Nws yog qhov ntau heev uas tau hnov ntawm cov poj niam cev xeeb tub xav tau ntau yam khoom noj sib txawv thaum lawv cev xeeb tub. Kev tshaib kev nqhis feem ntau pib hauv thawj peb lub hlis, nce thaum lub hlis thib ob thiab feem ntau ploj mus ua ntej yug los. Yog tias koj xav tias koj tus kheej xav khoom qab zib ntau dua tam sim no uas koj cev xeeb tub, paub tias qhov no yog qhov ib txwm muaj thiab tshwm sim thaum cev xeeb tub noj qab nyob zoo. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum ua kom ntseeg tau tias koj nyiam cov khoom qab zib thiab lwm yam khoom noj hauv qhov nruab nrab kom koj tau txais qhov hnyav kom tsim nyog thiab tswj hwm koj thiab menyuam txoj kev noj qab haus huv. Nws tsis ua li cas los kho koj tus kheej rau kev noj qab nyob zoo qee zaum tsuav koj tswj kev noj zaub mov zoo thiab noj qab haus huv.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Muab cov khoom qab zib tso rau hauv koj cov zaub mov
Kauj Ruam 1. Txheeb xyuas qhov nruab nrab rau koj
Yog tias koj xav suav nrog qee cov khoom qab zib rau hauv koj cov zaub mov thaum koj cev xeeb tub, nws yog qhov tseem ceeb kom paub tseeb tias koj tsuas yog noj lawv hauv qhov nruab nrab. Yog tias koj noj lawv ntau dhau koj yuav hnyav hnyav yam tsis tsim nyog.
- Txiav txim siab "kev saib xyuas" txhais li cas rau koj. Puas yog nws qab zib ib lub lim tiam? Puas yog ob lub khoom qab zib ib lub lim tiam?
- Nws yog lub tswv yim zoo los muab koj tus kheej kom meej thiab meej meej raws txoj cai kom koj tsis txhob noj cov khoom qab zib ntau dhau. Qhov tshwj xeeb ntau koj yuav muaj feem yuav ua raws koj lub ntsiab lus ntawm kev saib xyuas thiab tsis mus hla.
- Ua kom ntseeg tau tias koj lub ntsiab lus ntawm kev coj noj coj ua haum nrog koj cov lus qhia dav dav thiab kev qhia zaub mov noj los ntawm koj li OB/GYN. Koj xav kom muaj peev xwm txaus siab rau cov khoom qab zib, tab sis tsis muaj lawv cuam tshuam rau koj kev noj qab haus huv, koj tus menyuam txoj kev noj qab haus huv lossis koj qhov hnyav.
- Piv txwv li, koj yuav muaj khoom qab zib me ntsis tom qab noj hmo.
Kauj Ruam 2. Ua kom haum raws qhov loj me
Thaum koj koom nrog ntau cov zaub mov uas tuaj yeem siab dua hauv calories lossis qab zib, nws yog ib qho tseem ceeb kom ua raws qhov tsim nyog qhov ntau thiab tsawg. Nov yog qhov uas yuav pab khaws tag nrho cov calories hauv kev txheeb xyuas.
- Ib txwm nyeem daim ntawv lo khoom noj ntawm cov khoom qab zib uas tuaj hauv pob, lub thawv lossis tub. Qhov no yuav muab rau koj qhov loj me, calories, rog, piam thaj thiab lwm yam ntaub ntawv qhia txog khoom noj. Siv cov ntaub ntawv no kom ntseeg tau tias kev kho mob uas koj npaj yuav noj haum rau hauv koj cov phiaj xwm noj mov tag nrho.
- Yog tias koj tab tom yuav "kho ib leeg" kho, xyuas kom lub vaj huam sib luag noj zaub mov nyeem "ib qho". Qee zaum lub hnab me me yuav zoo li ib qho khoom noj, tab sis tej zaum yuav yog 2 pluas noj xwb.
- Yog tias koj tsis paub meej txog qhov ua haujlwm loj (piv txwv li, yog tias ib tus neeg nqa cov khob noom cookie mus ua haujlwm), npaj kom noj li 1/2 khob lossis txog 4 oz. Qhov no yog kwv yees li 1/2 ntawm koj qhov nrig.
- Lwm txoj hauv kev yog cais cov khoom qab zib thiab kho nrog koj cov phooj ywg, tsev neeg lossis tus txiv. Qhov no yog txoj hauv kev yooj yim kom txaus siab rau cov khoom qab zib uas tau tswj hwm.
Kauj Ruam 3. Ntxiv cov khoom qab zib uas muaj txiaj ntsig kev noj haus
Thaum koj cev xeeb tub, koj yuav tsum tau ceev faj nrog koj cov khoom noj khoom haus tag nrho kom ntseeg tau tias koj tau noj cov khoom noj kom txaus los txhawb koj cev xeeb tub. Siv koj cov khoom qab zib kom zoo rau koj thiab xaiv qhov kev kho mob uas tseem muaj txiaj ntsig noj haus.
- Tsaus chocolate. Qhov qab qab qab no yog tag nrho ntawm cov as -ham zoo. Nws paub tias muaj cov tshuaj antioxidants zoo li flavonoids thiab flavonols. Cov qhob noom xim kasfes tsaus ntuj tuaj yeem pab txhawb kev noj qab haus huv thiab tiv thaiv koj lub cev los ntawm kev puas tsuaj los ntawm cov dawb radicals.
- Txiv hmab txiv ntoo. Raspberries, blueberries, blackberries thiab txiv pos nphuab yog txhua lub tsev muaj zog. Lawv kuj tseem paub tias muaj cov tshuaj tiv thaiv kab mob siab heev thiab tuaj yeem pab tiv thaiv txhua yam los ntawm ntshav qab zib, ntshav siab thiab mob qog noj ntshav kom tiv thaiv pob txuv.
- Apple thiab pears. Ob ntawm cov txiv hmab txiv ntoo no tau paub tias muaj fiber ntau. Nrog txog 5-6 grams fiber ntau rau ib lub txiv los yog txiv pear, cov txiv hmab txiv ntoo no yuav pab khaws koj li GI kom zoo.
- Ceev. Cov qoob loo muaj protein ntau no tseem yog lub hauv paus ntawm kev noj qab haus huv hauv plawv. Lawv tau pom tias pab txo qis cov roj cholesterol thiab txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm cov ntshav txhaws. Tsis tas li, txiv ntseej, txiv ntseej butters, noob flax, thiab chia noob tuaj yeem pab txo koj cov kev xav qab zib.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob "noj" cov khoom qab zib
Tej zaum koj yuav xav tias yog koj xav tau qhov hnyav kom noj qab haus huv thaum koj cev xeeb tub uas koj yuav tsum xaiv cov calories tsawg, "noj zaub mov zoo" cov khoom qab zib. Txawm li cas los xij, koj yuav xav kom zam cov kev hloov pauv qis-calorie no.
- Txawm hais tias nws yog qhov kev xaiv zoo kom muaj calories tsawg, muaj roj tsawg lossis muaj suab thaj qab zib ua rau muaj, ntau yam ntawm "kev noj zaub mov" no tau ua tiav ntau dhau, muaj ntau hom qab zib dag thiab ua kom qab zib thiab muaj ntau yam ntxiv khaws cia thiab lwm yam tshuaj lom neeg.
- Txawm hais tias tsis muaj kev tshawb fawb muaj zog uas qhia cov poj niam cev xeeb tub kom nyob deb ntawm cov khoom xyaw xws li cov khoom qab zib dag, koj yuav xav xaiv ntau dua txhua yam ntuj tsim, ua zaub mov tsawg dua thaum koj cev xeeb tub.
- Ib qho ntxiv, cov khoom qab zib "noj zaub mov zoo" yuav tsis saj zoo lossis ua kom txaus siab raws li cov rog tag nrho lossis "niaj hnub" cov khoom qab zib. Tej zaum nws yuav zoo dua kom muaj cov khoom qab zib calorie ntau dua ib zaug hauv ib lub lim tiam es tsis yog khoom noj qab zib txhua hnub.
- Txwv lossis zam kev kho zoo li: mis tsis muaj qab zib, "100-calories pob", tsis muaj qab zib chocolate thiab khoom qab zib, thiab khoom qab zib los yog pies.
Kauj Ruam 5. Ua cov khoom noj qab nyob zoo uas koj nyiam cov khoom qab zib nyob hauv tsev
Khaws koj cov khoom qab zib kom muaj txiaj ntsig zoo thiab tsis ua tiav los ntawm kev ua qee qhov koj nyiam hauv tsev. Koj tuaj yeem tswj hwm dab tsi mus rau hauv koj cov khoom noj thiab khaws ob qho calories thiab qab zib hauv qhov nruab nrab. Sim:
- Tsaus chocolate dipped txiv tsawb. Khaws cov txiv tsawb halved ib nrab thiab tom qab ntawd yob ib nrab hauv cov qhob noom xim kasfes tsaus. Khov dua thiab txuag rau thaum cov kev ntshaw qab zib no tsoo.
- Chocolate txiv hmab txiv ntoo smoothie. Sib tov ua ke qee cov kua mis nyeem qaub Greek, mis, puv tes ntawm koj cov txiv hmab txiv ntoo uas koj nyiam khov thiab qhob noom xim kasfes rau cov dej qab zib.
- Sautéed apples nrog whipped cream. Sauté qee cov txiv apples lossis pears nrog me ntsis butter thiab cinnamon kom txog thaum lawv muag muag. Sab saum toj nrog qee cov txiv ntoo txhoov thiab ib qho dollop ntawm cov nplaum nplaum.
Kauj Ruam 6. Taug qab koj qhov hnyav nce txhua lub lim tiam
Nws tau cia siab thiab xav tau rau cov poj niam cev xeeb tub kom tau txais qhov hnyav thaum lawv lub plab thiab menyuam loj hlob. Txawm li cas los xij, yog tias koj noj ntau dhau - tshwj xeeb yog khoom qab zib - koj tuaj yeem hnyav hnyav ntau thaum koj cev xeeb tub.
- Qhov hnyav ntau dhau thaum cev xeeb tub tsis nyab xeeb lossis noj qab haus huv rau koj lossis koj tus menyuam. Koj muaj kev pheej hmoo ntau ntxiv rau kev txhim kho ntshav qab zib thaum cev xeeb tub thiab muaj menyuam hnyav lossis rog.
- Yog tias koj qhov BMI yog 20.0 txog 24.9 koj yuav tsum tau nce txog 25-35 phaus thaum koj cev xeeb tub. Yog tias koj muaj BMI ntawm 25.0 txog 29.9, yuav tsum nce li 15 txog 25 phaus thaum koj cev xeeb tub. Yog tias koj muaj BMI ntawm 30.0 thiab siab dua, koj yuav tsum nce li 11 txog 20 lbs.
- Taug qab koj qhov hnyav txhua lub lim tiam thiab tiv tauj nrog koj OB/GYN kom ntseeg tau tias koj qhov hnyav nce thiab tus nqi tsim nyog. Yog tias koj xav tias koj tau txais ntau dhau lossis nce nrawm dua koj yuav xav tau txo qis cov khoom qab zib uas koj noj.
Ntu 2 ntawm 3: Tswj Kev Nyuaj Siab Thaum Cev Xeeb Tub
Kauj Ruam 1. Ua kom muaj kev sib pauv qab zib zoo
Kev nqhis tuaj yeem nyuaj rau kev tswj hwm, tshwj xeeb tshaj yog thaum thawj peb thiab peb lub hlis thib peb. Yog tias koj ntes koj tus kheej nrog kev ntshaw qab zib tsis tu ncua, nrhiav kev sib pauv noj qab haus huv los pab koj txwv koj li kev noj qab zib tag nrho. Nrhiav qee qhov kev sib pauv noj qab haus huv los pab ua kom koj cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo thiab muaj calories tsawg.
- Kev noj zaub mov kom muaj qab zib ntau dua nyob rau niaj hnub lossis niaj hnub tuaj yeem muaj calories ntau rau koj. Qhov no tuaj yeem ua rau koj hnyav ntau dhau thaum koj cev xeeb tub.
- Mus rau txiv hmab txiv ntoo. Yog tias koj xav tau qee yam qab zib tom qab noj mov, sim daws qhov kev ntshaw nrog cov txiv hmab txiv ntoo qab zib. Nco ntsoov xaiv cov txiv hmab txiv ntoo siav uas muaj qab zib. Sim: txiv tsawb, txiv puv luj, txiv nkhaus taw, txiv duaj lossis txiv hmab txiv ntoo.
- Muaj ib khob dej tshuaj yej. Lwm qhov ua kom yuam kom txaus siab rau qab zib yog los ntawm muaj khob khob tshuaj yej kub. Xaiv cov khoom lag luam uas muaj qab zib zoo ib yam - zoo li txiv kab ntxwv cinnamon lossis chai - thiab ntxiv ib tee lossis ob ntawm zib ntab lossis zib ntab agave.
- Muaj ib co kua mis nyeem qaub. Npaj rau qee yam ntawm koj nyiam cov kua mis nyeem qaub. Cov no yog cov qab zib thiab nrog qee cov txiv hmab txiv ntoo ntxiv, qhov no tuaj yeem txaus siab koj cov hniav qab zib.
Kauj Ruam 2. Ntxiv qee qhov qab zib rau koj cov pluas noj
Lwm txoj hauv kev los tswj koj qhov kev ntshaw qab zib yog los ntawm kev ntxiv qee yam qab zib rau hauv koj cov zaub mov. Kev saj cov khoom qab zib thaum koj noj mov tuaj yeem pab txo qis kev xav kom xaus koj cov pluas noj nrog kev kho. Sim:
- Ntxiv cov txiv hmab txiv ntoo txiav los yog txiv hmab txiv ntoo qhuav rau ntawm zaub xam lav. Txiv hmab txiv ntoo ua ke zoo nrog ntau cov zaub xas lav thiab hnav khaub ncaws thiab tuaj yeem ntxiv qab zib tom rau koj cov zaub nyoos tshiab.
- Xaus koj cov pluas su nrog ib daig txiv hmab txiv ntoo. Ntim ib daim txiv hmab txiv ntoo nrog koj noj su thiab noj qhov kawg no. Txawm hais tias nws yog ob peb txiv hmab txiv ntoo, hlais cov txiv ntoo lossis khob txiv hmab txiv ntoo, xaus koj cov pluas noj los ntawm kev noj koj cov txiv hmab txiv ntoo kawg ua rau qab qab qab hauv koj lub qhov ncauj.
Kauj Ruam 3. Zam txim rau koj tus kheej
Txawm hais tias kev xeeb tub feem ntau tshwm sim, lawv tsis yog lub cim qhia tias koj xav tau cov khoom noj lossis cov khoom noj tshwj xeeb. Ua haujlwm ntawm kev txav mus los yav dhau los thiab tsis quav ntsej qee yam ntawm koj txoj kev ntshaw kom koj tuaj yeem ua raws koj lub ntsiab lus ntawm kev saib xyuas.
- Yog tias koj muaj lub siab xav ua kom muaj zog heev thiab tsis tuaj yeem txav mus yav dhau los, ua rau koj tus kheej. Txawm li cas los xij, yog tias nws tsis yog qhov xav tau hnyav dhau los lossis koj paub tias koj nyuam qhuav muaj lub tais me me ntawm cov mis nyuj khov nag hmo, txiav txim siab txav mus dhau koj lub siab.
- Sim mus taug kev luv. Kev tawm dag zog me ntsis yog ib txoj hauv kev zoo kom ua rau koj lub siab thiab qhov muag tawm ntawm cov khoom qab zib uas tuaj yeem dai nyob ib puag ncig koj lub tsev. Taug kev li 10-15 feeb ntawm ib lub sijhawm thiab rov xyuas koj lub siab thaum koj los txog tsev.
- Sim hu rau phooj ywg lossis tus neeg hauv tsev neeg los pab cuam tshuam koj lub hlwb los ntawm koj txoj kev ntshaw. Koj tseem tuaj yeem thov kom lawv ua koj qhov kev txhawb nqa thiab pab koj ua raws koj lub ntsiab lus ntawm kev saib xyuas.
- Yog tias koj muaj menyuam hauv txoj kev, tej zaum muaj ntau yam uas koj tuaj yeem ua nyob ib puag ncig lub tsev kom tau txais koj, koj tsev neeg thiab koj lub tsev npaj rau tus menyuam tshiab. Ua rau koj tus kheej cuam tshuam los ntawm kev mus yuav khoom rau yam uas koj xav tau, saib hauv online rau lub txaj, lossis npaj tawm koj lub chaw zov menyuam tshiab.
Kauj Ruam 4. Txo cov khoom qab zib hauv koj lub tsev
Yog tias koj tab tom muaj kev ntshaw qab zib, nws tuaj yeem nyuaj rau tswj hwm lawv lossis ua raws koj lub ntsiab lus ntawm kev saib xyuas yog tias koj lub pantry, tub yees thiab lub tub yees txias txias puv nrog cov khoom qab zib. Txwv ntau npaum li cas koj khaws hauv koj lub tsev yog li koj tsis raug ntxias li ntawd.
- Yog tias koj pom tias koj lub siab xav zuj zus lossis koj tab tom muaj teeb meem tswj hwm lawv, txiav txim siab ntxuav koj lub chav ua noj kom pab koj zam kev dhau nws.
- Ua ntej txiav txim siab tshem tawm cov khoom qab zib ua tiav lossis cov uas muaj calorie ntau ntau lossis rog. Cov khoom xws li khoom qab zib, khoom qab zib lossis khoom qab zib tsis muaj txiaj ntsig kev noj qab haus huv thiab ua tiav ntau dhau.
- Khaws qee cov khoom noj txom ncauj zoo los yog khoom qab zib ntawm tes. Npaj koj chav ua noj nrog cov qhob noom xim kasfes tsaus, txiv hmab txiv ntoo, lossis qee yam khoom noj hauv tsev (zoo li khov, chocolate dipped txiv tsawb).
Ntu 3 ntawm 3: Saib Xyuas Kev Noj Qab Haus Huv Zaub Mov Tag Nrho Thaum Cev Xeeb Tub
Kauj Ruam 1. Noj cov protein ntau txaus
Ntxiv nrog rau kev saib xyuas qhov hnyav thiab kev ntshaw qab zib, nws yog ib qho tseem ceeb kom tswj hwm kev noj zaub mov zoo. Qhov no txhais tau tias noj zaub mov raug cai txog koj thiab koj tus menyuam loj hlob.
- Feem ntau nws tau pom zoo rau cov poj niam cev xeeb tub kom noj li 75-100 g ntawm cov protein txhua hnub.
- Cov protein tsim nyog pab txhawb koj tus menyuam txoj kev loj hlob (tshwj xeeb yog lawv lub paj hlwb) ntxiv rau txhawb nqa kev loj hlob ntawm koj lub tsev menyuam thiab cov nqaij ntawm lub mis.
- Suav nrog 1-2 pluas noj protein ntawm txhua pluas noj. Ib qho kev pabcuam yog kwv yees li 3-4 oz lossis txog qhov loj ntawm koj xibtes.
- Xaiv cov khoom noj xws li nqaij qaib, qe, mis muaj roj tsawg, nqaij nyug, nqaij npuas, legumes thiab taum paj. Cov nqaij nruab deg yog lwm qhov kev xaiv zoo tab sis tsuas yog xaiv cov ntses thiab qwj ntses uas muaj cov tshuaj mercury tsawg thiab ua kom tiav.
- Ob qho protein thiab cov rog noj qab nyob zoo, zoo li roj txiv roj thiab txiv maj phaub roj, tuaj yeem pab txo qis koj cov kev ntshaw.
Kauj Ruam 2. Sau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub
Lwm pawg ntawm cov zaub mov tseem ceeb yog txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Nov yog qhov uas koj yuav tau txais feem ntau ntawm koj cov fiber, cov vitamins, cov zaub mov thiab cov tshuaj tiv thaiv kab mob los txhawb kev noj qab haus huv thaum cev xeeb tub.
- Lub hom phiaj kom noj tsawg kawg 5-9 cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua hnub. Txhawm rau kom tau txais cov nyiaj no, koj yuav tsum tau noj yam tsawg 1 lossis 2 zaug ib pluas noj. Ua kom txog li 1 khob zaub, 2 khob zaub ntsuab thiab 1/2 khob txiv hmab txiv ntoo.
- Nco ntsoov tsom mus rau cov zaub muaj nplua nuj hauv folate xws li: zaub ntsuab (zaub ntsuab, zaub ntsuab, zaub ntsuab thiab zaub qhwv), txiv lws suav, txiv kab ntxwv, txiv pos nphuab, txiv nkhaus taw thiab txiv kab ntxwv qaub.
- Folate yog qhov tseem ceeb rau kev loj hlob ib txwm muaj thiab kev loj hlob ntawm koj tus menyuam lub paj hlwb thiab tus txha caj qaum.
Kauj Ruam 3. Mus rau 100% cov nplej tag nrho
Yog tias koj tuaj yeem, thaum koj xaiv noj zaub mov zoo li, qhob cij, mov, nplej zom lossis tortillas, tsom mus xaiv 100% cov nplej tag nrho. Cov zaub mov no muaj ntau cov as -ham ntau dua uas ua kom cov nplej zoo dua qub.
- Cov nplej ua kom zoo tau ua tiav ntau dhau thaum cov nplej tag nrho tau ua tiav tsawg dua. Cov nplej tag nrho muaj tag nrho cov seem ntawm cov nplej uas ua rau lawv muaj fiber ntau, protein ntau thiab lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig.
- Ib qho ntxiv, qee cov nplej tshwj xeeb tshwj xeeb tshaj yog nyob hauv folate - xws li qhob cij, nplej, oatmeal, pob kws nplej thiab nplej zom.
- Ua haujlwm rau koj tus kheej 1/2 khob lossis kwv yees li 1 oz ntawm cov nplej tag nrho ib zaug.
Kauj Ruam 4. Haus dej kom txaus rau koj cev xeeb tub
Zoo li khoom noj khoom haus, dej yog lwm qhov tseem ceeb as -ham uas koj yuav tsum tau haus kom txaus kom txaus rau cev xeeb tub. Ib qho ntxiv, koj tau nce cov dej xav tau thaum cev xeeb tub ua qhov no tseem ceeb dua.
- Feem ntau, cov poj niam cev xeeb tub yuav tsum haus txog 2 lossis 2 1/2 litres ntawm cov dej ua kom muaj dej txaus txhua hnub.
- Sim ua kom tsis muaj calories-dawb, dej qab zib decaf vim cov no yog qhov zoo tshaj plaws thiab muaj dej ntau tshaj. Sim: dej, dej tsw qab, dej ci, decaf kas fes thiab tshuaj yej. Txawm tias cov mis nyuj rog muaj qee cov dej ntxiv rau ntxiv cov protein thiab calcium.
Kauj Ruam 5. Noj cov tshuaj vitamin yug me nyuam txhua hnub
Txawm hais tias koj yuav tau noj zaub mov kom zoo thiab noj zaub mov zoo, nws tseem yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tau noj ua ntej yug menyuam txhua hnub. Cov no yog tsim los txhawm rau txhawm rau txhawm rau noj cov zaub mov uas koj cov zaub mov tsis tau ntsib.
- Thaum koj cev xeeb tub koj yuav tsum ua kom ntseeg tau tias koj tau txais kev noj zaub mov txaus txhua hnub txhawm rau txhawb nqa koj tus menyuam loj hlob.
- Cov vitamins ua ntej yug menyuam yog ib txoj hauv kev yooj yim kom paub tseeb tias koj ua qhov no. Ib qho ntxiv, lawv feem ntau siab dua hauv folate thiab hlau uas yog qhov tseem ceeb hauv kev txhim kho ib txwm muaj ntawm koj tus menyuam lub paj hlwb, tus txha caj qaum thiab tiv thaiv ntshav tsis txaus.
- Ib txwm tham nrog koj li OB/GYN ua ntej pib ua ib qho ntxiv - txawm tias muaj cov vitamins ua ntej yug menyuam - kom ntseeg tau tias nws muaj kev nyab xeeb thiab tsim nyog rau koj.
Lub tswv yim
- Txawm hais tias ntxiv qee qhov kev kho qab zib rau koj cov zaub mov feem ntau yuav tsis muaj kev phom sij, nws tseem yog qhov tseem ceeb los tham txog kev hloov pauv noj zaub mov nrog koj li OB/GYN ua ntej ua lawv.
- Ib txwm taug qab koj qhov hnyav thaum cev xeeb tub. Yog tias koj pom tias koj tau txais sai dua lossis ntau dhau, koj yuav xav tau txo qis cov khoom qab zib uas koj noj.
