Kev daws nrog tuav ob txhais ceg tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab thiab ntxhov siab. Hmoov zoo, koj tuaj yeem tuaj yeem ua rau koj ob txhais ceg kom tsis txhob tshee yog tias koj hais qhov ua rau. Yog tias koj ob txhais ceg co vim yog cov ntshav qab zib tsawg, ntxhov siab, lossis tshee tshee, kev hloov pauv hauv lub neej uas ua rau koj nqig tuaj yeem pab tau. Ib yam li ntawd, yog tias tsis muaj teeb meem ceg (RLS) tej zaum yuav raug liam, tswj koj cov ntshav qab zib, so koj cov leeg thiab kho koj cov tsos mob tuaj yeem nres qhov co. Thaum kawg, ceg tshee tshee thaum ua haujlwm tuaj yeem ua kom zoo los ntawm kev nyob twj ywm thiab so kom txaus. Txawm li cas los xij, yog tias koj tsis paub qhov ua rau koj txhais ceg co, nws yog qhov zoo tshaj los tham nrog koj tus kws kho mob.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Kev Nyuaj Siab Txaus Siab nrog Kev Hloov Lub Neej
Kauj Ruam 1. Ua pa tob tob rau lub sijhawm so
Maj mam nqus los ntawm koj lub qhov ntswg rau suav 5, mloog koj lub plab nthuav dav. Tom qab ntawd, ua pa qeeb rau qhov suav ntawm 5, cia koj lub plab tsis txaus. Rov ua dua 5 zaug lossis txog thaum koj pib xis nyob.
- Yog koj ua tau, kaw koj ob lub qhov muag thaum koj nqus pa.
- Koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no txhua lub sijhawm koj muaj kev ntxhov siab, ntxhov siab, lossis nyob tsis tswm.
Tswv yim:
Ua pa tob tob tuaj yeem pab koj nyob ntsiag to vim tias nws tsim kev nkag siab zoo ib yam hauv koj lub cev thaum koj tau txais thaum koj nyob ib leeg.
Kauj Ruam 2. Hla koj ob txhais ceg ntawm pob taws thiab khawm koj txhais tes hauv koj txhais ceg kom xis nyob
Koj tuaj yeem khaws koj lub hauv caug ua ke lossis faib lawv sib nrug, nyob ntawm seb yam twg nyiam rau koj. Zaum txoj hauv kev no tuaj yeem pab koj tiv thaiv koj txhais ceg ntawm kev co. Ib qho ntxiv, nws xa cov lus rau koj lub cev tias koj tau so.
Yog tias ib txhais ceg zoo li co ntau dua lwm qhov, ua rau nws txhais ceg hauv qab los hla hla cov ceg tsis tshee hla nws ntawm pob taws
Kauj Ruam 3. Txiav cov caffeine kom tsis txhob jitters
Qhov no txhais tau tias zam kev kas fes, qee cov tshuaj yej, dej qab zib, thiab qhob noom xim kasfes. Hmoov tsis zoo, caffeine tuaj yeem ua rau koj txhais ceg tshee hnyo vim tias nws tuaj yeem ua rau tsis muaj zog, ntxhov siab, thiab ntxhov siab. Nws yog qhov zoo tshaj los hla nws yog tias koj muaj teeb meem nrog tuav ob txhais ceg.
Koj tseem tuaj yeem muaj cov dej haus uas koj nyiam! Tsuas yog saib rau kev xaiv tsis muaj kas fes ntawm koj nyiam kas fes, tshuaj yej, lossis dej qab zib
Kauj Ruam 4. Noj zaub mov tsis tu ncua kom koj cov ntshav qab zib tsis qis
Cov ntshav qab zib qis ua rau koj chim siab, uas yog vim li cas coob leej thiaj chim thaum lawv tshaib plab. Yog tias koj nquag muaj kev ntxhov siab lossis ntxhov siab, cov ntshav qab zib qis yuav ua rau nws nyuaj rau cuam tshuam nrog cov kev xav no, ua rau koj muaj cov tsos mob ntau ntxiv, xws li tuav ob txhais ceg.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem noj tshais, noj su, thiab noj hmo, nrog rau kev xaiv 2 khoom noj txom ncauj yog tias koj tshaib plab.
- Yog tias koj tsis tshaib plab, koj tuaj yeem noj cov protein bar lossis smoothie rau pluas tshais, kua zaub ua kua rau pluas su, thiab grilled cheese qhaub cij rau noj hmo. Rau cov khoom noj txom ncauj, tuav ib txhais tes lossis pob me me ntawm cov txiv ntseej lossis hlua cheese.
- Yog tias koj paub tias koj tab tom yuav ua qee yam uas ua rau koj ntxhov siab, xws li cov neeg siv khoom sib tham, noj ua ntej.
Kauj Ruam 5. Tswj koj qib kev ntxhov siab kom pab koj tsis txhob ntxhov siab
Txhua tus neeg ntsib kev nyuaj siab hauv lawv lub neej, tab sis kev ntxhov siab ntau dhau tuaj yeem ua rau koj ntxhov siab thiab tshee hnyo txhua lub sijhawm. Hmoov zoo, cov txheej txheem tswj kev ntxhov siab tuaj yeem pab koj nqig thiab so. Nov yog qee txoj hauv kev zoo los txo koj cov kev ntxhov siab:
- Ua tib zoo xav txog 5-10 feeb hauv ib hnub.
- Mus taug kev hauv qhov.
- Ua tej yam muaj tswv yim, nyiam kos lossis hu nkauj.
- Koom nrog koj yam koj nyiam.
- Tham nrog koj txoj kev xav nrog phooj ywg.
- Sau rau hauv koj phau ntawv teev npe.
- Ua si nrog koj tus tsiaj.
- Xim nyob rau hauv tus neeg laus phau ntawv xim.
Kauj Ruam 6. Mus ntsib tus kws sab laj lossis kws kho mob yog tias tsis muaj dab tsi uas koj sim pab
Nws yog ib txwm xav tau kev pab ntxiv nrog daws koj qhov kev ntxhov siab, yog li tsis txhob ua siab deb ua haujlwm nrog kws kho mob hlwb. Lawv tuaj yeem pab koj tham txog koj cov teeb meem thiab kawm paub txoj hauv kev tshiab los daws cov kev ntxhov siab uas koj xav tau. Sij hawm dhau los, qhov no tuaj yeem pab koj daws qhov kev tshee tshee uas ua rau koj ob txhais ceg tshee.
- Nug koj tus kws kho mob kom xa mus rau kws kho mob hlwb lossis tshawb nrhiav hauv online.
- Koj daim ntawv pov hwm kev noj qab haus huv tuaj yeem npog koj cov kev sib tham nrog tus kws pab tswv yim, tab sis nws yog qhov zoo tshaj kom paub seb koj puas muaj kev pov hwm ua ntej koj mus. Txheeb xyuas koj qhov kev pov hwm los ntawm kev mus online lossis nyeem koj cov ntaub ntawv muaj txiaj ntsig. Raws li lwm txoj hauv kev, koj tuaj yeem tshawb xyuas nrog tus kws pab tswv yim ncaj qha kom pom tias lawv coj koj li ntawv pov hwm kev noj qab haus huv, nrog rau yam uas yuav raug them.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Teeb Meem Nrog Tsis Txaus Siab Syndrome
Kauj Ruam 1. Ua ib da dej sov los yog da dej ua ntej yuav pw kom koj cov leeg nqig
Txawm hais tias soaking yog koj qhov kev xaiv zoo tshaj plaws, da dej kuj tseem tuaj yeem pab tau. Dej sov tuaj yeem so thiab so koj cov leeg, ua rau lawv tsis tshua muaj kev co. Siv tsawg kawg 20 feeb hauv dej kom muab sijhawm rau koj tus kheej kom hnov qhov cuam tshuam.
- Yog tias koj da dej ua ntej mus pw, tej zaum koj tuaj yeem tsaug zog yooj yim dua.
- Txhawm rau ntxiv kev so, ntxiv cov ntxhiab uas zoo li lavender lossis eucalyptus rau hauv dej. Koj tuaj yeem siv cov roj yam tseem ceeb lossis cov ntxhuav da dej ntxhiab.
Kauj Ruam 2. Muab koj tus kheej zaws ceg kom so koj cov leeg
Siv cov tshuaj pleev los yog ob peb tee roj zaws rau koj cov tawv nqaij. Tom qab ntawd, siv koj txhais tes los thov txawm tias muaj zog rau koj cov leeg, pib ntawm koj txhais taw thiab ua haujlwm koj txoj kev mus txog koj lub hauv caug thiab tom qab ntawd rau koj tus ncej puab. Rub koj ob txhais ceg, ua qeeb, ncig ncig koj cov tawv nqaij.
- Txawm hais tias cov tshuaj pleev lossis zaws roj yog xaiv tau, nws yuav ua kom yooj yim dua rau zaws koj tus kheej yam tsis ua rau koj cov tawv nqaij.
- Yog tias koj muaj tus khub, lawv yuav txaus siab zaws koj ob txhais ceg rau koj.
Kauj Ruam 3. Ua kom muaj kev so, xws li nyeem ntawv, ua ntej yuav mus pw
Xaiv qhov haujlwm uas so rau koj, tom qab ntawd ua nws tsawg kawg 30 feeb ua ntej yuav mus pw. Qhov no yuav pab koj nqig koj lub siab thiab npaj rau kev tsaug zog, uas tuaj yeem pab koj zam kev nqaj qaum. Yog tias koj niaj hnub ua koj qhov kev so kom txaus ua ntej yuav mus pw, koj lub cev yuav pib cia siab tias yuav tsaug zog, ua kom yooj yim dua.
- Piv txwv li, koj yuav nyeem, doodle, mloog podcasts, xim, ua kab lus hla, mloog suab paj nruag ntsiag to, lossis kos duab.
- Nco ntsoov tias yam haujlwm uas koj xaiv ua rau koj nyob ntsiag to. Piv txwv li, qee tus neeg yuav dhau mus rau hauv phau ntawv kom tsis txhob nyeem ntawv. Yog tias qhov xwm txheej ntawd rau koj, nws yuav zoo tshaj los xaiv lwm yam haujlwm.
Kauj Ruam 4. Mus rau lwm chav yog tias koj txhais ceg tshee thaum koj pw
Qee zaum taug kev luv luv tuaj yeem ua rau koj txhais ceg nres tsis txav, yog li tawm hauv txaj yog tias koj xav tias nws tshwm sim. Taug kev mus rau koj chav ua noj lossis chav dej, tom qab ntawd rov qab mus rau hauv txaj. Muaj ntau zaus, txav cov leeg yuav txaus kom lawv tsis txhob tshee.
Txawm hais tias qhov no yuav tsis ua haujlwm ib txwm, nws tuaj yeem pab koj zam kev pw hauv txaj nrog koj txhais ceg tsis tu ncua
Kauj Ruam 5. Ua haujlwm li 30 feeb ua ntej hnub kom tswj tau koj cov tsos mob
Kev ua haujlwm ntau dua pab ua haujlwm cov leeg uas co. Ib qho ntxiv, nws tuaj yeem pab koj so ntau dua. Yog tias koj zoo ib yam hauv koj cov kev tawm dag zog, koj yuav zoo li tsis muaj ceg tshee.
Piv txwv li, koj tuaj yeem taug kev, dhia, ua luam dej, kawm chav ua si, ua raws nrog DVD lossis tshaj tawm haujlwm, lossis siv lub tshuab cardio. Xaiv qhov kev ua haujlwm uas lom zem rau koj yog li nws yooj yim rau koj los ua raws nws
Ceeb toom:
Kev tawm dag zog nruab hnub tuaj yeem ua rau koj txhais ceg tshee hnyo, yog li nws tseem ceeb heev uas yuav tsum ua thaum sawv ntxov, yav tav su, lossis yav tsaus ntuj ntxov. Yog tias koj muaj kev co ceg tom qab ua haujlwm tom qab ib hnub, txav koj cov kev tawm dag zog ua ntej hnub ntawd.
Kauj Ruam 6. Noj zaub mov kom zoo nrog hlau, folate, thiab magnesium
Nco ntsoov tias koj tab tom noj zaub mov zoo uas suav nrog cov zaub mov zoo li cov nplooj ntsuab tsaus, cov hmoov nplej muaj zog, thiab taum. Cov zaub mov no muaj cov zaub mov thiab cov vitamins siab uas tuaj yeem pab txo koj cov tsos mob RLS. Tsis txhob noj cov khoom qab zib lossis dej qab zib, caffeine, thiab cov zaub mov tiav vim tias lawv yuav ua rau koj ob txhais ceg co.
Yog tias tsis tau txais koj li koob tshuaj txhua hnub ntawm hlau, folate, lossis magnesium los ntawm koj cov zaub mov noj, nrog koj tus kws kho mob tham seb koj puas tuaj yeem pib noj tshuaj ntxiv tom khw
Kauj Ruam 7. Sawv kom ncab koj ob txhais ceg txhua teev thaum zaum ntev
Hmoov tsis zoo, zaum ntev ntev tuaj yeem ua rau RLS. Txawm li cas los xij, qee zaum koj tsis tuaj yeem zam sijhawm zaum ntev, xws li thaum koj ua haujlwm lossis hauv dav hlau. Txhawm rau pab koj kom tsis txhob tshee, sawv thiab taug kev ncig ob peb feeb txhua txhua teev. Qhov no yuav pab koj tso qhov nro hauv koj cov leeg.
Txawm tias taug kev hauv qhov chaw tuaj yeem pab koj zoo siab
Kauj Ruam 8. Tham nrog koj tus kws kho mob txog cov tshuaj uas tuaj yeem txo koj cov tsos mob
Yog tias koj li RLS cuam tshuam rau koj tiag tiag, cov tshuaj tuaj yeem pab koj nrhiav kev pab. Koj tus kws kho mob yuav pab koj txheeb xyuas qhov kev kho mob zoo tshaj rau koj. Piv txwv li, koj tus kws kho mob yuav sau ib qho ntawm cov hauv qab no:
- Cov tshuaj uas txhawb nqa dopamine, xws li ropinirole (Requip), rotigotine (Neupro) thiab pramipexole (Mirapex)
- Cov tshuaj uas hloov pauv koj cov calcium raws, xws li gabapentin (Neurontin), gabapentin enacarbil (Horizant) thiab pregabalin (Lyrica)
- Opioids uas tuaj yeem pab nrog mob, xws li ua ke hydrocodone thiab acetaminophen (Norco, Vicodin)
- Propranolol tuaj yeem pab daws kev tshee tshee ua ntej xwm txheej hauv zej zog.
- Cov leeg nqos los yog siv tshuaj tsaug zog, xws li clonazepam (Klonopin)
Txoj Kev 3 ntawm 3: Txhim Kho Qhov Ncauj Ob txhais ceg thaum qoj ib ce
Kauj Ruam 1. Ua kom koj cov kua dej ntau ntxiv yog tias koj tuaj yeem ua rau lub cev qhuav dej
Thaum koj lub cev qhuav dej, koj tuaj yeem muaj qhov tsis txaus ntawm cov electrolyte, uas tuaj yeem ua rau cov leeg tshee. Yog tias koj lub cev qhuav dej thaum koj tawm dag zog, txhais ceg tshee hnyo yog qhov tshwm sim tshwm sim. Hmoov zoo, nws yooj yim kom tsis txhob tshee hnyo los ntawm kev haus dej haus cawv.
- Nws yog qhov zoo tshaj los nce koj cov kua dej ua ntej kev tawm dag zog, tshwj xeeb yog tias koj npaj yuav thawb koj tus kheej. Haus 16 mus rau 20 fl oz (0.47 txog 0.59 L) ntawm cov kua hauv 2-3 teev ua ntej koj ua haujlwm kom koj thiaj li muaj dej txaus.
- Nco ntsoov tias koj haus dej ntau dua txhua hnub, ib yam.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob noj zaub mov glycemic siab ua ntej koj tawm dag zog
Tsis txhob muaj cov khoom noj tiav, zaub, thiab dej qab zib ua ntej koj ua haujlwm. Cov zaub mov glycemic siab yuav ua rau koj cov piam thaj hauv ntshav thiab tuaj yeem ua rau tshee hnyo hauv koj txhais ceg. Hloov chaw, muaj cov nplej tag nrho lossis cov protein protein ua ntej koj pib.
Kauj Ruam 3. Ua haujlwm qeeb yog tias koj tab tom sim ua yam tshiab
Koj cov leeg yuav co yog tias koj ua haujlwm hnyav dhau los lossis ua ib ce uas koj tsis tau sim ua ntej. Koj tsis tas yuav tsum nres koj txoj kev tawm dag zog, tab sis nws yog qhov zoo tshaj kom txo qhov siv zog kom koj tuaj yeem tsom mus rau koj daim ntawv. Txoj kev ntawd, koj tuaj yeem nce qib hauv koj qhov kev tawm dag zog tab sis yuav zam kev raug mob.
Yog tias koj tuaj yeem, muaj ib tus neeg pom koj thaum koj tab tom ua ib ce tshiab los xyuas kom koj daim ntawv raug. Raws li lwm qhov kev xaiv, ua yeeb yaj kiab koj tus kheej ua qhov kev tawm dag zog kom koj tuaj yeem tshawb xyuas koj daim ntawv
Ceeb toom:
Yog tias koj cov leeg tau co thaum lub sijhawm ua haujlwm, nws yuav zoo li koj yuav tsis siv daim ntawv tsim nyog rau yam qoj ib ce uas koj tab tom ua. Qhov no txhais tau tias koj tuaj yeem ua rau koj tus kheej raug mob yooj yim. Los ntawm kev qeeb qeeb, koj tuaj yeem paub tseeb tias koj daim ntawv raug.
Kauj Ruam 4. Koom nrog cov hnub so yog tias tshee nqaij tshwm sim ntau zaus
Thaum koj yuav xav txhawb koj qib kev tawm dag zog sai, ua haujlwm ntau dhau rau koj lub cev tuaj yeem ua teeb meem rau lub sijhawm ntev. Ib qho txiaj ntsig ntawm kev ua haujlwm ntau dhau yog tshee cov leeg, tshwj xeeb yog cov hauv koj ob txhais ceg. Kev kho yooj yim rau qhov no yog muab koj tus kheej so 1-2 hnub nyob rau ib lub lim tiam, nyob ntawm seb koj qhov kev tawm dag zog.
- Raws li lwm txoj kev xaiv, hloov hnub uas koj ua haujlwm tshwj xeeb cov leeg nqaij kom lawv tsis txhob ua haujlwm ntau dhau. Piv txwv li, koj yuav ua haujlwm koj txhais ceg rau hnub Monday thiab Wednesday, koj txhais caj npab rau hnub Tuesday thiab Thursday, thiab koj lub abs rau hnub Friday thiab Hnub Sunday.
- Yog tias koj ua haujlwm qoj ib ce, 1 hnub so txhua lub lim tiam yuav txaus rau koj, txawm hais tias koj yuav tsum mloog koj lub cev.
- Yog tias koj ua haujlwm hnyav, so tsawg kawg 2 hnub hauv ib lub lis piam.
Kauj Ruam 5. Nco ntsoov tias koj tau pw tsaug zog zoo kom koj lub cev tuaj yeem kho nws tus kheej
Koj lub cev kho nws tus kheej thaum pw tsaug zog, uas suav nrog kho thiab rov tsim koj cov leeg. Yog tias koj tsis tsaug zog txaus, koj cov leeg yuav tsis muaj sijhawm txaus los rov zoo los ntawm koj qhov kev ua haujlwm ib hnub dhau los. Qhov no tuaj yeem ua rau co ceg. Txawm li cas los xij, tsaug zog ntau dua tuaj yeem pab koj nres koj ob txhais ceg ntawm kev co thaum lub sijhawm ua haujlwm yav tom ntej.
- Ua raws li cov txheej txheem pw tsaug zog kom pab koj tsaug zog yooj yim dua. Qhov no tuaj yeem suav nrog kev npaj rau lub txaj, ua haujlwm so kom txaus ua ntej yuav mus pw, thiab tua cov ntxaij vab tshaus.
- Tig koj lub ntsuas cua sov los ua kom koj chav pw txias, uas yuav pab koj kom pw tau yooj yim dua. Ib yam nkaus, xaiv cov txaj zoo.
Lub tswv yim
- Txawm hais tias co koj ob txhais ceg yuav txaj muag qee zaum, nws pab koj hlawv ntau calories, yog li nws muaj txiaj ntsig.
- Qee yam tshuaj thiab qee yam mob tsis xws luag, xws li ntshav siab, kuj tseem tuaj yeem ua rau tshee tshee.
