Kev hloov pauv ntawm lub duav yog qhov tseem ceeb heev rau ntau hom kev ntaus kis las thiab seev cev, xws li ntaus pob tesniv lossis ntaus kis las. Koj tuaj yeem ua kom yooj yim dua hauv koj lub duav los ntawm kev kawm ob peb yam yooj yim, ncab tau yooj yim thiab xyaum ua yam tsawg ib zaug txhua txhua hnub. Yog tias koj tsis yoog raws lossis tshiab rau ncab, sim hloov pauv ntawm qhov kev tawm dag zog kom ua rau lawv yooj yim dua.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 6: Kneeling Lunge
Kauj Ruam 1. Ua kom sov nrog lub teeb cardio rau 10-15 feeb
Dhia jacks, taug kev ntsws, ncaws pob ncaws pob, thiab taug kev yog cov haujlwm zoo los ua kom koj sov. Ua kom sov sov yuav pab tiv thaiv kev raug mob thaum koj ncab.
Kauj Ruam 2. Kneel rau hauv pem teb nrog koj sab xis khoov rau ntawm koj xub ntiag
Koj yuav tsum muaj koj lub hauv caug sab laug rau hauv pem teb thiab koj lub hauv caug sab xis taw rau pem hauv ntej ntawm koj, nrog koj ob txhais ceg khoov ntawm txoj cai kaum. Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj lub duav thiab kom koj nraub qaum ncaj.
Khaws cov ntiv taw ntawm koj txhais taw sab laug kom koj lub puab tsaig tau pw ncaj hauv av
Kauj Ruam 3. Khoov koj lub hauv caug kom rub koj lub duav rau pem hauv ntej
Qhov no yuav ncab koj sab laug thiab ncej puab los rub koj lub hauv caug rov qab. Mus maj mam thiab ceev faj tsis txhob ncab tshaj qhov uas xis nyob. Tuav qhov ncab tsawg kawg 30 vib nas this, ua kom koj lub duav zoo li qhov ua tau.
Kauj Ruam 4. Tsa koj txhais caj npab ncaj ncaj saum koj thiab nqes koj nraub qaum me ntsis
Ncab koj txhais caj npab hla koj lub taub hau, lub xub pwg dav sib nrug, nrog koj ob txhais tes sib ntsib. Khaws koj lub ntsej muag taw rau pem hauv ntej thiab maj mam muab koj lub nraub qaum rov qab.
Kauj Ruam 5. Hloov ob txhais ceg thiab rov ua dua
Rov qab mus rau koj txoj haujlwm qub, tom qab ntawd coj koj lub hauv caug sab xis mus rau hauv av thiab khoov koj txhais ceg laug rau ntawm koj xub ntiag. Rov ua dua qhov ncab thiab tuav tsawg kawg 30 vib nas this.
Kauj Ruam 6. Sim rov ua dua nrog koj txhais ceg rov qab ncaj kom nthuav dav
Yog tias koj xav ncab koj lub duav ntxiv, koj tuaj yeem rov ua lub lunge thiab lub sijhawm no tsa koj lub hauv caug nraub qaum tawm hauv av kom ncaj koj txhais ceg. Qhov no yuav ua rau koj ncab ntau ntxiv thiab tseem ua kom muaj zog hauv koj lub duav.
Txoj Kev 2 ntawm 6: Piriformis Stretch
Kauj Ruam 1. Ncaj koj lub nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov
Koj txhais taw yuav tsum tiaj tus hauv av. Koj tuaj yeem siv lub lev yoga lossis lub lev padded los muab kev txhawb nqa hauv qab koj.
Kauj Ruam 2. Nqa koj lub hauv caug sab xis mus rau koj lub duav lossis lub duav
Khaws lub hauv caug khoov thaum koj nqa nws tuaj. Khaws koj lub nraub qaum tiaj hauv av thoob plaws tag nrho txoj kev ncab.
Kauj Ruam 3. Rub lub hauv caug ntawm koj sab laug nrog koj sab tes laug
Lub hom phiaj yog txav ceg mus rau ntawm lub duav rov qab. Ncab nws kom deb npaum li koj tuaj yeem tsis ua rau mob. Tuav nws nyob ntev txog 30 vib nas this ua ntej tso tawm.
Kauj Ruam 4. Rov ua dua ntawm lwm sab
Lub sijhawm no, nqa koj lub hauv caug sab laug los. Rub nws ntawm koj sab xis nrog koj sab tes xis. Tuav nws mus txog 30 vib nas this.
Txoj Kev 3 ntawm 6: Kev Hloov Duav
Kauj Ruam 1. Zaum rau hauv av thiab kho koj lub hauv caug sab laug ntawm koj xub ntiag
Siv lub lev yoga yog tias koj xav tau, zaum hauv pem teb nrog koj txhais ceg ncaj thiab koj sab ceg khoov. Koj ob txhais ceg yuav tsum yog txog lub duav dav sib nrug, nrog koj txhais ko taw laug hauv av.
- Thaum koj sim ua qhov kev txav no, zaum ntawm phab ntsa. Muab lub tog hauv ncoo nruab nrab ntawm phab ntsa thiab koj sab nraub qaum.
- Yog tias koj tsis yoog raws, koj tuaj yeem ua qhov no nrog koj sab laug ceg ncaj lossis khoov me ntsis.
Kauj Ruam 2. Muab koj txhais taw xis tso saum koj sab laug sab laug
Siv koj txhais tes laug los rub koj txhais taw xis ntawm koj mus txog thaum nws tuaj yeem so saum koj lub hauv caug sab laug. Tom qab ntawd rub koj txhais ko taw sab xis maj mam nqes mus rau koj lub duav sab laug kom deb npaum li koj tuaj yeem tsis muaj kev tsis xis nyob.
Kauj Ruam 3. Siv koj txhais tes maj mam thawb koj lub hauv caug sab xis ntawm koj
Khaws koj lub nraub qaum ncaj, siv koj txhais tes xis los thawb koj lub hauv caug sab xis kom deb ntawm koj kom nws yooj yim mus. Koj yuav tsum hnov koj lub duav txoj cai tig me ntsis. Sim so koj txhais ceg sab xis kom nws tsis thawb rov rau koj txhais tes.
Thaum koj tau thawb koj lub hauv caug kom deb li koj tuaj yeem yooj yim, tuav qhov ncab li 15 feeb thiab tso tawm
Kauj Ruam 4. Tsiv koj lub hauv caug sab xis rov qab tig koj lub duav
Maj mam txav koj lub hauv caug mus thiab tom qab ntawd nyob deb ntawm koj kom deb li deb tau. Qhov no yuav xoob koj lub duav flexors. Ua qhov no li 30 feeb.
Kauj Ruam 5. Rov ua dua qhov ncab nrog koj ob txhais ceg
Siv koj txhais tes maj mam tsa koj txhais taw sab xis tawm ntawm koj tus ncej puab sab laug, tom qab ntawd ncaj ob txhais ceg nyob ntawm koj xub ntiag. Tom ntej no, kho koj ob txhais ceg sab xis thiab ua tib lub ncab nrog koj txhais taw sab laug saum koj sab caj npab sab xis.
Txoj Kev 4 ntawm 6: Npauj Npaim Ncab
Kauj Ruam 1. Zaum rau hauv pem teb nrog koj txhais taw ua ke thiab koj lub hauv caug sib nrug
Nqa koj ob txhais taw ua ke kom koj ob txhais ceg ua lub pob zeb zoo nkauj nyob ntawm koj xub ntiag. Tom qab ntawd maj mam rub koj txhais taw ntawm koj kom ze li koj ua tau yam tsis muaj kev tsis xis nyob.
Yog tias koj tshiab rau txoj kev ncab no, koj tuaj yeem pib tawm los zaum ntawm phab ntsa. Teem lub hauv ncoo nruab nrab ntawm koj sab nraub qaum thiab phab ntsa rau kev txhawb nqa
Kauj Ruam 2. Siv koj lub luj tshib maj mam thawb ntawm ob lub hauv caug
Txhawm rau ncua kev ncab, koj tuaj yeem tso lub siab maj mam rau ntawm ob lub hauv caug kom yuam koj lub duav kom qhib ntxiv. Ceev faj tsis txhob hla dhau qhov uas yooj yim rau koj.
Kauj Ruam 3. Tig koj ob txhais taw taw mus rau saum qab nthab
Khaws cov npoo sab nrauv ntawm koj txhais taw nias ua ke thiab siv koj txhais tes los "qhib" koj txhais taw taw siab ib yam li phau ntawv. Koj yuav tsum hnov me ntsis ncab ntawm cov leeg sab hauv ntawm koj lub plab.
Kauj Ruam 4. Tuav koj ob txhais taw thiab khoov koj lub cev rau pem hauv ntej
Ua kom koj nraub qaum ncaj ncaj li sai tau, maj mam thawb koj lub cev mus rau tom ntej kom deb npaum li koj tuaj yeem ua yam tsis tau nqa koj cov pob txha zaum tawm ntawm hauv av. Tuav koj txhais taw nrog ob txhais tes kom lawv tsis txhob txav mus deb ntawm koj. Tuav qhov ncab no tsawg kawg 30 vib nas this, tom qab ntawd rov qab los.
Txoj Kev 5 ntawm 6: Pigeon Stretch
Kauj Ruam 1. Zaum rau hauv pem teb nrog koj ob txhais ceg hla
Siv lub lev yoga yog tias koj xav tau, coj lub rooj zaum hauv av thiab hla koj txhais ceg sab xis hla koj txhais ceg sab laug. Khaws koj nraub qaum ncaj thiab sim ua kom ob lub pob txha zaum zaum hauv av.
Yog tias koj yog tus tshiab rau qhov ncab no, koj yuav xav tso lub hauv ncoo hauv qab koj txhais ceg pem hauv ntej ntawm lub hauv caug thiab lub hauv caug
Kauj Ruam 2. Muab koj txhais tes tso rau hauv pem hauv ntej ntawm koj ob txhais ceg thiab taug kev pem hauv ntej
Ua kom koj ob txhais ceg thiab lub duav nyob qhov twg, tso koj txhais tes rau hauv av thiab maj mam taug kev tawm kom rub koj lub cev mus rau tom ntej. Mus maj mam thiab tsuas yog ncab kom deb li qhov xis nyob. Tuav qhov ncab li 30 feeb, tom qab ntawd rov qab los.
Kauj Ruam 3. Nqa koj txhais ceg sab xis thiab txav nws ib ncig kom ncab qab koj
Lean rau koj sab laug yog tias tsim nyog, ncab koj sab ceg tawm thiab txav nws ib puag ncig kom nws nthuav tawm tom qab koj. Khaws nws kom ncaj li sai tau, tab sis tsis txhob txhawj yog tias koj yuav tsum khoov nws me ntsis kom xis nyob.
Yog tias ntu no nyuaj rau koj, sim nce mus rau hauv txoj haujlwm txhos caug. Tsiv 1 txhais ceg rov qab rau koj kom ncab
Kauj Ruam 4. Tig koj lub duav txoj cai rau pem hauv ntej kom ntau li ntau tau
Khaws koj cov pob txha zaum sab laug rau hauv av thiab koj txhais ceg laug khoov rau hauv pem teb ntawm koj xub ntiag, tig koj lub duav kom coj koj lub duav txoj cai rau pem hauv ntej kom deb li deb tau. Koj yuav tsum xav tias ncab ob sab hauv qab ntawm koj sab laug thiab sab saum toj ntawm koj sab xis
Kauj Ruam 5. Tsiv koj lub duav sab xis maj mam tig rov qab
Thaum koj tau tig koj lub duav rau pem hauv ntej ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau, cia nws poob rov qab. Tsiv nws rov qab thiab tawm mus qeeb ob peb zaug kom xis nyob hauv qhov ncab.
Kauj Ruam 6. Rov qab ncab koj ob txhais ceg sab laug
Thaum koj tau tig koj lub duav sab xis rov qab los txog li 30 vib nas this, nqa koj txhais ceg xis nyob ib puag ncig ntawm koj xub ntiag thiab hla koj ob txhais ceg dua, lub sijhawm no nrog koj sab ceg laug nyob saum. Pib rov ncab dua nrog koj sab ceg.
Txoj Kev 6 ntawm 6: Qav Stretch
Kauj Ruam 1. Squat nrog koj txhais taw kom deb li deb tau
Sawv nrog koj ob txhais taw sib nrug me ntsis ntau dua li koj lub duav, thiab txo koj ob txhais ceg mus rau hauv squat. Thaum koj nyob hauv qhov chaw zaum zaum, txav koj txhais taw tawm mus kom dav kom txog thaum lawv nyob deb deb li koj tuaj yeem yooj yim mus txog thaum tseem zaum zaum.
- Yog tias koj lub duav nruj heev thiab koj muaj teeb meem squatting yooj yim, koj tuaj yeem tso cov phuam qhwv hauv qab koj lub luj kom ua rau ncab.
- Txhawm rau ua kom qhov ncab no nyuaj dua, nthuav koj ib txhais ceg tawm mus rau sab. Tom qab ntawd, hloov thiab txuas ntxiv rau lwm ceg.
Kauj Ruam 2. Tawm koj txhais tes tawm ntawm koj xub ntiag kom rub koj lub cev mus rau tom ntej
Maj mam txav koj txhais tes rau pem hauv ntej ib pliag kom rub koj lub cev sab saud hla koj lub hauv caug. Sim tswj koj txoj haujlwm zaum thaum koj khoov rau pem hauv ntej, thiab ua kom koj nraub qaum ncaj. Tuav qhov ncab no txog 30 vib nas this.
Yog tias koj muaj teeb meem mus txog hauv av, koj tuaj yeem tso koj txhais tes rau ntawm ib lub thawv lossis thaiv lwm qhov
Kauj Ruam 3. Txo koj lub hauv caug rau hauv av
Koj yuav tsum nyob ntawm plaub leeg nrog koj lub hauv caug kom nrug deb ntawm hauv av raws li koj tuaj yeem yooj yim mus txog thiab koj txhais caj npab txhawb koj lub cev. Khaws koj nraub qaum ncaj thiab tsa koj lub taub hau.
Kauj Ruam 4. Muab koj lub luj tshib tso rau hauv av
Muab koj lub luj tshib thiab hauv siab tso rau pem hauv ntej ntawm koj kom txog thaum koj lub caj dab tau so hauv av. Qhov no yuav ua kom tob dua rau koj nraub qaum thiab lub duav.
