Muaj peb pab pawg ntawm cov leeg nyob hauv tus ncej puab uas tuaj yeem ua rau mob: cov leeg nqaij leeg nyob tom qab ntawm tus ncej puab, cov leeg quadriceps nyob rau pem hauv ntej ntawm tus ncej puab, thiab cov leeg nqaij adductor ntawm tus ncej puab sab hauv. Cov hlab ntsha thiab cov quadriceps zoo li yuav muaj kev pheej hmoo mob ntau dua vim tias lawv hla lub hauv caug thiab pob qij txha, tau siv ncaj thiab khoov ob txhais ceg, thiab tuaj yeem raug mob hauv kev dhia, dhia thiab ntau yam kis las. Yog tias koj muaj mob caj dab, muaj ntau txoj hauv kev koj tuaj yeem sim txo qhov mob.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Kho Mob nrog RICE Txoj Kev
Kauj Ruam 1. Sim RICE txoj kev
Thaum koj hnov mob caj dab, koj tuaj yeem siv RICE txoj kev tam sim ntawd. Txoj kev RICE yog thawj qhov kev kho mob uas tuaj yeem pab txo qhov mob thiab mob, thiab pab kho kom zoo. Nws tau siv nrog cov leeg mob, txhaws, nqaij tawv, thiab lwm yam raug mob. Koj siv txoj hauv kev RICE rau thawj ob hnub tom qab raug mob. Nws suav nrog:
- So
- Dej khov
- Compression
- Siab
Kauj Ruam 2. So thiab tiv thaiv koj txhais ceg
Thawj qhov koj yuav tsum tau ua yog tias koj xav tias koj tau rub cov leeg nqaij yog kom tsis txhob ua yam koj tab tom ua. Txuas ntxiv mus ua haujlwm lossis siv rub cov leeg nqaij tuaj yeem ua rau muaj kev puas tsuaj ntau dua. Koj yuav tsum so koj txhais ceg los ntawm ib qho kev tawm dag zog lub cev uas yuav tsum tau siv koj tus ncej puab. Koj yuav tsum tau so cov leeg tsawg kawg ib lossis ob hnub.
Nqa qhov hnyav tawm ntawm koj txhais ceg sai li sai tau. Zaum los yog pw hauv qhov chaw zoo li sai tau
Kauj Ruam 3. Khaws qhov raug mob
Cov kauj ruam tom ntej yog siv cov pob khov rau koj tus ncej puab raug mob. Ua ntawv txias rau qhov raug mob pab txo cov ntshav ntws, uas tuaj yeem pab daws qhov mob. Qhov no tseem txo qhov mob o thiab mob o.
- Thov nws li 10 txog 15 feeb ntawm ib lub sijhawm txhua teev hauv thawj 24 teev ntawm kev raug mob, tshwj tsis yog thaum koj tsaug zog.
- Tom qab thawj 24 teev, koj tuaj yeem rov ua kom sov li plaub txog tsib zaug nyob rau ib hnub, lossis txhua ob rau peb teev.
- Koj tuaj yeem siv cov ntim khov ua lag luam lossis hnab khov zaub, zoo li khov taum. Peas me me txaus kom ua raws li koj cov ceg yooj yim. Koj kuj tseem tuaj yeem ntim cov thom khwm raj ntev ntev nrog cov nplej thiab khaws cia hauv lub tub yees kom txog thaum koj xav tau.
- Tsis txhob tso dej khov rau ntawm daim tawv nqaij. Ib txwm qhwv nws hauv ib yam dab tsi (zoo li daim phuam lossis lub tsho) kom tiv thaiv daim tawv nqaij.
Kauj Ruam 4. Siv kev sib txuam
Qhwv qhov chaw raug mob nrog daim ntaub qhwv los yog siv lub tsho luv. Cov ntaub qhwv los yog luv luv pab txo qhov o los ntawm kev txwv qhov o rau thaj chaw ntawd. Qhov kev sib zog tseem muab kev txhawb nqa rau thaj chaw raug mob.
- Cov ntaub qhwv yuav tsum tau qhwv kom nruj txaus kom siv lub zog nruab nrab, tab sis tsis nruj npaum li ua rau muaj qhov cuam tshuam nyob ib ncig ntawm daim ntaub qhwv lossis txwv ntshav ntws.
- Pib qhwv siab ntawm koj txhais ceg, saum qhov raug mob.
- Thaum qhov o ploj mus, koj tsis tas yuav qhwv ntxiv lawm.
- Yog tias qhov mob nce nrog cov ntaub qhwv, nws nruj heev thiab koj yuav tsum xoob nws.
Kauj Ruam 5. Tsa koj txhais ceg
Tsa koj txhais ceg los ntawm kev ua kom nws tsa siab dua qib koj lub siab kom ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau. Qhov no pab txo qhov o.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem tsa ceg saum lub siab, ua kom nws sib npaug rau hauv av.
- Tom qab thawj hnub lossis hnub thib ob, koj yuav tsum txav me ntsis txhua txhua teev los yog li ntawd. Coj nws yooj yim thiab coj nws maj mam. Tsis txhob overdo nws. Koj tuaj yeem ua rau nws tsis zoo los ntawm kev rov ua rau cov nqaij ntshiv rov qab.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Txo Qhov Mob Hauv Lwm Txoj Kev
Kauj Ruam 1. Zam qhov HARM yam
Thaum rov zoo los ntawm txhua yam kab mob, zam qhov HARM yam hauv thawj 24 txog 72 teev tom qab raug mob. Cov no suav nrog:
- Tshav kub: Tsis txhob tshav ntuj vim cua sov tuaj yeem ua rau o thiab ntshav los ntawm qhov chaw raug mob.
- Cawv: Cawv nce ntshav, o, thiab ncua kev kho.
- Khiav los yog tawm dag zog: Txhua yam dej num yuav ua rau mob hnyav ntxiv thiab ua rau o thiab los ntshav.
- Zaws: Zaws tuaj yeem pab tau ntau tom qab lub sijhawm rov zoo, tab sis yuav tsum zam thaum thawj 72 teev.
- Tom qab 48 txog 72 teev, koj tuaj yeem sim qee txoj hauv kev no.
Kauj Ruam 2. Siv tshuaj kho mob
Koj tuaj yeem siv cov tshuaj tsis muaj ntawv yuav tom khw (OTC) rau thawj ob peb hnub rau qhov mob hauv koj tus ncej puab. Cov tshuaj no tseem tuaj yeem txo qhov mob.
OTC tshuaj kho mob, xws li ibuprofen (Advil, Motrin IB) lossis acetaminophen (Tylenol), tuaj yeem siv los txo qhov mob thiab o
Kauj Ruam 3. Siv cua sov
Tshav kub tuaj yeem pab qhov mob, ua kom cov leeg nruj los ntawm kev pab cov leeg so. Nws kuj pab kev ncig mus rau hauv cov leeg. Tsis txhob siv cua sov rau qhov raug mob tshiab lossis mob hnyav. Tos tsawg kawg 48 txog 72 teev ua ntej siv cua sov.
- Tom qab lub sijhawm tsim nyog tau dhau mus, siv cua sov rau qhov raug mob peb rau 15 feeb, peb txog plaub zaug ib hnub.
- Koj tuaj yeem siv lub ncoo cua sov, qhwv lub rhaub kom sov, ua kom sov sov, lossis lub raj mis dej kub. Koj tseem tuaj yeem tsau hauv da dej kub.
- Thaum tshav kub kub zoo dua ntawm kev pab mob cov leeg mob lossis mob nrog mob caj dab.
Kauj Ruam 4. Hloov kub thiab txias
Tom qab koj tuaj yeem taug kev ntawm koj tus ncej puab yam tsis muaj mob, koj tuaj yeem thov hloov cua sov thiab txias. Qhov no tuaj yeem pab txo qhov mob thiab o.
- Pib nrog ob feeb ntawm cua sov, tom qab ntawd ib feeb txias. Rov ua dua li no 6 zaug.
- Rov ua dua lub voj voog ob zaug ib hnub.
Kauj Ruam 5. Siv cov menyuam ua npuas ncauj kom ncab thiab zaws
Tom qab koj tuaj yeem taug kev yam tsis muaj mob, tham nrog koj tus kws qhia lossis kws kho mob lub cev txog kev siv cov menyuam ua npuas ncauj kom ncab thiab zaws cov leeg nqaij uas raug mob.
- Cov menyuam ua npuas ncauj yog lub raj ua npuas dej uas koj tso rau hauv qab ntawm cov ceg raug mob thiab yob nws rov qab los thiab tawm hauv qab cov ceg raug mob.
- Thaum koj muaj peev xwm, rov hais dua ntawm ob sab. Qhov no tuaj yeem muaj txiaj ntsig hauv kev tiv thaiv kev raug mob ntxiv.
Kauj Ruam 6. So hauv Epsom ntsev da dej
Epsom ntsev ntseeg tau tias yog cov tshuaj tiv thaiv kab mob uas pab txo qhov mob ntawm cov leeg mob. So hauv qhov kub Epsom da dej muab rau koj ob qho txiaj ntsig ntawm Epsom ntsev ntxiv rau cua sov los ntawm dej.
Sau koj lub tub nrog dej uas sov dua li sov, tab sis qhov ntawd tsis hlawv koj cov tawv nqaij. Ncuav tsawg kawg ib khob Epsom ntsev, txawm hais tias koj tuaj yeem ntxiv ntxiv. So kom txog 20 feeb
Kauj Ruam 7. Sim zaws zaws
Tom qab qhov mob hnyav tau dhau mus thiab tus ncej puab tau pib rov zoo, sim zaws koj txhais ceg. Kev thov lub teeb tuaj yeem pab daws qhov mob.
- Sim stroking ob txhais ceg nyob rau hauv ib qho kev taw qhia, kneading cov leeg nrog koj txhais tes, lossis nias qhov tob tob raws cov leeg.
- Mus ntsib kws kho mob zaws yog tias koj tus ncej puab raug mob hnyav, lossis yog tias koj tsis paub yuav ua li cas zaws koj tus ncej puab hauv tsev.
Kauj Ruam 8. Ua kom ncab ce
Kev ncab tuaj yeem pab txwv kev puas tsuaj thiab txwv txoj kev pheej hmoo rov raug mob. Kev tawm dag zog lub cev tshwj xeeb yog pab tau yog tias koj raug mob koj lub plab (sab nraub qaum) lossis muaj mob hauv koj lub hauv caug. Feem ntau, koj tus kws kho mob lossis kws kho mob lub cev yuav pab koj txiav txim siab yog tias ncab yog txoj kev kho kom raug rau koj.
- Sim qav ncab rau koj tus ncej puab puab. Mus rau ntawm koj lub hauv caug thiab nthuav lawv kom dav li koj tuaj yeem ua tau, ruaj koj tus kheej ntawm koj txhais tes. Nco ntsoov tias koj lub puab tsaig yog sib luag rau ib leeg. Khaws koj nraub qaum kom koj lub plab poob thiab koj lub taub hau raug thawb rov qab. Yog tias koj hloov pauv tau ntau dua, koj tuaj yeem txo koj tus kheej rau koj lub caj npab. Koj yuav tsum hnov qhov ncab hauv koj tus ncej puab puab.
- Rau txoj hlua khi zoo, zaum hauv pem teb nrog ib txhais ceg ncaj tawm thiab lwm yam khoov. Lean rau ntawm ceg ncaj, tig ntawm lub duav. Koj yuav tsum hnov qhov ncab hauv nraub qaum. Tuav qhov ntawd rau 30 vib nas this. Hloov ceg thiab rov ua dua. Koj tseem tuaj yeem tso ob txhais taw ncaj tawm ntawm koj xub ntiag thiab khoov ntawm lub ntsag, ncav cuag koj cov ntiv taw.
- Txhawm rau rub cov quads, sawv ntsug thiab tuav ntawm phab ntsa lossis lub rooj zaum kom sib npaug koj tus kheej. Khoov koj lub hauv caug thiab rub ko taw, nqa nws ze rau koj lub pob tw li sai tau. Koj yuav tsum hnov qhov ncab nyob rau hauv ntej ntawm tus ncej puab.
Kauj Ruam 9. Mus ntsib koj tus kws kho mob
Mus ntsib koj tus kws kho mob kom sai li sai tau yog tias, tam sim ntawd tom qab raug mob, koj tsis tuaj yeem nqa qhov hnyav ntawm txhais ceg raug mob lossis koj tsis tuaj yeem taug kev ntau dua plaub kauj ruam yam tsis muaj mob hnyav.
- Mus ntsib koj tus kws kho mob yog tias qhov mob lossis tsis xis nyob tsis zoo nrog RICE txoj hauv kev li tsib rau xya hnub.
- Kev kho lub cev yuav xav tau rau qhov raug mob hnyav. Nug koj tus kws kho mob kom xa mus rau tus kws kho mob zaws lossis kws kho lub cev.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Nkag Siab Qhov Mob
Kauj Ruam 1. Kawm paub qhov ua rau cov leeg pob tw rub tawm
Cov leeg nqaij rub tawm tuaj yeem ua rau mob hnyav thiab feem ntau tshwm sim thaum khiav, ncaws, ncaws pob, thiab nqa khoom hnyav; txawm li cas los xij, lawv kuj tseem tuaj yeem ua rau taug kev. Kev rub cov leeg tuaj yeem tshwm sim txhua lub sijhawm muaj kev nthuav dav ntawm cov leeg no thiab tuaj yeem tshwm sim nyob txhua qhov chaw raws qhov ntev ntawm cov leeg.
Nws yog ib qho tseem ceeb heev kom sov thiab ncab cov leeg hauv caj dab ua ntej txhua yam haujlwm. Yog tias cov leeg no tsis tau ncab txaus, koj yuav muaj kev pheej hmoo ntau dua ntawm kev raug mob thiab ua rau cov leeg mob
Kauj Ruam 2. Paub txog cov tsos mob ntawm cov leeg pob tw rub
Cov tsos mob tshwm sim feem ntau ntawm cov leeg pob tw raug mob yog mob sai thiab ntse ntawm cov leeg. Qhov no tuaj yeem yog nyob rau pem hauv ntej lossis nraub qaum, ntawm tus ncej puab sab hauv, lossis ntawm lub ntsag, hauv caug, lossis puab tais, nyob ntawm seb cov leeg twg tau raug nruj.
- Coob leej neeg kuj qhia txog kev hnov lossis hnov suab nrov.
- Hauv lub sijhawm luv luv, txij li feeb mus rau teev, qhov o, ua pob, thiab ua rau lub ntsej muag raug mob yog qhov tshwm sim.
- Tej zaum kuj yuav muaj qee qhov kev qaug zog, lossis koj yuav tsis tuaj yeem taug kev lossis ua qhov hnyav ntawm koj txhais ceg.
Kauj Ruam 3. Paub txog qhov muaj feem cuam tshuam rau cov leeg pob tw
Mob hauv siab feem ntau tshwm sim nrog lub nraub qaum. Qee leej neeg muaj kev pheej hmoo siab dua lwm tus. Qhov teeb meem loj tshaj plaws rau cov leeg nqaij leeg yog:
- Kev koom nrog hauv ib qho kis las uas cuam tshuam nrog kev khiav, ncaws, thiab dhia, tshwj xeeb tshaj yog tias tsis muaj sijhawm txaus los rub cov leeg ua ntej koom nrog. Kev seev cev thiab lwm yam dej num muaj zog tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo siab ib yam.
- Keeb kwm ntawm cov leeg nqaij. Cov nqaij pob txha raug mob yav dhau los ua rau cov leeg tsis muaj zog thiab ua rau nws yuav tshwm sim dua
- Pib ua si lub cev thaum lub cev tsis zoo lossis ua ntej cov leeg ua kom zoo.
- Nqaij tsis txaus. Txij li thaum quadriceps thiab hamstrings ua haujlwm ua ke, nrog rau cov leeg nqaij adductor, yog tias ib pab pawg ntawm cov leeg muaj zog dua lwm qhov, nws tuaj yeem ua rau cov leeg nqaij tsis muaj zog.
Kauj Ruam 4. Mus ntsib koj tus kws kho mob
Feem ntau mob caj dab yuav ploj mus nrog cov txheej txheem saum toj no; txawm li cas los xij, qee zaum kev mob caj dab yuav tsis yog vim tus txha nqaj, txhaws, mob nqaij, lossis cramp, tab sis cov tsos mob ntawm tus mob hnyav dua. Yog tias koj muaj mob hnyav uas tsis tau zoo dua, tsis tuaj yeem hnyav koj ob txhais ceg tom qab ob peb hnub, pom qhov txawv txav lossis nqaij tawv, lossis pom tsis muaj kev kho tom tsev ua haujlwm, koj yuav tsum mus ntsib koj tus kws kho mob.
- Yog tias koj tau ntsib kev raug mob uas ua rau mob caj dab, koj yuav xav mus ntsib koj tus kws kho mob yog tias koj ntseeg tias nws mob hnyav.
- Yog tias koj tsis paub meej txog qhov ua rau koj mob caj dab, koj tuaj yeem mus ntsib koj tus kws kho mob sai li sai tau thaum nws tshwm sim tsuas yog kom paub tseeb.
