Feem ntau ntawm cov leeg mob ntawm ceg yog vim siv ntau dhau lossis raug mob, xws li mob hnyav lossis ntuav. Hmoov zoo, kev raug mob me me tuaj yeem kho tau yooj yim hauv tsev thiab feem ntau kho tau hauv 1 txog 2 lub lis piam. So, dej khov, sib zog, thiab nce, lossis RICE raws tu qauv, yog lub hauv paus tseem ceeb ntawm kev kho mob. Yog tias tsim nyog, noj tshuaj tom chaw muag tshuaj raws li daim ntawv qhia cov lus qhia. Thaum koj pib hnov zoo dua, koj tuaj yeem ua lub teeb pom kev zoo thiab maj mam rov pib ua haujlwm ib txwm muaj. Thaum mob nqaij me me yog yooj yim los daws hauv tsev, koj yuav tsum mus ntsib kws kho mob rau qhov raug mob hnyav, mob hnyav, lossis mob uas tsis muaj qhov ua rau pom tseeb.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Saib Xyuas Koj Cov Mob Mob
Kauj Ruam 1. Kho mob me me hauv tsev, tab sis mus ntsib kws kho mob kom raug mob loj
Mob nqaij lossis mob me me tuaj yeem kho nyob hauv tsev, thiab qhov mob feem ntau ploj mus hauv ib lub lis piam. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum tau mus ntsib kws kho mob yog tias koj tau raug mob hnyav lossis yog tias koj mob hnyav uas tsis muaj qhov ua rau pom tseeb. Nrhiav kev kho mob yog tias koj pom cov tsos mob xws li:
- Mob hnyav, o, los yog pob txha loj heev
- Qhov tsis muaj peev xwm txav koj txhais ceg lossis hnyav hnyav
- Qhov sib koom ua ke uas zoo li tsis ua haujlwm
- Lub suab nrov nrov thaum koj raug qhov raug mob
- Qhov mob me me uas tsis zoo tom qab 2 txog 3 hnub
Kauj Ruam 2. Ua kom yooj yim yog tias koj mob tom qab ua haujlwm
Yog tias koj mob tom qab ua haujlwm nyuaj ib hnub, so thiab zam kev ua ub no. Icing cov leeg siv ntau dhau, ua kom nws siab dua, thiab noj cov tshuaj uas yuav tom khw tuaj yeem pab tau, yog li ua raws cov theem koj yuav ua los kho qhov raug mob me. Koj yuav tsum hnov zoo li ob peb hnub.
Txhawm rau tiv thaiv cov leeg mob tom qab kev tawm dag zog, ua kom sov thiab txias nrog kev taug kev nrawm lossis dhia. Zam kev tshaj qhov koj txwv, thiab haus dej ntau ua ntej, thaum, thiab tom qab tawm dag zog
Kauj Ruam 3. So koj txhais ceg kom ntau li ntau tau
Ua raws li RICE cov txheej txheem (So, Dej khov, Compression, Elevation) los daws qhov mob me me mus rau mob leeg vim raug mob. Thawj kauj ruam yog kom tsis txhob siv cov leeg nqaij thiab ua kom koj txhais ceg nyob ruaj li qub. Nres tag nrho cov dej num uas ua rau mob thiab, yog tias ua tau, siv sijhawm so ib hnub los so hauv txaj lossis ntawm lub rooj zaum.
Yog tias koj xav tau taug kev ncig, tus pas nrig lossis tus pas nrig tuaj yeem pab ua kom hnyav tawm ntawm koj txhais ceg mob
Kauj Ruam 4. Siv dej khov rau 10 mus rau 15 feeb ntau zaus hauv ib hnub
Muab cov dej khov lossis pob khov tso rau hauv daim ntaub es tsis txhob siv nws ncaj qha rau koj cov tawv nqaij. Dej khov rau thaj tsam li 10 txog 15 feeb tam sim tom qab raug mob thiab rov ua dua txhua txhua teev rau hnub so. Rau 2 mus rau 3 hnub tom ntej, khov koj cov leeg nqaij txhua 3 rau 4 teev.
Kauj Ruam 5. Qhwv thaj tsam nrog ntaub qhwv los yog daim kab xev ua kis las
Muab cov nqaij ntshiv cuam tshuam thiab koj lub hauv caug lossis pob taws nrog daim ntaub qhwv ACE lossis daim kab xev ua si ywj pheej. Yog tias koj lub quadriceps lossis mob leeg raug mob, qhwv koj tus ncej puab, thiab qhwv koj txhais ceg qis dua yog tias koj cov leeg nqaij leeg mob. Txhua pawg ntawm cov leeg no hla lub hauv caug sib koom, yog li koj yuav tsum qhwv koj lub hauv caug kom nws nyob hauv qhov chaw so, nruab nrab.
- Yog ua tau, muaj kws tshaj lij kho mob qhia koj yuav qhwv lossis qhwv koj txhais ceg thawj zaug. Lawv tuaj yeem qhia koj yuav ua li cas txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau pab koj txhais ceg yam tsis cuam tshuam kev ncig.
- Yog tias koj cov leeg hauv plab qis dua lossis cov leeg Achilles raug mob, qhwv koj pob taws.
- Qhwv kom nruj tab sis maj mam muab, thiab tsis txhob txiav koj txoj kev ncig. Hla tsawg kawg 3 txheej kab xev hla thaj chaw cuam tshuam thiab, yog tias cov ntaub qhwv tsis muaj ib txoj hlua ntawm Velcro, ruaj ntseg nws nrog daim kab xev kho mob lossis daim kab xev.
- Ib qho nqaij ntshiv hnyav lossis ntuav yuav xav tau kev txav mus los lossis khau raj.
Kauj Ruam 6. Tsa koj txhais ceg los txo qhov o
Pw rau koj nraub qaum thiab tso hauv ncoo hauv qab koj txhais ceg. Sim ua kom nws tsa siab dua qib koj lub siab. Kev nce siab txo qhov o thiab tuaj yeem pab daws qhov mob.
Yog ua tau, so hauv txaj lossis ntawm koj lub rooj zaum nrog mob nqaij ua kom siab dua koj lub siab rau thawj hnub tom qab raug mob
Kauj Ruam 7. Noj tshuaj yuav tom khw, yog tias tsim nyog
Yog tias dej khov thiab txhaws tsis txaus kom yooj yim rau koj qhov mob, noj ibuprofen (Advil thiab Motrin) lossis acetaminophen (Tylenol). Ua raws li cov lus qhia ntawm lub raj mis, thiab tsis txhob noj ntau tshaj qhov pom zoo. Yog tias koj muaj teeb meem plawv, mob raum, lossis lwm yam mob, tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej noj tshuaj.
Qee tus kws tshaj lij kho mob qhia tawm tsam siv tshuaj kho mob rau cov leeg raug mob, tshwj xeeb tshaj yog ntev dua 24 teev tom qab raug mob. Rau qhov raug mob hnyav, nug koj tus kws kho mob rau cov lus qhia txog kev txo qhov mob thiab koj cov txheej txheem kho kom zoo
Txoj Kev 2 ntawm 3: Rov Pib Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Rov pib ua haujlwm lub cev thaum koj qhov mob tau txo qis
Sim ua kom lub teeb pom kev zoo, xws li ncab thiab taug kev, tsuas yog thaum koj pib xav zoo. Yog ncab, nqa qhov hnyav, lossis lwm yam haujlwm ua rau mob, tsis txhob ua tam sim ntawd.
- Rau cov kab mob me me, nws tuaj yeem siv sijhawm txog 5 hnub ua ntej koj tuaj yeem pib ncab thiab taug kev. Rau qhov mob hnyav lossis mob hnyav, nws tuaj yeem siv sijhawm 10 hnub lossis ntau dua.
- Yog tias koj tau ntsib kws kho mob rau koj qhov raug mob, ua raws lawv cov lus qhia rau kev ncab thiab qoj ib ce koj cov leeg.
- Kev tawm dag zog lub cev tuaj yeem ua kom cov ntshav ntws mus rau cov ntaub so ntswg hauv koj txhais ceg thiab pab ua kom nws tawm.
Kauj Ruam 2. Ua lub teeb nthuav dav uas tsom mus rau cov leeg nqaij
Tsis txhob ua rau koj tus kheej ntau dhau, thiab tsis ncab yog tias koj hnov mob. Nqus pa thaum koj txav mus rau hauv qhov ncab, ua pa thaum koj tuav lub ncab, thiab siv cov lus tsa suab qeeb, khov kho tsis txhob thim lossis dhia. Nco ntsoov nws yog qhov zoo tshaj los tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej ncab lossis rov ua haujlwm, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tau raug mob hnyav los yog mob hnyav.
Ua kom yooj yim ncab rau peb hnub tom qab ntawd, yog tias koj tsis hnov mob, maj mam ua haujlwm koj txoj hauv kev mus rau yam xav tau ntau dua
Kauj Ruam 3. Ua peb pawg quadriceps nthuav dav thoob plaws ib hnub
Yog tias koj lub quadriceps, lossis cov leeg pob tw pem hauv ntej, tau cuam tshuam, sawv ntsug ncaj thiab khoov koj lub hauv caug rov qab kom coj koj pob taws mus rau koj lub nraub qaum. Muab koj txhais tes tso rau ntawm phab ntsa kom sib npaug, thiab tuav txoj kev ncab li 10 txog 20 vib nas this. Ua ib txheej peb ncab peb zaug ib hnub.
Kauj Ruam 4. Ua ib mus rau ob pawg ntawm txoj hlab ntaws hauv ib hnub
Txhawm rau ncab koj cov leeg, lossis nraub qaum koj nraub qaum, pw ntawm koj nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov me ntsis. Ua kom koj lub hauv caug khoov, nqa koj txhais ceg mus rau ntawm koj lub hauv siab kom txog thaum koj hnov zoo li maj mam ncab ntawm koj sab nraub qaum. Tuav txoj hlua ncab rau 10 vib nas this, thiab ua ib txheej ntawm peb ncab ib mus rau ob zaug hauv ib hnub.
Kauj Ruam 5. Ua 10 txog 20 lub plab hlaub ncab
Txhawm rau maj mam ncab koj cov leeg leeg, zaum hauv pem teb nrog koj ob txhais ceg ncaj ntawm koj xub ntiag. Rub koj cov ntiv taw thiab ko taw mus rau koj lub cev kom txog thaum koj hnov qhov ncab hauv koj lub plab hlaub. Tuav qhov ncab rau 2 vib nas this, tom qab ntawd ua tag nrho 10 txog 20 rov ua dua.
Kauj Ruam 6. Ua kom koj cov qib ua ntu zus
Tom qab peb hnub ntawm lub teeb ncab tsis muaj mob, koj tuaj yeem maj mam pib rov qab mus rau koj cov haujlwm ib txwm muaj. Sim ua yooj yim squats thiab ntsws, thiab mus rau 15 lossis 20 feeb taug kev. Maj mam txav mus rau cov haujlwm xav tau ntau dua, xws li dhia lossis khiav, tom qab ob peb hnub ntawm kev taug kev tsis muaj mob.
Siv koj lub sijhawm thiab tsis txhob sim khiav lossis nqa cov khoom hnyav sai sai. Txawm hais tias koj tsis hnov mob, koj yuav tsum muab sijhawm rau koj cov leeg kom txaus. Txwv tsis pub, koj yuav rov raug mob rau koj tus kheej
Txoj Kev 3 ntawm 3: Nrhiav Kev Kho Mob rau Mob Mob
Kauj Ruam 1. Tswj lwm yam teeb meem yog tias koj tsis tau raug mob
Teem sijhawm mus ntsib kws kho mob yog tias koj mob hnyav ib nrab mus rau mob hnyav uas tsis muaj qhov ua rau pom tseeb. Qhia lawv thaum koj qhov mob pib thiab qhia txog cov tsos mob cuam tshuam. Lawv yuav ua qhov kev kuaj mob lub cev thiab xaj xaj kom txiav txim siab raug.
- Rau cov leeg mob tsis yog vim raug mob, qhov kev kho mob zoo tshaj yuav nyob ntawm qhov ua rau. Tham nrog koj tus kws kho mob txog yam mob uas koj tab tom ntsib. Xav txog yam zoo li ua tau, txawm tias qhov mob hauv ib lossis ob txhais ceg, yog npub lossis ntse, zoo ib yam lossis tsis tu ncua. Qhov no yuav pab koj tus kws kho mob muab kev kuaj mob zoo tshaj plaws.
- Nco ntsoov tias koj yuav tsum tau mus ntsib koj tus kws kho mob yog tias koj tau raug mob thiab muaj cov tsos mob ntawm mob hnyav, ntuav, lossis puas.
Kauj Ruam 2. Nug koj tus kws kho mob yog tias koj xav tau rab riam los yog tus ntoo khaub lig tsis txav
Yog tias koj tau raug mob hnyav, koj tus kws kho mob yuav muab rab phom lossis khau rau koj rau qhov chaw tsis muaj zog. Koj kuj tseem xav tau tus pas nrig, uas yuav tso cai rau koj taug kev yam tsis tau hnyav rau ntawm txhais ceg raug mob.
Kauj Ruam 3. Tau txais kev xa mus rau kws kho mob lub cev, yog tias tsim nyog
Yog tsis muaj kev kho lub cev, kev raug mob hnyav tuaj yeem ua rau muaj teeb meem sib koom mus sij hawm ntev. Nug koj tus kws kho mob yog tias koj xav tau kws kho mob lub cev thiab, yog tias tsim nyog, nug lawv kom pom zoo cov kws tshaj lij.
Yog tias koj tsis xav tau tus kws kho mob lub cev, koj tus kws kho mob yuav muab kev ncab thiab ua haujlwm rau koj los kho koj cov leeg nqaij uas raug mob. Ua raws li lawv cov lus qhia los pab tiv thaiv teeb meem mus sij hawm ntev
Kauj Ruam 4. Tham txog kev kho phais yog tias koj raug mob hnyav
Qee zaum, cov leeg nqaij kua muag hnyav thiab txha yuav tsum tau kho kom raug phais. Yog tias tsim nyog, koj tus kws kho mob yuav xa koj mus rau kws kho mob tshwj xeeb. Tuaj koom nrog kev teem sijhawm ua ntej nrog lawv, teem sijhawm txheej txheem, thiab ua raws lawv cov lus qhia ua ntej thiab tom qab kev saib xyuas.
