Cov zaub mov koj noj muaj feem cuam tshuam loj rau koj kev noj qab haus huv, tshwj xeeb yog koj lub plawv muaj kev noj qab haus huv. Luckily, nws yeej tsis ntxov dhau los lig dhau los ua qee qhov kev hloov pauv zoo thiab hloov mus rau kev noj zaub mov zoo. Nws yog ib txwm ua tiav yog tias koj tsis paub xyov pib qhov twg. Tom qab tag nrho, tsuas muaj ntau txoj kev xaiv khoom noj! Tab sis tsis txhob txhawj xeeb-koj tuaj yeem txiav txim siab raug txhua yam nrog kev npaj me ntsis. Tom qab ntawd, koj yuav zoo ntawm koj txoj hauv kev txhim kho kev mob plawv.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Cov Khoom Noj suav nrog
Kauj Ruam 1. Noj 7 pluag txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua hnub
Kev noj zaub mov raws tsob ntoo yog qhov zoo dua rau koj lub plawv thiab kev noj qab haus huv tag nrho. Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub muaj tsawg hauv calories thiab nplua nuj nyob hauv cov vitamins, minerals, thiab fiber. Qhov zoo tshaj, suav nrog tsawg kawg 7 pluas txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua hnub los txhawb koj lub siab. Cov no tuaj yeem yog cov tais diav, khoom noj txom ncauj, lossis tag nrho cov pluas noj, tsuav koj noj zaub ntau!
- Suav nrog 1-2 plhom txiv hmab txiv ntoo thiab zaub hauv txhua qhov ntawm koj cov pluas noj txhua hnub kom yooj yim.
- Sim hloov qee yam ntawm koj cov khoom noj txom ncauj niaj hnub nrog qee cov zaub txiav lossis txiv hmab txiv ntoo qhuav. Nov yog txoj hauv kev yooj yim los txiav cov calories thiab tau txais ntau cov nroj tsuag hauv koj cov zaub mov noj.
- Cov kaus poom thiab khov zaub tsuas yog noj qab haus huv zoo li cov zaub tshiab! Tsuas yog nco ntsoov ntws thiab yaug cov kaus poom zaub kom tshem tau ntsev ntau.
Kauj Ruam 2. Tau koj cov protein los ntawm cov nqaij ntshiv thiab cov nroj tsuag
Nqaij qaib, ntses, txiv ntseej, legumes, taum, khoom noj siv mis, thiab qe yog txhua qhov kev xaiv zoo rau koj cov protein. Lawv kuj tseem muaj calories tsawg, ntsev, thiab rog ntau dua li lwm cov khoom siv protein, uas zoo dua rau koj lub plawv kev noj qab haus huv.
- Koj tuaj yeem muaj zaub mov muaj protein ntau uas tsis muaj nqaij kiag li! Taum, lentils, chickpeas, thiab taum ntsuab tau ntim nrog cov protein, thiab koj tuaj yeem siv lawv ua lub hauv paus rau cov zaub mov tsis noj nqaij.
- Cov khoom hloov nqaij zoo li taum paj los yog kua kuj tseem muab cov tshuaj cog cog zoo rau koj.
- Kev pom zoo cov protein ntau yog 0.8 g ntawm cov protein rau 1 kg (2.2 lb) ntawm koj lub cev qhov hnyav txhua hnub. Qhov ntawd txhais tau tias tus neeg hnyav 150 lb (68 kg) xav tau txog 55 g ntawm cov protein txhua hnub.
Kauj Ruam 3. Muaj 2 plhaw ntses txhua lub lim tiam
Ntses yog siab hauv omega-3s, uas pab txhawb koj lub plawv kev noj qab haus huv. Nws kuj tseem ntim nrog cov protein. Suav nrog 2 plhom ntses hauv ib lub lis piam txhawm rau txheeb xyuas koj cov zaub mov noj qab haus huv.
Oily ntses yog qhov zoo tshaj plaws los txhawb koj lub siab. Salmon, trout, tuna, sardines, mackerel, thiab herring yog txhua qhov kev xaiv zoo
Kauj Ruam 4. Hloov mus rau cov khoom siv mis nyuj muaj roj tsawg
Cov khoom siv mis xws li mis nyuj, yogurt, thiab cheese muaj kev noj qab haus huv heev, tab sis lawv kuj tuaj yeem ua rau muaj roj ntau. Rog ntau hauv koj cov zaub mov ntxiv calories ntau dua, thiab rog tuaj yeem ua rau koj cov hlab ntsha puas tsuaj thiab ua rau koj lub plawv mob. Tsis txhob noj cov rog ntau dhau los ntawm kev xaiv cov khoom lag luam uas muaj roj tsawg.
- Koj tuaj yeem hloov pauv qhov no maj mam. Hloov los ntawm tag nrho cov mis mus rau 1%, tom qab ntawd nqis mus rau skim.
- Yog tias koj noj yogurt, txheeb xyuas cov piam thaj. Qee qhov ua ntej ntim cov yogurt yog cov suab thaj zoo nkauj, txawm tias nws muaj roj tsawg.
Kauj Ruam 5. Xaiv cov qhob cij tag nrho thiab cov hmoov qab zib
Cov no pab khaws koj cov qib roj cholesterol. Cov nplej thiab nplej pab ua kom koj cov ntshav siab thiab tswj koj cov ntshav qab zib. Lawv kuj yog cov khoom siv fiber ntau thiab cov zaub mov zoo thiab muaj cov hmoov nplej tsawg, tsis zoo li ntau yam dawb. Yog tias koj ib txwm muaj qhob cij dawb thiab ua noj ua haus, hloov mus rau hom nplej tag nrho rau kev noj qab haus huv ntxiv.
- Koj tuaj yeem muaj cov khoom lag luam ntau ntxiv xws li quinoa, oats, lossis barley ib yam. Quinoa ua rau cov zaub mov zoo los yog noj mov hauv paus.
- Kuj hloov mus rau xim av xim av yog tias koj feem ntau noj dawb. Qhov no muab rau koj ntxiv kev pabcuam ntawm cov nplej tag nrho.
Kauj Ruam 6. Tau txais cov rog zoo los ntawm cov txiv ntoo thiab noob
Monounsaturated thiab polyunsaturated fat yog zoo dua rau koj kev noj qab haus huv ntau dua li trans lossis saturated fat. Cov peev txheej zoo rau cov rog noj qab nyob zoo suav nrog txhua yam txiv ntseej, txiv ntseej roj, thiab flaxseeds. Khoom noj txom ncauj ntawm cov no lossis suav nrog lawv hauv koj cov pluas noj kom muaj kev noj qab haus huv zoo.
- Lwm qhov ntawm cov rog muaj txiaj ntsig suav nrog avocados, txiv ntseej, roj canola, ntses, thiab taum pauv.
- Nco ntsoov tias tag nrho cov rog muaj calories ntau, txawm tias noj qab nyob zoo. Cov lus pom zoo ua haujlwm yog kom tsis pub ntau tshaj 25-35% ntawm koj cov calories txhua hnub los ntawm cov rog, lossis kwv yees li 80 g hauv kev noj zaub mov noj 2,000 calories.
Kauj Ruam 7. Nrog tsawg kawg 25 g ntawm fiber ntau txhua hnub
Fiber tsis yog rau koj txoj kev zom zaub mov. Nws txo koj cov roj cholesterol thiab ntshav qab zib, uas yog qhov zoo rau koj kev noj qab haus huv plawv. Qhov koob tshuaj pom zoo yog kwv yees li 25 g ib hnub, yog li suav nrog cov zaub mov muaj fiber ntau hauv koj cov zaub mov noj txhua hnub.
- Zoo, cov zaub mov muaj fiber ntau suav nrog cov nplej tag nrho, nplooj zaub ntsuab, txiv hmab txiv ntoo nrog tawv nqaij, taum, thiab txiv ntseej.
- Koj tseem tuaj yeem txhawb koj cov fiber nrog kev noj zaub mov zoo.
Kauj Ruam 8. Kho koj tus kheej nrog qee cov qhob noom xim kasfes tsaus
Koj lub plawv noj zaub mov zoo yuav tsum tsis txhob nkees! Cov qhob noom xim kasfes tsaus ua cov khoom qab zib zoo, thiab nws kuj zoo rau koj lub siab. Raws li feem pua cocoa nce mus, qib protein nce thiab qib qab zib poob. Ua qhov no yog ib feem ntawm koj cov zaub mov noj yog tias koj xav tau kev kho mob.
- Yog tias koj tsis tau siv chocolate tsaus, pib los ntawm 70% cocoa tsaus chocolate. Tom qab ntawd ua haujlwm koj txoj hauv kev kom muaj kev noj qab haus huv chocolate.
- Qhov no tsis tau txhais hais tias koj yuav tsum tau noj tons ntawm tsaus chocolate. Nws tseem muaj calories ntau thiab tuaj yeem ntxiv ntau qab zib. Tsuas yog muaj li 1 oz (28 g) ib zaug.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Khoom noj kom txwv
Kauj Ruam 1. Tsis txhob kib, ua tiav, lossis ntim khoom noj ua ntej
Cov no zoo li muaj ntsev ntau heev, muaj roj ntau ntau, thiab tshuaj lom neeg uas tuaj yeem ua rau koj lub plawv tsis zoo. Zam cov khoom no ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau thiab npaj koj cov zaub mov tshiab kom ntau li ntau tau.
- Noj hmo khov thiab khoom noj txom ncauj yog ib feem loj ntawm pawg no. Hla lub pizza txias yob thiab noj hmo hauv TV.
- Feem ntau cov khoom noj ceev kuj poob rau hauv pawg no, yog li sim zam qhov no ntau li ntau tau.
- Qhov no kuj suav nrog kho cov nqaij zoo li prosciutto, uas yog qab heev thiab muaj rog.
Kauj Ruam 2. Tshem tawm cov khoom noj uas muaj cov roj saturated thiab trans
Kev noj zaub mov muaj roj ntau ua rau koj mob plawv, hlab ntshav txhaws, thiab ntshav siab. Cov saturated thiab trans fat yog tshwj xeeb tsis zoo, yog li nws yog qhov zoo tshaj los txiav tawm ntau ntawm koj li kev noj zaub mov tsis tu ncua li sai tau.
- Feem ntau, cov rog rog yuav tsum tsis pub ntau tshaj 5-6% ntawm koj cov calories txhua hnub, lossis kwv yees li 11-13 g hauv 2, 000-calorie zaub mov noj. Tsis txhob hla cov rog tag nrho, vim tias tsis muaj ib qho twg yog qhov kev xaiv noj qab haus huv tshaj plaws.
- Cov peev txheej ntawm cov rog thiab cov rog hloov pauv muaj xws li butter, lard, nqaij npuas kib, kho cov nqaij, cov kua nplaum, cov khoom siv mis nyuj muaj roj tag nrho, thiab tsis yog mis nyuj khov.
Kauj Ruam 3. Noj tsis ntau tshaj 2, 300 mg ntsev ib hnub
Ntsev nce koj cov ntshav siab thiab teeb tsa koj rau teeb meem plawv tom qab. American Heart Association pom zoo kom tsis pub ntau tshaj 2, 300 mg, lossis li 1 tsp, ib hnub. Txo koj qhov kev noj haus los ntawm kev zam zaub mov qab ntsev thiab ua noj yam tsis muaj ntsev.
- Ib txwm tshuaj xyuas daim ntawv lo khoom noj khoom haus ntawm cov khoom noj uas koj yuav kom pom ntau npaum li cas ntsev hauv lawv. Zam cov khoom uas qab ntsev tshwj xeeb.
- Txawm hais tias koj tsis tuaj yeem tau txais koj cov ntsev kom qis dua 2, 300 mg, ib qho kev txo qis tseem yog qhov hloov pauv zoo.
- Yog tias koj muaj teeb meem plawv, koj tus kws kho mob yuav pom zoo txiav koj cov ntsev mus rau 1, 500 mg ib hnub.
Kauj Ruam 4. Txiav tawm cov khoom qab zib thiab dej qab zib
Ntau cov suab thaj ntxiv tuaj yeem teeb tsa koj li teeb meem plawv. Cov no yog cov calories uas tsis muaj dab tsi uas tuaj yeem ua rau koj hnyav. Tsis txhob qab zib qab zib thiab dej qab zib zoo li dej qab zib. Kuj tseem ceev faj nrog cov piam thaj ntau npaum li cas uas koj ntxiv rau koj kas fes thiab tshuaj yej. Qhov no ntxiv sai sai.
- American Heart Association pom zoo kom tsis pub ntau tshaj 25-36 g ntawm cov suab thaj ntxiv rau ib hnub.
- Zoo li nrog ntsev, ib txwm tshuaj xyuas cov ntawv lo khoom noj khoom haus ntawm cov zaub mov koj tab tom yuav. Koj yuav xav tsis thoob txog tias muaj piam thaj ntau npaum li cas hauv qee cov khoom noj!
- Ntxiv cov suab thaj sib txawv ntawm cov suab thaj ntuj, ib yam li cov txiv ntoo. Koj tsis tas yuav txwv cov suab thaj.
Kauj Ruam 5. Txwv cov nqaij liab rau 1 pluas noj hauv ib lub lis piam
Cov nqaij liab yog lub hauv paus ntawm cov protein, tab sis nws kuj muaj roj ntau heev. Yog tias koj noj nqaij liab tas li, txiav thiab txwv koj tus kheej rau 1 zaug hauv ib lub lis piam.
Yog tias koj noj nqaij liab, tau txais kev txiav qis tshaj plaws uas koj tuaj yeem nrhiav tau kom txo cov rog uas koj noj
Kauj Ruam 6. Mus yooj yim ntawm cov khoom qab zib
Ketchup, mustard, thiab mayonnaise ntxiv ntau ntsev ntxiv, rog, thiab calories rau koj cov zaub mov. Nws kuj tseem yooj yim mus hla thiab ntxiv txoj kev ntau dhau. Txiav rov qab siv cov txuj lom lossis zam lawv tag nrho.
Sim ntsuas tawm cov txuj lom nrog rab diav tsis txhob nchuav rau lawv rau koj cov zaub mov. Qhov no pab koj tswj hwm koj ib feem hauv kev tswj hwm
Txoj Kev 3 ntawm 3: Kev Noj Qab Nyob Zoo thiab Kev Sib Koom
Kauj Ruam 1. Ua noj nrog zaub roj es tsis txhob siv butter lossis roj tsw qab
Qhov no tshem tawm ntau cov ntsev, cov rog rog, thiab calories los ntawm koj cov zaub mov. Hloov cov no nrog cov txiv ntseej lossis roj canola xwb.
Cov roj zaub tseem muaj roj ib yam nkaus, yog li ua kom tswj tau qhov feem. Tsuas yog siv kom txaus rau lub lauj kaub lossis ntawv ci
Kauj Ruam 2. Ntxiv tshuaj ntsuab thiab txuj lom rau koj cov zaub mov es tsis txhob ntsev
Zam kev ntsev tsis tau txhais hais tias koj cov zaub mov yuav tsum muaj qhov muag! Muaj lub ntiaj teb tag nrho cov txuj lom nyob ntawd koj tuaj yeem siv. Sim me ntsis thiab nrhiav cov txuj ci tshiab rau koj cov zaub mov. Koj tuaj yeem hla dhau qhov tsw tshiab uas koj nyiam.
Qee qhov kev xaiv zoo suav nrog thyme, zaub basil, sage, kua txob liab, cayenne, kua hmoov, thiab nplooj nplooj
Kauj Ruam 3. Tshem daim tawv nqaij ntawm nqaij qaib thiab ntses ua ntej ua noj
Thaum cov nqaij ntshiv protein no muaj kev noj qab haus huv tag nrho, daim tawv nqaij ntawm ntses thiab nqaij qaib muaj roj ntau. Tev tawm qhov no ua ntej ua noj kom tsis muaj cov rog ntawd xaus rau hauv koj cov pluas noj.
Ib qho kev zam yog tias koj ci nqaij qaib. Tom qab ntawd ua noj nws nrog daim tawv nqaij thiab tshem nws ua ntej noj kom cov nqaij tsis qhuav
Kauj Ruam 4. Txiav cov rog ntawm cov nqaij ua ntej ua noj
Txawm tias cov nqaij ntshiv tseem tuaj yeem muaj roj. Siv rab riam ntse thiab txiav ib qho me me ntawm cov nqaij kom tshem cov rog ntau dhau ua ntej ua noj.
Nov yog qhov ua kom zoo tshwj xeeb kom tshem tawm cov rog los ntawm cov nqaij liab
Kauj Ruam 5. Tsis txhob noj mov thaum koj zoo siab
Txawm hais tias koj ua raws cov zaub mov noj qab haus huv, noj ntau ntxiv ntxiv calories rau koj cov zaub mov ntau dua li koj tuaj yeem hlawv tawm. Qhov no ua rau koj nce qhov hnyav thiab tuaj yeem teeb tsa koj rau mob plawv. Thaum koj txaus siab txaus lawm, tsum tsis txhob noj mov, txawm tias noj mov qab. Txoj kev no, koj yuav zam kev noj ntau dhau thiab noj ntau calories.
- Kev noj mov maj mam pab tiv thaiv koj kom tsis txhob noj ntau dhau vim tias koj yuav hnov sai dua. Sim noj tom, zom nws tag, thiab tos kom txog thaum koj nqos tau lwm qhov tom.
- Rau qhov ua kom yuam kev me me los tswj koj qhov ntau thiab tsawg, sim siv cov phaj me me thiab cov tais. Txoj kev ntawd, koj yuav tsis raug ntxias kom thauj koj lub phaj thiab noj nrawm dua.
- Hauv ntau lub tsev noj mov, koj yuav tau txais kev pabcuam loj dua li qhov koj xav tau. Tsis txhob ntshai kom tau txais lub hnab doggy thiab nqa koj cov khoom seem rov los tsev tom qab.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Ua raws li kev noj zaub mov zoo yog ib qho tseem ceeb, tab sis lwm yam kev hloov pauv hauv lub neej xws li kev tawm dag zog tas li thiab txiav luam yeeb kuj tseem yog cov kauj ruam tseem ceeb los txhawb koj lub plawv kev noj qab haus huv.
- Yog tias koj muaj lus nug ntxiv txog koj kev noj zaub mov, tsis txhob yig mus nug koj tus kws kho mob kom tau txais lus qhia.
