Kev sib xyaw ua ke ntawm noob caj noob ces, qhov hnyav, kev ua neej nyob thiab kev xaiv noj zaub mov yuav txiav txim siab seb koj puas muaj ntshav qab zib hom 2 lossis tsis yog. Tus kab mob no tau cuam tshuam ntau lab tus tib neeg txhua xyoo; txawm li cas los xij, yog tias koj muaj ntshav qab zib hom 2, koj tuaj yeem muaj peev xwm tswj tau zoo dua lossis tseem tso koj tus mob rau hauv kev zam txim. Qhov no cuam tshuam nrog kev noj zaub mov tshwj xeeb rau ntshav qab zib, nce ntau npaum li cas koj tawm dag zog koj thiab hloov pauv txoj kev ua neej kom tsim nyog. Txawm hais tias tsis yog txhua tus tuaj yeem tso lawv cov ntshav qab zib rau hauv kev zam txim, ua qhov zoo, hloov pauv tus cwj pwm noj qab haus huv tuaj yeem pab koj xav tias muaj kev noj qab haus huv, tswj hwm koj cov ntshav qab zib zoo dua thiab txawm tias poob phaus.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Npaj Hom Mob Ntshav Qab Zib
Kauj Ruam 1. Sau daim phiaj npaj noj mov
Muaj ntshav qab zib hom 2 tuaj yeem ua rau kev npaj pluas noj nyuaj. Muaj kev txwv sib txawv, cov sijhawm teem noj thiab cov txuj ci ua noj. Sau cov phiaj xwm noj mov tuaj yeem pab ua txhua yam kom yooj yim ua raws.
- Cov phiaj xwm noj mov yog phau ntawv qhia uas koj tsim los pab koj kom muaj kev sib koom thiab pom kev pom txhua yam ntawm koj cov zaub mov thiab khoom noj txom ncauj rau tag nrho lub lim tiam.
- Suav nrog cov ntaub ntawv hais txog txhua pluas noj (noj tshais, pluas su, noj hmo), khoom noj txom ncauj thiab dej haus uas koj yuav haus hauv koj hnub.
- Kev npaj cov pluas noj no tseem tuaj yeem tso cai rau koj suav cov carbohydrates, cov khoom noj carbohydrate lossis calories.
- Ib qho ntxiv, koj li phiaj xwm noj mov tuaj yeem ua cov lus qhia ntawm yuav khoom dab tsi hauv khw muag khoom noj. Qhov no tuaj yeem txuag koj raws sijhawm thiab nyiaj txiag.
- Yog tias koj muaj lub xov tooj smartphone, saib los ntawm kev tawm dag zog sib txawv thiab kev noj zaub mov noj. Muaj ntau yam - zoo li MyFitnessPal - uas tuaj yeem ua raws li cov ntawv teev npe khoom noj/chaw muag mis nyuj thiab pab koj xam koj cov calories kom tsawg.
Kauj Ruam 2. Noj zaub mov kom zoo
Kev noj zaub mov zoo yog qhov tseem ceeb hauv txhua hom kev noj haus; txawm li cas los xij, ua kom ntseeg tau tias koj cov zaub mov muaj txiaj ntsig thaum koj muaj ntshav qab zib hom 2 tseem ceeb dua.
- Cov zaub mov zoo sib xws suav nrog cov zaub mov feem ntau (cov protein, mis nyuj, nplej, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub). Kev noj zaub mov kom zoo txhais tau tias koj tau noj tag nrho tsib pawg zaub mov txhua hnub thiab haus ntau yam zaub mov hauv txhua pawg zaub mov.
- Kev noj zaub mov zoo yuav pab txhawb nqa cov piam thaj hauv cov neeg uas muaj hom 2 mob ntshav qab zib. Nws yog kev sib xyaw ntawm cov khoom noj uas tiv thaiv cov ntshav qab zib nce lossis poob sai hauv cov ntshav qab zib.
Kauj Ruam 3. Npaj cov khoom noj txom ncauj zoo
Coob leej neeg koom nrog "khoom noj txom ncauj" nrog cov zaub mov muaj calorie ntau lossis qab zib lossis dej qab zib; txawm li cas los xij, khoom noj txom ncauj tuaj yeem yog lub sijhawm zoo los ntxiv rau kev noj zaub mov ntau rau koj hnub thiab muab kev tswj hwm koj cov ntshav qab zib zoo dua.
- Khoom noj txom ncauj tuaj yeem yog lub tswv yim zoo rau cov neeg mob ntshav qab zib. Qhov no yog qhov tseeb tshwj xeeb yog tias koj muaj sijhawm ntev ntawm cov pluas noj lossis feem ntau muaj cov ntshav qab zib tsawg hauv nruab nrab ntawm cov pluas noj. Npaj kom muaj khoom noj txom ncauj npaj thiab muaj rau koj yog li koj tsis txhob muaj ntshav qab zib uas qis heev.
- Sim suav nrog qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov carbohydrates (txiv hmab txiv ntoo, zaub hmoov lossis zaub mov muaj mis) thiab cov protein hauv txhua qhov khoom noj txom ncauj. Kev sib xyaw ua ke no yuav ua rau koj txhawb zog me ntsis, pab tswj cov ntshav qab zib thiab ua rau koj zoo siab.
- Piv txwv ntawm cov khoom noj txom ncauj zoo muaj xws li: 1/3 khob ntawm hummus thiab 1 khob zaub nyoos, 1/4 khob txiv ntseej, 1/4 khob tsev cheese nrog txiv hmab txiv ntoo lossis 1 kua me me thiab cov nplaum cheese.
- Nws kuj tseem yuav ntse kom khaws cov khoom noj txom ncauj ruaj nrog koj txhua lub sijhawm thaum muaj ntshav qab zib tsawg. Cov kws tshaj lij kev noj qab haus huv feem ntau pom zoo 100% kua txiv hmab txiv ntoo lossis dej qab zib tsis tu ncua kom koj tsis txhob zom cov zaub mov khov yog tias koj yuav kiv taub hau lossis dhau los ntawm cov ntshav qab zib tsawg heev.
- Txwv cov khoom noj txom ncauj rau 200-300 calories ib zaug zaum thiab sim zam cov khoom noj txom ncauj thaum hmo ntuj.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob hla pluas mov
Yog tias koj hla pluas mov, koj ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm koj cov piam thaj hauv ntshav qis mus rau qib qis heev.
- Qhov no tseem ceeb heev yog tias koj noj tshuaj uas txo koj cov ntshav qab zib, zoo li cov neeg feem ntau muaj ntshav qab zib ua. Txhawm rau ua kom koj lub cev ua haujlwm tau zoo, koj yuav tsum noj zaub mov txhua hnub thaum tseem noj koj cov tshuaj.
- Muaj koj daim phiaj npaj noj mov yuav pab tiv thaiv koj kom tsis txhob hla pluas mov lossis tsis tau npaj ua ntej.
- Ib qho ntxiv, sim ua raws tib lub sijhawm noj mov txhua hnub. Txhawm rau pab koj lub cev tswj cov ntshav qab zib thiab ua kom koj cov metabolism ua haujlwm nrawm, koj yuav tsum sim ua raws li phiaj xwm noj mov uas koj noj koj cov pluas noj thiab khoom noj txom ncauj ntawm kwv yees tib lub sijhawm txhua hnub.
- Ib yam li ntawd, koj yuav tsum tau sim noj cov tshuaj uas koj tab tom noj los tswj koj cov ntshav qab zib nyob rau tib lub sijhawm txhua hnub. Feem ntau cov tshuaj kho ntshav qab zib yuav tsum tau noj nrog zaub mov, yog li thaum koj noj tib lub sijhawm txhua hnub, koj tseem tuaj yeem noj koj cov tshuaj.
Ntu 2 ntawm 4: Ua raws li Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Pom tus kws noj zaub mov sau npe, CDE
Thaum koj muaj ntshav qab zib, nws yuav pab tau zoo kom tau ntsib nrog tus kws qhia zaub mov noj zaub mov noj uas tseem yog CDE lossis Tus Kws Qhia Ntawv Mob Ntshav Qab Zib. Cov kws tshaj lij kev noj zaub mov no yuav tuaj yeem coj koj mus rau kev noj zaub mov zoo uas tseem tuaj yeem pab tswj ntshav qab zib.
- Tus kws noj zaub mov noj yuav tshuaj xyuas seb hom ntshav qab zib hom 2 yog dab tsi, cov zaub mov cuam tshuam rau koj tus mob li cas thiab pab koj tsim phiaj xwm noj mov uas yuav ua rau koj noj qab haus huv thiab haum rau koj lub neej.
- Tej zaum koj yuav xav ntsib koj tus kws noj zaub mov ntau zaus kom txog thaum koj tau tswj hwm koj cov ntshav qab zib thiab noj zaub mov txawv.
- Ntau lub tuam txhab pov hwm yuav them tus nqi ntawm qee lub rooj sib tham nrog CDE. Qee zaum, ntsib nrog CDE txawm tias yuav tsum tau los ntawm tuam txhab pov hwm tom qab koj tau kuaj pom tus mob ntshav qab zib hom 2.
Kauj Ruam 2. Xaiv cov protein tsis muaj protein
Cov protein yog ib feem tseem ceeb ntawm koj cov zaub mov noj thiab tseem ceeb macronutrient rau koj lub cev. Nws pab tswj cov txheej txheem metabolic, txhawb kev tsim cov nqaij thiab kho.
- Cov protein qis yog cov zaub mov zoo rau suav nrog hauv txhua hom ntshav qab zib noj. Lawv pab ua rau koj zoo siab ntev dua thiab thaum ua ke nrog cov carbohydrates yuav qeeb tso cov piam thaj rau hauv koj cov ntshav.
- Muaj ntau txoj hauv kev xaiv cov protein tsis txaus. Cov protein no yog nqaij ntshiv thiab tsis muaj cov carbohydrates: nqaij qaib, qe, nqaij nyug nqaij nyug, nqaij npuas thiab nqaij nruab deg.
- Lwm qhov chaw ntawm cov nqaij ntshiv protein suav nrog: cov khoom lag luam muaj roj tsawg, txiv ntseej, legumes thiab taum paj. Txawm hais tias lawv muaj cov protein, cov zaub mov no tseem muaj cov carbohydrates thiab yuav ua rau koj cov ntshav qab zib me ntsis.
- Suav nrog 3-4 oz kev pabcuam cov zaub mov muaj protein ntau ntawm txhua pluas noj. Koj kuj tseem xav suav nrog 1-2 oz ntawm cov protein ntshiv ntawm cov khoom noj txom ncauj los pab tswj kev tso cov piam thaj rau hauv koj cov ntshav.
Kauj Ruam 3. Ua ib nrab ntawm koj lub phaj cov txiv hmab txiv ntoo lossis zaub
Ob lub txiv hmab txiv ntoo thiab zaub muaj ntau cov vitamins tseem ceeb, cov zaub mov, cov tshuaj tiv thaiv kab mob thiab fiber ntau. Txawm hais tias qee yam ntawm cov khoom noj no muaj cov carbohydrates, lawv tseem yog ib feem ntawm cov zaub mov noj qab haus huv.
- Ntau tus neeg mob ntshav qab zib xav paub seb lawv puas tuaj yeem noj txiv hmab txiv ntoo vim tias nws muaj qab zib (carbohydrate). Cov lus teb yog yog, koj tuaj yeem thiab yuav tsum tau noj qee cov txiv hmab txiv ntoo ntau hnub.
- Khaws rau ib qho ntawm cov txiv hmab txiv ntoo ib zaug. Ntsuas 1/2 khob txiv hmab txiv ntoo txhoov lossis ib qho me me. Sim ua kom tsis txhob muaj kua txiv hmab txiv ntoo thiab txiv hmab txiv ntoo qhuav vim tias cov no yog cov khoom qab zib ntau dua.
- Sau kom ntau li cov nplooj ntsuab thiab cov zaub tsis muaj hmoov zoo li koj nyiam. Cov no yog cov carbohydrates qis heev thiab yuav tsis ua rau koj cov piam thaj hauv ntshav. Ib qho kev pab yog 1 khob lossis 2 khob ntawm cov nplooj zaub ntsuab.
- Cov zaub hmoov, xws li qos yaj ywm, yams, carrots, taum pauv thiab pob kws, muaj cov carbohydrates ntau dua. Cov zaub mov no tseem yuav suav nrog hauv koj cov zaub mov noj; txawm li cas los xij, ua raws qhov loj me uas tsim nyog yog qhov tseem ceeb. Ua rau 1 khob zaub tsis muaj hmoov nplej ib zaug.
Kauj Ruam 4. Xaiv cov nplej tag nrho
Ntau tus neeg mob ntshav qab zib tau sim kom nyob deb ntawm cov zaub mov raws li lawv muaj cov carbohydrates ntau heev. Txawm hais tias qhov no muaj tseeb, qee cov nplej tseem tuaj yeem noj ua ib feem ntawm kev noj zaub mov zoo, muaj txiaj ntsig zoo.
- Ib qho tseem ceeb tshaj plaws kom nco qab thaum koj noj cov nplej yog ua raws qhov tsim nyog qhov loj me. Txawm hais tias lawv yuav nce koj cov ntshav qab zib, kev tswj hwm ib feem pab ua kom koj cov ntshav qab zib nyob hauv ntau qhov ib txwm muaj.
- Ib qho ntawm cov nplej yog 1 oz lossis 1/2 khob. Piv txwv li, 1 daim khob cij yog kwv yees li 1 oz lossis koj tuaj yeem xaiv ib nrab ntawm 1/2 khob ntawm oatmeal.
- Kuj sim xaiv 100% cov nplej tag nrho. Cov zaub mov no muaj fiber ntau thiab lwm cov khoom muaj txiaj ntsig zoo piv rau cov nplej ua kom zoo xws li hmoov dawb. Cov fiber ntau ntxiv tseem yuav pab txo qis ntshav qab zib ntau ntau.
- Cov zaub mov tag nrho los sim suav nrog: mov xim av, quinoa, 100% nplej nplej tag nrho, oatmeal lossis 100% qhob cij nplej tag nrho.
Kauj Ruam 5. Noj zaub mov nplua nuj nyob hauv omega-3 fatty acids
Txawm hais tias carbohydrates tau txais kev saib xyuas ntau thaum nws los txog rau hom 2 mob ntshav qab zib, cov rog yog lwm qhov tseem ceeb ntawm koj kev noj haus.
- Noj qab nyob zoo, zoo li Omega-3 fatty acids tuaj yeem tiv thaiv kab mob plawv, tshwj xeeb tshaj yog thaum koj muaj ntshav qab zib. Koj muaj kev pheej hmoo siab mob plawv yog tias koj muaj ntshav qab zib hom 2.
- Cov rog no kuj tau pom los pab tiv thaiv kev mob thiab txhim kho koj txoj kev xav.
- Cov zaub mov uas muaj omega-3 siab muaj xws li: noob noob noob noob noob noob noob noob noob noob noob noobမှမှလို့, roj ntses xws li sardines thiab salmon, txiv roj roj thiab txiv ntseej, chia noob thiab avocados.
Kauj Ruam 6. Sau rau ntawm fiber
Cov zaub mov muaj fiber ntau tau ua pov thawj kom zoo dua rau cov neeg mob ntshav qab zib los ntawm kev ua rau lawv muaj kev tswj hwm lawv cov piam thaj hauv ntshav ntau dua.
- Thaum koj muaj cov zaub mov muaj fiber ntau, cov fiber tuaj yeem pab qeeb lossis ncua lub plab zom mov (tus nqi ntawm cov zaub mov tau zom). Qhov no blunts cov ntshav qab zib lossis piam thaj uas tau tso rau hauv koj cov ntshav.
- Noj tsawg kawg ntawm 20 txog 25 grams fiber ntau txhua hnub los pab ua kom koj lub cev nqus tau cov carbohydrates. Koj tuaj yeem noj tau txog 38 g (tshwj xeeb yog txiv neej).
- Cov dej tsis haum: Hom fiber no pab nrog plab zom mov thiab tus nqi ntawm kev zom zaub mov. Koj tuaj yeem pom cov fiber ntau tsis tuaj yeem nyob hauv cov noob, bran, zaub thiab cereals.
- Soluble fiber: Cov zaub mov no yaj thaum lub sijhawm zom zaub mov thiab nqus dej kom lawv pab txo cov roj (cholesterol) thiab tswj cov piam thaj. Koj tuaj yeem pom cov fiber ntau hauv cov barley, legumes, thiab txiv hmab txiv ntoo.
Kauj Ruam 7. Haus dej ntau
Kev haus dej txaus yog ib qho tseem ceeb rau kev noj qab haus huv thiab noj qab nyob zoo. Txawm hais tias nws yuav tsis tas txhim kho koj cov ntshav qab zib, haus cov dej qab zib-tsis muaj cov kua dej tsawg tsawg yuav pab koj tswj koj cov ntshav qab zib kom zoo dua.
- Cov kws tshaj lij feem ntau pom zoo kom haus txog yim txog 13 tsom iav ntawm cov dej ntshiab, tsis muaj qab zib txhua hnub. Tib txoj kev pom zoo kuj tsim nyog rau cov neeg mob ntshav qab zib.
- Khaws rau cov dej qab zib uas tsis muaj piam thaj zoo li: dej, dej qab ntxiag, decaf kas fes, decaf tshuaj yej thiab dej qab zib tsis muaj qab zib.
- Hla lossis txwv cov calories uas muaj lossis dej qab zib xws li cawv, dej qab zib tsis tu ncua, kua txiv hmab txiv ntoo lossis kua txiv hmab txiv ntoo, dej qab zib qab zib lossis dej qab zib.
Kauj Ruam 8. Txwv kev noj cov khoom qab zib thiab dej qab zib
Tsuas yog vim tias koj muaj ntshav qab zib tsis tas yuav txhais tau tias koj yuav tsum txiav cov khoom qab zib ntawm koj cov zaub mov kom tag. Cov khoom qab zib qee zaum tuaj yeem sib nrug ntawm koj cov ntshav qab zib noj nyob rau hauv qhov nruab nrab.
- Sim noj cov khoom qab zib nrog pluas mov. Thaum koj noj khoom qab zib los ntawm lawv tus kheej, lawv tuaj yeem ua rau koj cov ntshav qab zib nce siab.
- Tus yuam sij rau suav nrog cov khoom qab zib lossis khoom qab zib rau hauv koj cov zaub mov noj yog ib feem me me qee zaum. Cov khoom qab zib ntau dua yuav ua rau koj cov ntshav qab zib sai dua thiab mus rau qib siab dua.
Ntu 3 ntawm 4: Qoj ib ce los pab tswj ntshav qab zib
Kauj Ruam 1. Nrog rau kev tawm dag zog aerobic ib txwm muaj
Ua ke koj cov zaub mov tshiab nrog kev tawm dag zog lub plawv tuaj yeem pab koj kom poob qhov hnyav ntau thiab tswj koj cov ntshav qab zib zoo dua.
- Kev tawm dag zog tas li yuav pab txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv zoo, txo koj cov ntshav siab thiab cov roj cholesterol, txo cov phaus hnyav, thiab pab kom kov yeej koj lub xeev cov tshuaj tiv thaiv insulin kom koj tuaj yeem rov qab mus rau qib qab zib ib txwm muaj.
- Cov kws paub txog kev noj qab haus huv pom zoo suav nrog tsawg kawg 30 feeb ntawm cardio tsib zaug hauv ib lub lis piam rau qhov tsawg kawg ntawm 150 feeb ntawm kev tawm dag zog txhua lub lim tiam.
- Ib qho ntxiv, nws tau pom zoo kom tsis txhob mus ntau dua ob hnub yam tsis tau ua qee yam kev ua aerobic.
- Koj tuaj yeem suav nrog ntau yam dej num lossis ua si txhua lub lim tiam suav nrog: taug kev, ua luam dej, taug kev, seev cev lossis caij tsheb kauj vab.
Kauj Ruam 2. Pib nrog kev siv qis, ua haujlwm luv
Yog tias koj tsis tau ua ntau yam kev tawm dag zog tam sim no, nws yog qhov zoo tshaj rau pib me me thiab maj mam nce koj lub sijhawm ua si li cas.
- Pib nrog lub sijhawm luv (zoo li 10 feeb) ntawm kev tawm dag zog, thiab ua koj txoj hauv kev kom tawm dag zog rau 30 feeb rau tsib hnub hauv ib lub lis piam.
- Koj tseem tuaj yeem pib koj li kev tawm dag zog tshiab los ntawm kev nce qib hauv paus. Cov kev ua neej nyob niaj hnub no yog yam uas koj tab tom ua - xws li ua haujlwm hauv tsev thiab taug kev mus thiab los ntawm koj lub tsheb.
- Ua kom koj cov theem tag nrho thiab txav mus los txhua hnub kom ua rau koj muaj zog txhua hnub.
Kauj Ruam 3. Pib kev qhia dag zog
Kev qhia ua kom muaj zog tsom mus rau txhim kho koj cov leeg kom pab koj hlawv ntau calories thiab ua rau koj cov leeg siv cov piam thaj.
- Thaum koj muaj zog dua, koj lub cev siv cov tshuaj insulin ntau dua, uas tuaj yeem pab tswj hwm koj cov ntshav qab zib. Tshwj xeeb, nws pab txo koj cov hemoglobin A1c.
- Feem ntau nws tau pom zoo kom suav nrog ob rau peb hnub ntawm kev txhawb zog txhua lub lim tiam. Sim ua haujlwm txhua pawg leeg loj ib zaug.
- Tham nrog tus kws kho mob lub cev lossis tus kws tshaj lij ntawm koj lub gym kom txiav txim siab qhov kev tawm dag zog uas yuav zoo tshaj rau koj thiab koj li xwm txheej.
Kauj Ruam 4. Npaj kom kho cov ntshav qab zib kom qis
Txhua tus neeg uas muaj ntshav qab zib tuaj yeem ntsib ntshav qab zib tsawg lossis hypoglycemia thaum lossis tom qab ua si. Nws yog ib qho tseem ceeb kom tau npaj los daws qhov xwm txheej no kom tsim nyog.
- Thaum koj tawm dag zog koj lub cev siv cov piam thaj thiab insulin ntau dua thiab muaj peev xwm noj qab zib sai dua.
- Yog tias koj pib hnov zoo li koj muaj ntshav qab zib tsawg, txiav kev tawm dag zog thiab kho koj tus kheej li koj ib txwm ua.
- Muaj me me ntawm cov carbohydrate zoo li haus dej haus kis las, dej qab zib tsis tu ncua lossis 100% kua txiv txiv hmab txiv ntoo. Tos 15-20 feeb thiab tshuaj xyuas koj cov ntshav qab zib kom pom tias nws zoo li qub.
Ntu 4 ntawm 4: Hloov Cov Txheej Txheem Kev Ua Neej Los Txhawb Kev Tswj Ntshav Qab Zib
Kauj Ruam 1. Ua raws koj tus kws kho mob tas li
Txawm hais tias koj muaj mob li cas, ua raws koj tus kws kho mob tas li yog qhov tseem ceeb heev.
- Ntshav qab zib xav tau kev tshuaj xyuas tas li thiab tshuaj xyuas nrog koj tus kws kho mob xub thawj lossis koj tus kws endocrinologist. Ib txwm tham nrog lawv ua ntej yuav hloov pauv koj li kev noj zaub mov lossis kev tawm dag zog.
- Yog tias koj pom koj cov piam thaj hauv ntshav tau hloov pauv (vim kev noj zaub mov lossis kev hloov pauv lub cev), nco ntsoov hu rau koj tus kws kho mob thiab qhia rau lawv paub tias muaj dab tsi tshwm sim. Lawv tuaj yeem hloov pauv koj cov tshuaj lossis qhia koj kom tsis txhob ua yam koj tau ua.
Kauj Ruam 2. Noj koj cov ntshav qab zib tas li
Txhawm rau tshuaj xyuas koj lub cev ua li cas rau cov zaub mov tshwj xeeb uas koj noj, cov kws kho mob feem ntau pom zoo kom koj kuaj koj cov ntshav qab zib ua ntej thiab tom qab koj noj. Ua qhov no tsis tu ncua kom tau txais lub tswv yim ntawm koj lub cev teb cov zaub mov thiab tshuaj noj li cas.
- Nws yuav yog qhov zoo los pib sau cov ntshav qab zib lossis phau ntawv teev npe kom taug qab seb koj cov lej zoo li cas txhua hnub. Qhov no tseem tuaj yeem pab coj koj tus kws kho mob thaum lawv tau sau tshuaj lossis hloov pauv koj cov tshuaj.
- Yog tias koj pom tias qee yam zaub mov tau ua rau koj cov ntshav qab zib ntau dua li ib txwm muaj, koj yuav xav txiav txim siab txwv koj noj cov zaub mov tshwj xeeb npaum li cas.
Kauj Ruam 3. Txiav luam yeeb
Kev haus luam yeeb tsis yog tsuas yog tsis zoo rau koj lub ntsws, nws tseem tuaj yeem ua rau koj lub plawv thiab cov hlab ntsha puas tsuaj. Kev haus luam yeeb ua ke nrog tswj ntshav qab zib tsis zoo tuaj yeem yog qhov txaus ntshai heev.
- Yog tias koj xav tias koj tuaj yeem ua tau, sim txiav cov qaib ntxhw txias lossis maj mam txiav koj tus kheej tawm ntawm cov luam yeeb. Qhov koj nres sai dua, zoo dua.
- Nrhiav kev pab tshaj lij yog tias koj muaj teeb meem tawm. Cov kws kho mob tuaj yeem muab tshuaj rau koj lossis pab sau npe rau koj hauv txoj haujlwm txiav luam yeeb.
Kauj Ruam 4. Tswj kev ntxhov siab
De-stress los txhim kho koj cov tshuaj insulin. Kev ntxhov siab thiab ntxhov siab tuaj yeem ua rau koj lub cev tiv thaiv insulin ntau ntxiv. Vim li no, nws yog ib qho tseem ceeb los txo koj qib kev ntxhov siab yog tias koj tab tom sim thim koj cov ntshav qab zib. Sim cov hauv qab no:
- Kev siv lub teeb nrig. Kev siv lub teeb pom kev zoo ib yam li taug kev, yog txoj hauv kev zoo rau kev so thiab kev ntxhov siab.
- Ua yoga tuaj yeem pab so koj lub siab thiab ntxiv dag zog rau koj lub cev. Nws kuj tseem tuaj yeem ua rau koj cov metabolism, cov haujlwm ua haujlwm, cov leeg hloov pauv thiab lub siab.
- Aromatherapy: Cov ntxhiab tsw tshwj xeeb tuaj yeem ua rau koj lub siab thiab lub cev. Tshwj xeeb, jasmine, lavender thiab peppermint tau xav tias yuav pab tau thaum txo kev ntxhov siab.
- Acupuncture: Tus kws tshaj lij tsom lub hom phiaj siab hauv koj lub cev uas tuaj yeem muaj kev ntxhov siab. Tus kws tshaj lij siv rab koob zoo heev los daws cov kev ntxhov siab no.
- Tham nrog tus kws pab tswv yim lossis tus kws tshaj lij tus cwj pwm.
