Myostatin yog cov protein uas tiv thaiv kev loj hlob ntawm cov leeg, lub suab nrov, thiab lub cev muaj zog. Ntau tus neeg tsim lub cev thiab qee tus kws tshawb fawb ntseeg tias kev txo qis myostatin tuaj yeem ua rau cov leeg txhim kho, ntxiv rau tiv thaiv kev laus thiab txhim kho kev noj qab haus huv tag nrho. Kev txo qis cov qib no kuj tseem tuaj yeem pab cov neeg muaj teeb meem kev noj qab haus huv cuam tshuam rau kev txhim kho cov leeg, xws li cov leeg nqaij lossis lwm yam kab mob nkeeg. Txhawm rau txo qis qib myostatin, ob qho kev ua haujlwm plawv (aerobic) nrog rau kev qhia ua haujlwm tiv thaiv (kev qhia hnyav) yog qhov muaj txiaj ntsig. Txiav luam yeeb lossis nug koj tus kws kho mob txog kev kho mob tshwj xeeb kuj tseem yuav pab tau.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Ua Kev Kawm Ua Kom Muaj Kev Nyuaj Siab
Kauj Ruam 1. Muab qhov "HIRT" rau koj qib myostatin
Kev kawm tiv thaiv txhua yam tuaj yeem txhim kho kev noj qab haus huv thiab tsim cov leeg nqaij. Tab sis txhawm rau txo qis qib myostatin, koj yuav tsum koom nrog kev qhia ua haujlwm hnyav (HIRT). Qhov no txhais tau tias ua kev qhia tiv thaiv uas thawb koj mus rau koj lub cev txwv.
HIRT xav kom ua kom lub cev muaj zog tag nrho. Hauv lwm lo lus, koj txoj kev qhia ua haujlwm tiv thaiv yuav tsum ua haujlwm koj txhais caj npab, nraub qaum, thiab txhais ceg
Kauj Ruam 2. Txoj hlua ob peb qhov kev tawm dag zog ua haujlwm ua ke rau qhov ua kom siab dua
Es tsis txhob txwv koj qhov teeb tsa los ntawm tus lej ntawm kev rov ua dua ntawm ib ce, txwv nws los ntawm lub sijhawm ntev. Ua kom ntau li ntau tau ntau li ntau tau yam tsis tau so thaum lub sijhawm txwv koj tau teev tseg.
- Piv txwv li, ua 10 laub-ups, 10 rub-ups, 10 ceg txuas ntxiv, tom qab ntawd 10 biceps curls sai li sai tau thaum lub sijhawm kwv yees li 10 feeb.
- Yog tias koj tau hla dhau 10 biceps curls ua ntej 10-feeb lub sijhawm txwv tau dhau mus, pib lub voj voog dua los ntawm kev ua 10 thawb-ups.
- So ib lossis ob feeb ntawm txhua qhov superset, ncab cov leeg koj tau siv.
Kauj Ruam 3. Siv kev ceev faj thaum HIRT
HIRT tuaj yeem ua se lub cev. Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej siv HIRT kev ua haujlwm qoj ib ce thiab tsis ua HIRT ntau dua peb lossis plaub zaug hauv ib lub lis piam.
Muab sijhawm rau koj lub cev so thiab kho, ib yam, yam tsawg kawg ib hnub ntawm kev tawm dag zog. Nws yog qhov zoo tshaj plaws tsis txhob ua HIRT ntu ntawm hnub rov qab-rau-rov qab
Kauj Ruam 4. Xaiv qhov hnyav
Thaum ua kev qhia tiv thaiv, koj yuav tsum xaiv qhov hnyav rau koj. Pib ntawm qhov hnyav tshaj plaws rau lub tshuab lossis barbell koj siv. Ua 10-12 reps. Yog tias koj pom tias nws yooj yim heev thiab koj tsis xav tias them se thaum kawg ntawm koj li 10-12 zaug, ntxiv qhov hnyav me me ntxiv. Koj yuav paub tias koj tau pom qhov hnyav rau koj thaum 10-12 tus neeg sawv cev tseem ceeb ua se.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Sim Ua Kev Ua Haujlwm Tshwj Xeeb
Kauj Ruam 1. Ua biceps curls
Tuav tus barbell los ntawm hauv qab nrog koj xib teg tig rau. Tuav barbell hauv txoj kev uas qhov hnyav ntawm ob qho kawg yog sib npaug ntawm txhua txhais tes, thiab tso txhua txhais tes xub pwg dav sib nrug ntawm lwm qhov. Nqa qhov bar rau koj lub hauv siab siv koj lub luj tshib.
- Khaws koj lub luj tshib pinned rau koj ib sab thaum koj nqa. Zawv zawg koj lub luj tshib tom qab koj tus tav yuav txo qis cov haujlwm uas koj cov biceps ua.
- Tsis txhob viav vias qhov bar siv lub zog los ntawm koj lub duav.
Kauj Ruam 2. Siv lub tshuab nias hauv siab
Zaum ntawm lub hauv siab nias tshuab thiab kho lub rooj rau koj qhov siab. Kev tuav tes yuav tsum nyob ze nruab nrab lossis hauv qab ntawm koj cov leeg nqaij pectoral. Muab koj txhais tes tso rau ntawm tes ntawm lub tshuab. Koj lub xub pwg nyom yuav tsum tau thim rov qab. Yog tias lawv tsis yog, kho txoj haujlwm ntawm lub tshuab tuav kom lawv zoo li ntawd.
- Ua kom koj lub taub hau thiab hauv siab nce siab, nias tus tuav tes rau pem hauv ntej, nthuav tawm los ntawm lub luj tshib.
- Ncua sijhawm luv luv thaum koj mus txog koj qhov kev ncua ntev tshaj plaws, tom qab ntawd xa cov tes mus rau txoj haujlwm tsuas yog dhau ntawm txoj haujlwm pib txhawm rau ua kom muaj kev nruj.
Kauj Ruam 3. Siv lub tshuab xub pwg nias
Lub tshuab xub pwg nias tsis zoo li lub hauv siab nias, tshwj tsis yog tias thawb rau pem hauv ntej, koj thawb. Tuav cov tes ntawm lub tshuab, khaws koj lub luj tshib kom haum nrog koj lub cev. Yog tias koj lub luj tshib tsis tau kab nrog koj lub cev, kho qib ntawm lub rooj zaum. Nqa cov leeg thaum koj ua pa. Tsa koj ob txhais tes maj mam. Thaum koj mus txog koj qhov kev ncua ntev tshaj plaws, tuav txoj haujlwm luv luv, tom qab ntawd nqa cov tes tuav rov qab mus rau qhov chaw cia siab dua ntawm txoj haujlwm pib.
Kauj Ruam 4. Sim lwm yam kev tawm dag zog
Muaj ntau ntau yam kev tawm dag zog uas tuaj yeem txo qis koj qib myostatin. Piv txwv li, koj yuav xav ua squats lossis nqa qhov hnyav hnyav hnyav. Cov kab tawm tsam kuj tseem zoo thiab siv tau yooj yim heev hauv tsev.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Ua Aerobic Exercises
Kauj Ruam 1. Qoj ib ce kom muaj zog
Thaum siv kev qoj ib ce aerobic los txo koj qib myostatin, koj muaj qhov tseem ceeb hais txog kev qoj ib ce uas koj xav ua. Txhawm rau pib txo qib myostatin koj xav tau kev tawm dag zog li ntawm 40% txog 50% ntawm koj lub peev xwm tshaj plaws. Kev thawb koj tus kheej dhau ntawm cov theem kev tawm dag zog lub cev yuav ua rau txo qis hauv myostatin.
- Ua haujlwm ntawm kev siv zog me ntsis ntawm lub tsheb kauj vab, elliptical, lossis hauv lwm qhov kev tawm dag zog lub cev yuav zoo ib yam li taug kev nrawm.
- Koj yuav tsum hlawv yam tsawg 1, 200 calories txhua lub lim tiam kom pom qhov kev poob qis hauv koj qib myostatin. Txhawm rau taug qab tus naj npawb ntawm cov calories koj hlawv, txheeb xyuas cov ntawv nyeem digital ntawm koj cov cuab yeej siv lub cev qoj ib ce, lossis siv lub cuab yeej taug qab cov cuab yeej siv tau (piv txwv li FitBit).
- Nws yuav siv txog 3, 500 calories kom poob ib phaus ntawm lub cev rog. Yog tias koj tsis xav kom poob phaus, nco ntsoov noj ntau dua lossis ntxiv koj cov zaub mov kom rov ua lub zog no.
Kauj Ruam 2. Siv lub elliptical
Lub tshuab siv elliptical (qee zaum hu ua "tshuab caij ski") yog cov khoom siv nrov uas tuaj yeem pab koj txo koj qib myostatin. Txhawm rau siv lub tshuab elliptical, nqis mus rau ntawm lub tshuab taw. Muab koj txhais ko taw sab laug tso rau hauv ko taw ko taw sab laug, thiab koj txhais taw xis hauv txoj cai ko taw. Lob cov laug thiab sab xis.
- Xaiv cov chaw nyob uas koj xav qhia. Piv txwv li, koj tuaj yeem ua rau lub cav tsis kam lossis teeb sijhawm lossis lub hom phiaj hlawv calories, nco ntsoov pes tsawg calories koj tau noj.
- Cov tes thiab taw los ntawm ib sab ntawm lub tshuab ua haujlwm sib tawm tsam. Hauv lwm lo lus, thaum koj viav vias lub tshuab ua haujlwm zoo rau pem hauv ntej, koj txhais ceg sab xis yuav txav rov qab. Ntawm qhov rov qab, sab tes laug yuav rub rov qab thiab koj txhais taw laug yuav txav mus rau tom ntej. Viav vias koj txhais taw thiab caj npab rau pem hauv ntej thiab thim rov qab raws sijhawm nrog lub tshuab.
Kauj Ruam 3. Caij tsheb kauj vab
Caij tsheb kauj vab yog ib qho kev qoj ib ce aerobic thiab tuaj yeem txo qis koj qib myostatin. Koj tuaj yeem caij tsheb kauj vab ib txwm muaj lossis tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj kom tau txais txiaj ntsig ntawm kev txo qis myostatin.
- Caij nruab nrab siv kom qis koj qib myostatin. Ua kom hlawv 1, 200 calories hauv ib lub lis piam los ntawm kev caij tsheb kauj vab - lossis ntau dua lossis tsawg dua nyob ntawm koj lub hom phiaj hnyav.
- Ib txwm siv kev nyab xeeb thaum caij tsheb kauj vab. Hnav lub kaus mom hlau thiab caij hauv txoj kab tsheb kauj vab, lossis ze rau ntawm ntug kev kom ntau li ntau tau. Tsis txhob caij tsheb tawm tsam thiab tsis txhob caij ntawm txoj kev taug kev.
Kauj Ruam 4. Mus rau ntawm jog
Kev khiav yog ib qho ntawm ntau hom kev qoj ib ce aerobic thiab tuaj yeem txo qis koj qib myostatin. Hnav khaub ncaws hnav, hnav xoob thaum khiav. Xaiv txoj kev huv, teeb pom kev zoo.
- Ua kom khiav nrawm tsawg kawg 20 feeb. Raws li koj tau txais lub zog thiab tsim kom muaj kev ua siab ntev, ntxiv sijhawm rau koj qhov kev sib tw hauv 10-feeb nce ntxiv.
- Sim ua kom koj qhov nrawm nce mus rau qhov khiav 5 feeb kawg. Qhov no yuav txhawb koj lub plawv dhia thiab zoo rau koj kev noj qab haus huv plawv
Kauj Ruam 5. Sim lwm yam kev qoj ib ce aerobic
Muaj ntau yam kev tawm dag zog aerobic koj tuaj yeem ua uas, dhau sijhawm, tuaj yeem txo qis koj qib myostatin. Piv txwv li, koj tuaj yeem xaiv dhia hlua, mus ua luam dej, caij nkoj, lossis dhia dhia.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Nrhiav Lwm Txoj Hauv Kev Kom Txo Myostatin
Kauj Ruam 1. Tsis txhob haus luam yeeb
Kev haus luam yeeb tau cuam tshuam nrog qib myostatin siab dua. Txhawm rau txo koj qib myostatin, tsis txhob pib haus luam yeeb. Yog tias koj twb tau yees rau nicotine lawm, saws txoj kev txiav luam yeeb.
- Txoj hauv kev zoo tshaj los txiav luam yeeb yog maj mam tshem tawm tus cwj pwm. Piv txwv li, yog tias koj txiav txim siab tias hauv ob lub lis piam lub sijhawm, koj xav kom tsis txhob haus luam yeeb kiag li, txiav koj cov luam yeeb los ntawm 25% hnub no. Txiav nws los ntawm lwm 25% txog tsib hnub tom qab. Tom qab li 10 hnub, txiav koj cov luam yeeb los ntawm 25% dua. Thaum kawg, thaum ob lub lis piam dhau mus, haus koj cov luam yeeb zaum kawg.
- Nicotine cov pos hniav thiab thaj ua rau thaj kuj tseem tuaj yeem pab koj tiv thaiv koj txoj kev quav yeeb quav tshuaj.
Kauj Ruam 2. Siv tshuaj tiv thaiv myostatin
Myostatin inhibitors yog sim thiab yog rau cov tib neeg uas muaj mob uas cuam tshuam rau kev txhim kho cov leeg. Koj tuaj yeem tsim nyog rau kev kho mob siv ib qho, txawm li cas los xij, yog tias koj lub hom phiaj yog kho qhov teeb meem no. Koj yuav xav tau daim ntawv yuav tshuaj vim tias lawv tsis muaj nyob ntawm lub txee. Tham nrog koj tus kws kho mob txog koj cov kev xaiv kom txo qis koj qib myostatin siv cov tshuaj tiv thaiv kab mob.
Lwm qhov txheej txheem sim, myostatin-inhibiting kev kho noob caj noob ces, yog nyob rau theem pib ntawm kev txhim kho. Qhov no qee zaum yuav muaj rau cov neeg mob uas muaj cov leeg nqaij tsis zoo
Kauj Ruam 3. Nug txog cov tshuaj follistatin ntxiv
Follistatin inhibits zus tau tej cov myostatin. Follistatin-based tshuaj ntxiv tuaj yeem muaj uas tuaj yeem txo qis koj qib ntawm myostatin. Feem ntau ntawm cov tshuaj no siv cov qe qe qe sib cais, yog li yog tias koj muaj kev fab tshuaj rau qe, koj yuav tsis tuaj yeem siv lawv.
- Feem ntau, cov tshuaj follistatin tuaj ua hmoov. Lawv tau tov nrog dej lossis mis nyuj, tom qab ntawd haus.
- Follistatin yog kim, tsis muaj dav, thiab tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo rau lub siab. Tseem, tham nrog koj tus kws kho mob seb nws puas yog qhov kev xaiv rau koj.
Lub tswv yim
- Tsis muaj kev tshawb fawb pom tseeb qhia tias kev hloov kho zaub mov tuaj yeem txo qis qib myostatin.
- Tham nrog tus kws qhia lossis tus kws tshaj lij thaum pib kev tawm tsam lossis HIRT txoj haujlwm. Lawv tuaj yeem qhia koj tias hnyav npaum li cas los siv thiab pab koj kom tsis txhob raug mob.
- Yog tias koj tsis xav nqis peev ib tuj ntawm cov nyiaj rau hauv cov cuab yeej kawm, lossis tsis muaj chaw seem ntau hauv koj lub tsev, txiav txim siab kom tau txais kev koom nrog hauv chaw ua si.
