Koj lub cev suav nrog cov txheej txheem sib cuam tshuam sib xws, xws li lub paj hlwb, lub tshuab ua pa, lub plab zom mov, kab mob plawv, lub cev tiv thaiv kab mob, thiab cov leeg musculoskeletal, uas ua haujlwm ua ke kom koj muaj sia nyob. Yog tsis muaj kev saib xyuas kom raug cov kab ke no tuaj yeem cuam tshuam lossis ua tsis tiav. Txhawm rau kom muaj kev noj qab haus huv thiab ntxiv dag zog rau txhua lub cev ntawm koj lub cev, koj yuav tsum noj zaub mov kom noj qab haus huv, tawm dag zog tas li, thiab coj lub neej noj qab nyob zoo.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Noj zaub mov zoo
Kauj Ruam 1. Muab cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tso rau hauv koj cov zaub mov noj
Kev noj zaub mov nplua nuj nyob hauv cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tuaj yeem txhim kho koj cov hlab plawv, txo koj txoj hauv kev txhim kho ntshav siab lossis muaj mob plawv lossis mob hlab ntsha tawg. Nws kuj tseem tuaj yeem txhim kho kev ua haujlwm ntawm koj lub plab zom mov los ntawm kev muab koj lub cev nrog fiber ntau los tiv thaiv cem quav.
- Txhawm rau tswj kev noj zaub mov kom zoo, koj yuav tsum haus 2 khob txiv hmab txiv ntoo thiab 2.5 khob zaub txhua hnub.
- Sim thiab noj ntau yam zaub sib txawv, suav nrog zaub nplooj ntsuab xws li zaub qhwv, zaub ntsuab, thiab zaub ntsuab; ci txiv kab ntxwv, daj, thiab zaub liab xws li carrots, kua txob, thiab txiv lws suav; ntxiv rau cov hauv paus zaub, zoo li qos yaj ywm, yams, dos, thiab qej.
Kauj Ruam 2. Siv cov nplej tag nrho
Cov nplej tag nrho muaj ntau yam khoom siv tseem ceeb xws li fiber, hlau, magnesium, zinc, B vitamins, thiab lwm yam uas pab ua haujlwm ntawm ntau lub cev. Cov no ua rau nce ntshav ntxiv, kev zom zaub mov kom zoo, ua kom lub cev tiv thaiv kab mob ua haujlwm tau zoo, thiab tso cai rau lub paj hlwb xa cov cim thoob plaws lub cev.
Qee qhov chaw zoo ntawm cov nplej tag nrho suav nrog oats, nplej, nplej xim av, rye, quinoa, thiab couscous
Kauj Ruam 3. Noj cov protein zoo
Cov protein pab koj lub cev tiv thaiv kab mob ua haujlwm kom raug, tswj koj cov hlab plawv thiab lub tshuab ua pa, thiab rov tsim cov leeg tom qab ua haujlwm. Koj yuav tsum haus 0.8 g ntawm cov protein ib 1 kilogram (2.2 lb) ntawm lub cev qhov hnyav txhua hnub.
Qee qhov chaw zoo ntawm cov protein suav nrog ntses, nqaij qaib, khoom siv mis nyuj, taum, txiv ntseej, thiab noob
Kauj Ruam 4. Tsis txhob rog rog
Cov rog rog nce LDL (cov roj cholesterol tsis zoo) thiab txo qis HDL (cov roj cholesterol zoo) hauv koj lub cev. Qhov no tuaj yeem ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv loj, xws li mob plawv. Raws li qhov tshwm sim, koj yuav tsum zam cov zaub mov uas muaj cov rog hloov pauv, xws li kib zaub, chips, khoom lag luam ci ci (ncuav qab zib, ncuav qab zib, crackers), thiab margarine.
Hloov chaw, koj yuav tsum sim thiab haus cov rog uas muaj nyob hauv cov nqaij thiab cov khoom siv mis, nrog rau omega 3 fatty acids, uas muaj nyob hauv ntses ntses thiab ntses
Kauj Ruam 5. Ua kom koj lub cev muaj dej txaus
Dej yog ib feem tseem ceeb heev ntawm koj kev noj haus; tsis muaj nws, koj yuav tsis muaj sia nyob ntau dua li ob peb hnub. Dej haus pab koj cov leeg nqaij thiab lub plab zom mov ua haujlwm tau zoo. Txhawm rau kom muaj kev noj qab haus huv, koj yuav tsum tau noj thiab haus dej txaus kom rov ua kom cov dej uas koj poob txhua hnub los ntawm kev tawm hws, tso zis, thiab ua pa. Tus nqi dej tsim nyog sib txawv ntawm cov tib neeg thiab feem ntau cuam tshuam los ntawm koj li kev noj qab haus huv thiab qib kev ua haujlwm.
Tus txiv neej laus yuav tsum haus kwv yees li 3 litres (100 fl oz) ib hnub thiab poj niam laus yuav tsum haus kwv yees li 2.2 litres (74 fl oz) txhua hnub
Kauj Ruam 6. Haus dej cawv hauv qhov nruab nrab
Ib khob cawv ib hnub twg yuav tsis muaj kev cuam tshuam tsis zoo rau koj lub cev; txawm li cas los xij, kev haus dej ntau dhau tuaj yeem ua rau koj lub plawv puas tsuaj thiab tuaj yeem ua rau mob plawv thiab mob hlab ntsha tawg. Nws kuj ua rau lub hlwb ua haujlwm qeeb, ua rau lub siab puas, thiab txo qis kev ua haujlwm ntawm koj lub cev tiv thaiv lub sijhawm.
Kauj Ruam 7. Noj cov tshuaj multivitamin txhua hnub lossis cov vitamins tshwj xeeb los txhim kho koj cov khoom noj
Yog tias koj txhawj xeeb tias koj tsis tau txais tag nrho cov khoom siv tseem ceeb los ntawm koj cov zaub mov noj, tom qab ntawd koj yuav xav noj cov tshuaj multivitamin txhua hnub lossis suav nrog qee cov tshuaj ntxiv rau tus kheej raws li kev pov hwm. Qee cov vitamins zoo los suav nrog rau ntxiv dag zog rau txhua lub cev hauv koj lub cev suav nrog:
- Cov vitamin C
- D3
- Zinc
Txoj Kev 2 ntawm 4: Qoj ib ce tas li
Kauj Ruam 1. Koom nrog kev tawm dag zog lub cev txhua hnub
Kev tawm dag zog yog ib qho tseem ceeb heev los tswj lub cev noj qab nyob zoo. Nws tuaj yeem txhim kho koj cov hlab plawv, txhawb koj lub cev tiv thaiv kab mob, thiab ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij. Koj yuav tsum sim suav nrog qee yam kev tawm dag zog lub cev rau hauv koj li niaj hnub ua. Qhov no tuaj yeem yog qee yam yooj yim xws li taug kev ib nrab teev.
Lwm hom kev tawm dag zog suav nrog khiav, ua luam dej, caij tsheb kauj vab, thiab ua si ntau yam kis las
Kauj Ruam 2. Sim ua kom hnyav
Kev qhia hnyav yog ib txoj hauv kev zoo tshaj los txhim kho cov leeg thiab ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij. Koj tuaj yeem tsom rau ntau yam sib txawv ntawm cov leeg los ntawm nias lub rooj zaum, ua squats thiab deadlifts, thiab koom nrog lub cev hnyav ib ce xws li thawb thiab zaum ib ce.
Kauj Ruam 3. Muab sijhawm rau koj lub cev kom so thiab rov zoo
Txhawm rau kom koj cov leeg loj tuaj, koj lub cev xav tau sijhawm so thiab rov zoo. Nco ntsoov kom muaj tsawg kawg yog ob hnub hauv ib lub lim tiam twg uas koj tsis koom nrog kev tawm dag zog lub cev. Koj tseem tuaj yeem ua haujlwm nquag, tab sis yuav tsum tsis txhob thawb koj lub cev hnyav dhau.
Piv txwv li, koj tuaj yeem taug kev luv luv lossis caij tsheb kauj vab zoo
Txoj Kev 3 ntawm 4: Ua Lub Neej Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Tsis txhob haus luam yeeb
Kev haus luam yeeb cuam tshuam tsis zoo yuav luag txhua lub cev hauv lub cev. Thaum koj haus luam yeeb, koj nqus cov co toxins mus rau hauv koj lub ntsws thiab cov pa ua pa uas cuam tshuam rau kev ua haujlwm ntawm koj lub cev ua pa. Sij hawm dhau mus, qhov no yuav ua rau muaj kev txhim kho mob qog noj ntshav. Ib yam nkaus, kev haus luam yeeb ua rau koj cov ntshav siab thiab tuaj yeem ua rau mob plawv lossis lub plawv tsis ua haujlwm.
Kev haus luam yeeb kuj tseem tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau koj lub plab zom mov. Piv txwv li, nws tau txuas rau ntau yam mob qog noj ntshav uas tuaj yeem txhim kho thoob plaws lub plab zom mov, xws li lub qhov ncauj, txoj hlab pas, lub plab, daim siab thiab txoj hnyuv
Kauj Ruam 2. Tau pw txaus txhua hmo
Nws tsis yog qhov xav tsis thoob tias kev pw tsaug zog tsis zoo tuaj yeem ua rau koj xav tias yauv yuag yuag thiab yuag yuag, tab sis nws tseem tuaj yeem txo qis kev ua haujlwm ntawm koj lub cev tiv thaiv kab mob. Thaum koj tsaug zog koj lub cev tawm tsam lwm lub cev uas yuav ua rau muaj mob lossis kis mob. Koj lub peev xwm ua haujlwm tseem tuaj yeem cuam tshuam los ntawm kev tsis tsaug zog. Yog tias koj tsis tau pw txaus, koj yuav ntsib:
- Qaug zog txhua hnub
- Tsis muaj qhov ua kom pom tseeb
- Tsis muaj peev xwm kawm tau thiab daws teeb meem
- Lub sij hawm qeeb cov tshuaj tiv thaiv
- Nyuaj rau kev txiav txim siab thiab nco qab
Kauj Ruam 3. Txo kev ntxhov siab
Kev ntxhov siab tuaj yeem cuam tshuam txoj hauv kev uas koj lub cev ua haujlwm, ua rau lub cev tsis muaj zog, lub paj hlwb, thiab cov hlab plawv. Txhawm rau txo kev ntxhov siab sim xav, ua pa tawm dag zog, thiab yoga los pab koj so.
Koj tseem tuaj yeem sim nyeem lossis koom nrog yam koj nyiam uas koj nyiam
Txoj Kev 4 ntawm 4: Lub Hom Phiaj Rau Txhua Qhov System
Kauj Ruam 1. Txhim kho koj cov hlab plawv
Cov kab mob plawv yog lub luag haujlwm xa cov ntshav, oxygen, thiab cov as -ham thoob plaws koj lub cev. Txhawm rau ua qhov no kom muaj txiaj ntsig, koj yuav tsum muaj lub plawv mob plawv. Txoj hauv kev zoo tshaj los ntxiv dag zog rau koj cov hlab plawv yog los ntawm kev ua ke ntawm kev tawm dag zog ib txwm muaj thiab noj zaub mov zoo.
- Piv txwv li, koj yuav tsum koom nrog qee yam ntawm kev tawm dag zog lub plawv, xws li khiav, caij tsheb kauj vab, taug kev, lossis ua luam dej. Koj tseem tuaj yeem sim ua ntu ntu kev kawm thiab nqa qhov hnyav.
- Koj yuav tsum tau noj cov zaub mov zoo rau lub plawv, xws li blueberries, flaxseeds, walnuts, txiv lws suav, zaub paj, qhob noom xim kasfes tsaus ntuj, thiab tshuaj yej ntsuab.
Kauj Ruam 2. Txhawb koj lub cev tiv thaiv kab mob
Koj lub cev tiv thaiv kab mob tiv thaiv koj lub cev los ntawm cov kab mob me me uas tuaj yeem ua rau muaj mob lossis kab mob. Tsis muaj txoj hauv kev zoo los txhawb koj lub cev tiv thaiv kab mob thiab tiv thaiv koj lub cev kom tsis txhob mob. Cov kws tshawb fawb tam sim no tab tom nrhiav rau kev sib txuas ntawm kev ua haujlwm tsis muaj zog thiab noj zaub mov zoo, tawm dag zog, hnub nyoog, thiab kev puas siab puas ntsws. Qhov zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua los txhawb koj lub cev tiv thaiv kab mob yog ua lub neej noj qab haus huv:
- Tsis txhob haus luam yeeb
- Noj zaub mov nrog ntau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, thiab muaj cov roj tsawg
- Qoj ib ce tsis tu ncua
- Haus cawv hauv qhov nruab nrab
- Tau yim teev pw ib hmo
- Ua kom lub cev hnyav
- Ua cov kauj ruam kom tsis txhob kis mob, xws li ntxuav koj txhais tes thiab ua noj nqaij kom huv si
- Mus ntsib koj tus kws kho mob tsis tu ncua kom kuaj xyuas
Kauj Ruam 3. Txhim kho kev ua haujlwm ntawm koj lub paj hlwb
Lub paj hlwb yog ib txoj hauv kev nyuaj tshaj plaws thiab tseem ceeb hauv koj lub cev. Nws yog lub luag haujlwm los teb rau sab nraud thiab sab hauv, uas suav nrog kev ua haujlwm tseem ceeb xws li ua pa, lub plawv dhia, tshaib plab, nqhis dej, ntsuas kub, thiab kev xav hauv lub siab. Txhawm rau kom koj lub paj hlwb noj qab nyob zoo koj yuav tsum:
- Noj cov zaub mov uas suav nrog oatmeal, cov neeg ua mov ci poov xab, thiab cov zaub mov muaj magnesium (piv txwv li cov zaub nplooj ntsuab, txiv hmab txiv ntoo, qhob noom xim kasfes tsaus, txiv ntseej, thiab noob) thiab omega 3 fatty acids (piv txwv li salmon, broccoli, sardines, flaxseeds, lossis tshuaj ntxiv).
- Ua pa tob tob los txhawb kev so thiab ua kom yooj yim dua.
- Tshaj tawm koj tus kheej rau tshav ntuj, uas muaj cov vitamin D thiab tuaj yeem tiv thaiv kab mob ntsig txog kab mob, xws li schizophrenia thiab ntau yam sclerosis.
Kauj Ruam 4. Txhim kho koj txoj kev ua pa
Cov kab mob ua pa suav nrog lub qhov ntswg, caj pas, lub raj cua, thiab lub ntsws thiab tseem ceeb heev rau kev tswj hwm koj cov pa oxygen. Kev ua paug qias neeg, haus luam yeeb, ua rau khaus khaus, thiab kab mob sib kis tuaj yeem ua rau koj lub cev tsis muaj zog. Kev txhim kho koj ib puag ncig thiab kev ua neej nyob tuaj yeem cuam tshuam rau koj txoj kev ua pa. Piv txwv li, koj yuav tsum:
- Zam kev haus luam yeeb
- Txo koj cov khoom noj muaj rog, xws li cheese, nqaij liab, thiab lard.
- Txwv tsis pub koj kis mus rau cov tshuaj ua xua, xws li cov hmoov av, paj ntoos, pwm, thiab tsiaj txhu los ntawm kev ua kom koj lub tsev huv.
- Kev tawm dag zog tas li los ntawm kev taug kev, dhia, ua luam dej, lossis caij tsheb kauj vab.
- Txo koj qhov kev ua paug los ntawm kev hnav lub npog ntsej muag yog tias koj nyob hauv lub nroog uas muaj pa phem lossis hauv nroog.
- Haus dej kom txaus los ntawm kev haus yim khob dej txhua hnub.
Kauj Ruam 5. Tswj lub cev zom zaub mov kom zoo
Lub plab zom mov yog lub luag haujlwm hloov pauv zaub mov rau hauv lub zog. Kev zom zaub mov noj qab haus huv tuaj yeem cuam tshuam koj lub siab, qib lub zog, thiab tuaj yeem pab tiv thaiv kev mob. Txhawm rau tswj kom muaj kev zom zaub mov zoo koj yuav tsum:
- Noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua hnub
- Txwv tsis pub koj noj cov khoom noj uas nyuaj rau zom, xws li nqaij nyuj, nqaij npuas, thiab cov nqaij ua tiav
- Siv cov khoom noj uas muaj cov tshuaj probiotics, xws li yogurt, kefir, kimchee, thiab sauerkraut. Cov zaub mov no muaj cov kab mob noj qab nyob zoo uas yuav tua cov kab mob phem hauv koj lub plab.
- Txo koj cov khoom noj uas muaj suab thaj ntxiv, xws li cov khoom ci, dej qab zib, thiab kua txiv.
