Lub duav yog qhov sib koom loj tshaj plaws hauv tib neeg lub cev. Nws txhawb nqa feem ntau ntawm lub cev qhov hnyav thiab yog qhov tseem ceeb rau kev tswj hwm qhov sib npaug. Vim tias lub hauv caug sib koom thiab thaj tsam duav yog qhov tseem ceeb heev rau kev txav mus los, mob caj dab thiab mob pob ntseg hauv thaj chaw tuaj yeem mob heev tshwj xeeb. Mob hauv siab mob yog feem ntau raws li lub cev hnub nyoog, tab sis muaj ntau yam kev tawm dag zog thiab kev hloov pauv hauv lub neej koj tuaj yeem qhia paub kho mob pob txha. Ua raws cov theem no los pab txo koj lub ntsag mob.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Hloov Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Tau txais kev kuaj mob ua ntej lwm yam
Nws yog ib qho tseem ceeb heev kom paub tias dab tsi ua rau koj mob. Mus ntsib kws kho mob ua ntej koj pib ua ib ce lossis noj tshuaj. Muaj ntau qhov laj thawj uas koj lub duav tuaj yeem mob, suav nrog mob caj dab, raug mob nraub qaum, teeb meem ko taw, mob pob ntseg, lossis raug mob uas koj tau txais thaum ua kis las. Ib txwm nug koj tus kws kho mob seb koj yuav tsum ua dab tsi thiab yuav tsum tsis txhob ua, muab qhov ua rau koj mob duav.
Yog tias koj tus kws kho mob xav tias muaj laj thawj kho mob rau koj lub ntsag, lawv tuaj yeem thov xoo hluav taws xob, tej zaum ua raws MRI lossis CT scan
Kauj Ruam 2. Siv tshuaj kho mob
Nonsteroidal anti-inflammatory drugs (NSAIDS) yog qhov zoo tshaj plaws thaum ua kom lub pob ntseg mob (uas feem ntau tshwm sim los ntawm kev mob pob qij txha.) Ibuprofen, naproxen, lossis tshuaj aspirin yuav ob leeg txo qhov mob thiab txo qhov mob tau ob peb teev. NSAIDS thaiv cov enzymes uas tsim cov tshuaj uas ua rau mob hauv lub cev.
Yog tias cov tshuaj yuav tom khw xws li tshuaj aspirin zoo li tsis muaj txiaj ntsig ntau, mus ntsib koj tus kws kho mob. Tej zaum nws lossis nws yuav sau ntawv tshuaj muaj zog ua kom muaj zog ntau dua. Koj tseem yuav tsum tau sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej qhia tshuaj tshiab (txawm tias ib yam li cov tshuaj aspirin) rau hauv koj lub neej txhua hnub
Kauj Ruam 3. Ua kom koj cov pob qij txha khov
Tuav dej khov rau koj lub duav yuav txo qhov mob ntawm koj cov pob qij txha. Koj yuav tsum tuav lub pob khov mus rau thaj tsam cuam tshuam rau 5-10 feeb ob peb zaug hauv ib hnub.
- Yog tias koj pom tias cov dej khov tsis txias, qhwv nws hauv phuam thiab muab tso rau ntawm qhov chaw mob.
- Tom qab koj tso dej khov rau thaj tsam cuam tshuam, tos li ib teev, tom qab ntawd khov nws dua. Ua li no 3 lossis 4 zaug hauv ib hnub raws li xav tau.
Kauj Ruam 4. Ua kom sov koj cov pob qij txha yog tias koj mob caj dab hauv koj lub duav
Kev ua kom sov koj cov pob qij txha tuaj yeem so qhov mob koj hnov. Txiav txim siab da dej kub lossis da dej, lossis tsau hauv lub dab dej kub yog tias muaj ib qho rau koj. Koj kuj tseem tuaj yeem txiav txim siab yuav lub ncoo kub uas koj tuaj yeem tso ncaj qha rau ntawm koj lub duav.
Tsis txhob siv cua sov los so koj cov pob qij txha yog tias koj muaj bursitis. Thaum tshav kub tuaj yeem ua rau lub duav cuam tshuam los ntawm bursitis kom ua rau mob ntau dua
Kauj Ruam 5. So me ntsis
Yog tias koj tau raug mob ntawm koj lub duav, qhov zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua tau yog tsuas yog muab sijhawm rau koj lub duav kom zoo. Zam txhua yam uas ua rau koj hnov mob hauv koj lub duav. Hloov chaw, lob cov dej khov, lub tais paj kws thiab saib qee cov yeeb yaj kiab. Koj yuav tsum tso koj lub duav kom so tsawg kawg 24 txog 48 teev.
Thaum koj tab tom so, sim hloov koj txoj haujlwm txhua zaus. Nws tuaj yeem ua rau koj qhov mob hnyav yog tias koj nyob hauv ib txoj haujlwm ntev
Kauj Ruam 6. Zam kev ua haujlwm siab
Yog tias koj mob hnyav, yuav muaj feem uas koj yuav tsis hnov zoo li dhia lossis dhia ib qho twg, tab sis nws yog qhov zoo kom nco ntsoov tias cov haujlwm no yuav tsum zam. Kev ua haujlwm siab yuav ua rau koj cov pob qij txha ua rau mob ntau dua, yog li ua rau koj mob ntau dua. Hloov chaw ntawm kev khiav, sim taug kev nrawm, vim tias kev taug kev muaj tsawg dua qhov cuam tshuam rau koj cov pob qij txha.
Kauj Ruam 7. Xav txog qhov poob phaus
Qhov ntau koj lub cev hnyav, qhov hnyav ntau dua koj lub duav mob yog lub nra nrog txhawb nqa. Poob qhov hnyav tuaj yeem pab daws qhov mob pob txha yooj yim los ntawm kev tshem qee qhov hnyav uas cuam tshuam rau pob txha mos thiab pob qij txha. Kawm paub yuav ua li cas thiaj poob phaus ntawm no.
Kauj Ruam 8. Xaiv cov khau kom raug
Koj yuav tsum yuav khau uas muab kev txhawb nqa rau koj ntau li ntau tau. Nrhiav cov khau uas muaj lub ncoo zoo, lossis muaj cov thom khwm tshem tau kom koj tuaj yeem ntxiv cov pob txha. Ib leeg yuav tsum muaj qhov nqus tau zoo, yuav tsum txwv kev hais tawm (tig lossis tig ko taw) thiab yuav faib tusyees raws qhov ntev ntawm koj txhais taw.
Yog tias koj xav tau khau kho, koj tuaj yeem tau txais cov no los ntawm cov khw tshwj xeeb khau lossis los ntawm tus kws kho mob tshwj xeeb
Ntu 2 ntawm 2: Qoj ib ce thiab ncab
Kauj Ruam 1. Pib hnub koj los ntawm kev tawm dag zog
Ua kom koj cov ntshav ntws thiab xoob cov pob qij txha tuaj yeem ua rau koj lub hnub tsis muaj mob ntau dua. Qhov no yog qhov tshwj xeeb tshaj yog ua yog tias koj mob caj dab. Pib koj lub hnub los ntawm kev qhib koj lub duav nrog kev qoj ib ce.
- Sawv ntawm koj nraub qaum hauv av nrog koj ob txhais ceg khoov. Koj ob txhais taw yuav tsum nias kom ruaj rau hauv pem teb thiab yuav tsum yog lub duav dav sib nrug.
- Tsa koj lub nraub qaum tawm hauv av los ntawm nias koj lub pob taws. Khaws koj lub abs ruaj khov thiab koj lub hauv caug koom nrog koj pob taws. Koj lub cev yuav tsum tsim txoj kab ncaj ntawm koj lub xub pwg mus rau koj lub hauv caug. Koj yuav tsum tuav txoj haujlwm no rau peb txog tsib vib nas this, tom qab ntawd maj mam txo koj lub nraub qaum rov qab rau hauv pem teb. Rov ua cov txheej txheem no 10 zaug.
Kauj Ruam 2. Ua dej hauv dej
Ua luam dej thiab ua dej hauv dej yog ib txoj hauv kev zoo los ntxiv dag zog rau koj lub duav yam tsis muaj kev nyuaj siab ntau rau lawv (ib yam li koj ua thaum koj khiav.) Txiav txim siab dhia dej lossis koom nrog chav dej aerobics hauv koj lub chaw dhia ua si.
Siv lub jacuzzi lossis lub dab dej kub tom qab ib ce yog ib txoj hauv kev zoo los pab ua kom lub duav nruj
Kauj Ruam 3. Ua txhua hnub qoj ib ce
Ib zaug ntxiv, ib txwm sab laj nrog koj tus kws kho mob lossis kws kho mob lub cev ua ntej koj pib ua haujlwm ib ce txhais tau tias ua kom koj lub duav mob.
Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw ua ntej koj. Nqa koj ob txhais ceg sab xis kom deb li qhov yooj yim thiab rov qab los. Ua tib yam nkaus nrog koj ob txhais ceg. Qhov kev tawm dag zog no nthuav koj lub duav abductors
Kauj Ruam 4. Ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm koj tus ncej puab sab hauv
Koj tus ncej puab puab ua ib feem loj hauv kev txhawb nqa koj lub duav. Cov leeg nqaij sab hauv sab hauv tsis muaj zog tuaj yeem ua rau lub duav zoo. Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua haujlwm tshiab ib txwm ua.
- Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj txhais caj npab nthuav tawm ntawm koj lub cev. Nqa pob qoj ib ce loj nrog koj ob txhais ceg thiab nqa koj ob txhais ceg kom lawv nyob ncaj rau hauv av.
- Nyem lub pob siv koj cov leeg pob tw sab hauv 10 zaug. Rov ua cov txheej txheem no rau ob lossis peb txheej ntawm 10 nyem txhua.
Kauj Ruam 5. Ntxiv dag zog rau koj cov leeg pob tw sab nraud
Cov ceg tawv sab nraud tuaj yeem pab tau zoo heev thaum koj tab tom cuam tshuam nrog mob caj dab vim lawv txhawb qee qhov hnyav ntawm koj lub cev.
- Pw rau ntawm qhov tsis muaj mob ntawm koj lub cev. Nws pab pw ntawm cov ntaub pua plag lossis yoga lev kom koj tsis yog dag ntawm qhov nyuaj ntawm koj hauv pem teb.
- Tsa ceg uas muaj mob hauv siab txog rau ntiv tes los ntawm hauv pem teb. Tuav nws hauv huab cua rau ob lossis peb vib nas this, thiab tom qab ntawd txo nws rov qab kom nws tau so ntawm koj ob txhais ceg (koj ob txhais ceg yuav tsum sib luag nrog ib leeg thiab hauv pem teb.)
- Rov ua cov txheej txheem no ntawm kev nqa, tuav, thiab txo qis 10 zaug. Yog ua tau, ua qhov no ntawm lwm sab ib yam nkaus, tab sis nres yog tias nws mob heev.
Kauj Ruam 6. Ncab koj cov leeg ntsag
Tham nrog tus kws kho mob lub cev ua ntej koj pib ua ntu zus. Kev ncab tuaj yeem pab daws qhov mob hauv siab, thaum tseem ntxiv dag zog rau koj lub duav kom koj tuaj yeem zam qhov mob yav tom ntej.
- Kev sib hloov ntawm lub duav: Ncaj koj lub nraub qaum nrog koj txhais tes los ntawm koj sab. Khoov ceg uas koj xav ncab, tso koj txhais taw ncaj rau hauv av. Khaws koj ob txhais ceg ncaj thiab hauv av nrog koj cov ntiv taw taw taw. Tig koj ob txhais ceg khoov tawm ntawm koj lub cev. Tsis txhob thawb koj txhais ceg ntxiv li qhov xis nyob, thiab yog tias pib mob tiag tiag, tsis txhob ncab nws. Tuav txoj hlua ncab rau tsib vib nas this thiab tom qab ntawd coj koj txhais ceg rov qab kom koj txhais taw nyob hauv av dua. Rov ua qhov no 10-15 zaug ntawm txhua sab.
- Lub duav flexion ncab: Ncaj ncaj ntawm koj nraub qaum. Xaiv ceg koj xav ua haujlwm thiab tom qab ntawd khoov kom koj txhais taw tiaj tus hauv av. Muab koj txhais caj npab puag ncig koj ob txhais ceg khoov, tuav rau ntawm lub puab tsaig, thiab rub koj txhais ceg ntawm koj lub hauv siab. Tsuas yog mus kom deb li koj lub cev yuav tso cai-yog tias nws pib mob, tso koj txhais ceg. Tuav koj txhais ceg tawm tsam koj lub hauv siab rau tsib feeb thiab tom qab ntawd tso tawm. Rov ua cov txheej txheem no 10 txog 15 zaug ntawm ob sab.
- Glute squeezes: Dov phuam rau hauv lub tog raj kheej nruj. Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj ob txhais ceg khoov kom koj txhais taw nyob hauv av. Muab daim phuam nruab nrab ntawm koj lub hauv caug. Nyem koj lub hauv caug ua ke kom koj koom nrog koj lub pob tw thiab sab hauv. Tuav qhov nyem rau peb txog tsib vib nas this thiab tom qab ntawd tso tawm. Rov ua qhov no 10 txog 15 zaug.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
Tham nrog kws kho mob lossis kws kho mob lub cev thiab nrhiav seb lawv pom zoo li cas los pab kho qhov mob. Koj yuav tsum tham nrog tus kws tshaj lij ua ntej koj pib noj tshuaj, tawm dag zog, lossis ncab
Lus ceeb toom
- Tsis txhob ua ib ce ntxiv uas ua mob rau koj lub ntsag ntxiv. Yog tias ib qho ntawm cov leeg ua kom lub cev muaj zog los yog nthuav dav uas tau teev tseg saum toj no yog qhov mob, sim ua kev tawm dag zog sib txawv lossis nthuav dav.
- Tsis txhob ua kom sov ib leeg cuam tshuam nrog bursitis. Qhov no tuaj yeem ua rau mob hnyav dua.
- Txawm hais tias tsab xov xwm no muab cov ntaub ntawv hais txog kev mob pob txha, nws yuav tsum tsis txhob ua raws li kev qhia kho mob. Ib txwm nrog koj tus kws kho mob tham txog txoj hauv kev zoo tshaj los kho koj tus mob tshwj xeeb.
