Kev tawm dag zog lub cev yog noj qab nyob zoo thiab nyab xeeb rau cov poj niam feem ntau ua thaum cev xeeb tub. Lawv pab ua kom koj cov leeg muaj zog thaum koj cev xeeb tub vim feem ntau cov poj niam cev xeeb tub poob cov leeg nqaij. Ua kom koj cov leeg muaj zog tseem yuav pab ua haujlwm, tiv thaiv qee qhov mob thiab mob ntawm cev xeeb tub, thiab pab ua kom yooj yim rau koj khaws thiab tuav koj tus menyuam tom qab koj yug menyuam. Kev tawm dag zog thaum cev xeeb tub kuj tseem pab txo koj txoj kev pheej hmoo hnyav hnyav, ntshav siab, ntshav qab zib thaum cev xeeb tub, thiab C-ntu. Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob txog cov phiaj xwm kev tawm dag zog ua ntej koj pib. Thaum ua kev tawm dag zog lub cev, xav txog kev tsom mus rau koj lub cev tag nrho los ntawm kev ua haujlwm ntawm koj txhais ceg, caj npab, thiab lub hauv paus.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua Qoj Qoj
Kauj Ruam 1. Sim squats
Squats yog kev nyab xeeb lub cev hnyav uas koj tuaj yeem ua thaum cev xeeb tub. Squats tsom koj lub cev tag nrho. Txhawm rau ua squat, pib nrog koj txhais taw taw-dav sib nrug. Kos koj lub abs rau hauv thiab khaws koj lub hauv siab thaum koj txo koj tus kheej. Koj yuav tsum thawb koj lub duav rov qab thaum koj tsa koj lub hauv siab, zoo li koj zaum ntawm lub rooj zaum. Tom qab ntawd sawv rov los.
- Sim ua kom tau yam tsawg sib xws, tab sis koj lub zog tuaj yeem txwv qhov deb koj tuaj yeem nqes mus thaum khaws daim ntawv zoo.
- Nco ntsoov tias koj khaws koj lub hauv caug hla lossis tom qab koj cov ntiv taw. Koj lub hauv caug yuav tsum tsis txhob ntev tshaj koj cov ntiv taw.
Kauj Ruam 2. Ua lub lunge
Lunges yog lwm lub cev qoj ib ce koj tuaj yeem ua thaum cev xeeb tub los ntxiv dag zog rau lub cev qis thiab nthuav tawm lub duav. Kauj ruam ib txhais ceg rau pem hauv ntej ntawm koj thiab nqis qis kom txog thaum koj lub hauv caug nyob ntawm 90 degree kaum. Khoov koj sab nraub qaum kom txog thaum lub hauv caug tseem nyob ntawm 90 degree lub kaum ntse ntse. Txhawm rau ua kom tiav, nqis koj txhais taw pem hauv ntej rov qab rau txoj haujlwm qub.
- Koj tuaj yeem ua tus lej reps nrog tib ceg lossis hloov rov qab thiab tawm mus.
- Lub hauv caug ntawm koj txhais ceg pem hauv ntej yuav tsum ncaj ncaj rau koj txhais taw. Tsis txhob ncua koj lub hauv caug dhau koj txhais taw. Qhov no tuaj yeem ua rau raug mob.
Kauj Ruam 3. Ua tus plie
Lwm lub cev txav qis uas koj tuaj yeem ua thaum cev xeeb tub yog plie. Sawv nrog koj txhais taw dav. Tig koj cov ntiv taw tawm ntawm koj lub cev. Khoov koj lub hauv caug thaum koj txo koj lub duav qis. Nyem koj cov glutes thiab ncej puab thaum koj nqes qis thiab tom qab nyem rov qab.
Koj tuaj yeem tuav lub teeb peb txog tsib phaus hnyav thaum lub sijhawm ua haujlwm no rau qee qhov ntxiv ua haujlwm ntawm txhais caj npab
Kauj Ruam 4. Sim rub lub duav kom dav
Qhib koj lub duav yog qhov tseem ceeb thaum cev xeeb tub vim nws tuaj yeem pab koj thaum yug menyuam. Pib qhov ncab no los ntawm kev sawv nrog koj txhais taw taw dav sib nrug. Tsiv tag nrho koj qhov hnyav mus rau ib txhais ceg. Viav vias koj txhais ceg dawb rau pem hauv ntej, ua kom nws siab li ntau tau. Tom ntej, viav vias ceg rov qab thaum koj sim ua kom nws nyob deb li koj tuaj yeem ua tau. Ua qhov no rau ib pliag ua ntej koj hloov.
- Sim ua kom koj txhais ceg koj viav vias sib luag rau hauv av.
- Tuav rau ntawm phab ntsa lossis lub rooj zaum rau kev txhawb nqa yog tias koj xav tau.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua Qoj Caj Npab
Kauj Ruam 1. Ua kom nce ib sab
Ib qho kev tawm dag zog lub cev sab saud koj tuaj yeem ua thaum koj cev xeeb tub yog nce ib sab. Sawv nrog koj ob txhais ceg dav dua lub duav dav. Khaws koj txhais caj npab ncaj, tsa lawv mus rau sab kom txog thaum lawv txog lub xub pwg siab. Tuav ib pliag, ces qis dua.
- Qhov sib txawv ntawm qhov no yog tsa koj txhais caj npab ncaj tawm ntawm koj xub ntiag mus rau qhov siab. Koj tseem tuaj yeem tig, tsa koj txhais caj npab rau sab rau ib tus neeg sawv cev, tom qab ntawd tsa lawv ua ntej koj rau tus sawv cev tom ntej.
- Cov no tseem tuaj yeem ua tiav nrog qhov hnyav hnyav.
Kauj Ruam 2. Ua laub
Kev thawb yog ib txoj hauv kev ntxiv dag zog rau koj lub cev sab saud thiab nraub qaum thaum cev xeeb tub. Koj yuav tsum pib ntawm koj txhais tes thiab hauv caug. Koj lub dab teg yuav tsum dav dua lub xub pwg dav nrog koj cov ntiv tes taw ua ntej. Khaws koj abs nruj. Txo koj tus kheej mus rau hauv pem teb los ntawm khoov koj lub luj tshib. Nco ntsoov khaws koj lub duav nqa. Tom qab ntawd, thawb koj tus kheej.
- Xav txog kev kov koj lub hauv pliaj rau hauv pem teb txhua lub sijhawm koj txo koj tus kheej.
- Koj tseem tuaj yeem sim ua thawb tawm tsam phab ntsa lossis siv lub rooj zaum qoj ib ce.
Kauj Ruam 3. Sim tricep dips
Dips yog qhov ua haujlwm zoo tshaj plaws ntawm lub cev uas cais koj cov triceps. Zaum ntawm lub rooj zaum thiab taug koj ob txhais ceg tawm thiab txav tawm lub rooj zaum yog li koj tau tuav koj tus kheej nrog koj txhais caj npab tom qab koj. Xyuas kom koj lub taub qab nyob ze rau ntawm lub rooj zaum. Txo qis kom txog thaum koj txhais caj npab nyob ntawm 90 degree kaum. Thawb koj tus kheej kom txog thaum koj txhais caj npab ncaj.
- Koj tuaj yeem taug koj ob txhais ceg hauv thiab tawm kom nce qhov nyuaj.
- Yog tias ua dips ntawm lub rooj zaum nyuaj dhau, koj tuaj yeem zaum hauv pem teb nrog koj txhais caj npab tom qab koj thiab ua tib yam qoj ib ce.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua Cov Tub Ntxhais Kawm thiab Ua Duav Qoj
Kauj Ruam 1. Ua tus choj glute
Cov choj tuaj yeem pab txhawb koj lub nraub qaum, glutes, thiab ob txhais ceg. Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov. Koj txhais caj npab yuav tsum nyob ntawm koj ib sab. Ua pa thaum koj tsa koj lub duav nce thaum nias koj pob taws rau hauv pem teb. Koj yuav tsum tsis txhob hle koj lub nraub qaum, yog li yog qhov tshwm sim, koj nyob siab dhau. Nqus pa thaum koj maj mam rov qab mus rau hauv av.
Koj tseem tuaj yeem hla ib txhais ceg hla tus ncej puab rau qhov nthuav ntxiv. Yog tias koj ua qhov no, rov ua dua nrog lwm sab
Kauj Ruam 2. Ua tus plank
Cov phiajcim yog lub cev tag nrho uas koj tuaj yeem ua thaum cev xeeb tub uas yuav pab tiv thaiv kev mob nraub qaum. Nkag mus rau tag nrho plaub thiab tso koj lub dab teg hauv qab koj lub xub pwg nyom. Nqa koj tus kheej mus rau koj txhais tes thiab ntiv taw. Zuaj koj lub hauv paus kom koj lub nraub qaum tsis khov. Koj lub cev yuav tsum yog kab ncaj.
- Tuav kom ntev li ntev tau.
- Txhawm rau hloov kho, tso koj lub hauv caug rau hauv pem teb.
Kauj Ruam 3. Sim rov qab txhawb kom ncav cuag
Ntxiv dag zog rau peb nraub qaum thiab cov leeg hauv plab yog qhov tseem ceeb thaum cev xeeb tub. Txhawm rau pab nrog qhov no, sawv ntawm koj txhais tes thiab hauv caug nrog koj cov tub ntxhais nruj. Xyuas kom tseeb tias koj lub dab teg ncaj qha hauv qab lub xub pwg. Nqa koj ob txhais caj npab tib lub sijhawm koj nqa txhais ceg rov qab. Lawv yuav tsum tau muab sib dhos rau hauv pem teb. Tuav txoj haujlwm ntawd rau suav peb, tom qab ntawd tso tawm.
Rov ua dua siv txhais ceg thiab txhais caj npab
Lub tswv yim
- Yog tias koj tau hnyav qhia ua ntej koj cev xeeb tub, tom qab ntawd koj tuaj yeem txuas ntxiv ua raws koj li kev qhia niaj hnub. Yog tias koj tsis hnyav qhia ua ntej koj cev xeeb tub, tom qab ntawd koj tseem tuaj yeem hnyav hnyav qhia, tab sis tsis txhob nqa ntau dua 10 txog 20 phaus.
- Hloov kho Pilates kuj yog txoj hauv kev zoo los ntxiv dag zog rau koj lub cev thaum cev xeeb tub.
