Kev yoo mov tau dhau los ua neeg nyiam ntau xyoo dhau los - tshwj xeeb tshaj yog hais txog kev pab tib neeg kom poob phaus. Lawv feem ntau yooj yim ua raws (tsuas yog tsis noj) thiab koj pom qhov hnyav poob ncaj ncees sai. Txawm tias qee qhov kev tshawb fawb tau qhia tias yuav muaj qee qhov txiaj ntsig kev noj qab haus huv rau yoo sab nraum qhov hnyav. Piv txwv li, koj yuav ntsib kev paub zoo dua thiab txhim kho kev kho kom rov zoo ntawm koj lub cev. Kev yoo mov yoo mov yuav muab txiaj ntsig rau lub sijhawm luv, tab sis yog tias ua tiav rau lub sijhawm ntev, cov txiaj ntsig tsis zoo hauv qab no tuaj yeem ua rau: txo qis cov txheej txheem metabolic, nres hauv kev poob phaus (txawm tias tsis tau noj), txo qis zog, poob siab txheej txheem, mob taub hau, hypoglycemia thiab nce kev xav hloov pauv. Ua tib zoo saib xyuas kev noj zaub mov yoo mov koj xaiv thiab koj ua raws nws li cas. Tsuav koj ntse thiab nyab xeeb txog kev yoo mov, koj yuav pom qee yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Nyob Nyab Xeeb Ntawm Kev yoo mov
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob
Ua ntej pib noj zaub mov tshiab lossis noj zaub mov txawv, tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej. Qhov no yog qhov tseeb tshwj xeeb yog tias koj tab tom npaj yoo mov raws li txoj hauv kev poob phaus.
- Koj tus kws kho mob yuav xav kom tshem koj thiab hais tias koj noj qab nyob zoo thiab ruaj khov txaus rau kev noj zaub mov nrog txoj haujlwm yoo mov. Tsis yog txhua tus yuav tsum ua zaub mov yoo mov.
- Yog tias koj muaj kab mob ntev xws li ntshav qab zib lossis ntshav siab, yoo mov yuav tsis haum rau koj.
- Kuj tham nrog koj tus kws kho mob txog qee qhov kev pheej hmoo yoo mov tuaj yeem ua rau txiav txim siab txog teeb meem kev noj qab haus huv tam sim no lossis tshuaj noj uas koj tab tom noj.
- Ntau qhov kev yoo mov tau rov qab ua dua li "kev noj zaub mov tsis zoo," qhia tias kev noj zaub mov tsawg tuaj yeem pab tshem lub cev/daim siab ntawm qhov tsis huv. Muaj tsawg qhov pov thawj tshawb fawb pom tias qhov no muaj tseeb.
Kauj Ruam 2. Txwv koj lub cev qoj ib ce
Txawm hais tias kev tawm dag zog lub cev yog qhov zoo rau koj kev noj qab haus huv tag nrho thiab yuav pab txhawb koj qhov hnyav, nws yuav tsis yog lub tswv yim zoo los ua qhov loj lossis ua kom lub zog qoj ib ce thaum koj yoo mov.
- Thaum koj tawm dag zog, koj lub cev kub hnyiab cov piam thaj thiab glycogen (koj lub cev khaws cia lub zog) kom siv nws tus kheej los ntawm kev tawm dag zog; txawm li cas los xij, ntawm qhov nrawm, koj tsis muab cov piam thaj rau koj lub cev uas tuaj yeem ua rau kev tawm dag zog nyuaj dua.
- Yog tias koj tsis tau noj ib pliag, koj lub cev yuav hlawv cov calories ntau los ntawm cov rog, tab sis nws tseem yuav zom cov protein - cov khoom tsim ntawm koj cov leeg - ua lub hauv paus ntawm lub zog ib yam. Qhov no tuaj yeem txhawb koj lub cev kom nkag mus rau "kev tshaib plab". Koj lub cev yuav teb rau txo cov calories kom tsawg los ntawm kev tuav cov khw muag roj. Yog li, yog vim li cas yoo mov (poob phaus) qeeb heev, thiab kev noj cov zaub mov yuav raug khaws cia ua rog.
- Nyob rau ib hnub ntawm kev yoo mov lossis ncua ntev ntawm kev yoo mov, ua kom qis qis dua. Koj tuaj yeem ua lub teeb yoga ntu lossis taug kev. Cov no xav tau lub zog me me thiab nws yuav tsis tso koj lub siab dhau lawm tom qab.
- Tawm koj qhov kev siv zog ntau dua lossis ua haujlwm ntev rau ib hnub uas koj tau noj (lossis thaum koj yoo mov tas lawm). Qhov no yuav ua kom ntseeg tau tias koj lub cev nyob zoo thiab muaj roj txaus los ua lub zog qoj ib ce.
Kauj Ruam 3. Haus dej kom txaus
Cov kev yoo mov feem ntau yuav tso cai rau koj haus cov dej thaum lub sijhawm koj yoo mov. Tsis tas li ntawd, nws tsis txawj yoo mov yam tsis muaj dej ntau tshaj 24 teev.
- Dej yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv thiab kev ua haujlwm zoo ntawm koj lub cev. Txawm tias 24 teev tsis muaj dej tuaj yeem ua rau cov tsos mob ntawm lub cev qhuav dej, uas suav nrog tso zis tsawg, qhuav, tawv nqaij tawg, mob taub hau, lub raum tsis ua haujlwm, qaug zog.
- Nco ntsoov tias koj lub hom phiaj tsawg kawg 64 oz (1.9 L) lossis yim lub tsom iav ntawm cov dej ntshiab, ua kom dej huv txhua hnub. Txij li thaum koj tsis noj zaub mov, koj kuj tseem xav siv zog rau tag nrho ntawm 11-13 khob dej kua txhua hnub.
- Vim tias koj tsis tau noj lwm cov zaub mov thiab koj tuaj yeem txwv koj cov dej tag nrho, zam cov dej cawv uas muaj caffeinated, vim cov no yuav ua rau koj poob dej ntau dua thaum koj tso zis.
- Ua kom tsis muaj suab thaj, tsis muaj caffeine haus zoo li dej, dej qab ntxiag, dej ci thiab decaf kas fes lossis tshuaj yej.
Kauj Ruam 4. Nco ntsoov ntxiv cov tshuaj ntxiv
Qee qhov kev yoo mov lossis cov phiaj xwm qhia ntxiv rau hauv cov tshuaj ntxiv los pab "ntxuav" koj lub cev lossis txhawb kom yuag poob sai dua. Ua tib zoo saib xyuas txhua lub sijhawm noj cov tshuaj ntxiv, vim tias cov no tsis yog cov tshuaj tswj hwm.
- FDA tsis muab kev cai rau cov vitamins, ntxhia, tshuaj ntsuab lossis lwm yam khoom noj ntxiv. Cov kev mob tshwm sim lossis cov xwm txheej tsis zoo tsuas yog qhia tom qab cov neeg siv khoom tau noj tshuaj ntxiv thiab tshaj tawm cov teeb meem rau FDA.
- Saib cov vitamins uas tau lees paub lossis ntawv pov thawj los ntawm USP lossis NSF. Qhov no txhais tau tias cov tshuaj ntxiv tau raug sim thiab txheeb xyuas los ntawm ib lub tuam txhab sab nrauv thiab nws muaj cov khoom xyaw tau teev tseg ntawm daim ntawv lo thiab hauv cov nyiaj tshaj tawm.
- Ib qho ntxiv uas tau ntxiv rau txoj haujlwm yoo mov yog fiber. Txawm hais tias muaj fiber ntau yog qhov zoo ntxiv rau muaj, ntau dhau ntawm nws lossis ntxiv nws sai rau koj cov zaub mov tuaj yeem ua rau mob plab.
- Cov vitamins thiab cov tshuaj ntxiv kuj tseem yuav pom zoo. Tsawg mus rau qib koob tshuaj ntawm cov vitamins feem ntau muaj kev nyab xeeb; txawm li cas los xij, ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob xub thawj.
Kauj Ruam 5. So kom txaus
Ib yam uas ntau tus neeg nco thaum yoo mov yog tias lawv xav tias nkees ntau dua los yog qaug zog. Nco ntsoov tias koj tau so so txaus kom koj lub cev tuaj yeem tiv nrog koj txoj haujlwm yoo mov.
- Cov kws tshaj lij kev noj qab haus huv feem ntau hais qhia tias cov neeg laus noj qab haus huv yuav tsum muaj lub hom phiaj txog li xya mus rau cuaj teev ntawm kev pw tsaug zog txhua hmo. Lub hom phiaj kom tau mus pw ua ntej thiab sawv tom qab yog tias ua tau.
- Yog tias koj xaiv yoo mov - ib hnub rau ib asthiv lossis ntau hnub (nws tsis pom zoo kom yoo mov ntev dua peb txog tsib hnub) - noj hmo thaum yav tsaus ntuj yuav tsis yog lub tswv yim phem. Nws tuaj yeem ua rau koj lub siab so thiab pab txhawb koj lub cev.
Kauj Ruam 6. Khaws taug qab cov tsos mob
Thaum xub thawj siab ib muag, ua raws txoj kev yoo mov yuav zoo li yooj yim lossis yooj yim ua. Thaum lub tswv yim ntawm kev tsis noj zaub yuav yooj yim, mus yam tsis muaj zaub mov tuaj yeem cuam tshuam loj rau koj lub cev thiab lub paj hlwb thiab ua rau qee qhov tsos mob tsis zoo.
- Feem ntau, ib hnub lossis ob hnub ntawm kev yoo mov yuav tsis ua rau muaj kev puas tsuaj - tshwj xeeb tshaj yog tias koj yog neeg laus noj qab haus huv. Txawm li cas los xij, tej zaum koj yuav pom tias koj tshaib plab, ua rau koj chim siab, tab tom ua zaub mov noj, ua kom lub cev qhuav dej, mob taub hau lossis tsaug zog thaum yav tav su.
- Qee zaum, ntau hnub ntawm kev yoo mov tuaj yeem daws cov tsos mob; txawm li cas los xij, koj tseem yuav pom qhov txo qis zog thiab qaug zog thaum nruab hnub.
- Taug qab koj cov tsos mob thiab khaws qhov muag saib yuav ua li cas koj lub cev thiaj li teb rau kev yoo mov ntawm qhov koj xaiv. Yog tias cov tsos mob cuam tshuam nrog kev ua haujlwm lossis tsis xis nyob, tsum tsis txhob yoo mov.
- Kuj tseem ntsib nrog koj tus kws kho mob yog tias koj pom muaj cov tsos mob txawv txav.
Ntu 2 ntawm 3: Ua raws Txoj Cai Kev yoo mov
Kauj Ruam 1. Pib sau ntawv
Phau ntawv sau xov xwm yog cov cuab yeej muaj zog uas tau pab ntau tus neeg poob thiab tswj kev poob phaus los ntawm kev txheeb xyuas tus cwj pwm coj tus kheej thiab kev xav. Coob leej neeg uas sau phau ntawv poob phaus ua tau zoo dua li cov uas tsis ua. Ib qho ntxiv, koj yuav pom cov ntawv teev npe muaj txiaj ntsig thaum ua raws qhov nrawm.
- Kev yoo mov yuav ua rau koj xav ntau ntxiv txog zaub mov, koj tus cwj pwm noj thiab koj qab los yog kev tshaib kev nqhis. Phau ntawv xov xwm txog cov no thaum koj ua koj txoj hauv kev los ntawm kev yoo mov.
- Coob leej neeg pom tias kev yoo mov pab txhim kho lawv txoj kev sib raug zoo nrog zaub mov. Thaum lawv raug yuam kom tsis mus noj mov, lawv yuav paub tias lawv xav noj ntau npaum li cas lossis xav tias tshaib plab.
- Yog tias koj sau ntawv thiab khaws cov ntawv ntawm yam koj tau kawm txog koj tus kheej thiab koj tus cwj pwm noj zaub mov, koj yuav tuaj yeem siv cov ntaub ntawv no los pab koj kawm paub tswj hwm koj qhov hnyav li cas thiab tswj koj txoj kev qab los.
Kauj Ruam 2. Npaj ua raws txoj kev yoo mov rau lub sijhawm luv
Kev yoo mov ntev dua li ob peb hnub feem ntau tsis pom zoo. Qhov no yog qhov tseeb tshwj xeeb yog tias koj ua raws txoj kev yoo mov uas tsis pub zaub mov noj. Ua raws qhov nrawm nrawm dua rau qhov kev nyab xeeb tshaj plaws.
- Muaj ntau hom sib txawv ntawm kev yoo mov thiab yoo mov. Xaiv ib qho uas muaj kev nyab xeeb tshaj plaws thiab haum rau koj tshaj plaws.
- Sim yoo mov li ob peb teev hauv ib hnub. Koj tuaj yeem sim yoo mov rau 12 teev thiab tom qab noj mov me me tom qab.
- Kuj sim yoo mov los ntawm kev txwv koj tus kheej rau 500 calories hauv ib hnub tsis yog koj li kev noj zaub mov ib txwm muaj.
- Tej zaum koj tseem xav txiav txim siab yoo mov ib ntus. Feem ntau txoj kev yoo mov tsis tu ncua qhia tias yoo mov tsuas yog ib lossis ob hnub hauv ib lub lis piam. Qhov no yuav yooj yim ua raws thiab tuaj nrog qhov pheej hmoo tsawg.
Kauj Ruam 3. Tshaj tawm ntawm cov khoom tso cai
Txhua qhov kev yoo mov lossis kev noj zaub mov txawv yog txawv thiab yuav txawv ntawm qhov lawv ua lossis tsis tso cai rau lawv hnub yoo mov. Xyuas kom tseeb tias koj lub pantry thiab lub tub yees tau ntim nrog cov khoom tsim nyog lossis cov dej haus.
- Yog tias koj ua raws qhov nrawm uas tsuas tso cai rau dej, tseem muaj lwm yam uas koj tuaj yeem muaj. Koj tuaj yeem sim ntxiv cov tshuaj tsw qab rau koj cov dej, haus decaf kas fes lossis tshuaj yej lossis txawm tias haus dej qab zib.
- Yog tias koj ua raws cov kua txiv hmab txiv ntoo noj, yuav ob peb lub ntim ntawm 100% kua txiv lossis txiav txim siab yuav txiv hmab txiv ntoo thiab zaub thiab ua kua txiv hmab txiv ntoo hauv tsev nrog lub tshuab ntxhua khaub ncaws lossis kua txiv hauv tsev.
- Yog tias koj raug tso cai noj qee yam khoom noj, ua cov npe khoom noj ntawm cov khoom no thiab yuav lawv txhua lub lim tiam yog li koj muaj lawv ntawm tes rau koj cov zaub mov raug tso cai.
Kauj Ruam 4. Ua raws li lub sijhawm teem tseg
Txhua qhov kev yoo mov yuav muaj cov lus qhia sib txawv ntawm yam koj tuaj yeem muaj thiab thaum twg koj tuaj yeem muaj. Xyuas kom koj ua raws nraim qhov tau pom zoo kom pom cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws thiab ua kom koj lub cev noj qab nyob zoo.
- Nws yog ib qho tseem ceeb kom ua raws lub sijhawm teem tseg thaum koj yoo mov. Qhov no tshwj xeeb tshaj yog tias txoj haujlwm hais qhia thaum twg koj yuav tsum haus thiab hom dej haus twg koj yuav tsum muaj. Qhov no yuav pab koj nyob twj ywm hauv dej.
- Ib qho ntxiv, koj zoo ib yam, koj cov txiaj ntsig yuav zoo dua thiab sai dua koj lub cev yuav hloov mus rau kev yoo mov.
Ntu 3 ntawm 3: Tswj Kom Poob Tom Qab Kev yoo mov
Kauj Ruam 1. Maj mam rov qab los noj mov
Tom qab koj tau ua tiav koj txoj haujlwm yoo mov, xyuas kom yooj yim rau koj tus kheej rov qab los noj mov. Sim ua lub hom phiaj rov qab mus rau kev noj zaub mov zoo thiab noj zaub mov zoo.
- Tej zaum nws yuav ntxias kom mus "qus" tom qab tawm ntawm koj qhov yoo mov. Koj tuaj yeem xaus koj qhov kev tshaib plab sai sai thiab tos ntsoov yuav noj mov, tab sis sim ua qhov zoo tshaj los tswj koj cov kev ntshaw thiab xav noj.
- Sim ua raws li ntu ib nrab ntawm txhua pluas noj thiab tsuas yog noj kom txog thaum koj txaus siab - tsis dhau lossis puv. Ntsuas 1 lossis 2 khob rau ib pluag mov tag nrho lossis nres thaum koj txaus siab.
- Kuj sim txwv cov khoom noj txom ncauj thiab cov nyom. Nws tuaj yeem nyuaj rov qab los noj mov tom qab yoo mov, yog li sim tswj ntau npaum li cas koj mus txog rau cov khoom noj txom ncauj tam sim no uas koj tab tom noj dua.
Kauj Ruam 2. Tsom ntsoov rau kev noj cov nqaij ntshiv protein
Lean protein yog qhov tseem ceeb rau kev poob phaus tab sis kuj tseem tswj qhov hnyav ib yam. Nco ntsoov suav nrog cov peev txheej tsim nyog ntawm cov protein yog li koj tau ntsib koj li tsawg kawg ib hnub.
- Yog tias koj tab tom siv 3 - 4 oz kev pabcuam cov protein qis ntawm txhua pluas noj, koj yuav muaj peev xwm ntsib koj cov protein xav tau txhua hnub.
- Ua rau cov nqaij ntshiv protein ntau tshaj plaws. Cov no yog ib txwm qis dua hauv calories. Sim: nqaij qaib, qe, nqaij nyug, nqaij npuas, nqaij nruab deg, taum, mis nyuj muaj roj tsawg lossis taum paj.
Kauj Ruam 3. Koom nrog cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub kom txaus
Zoo li cov nqaij ntshiv ntawm cov protein, ob leeg txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yog ib txwm muaj qis hauv calories. Kev koom nrog qhov kev pom zoo tsib rau cuaj pluas noj ib hnub kuj tseem tuaj yeem pab tswj qhov hnyav koj poob thaum lub sijhawm yoo mov.
- Ua kom tsawg kawg ib nrab ntawm koj cov pluas noj thiab khoom noj txom ncauj xws li txiv hmab txiv ntoo, zaub lossis ob qho tib si. Qhov no yuav pab xyuas kom koj ua tau raws cov lus qhia niaj hnub.
- Ntsuas kwv yees li 1 khob zaub, 2 khob zaub zaub ntsuab lossis kwv yees li 1/2 khob txiv hmab txiv ntoo ib zaug.
Kauj Ruam 4. Mus rau 100% cov nplej tag nrho
Cov nplej tag nrho yog cov zaub mov zoo ntxiv rau koj cov zaub mov tom qab yoo mov. Lawv pab ua kom koj txaus siab thiab ua kom yooj yim los tswj qhov hnyav koj poob thaum koj yoo mov.
- Lub hom phiaj suav nrog ib mus rau ob pluas noj ntawm 100% cov nplej txhua hnub. Ntsuas kwv yees li 1/2 khob ntawm cov nplej siav lossis 1 oz ntawm cov nplej.
- Mus rau 100% cov nplej tag nrho vim tias cov zaub mov no muaj fiber ntau thiab lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig. Cov nplej ua kom zoo tau muab tshem tawm ntawm tag nrho cov txiaj ntsig muaj txiaj ntsig zoo thaum lub sijhawm lawv ua.
- Sim 100% cov nplej zoo li: quinoa, mov xim av, farro, nplej nplej tag nrho lossis qhob cij tag nrho.
Kauj Ruam 5. Rov pib ua haujlwm lub cev
Tom qab koj ua tiav koj qhov yoo mov, rov qab mus rau koj li kev ua haujlwm lub cev ib txwm muaj. Tej zaum koj yuav tau tso tseg qee qhov kev tawm dag zog ntau dua, tab sis tam sim no koj tau noj zaub mov tsis tu ncua thiab noj zaub mov zoo, koj tuaj yeem rov qab nyab xeeb rau hom kev tawm dag zog no.
- Lub hom phiaj rau 150 feeb ntawm kev ua haujlwm plawv yooj yim lossis aerobic txhua lub lim tiam. Suav nrog cov dej num xws li dhia, ua luam dej, seev cev lossis siv elliptical.
- Kuj rov qab los rau koj qhov hnyav nqa lossis lub zog ua haujlwm niaj hnub ua. Suav nrog tsawg kawg ib rau ob hnub ntawm kev qhia ua lub zog txhua lub lim tiam thiab xyuas kom koj ua haujlwm txhua pab pawg leeg loj. Nqa qhov hnyav, ua yoga lossis sim pilates thaum lub lim tiam.
Lub tswv yim
- Khaws qhov muag kaw ntawm koj lub cev thaum yoo mov. Cov pluas noj no tuaj yeem cuam tshuam rau koj qib kev ua haujlwm ib txwm muaj.
- Yog tias koj tau ntsib ib qho tseem ceeb lossis tsis zoo tshwm sim thaum yoo mov, nres tam sim thiab noj ib yam dab tsi. Tom qab ntawd tseem hu rau koj tus kws kho mob.
- Cov txheej txheem yoo mov tuaj yeem pab poob phaus, tab sis yog tias koj noj ntau dhau lossis ua rau nws ntau dhau thaum yoo mov tas, koj tuaj yeem rov qab qhov hnyav uas koj poob.
- Txog kev poob phaus ntxiv, koj xav tau kev tsom mus rau kev hloov pauv tus cwj pwm, xav hloov kho txheej txheem kom poob phaus tau zoo, thiab kev hloov kho zaub mov noj/feem tswj. Kev yoo mov tuaj yeem ua rau poob phaus sai, tab sis feem ntau nws yog vim cov kua dej poob thiab tsis ruaj khov.
Lus ceeb toom
- Koj yuav tsum tsis txhob yoo mov yog tias koj muaj hnub nyoog qis dua 18 xyoo, cev xeeb tub lossis pub niam mis, muaj kab mob hauv lub raum lossis lub raum, muaj teeb meem autoimmune, nyob ntawm kev siv tshuaj (txawm tias yuav cov tshuaj tom khw), muaj keeb kwm mob plawv tsis zoo, muaj teeb meem noj zaub mov, lossis yog pluag mov.
- Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib yoo mov.
