Txawm tias qhov mob me me ntawm koj cov leeg nqaij yuav tsum tau kho tam sim kom txo qhov o thiab txhawb txoj kev kho kom sai li sai tau. Nws tuaj yeem nyuaj rau cov kis las kom lees txais qhov yuav tsum tau so thiab rov ua haujlwm ib ntus, tab sis thawb koj tus kheej hnyav dhau heev ua rau muaj feem rov raug mob. Feem ntau, tus neeg raug mob rov zoo li qub tau li ntawm ob peb lub lis piam, tab sis qhov mob hnyav yuav tsum tau phais.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Kev Kho Mob tam sim ntawd
Kauj Ruam 1. Hu rau kws kho mob sai li sai tau rau qhov raug mob hnyav
Kev raug mob hnyav yuav xav tau kev phais ntxiv, thiab yuav tsum coj mus rau tus kws kho mob sai li sai tau. Yog tias ib qho ntawm cov tsos mob hauv qab no phim koj tus mob, koj cov leeg nqaij pob txha yuav tawg tag, lossis rub tawm pob txha:
- Lub suab nrov nrov ntawm kev xav thaum lub sijhawm raug mob.
- Qhov raug mob ze rau pob tw lossis hauv caug.
- Ib qho loj heev ntawm qhov txhab.
- Nyuaj taug kev.
- Mob hnyav lossis tsis muaj zog hauv txhais ceg raug mob.
- Saib Cov Lus Ceeb Toom, hauv qab no, rau cov tsos mob uas xav tau kev saib xyuas mob nkeeg ntawm ib qho twg hauv txoj kev kho.
Kauj Ruam 2. Ntsuas qhov raug mob
Yog tias qhov chaw raug mob tsis pom tseeb, maj mam nias raws qhov ntev thiab ib puag ncig ntawm koj tus ncej puab txhawm rau nrhiav nws. Kev raug mob ntawm kev ncab yuav cuam tshuam rau tus ncej puab sab saud, thaum khiav nrawm dua yuav ua rau cov leeg nyob ze lub hauv caug.
Yog tias tsis muaj qhov pom kev raug mob thiab tsis muaj kev cuam tshuam lossis poob uas yuav ua rau koj lub pob txha rub, qhov mob tuaj yeem yog vim lub plab lossis sab nraub qaum hloov. Hu rau kws kho mob yog tias koj xav tias qhov no yuav yog
Kauj Ruam 3. So
Tawm ntawm koj txhais ko taw sai li sai tau tom qab raug mob, txawm tias koj tsuas yog hnov me ntsis xwb. Qee qhov rub tawm hneev taw, tshwj xeeb tshaj yog cov uas nyob hauv qab ncej puab, cuam tshuam rau kev puas ntsoog. Cov no hnov mob tsawg dua li cov leeg raug mob, tab sis siv sijhawm ntev los kho thiab tseem xav tau so. Taug kev tsawg li tsawg tau rau thawj ob peb hnub, thiab zam txhua qhov kev tawm dag zog thiab txhais ceg. Yog tias taug kev cuam tshuam nrog qhov mob tag nrho, txo koj txoj kev mus rau qhov uas tsis mob. Yog tias txawm tias luv luv ua rau mob, siv ob txhais ceg ntoo thiab mus ntsib kws kho mob.
Kauj Ruam 4. Thov khov ib zaug ib teev
Siv lub thawv txias, lossis qhwv dej khov rau hauv cov phuam ntub, thiab muab tso rau ntawm qhov chaw raug mob. Cia qhov no rau 10 mus rau 15 feeb, tom qab ntawd tshem tawm. Rov ua qhov no ib teev ib zaug thaum nruab hnub uas koj rub koj cov leeg. Txuas ntxiv icing ib zaug txhua ob lossis peb teev rau ob peb hnub tom ntej tom qab ntawd.
- Txhawm rau zam kev puas tsuaj, tsis txhob siv dej khov ncaj qha rau ntawm daim tawv nqaij, thiab tsis txhob tso nws ntau dua 15 feeb.
- Tsis txhob siv qhov kev kho mob no yog tias koj muaj Raynaud qhov tshwm sim lossis lwm yam teeb meem ntshav ntws.
Kauj Ruam 5. Muab koj txhais ceg tso
Qhwv ib daim ntaub qhwv kom nruj los yog daim kab xev ncaws pob ncig koj lub hauv caug, pib saum lub hauv caug thiab xaus txog 3 ntiv tes (7.5 cm) hauv qab lub puab tsaig. Thaum ncig ncig koj txhais ceg, xyuas kom txhua lub voj voog tshiab sib tshooj nrog kwv yees li 50% ntawm qhov kawg. Qhov kawg yuav tsum tau ua kom zoo, tab sis tsis yooj yim nruj lossis txiav tawm kev ncig.
Koj tuaj yeem yuav daim tiab luv ntawm tus ncej los ntawm lub khw muag khoom ncaws pob
Kauj Ruam 6. Tsa koj txhais ceg
Txhawm rau txo qhov o, zaum lossis pw thiab tsa koj txhais ceg sawv ntawm qhov khoom siab, yog li qhov chaw raug mob siab dua koj lub siab. Ua qhov no kom ntau li ntau tau rau thawj 24 teev tom qab raug mob.
Kauj Ruam 7. Siv cov tshuaj tua kab mob yog tias tsim nyog
Txhawm rau tswj hwm qhov mob thiab tuaj yeem txo qhov o, siv tshuaj NSAID xws li ibuprofen, naproxen, lossis acetaminophen. Cov no yuav tsum tsuas yog siv rau kev tswj mob ib ntus thiaj li yuav txo qis kev phiv, tshwj tsis yog koj tau txais kev pom zoo los ntawm kws kho mob. Qee tus kws kho mob poob siab rau lawv kev siv lub sijhawm no, vim tias muaj peev xwm ua kom qeeb qeeb.
Tham nrog kws kho mob ua ntej yog tias koj muaj ntshav siab, mob plawv, lossis mob raum, lossis yog tias koj muaj mob plab lossis teeb meem ntshav sab hauv yav dhau los
Kauj Ruam 8. Tsis txhob ua rau nws phem dua
Dhau li zam kev khiav thiab lwm yam kev tawm dag zog, nyob deb ntawm cov hauv qab no rau ob peb hnub tom ntej, txog thaum koj tuaj yeem taug kev yam tsis muaj mob:
- Tsis txhob sov (da dej sov los yog da dej)
- Tsis txhob haus cawv
- Zam kev zaws
Kauj Ruam 9. Txuas ntxiv thaum cov haujlwm txhua hnub tsis muaj mob
Txog thaum koj tuaj yeem taug kev yam tsis muaj mob lossis twinges, khov koj qhov raug mob ib zaug txhua ob lossis peb teev sawv ntxov, rau 10 txog 15 feeb, thiab txo qis kev ua ub no cuam tshuam nrog koj txhais ceg. Qhov no feem ntau kav ntev li peb lossis plaub hnub tom qab raug mob.
Ntu 2 ntawm 3: Kev Kho Mob Mus Ntxiv
Kauj Ruam 1. Hloov mus rau kev kho kub/txias
Txij ntawm no mus, tsis txhob thim qhov raug mob, koj tuaj yeem thov pob kub rau 3 feeb, tom qab ntawv txias rau 1 feeb. Rov ua dua qhov no 6 zaug, tag nrho 24 feeb. Ua qhov kev kho no ob zaug ib hnub kom txog thaum koj txhais ceg rov zoo txaus los dhia rau tsib feeb yam tsis muaj mob. Nco ntsoov tias qhov kev kho mob no tsis nkag siab kiag li, thiab qee tus kws kho mob xav hloov tag nrho rau kev kho kub.
Feem ntau, kev kho mob txias txo cov ntshav ntws, thaum tshav kub kub nws nce. Ua kom cov ntshav ntws ntau ntxiv txhawb kev kho mob tab sis kuj ua rau o, yog li yuav tsum tsis siv cua sov thaum raug mob tseem mob heev thiab o
Kauj Ruam 2. Pib ua kom ncab maj mam
Ceev faj pib siv ib lossis ob qho ntawm cov kev nthuav tawm hauv qab no, tab sis nres lossis txo qhov kev ncab tam sim yog tias koj hnov mob ntawm ib qho twg. Lub hom phiaj yog txhawm rau txhawm rau thaj tsam raug mob me ntsis, tsis yog txhawm rau ua kom koj hloov pauv, yog li ua kom cov ncab no sib zog dua li ib txwm ua. Txhawm rau pib nrog, tuav txhua qhov ncab tsis pub ntev tshaj 10 vib nas this, so kom txaus, tom qab ntawd rov ua dua ib txheej ntawm peb mus rau rau ncab, nyob ntawm koj qhov kev nplij siab. Ua li no ntau zaus hauv ib hnub.
- Muab koj txhais taw tso rau ntawm lub rooj qis lossis lub rooj zaum, thiab ncab rau pem hauv ntej los ntawm lub duav mus rau hauv qhov chaw xis nyob, so kom txaus nrog ncab maj mam tom qab koj txhais ceg.
- Sawv ntawm koj nraub qaum thiab tsa koj txhais ceg ntsug, lossis siab npaum li xis nyob. Maj mam rub rov qab ntawm koj tus ncej puab nrog koj txhais tes, nrog koj lub hauv caug khoov me ntsis.
Kauj Ruam 3. Ua kom cov leeg muaj zog ntxiv dag zog
Yog tias koj tuaj yeem ncab yam tsis muaj mob, pib ua haujlwm ntxiv kom koj cov leeg rov qab muaj zog. Qhov zoo tshaj, koj yuav tsum sab laj nrog kws kho mob kom kawm paub qhov kev tawm dag zog twg yuav tsom mus rau koj cov leeg raug mob nrog qhov pheej hmoo tsawg ntawm kev puas tsuaj. Yog tias koj tsis muaj kev mus ntsib kws kho mob, sim ua cov hauv qab no ib zaug txhua ob rau ob hnub, tab sis nres tam sim yog tias koj muaj mob:
- Sawv ntawm koj nraub qaum thiab coj koj lub hauv caug mus rau lub kaum me ntsis. Sib cog lus koj cov leeg leeg nrog kwv yees li 50% ntawm nws lub zog siab tshaj plaws, tuav rau peb caug vib nas this, tom qab so thiab rov ua ob peb zaug. Yog tias tseem tsis muaj mob, rov ua dua nrog koj lub hauv caug ntawm lub kaum nqaim, nqa koj txhais taw rov qab mus rau koj lub duav.
- Zaum ntawm lub rooj zaum log lossis cov quav thiab tso ob lub luj taws rau hauv pem teb, yoog koj lub plab kom rub koj tus kheej rau pem hauv ntej. Tom qab ob peb hnub ntawm qhov no, sim siv tsuas yog pob taws ntawm txhais ceg raug mob.
Kauj Ruam 4. Txuas ntxiv thaum koj yuav luag tau txais kev ua haujlwm ib txwm muaj
Tom qab theem no ua tiav, koj yuav tsum tuaj yeem dhia rau ob peb feeb yam tsis muaj mob, thiab muaj qhov ua haujlwm ib txwm muaj. Ib leeg rub me me tuaj yeem hla dhau theem no hauv ib mus rau kaum hnub, thaum raug mob hnyav dua tuaj yeem ua rau ob txog peb lub lis piam. Kev raug mob uas cuam tshuam nrog kua muag hnyav thiab mob hnyav tuaj yeem siv sijhawm ntau lub lis piam los kho, lossis tseem yuav xav tau kev phais.
Ntu 3 ntawm 3: Rov Ua Haujlwm Zoo
Kauj Ruam 1. Ncua kom muaj zog thiab muaj ntau yam ntawm cov lus tsa suab
Thaum qhov raug mob tau kho zoo thiab koj tab tom sim rov ua qhov qub, koj qhov kev tawm dag zog yuav tsum koom nrog kev txav mus los ib zaug txhua txhua hnub, nrog cov ceg viav vias thaum lub sijhawm ncab. Yog tias koj hnov mob, nres thiab rov qab mus rau qhov ncab. Nov yog ob peb qhov piv txwv, tab sis sab laj nrog kws tshaj lij kev raug mob kis las rau cov lus qhia tshwj xeeb rau koj cov kev xav tau:
- Sawv ntsug ntawm koj ob txhais ceg tsis tau raug mob thiab maj mam muab cov ceg raug mob rau pem hauv ntej. Ob txhais ceg yuav tsum nyob twj ywm, tab sis viav vias kom deb li qhov yooj yim rau koj. Ua qhov no hauv peb pawg ntawm kaum tus reps.
- Zam koj lub nraub qaum thiab nqa koj lub duav mus rau saum huab cua, txhawb nqa ntawm koj txhais tes. Caij koj ob txhais ceg upside down.
Kauj Ruam 2. Siv zog ua kom muaj zog ntxiv
Muaj ntau txoj hauv kev los ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij, thiab kws kho mob lossis kws qhia kis las tuaj yeem qhia koj tias cov txheej txheem twg zoo tshaj rau koj lub hom phiaj. Sim ua cov leeg ntshav los ntawm kev dag koj lub nraub qaum thiab nqa koj pob taws nrog pob luj taws rau ntawm, thaum kawg nce mus rau zaum cov leeg ntshav, tom qab ntawd sawv ntsug.
Yog tias koj qoj koj cov quadriceps, ntxiv cov kev qoj ib ce ntxiv dag zog rau koj li niaj zaus ua. Quadriceps uas muaj zog ntau dua li koj cov leeg nqaij leeg ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm lwm yam mob lossis tsim kua muag
Kauj Ruam 3. Rov qab mus rau koj li niaj zaus ua ntu zus
Txhawm rau txo txoj hauv kev raug mob rov los, tsom kom siv qhov hnyav lossis ntev ntawm koj li kev tawm dag zog los tsis ntau tshaj 10% txhua lub lim tiam.
Ceev faj heev thaum rov qab los rau hauv koj cov dej num. Yog koj xav tias muaj qee yam tsis raug, nres tam sim.
Koj Yuav Ua Li Cas Rov Los Los Ntawm Qhov Mob Hlwb?
Saib
Lub tswv yim
- Cov leeg nqaij yog qhov tseeb peb leeg sib cais: semitendinosus, semimembranosus thiab biceps femoris.
- Zaws tuaj yeem ua rau muaj kev puas tsuaj hauv thawj ob peb hnub tom qab raug mob, tab sis tuaj yeem pab tau thaum qhov mob tam sim ntawd ploj mus. Pib nrog maj mam zaws, zaws lub ntsej muag, thiab zam cov ntaub so ntswg sib sib zog nqus rau ob peb lub lis piam.
Lus ceeb toom
- Yog koj ob txhais ceg mob ntau dua, o ntau dua, lossis ntau pob, hu rau kws kho mob.
- Yog tias koj hnov mob lossis ua npaws ua ntej koj txhais ceg kho kom zoo, hu rau kws kho mob. Qhov no yuav yog ib qho cim ntawm kev puas hlwb.
