Ib tus neeg cuam tshuam los ntawm phobia feem ntau xav tias yuav muaj kev puas tsuaj loj los ntawm kev raug rau ib yam khoom lossis xwm txheej uas ua rau me ntsis lossis tsis muaj kev phom sij. Txawm hais tias lub hom phiaj ntawm phobia tuaj yeem ua tau ib yam dab tsi los ntawm qhov siab mus rau kab laug sab lossis chaw me me, qhov tshwm sim feem ntau yog ib tus neeg tawm ntawm lawv txoj hauv kev kom zam qhov uas lawv ntshai. Qhov no tuaj yeem ua rau muaj teeb meem loj hauv koj lub neej. Xws li yog cov neeg raug kev txom nyem los ntawm kev ntshai ntawm ntsaum (spheksophobia) thiab/lossis muv (apiphobia lossis melissophobia). Hmoov zoo, koj tuaj yeem kov yeej qhov tsis txaus ntshai ntawm cov ntsaum thiab muv los ntawm kev tawm tsam lawv, hloov txoj kev koj xav txog lawv, kawm paub tias lwm tus neeg ua li cas nyob ib puag ncig lawv, lossis tham nrog tus kws kho mob txog koj qhov xwm txheej.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 6: Siv Tus Txheej Txheem Dej Nyab
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj qhov kev ntshai nrog tus kws kho mob
Nws tsis tas yuav tsum tau siv tus kws kho mob los kho phobias, tab sis qee tus neeg yuav xav tias xis nyob nrog tus kws tshaj lij los coj lawv los ntawm cov tswv yim sib txawv. Txoj hauv kev feem ntau siv rau kev kho phobias yog kev kho kom raug thiab paub kho qhov muag. Ntau tus kws kho mob yuav qhib rau sim lwm txoj hauv kev xws li kev kawm paub txog tib neeg (kev ua qauv), biofeedback, thiab kev kho ntshav qab zib.
- Thaum nws los txiav txim siab ntawm kev tswj tus kheej thiab nrhiav tus kws kho mob, koj yuav tsum txiav txim siab qhov hnyav ntawm koj qhov kev phobia thiab koj xav tau kev txhawb nqa. Yog tias koj qhov phobia hnyav heev uas koj muaj kev ntxhov siab lossis tswj tsis tau, lossis koj qhov kev ntshai ua rau koj tsis koom nrog hauv kev ua ub no xws li chaw noj mov hauv chaw ua haujlwm lossis saib koj tus tub kev ua si ntaus pob, tom qab ntawd koj yuav tsum muaj kev txhawb nqa ntxiv.
- Hypnotherapy yuav tsum tsis txhob sim yam tsis muaj kev qhia paub.
Kauj Ruam 2. Siv qhov pom kev
Dej nyab yog txheej txheem ntawm nthuav tawm ib tus neeg mus rau lub hom phiaj ntawm nws lossis nws phobia, hauv qhov no yog ntxhw lossis muv, hauv ib puag ncig tswj. Txij li nws yuav tsis tuaj yeem ua kom muaj kev nyab xeeb nthuav tawm koj tus kheej mus rau qhov ntau ntawm cov ntsaum thiab/lossis muv, tus kws kho mob yuav hais kom koj ua tib zoo xav txog tias cov muv thiab/lossis ntxhuav nyob ib puag ncig koj. Qhov no hu ua kev xav pom.
Nco ntsoov tias thaum koj xav txog tus ntxhw thiab/lossis muv koj yuav zaum pib hnov ntxhov siab
Kauj Ruam 3. Tos kom ntshai thiab ntxhov siab kom qis
Thaum koj raug rau qhov kev txhawb siab ntev txaus thiab tsis muaj dab tsi phem tshwm sim, thaum kawg koj yuav tsum tsis txhob ntxhov siab lossis ntshai. Nco ntsoov tias qhov no tuaj yeem siv sijhawm teev, thiab qee zaum muaj ntau yam tshwm sim. Ua siab ntev thiab tso kev ntshai dhau mus.
Kauj Ruam 4. Rov ua dua qhov raug ntau zaus raws li xav tau
Tsis muaj teeb tsa tus nqi ntawm kev nthuav tawm uas yuav kho tus phobia. Koj tuaj yeem pom tias ib qho kis tau ua qhov ua kom yuam kev, lossis koj yuav xav tau ntau yam kev nthuav tawm kom yooj yim nrog ntsaum thiab muv. Ua li cas los xij, nthuav koj tus kheej kom ntau lossis tsawg li koj xav tau.
Txoj Kev 2 ntawm 6: Siv Kev Xav Tau Kom Zoo
Kauj Ruam 1. Kawm kom so
Kev ua kom tsis muaj zog yog daim ntawv thov ntawm kev rov ua dua, lossis tshem tawm cov lus teb rau kev txhawb siab. Nws ua haujlwm ntawm lub tswv yim uas koj tsis tuaj yeem so thiab ntxhov siab (lossis ntshai) tib lub sijhawm. Ua ntej koj tuaj yeem kawm tau los hloov qhov lus teb so rau qhov txaus ntshai, koj yuav tsum kawm so kom txaus. Qee cov txheej txheem so kom zoo los kawm suav nrog:
- Ua pa tob
- Kev xav
- Ua kom cov leeg nqaij so
Kauj Ruam 2. Ua ib daim ntawv teev cov khoom ntsig txog ntxhw thiab muv
Whereas dej nyab nthuav tawm koj mus rau koj lub wasps thiab muv tag nrho ib zaug, kev ua kom tsis muaj zog nthuav tawm koj rau koj qhov kev ntshai maj mam. Koj yuav tsum sau tawm 15-20 yam khoom lossis cov xwm txheej cuam tshuam nrog cov ntsaum lossis muv uas ua rau koj ntxhov siab lossis ntshai. Koj yuav nthuav koj tus kheej rau txhua qhov xwm txheej no dhau sijhawm. Piv txwv li, koj tuaj yeem pib cov npe xws li qhov no:
- Xav txog cov ntsaum thiab muv
- Teeb duab ib daim duab ntawm ntsaum thiab muv
- Saib daim vis dis aus ntawm cov ntsaum thiab muv
- Saib cov ntsaum thiab muv los ntawm qhov deb
- Zaum hauv lub tiaj nraum qaum tsev tej zaum yuav muaj cov ntsaum thiab muv
Kauj Ruam 3. Qhib cov khoom ntawm daim ntawv teev npe
Siv qhov ntsuas ntawm 0-100 txhawm rau txheeb xyuas txhua yam ntawm koj cov npe. Xoom xaiv tsis muaj kev ntshai lossis kev ntxhov siab cuam tshuam nrog cov khoom lossis xwm txheej thiab 100 yuav yog qhov kev ntshai tshaj plaws lossis kev ntxhov siab uas koj tuaj yeem xav. Tsis tas yuav xav txog qhov qeb duas, tsuas yog siv thawj tus lej uas los rau siab rau txhua yam khoom. Piv txwv li, koj cov qeb duas yuav zoo ib yam li no:
- Xav txog cov ntsaum thiab muv 12
- Teeb duab ib daim duab ntawm cov ntsaum thiab muv 30
- Saib daim vis dis aus ntawm cov ntsaum thiab muv 57
- Saib xyuas cov ntsaum nyob thiab muv los ntawm qhov deb 71
- Zaum sab nraum thiab pom cov ntsaum thiab muv nyob ze 92
Kauj Ruam 4. Muab cov khoom faib ua pawg raws qib
Koj yuav tsum muaj tsib qib kev ntshai lossis kev ntxhov siab xws li los ntawm kev ntxhov siab mus rau kev ntxhov siab. Nws yog qhov zoo tshaj kom muaj tsawg kawg yog ob yam khoom hauv txhua qeb. Yog tias koj tsis muaj ob qho hauv txhua qeb koj yuav xav rov xav txog koj qeb duas ntawm qee yam khoom, lossis ntxiv cov khoom tshiab rau hauv cov pawg ntawd.
- Cov pab pawg khoom qeb 0-19 hauv qeb qis kev ntxhov siab. (piv txwv li, Xav txog cov ntsaum thiab muv)
- Cov khoom uas poob los ntawm 20-39 yuav tsum tau muab tso rau hauv qeb nruab nrab-qis kev ntxhov siab. (piv txwv li, Kos duab ntawm cov ntsaum thiab muv)
- Cov qhab nia ntawm 40-59 yuav nkag mus rau qeb kev ntxhov siab nruab nrab. (piv txwv li, Saib daim vis dis aus ntawm ntsaum thiab muv)
- Muab cov khoom uas nyob qib 60-79 hauv qeb nruab nrab-siab ntxhov siab. (piv txwv li, Saib cov nyob ntsiag to thiab muv los ntawm qhov deb)
- Muab txhua yam khoom uas nyob rau qib 80-100 hauv qeb siab ntxhov siab. (piv txwv li, Tso tus ntsaum lossis muv tsaws ntawm koj txhais caj npab)
Kauj Ruam 5. Xaiv cov khoom rau koj thawj zaug
Koj yuav tsum xaiv txog peb yam khoom rau koj thawj qhov kev sib tham kom muaj kev txaus siab. Cov khoom no yuav tsum yog los ntawm qeb qis kev ntxhov siab, thiab tej zaum yog qeb nruab nrab-qis kev ntxhov siab. Koj tsis xav ua kom koj tus kheej dhau nrog thawj ntu.
Kauj Ruam 6. Ua koj thawj qhov kev sib tham kom tsis txaus siab
Pib los ntawm kev siv koj txoj hauv kev nyiam so kom ua rau lub xeev so so. Thaum koj tau so, qhia thawj yam khoom lossis xwm txheej uas ua rau muaj kev ntxhov siab lossis ntshai, piv txwv li, xav txog ntsaum thiab muv. Txuas ntxiv kev nthuav tawm tsuas yog tsuav koj xis nyob, tom qab ntawd nres thiab ntsuas koj qhov kev ntxhov siab (ntawm 0-100). Yog tias koj tab tom ntsib kev ntxhov siab, rov ua cov txheej txheem. Thaum koj tsis muaj kev ntxhov siab ntxiv lawm tom qab kis rau cov khoom no, txav mus rau tom ntej thiab siv tib txoj kev.
Kev ua kom tsis muaj zog tuaj yeem ua tiav hauv vivo (ua tau muaj kev nthuav tawm) lossis hauv vitro (xav txog qhov muaj qhov tshwm sim). Hauv vivo tsim cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws, tab sis qee qhov yuav tsis yooj yim los pab txhawb
Kauj Ruam 7. So tom qab koj sib tham
Txhua ntu yuav tsum tau xaus nrog kev so kom txaus. Koj tsis xav tawm qhov kev sib tham hauv lub xeev kev ntxhov siab lossis ntshai. Qhov no yuav tso cai rau koj txuas ntxiv kev tswj hwm koj cov kev sib tham, thiab tsim koj txoj kev ntseeg siab los daws qhov kev sib tham tom ntej.
Kauj Ruam 8. Ua ntu ntu ntxiv
Koj feem ntau yuav xav tau tsawg kawg 4-12 ntu txhawm rau ua tiav koj li phiaj xwm kev xav tau kom raug. Koj yuav tsum pib txhua ntu los ntawm kev rov hais dua cov khoom kawg ntawm kev sib tham yav dhau los. Piv txwv li, yog tias koj tau xaus qhov kev sib tham yav dhau los los ntawm kev saib cov vis dis aus ntawm cov ntsaum thiab muv, koj yuav pib qhov kev sib tham tom ntej saib tib lub vis dis aus. Yog tias koj xav tias koj xav tau kev qhia ntxiv, koj yuav tsum sab laj nrog kws kho mob rau kev txhawb nqa.
Txoj Kev 3 ntawm 6: Siv Kev Paub Paub
Kauj Ruam 1. Txheeb xyuas kev xav tsis zoo
Ntau lub sijhawm, kev ntxhov siab thiab ntshai tshwm sim los ntawm kev xav tsis muaj tseeb lossis kev cia siab uas peb muaj txog kev ntsib nrog tus ntxhw lossis muv. Kev paub kev paub yuav pab hloov cov kev xav, tab sis thawj kauj ruam yog kom paub lawv. Cov qauv kev xav tsis zoo raug coj los ua peb pawg:
- Kev qhia hmoov zoo yog thaum koj xav tias koj twb paub qhov tshwm sim ntawm kev sib ntsib lawm. "Yog tias kuv pom tus ntxhw lossis muv, kuv yuav ntshai thiab raug stung."
- Overgeneralizing yog thaum koj siv ib qho xwm txheej tshwj xeeb thiab ua haujlwm rau txhua qhov kev sib ntsib yav tom ntej. "Lub sijhawm kawg kuv pom tus ntxhw lossis muv nws ua rau kuv. Kuv paub, yog tias kuv pom ib zaug ntxiv, nws yuav ua rau kuv mob."
- Kev puas tsuaj loj yog thaum koj xav tias kev sib ntsib yuav phem npaum li nws tuaj yeem ua tau. "Yog tias kuv pom tus ntxhw lossis muv ces tej zaum yuav muaj zes lossis zes nyob ze. Lawv txhua tus yuav tawm tsam kuv. Yuav ua li cas yog tias kuv ua xua? Kuv yuav tuag."
Kauj Ruam 2. Nyeem koj cov kev xav tsis zoo
Nug koj tus kheej yog tias muaj pov thawj los txhawb koj qhov kev ntshai. Feem ntau, koj yuav pom tias muaj tsawg lossis tsis muaj pov thawj los qhia tias koj yuav raug stung lossis tawm tsam los ntawm wasps lossis muv. Nws qee zaum muaj txiaj ntsig los xav txog qhov koj yuav hais rau tus phooj ywg uas qhia kev ntshai zoo ib yam. Yog tias koj yuav qhia koj tus phooj ywg tias lawv qhov kev ntxhov siab tsis tsim nyog, nws yuav pab koj kom paub tias koj tus kheej kev ntxhov siab tsis tsim nyog.
Qhov no tuaj yeem yog qhov chaw zoo los tham nrog tus kws kho mob kom pab koj taug kev los ntawm kev xav uas yog tiag tiag thiab qhov twg yog qhov yuav hais ntau dhau
Kauj Ruam 3. Qhia paub ntau ntxiv txog kev xav txog cov ntsaum thiab muv
Thaum koj tau lees paub tias koj qhov kev ntshai dhau lawm, koj tuaj yeem pib xav hauv txoj hauv kev zoo dua. Hloov chaw ntawm kev xav qee yam xws li "Kuv yuav raug ntaus," koj tuaj yeem xav qee yam xws li "Nws tsis zoo li kuv yuav raug ntaus." Qhov no yuav pab txo koj qhov kev ntshai thiab kev ntxhov siab vim tias koj tab tom tshuaj xyuas qhov xwm txheej los ntawm qhov laj thawj pom.
Txoj Kev 4 ntawm 6: Ua Qauv Koj Tus Cwj Pwm Tom Qab Ib Tus Neeg
Kauj Ruam 1. Xaiv ib tus neeg los ua qauv
Qhov no tuaj yeem yog phooj ywg zoo lossis tuaj yeem yog tus kws tshaj lij ntawm cov ntsaum thiab muv. Qhov tseem ceeb yog tias tus qauv yuav teb rau cov ntsaum thiab muv hauv txoj kev so. Nco ntsoov xaiv tus qauv uas koj nyiam nrog.
Yog tias koj tab tom ua haujlwm nrog kws kho mob, lawv yuav muaj peev xwm pab koj nrhiav tus qauv tsim nyog lossis ua koj tus qauv rau kev kho mob no
Kauj Ruam 2. Saib tus qauv nyob ib puag ncig ntawm tus ntxhw thiab muv
Thawj kauj ruam yog saib seb koj tus qauv teb li cas thaum lawv nyob ze tus ntxhw lossis muv. Nco ntsoov siv koj cov txheej txheem so kom nyob ntsiag to thaum koj saib lawv. Yog tias koj muaj kev ntxhov siab thaum saib lawv, txiav qhov kev soj ntsuam ua qauv thiab tsom mus rau so kom txog thaum koj tuaj yeem pib dua. Qhov no yuav muab cov kab lus hais txog koj yuav ua li cas thiaj teb tau zoo. Nws tseem yuav tso lub hauv paus rau koj ua raws li lawv tus cwj pwm.
Kauj Ruam 3. Ua raws tus qauv tus cwj pwm nyob ib puag ncig ntawm tus ntxhw thiab muv
Thaum koj xis nyob thiab saib ib tus neeg coj tus cwj pwm tsis ua rau koj ntxhov siab ntxiv, koj yuav tsum koom nrog cov qauv ib puag ncig ntawm cov ntsaum thiab muv. Nrog koj tus qauv los ntawm koj ib sab, koj tuaj yeem ua raws li lawv teb rau cov ntxhw thiab muv. Qhov no yuav pab koj kawm kom nyob ntsiag to thiab so nyob ib puag ncig ntawm cov ntsaum thiab muv ntawm koj tus kheej.
Txoj Kev 5 ntawm 6: Siv Biofeedback
Kauj Ruam 1. Txiav txim siab seb yuav hloov pauv dab tsi los ntsuas
Biofeedback yog txheej txheem ntsuas lub cev cov lus teb rau kev txhawb nqa txhawm rau txhawm rau pab tswj kev teb. Cov lus teb uas feem ntau ntsuas yog lub plawv dhia thiab ntshav siab. Koj tuaj yeem yuav cov cuab yeej los ntsuas ob lub plawv dhia thiab ntshav siab hla lub txee ntawm txhua lub tsev muag tshuaj.
Tus kws kho mob lossis lwm tus kws tshaj lij kho mob tuaj yeem pab tau zoo rau theem no
Kauj Ruam 2. Npaj cov twj paj nruag
Koj yuav tsum tau npaj los tshuaj xyuas koj lub cev cov lus teb ua ntej nthuav koj tus kheej mus rau cov ntxhuav lossis muv hauv txhua txoj kev. Piv txwv li, yog tias koj yuav ntsuas lub plawv dhia, xyuas kom tseeb tias lub ntsuas ntsuas lub plawv nyob hauv qhov chaw ua ntej nthuav koj tus kheej mus rau tus ntxhw lossis muv.
Kauj Ruam 3. Qhia koj tus kheej rau cov ntsaum lossis muv
Koj tuaj yeem nthuav koj tus kheej rau qee yam xws li cov vis dis aus ntawm cov ntxhw lossis muv. Xaiv qhov raug uas koj xav tias koj tuaj yeem ua tau yam tsis muaj kev ntxhov siab dhau. Qhov tseem ceeb yog saib xyuas koj lub cev cov lus teb rau qhov tshwm sim.
Kauj Ruam 4. Teb rau biofeedback
Siv cov ntaub ntawv koj tau txais los ntawm biofeedback los coj koj txoj kev so kom txaus. Thaum koj pom koj lub plawv dhia nce siab, pib sim so koj tus kheej. Thaum koj pom tias koj lub plawv dhia rov qab qis, koj paub tias cov txheej txheem so kom txaus ua haujlwm. Koj tuaj yeem siv cov txheej txheem so xws li:
- Coj cov duab Txog cov txheej txheem so no, koj yuav tsum xav txog qhov chaw nyob ntsiag to, nyob ntsiag to thiab siv cov duab xav ua kom koj tus kheej nyob kaj siab lug.
- Cov kab lus Autogenic. Txog cov txheej txheem so no, koj yuav rov ua cov lus nyob ntsiag to rau koj tus kheej, xws li "Kuv zoo siab thiab tseem nyob."
- Ua tsis taus pa.
Txoj Kev 6 ntawm 6: Txheeb Cov Cag thiab Ua rau Koj Ntshai
Kauj Ruam 1. Khaws cov ntawv ntawm kev ntshai lossis kev ntxhov siab
Yog tias qee yam cuam tshuam nrog cov ntsaum lossis muv ua rau muaj kev tawm tsam, koj yuav tsum sau ntawv rau nws. Qhov no yuav pab koj txheeb xyuas cov teeb meem uas ua rau koj ntxhov siab lossis ntshai. Paub txog qhov tshwm sim no tuaj yeem pab koj kho thiab/lossis zam koj qhov kev ntshai.
Kauj Ruam 2. Xav rov qab mus ntsib yav dhau los nrog cov ntsaum lossis muv
Phobias yog kawm tus cwj pwm. Qhov no txhais tau tias koj tsis tau yug los ntshai ntawm tus ntxhw lossis muv, koj tau kawm dhau ntawm koj lub neej kom ntshai lawv. Hom kev ntshai no feem ntau yog tshwm sim los ntawm kev tsis txaus siab xws li raug ntaus raws li menyuam yaus. Sim txheeb xyuas keeb kwm ntawm koj qhov kev ntshai kom koj tuaj yeem rhuav tshem qhov kev xav tsis tseeb uas tau tsim koj li phobia.
Kauj Ruam 3. Rov xav txog txhua yam uas koj tau qhia txog cov ntsaum thiab muv
Nws yog txhua yam dhau los uas niam txiv, kws qhia ntawv, lossis lwm tus qauv ua qauv qhia peb kom muaj kev ntshai tsis tsim nyog. Yog tias tsuas yog ib qho uas koj tau qhia txog muv yog tias lawv yuav ua rau koj mob, ua rau mob, koj yuav tsis muaj qhov pom zoo rau lawv. Qhov no tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab thiab ntshai ntawm yam uas koj nkag siab yuam kev.
Lub tswv yim
- Qee zaum ua ke ntau dua ib txoj hauv kev muab cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws.
- Ua siab ntev. Koj yuav tsis kov yeej koj txoj kev ntshai ntsaum thiab muv hauv ib ntu.
- Xyaum so kom dav. Qhov no yuav pab koj tswj hwm koj qib kev ntxhov siab nyob rau txhua qhov xwm txheej, suav nrog kev ntsib nrog cov ntsaum lossis muv.
- Thaum koj pom lossis nyob ze tus muv lossis tus ntxhw, sim xav txog lwm yam uas tsis yog muv lossis ntsaum. Piv txwv li, yog tias koj tab tom taug kev koj tus dev thiab koj pom muv, tsom mus rau koj tus dev. Nco koj tus kheej tias tsuav koj tsis thab thab thab thiab ua rau nws xav tias koj xav ua phem rau nws, nws yuav tsis mob siab tias koj nyob ntawd.
- Yog tias koj muaj kev fab tshuaj rau cov ntsaum lossis muv, koj tuaj yeem ua cov kauj ruam kom lawv nyob deb ntawm koj lub tsev, tab sis koj tseem yuav tsum sim txo koj qhov kev ntshai yog li koj yuav paub daws qhov xwm txheej yog tias koj pom ib qho deb ntawm tsev.
Lus ceeb toom
- Tsis muaj kev ntxhov siab thaum raug nthuav tawm tuaj yeem qhia tias koj tsis nthuav tawm koj tus kheej rau qhov kev txhawb nqa zoo, lossis tias qhov kev txhawb zog tsis muaj zog txaus.
- Kev ntxhov siab ntau dhau rau kev nthuav tawm tuaj yeem txhais tau tias koj tseem tsis tau kawm paub daws qhov kev mob siab rau tam sim no, lossis koj tab tom nthuav tawm koj tus kheej ntev dhau ntawm ib zaug.
- Hypnotherapy yuav tsum tau ua los ntawm tus kws tshaj lij.
- Tsis txhob nthuav tawm koj tus kheej rau cov ntxhw lossis muv hauv lub neej tiag yog tias koj ua xua. Qhov no tuaj yeem txaus ntshai. Koj yuav tsum txiav txim siab sab laj nrog kws tshaj lij yog tias qhov no tshwm sim.
