Thaum lub caij nplooj ntoo hlav los nyob ib puag ncig ntau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tuaj rau lub caij. Lub caij nplooj ntoo hlav ntsuab xws li Swiss chard, zaub xas lav, zaub ntsuab, thiab escarole yog cov zaub zoo rau lub caij pib suav nrog hauv koj cov zaub mov noj. Zoo li feem ntau cov zaub, cov zaub ntsuab no tau ntim nrog cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo thiab muaj fiber ntau. Ib qho ntxiv, lawv tsis muaj calorie ntau ntau uas tuaj yeem pab ua kom yooj yim ua raws cov zaub mov qis dua. Yog tias koj tsis paub nrog txhua hom zaub ntsuab caij nplooj ntoo hlav, koj yuav tsis muaj lub tswv yim zoo ntawm yuav ua li cas muab lawv tso rau hauv koj cov zaub mov noj. Hmoov zoo, muaj ntau txoj hauv kev ua noj thiab cov zaub mov uas koj tuaj yeem ntxiv cov zaub ntsuab caij nplooj ntoo hlav. Kawm paub ntau ntxiv txog zaub ntsuab thiab yuav ua li cas ntxiv lawv rau hauv koj cov zaub mov noj yuav pab koj txaus siab rau txhua qhov txiaj ntsig kev noj haus uas lawv tuaj nrog.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Siv Lub Caij Nplooj Ntoos Zeeg Hauv Koj Cov Pluas Noj
Kauj Ruam 1. Ua zaub nyoos sai thiab yooj yim
Ib qho ntawm txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws los ntxiv cov zaub ntsuab caij nplooj ntoo hlav rau hauv koj cov zaub mov noj yog siv lawv hauv cov zaub xam lav. Nws yog nrawm, yooj yim thiab tsis tas yuav siv zog ntau.
- Txhawm rau npaj zaub xam lav sai dua, ntxuav thiab qhuav koj cov zaub ntsuab hnub uas koj coj lawv los tsev los ntawm khw muag khoom noj. Qhov no yuav pab lawv npaj mus thaum koj pib noj hmo.
- Koj tuaj yeem siv txhua yam sib xyaw ntawm cov zaub ntsuab caij nplooj ntoo hlav los ua koj cov zaub xam lav. Kev sib xyaw ntawm ntau yam zaub ntsuab yog txoj hauv kev zoo rau saj ntau hom sib txawv.
- Qee qhov tsaus ntuj, cov zaub ntsuab - zoo li zaub qhwv thiab Swiss chard - tuaj yeem zaum nrog hnav khaub ncaws ntev dua. Lawv tseem tshuav qhov zoo nyob rau hnub tom ntej txij li cov nplooj tsis tuaj yeem ntub dhau. Spicier lettuces zoo li arugula lossis dandelion zaub ntsuab ua cov zaub xam lav tshwj xeeb. Yog tias koj muaj qhov ncauj qhov ncauj ntau dua, cov no yuav zoo rau sim hauv cov zaub xam lav.
- Koj cov zaub xam lav ntsuab caij nplooj ntoo hlav tuaj yeem ua koj li zaub rau noj. Ua haujlwm nrog qee cov nqaij ntshiv protein thiab tag nrho cov qoob loo kom noj zaub mov zoo.
Kauj Ruam 2. Txhawb kev noj zaub mov zoo ntawm cov tais diav
Koj yuav xav tias cov zaub ntsuab caij nplooj ntoo hlav zoo tshaj plaws hauv cov zaub xam lav. Txawm li cas los xij, qee qhov ntawm cov zaub ntsuab no tau siav zoo, xws li kale, arugula, thiab zaub ntsuab. Ntxiv rau qhov koj nyiam casserole lossis cov tais ci, lawv tuaj yeem txhawb koj cov pluas noj muaj txiaj ntsig noj haus.
- Thaum koj ntxiv cov zaub ntsuab caij nplooj ntoo hlav rau txhua lub tais, koj xav ua noj ua ntej. Qhov no tshem tawm cov dej ntau dhau thiab kua uas tuaj yeem ua rau koj cov zaub mov poob qis. Saute lawv nyob rau hauv ib lub lauj kaub thiab lim dej.
- Siv cov zaub siav hauv cov tais ci xws li: lasagna, ci ci, macaroni thiab cheese, tuna noodle casserole lossis gratins.
- Koj kuj tseem yuav xav txiav txim siab ntxiv cov txiv maj phaub los yog cov zaub ntsuab rau cov khoom xws li cov txiv hmab txiv ntoo los yog cov nqaij.
Kauj Ruam 3. Puree zaub ntsuab rau lub caij nplooj ntoo hlav rau ntawm cov kis thiab cov kua ntsw
Lwm txoj hauv kev nthuav ntxiv cov zaub ntsuab caij nplooj ntoo hlav rau koj cov zaub mov yog los ntawm kev ntxiv lawv rau cov kua ntsw thiab kis tau. Lawv tuaj yeem ntim ntau qhov txiaj ntsig kev noj haus thiab tsw qab ntawm ntau yam khoom sib txawv.
- Sab nraum cov tshuaj ntsuab zoo li zaub basil, zaub ntsuab caij nplooj ntoo hlav kuj tseem zoo ntxiv rau hauv tsev pesto. Arugula, zaub ntsuab thiab txawm tias lub caij nplooj ntoo hlav sib xyaw tuaj yeem ua kom huv nrog cov txiv ntseej, txiv roj roj, qej thiab kua txiv qaub rau kev sib tw ntawm pesto ib txwm.
- Koj kuj tseem yuav xav txiav txim siab lub caij nplooj ntoo hlav ntsuab ntsuab rau hauv koj nyiam taum poob lossis hummus. Lawv yuav ntxiv cov xim ntsuab zoo thiab cov kua txob tom.
- Koj kuj tseem yuav txiav txim siab siv qee qhov iab dua los yog kua txob ntsuab hauv cov tshuaj ntsuab zoo li chimichurri ntses. Ntxiv qee yam xws li arugula lossis dandelion zaub ntsuab tuaj yeem ntxiv qhov ntsim ntsim rau cov kua ntses qab.
Kauj Ruam 4. Ntxiv qee cov zaub ntsuab rau koj noj tshais
Koj yuav tsis xav tias cov zaub ntsuab caij nplooj ntoo hlav muaj qhov chaw ntawm lub rooj noj tshais. Txawm li cas los xij, qhov no yog pluas noj zoo ntxiv zaub rau thiab pib koj hnub so nrog kev noj zaub.
- Txhua hom zaub, suav nrog zaub ntsuab caij nplooj ntoo hlav, tuaj yeem ntxiv nrog qe. Txawm hais tias koj sib tsoo lawv, ci lawv hauv frittata lossis qhaub cij rau hauv omelet, ntxiv ib daus ntawm cov zaub ntsuab yog qhov zoo ntxiv.
- Ib qho dag ntxias rau cov neeg noj zaub mov yog ua kom lub caij nplooj ntoo hlav ntsuab ntsuab - zoo li cov zaub ntsuab - rau hauv kev noj tshais smoothie. Sib tov nrog cov kua mis nyeem qaub thiab txiv hmab txiv ntoo, qhov tsw los ntawm cov zaub tau ploj mus rau hauv cov khoom noj qab zib zoo.
- Lwm txoj hauv kev los pab qe, tshwj xeeb yog qe qe, yog hla lub txaj ntawm cov zaub ntsuab. Koj tuaj yeem siv cov zaub ntsuab, zaub ntsuab lossis zaub ntsuab rau cov tais no.
Kauj Ruam 5. Khaws cov zaub kom raug
Tsis muaj dab tsi phem dua li qhib lub hnab ntawm lub caij nplooj ntoo hlav ntsuab zoo nkauj kom pom cov nplooj uas ya thiab ploj. Cov zaub ntsuab yuav tsum tau khaws cia kom raug (thiab noj nyob rau qee lub sijhawm) kom nyob tshiab.
- Yog tias koj yuav cov zaub ntsuab uas tsis tau ntxuav, maj mam ntxuav lawv hauv cov dej txias thiab siv cov zaub xam lav kom qhuav. Qhov no pab khaws lawv ntev dua.
- Khaws cov zaub ntsuab ntxuav hauv lub hnab yas lossis Tupperware ntim nrog cov ntawv so tes qhuav. Cov phuam da dej pab nqus cov dej noo uas tuaj yeem ua rau nplooj tig sai sai.
- Khaws zaub ntsuab rau hauv lub tub rau khoom khov ntawm koj lub tub yees li 7-10 hnub. Yog tias koj pom cov nplooj wilted los yog nplooj yaug, pov lawv tawm.
Ntu 2 ntawm 3: Koom Nrog Lub Zos Caij Nplooj Ntoos Zeeg rau hauv Zaub Mov
Kauj Ruam 1. Ua kom dej qab zib ntsuab
Yog tias koj yog tus nyiam noj zaub mov, lossis muaj ib tus nyob hauv tsev, ua zaub ntsuab rau noj txom ncauj lossis noj tshais yog ib txoj hauv kev zoo rau ntxiv cov zaub ntsuab caij nplooj ntoo hlav rau koj hnub. Smoothies zais qhov tsw thiab kev ntxhib los mos ntawm cov zaub kom zoo, yog li nws yog daim ntawv qhia zoo tshaj ntxiv rau lawv.
- Txhawm rau pib, rub tawm koj rab rab. Ntxiv rau hauv 1/2 khob kua. Koj tuaj yeem siv dej, mis, kefir, kua txiv hmab txiv ntoo lossis ua ke. Ntxiv cov kua rau hauv rab ua ntej kom ntseeg tau tias koj cov smoothie purees sai.
- Pov rau hauv 1 khov txiv tsawb lossis li 1/2 txog 2/3 khob ntawm koj cov txiv hmab txiv ntoo khov uas koj nyiam. Koj tuaj yeem ua ib hom txiv hmab txiv ntoo lossis ua ke ntawm txiv hmab txiv ntoo.
- Ntxiv 1-2 khob ntawm koj nyiam ntsuab. Spinach thiab kale me ntsis me ntsis thiab tsis muab ntau qhov tsw rau smoothie nws tus kheej.
- Sib tov ua ke kom txog thaum koj cov smoothie tau ua kom huv. Yog tias nws tuab heev, ntxiv cov kua ntxiv. Yog tias nws nyias dhau, ntxiv ob peb lub khov nab kuab. Pab tam sim.
Kauj Ruam 2. Pov ua ke zaub xam lav lub caij ntuj sov
Spinach yog lub caij nplooj ntoo hlav ntsuab zoo rau pov rau hauv zaub nyoos (tshwj xeeb tshaj yog vim koj tuaj yeem pom nws ua ntej ntxuav thiab ntim hnab). Tsis tas li ntawd, lub caij nplooj ntoo hlav zoo nkauj ntsuab ntsuab ua ke zoo nrog cov txiv hmab txiv ntoo tshiab. Sim ua cov txiv hmab txiv ntoo no tig ntawm koj cov zaub xam lav zaub ntsuab.
- Hauv lub tais loj sib tov, ntxiv rau hauv 1 lub hnab lossis kwv yees li 8 oz ntawm cov menyuam tshiab zaub ntsuab. Xyuas kom cov zaub ntsuab huv si thiab qhuav.
- Maj mam pov cov zaub ntsuab nrog koj nyiam hnav khaub ncaws balsamic lossis lub teeb vinaigrette. Zaub xam lav no yog qhov zoo tshaj plaws nrog lub teeb saj saj, tsis yog qee yam hnyav thiab tuab zoo li ua teb.
- Sprinkle 1/2 khob hlais cov txiv pos nphuab, 1/2 khob blueberries, 1/2 khob xiav cheese thiab 1/2 khob txiv ntoo nyoos ntawm cov zaub ntsuab.
- Faib cov zaub xam lav rau ob daim phaj thiab pab tam sim ntawd.
Kauj Ruam 3. Tuav cov zaub ntsuab ntsuab sai sai
Yog tias koj tsis yog tus kiv cua ntawm cov zaub siav lossis sauteed zaub ntsuab, txiav txim siab tsoo qhov tsw nrog cov cheese yaj. Nco ntsoov tias qhov no yog cov rog muaj roj ntau, muaj calorie ntau ntau los ua zaub zaub ntsuab rau lub caij nplooj ntoo hlav, yog li nws yog ib yam uas txaus siab rau tam sim no thiab tom qab ntawd. Tsis txhob noj qhov no tas li. Creamy thiab gooey, cheesy sauteed zaub ntsuab yog ib sab phaj zoo.
- Saute txog 2 khob ntim ntawm koj cov zaub ntsuab. Koj tuaj yeem siv cov zaub ntsuab, zaub xas lav, zaub ntsuab dandelion lossis txawm tias yog escarole. Koj tseem tuaj yeem siv ua ke ntawm cov zaub ntsuab no.
- Saute nrog me ntsis txiv roj roj, ntsev, kua txob thiab qej. Ua noj kom txog thaum zaub ntsuab tag.
- Ntxiv rau hauv cov dej qab zib thiab li 1/2 khob ntawm koj nyiam cheese. Sim tshis cheese, feta cheese lossis txawm tias cheese xiav. Do kom txog thaum cov cheese tau yaj thiab ua haujlwm tam sim ntawd.
Kauj Ruam 4. Ua arugula pesto
Npaj kev lom zem sib tw ntawm pesto ib txwm los ntawm kev pauv tawm cov zaub basil rau lub caij nplooj ntoo ntsuab zoo li arugula. Cov kua txob tsw ntawm cov ntsuab no ua ke zoo nrog lwm cov tsoos tsw ntawm pesto.
- Hauv lub tais ntawm cov khoom noj khoom haus, ntxiv 1 qej qej thiab kua txiv ntawm txiv qaub. Pulse kom txog thaum qej raug nplua.
- Ntxiv rau hauv 4 khob ntawm arugula, 2 diav ntawm txiv ntoo thuv, 1/2 khob ntawm grated Parmesan cheese thiab ntsev thiab kua txob kom saj. Puree kom txog thaum sib tov pib dhau los ua ib qho muab tshuaj txhuam.
- Nrog tus txheej txheem khiav, maj mam ntws txog 1/2 - 1 khob ntawm cov txiv ntseej nkauj xwb ntxiv. Nres txhua ob peb feeb txhawm rau txhawm rau sab ntawm lub tais thiab saj koj cov pesto.
- Khaws pesto tso rau hauv tub yees lossis siv tam sim hla cov nplej zom.
Ntu 3 ntawm 3: Xaiv Hom Lub Caij Nplooj Ntoos Hlav
Kauj Ruam 1. Sim kale thiab Swiss chard
Ob lub kale thiab Swiss chard yog cov zaub ntsuab thiab muaj zog rau lub caij nplooj ntoo hlav. Lawv muaj ntau yam ntau yam raws li lawv tau siav zoo thiab qab ib yam li lawv nyob hauv zaub xam lav.
- Ob leeg kale thiab swiss chard sawv zoo rau ua noj. Yog tias koj xav ntxiv cov zaub siav lossis ci zaub ntsuab rau lub tais zaub mov lossis noj hmo, ob qho zaub ntsuab no yuav ua haujlwm zoo.
- Ib qho ntxiv, vim tias cov zaub ntsuab no muaj lub siab me me, lawv sawv zoo mus ntev ntev hauv cov kua ntses lossis hnav khaub ncaws. Cov zaub xam lav uas tseem tshuav yuav zoo rau pluas su rau hnub tom ntej.
- Kale yog ntsuab heev. Nws muaj vitamin A, K, C, tooj liab, potassium, hlau thiab phosphorous. Rau tsuas yog 8 calories hauv ib khob, qhov no yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo ntsuab ntsuab.
- Swiss chard zoo ib yam li kale hais txog nws cov ntsiab lus vitamin. Txawm li cas los xij, swiss chard tseem muaj txog 17% ntawm koj cov kev xav tau niaj hnub ntawm Vitamin E - cov tshuaj tiv thaiv kab mob ntuj tsim.
Kauj Ruam 2. Koom nrog cov dandelion zaub ntsuab thiab cov paj noob hlis
Yog tias koj tab tom nrhiav nthuav koj cov palate ntsuab rau qee yam tshiab, txiav txim siab sim dandelion zaub ntsuab lossis dej. Ob qho no yog qhov txawv me ntsis thiab muaj cov kua txob zoo heev.
- Dandelion zaub ntsuab yog ib qho thiab zoo ib yam rau cov nyom nyom uas koj pom hauv koj lub tiaj nraum qaum tsev. Cov nplooj ntawm cov paj daj yog cov kua txob thiab me ntsis iab. Txawm li cas los xij, thaum kho kom raug lawv yog cov qab heev. Tsis txhob noj dandelion uas koj pom hauv koj lub tiaj nraum qaum tsev yog tias koj kho nrog tshuaj tua kab lossis tshuaj chiv.
- Watercress, raws li lub npe me ntsis qhia, tau loj hlob hauv cov dej caij nplooj ntoo hlav tshiab. Nws yog peppery heev thiab muaj yuav luag ntsim tsw.
- Watercress tshwj xeeb yog siab hauv Vitamin A, E, K thiab C ntxiv rau calcium thiab B vitamins. Dandelion zaub ntsuab muaj cov zaub mov zoo ib yam, tab sis muab cov hlau ntau dua me ntsis.
Kauj Ruam 3. Sim peppery arugula
Yog tias koj nyiam me ntsis ntawv ceeb toom rau zaub ntsuab, tab sis tsis xav tau qee yam iab los yog ntsim, txiav txim siab sim ua arugula. Nws yog ntsuab zoo uas koj tuaj yeem pom nyob txhua qhov chaw (tshwj xeeb tshaj yog thaum Lub Caij Nplooj Ntoos Zeeg).
- Arugula, tseem hu ua foob pob hluav taws hauv lwm lub tebchaws, yog qhov tseeb ntawm tsev neeg cruciferous zaub (zoo li zaub paj thiab Brussels sprouts). Nws qhia ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv tib yam li lwm cov zaub.
- Arugula yog me ntsis siab hauv nitrates. Cov txheej txheem ib txwm muaj tshwm sim ntawm cov nitrates tau pom los pab txo cov ntshav siab thiab txo cov pa xav tau thaum lub sijhawm ua haujlwm.
- Zoo li ntau lwm cov zaub ntsuab, arugula kuj tseem muaj Vitamin A, C thiab K. Nws kuj tseem yog ib qho ntawm 20 cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws.
Kauj Ruam 4. Swap hauv escarole rau romaine
Escarole yog lub caij nplooj ntoo ntsuab tshwj xeeb heev. Yog tias koj saib nws, nws tsis zoo li txawv dua lwm lub caij nplooj ntoo hlav zoo li romaine lossis butter zaub xas lav. Txawm li cas los xij, qhov ntsuab no yog qhov ntxim siab heev thiab ua tau zoo heev hauv cov tais diav.
- Escarole yog ib feem ntawm tsev neeg chicory ntawm zaub xas lav. Nws cov nplooj tsaus yog tsuas yog me ntsis iab, tab sis cov nplooj sab hauv thiab dawb yog qab zib thiab sib tw.
- Thaum siav (zoo li thaum ntxiv rau cov kua zaub), nws wilts, tab sis tseem tseem me ntsis crunchy hauv kev ntxhib los mos. Txawm li cas los xij, nws zoo ib yam siv raw hauv koj lub sijhawm noj hmo sab zaub xam lav.
- Escarole tseem muaj cov vitamins A, C thiab K.
Kauj Ruam 5. Khaws nws yooj yim nrog cov zaub ntsuab
Txawm hais tias muaj ntau thiab pom tau yooj yim, zaub ntsuab yog lub caij nplooj ntoo ntsuab zoo. Nws tau txais qhov tsw zoo me me thiab tuaj yeem ua noj lossis noj nyoos. Yog tias koj xav khaws koj cov zaub ntsuab caij nplooj ntoo yooj yim, mus nrog cov zaub ntsuab niaj hnub.
- Hmoov zoo, zaub ntsuab tuaj yeem pom txhua xyoo. Koj tuaj yeem yuav nws cov kaus poom, khov lossis tshiab txhua lub sijhawm ntawm lub xyoo. Txawm li cas los xij, thaum lub caij nplooj ntoo hlav, cov zaub ntsuab tshiab lossis hauv zos muaj qab zib thiab tsw qab uas yog qhov tshwj xeeb rau lub caij.
- Koj tuaj yeem pom ob hom sib txawv ntawm cov zaub ntsuab. Tus me nyuam spinach, uas yog me me, nplooj zoo nkauj los yog paub tab lossis loj hlob tuaj. Ntau cov zaub ntsuab tau txais, cov nplooj loj dua, ua kom muaj zog ntxiv thiab nws dhau los ua kev sib tw me ntsis (tab sis tseem qab).
- Spinach muaj npe nrov hauv cov hlau. Txawm li cas los xij, lub caij nplooj ntoo hlav ntsuab no tseem muaj cov vitamins A, C, K thiab suav tias yog ib qhov zoo tshaj plaws ntawm cov poov tshuaj thiab magnesium.
Kauj Ruam 6. Ntxiv cov taum taum hauv cov zaub xam lav thiab do kib
Pea tua yog lwm hom ntsuab caij nplooj ntoo hlav uas koj tuaj yeem yooj yim suav nrog hauv koj cov zaub mov noj. Sim ntxiv cov taum taum nyoos rau zaub nyoos, lossis pov lawv rau hauv cov do do. Koj tseem tuaj yeem pab lawv ci.
- Pea tua yog nplua nuj nyob hauv cov vitamin C, folate, beta carotene, thiab fiber.
- Txheeb xyuas koj cov neeg ua liaj ua teb hauv khw lossis Asian khw rau pea tua.
Lub tswv yim
- Sim ua lub caij nplooj ntoo ntsuab tshiab txhua lub lim tiam. Qhov no tuaj yeem pab koj nthuav koj txoj kev nyiam saj thiab sim ua yam tshiab.
- Saib cov zaub mov txawv kom sim nrog koj cov zaub ntsuab. Muaj ntau lub tswv yim sab nraum koj li zaub xam lav.
