Ua raws ib zaug ib pliag yog qhov muaj kev noj qab haus huv thiab zoo ib yam - tshwj xeeb yog nyob ib puag ncig hnub so lossis sijhawm tshwj xeeb. Feem ntau, ib hnub lossis ob peb hnub ntawm kev ua txhaum ntau dhau yuav zoo li tsis ua rau koj nyob deb dhau ntawm txoj kev taug. Tab sis ntau zaus, kev siv ntau dhau tuaj yeem ua rau muaj kev xav ntawm kev ua txhaum, ua tsis tiav lossis poob siab. Qhov no tuaj yeem ua rau rov qab los rau koj li niaj zaus nyuaj dua. Maj mam rov pib dua nrog qee qhov ntawm koj li qub, ua ntu zus li ob peb hnub lossis ntau lub lis piam tuaj yeem ua rau kev hloov pauv yooj yim dua thiab tsis muaj kev ntxhov siab rau koj.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Rov Pib Dua Koj Txoj Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Zam qhov "muab tso tseg" tus cwj pwm
Ntau zaus, nws yooj yim los pov rau hauv cov phuam tom qab ob peb pluas noj tsis zoo lossis hnub noj. Koj tuaj yeem xav tias koj tau "rhuav tshem" koj lub hnub los ntawm kev noj zaub mov tsis zoo, tab sis qhov ntawd tsis txhais tau tias koj tsis tuaj yeem xaiv qhov zoo nyob rau lwm hnub!
- Txhua tus neeg ua yuam kev lossis muab rau hauv kev ntxias - uas yog ib feem ntawm kev ua neeg. Tab sis yog tias koj tab tom sim noj zaub mov zoo lossis poob phaus, ob peb daim ntawv tsis ua haujlwm. Tsis txhob tso tseg vim koj nyiam ntau dua li ib txwm.
- Yog tias koj tau poob qis sim tam sim xav txog kev xaiv noj qab haus huv tom ntej lossis kev coj ua lub neej uas koj tuaj yeem ua.
Kauj Ruam 2. Zam txim rau koj tus kheej
Kev noj zaub mov ntau dhau lossis ntau dhau - tshwj xeeb tshaj yog ob peb hnub - tuaj yeem ua rau koj xav tias ua txhaum lossis zoo li koj tau ua tsis tiav koj txoj kev noj zaub mov zoo. Tab sis qhov ntawd tsis muaj tseeb. Koj tsis tau ua ib yam dab tsi thiab tsis muaj dab tsi los ua txhaum. Nco ntsoov, noj ntau dhau thiab ua rau qee yam zaub mov tsis zoo yog ib feem ntawm kev noj ib txwm muaj.
- Qhov sib txawv ntawm "cheat pluas noj" thiab ntog tawm ntawm lub tsheb laij teb sai npaum li cas koj tuaj yeem rov qab mus rau hauv qhov zawj. Nco ntsoov tias txhua yam tsis ploj yog tias koj tawm ntawm txoj kev. Tsuas yog tau txais txoj cai rov qab.
- Tsis txhob koom nrog kev hais lus tus kheej tsis zoo lossis kev xav tsis zoo. Sim ua lo lus hais zoo los yog mantras kom koj lub siab nyob hauv qhov chaw zoo. Qhov no yuav ua rau muaj kev vam meej mus sij hawm ntev.
- Ntau lub sijhawm, kev tsis txaus siab txuas ntxiv tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab lossis xav tias ua txhaum uas tseem tuaj yeem ua rau muaj kev lom zem lossis ua rau lub cev noj zaub mov tsis zoo.
Kauj Ruam 3. Pib sau koj cov hom phiaj
Thawj lub hom phiaj uas koj yuav tau muaj lossis tau ua haujlwm rau yuav zoo li nyob deb dua tom qab overindulging. Tab sis koj tuaj yeem rov qab taug txoj hauv kev los ntawm kev sau koj lub hom phiaj thiab seb koj npaj yuav ntsib lawv li cas. Qhov kev hloov kho me me no tuaj yeem pab koj txhawb siab.
- Txheeb xyuas koj lub hom phiaj qub thiab xav txog seb koj yuav xav hloov lawv li cas mus sij hawm ntev. Kuj xav txog yog tias koj yuav tsum hloov pauv li cas koj yuav ua tau raws cov hom phiaj ntawd.
- Koj tseem tuaj yeem siv koj phau ntawv teev npe kom taug qab koj cov zaub mov thiab dej haus ib yam.
Kauj Ruam 4. Teem sijhawm hauv koj cov pluas noj thiab tawm dag zog
Qee lub sij hawm qhov kev hloov pauv uas koj xav tau kom rov qab mus rau koj li niaj zaus tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab. Txawm li cas los xij, ua lub sijhawm lossis phiaj xwm tuaj yeem ua rau nws zoo li tswj tau ntau dua.
- Sim teem sijhawm hauv koj qhov kev tawm dag zog lub lim tiam. Sau tawm hnub twg koj yuav mus ua haujlwm, nyob rau lub sijhawm twg, thiab ntev npaum li cas.
- Sau cov phiaj xwm noj mov rau koj cov zaub mov noj qab haus huv thiab khoom noj txom ncauj. Qhov no yuav muab lub hauv paus rau kev yuav khoom noj khoom haus thiab noj qab haus huv.
Kauj Ruam 5. Hla qhov ntsuas
Txawm hais tias nyob rau lub sijhawm ntev, tau txais qhov ntsuas me ntsis tsis tu ncua yog qhov tseem ceeb rau kev poob phaus, dhia ntawm txoj cai tom qab ob peb hnub ntawm kev noj ntau dhau yuav tsis yog lub tswv yim zoo. Muaj feem yuav yog tus lej siab dua qhov koj xav tau. Qhov no yuav ua rau koj nyuaj siab, ua rau koj chim siab lossis ua rau koj xav tias ua txhaum lossis ua tsis tiav.
- Hloov chaw ntawm kev txhawj xeeb txog qhov ntsuas, tsom koj lub zog thiab mob siab rau koj lub hom phiaj thiab cov kauj ruam uas koj tab tom ua kom rov qab taug koj txoj kev noj qab haus huv. Nplai tuaj yeem tos.
- Muab koj tus kheej tsawg kawg ob peb hnub lossis ib lub lim tiam lossis ntau dua kom txog thaum koj rov qab los ntawm qhov ntsuas. Hla qhov ntsuas kom txog thaum koj zoo li koj tau rov qab taug qab ib ntus.
- Nws raug nquahu kom rov qab los ntawm qhov ntsuas ntawm qee kis. Nws yuav tsis yog tam sim, tab sis nco ntsoov ua phiaj xwm los tshuaj xyuas nrog koj qhov hnyav thaum koj xav tias lub sijhawm raug.
Ntu 2 ntawm 3: Rov Qab Los Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Ua noj thiab npaj zaub mov hauv tsev
Noj thiab npaj tag nrho koj cov pluas noj thiab khoom noj txom ncauj hauv tsev yuav pab koj tswj cov khoom xyaw hauv txhua yam ntawm koj cov tais diav. Qhov no yuav tso cai rau koj kom muaj kev ywj pheej ntxiv rau hauv cov protein ntau, cov txiv hmab txiv ntoo, zaub thiab cov nplej tag nrho yam tsis ntxiv ntsev lossis rog uas tuaj yeem pom hauv khw noj mov.
- Ntxiv rau kev ua zaub mov noj tom tsev, siv cov txuj ci ua noj ua haus thiab cov txheej txheem uas muaj calorie qis lossis muaj roj tsawg. Ua noj ntau cov roj lossis butter lossis siv cov rog ntau dua, cov khoom xyaw calorie ntau dua tuaj yeem ua rau koj qhov kev tsis txaus ntseeg ntau dhau.
- Txhawm rau ua zaub mov hauv tsev yooj yim dua, mus rau tom khw muag khoom thiab khaws cov khoom noj uas koj nyiam tshaj. Sim mus yuav: cov protein tsis rog, mis nyuj muaj roj tsawg, nplej tag nrho, txiv hmab txiv ntoo, thiab zaub.
Kauj Ruam 2. Noj cov zaub mov muaj fiber ntau, muaj protein ntau thaum sawv ntxov
Pib koj hnub nrog fiber thiab protein tuaj yeem pab koj rov qab taug nrog kev noj qab haus huv. Ob qho tib si fiber thiab protein siv sijhawm ntev dua txhawm rau zom zom piv rau cov carbohydrates yooj yim thiab ob qho tib si pab koj kom txaus siab ntev dua.
- Kev noj tshais tseem tuaj yeem pab koj teeb tsa koj tus kheej lub hlwb rau hnub noj qab haus huv.
- Cov tswv yim noj tshais uas muaj ob qho tib si muaj fiber ntau thiab protein ntau suav nrog: tag nrho cov nplej oatmeal nrog blueberries thiab txiv ntseej, veggie omelet nrog cov rog rog tsawg, lossis Greek yogurt nrog cov txiv duaj thiab txau cov granola.
Kauj Ruam 3. Noj zaub xam lav loj rau pluas su
Ua raws li koj noj tshais noj qab haus huv nrog noj su uas tau ntim nrog zaub. Ntim koj cov zaub xam lav nrog ntau yam zaub sib txawv rau pluas noj uas tuaj yeem ua rau koj me me calories.
- Zaub muaj cov vitamins ntau, cov zaub mov thiab muaj fiber ntau tab sis kuj muaj cov calories thiab rog tsawg - pab pawg zaub mov zoo kom txaus siab thaum koj rov qab los.
- Kuj suav nrog cov khoom noj protein tsawg ntawm koj cov zaub xam lav. Ib zaug ntxiv, cov protein pab ua kom koj txaus siab ntev dua.
Kauj Ruam 4. Noj cov khoom noj txom ncauj muaj protein ntau thaum tav su
Nws yog lub ntuj kom hnov tshaib plab me ntsis thaum tav su - tshwj xeeb tshaj yog tias muaj sijhawm ntev dua ntawm koj li pluas su thiab noj hmo. Hla cov khoom noj txom ncauj thaum tav su thiab tshaib plab heev rau noj hmo yuav ua rau muaj kev lom zem lossis noj ntau dhau.
- Cov khoom noj txom ncauj yuav tsum nyob ib puag ncig 100-200 calories. Xws li txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab cov protein tsis rog pab khaws cov khoom noj txom ncauj kom tswj tau cov calories thaum tseem ua zaub mov zoo.
- Khoom noj txom ncauj zoo tuaj yeem suav nrog: carrots thiab hummus, celery thiab txiv laum huab xeeb, lossis Greek yogurt nrog txiv hmab txiv ntoo.
Kauj Ruam 5. Haus dej ntau
Ua kom pom txog li yim tsom iav lossis 64 oz ntawm cov dej ntshiab, tsis muaj qab zib zoo li dej, dej txias, lossis dej tsis muaj calorie. Feem ntau, lub cev qhuav dej zoo li tshaib plab thiab ntxias koj kom noj khoom txom ncauj lossis noj ntau dua li qhov koj yuav tsum uas tuaj yeem pov tseg koj "rov qab taug qab" txoj kev npaj noj.
- Saib xyuas qhov ntim ntawm cov kua uas koj haus los ntawm kev yuav lub raj mis dej uas muaj npe. Qhov no yuav pab koj ua tiav koj lub hom phiaj dej txhua hnub.
- Txawm tias lub cev qhuav dej me me muaj cov kev mob tshwm sim. Ntau zaus, lub cev qhuav dej tuaj yeem ua rau yav tsaus ntuj qaug zog thiab grogginess. Tiv thaiv qhov no los ntawm sipping txhua hnub ntev.
- Kev yaug koj lub cev nrog dej yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom hnov zoo thaum koj noj zaub mov tsis tau zoo.
Kauj Ruam 6. Tso me ntsis zaub mov rau ntawm koj lub phaj
Overindulging feem ntau suav nrog kev noj zaub mov ntau dua. Tom qab ob peb hnub ntawm qhov loj dua, nws tuaj yeem nyuaj rov qab los rau qhov loj me uas tsim nyog. Yog tias koj tau txiav txim siab tawm ntawm ob peb qhov tom ntawm koj lub phaj, koj tuaj yeem pab koj tus kheej maj mam rov qab mus rau ntu me.
Lwm txoj hauv kev yog los pab koj cov pluas noj ntawm cov phaj me me - zoo li phaj zaub xam lav. Qhov tsawg ntawm cov zaub mov muaj tuaj yeem pab koj txo koj cov zaub mov noj tag nrho
Ntu 3 ntawm 3: Ntxiv Lwm Yam Kev Txhawb Nqa
Kauj Ruam 1. Qoj ib ce
Kev tawm dag zog yuav tsis tsuas yog txhawb kom poob phaus, tab sis tuaj yeem pab koj nkag mus rau hauv kev xav zoo rau hnub lossis ib lub lim tiam thaum koj rov qab los rau koj li qub. Sim suav qee yam kev tawm dag zog lub cev li peb txog plaub hnub nyob rau ib asthiv.
- Lub hom phiaj rau 150 feeb lossis 2 1/2 teev ntawm kev ua kom lub cev muaj zog nyob rau txhua lub lim tiam. Kev koom nrog kev tawm dag zog aerobic niaj hnub rau hauv koj li niaj hnub yuav txhawb koj qhov hnyav. Aerobic cov dej num tuaj yeem suav nrog kev tawm dag zog xws li: taug kev, dhia, ua luam dej, caij tsheb kauj vab, lossis taug kev.
- Nws tau pom zoo kom suav nrog ob hnub ntawm kev qhia ua lub zog txhua lub lim tiam. Kev qhia ua kom muaj zog suav nrog cov haujlwm xws li: kev nqa qhov hnyav, Pilates, lossis kev tawm dag zog zoo ib yam li kev thawb lossis tsoo.
- Pib nrog phiaj xwm kev tawm dag zog tuaj yeem nyuaj - tshwj xeeb tshaj yog tias koj ua nws ib leeg. Ua haujlwm nrog phooj ywg lossis tus khub tuaj yeem yog tus txhawb siab kom ua rau koj taug qab thiab nthuav tawm rau koj qhov kev tawm hws txhua lub lim tiam.
Kauj Ruam 2. Tau yim teev pw
Cov kws tshaj lij pom zoo kom ua kom nruab nrab ntawm xya thiab cuaj teev ntawm kev pw tsaug zog txhua hmo. Kev pw tsaug zog txaus pab nrog kev xav zoo li qub thiab tswj kev qab los noj mov - ob qho no yog qhov tseem ceeb yog tias koj lub hom phiaj yuav rov qab taug nrog kev noj qab haus huv.
Txhawm rau pab kom koj lub cev npaj rau kev tsaug zog, tua txhua lub teeb thiab khoom siv hluav taws xob. Kuj sim zam kev siv hluav taws xob tsawg kawg 30 feeb ua ntej koj lub sijhawm pw tsaug zog
Kauj Ruam 3. Nrhiav lossis tsim pab pawg
Tsis muaj teeb meem ntev npaum li cas koj tau overindulged, muaj pab pawg lossis cov neeg los ntawm koj ib sab tuaj yeem ua kom rov qab los ntawm kev yooj yim dua. Txawm hais tias nws yog koj tus txij nkawm, tsev neeg, phooj ywg lossis cov neeg ua haujlwm ua haujlwm, pab pawg tuaj yeem yog koj tus txhawb nqa uas yuav txhawb nqa thiab txhawb koj los ntawm cov txheej txheem no.
Yog tias koj xav tau, koj tuaj yeem sau npe rau cov phiaj xwm noj zaub mov zoo li Weight Watchers thiab mus rau lawv cov pab pawg sib tham txhua lub lim tiam
Kauj Ruam 4. Rov hais dua cov lus pom zoo txhua hnub
Qee zaum tom qab ob peb hnub ntawm kev noj ntau dhau koj tuaj yeem pib hnov me ntsis lossis tsis zoo. Rov hais dua qhov kev lees paub zoo txhua hnub tuaj yeem pab txhawb koj lub siab thiab tus ntsuj plig thiab ua rau koj xav zoo dua kom rov qab taug kev. Tuaj nrog koj tus kheej cov lus lossis siv ob peb ntawm cov hnub no:
- "Kuv lub cev zoo heev thaum kuv pub zaub mov zoo."
- "Kev tawm dag zog ua rau kuv muaj zog thiab ua rau kuv muaj lub siab xav zoo rau kuv hnub."
- "Kuv muaj lub siab xav txiav txim siab noj qab haus huv hnub no."
- "Kuv ua qhov zoo tshaj plaws kuv tuaj yeem rov qab taug nrog kev noj qab haus huv."
- "Ua rau qee lub sijhawm tsis ua li cas thiab kuv rov qab taug txoj kev hnub no."
Lub tswv yim
- Txais koj lub hnub dhau los ua kev txiav txim siab zoo. Ntxub koj tus kheej rau nws yuav tsis tau koj nyob qhov twg. Yav tag los yog qab koj. Zoo siab koj muaj sijhawm los pib dua tshiab.
- Ua haujlwm kom rov qab tau koj li qub ib txwm ua qeeb qeeb. Ib zaug ntxiv, kev hloov pauv sai hauv kev noj zaub mov, kev tawm dag zog, thiab lwm yam kev hloov pauv hauv lub neej yuav nyuaj rau ua txhua hnub. Coj nws maj mam rau qhov ua tau zoo tshaj plaws mus sij hawm ntev.
- Tau txais kev txhawb nqa ntawm cov phooj ywg lossis cov neeg hauv tsev neeg kom "rov qab taug qab" nrog koj. Ntau zaus nws yooj yim dua thaum koj muaj lwm tus neeg hloov pauv zoo ib yam nrog koj.
- Kev tshaib kev nqhis koj tus kheej ntawm kev ua txhaum feem ntau yuav tsis pab koj lossis muaj txiaj ntsig zoo rau koj txoj kev vam meej. Ntau zaus lub voj voog ntawm kev noj binge ua raws los ntawm kev txwv kev noj zaub mov nruj heev tuaj yeem ua rau lwm qhov kev noj mov binge. Sim zam qhov no.
