Ketosis yog ib lub xeev uas koj lub cev hlawv roj es tsis txhob siv cov piam thaj rau lub zog, ua rau nws mob hnyav rau qhov poob phaus. Koj lub cev nkag mus rau ketosis thaum koj ua raws keto noj cov zaub mov uas muaj cov carbohydrates tsawg thiab muaj roj ntau. Txawm li cas los xij, nws tseem yog lub xeev nyuaj los tswj thiab tuaj yeem siv sijhawm ntau lub lis piam ntawm kev noj zaub mov kom nkag mus. Yog tias koj ntog tawm ntawm ketosis, txoj hauv kev rov nkag tau sai tshaj plaws yog nrog 36-teev nrawm los hlawv cov piam thaj hauv koj lub cev. Koj tseem tuaj yeem rov qab mus rau ketosis qeeb me ntsis los ntawm kev ua raws li kev noj zaub mov nruj keto rau ob peb hnub.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Kev yoo mov kom nkag mus rau Ketosis
Kauj Ruam 1. Teeb tsa 36-teev thaiv kom yoo mov
Txoj hauv kev nrawm nkag mus rau ketosis yog hlawv tag nrho cov piam thaj hauv koj lub cev hauv lub sijhawm luv. Kev yoo mov 2-hnub yog ib txoj hauv kev zoo los ua qhov no. Xaiv lub sijhawm uas koj tsis muaj kev ua haujlwm lossis kev cog lus hauv zej zog, zoo li hnub so ntev thaum koj tsis muaj cov xwm txheej tuaj koom. Txoj kev ntawd, koj tuaj yeem yoo mov yam tsis muaj kev txhawj xeeb txog kev tsis muaj zog rau cov xwm txheej.
- Ib txwm sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej sim yoo mov. Qhov no tuaj yeem pheej hmoo rau qee tus neeg, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj teeb meem kev noj qab haus huv.
- Qee tus neeg uas yuav tsum zam kev yoo mov yog poj niam cev xeeb tub lossis poj niam sim cev xeeb tub, cov neeg muaj keeb kwm kev noj zaub mov tsis zoo, cov neeg muaj kev pheej hmoo mob ntshav qab zib, thiab cov tib neeg uas xav tau lub cev ua haujlwm uas xav tau ntau calories.
Kauj Ruam 2. Txiav rov qab koj qhov kev noj mov rau 2-3 hnub ua ntej yoo mov
Pib ua kom txias-qaib ntxhw tuaj yeem ua rau koj lub cev poob siab thiab ua rau qaug zog ntau dhau, tshaib plab, thiab nqhis dej. Qhov no ua rau tswj kev yoo mov nyuaj heev. Yooj yim rau nws rau 2-3 hnub ua ntej koj pib. Thawj hnub, txiav tawm tag nrho koj cov khoom noj txom ncauj ib txwm nyob nruab nrab ntawm cov pluas noj. Hnub thib ob thiab thib peb, tsuas yog noj 2 pluas noj es tsis yog 3. Qhov no maj mam qhia koj lub cev kom yoo mov.
Rau kev yoo mov ib txwm, ua kom puv ntawm cov carbohydrates hauv hnub ua rau nws yog cov lus qhia ib txwm muaj. Txawm li cas los xij, rau kev noj zaub mov keto, koj xav kom txo qis cov carbohydrates. Txog hnub ua rau koj yoo mov, kuj maj mam txiav tawm cov carbohydrates kom koj lub cev hlawv cov piam thaj sai dua
Kauj Ruam 3. Tshem koj cov piam thaj hauv ib hnub ua ntej koj yoo mov
Qab zib muab rau koj lub zog nrawm nrawm, ua raws li kev sib tsoo. Thaum lub sijhawm nrawm, qhov kev sib tsoo no tuaj yeem ua rau koj lub zog thiab ua rau koj lub siab xav nyuaj rau kev tswj hwm. Txiav tawm tag nrho cov suab thaj ntxiv rau hnub ua ntej koj pib yoo mov. Tsis txhob muaj cov khoom qab zib lossis dej qab zib.
Txiav tawm cov piam thaj kuj tseem ceeb rau ketosis vim tias koj yuav tsum txo qis koj lub cev cov piam thaj
Kauj Ruam 4. Haus tsawg kawg 2 L (68 fl oz) cov dej txhua hnub kom nyob twj ywm tsis muaj dej
Koj yuav xav tias koj tsis tuaj yeem haus dab tsi thaum lub sijhawm yoo mov, tab sis koj tseem tuaj yeem haus cov dej qab zib tsis muaj piam thaj. Txaus siab rau cov dej qab zib xws li dej, tshuaj yej tsis muaj qab zib, seltzer, lossis kas fes dub. Txawm li cas los xij, hla dej qab zib nrog ntxiv cov qab zib.
- Cov kas fes dub tuaj yeem pab tiv thaiv koj cov kev xav tau zaub mov. Tsis txhob ntxiv mis nyuj lossis qab zib lossis koj yuav ua kom nrawm.
- Ntsuab tshuaj ntsuab kuj tseem tuaj yeem pab txhawb koj lub qab los noj mov.
- Tej zaum koj yuav xav tau dej ntau ntxiv, tshwj xeeb yog koj nquag. Tham nrog koj tus kws kho mob kom paub seb koj xav haus ntau npaum li cas txhua hnub.
Kauj Ruam 5. Qoj ib ce kom hlawv koj lub cev cov piam thaj
Kev tawm dag zog kuj tseem pab koj lub cev nkag mus rau ketosis vim tias koj lub cev hlawv cov piam thaj rau lub zog. Kev hlawv cov piam thaj, ua ke nrog koj qhov nrawm, tuaj yeem thawb koj lub cev mus rau ketosis sai dua li ib txwm.
- Khaws nrog kev qoj ib ce aerobic zoo li jogging lossis taug kev. Koj yuav tsis muaj lub zog txaus rau kev tawm dag zog.
- Tsis txhob ua ib qho kev hnyav hnyav hnyav thaum lub sijhawm yoo mov. Qhov no yog qhov txaus ntshai heev vim tias koj muaj feem yuav poob ntawm qhov hnyav thaum koj tsis muaj zog.
- Yog tias koj hnov xeev siab lossis tsis pom kev thaum tawm dag zog, nres tam sim ntawd. Koj lub cev yuav tsis muaj zog txaus los tawm dag zog.
Kauj Ruam 6. Ua raws keto noj zaub mov thaum koj yoo mov tas
Thaum yoo mov tuaj yeem ua rau koj lub cev mus rau ketosis sai, koj yuav tsum tswj nws nrog kev noj zaub mov nruj. Ua raws koj qhov yoo mov tam sim tam sim pib noj zaub mov nruj keto. Ua tib zoo saib xyuas kev noj qab haus huv cov rog thiab txiav tawm feem ntau cov carbohydrates. Qhov no ua rau koj lub cev nyob hauv nws lub xeev keto yog li koj tsis tas yuav yoo mov ntxiv.
Txoj Kev 2 ntawm 2: Kev noj zaub mov kom mus txog Ketosis
Kauj Ruam 1. Tau 60% ntawm koj cov calories los ntawm cov rog noj qab nyob zoo
Kev noj zaub mov keto yog cov rog uas muaj roj ntau, cov phiaj qis uas tiv thaiv cov piam thaj los ntawm kev tsim hauv koj lub cev. Tsim cov pluas noj nyob ib puag ncig kom tau txais kev noj qab haus huv, cov rog rog monounsaturated kom nkag mus thiab tswj hwm ketosis. Qhov no yuav tsis ua rau ketosis sai li sai tau, tab sis nws tseem tuaj yeem pab koj nkag mus rau lub xeev hlawv roj hauv ob peb hnub.
- Cov roj zoo yog ntses thiab qwj ntses, avocados, qe, nqaij qaib thiab lwm yam nqaij, txiv ntseej, cheese, thiab Greek yogurt. Koj kuj tseem yuav sim lard, nqaij qaib rog, rog rog, lossis organic cocoa butter.
- Butter thiab roj feem ntau muaj 0 net carbohydrates. Sim ntxiv ntau cov zaub los yog txiv roj roj rau koj cov pluas noj kom ua rau koj noj qab nyob zoo. Koj kuj tseem tuaj yeem siv MCT roj, txias-nias txiv maj phaub roj, txiv maj phaub roj, flax noob roj, roj macadamia, thiab roj avocado. Rau kev txhawb nqa ntxiv, qee tus keto cov thwjtim ntxiv roj lossis butter rau lawv cov kas fes.
Kauj Ruam 2. Khaws koj cov carbohydrates kom qis dua 50 grams hauv ib hnub
Lub hauv paus tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov keto tau txais tsawg dua 10% ntawm koj cov calories txhua hnub los ntawm carbohydrates. Txiav tawm cov qhob cij feem ntau (dawb thiab tag nrho cov nplej), nplej zom, zaub hmoov, thiab cov txiv hmab txiv ntoo uas muaj cov carbohydrates zoo li txiv apples, txiv kab ntxwv, thiab txiv tsawb. Khaws taug qab ntawm cov carbohydrates uas koj noj kom koj thiaj li tsis mus dhau qhov txwv niaj hnub.
- Koj raug tso cai kom muaj nplooj zaub ntsuab, txiv hmab txiv ntoo, txiv maj phaub, txiv lws suav, thiab txiv hmab txiv ntoo citrus. Koj kuj tseem tuaj yeem suav nrog cov zaub cruciferous, xws li zaub paj, zaub paj, zaub qhwv, lossis zaub zaub Brussels. Lwm cov kev xaiv yuav suav nrog celery, zucchini, dib, leeks, lossis chives. Hloov cov khoom noj uas muaj carb ntau nrog cov no.
- Flav koj cov zaub mov nrog tshuaj ntsuab yog li koj tau txais tsw yam tsis muaj carbs.
- Nws yuav luag tsis yooj yim sua kom txiav tawm cov carbohydrates tag nrho vim tias cov zaub mov feem ntau muaj qee yam. Tsuas yog taug qab koj kev noj haus thiab khaws nws hauv 50 grams ib hnub.
- Qee qhov kev noj zaub mov keto hnyav xav tau tsawg dua 20 grams txhua hnub. Qhov no nyuaj heev rau tib neeg feem ntau tswj hwm, tab sis nws yuav pab ua kom ketosis sai dua.
Kauj Ruam 3. Siv cov protein tsawg dua 75 g txhua hnub
Kev tswj hwm koj cov protein kom txaus yog ib qho tseem ceeb rau kev nkag mus thiab tswj hwm ketosis. Tau txais kwv yees li 20-30% ntawm koj cov calories txhua hnub los ntawm cov protein, uas feem ntau yog kwv yees li 75 grams hauv kev noj zaub mov zoo. Keto-phooj ywg cov khoom muaj protein yog nqaij nruab deg, txiv ntseej, qe, nqaij nyuj noj, nqaij qaib, thiab nqaij nruab nrog cev.
- Feem ntau ntawm cov rog uas koj tuaj yeem noj ntawm keto cov zaub mov tseem muaj cov protein, yog li saib cov protein ntau ntawm txhua yam koj noj. Tswj koj qhov ntau thiab tsawg los tswj hwm ketosis.
- Muaj qee qhov khoom noj thiab khoom noj khoom haus uas tuaj yeem pab koj tswj hwm ketosis. Ntaus txhua yam khoom noj uas koj xav noj thiab lawv yuav qhia koj txog qhov raug thiab seb puas yog qee yam tsis haum rau keto.
Kauj Ruam 4. Koom nrog cov khoom noj txom ncauj tsawg-carb kom pab tswj koj txoj kev tshaib kev nqhis
Koj tuaj yeem hla cov khoom noj txom ncauj yog tias koj tsis tshaib plab. Txawm li cas los xij, suav nrog cov khoom noj txom ncauj zoo hauv koj cov zaub mov noj yuav pab koj ua raws koj lub hom phiaj. Xaiv cov khoom noj txom ncauj uas muaj cov carbohydrates tsawg lossis tsis muaj carb. Nov yog qee qhov kev xaiv zoo rau khoom noj txom ncauj:
- Pob txha broth
- Nqaij nyuj los yog qaib ntxhw jerky
- Nyuaj-boiled qe
- Veggies, nrog lossis tsis hnav khaub ncaws
- Avocado nrog sliced lox (salmon)
- Shirataki cov noodles
- Ib daig ntawm tsaus chocolate
Kauj Ruam 5. Ua haujlwm tsis tu ncua kom hlawv cov piam thaj uas seem
Koj tsis tuaj yeem txwv koj lub cev los ntawm kev tsim txhua cov piam thaj, yog li koj yuav tsum hlawv tawm cov piam thaj ntxiv kom nyob hauv ketosis. Ua qee yam aerobic lossis tawm dag zog tsawg kawg 5 hnub hauv ib lub lis piam kom tsis txhob muaj piam thaj los ntawm kev txhim kho hauv koj lub cev thiab coj koj tawm ntawm ketosis.
- Txhua yam kev tawm dag zog lub cev, suav nrog aerobics thiab kev qhia hnyav, yuav hlawv cov piam thaj. Sim ua qhov sib xyaw kom muaj kev noj qab haus huv tag nrho.
- Ua haujlwm hnyav dua yog tias koj plam thiab muaj cov carbohydrates ntau dua li koj yuav tsum muaj ib hnub. Txwv tsis pub koj tuaj yeem tawm ntawm ketosis dua.
- Hauv koj thawj ob peb lub lis piam ntawm ketosis, tej zaum koj yuav muaj lub zog qis thaum koj hloov kho cov zaub mov noj. Ua qhov koj tuaj yeem ua tau, nco ntsoov so kom koj thiaj tsis ua mob rau koj tus kheej.
Lub tswv yim
- Xaiv cov zaub mov kom raug rau kev noj keto tuaj yeem nyuaj. Sim tham nrog tus kws noj zaub mov lossis kws noj zaub mov kom pab tsim zaub mov noj.
- Muaj ntau qhov tshuaj ntxiv uas thov kom pab txhawb lossis txhawb nqa ketosis, tab sis kev tshawb fawb ntawm lawv tau sib xyaw. Ib txwm tshawb fawb ib qho tshuaj kom zoo kom tsis txhob siv nyiaj rau qee yam uas yuav tsis ua haujlwm. Yog tias koj tsis paub meej txog kev ntxiv, sim nug koj tus kws kho mob lossis kws noj zaub mov zoo.
Lus ceeb toom
- Ib txwm sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib noj zaub mov zoo ib yam li keto.
- Kev noj zaub mov keto xav tau kev tshawb fawb ntau ntxiv los txiav txim siab tias nws muaj kev nyab xeeb li cas. Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias ketosis mus sij hawm ntev tuaj yeem ua rau poob ntawm cov pob txha ntom ntom, lub raum pob zeb, kab mob gout, thiab cov khoom noj tsis txaus. Saib xyuas koj kev noj qab haus huv kom zoo thiab tso tseg kev noj zaub mov yog tias koj muaj kev phiv tshuaj tsis zoo.
