Kev txhawj xeeb txog kev ntxhov siab, lossis GAD, yog ib yam mob uas muaj kev txhawj xeeb ntau dhau, txawm tias tsis muaj dab tsi los ntshai. Qhov teeb meem no tuaj yeem cuam tshuam loj heev rau tus neeg lub peev xwm los ua haujlwm hauv tsev thiab hauv chaw ua haujlwm. Yog tias koj muaj GAD, tej zaum koj yuav paub ntau yam ntawm cov kev tsis zoo nws ua rau, zoo li dhia, qaug zog, thiab muaj kev nkag siab zoo ntawm kev ua tsis tau zoo nrog lub ntiaj teb. Tab sis koj tsis tas yuav nyob nrog kev tswj hwm GAD. Ua cov kauj ruam kom txo qis koj cov tsos mob thiab nrhiav kev kho mob kom pab koj rov zoo. Koj kuj tseem tuaj yeem pab txo koj qhov kev ntxhov siab ntau yam los ntawm kev txheeb xyuas lub hauv paus ua rau muaj mob.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Txo Cov tsos mob
Kauj Ruam 1. Tsaug zog txaus
Kev pw tsaug zog tsis zoo tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab thiab ntxhov siab, tshwj xeeb tshaj yog cov neeg uas twb muaj GAD lawm. Ua kom tau yim teev pw txhua hmo. Yog tias koj muaj lub sijhawm nyuaj los yog tsaug zog, ua haujlwm ntawm koj lub cev kom huv si kom tau so hmo ntuj zoo dua.
Koj tuaj yeem txhim kho koj txoj kev pw tsaug zog zoo los ntawm kev ua raws sijhawm pw tsaug zog zoo, ua kom koj chav pw xis nyob, zam kev muaj caffeine, thiab ua qee yam so kom txaus ua ntej koj mus pw. Tsis tas li, nco ntsoov kaw cov khoom siv hluav taws xob ua ntej koj mus pw. Lub teeb xiav tawm los ntawm cov khoom siv hluav taws xob cuam tshuam koj lub suab pw tsaug zog zoo
Kauj Ruam 2. Txo koj qib kev ntxhov siab
Txo koj cov qib kev ntxhov siab txhua hnub los ntawm kev tswj hwm koj lub sijhawm, teeb tsa ib puag ncig tsim nyog, thiab ua kom lub sijhawm so so txhua hnub. Yog tias koj tab tom ntxhov siab, so nrog cov txheej txheem so kom zoo li yoga, ua pa tob tob, lossis sau ntawv.
- Xav txog hais tias tsis yog rau kev thov uas koj paub yuav ua rau koj nyuaj siab.
- Teem sijhawm sijhawm los ua haujlwm ntawm koj yam koj nyiam yam tsis tu ncua.
Kauj Ruam 3. Lean ntawm koj qhov kev txhawb nqa
Siv sijhawm nyob ib puag ncig lwm tus neeg tuaj yeem pab txo koj cov kev ntxhov siab, yog li tsis txhob cais koj tus kheej. Sim hu xov tooj rau tsev neeg, tawm mus noj hmo nrog phooj ywg, lossis koom nrog pab pawg uas koj tuaj yeem ntsib cov neeg tshiab.
Kauj Ruam 4. Ua tib zoo mloog
Ua siab ntev, kev coj ua ntawm kev tsom mus rau koj saib ntawm no thiab tam sim no, tau pom los pab tib neeg nrog GAD tswj hwm lawv cov tsos mob. Txhawm rau ua tib zoo xav, siv sijhawm li ob peb feeb txhua hnub tsom mus rau qhov koj pom, hnov, thiab hnov zoo li tam sim no, tsis xav txog yav tom ntej lossis yav dhau los.
- Kev xav tsis tu ncua kuj tseem yog txoj hauv kev zoo los tsim tus cwj pwm ntawm kev nco qab.
- Tawm sab nraud thiab siv qee lub sijhawm los txo kev ntxhov siab thiab ua tib zoo xav.
Kauj Ruam 5. Tsim kom muaj kev noj qab haus huv thiab coj tus cwj pwm zoo
Kev ntxhov siab tuaj yeem ua rau hnyav los ntawm kev noj zaub mov tsis zoo thiab tsis muaj kev tawm dag zog. Txhawm rau kom zoo dua, zam cov zaub mov tiav thiab noj zaub ntau, txiv hmab txiv ntoo, cov protein tsis muaj protein, thiab cov nplej tag nrho. Txo kev ntxhov siab thiab nce koj qib endorphin los ntawm kev koom ua ib hom kev tawm dag zog uas koj nyiam hauv koj li niaj hnub ua.
- Zam lossis txiav rov qab haus cawv thiab caffeine, uas tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab ntau dua.
- Aerobic ce zoo li seev cev thiab khiav kom txo kev ntxhov siab ntau dua li kev tawm dag zog ib ce xws li nqa tes taw hnyav li.
Kauj Ruam 6. Sim siv tshuaj tsw qab
Cov ntxhiab ntawm qee yam tshuaj ntsuab thiab tshuaj ntsuab ua ke, zoo li lavender, tau muaj koob npe los pab txo kev ntxhov siab. Sim hlawv cov xyab ntoo, haus ntxhua khaub ncaws da dej, lossis ua kom sov koj tus kheej cov roj tseem ceeb sib xyaw hauv cov roj sov.
- Lavender, bergamot, frankincense, thiab clary sage yog ob peb qhov kev xaiv zoo los txo kev ntxhov siab.
- Tsis txhob tso cov xyab hlawv pov tseg yam tsis muaj neeg saib.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Tau Txais Kev Kho Mob
Kauj Ruam 1. Nrhiav kev kho hlwb
Yog tias kev hloov pauv kev ua neej tsis ua rau koj ntxhov siab, teem sijhawm nrog kws kho mob. Nrhiav ib tus uas tshwj xeeb hauv kev pab tib neeg nrog GAD. Kev kho tus cwj pwm kev paub yog qhov muaj txiaj ntsig tshwj xeeb thiab nquag siv rau kev ntxhov siab.
- Kev paub coj tus cwj pwm tuaj yeem pab koj kov yeej qhov kev xav tsis zoo uas ua rau koj muaj kev ntxhov siab, xws li ib txwm cia siab tias qhov xwm txheej phem yuav tshwm sim.
- Yog tias koj muaj kev ceeb ntshai, kev kho tus cwj pwm kev paub tuaj yeem pab koj hloov koj qhov kev xav ntawm lawv, ua rau lawv tsis txaus ntshai.
TSWV YIM TSHUAJ
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, PsyD Muaj Ntawv Tso Cai Kho Mob Hlwb
Koj qhov kev ntxhov siab tsis tas yuav tsum mob hnyav rau kev kho mob los pab koj.
Psychologist Dr. Liana Georgoulis hais tias:"
Kauj Ruam 2. Xav txog kev noj tshuaj thaum koj ua haujlwm kom rov zoo
Kev siv tshuaj tuaj yeem pab koj tswj hwm cov tsos mob ntawm GAD thaum koj kho lub hauv paus ua rau muaj teeb meem. Tham nrog koj tus kws kho mob seb puas tsim nyog siv tshuaj rau koj.
- Kev siv tshuaj tsis tau kho tus kab mob kev ntxhov siab feem ntau, tab sis nws txo cov tsos mob. Qhov no tuaj yeem ua kom yooj yim mus koom kev kho mob thiab hloov pauv txoj kev ua neej uas yuav coj koj mus ntev.
- Antidepressants, buspirone, thiab benzodiazepines yog ob peb yam tshuaj siv los kho kev ntxhov siab. Tsis txhob siv benzodiazepines yog tias ua tau. Cov tshuaj no txaus ntshai thiab ua rau lub neej phom sij thiab yuav tsum siv tsuas yog qhov kawg.
- Nco ntsoov tias tshuaj yuav tsum yog kev daws teeb meem luv. Nws yuav tsuas npog koj cov tsos mob. Nws yog ib qho tseem ceeb kom tau txais kev pab los ntawm kws kho mob txhawm rau nrhiav kev daws teeb meem ntev mus rau koj qhov kev ntxhov siab.
Kauj Ruam 3. Koom nrog pab pawg txhawb nqa
Tham nrog lwm tus neeg uas muaj GAD tuaj yeem ua rau koj nkag siab txog zej zog thaum koj ua haujlwm kom rov zoo. Pab pawg txhawb nqa koj qhia koj qhov ua tiav thiab kawm paub tias lwm tus neeg tswj hwm lawv kev ntxhov siab li cas. Nrhiav ib pab pawg hauv koj cheeb tsam, lossis nrhiav kev txhawb nqa zej zog rau kev ntxhov siab online.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Txheeb Xyuas Qhov Ua rau GAD
Kauj Ruam 1. Nug koj tus kheej seb koj puas tau ntsib qee yam raug mob
Mus dhau qhov xwm txheej ntawm lub cev lossis kev xav tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab ntau yam. Qhov no tshwj xeeb tshaj yog tias koj tau ntsib kev raug mob thaum tseem me.
Ob peb hom kev raug mob uas tuaj yeem ua rau GAD suav nrog kev tsim txom, xwm txheej, thiab kev tuag ntawm ib tus neeg hlub
Kauj Ruam 2. Txheeb xyuas seb koj lub neej nyuaj siab npaum li cas
Lub sijhawm ntev ntawm kev nyuaj siab tseem ceeb tuaj yeem ua rau GAD txhim kho. Yog tias koj tau ua haujlwm ntau dhau, daws teeb meem lub neej nyuaj, lossis txawm tias nyuam qhuav tsaug zog tsis ntev los no, nws tuaj yeem ua rau koj ntxhov siab.
- Siv ib hnub lossis ob hnub los tshuaj xyuas koj tus kheej hauv koj qhov chaw nyob. Koj puas npau taws yooj yim dua? Puas yog koj thim los ntawm cov phooj ywg thiab cov neeg hlub? Txheeb xyuas ib qho cim ntawm kev nyuaj siab ntev thiab nrhiav txoj hauv kev kom tshem tawm cov kev ntxhov siab no hauv koj lub neej.
- Ib txoj hauv kev muaj txiaj ntsig los pab txiav txim siab yog tias koj txoj kev ua neej nyob niaj hnub ua rau koj li GAD yog mus rau hnub so luv luv thiab tom qab ntawd sib piv qhov sib txawv hauv koj lub siab. Kev tawm ntawm koj li kev ua niaj hnub tuaj yeem pab muab kev pom zoo rau koj ntawm koj lub neej niaj hnub.
Kauj Ruam 3. Xav txog seb puas muaj ib tus hauv koj tsev neeg tau muaj kev ntxhov siab
GAD tuaj yeem tshwm sim los ntawm koj caj ces nrog rau koj ib puag ncig. Yog tias koj niam koj txiv, niam tais yawm txiv, lossis cov nus muag muaj kev ntxhov siab, koj tuaj yeem yooj yim yog caj ces muaj kev nyiam ua rau nws ib yam.
Txawm hais tias koj muaj kev xav caj ces rau GAD, koj tsis tas yuav thim koj tus kheej kom nyob nrog nws tas mus li. Kev kho thiab hloov txoj kev ua neej tseem tuaj yeem pab koj
Kauj Ruam 4. Tau txais lub cev
Qee yam kev kho mob cuam tshuam nrog kev ntxhov siab. Kev tshuaj xyuas lub cev tuaj yeem pab txiav txim siab seb puas tuaj yeem kho lub cev teeb meem yog hauv paus ntawm koj li GAD.
Teeb meem hauv cov thyroid, mob taub hau, mob plab tsis txaus, thiab mob lub cev tsis muaj zog yog ob peb ntawm cov teeb meem kev kho mob uas tau cuam tshuam nrog kev ntxhov siab
Lub tswv yim
- Ua siab zoo rau koj tus kheej. Nws tsis yog koj qhov txhaum. Kev paub txog kev ntxhov siab thiab kawm paub txog nws yuav pab koj kov yeej nws thiab pab koj kawm ua neej nyob nrog nws.
- Npaj los sim ntau txoj hauv kev sib txawv ua ntej nrhiav kev sib xyaw kom raug kom txo qis kev ntxhov siab thiab tseem kho qhov laj thawj. Dab tsi ua haujlwm tau zoo heev rau ib tus neeg yuav tsis muaj kev cuam tshuam rau lwm tus, yog li ua haujlwm nrog koj tus kws kho mob kom sim sib txawv thiab ntsuas qhov txiaj ntsig thaum koj mus. Nyob rau lub sijhawm, koj yuav pom qhov sib xyaw ua ke raug thiab ua tau zoo ntawm txoj kev kho.
- Ua ntej ntxiv tshuaj ntsuab thiab lwm txoj hauv kev rau koj kev siv zog txhawm rau txo kev ntxhov siab vim ntau yam, tham nrog koj tus kws kho mob. Tshuaj ntsuab qee zaum tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo nrog cov tshuaj, tsim cov txiaj ntsig uas tsis xav tau thiab txawm tias txaus ntshai.
