3 Txoj Hauv Kev Ua Kom Lub Cev Qoj Qoj Rau Taw

Cov txheej txheem:

3 Txoj Hauv Kev Ua Kom Lub Cev Qoj Qoj Rau Taw
3 Txoj Hauv Kev Ua Kom Lub Cev Qoj Qoj Rau Taw

Video: 3 Txoj Hauv Kev Ua Kom Lub Cev Qoj Qoj Rau Taw

Video: 3 Txoj Hauv Kev Ua Kom Lub Cev Qoj Qoj Rau Taw
Video: Tshuaj theem vim li cas thiaj tau nqi ?/ Siv kho mob dab tsi?/paris polyphylla use for? 2024, Lub peb hlis ntuj
Anonim

Tib neeg txhais taw yog ua los ntawm 26 pob txha thiab kwv yees li 100 leeg, leeg, thiab ligaments. Nws kuj yog ib feem ntawm lub cev uas dais qhov hnyav tshaj plaws, yog li nws tsis yooj yim dua los ntawm kev mob ko taw lossis kuaj pom teeb meem ko taw ntawm qee kis hauv koj lub neej. Qhov teeb meem ntawm ko taw suav nrog cov pob txha, ua kom pom, poob qis, hammertoes, plantar fasciitis thiab nruj, cramping cov leeg. Koj tuaj yeem kho ntau yam ntawm cov teeb meem no los ntawm kev ua ko taw ua kom ncab cov leeg thiab txo qhov nro.

Cov kauj ruam

Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua Kev Tawm Tsam Kev Taug Kev Ntxiv Zog

Saib Xyuas Koj Taw thiab Ntiv Tes Kauj Ruam 17
Saib Xyuas Koj Taw thiab Ntiv Tes Kauj Ruam 17

Kauj Ruam 1. Nrhiav tswv yim

Yog tias koj tab tom muaj mob ko taw lossis pob taws, koj yuav tsum tau txais lus qhia los ntawm koj tus kws kho mob lossis kws kho mob paj hlwb. Yog tias qhov mob tsis ploj mus, txawm tias so, dej khov, thiab nce, koj yuav muaj pob txha tawg. Qhov no yog qhov yuav tshwm sim ntau dua yog tias muaj o, ua pob, lossis ua rau xim daj. Koj yuav tsum tau nrhiav kev kho mob thiab tau txais X-ray kom paub meej lossis txiav txim siab qhov ua tau.

Yog tias koj puas muaj pob txha lossis lwm yam kev raug mob xws li cov uas tau hais los saum no, nug koj tus kws kho mob yog tias muaj kev qhia kho lub cev uas koj tuaj yeem ua tau

Soothe Sore Feet Kauj Ruam 11
Soothe Sore Feet Kauj Ruam 11

Kauj Ruam 2. Sim ntiv taw nqa

Zaum lub rooj zaum nrog koj txhais taw tiaj tus hauv av. Nqa koj cov ntiv taw loj tawm ntawm hauv av me ntsis thaum tawm mus rau lwm plaub sab. Xyaum ua qhov no mus txog qhov kawg koj tuaj yeem tsa tag nrho tsib tus ntiv taw, ib tus zuj zus, pib nrog ntiv taw loj thiab xaus nrog ntiv taw thib tsib. Tom qab ntawd xyaum txo qis ntiv taw ib zaug, pib nrog ntiv taw thib tsib thiab xaus nrog ntiv taw loj. Ua ob pawg ntawm 15.

  • Yog tias koj pom qhov nyuaj no thaum xub thawj, tsuas yog tsa koj lub ntiv taw ntiv taw nce thiab nqis kom txog thaum koj tau dai nws. Tsiv mus qeeb los ntawm koj cov ntiv taw, ua haujlwm txog qhov uas koj tuaj yeem ua tau tsib yam.
  • Qhov kev tawm dag zog no yog txhawm rau ntxiv dag zog rau kev nthuav dav, ib ntawm pab pawg ntawm cov leeg uas txav cov ntiv taw nce thiab nqis. Lub zog txuas ntxiv thiab ua haujlwm nrawm tuaj yeem pab tau zoo heev nrog kev txav mus los thiab sib npaug thiab yog li pab tiv thaiv ko taw raug mob los ntawm kev raug xwm txheej, raws li Pab Pawg Sab Laj Kho Mob.
Qoj Koj Cov Ncauj Ncig Mus Li Kauj Ruam 6 1 1
Qoj Koj Cov Ncauj Ncig Mus Li Kauj Ruam 6 1 1

Kauj Ruam 3. Ua ntiv taw xoo

Muab phuam tso rau hauv av hauv qab koj txhais taw xis. Ncua koj cov ntiv taw tawm thiab rub lawv rov qab los tuav cov khoom nrog koj cov ntiv taw. Nqa daim ntaub ib mus rau ob ntiv tes tawm hauv av thiab tuav rau tsib feeb. Txo nws mus rau hauv av. Rov ua dua tsib zaug. Tom qab ntawd rov ua dua ntawm sab laug.

  • So koj cov leeg ntawm txhua qhov tuav.
  • Ua haujlwm kom tuav tuav rau 10 vib nas this ib zaug.
  • Cov ntiv taw curls tsom feem ntau ntawm kev ntxiv dag zog rau cov ntiv taw.
Soothe Sore Feet Kauj Ruam 15
Soothe Sore Feet Kauj Ruam 15

Kauj Ruam 4. Nqa cov pob zeb

Muab 20 pob zeb pob zeb thiab lub tais me me tso rau hauv av. Zaum ntawm lub rooj zaum lossis hauv lub rooj zaum, so tag nrho txoj kev rov qab. Nrog ib txhais ko taw, khaws ib pob zeb ci ib zaug thiab muab tso rau hauv lub tais. Tom qab ntawd nchuav cov pob zeb tawm thiab ua tib yam nrog koj ob txhais taw. Qhov kev tawm dag zog no yuav ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij thiab sab hauv ntawm txhais taw. Nws kuj tseem pab tau rau plantar fasciitis tab sis kuj rau kev raug mob zoo li turf ntiv taw, lub sijhawm siv rau kev raug mob rau cov ntiv taw zoo los ntawm hyperextension.

Soothe Sore Feet Kauj Ruam 16
Soothe Sore Feet Kauj Ruam 16

Kauj Ruam 5. Sau tus niam ntawv

Zaum ntawm lub rooj zaum, so rau sab nraub qaum. Ntev koj ob txhais ceg thiab tsa ib txhais taw ob peb ntiv tawm ntawm hauv av. Luag cov tsiaj ntawv hauv huab cua siv koj tus ntiv taw xoo ua "mem hluav". Tom qab ntawd hloov ob txhais ceg thiab ua tib yam nrog cov ntiv taw loj dua. Qhov kev tawm dag zog no pab ntxiv dag zog rau extensor thiab flexor cov leeg hauv taw.

  • Nws kuj tseem tuaj yeem pab nrog plantar fasciitis thiab turf ntiv taw, ntawm lwm yam kev mob ko taw. Nws muaj txiaj ntsig tshwj xeeb hauv kev kho pob qij txha.
  • Khaws koj cov kev txav me me. Tsuas yog siv koj lub pob taws, ko taw, thiab ntiv taw.
Siv Cov Kws Kuj Kuj Kuj Kuaj Kauj Ruam 15
Siv Cov Kws Kuj Kuj Kuj Kuaj Kauj Ruam 15

Kauj Ruam 6. Ua tus ntiv taw txuas ntxiv

Qhwv ib txoj hlua roj hmab nyob nruab nrab ntawm tag nrho tsib ntawm koj cov ntiv taw ntawm koj txhais ko taw sab xis. Nws yuav tsum muaj qhov nruab nrab tiv thaiv kom nws yuav muab me ntsis. Ncab koj cov ntiv taw sib nrug. Qhov no yuav ua rau pab pawg ncab kom deb li nws yuav mus. Tuav qhov ncab rau tsib vib nas this thiab tom qab ntawd so koj cov ntiv taw. Ua qhov ncab no tsib zaug ntawm txhua txhais taw.

  • Nco ntsoov so rau kwv yees li tsib feeb.
  • Qhov no ntxiv dag zog rau cov leeg sab hauv thiab sab hauv ntawm ko taw thiab tau siv los kho ob leeg plantar fasciitis thiab turf ntiv taw.
Txhim Kho Ingrown Toe Nail Pain Step 8
Txhim Kho Ingrown Toe Nail Pain Step 8

Kauj Ruam 7. Sim rub tus ntiv taw xoo

Loop cov hlua roj hmab ntawm tus ntiv taw loj ntawm koj txhais ko taw sab xis thiab ntiv taw loj ntawm koj sab laug. Muab koj txhais taw tso ua ke. Rub koj cov ntiv taw sib nrug thaum sim ua kom koj pob taws ua ke. Ncab cov roj hmab kom deb li koj tuaj yeem ua tau, tom qab ntawd so. So rau tsib feeb hauv nruab nrab ntawm kev ncab thiab rov ua dua tsib zaug.

Qhov kev tawm dag zog no ntxiv dag zog rau cov leeg sab hauv thiab sab hauv ntawm txhais taw

Ntxiv dag zog rau koj Pob Qij Kauj Ruam 25
Ntxiv dag zog rau koj Pob Qij Kauj Ruam 25

Kauj Ruam 8. Ua tiv thaiv pob qij txha inversion

Zaum hauv av nrog ob txhais ceg nthuav tawm ntawm koj xub ntiag. Txuas ib qho kawg ntawm pab pawg kho mob rau cov khoom siv ruaj khov, xws li txhais ceg ntawm lub rooj hnyav. Lub rooj yuav tsum nyob ntawm koj ib sab, nqis ntawm koj txhais taw. Loop lwm qhov kawg ntawm pab pawg nyob ib ncig ntawm lub pob ntawm koj txhais taw. Lub rooj rooj yuav tawm mus rau sab. Lub voj ntawm pab pawg yuav qhwv ib ncig ntawm lub pob ntawm koj txhais taw thiab nthuav tawm ib sab ntawm koj mus rau lub rooj. Siv cov qhab los tiv thaiv, txav koj pob taws kom deb ntawm lub rooj, rub tawm tsam pab pawg kom rub nws tawm.

  • Ua ob pawg ntawm 15.
  • Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem pab ntxiv dag zog rau cov leeg malleolus thiab tibialis ntawm ob sab ntawm pob taws. Nws kuj tseem tuaj yeem pab tiv thaiv lossis kho mob pob txha.
Ntxiv dag zog rau koj Pob Qij Kauj Ruam 26
Ntxiv dag zog rau koj Pob Qij Kauj Ruam 26

Kauj Ruam 9. Ua cov pob luj taws tiv taus

Qhov kev tawm dag zog no zoo ib yam li kev thim rov qab. Zaum hauv av nrog ob txhais ceg nthuav tawm ntawm koj xub ntiag. Nrog cov qhab nyob hauv tib txoj haujlwm ib yam li nrog kev thim rov qab, txav lub voj ntawm qhov tsis kam ua haujlwm qis kom nws tawm tsam tus koov ntawm ko taw es tsis yog pob. Tsiv koj txhais taw nce thiab tawm tsam pab pawg kho mob.

  • Ua ob pawg ntawm 15.
  • Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem pab txhim kho cov leeg peroneal thiab tibialis ntawm ob sab ntawm koj pob taws. Nws kuj tseem tuaj yeem pab kho lossis tiv thaiv kev mob pob txha.
Soothe Sore Feet Kauj Ruam 13
Soothe Sore Feet Kauj Ruam 13

Kauj Ruam 10. Ua tus menyuam nyuj nce

Sawv ntsug ncaj pem hauv ntej ntawm phab ntsa, txee, lossis lwm yam khoom ruaj khov. Muab koj txhais tes maj mam muab tso rau ntawm phab ntsa ntawm koj xub ntiag. Tsa koj tus kheej mus rau koj cov ntiv taw hauv kev qoj ib ce qoj ib ce. Los ntawm txoj haujlwm tsa-ntiv taw no, txo koj txhais taw rau hauv av dua thaum ua kom koj tus kheej sib npaug nrog koj txhais tes tiv thaiv phab ntsa. Rov ua dua 10 zaug, ua kom txo qis koj tus kheej maj mam mus rau hauv av.

Txog qhov nyuaj ntxiv, sim tsa koj tus kheej ntawm 1 ko taw ntawm ib lub sijhawm, thiab ua 10 reps nrog txhua tus ko taw

Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua Kev Taw thiab Pob Kuj Qoj Qoj

Ntxiv dag zog rau koj Pob Qij Kauj Ruam 30
Ntxiv dag zog rau koj Pob Qij Kauj Ruam 30

Kauj Ruam 1. Kuaj koj lub pob qij txha ntawm cov lus tsa suab

Zaum nrog koj ob txhais ceg ncab ncaj tawm ntawm koj xub ntiag. Yog tsis muaj txhais ceg txav, taw koj txhais taw rov qab rau koj lub cev kom deb li deb tau yooj yim. Tuav rau 10 vib nas this. Tom qab ntawd, taw koj cov ntiv taw kom deb ntawm koj lub cev. Tuav ntxiv 10 vib nas this. Tom ntej no, taw ntiv taw rau ntawm tus taw rov qab thiab tuav 10 vib nas this. Tom qab ntawd, taw koj cov ntiv taw kom deb ntawm ko taw rov qab thiab tuav li 10 feeb ntxiv. Thaum kawg, txav cov pob qij txha 10 zaug raws lub sij hawm thiab 10 zaug rov qab.

  • Qhov kev tawm dag zog no tau tsim los ntawm Summit Medical Group, lub chaw kho kom rov zoo, los pab ua kom ntau qhov kev txav mus los lossis hloov pauv ntawm pob taws.
  • Raws li Summit, nce kev hloov pauv thiab muaj zog hauv cov leeg pob taws, tshwj xeeb tshaj yog cov leeg tibialis, tuaj yeem pab txo qis kev raug mob xws li txhaws.
  • Siv cov koob no los ua kom sov sov rau qhov ua kom ncab ntxiv.
Mus Ntxiv Kev Kho Mob Hauv Tsev Tom Qab Hloov Lub Pob Zeb Kauj Ruam 2
Mus Ntxiv Kev Kho Mob Hauv Tsev Tom Qab Hloov Lub Pob Zeb Kauj Ruam 2

Kauj Ruam 2. Ua plantar flexion

Qhov ncab no zoo ib yam li ua kom sov sov, tab sis nws yog qhov ncab ntau dua. Zaum ntawm lub rooj zaum nrog koj txhais taw ncaj tawm ntawm koj xub ntiag, kom lawv nyob ib puag ncig koj ob txhais ceg. Yaug koj txhais taw rov qab rau koj kom deb li lawv yuav mus thaum ua kom koj ob txhais ceg tiaj hauv av. Sim ua kom koj txhais taw ncua, yog li koj cov ntiv taw thiab pob taws txav mus rau hauv txoj kab ncaj. Tuav rau tsib vib nas this. So kom txaus thiab tom qab ntawd thawb koj cov ntiv taw kom deb ntawm lub cev kom deb npaum li lawv yuav mus.

  • Rov ua dua 15 zaug, txav ob txhais taw tib lub sijhawm. Koj tseem tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no thaum koj pw.
  • Txhawm rau kom tob tob, koj tuaj yeem siv cov hlua ywj.
  • Taw cov ntiv taw kom deb ntawm lub cev pab ntxiv dag zog rau cov leeg hauv plab.
Ntxiv dag zog rau koj Pob Qij Kauj Ruam 4
Ntxiv dag zog rau koj Pob Qij Kauj Ruam 4

Kauj Ruam 3. Sim dorsiflexion

Zaum ntawm lub rooj zaum thiab khoov koj txhais taw xis. Loop phuam loj hauv qab koj txhais taw. Rub qhov kawg ntawm txoj phuam thiab rub nws mus rau koj. Ncab koj cov ntiv taw ntawm koj kom deb li koj tuaj yeem ua tau thaum tseem xis nyob. Tuav ncab rau 10 vib nas this thiab rov ua dua 3 zaug nrog txhua txhais ko taw.

  • Qhov no ncab cov leeg hauv lub puab tsaig. Lub ntsej muag yoog raws, zoo li menyuam yaj, yog qhov tseem ceeb rau kev rov zoo los ntawm plantar fasciitis.
  • Koj tseem tuaj yeem ua qhov no nrog cov pab pawg tiv thaiv hauv pem teb. Nqa cov qhab nyob ib ncig ntawm rooj rooj. Taug kev deb ntawm lub rooj thiab khawm koj txhais taw hauv pab pawg. Nqa koj cov ntiv taw mus rau koj, rub tawm tsam pab pawg.
  • Qhov no yog tsim los txhawm rau nthuav tawm cov leeg nqaij hauv ko taw, uas pab koj txav taw mus rau txhais ceg.
Kho Ib Qho Pob Zeb tawg 25
Kho Ib Qho Pob Zeb tawg 25

Kauj Ruam 4. Ua qhov Achilles ncab

Sawv ntawm tus ntaiv. Tsiv mus kom txog thaum koj tsuas yog sawv ntawm tus ntaiv nrog cov khoom ntawm koj txhais taw. Tuav mus rau txoj kev tsheb nqaj hlau lossis phab ntsa ntawm ob sab kom sib npaug. Maj mam txo koj pob taws mus rau theem hauv qab koj kom txog thaum koj hnov qhov ncab hauv cov leeg leeg. Tuav qhov no rau 15-30 vib nas this, tom qab ntawd so kom txaus. Ua peb tus reps.

Qhov kev tawm dag zog no pab nthuav tawm cov leeg ntawm lub plab hlaub. Cov leeg leeg ncab, raws li American Orthopedic Foot and Ankle Society, yog qhov tseem ceeb rau kev kho mob ntawm plantar fasciitis. Qhov no yog vim tias nruj nruj heev ntawm cov leeg leeg ua rau nws nyuaj rau kho kom zoo thiab ncab pob taws. Qhov no yog qhov tsim nyog los pab kom rov zoo los ntawm qhov mob no

Kho Tus Kheej Pob Txha Raug Kauj Ruam 7
Kho Tus Kheej Pob Txha Raug Kauj Ruam 7

Kauj Ruam 5. Ua kom ncab ncab taw

Sawv ntsug ntsia ntawm phab ntsa nrog txhais tes so ntawm phab ntsa kom sib npaug. Mus tom ntej nrog ib txhais ceg thiab kho lub hauv caug me ntsis. Ncab lwm ceg tom qab koj kom koj pob taws tau so hauv av. Tom qab ntawd, maj mam ntsaws rau hauv phab ntsa kom txog thaum koj hnov qhov ncab hauv koj lub plab hlaub. Tuav rau 15-30 vib nas this thiab ua peb tus reps.

Qhov kev tawm dag zog no nthuav tawm ib leeg, ib qho ntawm cov leeg nqaij loj hauv lub plab hlaub

Txheeb xyuas Achilles Tendinitis Kauj Ruam 4
Txheeb xyuas Achilles Tendinitis Kauj Ruam 4

Kauj Ruam 6. Ncab koj cov ntiv taw flexors

Sawv ntsug ntawm phab ntsa, tso koj txhais tes rau ntawm phab ntsa kom sib npaug. Ncab koj txhais ceg tawm tom qab koj thiab taw koj txhais taw, tso koj txhais taw saum toj rau hauv av. So thiab hnov qhov ncab hauv pob taws. Tuav qhov teeb tsa no rau 15-30 vib nas this, nres kom so ib pliag yog tias koj xav tias muaj qhov cramping hauv cov ntiv taw. Ua peb tus reps ntawm txhua ko taw.

Ua haujlwm ntawm koj tus kheej kom tuav lub luag haujlwm ib feeb

Kauj Ruam 7. Siv lub raj mis dej khov, yob nws rov qab los nrog lub koov ntawm ko taw ntawm koj cov ntiv taw mus rau koj lub luj taws

Koj kuj tseem tuaj yeem siv tus pin dov, lub kaus poom lossis pob tennis, piv txwv li, tab sis siv qee yam txias yuav pab txo qhov mob. Koj tuaj yeem ua qhov no txawm sawv lossis zaum. Qhov kev txav txav no zoo heev rau ib hnub ntev ntawm koj txhais taw lossis txhawm rau pab txo qhov txhaws lossis o.

Qhov kev tawm dag zog no yuav ntxiv dag zog rau cov ntoo cog ntoo thiab lwm cov ntaub so ntswg uas pab txhawb nqa nws, xws li cov leeg Achilles thiab cov leeg leeg leeg

Txoj Kev 3 ntawm 3: Zaws Koj Taw

Kho Ib Qho Pob Khov Qaug Kauj Ruam 14
Kho Ib Qho Pob Khov Qaug Kauj Ruam 14

Kauj Ruam 1. Paub qhov tseem ceeb ntawm zaws

Cov kws kho mob thiab tsev kho mob xws li Chaw Ua Haujlwm raug mob kis las pom zoo zaws taw. Lawv tau so, tab sis kev zaws kuj ua rau muaj kev ncig mus rau taw. Lawv kuj tseem pab tiv thaiv kev raug mob xws li mob leeg lossis txha nraub qaum.

Soothe Sore Feet Kauj Ruam 14
Soothe Sore Feet Kauj Ruam 14

Kauj Ruam 2. Ua pob yob

Zaum ntawm lub rooj zaum thiab tso ntaus pob tesniv, lacrosse, lossis ntaus golf hauv pob ntawm koj txhais ko taw sab xis (ntaus pob tesniv yog qhov zoo tshaj rau koj txhais taw). Dov pob nrog koj txhais taw, txav pob raws hauv qab koj txhais taw ntawm pob mus rau pob taws. Txuas ntxiv mus rau ob feeb. Koj yuav tsum hnov zaws thoob koj txhais taw.

Sim txav lub pob nce thiab nqis thiab hauv cov vojvoog kom nce qhov ua tau zoo ntawm zaws. Rov ua dua ntawm ko taw sab laug rau 2 feeb

Saib Xyuas Koj Taw thiab Ntiv Tes Kauj Ruam 9
Saib Xyuas Koj Taw thiab Ntiv Tes Kauj Ruam 9

Kauj Ruam 3. Muab koj tus kheej zaws plantar fascia

Thaum zaum ntawm lub rooj zaum, tso koj txhais taw sab xis saum koj sab laug sab laug. Siv koj tus ntiv tes xoo kom maj mam ua haujlwm voj voog rau hauv koj lub koov. Khiav koj txhais tes nce thiab nqis koj txhais taw, tso cov leeg nqaij hla tag nrho ko taw. Muab koj cov ntiv tes nruab nrab ntawm koj cov ntiv taw zoo li koj tau tuav tes nrog koj txhais taw. Khaws txoj haujlwm no nrog koj cov ntiv taw kis rau 30 vib nas this. Zaws txhua tus ntiv taw kom tso nrawm dua.

Lub tswv yim

  • Ua ntej koj pib txoj phiaj xwm no, xub tham nrog kws kho mob lossis kws kho lub cev kom pom tias yam kev tawm dag zog twg tsim nyog rau lub hom phiaj tshwj xeeb.
  • Tsis txhob hnov qab qhov mob uas tshwm sim los ntawm kev tawm dag zog. Qhia qhov no rau tus kws kho mob lossis kws kho mob lub cev tam sim rau cov lus qhia ntxiv los tiv thaiv kev raug mob lossis rov raug mob thaum lub sijhawm txias.
  • Yog tias koj txhais taw zoo li mob heev, tsau lawv ua ke ntawm cov dej sov thiab ntsev Epsom. Tsau 10-20 feeb lossis kom txog thaum dej txias.
  • Koj yuav tsum ceeb toom rau koj tus kws kho mob lossis kws kho mob lub cev yog tias qhov mob tshiab lossis hnyav dua li ib txwm, yog nyob ntawm tsib lossis siab dua ntawm tus qauv ib mus rau 10 qhov ntsuas mob, ua rau nws nyuaj rau taug kev lossis hnyav hnyav rau ntawm ko taw, xav txawv lossis hnyav dua tshaj qhov tau ntsib yav dhau los, lossis nrog rau qhov liab, o lossis ua rau xim daj.

Pom zoo: