Tib neeg txoj hnyuv, tseem hu ua txoj hnyuv (GI), yog tus qauv hauv koj lub cev uas zaub mov txav mus los. Ntawm ntau lub ntsiab lus nws zom zaub mov, tshem tawm cov as -ham, thiab tsim cov khoom pov tseg. Vim tias tib neeg haus ntau yam khoom noj, lawv qee zaum ntsib cov zaub mov uas ua rau hnyav dua lossis ua rau lawv lub plab. Thaum kawg, los ntawm kev nyob deb ntawm cov zaub mov tsis zoo, tsom mus rau cov zaub mov zoo, thiab txheeb xyuas cov zaub mov uas tuaj yeem ua rau muaj teeb meem qub, koj tuaj yeem zam cov zaub mov uas ua rau koj lub plab zoo dua.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Txiav Tawm Cov Khoom Ua Phem thiab Khoom Noj Tsis Zoo
Kauj Ruam 1. Nyob deb ntawm cov khoom noj uas tau ua tiav
Cov khoom noj ua tiav muaj cov tshuaj ntxiv thiab cov khoom khaws cia uas tuaj yeem tsim teeb meem hauv koj lub plab zom mov. Los ntawm kev zam kev noj zaub mov tiav, koj yuav tsis tsuas yog pab ua kom lub plab zom zaub mov zoo, tab sis koj yuav zoo li zoo dua. Cov khoom noj ua tiav suav nrog:
- Ncuav qab zib
- Crackers
- Chips
- Txiav txias
- Nqaij hnyuv
- Microwavable pluas noj
- Ua cov nqaij, zoo li hnyuv ntxwm, cov dev kub, thiab cov nqaij deli, uas muaj nitrates thiab nitrites
Kauj Ruam 2. Txo kev noj cov zaub mov uas muaj cov rog trans lossis cov rog txaus
Cov zaub mov no tuaj yeem ua rau cov kab mob sib npaug hauv koj lub plab thiab ua rau koj lub plab zom zaub mov tsis zoo, ua rau koj lub plab puas, thiab ua rau muaj feem yuav mob qog noj ntshav hauv koj cov hnyuv.
- Zam lossis txwv koj kev noj cov zaub mov uas muaj cov rog trans thiab cov rog ntau xws li kib zaub lossis khoom noj mis nyuj.
- Tsom ntsoov rau cov zaub mov uas muaj cov rog monounsaturated lossis polyunsaturated. Qee qhov piv txwv ntawm cov khoom noj no suav nrog ntses, txiv ntseej, taum pauv, thiab zaub ntsuab.
Kauj Ruam 3. Saib xyuas cov zaub mov muaj kab mob
Kev npaj zaub mov tsis tsim nyog uas tau kis kab mob kuj tseem tuaj yeem ua teeb meem rau koj lub plab thiab lub plab kev noj qab haus huv. Yog tsis muaj kev npaj kom raug, koj yuav nthuav qhia cov kab mob txaus ntshai rau koj lub plab thiab tsim cov teeb meem uas muaj teeb meem xws li kab mob plab hnyuv (zaub mov lom). Nco ntsoov:
- Zam cov nqaij qaib uas tau tuav tsis zoo lossis khaws cia. Piv txwv li, zam nqaij qaib yog tias nws tsis tau khaws cia rau hauv lub thawv ntim cua txias thiab txias hauv 40 ° F lossis qis dua (4.4 ° C).
- Ua raws li "siv los ntawm" cov hnub rau khoom noj.
- Nyob nrug deb ntawm cov zaub mov tau npaj hauv cov xwm txheej tsis huv. Piv txwv li, chav ua noj yuav tsis huv yog tias txiav riam, txiav ntoo, thiab cov khoom zoo sib xws tsis tau ntxuav nrog xab npum thiab dej kub tom qab siv tas.
Kauj Ruam 4. Ua nqaij kom raug
Cov nqaij siav tsis zoo tuaj yeem qhia cov kab mob txaus ntshai rau koj lub plab. Vim li no, nco ntsoov xyuas kom tsis txhob muaj cov nqaij hauv qab.
- Nqaij nyuj, nqaij nyuj thiab yaj yuav tsum tau siav kom tsawg kawg 145 ° F (63 ° C)
- Nqaij npuas yuav tsum tau siav rau 160 ° F (71 ° C)
- Cov nqaij hauv av yuav tsum tau siav rau 160 ° F (71 ° C)
- Nqaij qaib yuav tsum tau siav rau 165 ° F (74 ° C)
- Ntses yuav tsum tau siav kom txog 158 ° F (70 ° C)
- Nqaij ntses yuav tsum tau siav rau 165 ° F (74 ° C)
Kauj Ruam 5. Txo kev haus cawv
Dej cawv cuam tshuam tsis zoo rau txoj hnyuv thiab txoj hnyuv hauv ntau txoj hauv kev. Tsis tsuas yog nws tuaj yeem txo qhov ua tau zoo ntawm cov hlab pas qis qis (qhib uas cais koj lub plab thiab txoj hlab pas), tab sis nws pab ua kom cov kua qaub ntau ntxiv hauv koj lub plab.
- Kev ua haujlwm tsis zoo ntawm cov hlab pas qis tuaj yeem tso cov kua qaub thiab cov zaub mov rov qab rau hauv koj txoj hlab pas, ua rau kub cev thiab kua qaub rov qab, lossis GERD.
- Cov neeg laus feem ntau yuav tsum tsis txhob haus ntau tshaj ib lossis ob qho dej cawv nyob rau ib hnub.
- Tsis txhob haus cawv tag nrho yog tias koj muaj mob hnyav lossis tsis meej pem.
Kauj Ruam 6. Tsis txhob noj zaub mov uas yuav muaj mercury
Mercury yog cov tshuaj lom uas tuaj yeem ua rau lub plab zom mov thiab ua rau lwm yam teeb meem kev noj qab haus huv loj tuaj. Hmoov tsis zoo, mercury yog qhov dav vim tias muaj kev ua qias tuaj. Thaum sim ua kom tsis txhob muaj mercury, nco ntsoov tias:
- Mercury tuaj yeem txwv tsis pub tsim cov enzymes tseem ceeb uas pab koj lub plab zom mov, thiab koj lub cev, ua haujlwm ib txwm muaj.
- Mercury tuaj yeem tua lossis ua rau lub peev xwm ntawm cov kab mob zoo tuaj yeem loj hlob hauv koj lub plab.
- Kev siv cov tshuaj mercury tuaj yeem ua rau mob plab, IBD, mob plab, raws plab, thiab mob plab.
- Cov zaub mov uas muaj mercury suav nrog: nqaij nruab deg, qe os, cov hmoov protein, thiab roj ntses.
Kauj Ruam 7. Tsis txhob muaj lactose, yog tias koj tsis kam ua
Lactose yog cov piam thaj feem ntau pom hauv cov khoom siv mis. Cov neeg uas tsis muaj lactose tsis muaj lub plab zom mov uas tsis tuaj yeem zom nws. Vim li ntawd, lactose txav mus rau txoj hnyuv uas nws ua rau muaj teeb meem ntau yam. Yog tias koj tsis muaj lactose intolerant:
- Nyob deb ntawm cov khoom siv mis nyuj xws li mis thiab butter.
- Xav txog kev noj tshuaj uas pab koj lub cev tiv nrog lactose thiab koj cov tsos mob. Ib qho khoom lag luam feem ntau yog Lactaid.
- Ua raws li kev noj zaub mov tsis pub mis nyuj, yog ua tau.
- Tham nrog koj tus kws kho mob yog tias koj muaj lus nug txog lactose thiab koj lub plab zom mov.
Kauj Ruam 8. Nyob deb ntawm gluten, yog tias koj tsis muaj gluten lossis muaj kab mob celiac
Gluten yog lwm qhov ua xua uas ua rau muaj teeb meem zom zaub mov rau cov neeg uas ua xua rau nws. Yog tias koj tsis muaj gluten, gluten tuaj yeem ua rau koj cov hnyuv me.
- Cov tsos mob tshwm sim ntawm tus kab mob celiac lossis gluten intolerance suav nrog raws plab, ntuav, mob plab, thiab qaug zog.
- Gluten muaj nyob hauv ntau cov nplej, xws li nplej, barley, rye, thiab oats.
- Noj cov zaub mov tsis muaj gluten thiab cov zaub mov xws li mov, pob kws, taum pauv thiab qos yaj ywm.
- Tsom ntsoov rau txiv hmab txiv ntoo, zaub, nqaij, thiab mis nyuj haus.
- Saib cov khoom noj uas sau tias "gluten free" lossis "gluten friendly."
Ntu 2 ntawm 3: Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Tsom ntsoov rau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab
Qee qhov khoom noj zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem noj tau yog cov zaub mov tshiab uas pab koj tswj hwm cov kab mob hauv koj lub plab. Los ntawm kev noj cov zaub mov tshiab uas tsis muaj tshuaj khaws cia, ntxiv ntsev, thiab ntxiv qab zib, koj yuav ua kom lub plab sib npaug thiab noj qab haus huv. Tsom ntsoov rau:
- Cov zaub mov tshiab uas muaj fiber ntau. Qhov no tseem ceeb vim tias fiber pab hauv kev zom zaub mov. Thaum xaiv cov zaub mov tshiab muaj fiber ntau, xav txog zaub ntsuab, zaub paj, carrots, txiv apples, lossis zaub paj.
- Cov zaub ntsuab thiab daj. Cov zaub no muaj cov khoom xws li beta-carotene, flavonoids, lycopene thiab ntau cov as-ham uas txhawb kev zom zaub mov.
- Cov kua txiv hmab txiv ntoo tshiab tsis pub ntxiv qab zib lossis qab zib.
Kauj Ruam 2. Siv probiotics
Probiotics yog cov kab mob zoo uas pab ua kom koj lub plab noj qab nyob zoo thiab muaj txiaj ntsig. Yog tsis muaj probiotics, koj lub plab yuav tsis ua haujlwm zoo, yuav tsis tuaj yeem zom cov zaub mov, thiab yuav yog qhov chaw uas cov kab mob phem tuaj yeem loj hlob. Cov peev txheej nquag ntawm probiotics suav nrog:
- Yoghurt
- Hnub nyoog cheese
- Tempeh
- Miso
- Kefir
- Sauerkraut
Kauj Ruam 3. Noj prebiotics ntau heev
Prebiotics yog hom carbohydrates uas txhawb kev loj hlob ntawm cov kab mob zoo hauv koj lub plab. Los ntawm kev noj cov tshuaj prebiotics, koj yuav muab cov kab mob zoo roj rau kom loj hlob thiab pab tsim lub plab kom zoo thiab noj qab haus huv. Qee cov khoom noj uas muaj prebiotics suav nrog:
- Asparagus
- Txiv tsawb
- Dos
- Qej
- Zaub qhwv
- Taum
Ntu 3 ntawm 3: Txheeb Teeb Meem thiab Hais Txog Kev Kho Mob
Kauj Ruam 1. Khaws ib phau ntawv sau txog yam koj noj
Los ntawm kev sau dab tsi koj noj thiab koj xav li cas tom qab, koj yuav tuaj yeem nqaim cov zaub mov twg ua rau koj lub plab. Tsis paub txog cov zaub mov twg cuam tshuam tsis zoo rau koj lub plab zom mov, koj yuav tsis muaj peev xwm nqis tes ua los txhawb koj txoj kev zom zaub mov.
- Sau yam koj noj txhua pluas noj.
- Ua ib lub cav txog thaum koj muaj qhov tsis zoo tom qab noj mov, xws li tsam plab, roj av, raws plab, xeev siab, mob plab, lossis mob plab.
- Txheeb xyuas koj phau ntawv xov xwm rau kev hloov pauv. Piv txwv li, sau tseg yog tias koj tau txais plab zom mov lossis lwm yam teeb meem uas cuam tshuam kev noj qab haus huv tsis zoo tom qab siv cov khoom lag luam lws suav lossis txiv kab ntxwv.
Kauj Ruam 2. Tham nrog koj tus kws kho mob
Koj tus kws kho mob yuav pab koj nrhiav qhov tseeb ntawm yam khoom noj twg yuav ua rau koj lub plab thiab txoj hnyuv. Yog tsis tham nrog kws kho mob, koj yuav tsis ua haujlwm nrog txhua cov ntaub ntawv koj xav tau.
- Txiav txim siab mus ntsib kws kho mob plab lossis lwm tus kws paub txog kev noj qab haus huv zom zaub mov yog tias koj muaj kev txhawj xeeb txog koj kev noj qab haus huv thiab noj zaub mov zoo. Koj kuj tseem yuav xav pom tus kws kho mob tshwj xeeb hauv Tshuaj Kho Mob, uas tsom mus rau kev tshawb pom qhov ua rau muaj mob.
- Koj tus kws kho mob yuav tshuaj xyuas koj thiab nug koj cov lus nug txog koj cov tsos mob. Piv txwv, qhia rau lawv paub yog tias koj hnov xeev siab lossis nquag muaj mob plab.
- Yog tias lawv xav tias koj muaj teeb meem zom zaub mov hnyav, lawv yuav ua haujlwm kuaj mob zoo li lub tshuab raj sab saud - txheej txheem uas tso cai rau kws kho mob saib koj lub plab zom mov.
- Tus kws kho mob yuav ua haujlwm ntshav kom tau txais lub tswv yim ntawm koj kev noj qab haus huv.
- Cov neeg uas tau kuaj pom tias muaj tus kab mob ua rau lub plab, Crohn tus kab mob, mob plab, lossis teeb meem zom zaub mov zoo sib xws yuav tsum tau ceev faj tshwj xeeb nyob ib puag ncig cov zaub mov uas ua rau lawv lub plab zom mov.
Kauj Ruam 3. Tham nrog Tus Neeg Sau Npe Dietitian Nutritionist (RDN)
Muaj ntau yam kws tshaj lij uas tshwj xeeb hauv kev noj zaub mov zoo thiab zom zaub mov uas yuav tuaj yeem muab lus qhia rau koj, tab sis RDN lossis kws kho mob muaj peev xwm ua rau koj muaj phiaj xwm noj mov tshwj xeeb, thaum tus kws noj zaub mov tsis tuaj yeem ua. RDN kuj tseem raug lees paub los ntawm Academy of Nutrition and Dietetics. Los ntawm kev tham nrog tus kws tshaj lij, koj yuav kos rau qhov kev paub ntau ntawm ib tus neeg uas tau mob siab rau lawv lub neej kom noj qab haus huv.
- Tus kws noj zaub mov noj zaub mov yuav tuaj yeem ntsuas koj li kev noj qab haus huv thiab noj zaub mov zoo. Piv txwv li, lawv yuav nug koj txog cov tsos mob cuam tshuam nrog kev zom zaub mov xws li plab zom mov, mob plab, lossis raws plab. Lawv kuj tseem yuav sau cov ntaub ntawv yooj yim xws li koj qhov siab, qhov hnyav, thiab lub cev rog qhov ntsuas.
- Lawv yuav muab cov phiaj xwm kev noj zaub mov zoo lossis zaub mov noj rau koj ua raws. Piv txwv li, lawv tuaj yeem suav sau cov npe khoom noj uas koj yuav tsum tau noj thiab cov npe khoom noj uas koj yuav tsum zam.
