Koj tau txais qhov xwm txheej loj, lub plab zom mov, thiab tsuas yog ib lub lim tiam kom tau lub plab kom tiaj li koj ua tau. Ua kom lub plab tiaj nyob hauv ib lub lis piam yog lub hom phiaj xav tau, tab sis yog tias koj ua raws txoj kev npaj nruj, koj tuaj yeem ua qhov txawv rau koj lub cev. Thaum lub asthiv xaus, koj tuaj yeem siv qee yam kev coj ua thiab ua kom lub dag zog los pab koj lub plab kom zoo rau hnub tseem ceeb, ib yam.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Haus dej kom yuag koj lub plab
Kauj Ruam 1. Ua tus nab npawb ib
Koj yuav tsum tau haus dej tas li, tab sis nws tuaj yeem yog qhov tseem ceeb tshwj xeeb yog tias koj tab tom ua kom lub plab tiaj. Thaum koj haus dej, koj pab koj lub cev tswj cov dej kom zoo, txwv tsis pub khaws cov dej (qhov ua rau ua rau lub plab tawg) thiab xav tias puv vim li ntawd koj thiaj xav noj tsawg dua. Dej kuj ua kom cov rog rog muaj zog thiab txav cov as -ham rau koj cov leeg kom tswj tau koj cov metabolism.
Ntxiv cov txiv qaub, txiv kab ntxwv los yog dib rau hauv koj cov dej kom muab nws me ntsis ntxiv zog; koj tseem tuaj yeem sim tshuaj ntsuab thiab paj xws li mint lossis txiv qaub verbena
Kauj Ruam 2. Tig mus rau tshuaj yej ntsuab
Ntawm nws cov txiaj ntsig ntau, tshuaj ntsuab tuaj yeem tseem tuaj yeem thov txo qis plab ua tsaug rau cov tshuaj tiv thaiv kab mob hu ua catechins uas nws muaj. Txhawm rau ntxiv roj-hlawv lub zog, haus tshuaj yej ntsuab ua ntej tawm dag zog.
Kauj Ruam 3. Muab cov smoothie sib tov
Smoothies yog ib txoj hauv kev zoo kom ua kom muaj dej txaus thiab tuaj yeem ua rau lub plab zoo. Thaum koj ua cov smoothie nrog cov txiv kab ntxwv, koj muaj qhov zoo ntawm cov amino acid hu ua arginine uas pom hauv cov txiv duaj. Ib txoj kev tshawb fawb hauv Phau Ntawv Xov Xwm Kev Noj Qab Haus Huv pom tias arginine tuaj yeem txo lub cev rog thiab nce cov nqaij ntshiv. Smoothie ua nrog txiv puv luj muab rau koj cov txiaj ntsig ntawm bromelain, ib qho enzyme hauv cov txiv puv luj uas pab txhawm rau zom cov protein, yooj yim zom thiab tshem tawm tsam plab.
- Watermelon smoothie. Chop li ob khob txiv kab ntxwv thiab muab nws tso rau hauv rab. Ntxiv 1/4 khob mis tsis muaj rog thiab sib xyaw rau li 15 feeb lossis kom txog thaum du. Ntxiv 2 khob dej khov thiab sib tov rau 20 vib nas this lossis txog thaum koj tau txais qhov sib xws uas koj nyiam. Daim ntawv qhia no ua ob qho.
- Pineapple smoothie. Ntsuas 1 khob mis nyuj skim thiab muab tso rau hauv lub tshuab ziab khaub ncaws nrog 4 ooj tshiab lossis cov kaus poom txiv puv luj. Teem lub rab rau "nplawm" thiab sib tov rau 1 feeb. Ncuav rau hauv ib khob thiab ntxiv 1 tablespoon ntawm txias-nias organic flaxseed roj. Ua ib qho kev pabcuam.
Kauj Ruam 4. Ntxiv cov qhiav
Ginger pab ua kom koj txoj hnyuv GI nqig thiab tuaj yeem pab txo qis plab. Ntxiv qee qhov tshiab, grated qhiav rau koj cov tshuaj yej ntsuab lossis rhaub qee cov hauv paus ntawm cov hauv paus los ua cov tshuaj yej qhiav.
Kauj Ruam 5. Haus cov tshuaj yej peppermint
Nws tsis muaj qhov xwm txheej uas ntau lub khw noj mov muab cov khoom qab zib qab zib qab zib tom qab lawv noj mov-kua txob yog lub plab zom mov. Brew ib lub tshuaj yej peppermint lossis ntxiv cov kua txob rau hauv dej lossis tshuaj yej ntsuab.
Kauj Ruam 6. Tsis txhob haus cawv
Thaum nws los ua kom koj lub plab tiaj, cawv tsis yog koj tus phooj ywg. Nws ua rau koj lub cev khaws cov rog ntau uas koj noj thiab hlawv txog 36% rog tsawg dua li koj ib txwm ua. Nws kuj tseem tuaj yeem txwv koj lub cev tsim cov tshuaj hlawv roj.
Kauj Ruam 7. Tsis txhob haus cov dej uas muaj carbonated thiab fermented
Cov dej haus no muaj roj hauv lawv, thiab thaum koj haus lawv, koj xaus nrog cov pa hauv koj cov hnyuv, uas ua rau lub plab o thiab plab.
Kauj Ruam 8. Hais "tsis" rau sorbitol
Sorbitol yog cov khoom qab zib dag uas pom muaj nyob hauv qee cov dej qab zib. Thaum nws ntxiv qhov qab zib yam tsis ntxiv cov calories, qhov teeb meem yog tias peb lub cev muaj teeb meem zom zaub mov. Thiab nws tsis yog tsuas yog qee cov dej qab zib uas muaj sorbitol, nrhiav nws hauv yogurts, cov zaub mov qis-calorie, zom cov pos hniav thiab cov khoom qab zib nyuaj.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Kev qoj ib ce kom koj lub plab
Kauj Ruam 1. Mus nrog cardio
Tsis muaj dab tsi ntaus aerobic ce hauv kev tawm tsam rog rog. Txoj kev tshawb fawb los ntawm Duke University tau pom tias kev tawm dag zog aerobic yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws los hlawv qhov tob, ua kom lub cev rog thiab qhov kev tawm dag zog aerobic hlawv 67% ntau calories ntau dua li kev qhia ua haujlwm tiv thaiv lossis ua kom lub cev sib xyaw ua ke cardio thiab tiv taus.
- Lub Tsev Haujlwm Saib Xyuas Kev Noj Qab Haus Huv thiab Tib Neeg pom zoo tias cov neeg laus noj qab haus huv tau txais tsawg kawg 150 feeb hauv ib lub lim tiam ntawm kev ua si aerobic nruab nrab (xav tias taug kev nrawm lossis ua luam dej) lossis 75 feeb hauv ib lub lim tiam ntawm kev ua si aerobic muaj zog (xws li khiav) kis thoob plaws lub lim tiam. Cov haujlwm ua haujlwm tuaj yeem tawg tag nrho hnub tab sis yuav tsum muaj tsawg kawg 10 feeb ntev. Yog tias koj tab tom nrhiav kom poob phaus, koj yuav tsum nce qhov kev siv, lub sijhawm lossis ob qho tib si.
- Koj tsis tuaj yeem pom-txo cov roj kom deb ntawm thaj chaw, yog li koj tsis tas yuav txhawj xeeb txog tsuas yog ua kev tawm dag zog koj lub plab. Hloov chaw, ua tib zoo saib xyuas koj cov zaub mov noj thiab sim ua raws txoj kev npaj ua haujlwm sib luag uas ua haujlwm rau koj lub cev sib npaug.
Kauj Ruam 2. Ua koj cov crunches
Tej zaum yuav tsis muaj kev pom zoo ntawm cov kws qhia txog seb puas los yog tsis crunches yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws los ua kom koj lub abs, tab sis tsis muaj kev sib cav txog qhov tseeb tias lawv ua haujlwm cov leeg nyob rau pem hauv ntej thiab sab ntawm koj lub plab.
- Curl Up. Pw ncaj rau ntawm lub lev nrog koj lub hauv caug khoov thiab koj pob taws nias rau hauv lub lev kom ruaj ntseg koj lub cev. Qaij koj lub cev kom koj lub nraub qaum qis nyob rau hauv lub lev ib yam. Muab koj txhais caj npab tso tom qab koj lub taub hau thiab khaws koj lub luj tshib kom rov qab, tom qab ntawd qhwv koj lub cev mus rau qhov siab, ua kom ntseeg tau tias koj lub nraub qaum qis tiv thaiv lub lev txhua lub sijhawm.
- Pelvic Tilt Crunch. Poob ntsej muag ntawm lub pob ruaj ntseg nrog koj nraub qaum thiab taub hau nias rau hauv pob, koj txhais taw ua ke hauv pem teb thiab 5- txog 10-phaus dumbbell lossis pob tshuaj hauv koj txhais tes tso rau ntawm koj lub hauv siab. Zuaj koj lub plab thiab zom kom txog thaum koj lub xub pwg tawm ntawm pob. Tom qab ntawd siv ob txhais tes mus txog dumbbell lossis pob tshuaj mus rau saum qab nthab. Ua peb pawg ntawm 12-15 reps so rau 30 vib nas this ntawm txhua txheej.
- Caj Npab Ncaj Ncaj-Ceg Crunch. Lob ib khub ntawm 10- txog 12-phaus dumbbells thiab pw ntawm koj sab nraub qaum nrog koj txhais caj npab tom qab koj thiab koj ob txhais ceg ncua thiab tsa mus rau lub kaum sab xis 45-degree. Nqa koj txhais caj npab los saum koj lub hauv siab thiab tsa koj lub xub pwg tawm ntawm lub lev thaum tsa koj ob txhais ceg kom txog thaum lawv nyob ncaj rau hauv av. Rov qab mus rau koj txoj haujlwm pib yam tsis pub koj txhais ceg kov hauv pem teb. Ua peb pawg ntawm 15 rov ua dua nrog 30-thib ob lub sijhawm so ntawm cov teeb.
Kauj Ruam 3. Ua haujlwm rau koj
Koj lub hauv paus yog tsim los ntawm koj cov leeg hauv plab ntxiv rau cov leeg ntawm koj sab nraub qaum, hauv plab thiab lub duav-ntau dua 15 leeg hauv txhua qhov. Rau lub plab tiaj tus tiag tiag, koj xav tau kev tawm dag zog uas tsom mus rau tag nrho cov leeg no.
-
Sab Plank. Sawv ntawm koj sab laug nrog koj lub luj tshib ncaj qha rau hauv qab koj lub xub pwg thiab koj ob txhais ceg tso ib sab saum ib sab. Muab koj sab tes xis tso rau ntawm koj lub xub pwg sab laug lossis ntawm koj sab xis. Zuaj koj lub plab thiab tsa koj lub duav tawm hauv pem teb kom txog thaum koj ntsuas ntawm koj lub hauv pliaj thiab taw kom koj lub cev tsim kab kab kab pheeb ces kaum. Tuav rau 30 rau 45 vib nas this. Rov ua dua ntawm sab nraud.
Yog tias koj tsis tuaj yeem tuav lub pose rau 30 txog 45 vib nas this, nyob twj ywm ntev li koj tuaj yeem ua tau thiab ua haujlwm koj nce
-
Push-up Walkout. Mus rau hauv pem teb hauv qhov chaw thawb thiab tso koj txhais tes kom lawv ob ntiv tes dav dua koj lub xub pwg. Ua kom koj txhais taw nyob hauv qhov chaw, taug koj txhais tes kom deb li deb tau, tom qab ntawd rov qab mus. Ua 10-12 reps.
Yog xav paub ntau ntxiv, koj tuaj yeem nqa ib txhais ceg ua ntej koj tawm koj txhais tes tawm thiab rov qab
- Nce Roob. Zaum nrog koj ob txhais ceg nthuav tawm ntawm koj xub ntiag thiab koj txhais taw tig rau hauv V txoj haujlwm. Taw koj cov ntiv taw. Sib cog lus koj cov leeg nqaij thiab yob koj lub nraub qaum rau hauv C-nkhaus. Nqa koj txhais caj npab thiab txav lawv zoo li koj tau nce hlua sib tw me ntsis nrog txhua qhov mus txog. Ua 20 ncav cuag nrog txhua sab caj npab.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Tsim Kev Yuam Kev ntawm Lub Plawv Ncauj
Kauj Ruam 1. Txhim kho koj lub cev
Sawv ntsug siab tuaj yeem ua rau koj saib tsib phaus sib dua, yog li vim li cas koj thiaj tsis ua nws? Sawv nyob rau hauv ib txoj kev uas koj lub hauv pliaj tau so thiab nqes nrog txoj siv txoj kab nqes mus rau pem hauv ntej thiab koj lub nraub qaum rov qab thiab tom qab (tsis nyob hauv) koj. Kab koj kab tav tav nrog koj lub plab. Yob koj lub xub pwg nyom rov qab thiab cia lawv poob qis. Nruab nrab koj lub taub hau hla koj tus txha nraub qaum thiab ncua lub nraub qaum ntawm lub caj dab los ntawm kev xav txog txoj hlua khi rau thiab maj mam nqa lub hau ntawm koj lub taub hau.
Kauj Ruam 2. Xaiv lub plab-ua kom haum
Muaj ntau txoj hauv kev los tso koj lub khaub ncaws ua haujlwm rau koj hauv kev tawm tsam lub plab. Los ntawm kev xaiv cov ntaub zoo thiab cov qauv, koj tuaj yeem tsim qhov kev xav ntawm lub plab me dua.
- Xaiv cov ntaub uas hla lub cev. Cov no suav nrog cov paj rwb sib xyaw, txhob lo lo ntxhuav lossis paj rwb sib xyaw thiab sib xyaw cov plaub mos mos. Nyob deb ntawm cov ntaub uas sib xws xws li Lycra thiab xaws khaub ncaws; lawv zoo li hais qhia txhua qhov kev thab plaub.
- Qhib qhov muag. Nrhiav cov ris tsho nrog cov yam ntxwv uas rub lub qhov muag kom deb ntawm koj ib nrab ntu. Piv txwv, saum nrog nthuav qhia ib puag ncig lub caj dab lossis ruffle hauv nruab nrab muab lub qhov muag rau lwm yam kom tsom mus rau ntau dua li koj lub plab. Qhwv saum thiab hnav khaub ncaws kuj tseem yog qhov kev xaiv zoo yog tias lawv tsis tau ua los ntawm cov ntaub uas tsis sib xws uas koj tab tom nrhiav kom zam.
- Ntxiv ib txoj siv. Siv txoj siv dav hauv cov xim tsaus nti kom rub koj lub duav, cais lub duav thiab tsoo thiab tsim lub duav.
- Ua si nrog cov qauv. Cov duab geometric thiab paj ntoo tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo rau zais me ntsis ntawm lub plab, tab sis koj yuav tsum tau sim me ntsis nrog qhov loj ntawm tus qauv; xyuas kom nws tau ntsuas rau koj lub cev me me.
- Muab xim ua haujlwm rau koj. Yog, dub yog xim xim tshaj plaws, tab sis nws tsis yog koj qhov kev xaiv nkaus xwb. Cov kws ua yeeb yam nto moo Phillip Bloch pom zoo kom muaj xim liab, navy, burgundy, eggplant, txho hluav ncaig thiab sib sib zog nqus emerald rau lub ntsej muag zoo nkauj. Koj kuj tseem yuav xav mus ib leeg thiab hnav lub taub hau-rau-ntiv taw hauv ib qho xim xwb-lwm txoj hauv kev kom saib ntev thiab ntshiv.
Kauj Ruam 3. Siv cov khaub ncaws hnav
Cov khaub ncaws hnav tuaj yeem muab rau koj ntau daim duab zoo nkauj uas koj tab tom nrhiav. Nws los ntawm ntau yam sib txawv tab sis lub duav siab lub tsheb kauj vab luv luv yuav yog qhov zoo tshaj plaws rau kev ua kom lub plab (nrog rau lub duav thiab ncej puab) saib zoo dua. Xaiv qib kev tswj hwm-lub teeb, nruab nrab lossis ruaj khov-uas muab rau koj zoo li koj xav tau yam tsis ua rau koj tsis xis nyob lossis mob kiag li.
Txoj kev 4 ntawm 4: Noj kom Flatten Koj Lub Plawv
Kauj Ruam 1. Noj ntau dua
Hloov ntawm peb pluas mov loj uas tuaj yeem ua rau koj lub plab thiab them se rau koj lub plab zom mov, noj me me, noj ntau zaus lossis khoom noj txom ncauj. Noj koj cov pluas noj li ntawm ob rau peb teev sib nrug; lawv yuav siv qhov chaw tsawg hauv koj lub plab, ua rau nthuav dav tsawg dua, ua kom koj cov metabolism hauv thiab ua rau koj zoo siab.
Kauj Ruam 2. Txo koj cov zaub mov muaj fiber ntau
Muaj ntau cov zaub mov muaj fiber ntau, xws li zaub paj zaub, taum, Brussels sprouts, thiab zaub paj, ua rau muaj roj thiab ua npaws. Tshem tawm lawv ntawm koj cov zaub mov noj nyob rau lub lim tiam no. Thaum lub lim tiam dhau mus, maj mam ntxiv lawv rov qab ib zaug. Koj yuav pom tias qee qhov cuam tshuam koj lub plab ntau dua li lwm tus, thiab koj tuaj yeem kho koj cov zaub mov kom haum kom tau koj cov fiber thiab ua kom koj lub plab tiaj tus.
Sib ntaus rov qab tiv thaiv cov zaub mov tsim roj los ntawm kev siv Beano, uas muaj cov enzyme uas pab txhawm rau zom cov suab thaj hauv cov taum thiab cov zaub cruciferous kom lawv zom tau yooj yim dua
Kauj Ruam 3. Kho koj cov txiv hmab txiv ntoo thiab cov veggie
Thaum cov zaub nyoos thiab txiv hmab txiv ntoo yog qhov kev xaiv zoo rau kev noj qab haus huv tag nrho, lawv ua rau koj lub plab ncab, yog li nws yog qhov zoo tshaj los noj lawv hauv qhov me me kis thoob plaws hnub.
Kauj Ruam 4. Txheeb xyuas qhov tsis txaus ntseeg lactose
Yog tias cov khoom lag luam mis nyuj ua rau cov pa tsis xis nyob thiab tsam plab, koj yuav muaj teeb meem zom cov lactose, cov piam thaj pom hauv cov mis nyuj. Sim noj cov khoom noj uas muaj lactose tsawg xws li yogurt, haus tsuas yog cov mis me me hauv ib zaug thiab noj nrog lwm cov khoom noj. Koj tseem tuaj yeem yuav cov khoom lag luam uas tsis muaj lactose lossis siv lub plab zom mov xws li Lactaid los pab zom cov lactose hauv koj cov hnyuv.
Saib xyuas rau cov mis nyuj uas tau muab zais hauv cov npe khoom xyaw. Cov hnyuv ntxwm, cov nqaij deli, cov protein ntau, cov chips, thiab cov zaub xam lav feem ntau muaj mis nyuj
Kauj Ruam 5. Xaiv cov khoom noj uas muaj potassium
Noj cov zaub mov muaj poov tshuaj ntau nrog rau avocado, txiv tsawb mini, txiv tsawb, txiv nkhaus taw, cantaloupe thiab tsis yogfat yogurt (ua yam tsis muaj qab zib). Potassium yog ib qho diuretic ntuj, yog li nws yuav pab txo qis dej thiab puffiness.
Khoom noj thiab qoj ib ce los pab kom lub plab tiaj
Qoj ib ce rau lub plab tiaj hauv ib lub lim tiam
Cov zaub mov noj thiab zam kom tsis txhob muaj plab hauv ib lub lis piam
Pluas Mov Npaj Kom Tau Txais Lub Plawv Hauv Ib Lub Limtiam
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Sim ua kom muaj zog dua; txawm tias siv tus ntaiv hloov lub elevator yog pib!
- Haus dej ua ntej thiab tom qab txhua pluas noj; nws pab sau koj lub plab thiab tawm tsuas yog chav me me rau zaub mov noj.
- Ua cov phiajcim, tsoo, sawv ntsug, thiab tsa koj txhais taw siab nyob saum huab cua thiab coj lawv mus qeeb yog txoj hauv kev yooj yim kom tau txais lub plab tiaj hauv tsawg dua ib lub lim tiam.
- Tom qab koj tau noj lawm, tos tsawg kawg ob teev ua ntej koj yuav mus pw kom muab sijhawm rau koj tus kheej txhawm rau zom koj cov zaub mov.
- Tsis muaj tshuaj twg uas koj tuaj yeem noj tau, tsis muaj tshuaj lossis siv tshwj xeeb uas yuav muab cov txiaj ntsig uas koj xav tau. Cov txiaj ntsig koj tsim nyog tau tswj hwm los ntawm koj, thiab koj ib leeg. Koj yog tib tug uas tuaj yeem ua qhov txawv.
- Thaum koj tab tom taug kev rau cardio, xyuas kom tseeb tias koj tuav koj lub nraub qaum ncaj thiab nruj koj lub abs, qhov no yeej pab tau ntev.
- Khiav lub sijhawm tsis txhob nrug deb. Thaum koj ua haujlwm tawm koj cov metabolism ua kom nrawm dua li ib txwm, txawm tias tom qab koj tawm haujlwm. Thaum koj khiav ib nrab teev, nws ua haujlwm ntev dua yog tias koj tsuas yog khiav ib mais.
- Tsis txhob hnyav koj tus kheej txhua hnub; ib hlis ib zaug yuav tsum txaus.
- Sim noj 6 pluas mov me me es tsis txhob noj 3 pluas noj.
- Sim ua qhov kev tawm dag zog ua ntej ua haujlwm, nws txhais tau tias tom qab ntawd koj tau so ntawm ib hnub kom so thiab nws yooj yim kom nkag mus rau hauv cov haujlwm no.
- Kev zom cov pos hniav yog qhov zoo, tsis yog koj tab tom sim txiav luam yeeb, tab sis kuj yog tias koj lub qhov ncauj nkees tab sis koj puv lawm. Tsis txhob zom cov pos hniav ntau dua ib teev hauv ib lub sijhawm lossis koj lub puab tsaig yuav pib mob.
- Txwv cov zaub mov tsis zoo. Koj yuav xav tias kev tawm dag zog yuav tshem tawm cov rog ntxiv tab sis nws yuav tsis yog tias koj noj tag nrho cov calories rov qab tom qab koj tsuas yog hlawv lawv.
- Sim haus cov kua qaub kub nrog zib ntab.
- Qoj nrog phooj ywg! Koj yuav mob siab rau ntau dua.
- Noj tshais. Noj tshais tuaj yeem ua rau koj cov metabolism sai.
- Txhua cov txiv hmab txiv ntoo tau noj ntau heev, tshwj tsis yog txiv tsawb. Lawv nres koj lub cev los ntawm kev zom cov carbohydrates sai li nws ib txwm ua.
- Khiav tsawg kawg 30 feeb hauv ib hnub kom nrawm koj cov metabolism.
- Mus ntsib koj tus kws kho mob ua ntej pib ib qho kev tawm dag zog thiab phiaj xwm noj zaub mov.
- Tsis txhob noj sai sai. Noj maj mam tso cai rau koj lub plab zom mov ua haujlwm kom raug. Dhau li, tom qab ntawd koj tuaj yeem saj qhov saj.
-
Kev xaiv ntse:
- Mus nrog cov khoom noj tag nrho (whole grain or whole wheat).
- Txhua cov zaub tau zoo rau koj tab sis thaum nws los txog rau zaub xas lav, qhov tsaus ntuj zoo dua rau koj. Tsis tas li, qee cov zaub xws li taum pauv thiab pob kws, kuj muaj cov hmoov nplej zoo.
- Ceev yog zoo dua qos yaj ywm chips. Lawv ob leeg muaj roj ntau tab sis txiv ntseej muaj cov roj zoo dua.
- Txiv hmab txiv ntoo zoo dua txiv hmab txiv ntoo. Raws li tau hais ua ntej, kua txiv yuav muaj suab thaj ntxiv, thaum txiv hmab txiv ntoo ua rau koj lub plab zom mov khiav.
- Thaum txiav txim siab seb hom mis twg kom tau txais mis, sim mus nrog 1% lossis rog mis nyuj.
Lus ceeb toom
- Tsis txhob ua haujlwm hnyav lossis ua rau koj lub cev ntau dhau.
- Tsis txhob tshaib plab koj tus kheej.
