Lub duav dav tau nrov los ntawm cov neeg nyiam xws li Kim Kardashian thiab Beyoncé. Muaj cov kauj ruam koj tuaj yeem ua kom koj lub duav zoo dua. Tseem ceeb tso nyiaj ntawm lub cev rog nyob txhua qhov chaw tsis zoo. Nco ntsoov tias kev noj qab haus huv yog qhov tseem ceeb dua li saib zoo li ib tus neeg muaj koob npe. Kev tawm dag zog cov leeg ntawm koj lub cev sab saud, nruab nrab thiab qis nrog rau kev noj zaub mov zoo, yuav ua rau koj saib thiab zoo siab tshaj plaws.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ntxiv dag zog rau koj cov leeg
Kauj Ruam 1. Ua squats tsis tu ncua
Squats yog ib ce muaj zog uas tuaj yeem txhawb koj lub duav thiab lub hauv caug. Ua haujlwm zaum hauv koj li kev ua haujlwm niaj hnub txhawm rau ntxiv dag zog rau cov leeg ib puag ncig koj lub duav. Txhawm rau pib, sawv nrog koj txhais taw lub xub pwg dav sib nrug thiab tuav ob lub dumbbells ntawm koj sab.
- Xaiv qhov hnyav uas koj xis nyob nrog rau dumbbells. Yog tias koj tab tom pib ua squats, tej zaum koj yuav xav tau pib nrog qhov hnyav, zoo li qee yam hauv 2 txog 5 phaus ntau. Tham nrog tus kws qhia ntawm chaw dhia ua si, lossis koj tus kws kho mob, txhawm rau txiav txim siab qhov hnyav rau koj.
- Rub koj lub nraub qaum ncaj thaum koj nruj koj cov tub ntxhais. Khoov koj lub hauv caug kom txo koj lub cev. Ua tib zoo saib nrawm ntawm koj lub khau thaum koj nyob hauv qab ntawm qhov ntau ntawm cov lus tsa suab. Koj yuav tsum muaj peev xwm pom cov khau ntawm koj lub khau, lossis qhov no txhais tau tias koj lub hauv caug tab tom dhau mus rau pem hauv ntej hauv zaum zaum.
- Khaws koj lub cev qis kom txog thaum koj tus ncej puab zoo ib yam rau hauv pem teb. Tom qab ntawd, rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Koj yuav tsum rov ua qhov haujlwm no 10 txog 12 zaug.
Kauj Ruam 2. Ua cov ntsws
Lunges yog lwm lub duav thiab ncej puab ntxiv dag zog uas tuaj yeem txhim kho qhov pom ntawm koj lub duav. Txhawm rau ua pa, pib nrog dumbbell hauv txhua txhais tes. Xaiv qhov hnyav uas koj nyiam siv. Ua ib kauj ruam rau pem hauv ntej nrog koj txhais taw laug.
- Nrog koj txhais taw laug rau pem hauv ntej, khoov koj lub hauv caug. Maj mam txo koj tus kheej mus rau hauv av.
- Siv koj txhais taw los thawb koj tus kheej rov qab rau txoj haujlwm pib. Rov qoj ib ce nrog lwm txhais ko taw.
- Koj yuav tsum rov ua qhov kev qoj ib ce no li 10 txog 12 zaug.
Kauj Ruam 3. Cuv npe hauv chav kawm yoga
Yoga koom nrog ntau yam kev ncab thiab ua rau xav tau ntau los ntawm cov leeg nqaij, yog li nws kuj tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo kom koj cov tub ntxhais muaj zog thiab pab koj lub duav kom loj dua. Sim rau npe kawm hauv chav kawm yoga ntawm chaw ua si hauv zej zog lossis chaw hauv zej zog yog tias koj xav ua kom koj lub duav zoo dua qub thiab loj dua.
Yog tias koj tsis tuaj yeem them taus chav kawm, muaj ntau yam kev ua yoga uas koj tuaj yeem pom hauv online. Koj tseem tuaj yeem yuav cov DVDs. Txawm li cas los xij, ceev faj thaum ua yoga ib leeg. Tsim kom muaj qhov nyuaj tshaj plaws, thiab tsis txhob ua ib qho uas ua rau koj tsis xis nyob
Kauj Ruam 4. Sim cov phiaj ntoo
Cov phiajcim yog ib txoj hauv kev zoo rau lub suab koj cov leeg nqaij thiab tau txais lub plab zoo, uas tuaj yeem pab ua rau koj lub duav zoo li loj dua. Ua haujlwm ntawm kev ua daim phiaj ob peb zaug hauv ib lub lis piam uas yog ib feem ntawm koj cov kev tawm dag zog.
- Txhawm rau ua lub plank, pw ncaj ntawm ib qho khoom siv dag zog. Khaws koj lub luj tshib hauv qab koj lub xub pwg thiab tuav koj txhais tes ua ke hauv qab koj lub puab tsaig.
- Txhawb koj tus kheej kom tsim tus choj nrog koj lub cev khiav ntawm koj lub xub pwg mus rau koj cov ntiv taw. Txhawb nqa koj qhov hnyav nrog tsuas yog koj cov ntiv taw thiab forearms hauv av, nyem cov leeg ntawm koj lub hauv siab, plab, sab nraub qaum, pob tw, thiab txhais ceg. Tuav txoj haujlwm no rau 10 vib nas this thaum koj pib ua ntej. Thaum kawg, koj yuav xav tsim koj tus kheej li 3 feeb phiaj.
Kauj Ruam 5. Ua ob sab ceg dag
Koj tuaj yeem xaiv xaiv pluaj pob luj taws rau koj txhais ceg qis rau qhov kev tawm dag zog no. Koj tuaj yeem yuav cov no ntawm lub chaw ncaws pob lossis khw khoom ncaws pob, tab sis nco ntsoov tias koj pib tawm nrog qhov hnyav dua. Sawv ntawm koj sab. Muab koj ob txhais ceg tso rau saum ib leeg thiab tso koj txhais tes rau ntawm koj lub duav.
- Nqa koj txhais ceg kom txog thaum nws nyob ntawm qhov kaum ntawm 45 degree nrog hauv pem teb, thiab tom qab ntawd txo nws rov qab. Rov ua dua 10 txog 12 zaug. Txhawm rau tsim cov leeg, ua peb pawg ntawm 10 txog 12 rov ua dua.
- Hloov ob sab tom qab koj ua tiav txheej ntawm ib txhais ceg thiab rov ua dua nrog lwm ceg.
- Raws li nrog squats, qhov hnyav koj xav tau yog nyob ntawm koj qib qoj ib ce. Nws yog lub tswv yim zoo los pib me me. Tham nrog kws kho mob lossis tus kws qhia txog kev nyab xeeb rau koj.
- Yog tias koj xav tias koj xav tau kev tiv thaiv ntau dua, tom qab ntawd koj tuaj yeem sim tuav lub dumbbell nyob saum koj lub hauv caug thaum koj nqa. Nov yog txoj hauv kev zoo ntawm kev tiv thaiv tsis muaj kev pheej hmoo raug mob rau koj lub hauv caug.
Kauj Ruam 6. Nrog rau kev cob qhia lub zog rau koj lub xub pwg
Nws yuav zoo li tsis zoo, tab sis ntxiv dag zog rau cov leeg hauv koj lub xub pwg yuav ua rau koj lub duav zoo li me me, uas yuav pab ua kom koj lub duav saib dav. Sim ua qee lub xub pwg yooj yim xws li lub taub hau dumbbell nias, dumbbell pec flyes thiab dumbbell rear flyes kom ua tiav cov txiaj ntsig no.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Tshem Tawm Rog Rog
Kauj Ruam 1. Txais kev noj qab haus huv
Lub plab rog tuaj yeem ua rau koj lub duav saib me dua los ntawm kev sib piv. Poob qhov hnyav tag nrho tuaj yeem txiav cov rog hauv plab, thiab ua rau koj lub duav zoo dua. Yuav kom poob phaus, thawj kauj ruam yog noj zaub mov zoo.
- Koj qhov kev noj zaub mov yuav tsum yog tsob ntoo ua ntej. Txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab nplej tag nrho yuav tsum ua rau feem ntau ntawm koj cov zaub mov noj. Mus rau cov mov xim av hla cov mov dawb, thiab tag nrho cov qhob cij hla ntau yam dawb.
- Ua raws li cov nqaij ntshiv ntawm cov protein, zoo li ntses thiab nqaij qaib, thiab cov khoom siv mis nyuj muaj roj tsawg. Piv txwv li, mus noj ntses salmon noj hmo tsis txhob noj steak.
Kauj Ruam 2. Txo koj cov piam thaj kom tsawg
Qab zib tuaj yeem pab txhawb qhov hnyav tag nrho, yog li saib mus rau txiav rov qab qab zib hauv koj cov zaub mov. Cov dej qab zib tuaj yeem yog tus neeg ua txhaum loj, vim tias ntau tus neeg tsis xav txog cov calories hauv cov zaub mov.
- Tsis txhob haus cov dej qab zib xws li dej qab zib, dej qab zib tshwj xeeb latte, thiab dej cawv uas muaj cawv xws li cocktails, cawv, npias, thiab cawv txias. Haus dej kom ntau thiab xaiv cov dej qab zib uas tsis muaj qab zib zoo li cov dej qab zib uas tsis muaj dej qab zib thiab dej qab zib. Koj tuaj yeem txawm tias dej qab zib thiab lwm cov dej haus tsis muaj calorie nrog txiv qaub lossis kua txiv qaub.
- Nyeem cov ntawv ua ntej yuav khoom. Qab zib tau pom nyob hauv qhov chaw xav tsis thoob, zoo li qhob cij, yogurts, thiab cov kua ntsw pasta. Koj kuj yuav tsum nrhiav cov lus zoo li fructose, dextrose, thiab maltose hauv cov npe khoom xyaw. Cov no yog txhua lub npe ntxiv qab zib.
- Rau cov poj niam, siv zog txwv tsis pub ntxiv qab zib rau 24 grams ib hnub, uas yog kwv yees li 6 diav. Rau cov txiv neej, txwv ntxiv cov piam thaj rau 36 grams, uas yog kwv yees li 9 diav.
Kauj Ruam 3. Noj cov khoom me me
Ntau zaus, koj noj ntau calories ntau dua qhov koj paub. Qhov ntau thiab tsawg ib feem, tshwj xeeb tshaj yog thaum noj mov, tuaj yeem loj heev. Ua tib zoo xav txog qhov loj me.
- Sim tsis txhob tawm mus noj mov. Thaum koj ua, faib ib qho kev nkag nrog phooj ywg kom txo qis calories. Yog tias lub tsev noj mov muaj cov zaub mov tshwj xeeb ntawm cov zaub mov muaj calorie tsawg, sim xaj ntawm qhov ntawd.
- Paub txog ntau npaum li cas cov zaub mov koj yuav tsum tau noj hauv tsev. Ib qho kev pabcuam ntawm carbohydrates yog hais txog qhov loj ntawm hockey puck. Ib ounce ntawm mis nyuj yog hais txog qhov loj ntawm rau dice. Ib qho kev pabcuam ntawm cov protein yuav tsum tsis loj dua lub lawj ntawm daim npav.
- Nws kuj tseem tuaj yeem pab noj qeeb. Koj lub cev yuav hnov zoo siab dua, thiab koj yuav paub tias koj muaj kev nrawm dua.
Kauj Ruam 4. Sau koj tus cwj pwm noj zaub mov thiab nce qib
Nws tuaj yeem pab tau kom khaws cov ntaub ntawv ntawm koj tus cwj pwm noj, txhua qhov hnyav uas koj muaj, thiab ib nti koj poob ntawm koj lub duav. Qhov no tuaj yeem pab koj nyob ntawm txoj kev taug thiab pom hnub twg ntawm lub lim tiam koj yuav zoo li yuav plam. Nws tseem tuaj yeem ua rau koj mob siab kom muaj lub cav khiav ntawm koj qhov kev nce qib mus saib txhua hnub.
Koj yuav tsum nco ntsoov suav nrog lwm yam uas tuaj yeem cuam tshuam kev poob phaus. Piv txwv, nco tseg yam xws li koj qib kev ntxhov siab, koj lub sijhawm pw tsaug zog, thiab kev tawm dag zog txhua hnub
Txoj Kev 3 ntawm 3: Txhim Kho Duav Me Me nrog Cov Khaub Ncaws Zoo Nkauj
Kauj Ruam 1. Nrhiav txoj hauv kev los ua kom koj lub duav saib zoo dua qub
Yog tias koj xav tau kev kho tam sim, hloov txoj kev hnav koj tuaj yeem ua rau koj lub duav saib loj dua. Nrhiav cov khaub ncaws thiab cov qauv uas ua rau koj lub duav nqig. Qhov no yuav ua rau pom ntau dua rau koj lub duav.
- Sim khi txoj hlua ncig koj lub duav yog tias koj twb muaj lub duav me me lawm. Qhov no tuaj yeem hais txog koj txoj kab nkhaus, muab rau koj ntau dua ntawm cov duab teev. Qhov no tuaj yeem pab tau tshwj xeeb yog tias koj hnav khaub ncaws uas tsis muaj lub cev. Yog tias koj lub duav tsis me me, tom qab ntawd mus rau khaub ncaws nrog cov xim sib zog nyob saum thiab xim tsaus rau hauv qab.
- Cov khaub ncaws uas muaj lub duav siab, zoo li cov ris luv thiab cov tiab, tuaj yeem ua rau koj lub duav zoo dua los ntawm kev ua kom koj lub duav qis.
- Hauv lub caij ntuj no, xaiv lub tsho zoo nkauj uas hu rau koj lub ntsej muag. Tsis txhob zais koj cov duab hauv cov khaubncaws sab nraud povtseg.
- Koj kuj tseem tuaj yeem sim hnav cov khaub ncaws hnav, xws li Spanx, hauv qab koj cov khaub ncaws kom koj lub duav zoo li me dua.
Kauj Ruam 2. Xaiv cov kab txaij ntsug los ua kom lub ntsej muag zoo nkauj
Mus rau khaub ncaws nrog kab txaij ntsug, tshwj xeeb yog cov khaub ncaws uas hla koj lub duav. Cov kab txaij tau ua kom yuag, thiab tuaj yeem tsim qhov ua kom pom qhov muag uas ua rau koj lub duav saib dav, thiab koj daim duab zoo dua txhua qhov.
- Cov kab txaij ntsug yuav tsis ua haujlwm nrog txhua lub cev. Piv txwv li, yog tias koj muaj lub cev zoo li lub hauv paus zaub, tom qab ntawv qhov no yuav muaj qhov cuam tshuam tsis zoo thiab ua rau koj lub duav zoo li qhov nqaim.
- Hnav pastels ntawm qhov chaw koj xav qhia, xws li koj lub duav, thiab hnav dub hauv qhov chaw koj xav ua kom qis, xws li koj lub duav. Piv txwv li, lub tiab xiav nrog lub tsho dub yuav hais txog koj lub duav thiab ua rau koj lub duav nqig.
Kauj Ruam 3. nqis peev hauv cov ris tsho zoo nkauj thiab lub ris
Yog tias koj xav ua kom koj lub duav saib loj dua, mus rau cov ris luv thiab ris ntau dua. Cov ris ntauv txhav thiab cov leggings yuav hu rau koj lub cev ntau dua li lub hnab ntim khoom. Cov ris luv qis kuj tseem tuaj yeem pab txhawb koj lub cev.
Sim hnav ris xim daj thiab ris ntauv txhav. Cov no yuav kos xim rau koj lub duav thiab ua rau lawv zoo li dav
Kauj Ruam 4. Sim xaum daim tiab
Cov tiab xaum yog daim tiab uas qhwv ib ncig ntawm lub duav, ua rau lawv saib loj dua. Sim hnav daim tiab xaum thiab pom tias nws txhim kho koj lub duav. Nco ntsoov nrhiav daim tiab uas ntxim nyiam koj lub cev.
- Yog tias koj me me, mus rau qhov txiav me me tshwj xeeb rau cov neeg uas muaj lub cev me me. Ib lub duav siab dua tuaj yeem yog qhov zoo, vim nws yuav nthuav tawm koj lub thav duab.
- Yog tias koj muaj qhov nqaim tsim, nrhiav daim tiab xaum uas ntog ib txwm ntawm koj lub duav kab. Cov ntsiab lus zoo li zippers thiab hnab ris ntawm lub duav tuaj yeem pab ua kom zoo rau koj lub cev.
- Yog tias koj muaj daim duab teev teev ntuj, feem ntau daim tiab xaum yuav ua rau koj lub cev zoo li qub.
Lub tswv yim
- Tshawb nrhiav kev ua haujlwm hauv Is Taws Nem. Nrhiav qhov program uas txaus siab rau koj thiab ib qho uas koj yuav mob siab ua txuas ntxiv mus.
- Sib zog ua kom muaj kev noj qab haus huv zoo dua txhua yam. Thaum nws tuaj yeem lom zem los sim ua kom zoo li koj nyiam cov neeg nyiam, muaj lub duav dav yog qhov nyiam uas yuav dhau mus raws sijhawm. Koj txoj kev noj qab haus huv yuav tsum yog koj qhov tseem ceeb tshaj plaws.
- Ua zoo ib yam, tab sis tsis txhob ua siab ntev. Koj tuaj yeem hloov pauv koj lub duav, tab sis ua kom lub cev qoj ib ce thiab khoom noj khoom haus yog ib feem ntawm koj lub neej. Nws yuav siv sijhawm ib ntus rau koj kom pom cov txiaj ntsig.
