Cov hmoov txhuv nplej siab tiv taus yog hom carbohydrates uas pom muaj nyob hauv ob peb yam khoom noj tshwj xeeb. Txawm hais tias nws muaj cov txiaj ntsig zoo ib yam rau fiber, cov hmoov txhuv nplej siab tiv taus yog ib hom carbohydrates uas tiv taus zom tau yooj yim. Tsis zoo li fiber, nws tsuas pom muaj nyob hauv qee cov khoom noj - zoo li txiv tsawb ntsuab me me, qos yaj ywm thiab pob kws. Txawm li cas los xij, nws tuaj yeem pab tswj ntshav qab zib, txhim kho kev noj qab haus huv hauv lub cev, txhawb kev noj qab haus huv hnyav lossis poob phaus thiab txo koj txoj kev pheej hmoo mob qog noj ntshav zoo li mob qog noj ntshav. Kawm paub yuav ua li cas ntxiv cov hmoov txhuv nplej siab tiv thaiv koj cov zaub mov kom koj tuaj yeem txaus siab rau cov txiaj ntsig zoo ntawm cov zaub mov noj qab nyob zoo no.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Nrog rau Cov Khoom Noj nrog Cov Starch Resistant
Kauj Ruam 1. Noj txiv tsawb ntsuab me ntsis
Ib qho khoom noj uas muaj tus nqi tsim nyog tiv cov hmoov txhuv nplej siab yog txiv tsawb. Txawm li cas los xij, sim noj lawv thaum lawv tsuas yog yuav daj rau qhov siab tshaj ntawm cov hmoov txhuv nplej siab tiv taus.
- Cov txiv tsawb me me me muaj txog 6 g ntawm cov hmoov txhuv nplej siab tiv ib "txiv tsawb me me." Ib lub txiv tsawb me me yuav ntev txog 6-7 "ntiv tes.
- Nrhiav cov txiv tsawb underripe hauv koj lub khw muag khoom noj. Cov no yuav tsum yooj yim kom nrhiav tau raws li ntau lub khw muag khoom yuav tso cov txiv tsawb ntsuab me me no rau ntawm cov txee kom lawv tsis txhob siav dhau, sai sai hauv khw.
- Siv cov txiv tsawb ntsuab hauv cov zaub mov thiab zaub mov zoo li: oatmeal lossis yogurt topped nrog cov txiv tsawb txiav, tag nrho cov txiv tsawb dipped hauv txiv laum huab xeeb, ib nrab ntawm txiv tsawb dipped hauv cov qhob noom xim kasfes, dov hauv cov txiv ntseej thiab khov, lossis yooj yim xwb los ntawm nws tus kheej. Koj tuaj yeem ua cov txiv tsawb ntsuab ntsuab.
Kauj Ruam 2. Suav cov qos yaj ywm thiab yams
Ob qhov khoom noj uas muaj cov hmoov txhuv nplej siab tiv taus yog qos yaj ywm thiab yam. Ob lub qos yaj ywm dawb, qos yaj ywm qab zib lossis yams muaj cov hmoov txhuv nplej siab tiv taus.
- Tsis zoo li cov txiv tsawb, tus nqi ntawm cov hmoov txhuv nplej siab tiv taus tam sim no hauv cov qos yaj ywm tsis vam khom lub ripeness ntawm cov qos yaj ywm. Txog li 1/2 khob ntawm cov qos yaj ywm lossis yams, koj yuav tau txais txog 4 g ntawm cov hmoov txhuv nplej siab tiv taus.
- Xav txog kev yuav tag nrho, cov qos yaj ywm nyoos thiab ua noj hauv tsev lossis yuav khoom dawb, 100% qos yaj ywm qab zib los yog yam uas muaj cov kaus poom yam tsis muaj cov khoom xyaw ntxiv lossis ntxiv rau.
- Siv cov qos yaj ywm hauv cov zaub mov noj thiab zaub mov zoo li: yooj yim ci nrog butter ib pliag, hlais thiab ci nrog ntsev thiab kua txob kom ci ci, cubed thiab pov rau hauv cov zaub xam lav qos yaj ywm lossis ua kom huv si los yog mashed rau hauv cov qos yaj ywm.
Kauj Ruam 3. Xaiv cov nplej zoo li barley thiab mov xim av
Cov nplej tag nrho ib txwm tau paub tias muaj fiber ntau. Qee qhov, zoo li barley thiab mov xim av kuj yog qhov zoo ntawm cov hmoov txhuv nplej siab tiv taus.
- Ob qho barley thiab mov xim av muaj txog 3 g ntawm cov hmoov txhuv nplej siab tiv thaiv rau 1/2 khob.
- Koj tuaj yeem yuav barley lossis txhuv xim av thiab ua noj los ntawm kos lossis yuav cov parboiled lossis microwaveable versions rau kev ua noj sai thiab yooj yim.
- Cov zaub mov koj tuaj yeem npaj nrog cov nplej no suav nrog: yooj yim zom nrog cov roj txiv ntseej, ntsev thiab kua txob, pov rau hauv zaub xam lav, ci rau hauv casseroles lossis hauv tabbouleh.
Kauj Ruam 4. Pab koj tus kheej qee cov pob kws
Cov zaub starchy no yog lwm qhov chaw ntawm cov hmoov txhuv nplej siab tiv taus. Txij li nws muaj txhua xyoo, nws yog cov zaub yooj yim kom suav nrog ua ntu zus.
- Rau txhua 1/2 khob pob kws, koj yuav tau txais txog 2 g ntawm cov hmoov txhuv nplej siab tiv taus. Txawm hais tias tsis siab li lwm cov khoom noj, pob kws yog cov zaub mov yooj yim ntxiv rau ntau yam zaub mov txawv.
- Yog tias nws yog lub caij, cov pob kws tshiab yog qhov kev xaiv zoo los ua kom koj tau txais cov hmoov txhuv nplej siab tiv taus. Yog tias nws tawm ntawm lub caij, txiav txim siab siv khov lossis txawm tias cov pob kws kaus poom rau ntxiv rau cov tshuaj tiv thaiv cov hmoov txhuv nplej siab.
- Siv cov pob kws hauv cov zaub mov zoo li: sib xyaw rau hauv pob kws ua hauv tsev, pov rau hauv Mexican taco zaub xam lav, ntxuav rau hauv cov creamy pob kws chowder, lossis ua haujlwm dawb nrog ib qho ntawm butter.
Kauj Ruam 5. Suav cov taum thiab lentils
Pawg zaub mov uas muaj cov hmoov txhuv nplej siab tiv taus ntau tshaj rau ib pluas noj yog taum thiab lentils. Suav nrog cov zaub mov no tas li los pab ua kom koj noj cov hmoov txhuv nplej siab tiv taus.
- Rau txhua 1/2 khob taum los yog lentils, koj yuav tau txais 8 g ntawm cov hmoov txhuv nplej siab tiv taus.
- Koj tuaj yeem yuav cov kaus poom, khov lossis taum qhuav thiab lentils. Txhua yam yuav muaj cov hmoov txhuv nplej siab tiv taus. Txawm hais tias qee hom taum tuaj yeem muaj qib sib txawv ntawm cov hmoov txhuv nplej siab tiv taus, ntawm qhov nruab nrab lawv txhua tus muaj qhov ua tau zoo hauv cov hmoov txhuv nplej siab tiv taus.
- Suav cov taum thiab lentils hauv cov tais xws li: ua hauv tsev hummus, ua cov taum dub lossis taum pauv tsis qab nrog tacos, tso taum lossis lentils rau saum cov zaub xam lav, npaj cov kua zaub lentil hauv tsev lossis ua taum liab thiab txhuv hauv tsev (siv cov nplej xim av rau ntxiv cov hmoov txhuv nplej siab ntxiv) !).
Kauj Ruam 6. suav nrog cov zaub mov muaj zog nrog cov hmoov txhuv nplej siab tiv taus
Muaj qee cov khoom noj uas muaj me ntsis siab dua cov hmoov txhuv nplej siab vim muaj cov khoom hu ua Hi-Maize. Koj kuj tseem tuaj yeem ua kom cov hmoov txhuv nplej siab tiv taus ntau hauv cov khoom noj uas koj ua los ntawm kos los ntawm kev siv Hi-Maize hloov hmoov.
- Khoom noj khoom haus hu ua Hi-Maize uas yog lub npe ntawm pob kws hmoov txhuv nplej siab tshwj xeeb hauv cov hmoov txhuv nplej siab tiv taus.
- Yog tias koj tab tom ua cov khoom ci zoo li qhob cij hauv tsev lossis muffins koj tuaj yeem sib pauv kwv yees li ib feem peb ntawm cov hmoov nplej rau Hi-pobkws kom pab ua kom tag nrho cov hmoov txhuv nplej siab tiv taus.
- Koj tseem tuaj yeem nrhiav cov qhob cij, pastas, muffins lossis lwm yam khoom ci ci uas siv cov hmoov nplej pob kws lossis Hi-pobkws hauv lawv cov khoom xyaw.
Ntu 2 ntawm 3: Txhim Kho Kev Noj Qab Haus Huv Zoo Tshaj Plaws Cov hmoov txhuv nplej siab
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob lossis sau npe noj zaub mov noj
Thaum twg los xij koj tab tom hloov pauv koj cov zaub mov noj, nws yog lub tswv yim zoo kom paub tseeb tias koj cov kev noj zaub mov hloov pauv muaj kev nyab xeeb thiab tsim nyog rau koj.
- Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev ntxiv cov hmoov txhuv nplej siab tiv taus yog lub tswv yim zoo. Qhov no yog qhov tseeb tshwj xeeb yog tias koj tab tom sim tswj hwm koj cov ntshav qab zib lossis qhov hnyav.
- Ua kom cov hmoov txhuv nplej siab tiv taus tuaj yeem hloov pauv koj cov ntshav qab zib thiab cov tshuaj uas koj xav tau los tswj lawv.
- Nws kuj tseem yuav yog lub tswv yim zoo los tham nrog tus kws noj zaub mov sau npe. Cov kws tshaj lij khoom noj khoom haus no tuaj yeem pab koj tsim phiaj xwm noj zaub mov uas muaj ntau dua ntawm cov zaub mov muaj zog tiv taus, muab tswv yim qhia rau koj thiab pab koj tswj koj cov ntshav qab zib nrog koj noj.
Kauj Ruam 2. Sau phiaj xwm noj mov
Thaum twg los xij koj tab tom sim hloov lossis ntxiv rau koj tus qauv noj zaub mov zoo, nws yuav muaj txiaj ntsig zoo los sau cov phiaj xwm noj mov kom pab koj taug qab.
- Txoj kev npaj pluas noj tsuas yog cov txheej txheem ntxhib ntawm txhua pluas noj thiab khoom noj txom ncauj uas koj tab tom npaj rau kev npaj thiab noj txhua lub lim tiam. Nws zoo ib yam li daim phiaj ntawm koj cov pluas noj.
- Sau tag nrho cov pluas noj rau ib lub lim tiam - suav nrog noj tshais, su, noj hmo thiab khoom noj txom ncauj. Nrhiav txoj hauv kev uas koj tuaj yeem suav nrog kev ua haujlwm ntawm cov hmoov txhuv nplej siab tiv thaiv ob peb zaug hauv ib hnub.
- Piv txwv li, yog tias koj ib txwm muaj yogurt rau pluas tshais lossis noj su yav tav su, saum nws nrog txiv tsawb ntsuab me ntsis. Lossis yog tias koj muaj zaub xam lav nrog noj hmo, nchuav rau ob peb lub taum rau qhov ntxiv ntawm cov hmoov nplej tiv taus.
- Siv koj daim phiaj npaj noj mov los tsim cov npe khoom noj uas haum. Qhov no tuaj yeem pab koj txuag nyiaj thiab nyob twj ywm thaum koj mus kav khw.
Kauj Ruam 3. Npaj koj lub tub yees thiab lub tub rau khoom
Yog tias koj txaus siab tiag tiag txhawm rau txhawm rau tiv thaiv cov hmoov txhuv nplej siab ntau npaum li cas koj noj tsis tu ncua, nws yuav yog lub tswv yim zoo kom tau txais koj lub tsev cov khoom noj uas muaj cov hmoov txhuv nplej siab.
- Siv koj cov phiaj xwm noj mov thiab cov npe khoom noj los pab khaws koj lub tub yees txias, tub yees thiab chav tso khoom nrog cov khoom uas koj tuaj yeem siv los ua zaub mov uas muaj cov hmoov txhuv nplej siab dua.
- Cov tswv yim rau koj lub freezer suav nrog: khov pob kws, khov taum ua ntej lossis khov txiv tsawb khov (khov ua ntej lawv daj dhau).
- Cov tswv yim rau koj lub pantry suav nrog: taum qhuav thiab lentils, taum taum thiab lentils, qos yaj ywm thiab yams (tshiab lossis kaus poom), pob kws kaus poom, cov nplej qhuav thiab cov nplej xim av.
- Cov tswv yim rau koj lub tub yees tuaj yeem suav nrog: pob kws tshiab, ua cov qos yaj ywm ua ntej thiab yams, lentils ua ntej thiab taum los yog microwaveable barley los yog mov xim av.
Kauj Ruam 4. Pib phau ntawv teev zaub mov
Thaum koj tab tom sim hloov koj cov zaub mov noj, khaws phau ntawv qhia zaub mov tuaj yeem pab koj pom yog tias koj tuaj yeem hloov pauv qhov koj xav tau.
- Muas cov ntawv sau zaub mov lossis rub tawm daim ntawv teev npe zaub mov hauv koj lub khoos phis tawj lossis lub xov tooj ntse. Pib taug qab txhua pluas noj thiab khoom noj txom ncauj uas koj noj txhua hnub.
- Txij li feem ntau cov ntawv thov lossis cov program tsis suav nrog cov hmoov txhuv nplej siab hauv lawv cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo, koj yuav tsum ua qhov no tus kheej ntawm koj tus kheej. Zuag qhia tag nrho, nws tau hais kom tsom mus txog 15-20 g ntawm cov hmoov txhuv nplej siab tiv taus niaj hnub.
- Suav kom ntau npaum li cas cov hmoov txhuv nplej siab tiv thaiv koj noj thaum kawg ntawm txhua pluas noj thiab khoom noj txom ncauj. Txog hnub kawg. Khaws taug qab dhau lub lim tiam kom pom tias koj zoo ib yam li cas.
- Siv cov ntaub ntawv no los saib seb koj puas xav tau ntxiv cov zaub mov nrog cov zaub mov tsis haum rau koj cov zaub mov, tuaj nrog zaub mov ntau dua lossis ua tau zoo dua nrog koj li phiaj xwm noj mov.
Ntu 3 ntawm 3: Siv Tshuaj Tiv Thaiv Kab Mob los Txhim Kho Kev Noj Qab Haus Huv
Kauj Ruam 1. Tswj koj qhov hnyav nrog kev tiv thaiv cov hmoov txhuv nplej siab
Ib qhov txiaj ntsig cuam tshuam nrog cov hmoov txhuv nplej siab tiv thaiv yog txo qis kev tshaib kev nqhis, thiab tswj tau qhov hnyav zoo dua.
- Txhawm rau kom yuag poob thaum nyob ntawm koj cov tshuaj tiv thaiv cov hmoov txhuv nplej siab, txiav txim siab txiav koj cov calories los ntawm 500 txhua hnub. Qhov no yuav pab koj poob li 1-2 phaus ib lub lim tiam.
- Txawm li cas los xij, tsis zoo li lwm cov zaub mov muaj calorie tsawg, qib siab dua ntawm cov hmoov txhuv nplej siab tuaj yeem pab koj kom txaus siab ntau dua vim lawv lub sijhawm zom zaub mov.
Kauj Ruam 2. Txhim kho plab zom mov
Lwm qhov txiaj ntsig zoo ntawm kev nce koj kev noj cov hmoov txhuv nplej siab yog txhim kho kev noj qab haus huv hauv plab.
- Cov hmoov txhuv nplej siab ua tau zoo li prebiotics hauv koj li GI system. Lawv ua cov zaub mov zoo rau cov kab mob noj qab nyob zoo uas nyob hauv koj txoj hnyuv. Cov kab mob hauv plab no tuaj yeem pab tiv thaiv cem quav thiab mob qog noj ntshav.
- Ntxiv nrog rau ntxiv cov hmoov txhuv nplej siab tiv thaiv rau koj cov zaub mov noj, koj tseem tuaj yeem txhim kho kev noj qab haus huv ntawm koj lub plab los ntawm kev ntxiv cov tshuaj probiotics. Ua ke nrog cov hmoov txhuv nplej siab tiv taus, koj tuaj yeem ua qhov sib txawv loj hauv kev noj qab haus huv tag nrho ntawm koj li GI system.
- Koj tuaj yeem noj cov tshuaj probiotics hauv ntsiav tshuaj lossis tsiav tshuaj ntxiv rau ntxiv cov khoom noj uas muaj cov tshuaj probiotics siab. Xaiv cov khoom noj xws li yogurt, kefir, sauerkraut, kimchi lossis tempeh.
Kauj Ruam 3. Txhim kho koj cov ntshav qab zib
Thaum kawg, cov hmoov txhuv nplej siab tiv taus yog qhov zoo ntxiv rau koj cov zaub mov yog tias koj muaj ntshav qab zib thiab xav txhim kho cov ntshav qab zib thiab koj tswj ntshav qab zib.
- Txij li cov hmoov txhuv nplej siab tiv taus tiv rau kev zom zaub mov, nws tsis nce lossis nce qib ntshav qab zib. Ib qho ntxiv, cov kev tshawb fawb tau pom tias cov hmoov txhuv nplej siab tuaj yeem txhim kho insulin tsis kam.
- Tshaj tawm cov zaub mov ntau dua hauv cov carbohydrates, tshwj xeeb tshaj yog cov uas muaj cov hmoov txhuv nplej siab tiv taus, thoob plaws ib hnub. Qhov no pab koj lub cev kom zoo dua qub cov piam thaj hauv ntshav thiab pab zam kev nce qib qab zib.
- Ua haujlwm tas li ntxiv rau ntxiv cov hmoov txhuv nplej siab tiv thaiv rau koj cov zaub mov. Ob qho kev tawm dag zog aerobic thiab kev qhia ua lub zog tuaj yeem pab koj lub cev tswj cov ntshav qab zib thiab insulin ntau ntau.
- Rau cov neeg uas muaj ntshav qab zib, cov zaub mov uas muaj cov tshuaj tiv thaiv kab mob yuav tsum tau noj hauv qhov nruab nrab. Qhov tsim nyog noj me me rau ib pluas noj yog kwv yees li ib nrab khob. Tag nrho cov carbohydrates yuav tsum tsis pub ntau tshaj 45 g ib pluas noj rau cov neeg feem coob uas muaj ntshav qab zib.
Lub tswv yim
- Txawm hais tias cov hmoov txhuv nplej siab tiv taus muaj ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, tsis txhob hnov qab txog koj cov calories tag nrho. Txawm hais tias koj tab tom noj zaub mov uas muaj cov hmoov txhuv nplej siab tiv thaiv, noj ntau dhau yuav ua rau koj nce phaus.
- Kev noj cov hmoov txhuv nplej siab tiv taus ntau dua tsis yog rab phom khawv koob kom poob phaus, lub plab kev noj qab haus huv lossis tswj ntshav qab zib. Koj tseem yuav tau ua raws li koj tus kws kho mob cov lus qhia thiab lwm yam kev qhia noj zaub mov.
