Menstruation yog ib txwm ua haujlwm ntawm lub cev uas tshwm sim txhua lub hlis rau cov poj niam thaum lawv mus txog thaum lawv tseem hluas mus txog thaum lawv mus txog lub cev lawm. Ntau tus poj niam ntsib kev qaug zog thaum lub cev ntas - qib kev qaug zog sib txawv ntawm poj niam rau poj niam. Thaum muaj qhov nyiam ua rau qaug zog ntawm cov tshuaj hormones, tsis muaj cov ntaub ntawv los txhawb qhov kev thov no, thiab nws tsis paub meej tias vim li cas poj niam thiaj li qaug zog thaum lub sijhawm no. Txawm hais tias qhov no, koj tseem tuaj yeem kho qaug zog los ntawm kev kho koj cov zaub mov noj, hloov pauv kev ua neej nyob, thiab hais txog txhua yam teeb meem kev noj qab haus huv nrog koj tus kws kho mob.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Siv Khoom Noj Khoom Haus
Kauj Ruam 1. Noj mov me me, nquag noj txhua hnub
Thaum koj noj pluas mov me me hauv ib hnub, ntau dua li peb pluas mov loj txhua hnub, koj yuav tsum muaj peev xwm tswj hwm qib siab. Mus ntev dhau yam tsis tau noj mov tuaj yeem txo koj qib zog, ua rau nws tseem ceeb noj me me, khoom noj txom ncauj zoo ntawm cov pluas noj.
Thaum koj noj pluas mov loj, koj lub cev tso lub zog ntxiv rau zom cov zaub mov, uas ua rau koj tuaj yeem ua rau koj nkees
Kauj Ruam 2. Noj cov protein ntau kom txhawb koj qib zog
Cov protein pab tsim cov enzymes thiab cov tshuaj hormones uas ua rau koj tsis txhob qaug zog. Noj cov protein tsis tseem tuaj yeem pab ua kom koj cov ntshav qab zib nyob sib npaug kom koj tsis txhob ntsib qhov siab tshaj (thiab sib tsoo tom ntej) uas tuaj yeem ua rau koj qaug zog. Cov zaub mov uas suav tias yog cov khoom muaj protein zoo muaj xws li:
- Nqaij qaib zoo li qaib, os, thiab qaib ntxhw.
- Lean txiav nqaij nyuj, nqaij npua thiab nqaij npuas.
- Nqaij ntses xws li salmon, tuna, trout, thiab cod.
- Taum, taum pauv, thiab cov khoom ua kua.
- Ceev thiab noob zoo li almonds lossis noob paj noob hlis.
Kauj Ruam 3. Noj tsawg carbohydrates thiab suab thaj
Hauv koj kev noj zaub mov txhua hnub, zam kev noj zaub mov carbohydrates thiab suab thaj thiab ua kom koj cov piam thaj hauv ntshav nce siab. Cov kws tshawb fawb tau txuas cov tsos mob ntawm PMS nrog cov ntshav qab zib qis lossis qis hauv qab zib. Txawm hais tias nws yuav zoo li koj yuav tsum tau noj ntau cov piam thaj thiab carbohydrates kom nce koj qib qab zib, nws yeej muaj qhov cuam tshuam tsis zoo. Tsis pub dhau ob teev koj cov piam thaj tau poob qis dua tom qab insulin tau hloov pauv tag nrho cov piam thaj hauv koj cov ntshav.
- Feem ntau cov poj niam ncav cuag cov khoom noj kom yooj yim thaum lawv lub sijhawm. Tej yam zoo li mac 'n cheese lossis ib daim ncuav mog qab zib tuaj yeem ua rau koj raws nraim qhov koj xav tau los pab koj zoo siab thaum koj muaj koj lub sijhawm, tab sis nws ua haujlwm tiag tiag tawm tsam koj los ntawm kev ua rau koj xav ntau zog. Ua koj qhov zoo tshaj plaws los tiv thaiv kev tshaib kev nqhis thiab txhawb cov zaub mov thiab ncav cuag cov khoom noj txom ncauj zoo.
- Hloov chaw, nws yog ib qho tseem ceeb noj cov zaub mov uas muaj cov rog zoo, uas yuav tswj koj cov piam thaj hauv qab thiab tiv thaiv koj lub plawv los ntawm kab mob hauv lub plawv thiab mob hlab ntsha tawg.
- Cov no tsis yog cov rog hloov pauv pom hauv cov khoom ci, uas yog hom rog tsis zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem noj tau. Cov khoom ci tseem muaj cov carbohydrates ntau, uas ua rau koj cov ntshav qab zib nce siab.
- Sim noj cov carbohydrates yooj yim (zoo li cov qhob cij tag nrho lossis qos yaj ywm ci), ib diav ntawm almond butter, cov roj tsawg-rog cheese, kua los yog txiv pear, lossis puv tes ntawm cov txiv ntoo thaum muaj kev tawm tsam.
Kauj Ruam 4. Tiv thaiv kom ntshav tsis txaus
Qee zaum kev sib xyaw ua ke ntawm cov ntshav poob thiab cov khoom noj tsis zoo tuaj yeem ua rau cov hlau tsis muaj ntshav tsis txaus, uas ua rau muaj kev qaug zog heev. Cov poj niam uas muaj fibroid loj hlob hauv lub tsev menyuam, uas ua rau cov ntshav poob ntau dua thaum lub cev ntas, lossis cov uas muaj tus cwj pwm tsis zoo tuaj yeem ua rau ntshav tsis txaus.
- Cov zaub mov nplua nuj nyob hauv hlau, xws li nqaij nyuj, zaub nplooj ntsuab tsaus, taum, thiab lentils yuav pab tiv thaiv kom tsis txhob muaj ntshav tsis txaus los ntawm kev noj zaub mov tsis zoo.
- Mus ntsib koj tus kws kho mob yog tias hloov pauv koj nyob hauv tsev tsis txhim kho koj cov tsos mob lossis yog tias koj ntseeg tias koj lub sijhawm hnyav dua lub sijhawm. Txog li 10% ntawm cov poj niam hnub nyoog qis dua 49 xyoos yog mob ntshav qab zib. Lub sijhawm ntev ntawm cov ntshav tsis txaus tuaj yeem suav nrog qhov tsis zoo ntawm cov leeg nqaij hauv lub plawv thiab ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm mob plawv.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Siv Kev Hloov Lub Neej
Kauj Ruam 1. Qoj ib ce
Kev tawm dag zog yuav pab txo qis kev qaug zog. Txawm hais tias nws yuav zoo li tsis zoo siv lub zog thaum koj xav tias qaug zog, kev tawm dag zog tuaj yeem pab txo ntau yam tsos mob ntawm PMS, suav nrog qaug zog. Tau txais kev tawm dag zog aerobic li niaj zaus 30 feeb plaub rau rau zaug txhua lub lim tiam yuav pab sib npaug koj cov tshuaj hormones, txhim kho koj lipid profile, txo koj txoj kev pheej hmoo mob plawv, thiab txhim kho koj kev noj qab haus huv tag nrho.
- Kev tawm dag zog kuj tseem pab txo qis kev ntxhov siab thiab txhim kho kev pw tsaug zog zoo. Ua kom lub cev muaj zog yuav txo qis thiab pab koj tswj hwm kev puas siab puas ntsws ntawm PMS ntxiv rau txhawb koj lub cev tsim cov tshuaj endorphins, uas yog ntuj antidepressant.
- Ua kom ntau npaum li cas ntawm kev tawm dag zog koj tau txais thaum lub sijhawm premenstrual thiab kev coj khaub ncaws ntawm lub sijhawm tuaj yeem pab txhawb kev pw tsaug zog ntau dua uas rov kho dua thiab txo kev qaug zog.
Kauj Ruam 2. Poob qhov hnyav
Kev rog yog ib qho kev pheej hmoo rau kev txom nyem los ntawm premenstrual syndrome, suav nrog kev qaug zog heev. Ib txoj kev tshawb fawb xam phaj ntau dua 870 tus poj niam pom tias cov uas muaj BMI (Lub Cev Lub Cev Lub Cev) ntau dua 30, uas qhia txog kev rog, muaj peb-npaug kev pheej hmoo ntawm kev raug mob PMS.
- Kev rog, txawm hais tias nyuaj, yog qhov hloov pauv tau. Qhov no txhais tau tias txawm hais tias nyuaj, koj tuaj yeem txo koj qhov kev pheej hmoo los ntawm kev poob phaus.
- Los ntawm kev ua raws kev noj zaub mov zoo uas muaj roj ntau noj qab haus huv thiab muaj cov carbohydrates tsawg, nrog rau suav nrog 30 feeb ntawm kev tawm dag zog, koj tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev qaug zog.
Kauj Ruam 3. Hydrate koj tus kheej
Lub cev qhuav dej tuaj yeem ua rau koj xav tias nkees nkees, yog li koj yuav tsum ua kom cov dej muaj zog. Haus tsawg kawg 64 ooj (2 liv dej) txhua hnub thiab noj cov zaub mov uas muaj cov dej ntau, xws li zaub.
Txawm hais tias nws tuaj yeem zoo li tsis zoo, ntau dej koj haus, dej tsawg koj khaws cia. Kev khaws dej thiab tsam plab tuaj yeem pab txhawb koj lub siab thiab kev xav, uas tuaj yeem cuam tshuam rau koj qaug zog
Kauj Ruam 4. Haus cawv tsawg
Tsis txhob haus cawv, tshwj xeeb tshaj yog thaum koj nyob ze rau koj lub sijhawm. Cawv yog ib qho kev nyuab siab ntuj, uas ua rau muaj kev qaug zog.
- Tsis txhob haus cawv txhua lub sijhawm premenstrual lub sijhawm raws li koj cov qib progesterone siab dua ntawm ovulation thiab coj khaub ncaws. Cov qib progesterone siab no tuaj yeem ua rau qaug cawv ntau dua, lossis ua rau muaj kev nyuaj siab dhau los ntawm cawv, yog li ua rau koj muaj kev qaug zog.
- Ntsuas cov dej haus uas koj xav suav nrog hauv koj cov zaub mov noj thiab teeb duab cuam tshuam rau koj qib kev qaug zog.
Kauj Ruam 5. Tsaug zog txaus
Tau ntawm xya mus rau cuaj teev ntawm kev pw tsaug zog txhua hmo. Kev tshawb fawb tau txiav txim siab tias cov no yog cov xuaj moos xav tau txhawm rau txo kev qaug zog, txhim kho kev noj qab haus huv, thiab nce kev tsim khoom.
- Txawm li cas los xij, PMS tuaj yeem ua rau cuam tshuam kev pw tsaug zog uas ua rau muaj kev xav ntawm kev qaug zog. Cov teeb meem pw tsaug zog no cuam tshuam nrog kev hloov pauv ntawm cov tshuaj estrogen hauv lub cev thaum lub cev ntas.
- Yog tias koj muaj lub sijhawm nyuaj pw tsaug zog thaum koj tab tom cev xeeb tub thiab lub cev ntas, siv cov tswv yim txo kev ntxhov siab txhawm rau txhim kho kev pw tsaug zog zoo uas koj tau txais. Cov tswv yim tuaj yeem suav nrog ua pa nqus pa, mloog suab paj nruag ntsiag to, kawm luag txhua hnub, saib yeeb yam lom zem, taug kev sab nraum zoov thaum tshav ntuj, thiab tham nrog cov phooj ywg zoo thiab cov txheeb ze.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Siv Tshuaj Ntxiv thiab Tshuaj Kho Mob
Kauj Ruam 1. Noj cov tshuaj multivitamin
Koj lub cev xav tau kev noj zaub mov zoo los txhawb kev ua haujlwm zoo. Hmoov tsis zoo, feem ntau ntawm peb tsis noj zaub mov nrog tag nrho cov vitamins thiab cov zaub mov tsim nyog. Kom paub tseeb tias koj tau txais txaus, noj cov tshuaj multivitamin zoo txhua hnub los pab txo koj txoj kev pheej hmoo noj qab haus huv tag nrho thiab txhawb nqa lub cev.
Nug koj tus kws kho mob, kws muag tshuaj, lossis kws noj zaub mov noj rau cov lus pom zoo txog hom tshuaj vitamin twg uas yuav noj. Tsis yog txhua cov tshuaj multivitamins zoo ib yam, thiab vim tias lawv tsis tau tswj hwm los ntawm FDA, koj xav kom ntseeg tau tias koj tab tom yuav hom tshuaj uas koj tuaj yeem ntseeg tau
Kauj Ruam 2. Xav txog cov tshuaj ntxiv
Multivitamins yuav pab sib npaug koj cov vitamin kom tsawg, txhawm rau txo qhov cuam tshuam ntawm kev qaug zog thaum lub cev ntas. Txawm hais tias koj yuav noj cov tshuaj multivitamin, nws yuav tsis tau raws li txhua qhov koj xav tau, nyob ntawm koj cov phiaj xwm kev noj haus. Nws tuaj yeem nyuaj kom ntseeg tau tias koj tau txais txaus ntawm tag nrho cov vitamins tsim nyog txhua hnub.
- 200 mg ntawm magnesium txhua hnub tau pom los txo cov tsos mob ntawm PMS thiab cov kua dej.
- Qhov ntxiv ntawm vitamin B6 nrog magnesium txo qhov hnyav ntawm cov tsos mob ntawm PMS, suav nrog qaug zog, hauv kev tshawb fawb ua rau ntau dua 150 tus poj niam.
- Noj 1200 mg ntawm calcium carbonate txhua hnub. Hauv kev tshawb fawb ntawm poj niam hnub nyoog 18 txog 45 xyoos, qhov koob tshuaj calcium carbonate ntxiv tau pom los txo cov tsos mob ntawm PMS, suav nrog qaug zog.
- Hauv lwm qhov kev tshawb fawb, kev siv L-tryptophan tau pom los txo qhov cuam tshuam ntawm PMDD, suav nrog kev qaug zog, hauv poj niam. Txawm li cas los xij, L-tryptophan tsis siv yam tsis muaj kev pheej hmoo. Cov kev mob tshwm sim tuaj yeem suav nrog qhov muag tsis pom, kiv taub hau, nkees nkees, qaug zog, lub taub hau ntswj, khaus khaus, xeev siab, tawm hws thiab tshee. Tsis txhob ntxiv l-tryptophan rau koj txoj kev kho mob lossis tshuaj ntxiv kom txog thaum koj tham txog koj tus kheej kev noj qab haus huv nrog koj tus kws kho mob.
Kauj Ruam 3. Siv tshuaj tiv thaiv kom tsis txhob yug menyuam
Cov tshuaj tiv thaiv kev yug menyuam tuaj yeem pab txo qis PMS thiab qaug zog heev los ntawm kev hloov kho cov qib hormonal hauv koj lub cev thaum koj cev ntas. Siv cov ntsiav tshuaj rau peb mus rau plaub lub hlis los txiav txim seb nws puas yuav muaj txiaj ntsig uas koj xav tau.
Cov ntsiav tshuaj tseem yuav ua rau koj lub sijhawm luv, pab ntxuav koj cov tawv nqaij thiab tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo mob qog noj ntshav ntawm zes qe menyuam
Txoj Kev 4 ntawm 4: Nkag Siab Menstruation Nkees
Kauj Ruam 1. Kawm paub txog kev coj khaub ncaws
Kev coj khaub ncaws yog tswj los ntawm cov tshuaj hormones, uas tau tso tawm los ntawm ob lub caj pas pituitary thiab zes qe menyuam. Cov txheej txheem no npaj lub tsev menyuam kom txais lub qe fertilized thiab loj hlob tus menyuam rau cuaj lub hlis. Qee tus poj niam tuaj yeem raug kev txom nyem los ntawm cov tsos mob ntawm qaug zog thiab tsis xis nyob rau lub sijhawm tam sim ntawd ua ntej thiab thawj hnub ntawm kev coj khaub ncaws.
Kauj Ruam 2. Paub txog kev coj khaub ncaws tsis tu ncua
Qee qhov qaug zog thaum koj lub sijhawm yog ib txwm yog li nws yog qhov tseem ceeb uas yuav npaj koj lub neej nyob ib puag ncig ntawm qhov ib txwm ua ntawm poj niam; txawm li cas los xij, thaum qee qhov qaug zog yog ib txwm muaj, qaug zog heev tsis yog. Qhov kev xav tias koj yuav tsum tau pw yuav zoo li nyuaj siab. Koj yuav tsis muaj lub zog tawm mus nrog phooj ywg thiab koj qaug zog tuaj yeem cuam tshuam nrog kev ua haujlwm lossis koj lub neej kev sib raug zoo.
Cov tsos mob no tuaj yeem yog ib feem ntawm ob qho tib si premenstrual syndrome (PMS) thiab premenstrual dysphoric disorder (PMDD). Nco tseg, ib yam, tias cov no yog ob qho ua ntej coj khaub ncaws, yog li lawv yuav tsum feem ntau raug daws thaum koj pib ua cev ntaj ntsug. Yog tias koj lub cev qaug zog txuas ntxiv thaum lub cev ntas lossis pib thaum koj pib coj khaub ncaws, ces nws yuav tshwm sim los ntawm lwm yam
Kauj Ruam 3. Nrhiav cov tsos mob hnyav
Yog tias koj muaj lub sijhawm nyuaj rub koj tus kheej mus ua haujlwm nyob rau lub lim tiam ua ntej thiab thaum lub sijhawm koj, tsis txhob tawm mus nrog cov phooj ywg lossis pom tias koj tuaj yeem ua tsis muaj dab tsi ntau dua li zaum ntawm lub rooj zaum rau peb hnub hauv ib hlis, nws yog lub sijhawm siv lwm yam ntsuas los daws qhov uas tam sim no qaug zog heev. Koj thawj kauj ruam yog txiav txim siab yog tias qaug zog uas koj tau ntsib cuam tshuam nrog koj lub cev ntas. Qhov no yuav pab koj npaj phiaj xwm uas tuaj yeem pab txo cov tsos mob thiab pab paub thaum nws yuav tsim nyog mus ntsib kws kho mob.
Lwm yam kev mob nkeeg, xws li kev nyuaj siab hnyav, ntxhov siab vim thiab kev cuam tshuam rau lub caij tuaj yeem tuaj yeem ua rau qaug zog tab sis kuj tseem tsis cuam tshuam nrog lub sijhawm koj coj khaub ncaws
Kauj Ruam 4. Taug qab koj cov tsos mob
Ua tib zoo saib xyuas koj cov tsos mob txhua lub hlis. Khaws daim ntawv qhia hnub uas koj teev qhia tias koj muaj zog npaum li cas txhua hnub. Siv cov txheej txheem qeb duas ntawm ib txog 10 los pab qhia hnub ntawm lub hlis uas koj xav tias qaug zog. Kuj qhia koj li kev coj khaub ncaws, ob qho tib si ovulation thiab coj khaub ncaws.
Qhov no yog txhawm rau txiav txim siab seb puas muaj kev sib txheeb ntawm thaum koj pib xav tias nkees nkees txhua lub hlis thiab thaum koj lub cev ntas pib
Kauj Ruam 5. Saib rau lub sijhawm hnyav hnyav tsis xws luag
Yog tias koj muaj lub sijhawm hnyav hnyav lossis xav tias koj cov ntshav poob tau maj mam nce ntxiv nyob rau lub sijhawm, koj yuav raug kev txom nyem los ntawm kev qaug zog ntsig txog hlau tsis txaus; txawm li cas los xij, ua ntej yuav khiav mus rau lub tsev muag tshuaj kom tau txais cov tshuaj ntxiv tom khw, nws yog qhov tseem ceeb uas koj txiav txim siab tias koj tsis poob ntshav los ntawm kev poob los ntawm koj cov quav lossis lwm qhov los ntshav hauv koj lub cev.
Koj thiab koj tus kws kho mob tuaj yeem tham txog kev sim uas tej zaum yuav tsim nyog los ntsuas koj cov ntshav tsis txaus
Kauj Ruam 6. Nrhiav cov cim qhia txog kev muaj menyuam tsis sib xws (PMDD)
PMDD yog kev ua ke ntawm cov tsos mob ntsig txog lub cev ntas thiab cov tshuaj hormones uas tswj qhov xwm txheej no. Qhov tsis meej pem no hnyav dua li Premenstrual Syndrome (PMS) thiab yuav ua rau muaj kev qaug zog ntau dua thiab lwm yam kev puas tsuaj rau lub cev thiab lub paj hlwb. Koj thiab koj tus kws kho mob yuav tsim phiaj xwm los pab daws cov tsos mob ntawm PMDD, suav nrog kev qaug zog, uas yuav suav nrog kev tawm dag zog, kev tawm dag zog, thiab tej zaum yuav siv tshuaj. Cov tsos mob tshwm sim muaj xws li:
- Tsis txaus siab rau kev ua ub no txhua hnub
- Kev tu siab, kev cia siab, qee zaum xav txog kev tua tus kheej
- Kev ntxhov siab thiab tawm ntawm kev xav
- Kev tshaib plab
- Binge noj
- Mood swings, quaj tawm tsam, thiab chim siab
- Ua npaws, mob taub hau, mob lub mis, mob nqaij, thiab mob sib koom tes
- Teeb meem pw tsaug zog thiab mloog zoo
Lub tswv yim
- Nkag siab tias kev hloov pauv kev ua neej uas koj ua los txo qis kev qaug zog feem ntau yuav tsum tau khaws cia nyob rau tag nrho lub hlis. Cov kev hloov pauv no txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho thiab tsis cuam tshuam nrog koj li kev noj qab haus huv niaj hnub.
- Txawm hais tias muaj qee qhov pov thawj tias cov tshuaj ntsuab tuaj yeem pab daws qhov mob ntawm lub mis thiab mob siab rau, hloov pauv lub cev thiab tsam plab, txog tam sim no tsis muaj tshuaj ntsuab ntxiv uas tau siv tshwj xeeb los kho cov tsos mob ntawm qaug zog heev.
- Tsuas yog ob txog kaum feem pua ntawm cov poj niam ntawm 75% uas raug kev txom nyem los ntawm PMS tseem yuav raug kev txom nyem los ntawm PMDD.
