los, txawm li cas los xij, koj tuaj yeem xav rov qab mus rau koj lub cev ua ntej cev xeeb tub thiab qib qoj ib ce. Txawm li cas los xij, kev tawm dag zog tsuas yog ib qho ntawm cov lus sib dhos: kev noj zaub mov noj thiab kev hloov pauv hauv lub neej tseem ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev ua kom cev xeeb tub tom qab yug menyuam. Nws tuaj yeem pab tswj hwm qhov kev cia siab tiag tiag, thiab nco ntsoov tias qhov hnyav hnyav tuaj yeem ua rau tsis zoo. Kev cev xeeb tub thiab kev yug menyuam cuam tshuam rau txhua tus neeg sib txawv, yog li tham nrog koj li OB-GYN lossis tus kws saib xyuas mob thawj zaug txog txoj hauv kev nyab xeeb thiab noj qab haus huv tshaj plaws rau koj los kho koj lub plab tom qab cev xeeb tub.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Qoj ib ce
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej koj pib qoj ib ce
Thaum qoj ib ce yog ib txoj hauv kev zoo kom ua rau koj lub cev zoo, nws yog qhov tseem ceeb los tham nrog koj tus kws kho mob kom koj paub thaum twg nws muaj kev nyab xeeb los pib ua haujlwm sib txawv. Txoj cai tom qab koj muaj koj tus menyuam, kev tawm dag zog zoo li crunches, zaum-sawv, thiab cov phiajcim tuaj yeem ua rau muaj kev nyuaj siab ntau ntawm koj lub plab tsis muaj zog ntawm phab ntsa thiab hauv plag tsev. Yog tias koj muaj lub plab sib cais vim yug menyuam, kev tawm dag zog sai dhau tuaj yeem ua rau qhov tsis zoo.
- Qhov no tuaj yeem ua rau ua rau lwm cov leeg txhawm rau txhawm rau, xws li koj sab nraub qaum thiab lub hauv caug khoov.
- Tsis muaj sijhawm teem sijhawm rau thaum koj yuav tau npaj rov qab los qoj ib ce, tab sis feem ntau, nws siv sijhawm li 6-10 lub lis piam rau koj kom tuaj yeem hnov koj lub hauv paus koom nrog kom raug.
- Txoj cai tom qab koj yug menyuam, koj tuaj yeem tuaj yeem ua qhov kev qoj ib ce zoo li koom nrog koj lub hauv paus lossis ntsuas koj tus kheej thaum zaum ntawm pob ncaws pob.
Kauj Ruam 2. Pib nrog lub plab ntswj
Kev qoj ib ce tom qab cev xeeb tub tuaj yeem ua rau txaus ntshai, tab sis tsuav koj nce kev siv qeeb, nws muaj kev nyab xeeb thiab noj qab haus huv rau tib neeg feem coob. Pelvic tilts yog txoj hauv kev zoo los ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij yam tsis ua haujlwm ntau dhau.
Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov. Tuav koj lub nraub qaum rau hauv pem teb, nruj koj cov leeg hauv plab, thiab khoov koj lub plab me ntsis. Tuav mus txog 10 vib nas this. Rov ua dua 5 zaug thiab ua haujlwm txog 10 txog 20 rov ua dua
Kauj Ruam 3. Ntxiv dag zog rau koj lub plab hauv plab nrog Kegels
Kegels, lossis qoj ib ce hauv plab, pab txhim kho lub zog hauv cov leeg uas txhawb nqa koj lub tsev menyuam, zais zis, thiab qhov quav. Cov leeg no feem ntau tsis muaj zog tom qab cev xeeb tub thiab yug menyuam. Nrhiav koj cov leeg hauv plab hauv plab los ntawm kev tso koj cov zis nruab nrab. Tom qab ntawd, tom qab koj tau tso koj lub zais zis, pw hauv qhov chaw xis. Zuaj koj cov leeg hauv plab hauv plab 5 feeb, tom qab so 5 feeb. Rov ua dua 4-5 zaug.
- Thaum koj tau txais qhov dai ntawm kev ua Kegels, maj mam ua haujlwm koj txoj hauv kev kom nruj koj cov leeg hauv plab hauv plab li 10 vib nas this ib zaug, nrog 10 thib ob so hauv nruab nrab.
- Sim ua 3 pawg ntawm 10 qhov rov ua dua tshiab txhua hnub.
- Nco ntsoov ua pa ib txwm thaum koj ua Kegel qoj ib ce.
Kauj Ruam 4. Ntxiv dag zog rau koj lub plab nrog pob tw
Raws li koj txhim kho kev ntseeg siab rau koj lub zog tom qab cev xeeb tub, kev tawg tuaj yeem yog qib zoo los ntawm lub plab ntswj. Txhawm rau ua crunches:
- Tuav koj lub nraub qaum, taw taw, hauv caug thiab caj npab pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab lossis txhais tes maj mam kov koj lub tuam tsev.
- Siv tsuas yog koj cov leeg hauv plab, tsa koj lub xub pwg (lub cev sab saud) ntawm koj lub hauv caug. Thaum koj tsa, ua pa tawm.
- Pause, thiab tom qab ntawd txo koj tus kheej mus rau koj txoj haujlwm qub thaum nqus pa, ua kom koj lub taub hau tawm hauv av.
- Rov ua dua.
Kauj Ruam 5. Ua cov tuav zoo li qub (cov phiaj)
Vim tias cov nqaij ntshiv tsom mus rau feem ntau ntawm txheej txheej ntawm cov leeg hauv plab, nws yog qhov tseem ceeb uas yuav tsum qhia cov leeg sab hauv tseem ceeb rau lub cev thiab kev ruaj ntseg. Tuav tuav yog txoj hauv kev zoo los ntxiv dag zog rau cov leeg no.
- Pw ntawm koj lub plab, nrog koj txhais caj npab tiaj tus hauv pem teb, tsim lub kaum sab xis ntawm koj txhais tes.
- Sawv tawm hauv av, nqa koj lub hauv siab thiab ib nrab ntu tawm hauv av. Koj cov ntsiab lus ntawm kev sib cuag nrog hauv av yuav tsum yog koj lub caj npab thiab ntiv taw.
- Tswj lub nraub qaum ncaj, yam tsis pub koj lub nraub qaum poob lossis ua rau saum huab cua.
- Txoj hauj lwm no tseem paub tias yog cov plank, thiab nws cob qhia koj cov tub ntxhais (suav nrog koj lub abs) kom tuav lub cev nyob hauv qhov chaw. Tuav txoj haujlwm no kom ntev li ntev tau.
- Cov pib tshiab yuav tsum pib nrog ntau pawg ntawm kwv yees li 30 vib nas this txhua.
Kauj Ruam 6. Qhia tag nrho koj cov tub ntxhais
Thaum cev xeeb tub, nws yooj yim dhau los ua neeg nyob vim lub cev thiab lub paj hlwb tau tso rau koj. Txawm li cas los xij, thaum koj tau ua tiav lub hauv paus ruaj khov ntawm lub plab, nws yog lub sijhawm zoo txav mus rau lub cev tag nrho nrog kev tsom mus rau qhov tseem ceeb. Sim ua cov kev tawm dag zog uas qhia koj lub plab nrog rau tag nrho koj lub cev.
Qee qhov kev sib xyaw ua ke zoo tshaj plaws rau abs yog ib qho uas yuam koj lub hauv paus los txhawb koj lub nraub qaum. Qee qhov kev tawm dag zog uas ua qhov no yog squats thiab thawb ib ce
Ntu 2 ntawm 3: Kev noj zaub mov kom poob phaus
Kauj Ruam 1. Siv cov calories ntau dua li koj haus
Txhawm rau kom poob phaus, koj yuav tsum siv calories ntau dua li koj haus. Thaum koj muaj qhov tsis txaus caloric, koj lub cev siv lub zog khaws cia hauv cov rog rog, txo lawv qhov loj me. Sij hawm dhau los, qhov no ua rau poob phaus. Hloov pauv, txawm tias koj tab tom ua haujlwm hnyav, noj ntau dhau thiab noj zaub mov tsis zoo tseem tuaj yeem tiv thaiv koj los ntawm ua kom hnyav lossis poob qhov hnyav, vim yog cov calories uas koj tau siv ntau dua li qhov koj tau siv.
Kauj Ruam 2. Ua qhov tseeb
Nws siv sijhawm 9 lub hlis kom tau txais 25-35 phaus (11-16 kg) pom zoo los ntawm kws kho mob thaum koj cev xeeb tub, thiab nws yuav siv sijhawm ntev npaum li ntawd los plam lawv. Tsis txhob poob rau qhov hype ntawm cov phiaj xwm poob phaus sai. Hloov chaw, siv kev tawm dag zog nruab nrab thiab noj zaub mov kom zoo kom ntseeg tau tias koj tab tom taug txoj kev mus rau kev tawm dag zog.
Tsis txhob tso siab rau koj tus kheej kom poob phaus sai-nws muaj kev noj qab haus huv ua nws maj mam, thiab nws ib txwm tseem muaj plab me ntsis ib pliag tom qab koj muaj menyuam
Kauj Ruam 3. Ceev faj tsis txhob noj zaub mov ntxov dhau
Tos tsawg kawg kom txog rau thaum koj 6 lub lis piam tom qab kuaj mob ua ntej sib zog ua kom txo qis. Yog tias koj tab tom pub niam mis, nws raug nquahu kom koj tos 2 lub hlis ua ntej kev noj haus. Koj xav kom ntseeg tau tias koj muaj lub zog los saib xyuas koj tus menyuam tshiab, thiab yog tias koj pib noj zaub mov sai dhau, nws tuaj yeem ua rau koj rov zoo.
- Poob qhov hnyav ntawm qhov noj qab nyob zoo thiab tos 2 lub hlis tsim tsa cov kua mis zoo rau tus menyuam.
- Kev pub niam mis kuj tuaj yeem pab koj poob phaus. Koj lub cev siv cov khw muag roj thiab cov zaub mov muaj calorie kom tsim cov mis, ua rau poob phaus.
Kauj Ruam 4. Zam tsis muaj calories
Tsis muaj calories, suav nrog ntau hom suab thaj, cov carbohydrates yooj yim, thiab cov rog tsis zoo, ua rau hnyav nce. Txawm hais tias cov no suav nrog qee yam ntawm koj nyiam cov zaub mov yooj yim, tshem tawm cov khov nab kuab, dej qab zib, ncuav qab zib, thiab feem ntau lwm yam khoom suab puam thiab cov zaub mov tiav kom ua rau koj muaj feem ua tiav lub plab.
- Yog tias koj xav tau cov khoom qab zib, txiav txim siab pauv khoom qab zib thiab mis nyuj khov rau txiv hmab txiv ntoo thiab txiv hmab txiv ntoo. Txiv hmab txiv ntoo yog ib txwm qab zib thiab muaj ntau yam txiaj ntsig kev noj haus, suav txij li cov ntsiab lus ntawm vitamin mus rau kev txhawb nqa antioxidant.
- Zam cov khoom "dawb", xws li qhob cij dawb thiab mov dawb, uas tau muab cov tshuaj dawb thiab nyiag ntawm lawv cov txiaj ntsig kev noj haus. Hloov chaw, xaiv cov qhob cij tag nrho, nplej xim av, quinoa, thiab oats tsis tau zom.
- Khw los ntawm ntug ntawm lub khw muag khoom, tsis yog los ntawm qhov chaw. Txij li ntau cov zaub mov tshiab tsis tau hloov pauv tau khaws cia hauv tub yees, lossis tau rov ua dua tas li, lawv feem ntau khaws cia nyob ib puag ncig ntawm lub khw muag khoom noj. Los ntawm kev yuav khoom los ntawm cov cheeb tsam no, koj yuav zam cov suab thaj thiab cov rog uas tau pom hauv ntau cov khoom ntim hauv cov aisles.
Kauj Ruam 5. Tau txais cov calcium ntau
Ntau tus poj niam tsis tau txais calcium txaus thaum thiab tom qab cev xeeb tub. Yog tias koj cev xeeb tub lossis pub niam mis, koj yuav tsum noj 1, 000-1, 300mg ntawm calcium ib hnub. Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev noj cov tshuaj calcium, thiab nco ntsoov suav nrog cov zaub mov muaj calcium ntau hauv koj cov zaub mov. Koj tuaj yeem tau txais kev noj haus calcium los ntawm:
- Cov khoom siv mis, xws li mis nyuj, yogurt, thiab cheese.
- Cov zaub ntsuab, xws li zaub paj, zaub ntsuab, zaub ntsuab, Suav zaub qhwv, lossis zaub ntsuab.
- Ntses nrog cov pob txha noj tau, xws li cov kaus poom sardines, mackerel, lossis salmon.
- Cov zaub mov muaj calcium, suav nrog ntau pluas tshais noj tshais thiab kua txiv muaj zog.
Kauj Ruam 6. Xav txog kev noj zaub mov raws tsob ntoo
Cov zaub mov muaj protein ntau hauv zaub thiab cov tsiaj muaj rog tsawg tau cuam tshuam nrog kev poob phaus, txo kev pheej hmoo mob plawv, thiab ntau lwm yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv. Hloov mus rau kev noj zaub mov raws tsob ntoo tuaj yeem pab koj ua kom qis, ntxiv rau ua kom koj noj qab haus huv tom qab koj cev xeeb tub.
- Mus ntsuab. Cov zaub ntsuab, xws li zaub qhwv, zaub qhwv, zaub ntsuab, thiab zaub qhwv muaj cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo, cov vitamins, thiab cov zaub mov tseem ceeb.
- Noj txiv hmab txiv ntoo. Txiv hmab txiv ntoo tuaj yeem ua rau koj cov hniav qab zib, ntxiv rau muab ntau yam tsis txaus noj cov vitamins thiab cov as-ham, suav nrog cov poov tshuaj, cov zaub mov muaj fiber ntau, vitamin C, thiab folate.
- Sim nrog cov zaub mov tshiab. Ntau thaj tsam thoob ntiaj teb noj zaub mov tsis noj nqaij feem ntau. Tig mus rau qee thaj tsam no rau cov tais diav tshiab uas zoo siab uas yog qab thiab muaj txiaj ntsig zoo.
Kauj Ruam 7. Ua tib zoo saib qhov loj me
Tshwj xeeb tshaj yog tom qab cev xeeb tub, nws yog ib qho tseem ceeb kom paub tias kev noj cov khoom me me tuaj yeem pab ua kom poob phaus. Koj tsis noj "rau 2," ntxiv thiab yuav tsum hloov kho koj cov zaub mov kom pom qhov kev hloov pauv no.
Kauj Ruam 8. Noj mov me me thaum tsaus ntuj
Los ntawm kev noj zaub mov loj ua ntej hnub, qhov yuav ua rau noj ntau dhau thaum hmo ntuj txo qis. Ib qho ntxiv, thaum tsaus ntuj koj yuav noj cov khoom noj txom ncauj tsis zoo uas muaj suab thaj, rog, thiab carbohydrates yooj yim. Koj cov metabolism kuj ua rau qeeb thaum pw. Qhov no txhais tau tias cov zaub mov uas koj noj kom zoo ua ntej yuav mus yuav tsis zom zom tau zoo raws li nws xav tau thaum nruab hnub, thiab ntau ntawm nws yuav hloov mus ua rog.
Kauj Ruam 9. Noj tshais
Kev noj tshais pib ua rau koj cov metabolism, tso cai rau koj ua cov txheej txheem zaub mov kom zoo dua qub thiab tiv thaiv koj kom tsis txhob tshaib plab ntxiv nyob rau ib hnub. Qhov no txo koj txoj hauv kev noj ntau dhau thiab tsis lees paub ib qho kev nce qib uas koj yuav tau ua los ntawm kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 10. Haus dej ntau
Kev haus dej yuav tsis tsuas yog pab koj nyob twj ywm hauv dej thiab pab kom koj rov zoo los ntawm cev xeeb tub, nws tseem yuav tso cai rau koj kom txiav txim siab ntau dua seb koj puas tshaib plab tiag tiag, lossis tsuas yog xav noj zaub mov. Ib qho ntxiv, haus dej txias tuaj yeem hlawv calories ntau dua li haus dej kub hauv chav, vim tias lub zog siv los ua kom dej sov rau lub cev kub.
Kev tsim cov mis kuj tseem ua rau cov kua dej poob ntxiv, yog li yuav tsum tau saib xyuas ntxiv kom muaj dej txaus yog tias koj tau xaiv los pub mis rau koj tus menyuam
Ntu 3 ntawm 3: Hloov txoj kev ua neej kom txhim kho kev noj qab haus huv
Kauj Ruam 1. Tsaug zog txaus
Txawm hais tias nws yuav nyuaj rau pw yim teev hauv ib hmo nrog tus menyuam yug tshiab hauv tsev, koj tseem yuav tsum tau pw kom ntau li ntau tau. Muaj me nyuam yog ib qho hauj lwm nyuaj, thiab koj yuav tsum tso cai rau koj lub siab thiab lub cev kom tsim nyog lub sijhawm kom rov zoo. Kev pw tsaug zog tso cai rau lub cev kom rov zoo los ntawm kev tawm dag zog thiab tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws los ntawm kev tawm dag zog, nrog rau zom zaub mov kom zoo.
Kauj Ruam 2. Tswj kev ntxhov siab
Tswj koj cov qib kev ntxhov siab tom qab cev xeeb tub yuav zoo li ua haujlwm nyuaj, tab sis nws yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv tag nrho. Kev nyuaj siab ntau dhau kuj tau pom los txhawb kom khaws cov rog hauv thaj tsam plab, cuam tshuam koj lub hom phiaj ntawm lub plab toned. Qib kev ntxhov siab qis tau txuas rau qhov hnyav tag nrho, ntawm ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv. Kev tswj hwm kev ntxhov siab yuav tso cai rau koj tsom mus rau koj li kev tawm dag zog thiab lub hom phiaj kev noj zaub mov, thaum ua kom yooj yim kom tsis txhob rog.
Txawm tias siv sijhawm li ob peb feeb hauv ib hnub los ua kev xav tuaj yeem pab txo koj qib kev ntxhov siab
Kauj Ruam 3. Faib lub luag haujlwm
Thaum koj muaj menyuam mos tshiab, nws tuaj yeem nyuaj rau faib cov niam txiv lub luag haujlwm thiab lub luag haujlwm. Txawm li cas los xij, ua txhua yam ib leeg tuaj yeem ua rau koj tsis saib xyuas koj tus kheej kev noj qab haus huv. Sau npe kev pab ntawm koj tus neeg tseem ceeb, tsev neeg, lossis ntiav tus kws tshaj lij los qhia lub luag haujlwm ntawm kev saib xyuas koj tus menyuam.
Faib lub luag haujlwm xws li hloov pauv ntaub pawm, ua noj ua haus, ua si, mus ntsib kws kho mob, thiab zoo ib yam ntawm koj thiab leej twg los kam pab. Qhov no yuav tso cai rau koj kom tau txais lub sijhawm koj xav tau los tsom rau koj lub cev thiab kev noj qab haus huv
Kauj Ruam 4. Txiav kev haus
Ntxiv nrog rau ntau lwm yam tsis zoo rau kev noj qab haus huv, kev haus cawv tuaj yeem tshem tawm ntawm qhov kev poob phaus uas koj ua los ntawm kev noj zaub mov thiab ua haujlwm tawm. Nws yog qhov yooj yim kom hnov qab pes tsawg calories tuaj yeem haus tau hauv cov dej cawv, thiab haus tag nrho koj cov kev nce qib mus rau lub plab. Tsis tas li ntawd, cawv txhawb koj txoj kev qab los, tsav koj kom noj thaum koj tuaj yeem ua rau tsis tshaib plab.
Lub tswv yim
- Noj cov zaub mov muaj fiber ntau, xws li taum, nplej xim av, zaub txhwb qaib, thiab oats tuaj yeem pab zom zaub mov thiab tuaj yeem pab ua kom poob phaus.
- Npaj tawm kev noj zaub mov thiab suav cov calories tuaj yeem pab tau, tab sis nco ntsoov noj ib txwm txaus kom muaj kev noj qab haus huv. Qhov no yog qhov tshwj xeeb tshaj yog tias koj pub niam mis, tab sis yuav tsum tsis txhob saib tsis taus.
- Pib tawm nrog kev taug kev qeeb. Tom qab ob peb hnub, taug kev nrawm dua li 30 feeb thiab ua ib ce qoj ib ce ntxiv. Tsis txhob tso siab rau koj tus kheej.
Lus ceeb toom
- Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib noj zaub mov tshiab lossis ua lub cev qoj ib ce, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj kev txhawj xeeb txog kev noj qab haus huv ntsig txog koj cev xeeb tub lossis yug menyuam.
- Tsis txhob overdo nws. Thaum koj pib ua haujlwm thiab noj zaub mov, nws yooj yim mus txhua qhov thiab tsis nco qab ua tej yam hauv qhov nruab nrab.
- Ua qhov tseeb ntawm koj qhov kev cia siab, thiab tsis ua mob rau koj tus kheej los ntawm kev qoj ib ce hnyav lossis noj tsawg dhau.
