Koj cov leeg nqaij trapezius yog daim duab peb sab zoo li cov ntaub so ntswg nyob hauv koj nraub qaum ntawm ob sab ntawm koj lub caj dab. Cov leeg khiav ntawm sab nraub qaum ntawm koj lub caj dab thiab raws koj lub nraub qaum, mus txog lub hauv paus caj dab. Koj tuaj yeem rub koj lub trapezius (uas tseem hu ua ntxiab) ntau txoj hauv kev-los ntawm kev nkag mus rau hauv tsheb sib tsoo kom sib tsoo mus rau ib tus neeg ua si ntawm lwm pab pawg. Yog tias koj xav tias koj tau rub koj lub cuab ntxiab, nqes mus rau Kauj Ruam 1 kom paub yuav qhia li cas yog tias koj tau rub nws thiab yuav ua li cas txog nws yog tias nws raug rub.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Pom Cov Cim Thaum Ntxov ntawm Kev Rub Trapezius
Kauj Ruam 1. Ua tib zoo saib rau txhua qhov nyuaj uas koj tau txav koj lub taub hau lossis xub pwg
Txoj haujlwm ntawm trapezius yog txhawb koj lub taub hau. Thaum koj raug mob koj lub trapezius los ntawm kev rub nws, nws yuav muaj sijhawm nyuaj ua nws txoj haujlwm. Vim li no, koj yuav pom tias koj muaj lub sijhawm nyuaj txav koj lub taub hau, caj dab thiab xub pwg zoo li koj ib txwm ua.
Kauj Ruam 2. Saib xyuas qhov poob ntawm lub zog koj muaj hauv ib lossis ob txhais caj npab
Ib cag los ntawm kev ua tus kws ua haujlwm uas ua rau koj lub taub hau nce, koj lub trapezius tseem txuas rau koj txhais caj npab. Thaum koj lub trapezius raug mob, ib lossis ob qho los yog koj txhais caj npab yuav ua rau tsis muaj zog, zoo li yog tsis muaj dab tsi txhawb nqa nws (lossis lawv).
Kauj Ruam 3. Nco tseg cov nqaij ntshiv lossis txhav uas koj hnov
Thaum cov leeg nqaij hauv lub trapezius tau ncab mus deb dhau, lossis tau tawg, cov leeg nqaij kuj tseem cog lus tib lub sijhawm thiab ua nruj. Thaum qhov no tshwm sim, nws tuaj yeem tsim cov block uas tsis tso cai kom ntshav txaus mus rau thaj chaw.
Qhov tsis muaj ntshav tuaj yeem ua rau koj cov leeg txhaws (nws yuav hnov zoo li koj cov leeg tau ntswj hauv qab koj cov tawv nqaij) lossis nruj (uas yuav hnov zoo li koj cov leeg tau tig mus rau cov cement)
Kauj Ruam 4. Saib xyuas qhov mob ntawm koj lub caj dab thiab lub xub pwg
Raws li tau hais los saum no, thaum cov leeg nqaij hauv lub trapezius txwv, lawv tso ntshav tsawg rau hauv thaj chaw, uas tseem txhais tau tias thaj chaw tau txais oxygen tsawg dua. Cov pa pab txhawm rau txhawm rau cov kua qaub lactic, yog li thaum tsis muaj oxygen txaus, cov kua qaub tau tsim thiab ua rau mob.
Qhov mob tuaj yeem piav qhia tias yog mob hnyav, ua rau hnov mob, lossis zoo li koj cov leeg tau raug khi rau hauv pob tw
Kauj Ruam 5. Ua tib zoo mloog qhov ua rau koj hnov hauv koj txhais tes
Sab saum toj ntawm cov leeg nqaij thiab mob los ntawm cov ntshav tsis txaus, tsis muaj ntshav txaus hauv thaj chaw tseem ua rau muaj qhov txawv txav tingling uas koj yuav zoo li hauv koj txhais tes. Qhov no tshwm sim vim tias cov leeg nqaij hauv cheeb tsam raug txwv.
Ntu 2 ntawm 4: Pom Cov Cim Lig ntawm Kev Nyuaj Siab Trapezius
Kauj Ruam 1. Khaws taug qab txhua yam kev qaug zog uas koj xav
Nyob ntawm koj qhov kev mob siab rau, koj yuav hnov ntau dua lossis tsawg dua li lwm tus neeg uas raug mob ib yam. Qhov no yog vim tias thaum koj lub cev raug mob, koj lub siab nkag mus ua haujlwm dhau los txhawm rau nrhiav txoj hauv kev los tswj qhov mob. Qhov no tuaj yeem ua rau koj xav tias nkees heev thiab zoo li koj muaj lub zog me me.
Ib tus neeg uas mob siab rau ua rau lub siab yuav xav tias muaj zog ib txwm muaj, tab sis qhov no tsis txhais tau tias lawv tsis raug mob tsawg dua li ib tus neeg uas ua rau nkees heev
Kauj Ruam 2. Paub tias rub lub trapezius tuaj yeem txo koj lub peev xwm mloog zoo
Zoo li kev xav ntawm kev nkees heev, qhov mob kuj tseem tuaj yeem cuam tshuam koj lub peev xwm mloog zoo. Thaum qhov mob tsis ua rau koj lub peev xwm mloog zoo ib qho tsis muaj zog, koj lub siab yuav tsis khoom nrog kev mob uas koj lub siab xav zoo li koj tsis tuaj yeem tsom mus rau ib yam dab tsi.
Txawm tias thaum koj sim tsom mus rau qee yam, qhov mob koj tab tom ntsib tuaj yeem cuam tshuam. Nws yog tib yam uas tshwm sim thaum ib tus neeg qhia koj tsis xav txog tus ntxhw thiab tom qab ntawd txhua yam koj tuaj yeem xav txog yog ntxhw
Kauj Ruam 3. Saib rau txhua qhov kev tsaug zog uas koj tau ntsib
Qhov mob koj hnov los ntawm rub trapezius tuaj yeem ua rau koj hmo ntuj. Hauv qhov piv txwv no, nws tsis yog koj lub hlwb sim ua kom koj tsis txhob xav txog qhov mob, tab sis qhov mob tiag nws tus kheej uas ua rau koj mob.
Tej zaum koj yuav pom tias txhua lub sijhawm koj sim dov hla koj hnov mob hnyav hauv koj nraub qaum lossis taub hau
Kauj Ruam 4. Saib xyuas qhov mob taub hau uas koj hnov qab koj lub taub hau
Cov leeg nqaij Trapezius txuas nrog cov leeg caj dab thiab rau qhov teeb meem dura (cov nqaij mos uas ua rau mob hnyav thiab npog lub hlwb). Ib qho kev puas tsuaj rau cov leeg trapezius tuaj yeem ua rau mob taub hau vim qhov mob tuaj yeem hnov tau yooj yim los ntawm cov teeb meem dura thiab lub hlwb tuaj yeem txhais qhov mob yooj yim.
Ntu 3 ntawm 4: Kho Koj Tus Trapezius
Kauj Ruam 1. Ua raws li PRICE txoj kev kho
Nov yog ib txoj hauv kev zoo tshaj kom tau txais koj lub trapezius ntawm txoj kev kom rov zoo. Kev kho tus nqi yog qhov ua tau ntau yam uas koj yuav tsum tau ua. Cov kauj ruam hauv qab no yuav nkag mus rau cov ntsiab lus ntawm txhua feem ntawm txoj kev kho. Lawv suav nrog:
- Tiv thaiv.
- So.
- Immobilization.
- Nyem.
- Nce.
Kauj Ruam 2. Tiv thaiv koj lub trapezius. Yog tias koj lub trapezius raug mob ntau dua li nws twb yog, nws tuaj yeem ua rau raug mob hnyav dua, xws li kua muag. Txhawm rau kom qhov no tshwm sim, koj yuav tsum tiv thaiv koj cov leeg rub. Txhawm rau tiv thaiv koj cov leeg nqaij, zam cov hauv qab no:
- Thaum tshav kub kub: Tsis txhob da dej kub, ntim cua sov, saunas lossis ib puag ncig kub li cua sov ua rau cov hlab ntshav nthuav dav (qhib), yog li ua rau muaj kev pheej hmoo los ntshav, vim cov ntshav ntau yuav ntws mus rau cov hlab ntshav.
- Kev txav mus ntxiv: Txhua qhov txav mus los ntawm thaj chaw cuam tshuam tuaj yeem ua rau raug mob ntxiv.
- Zaws: Siab rau thaj tsam cuam tshuam tuaj yeem ua rau raug mob ntxiv.
Kauj Ruam 3. Muab koj rub trapezius so kom txaus
Koj yuav tsum zam txhua yam dej num uas yuav ua rau raug mob ntxiv rau koj cov leeg rub kom tsawg kawg 24 txog 72 teev. Raws li nws yog, qhov mob koj xav tias tej zaum yuav cia koj los ntawm kev ua dab tsi vwm, tab sis ceeb toom tsis txhob mob. Kev so so pab txhawb txoj kev kho kom tsis txhob ua rau koj cov leeg raug mob ntxiv.
Kauj Ruam 4. Ua kom koj lub trapezius ruaj khov. Raws li tau hais los saum no, nws feem ntau zoo tshaj los muab koj cov leeg so thaum nws raug mob. Feem ntau mob nqaij, zoo li nqaij leeg, tuaj yeem qhwv rau ntawm daim tawv kom nws tsis txav mus los. Lub trapezius nyuaj me ntsis kom qhwv. Qhov tseeb, ib txwm koj yuav tsis qhwv koj lub cuab, tab sis koj tus kws kho mob yuav pom zoo kom koj hnav lub caj dab mos muag los ua kom koj lub caj dab tsis khov thiab ua kom nws tsis txhob ua puas ntxiv rau koj cuab.
Kauj Ruam 5. Kaw koj lub trapezius nrog dej khov
Muab ib lub pob khov los yog ib lub hnab khov rau ntawm koj lub caj dab thiab lub xub pwg kom ua rau o thiab qhov mob uas koj xav tau tsawg kawg. Cov dej khov yuav txhawb kev ntws ntawm cov kua dej, uas nqa cov khoom noj tseem ceeb rau cov ntaub so ntswg uas nyob ib puag ncig raug mob. Lymph kua kuj tshem tawm cov khib nyiab los ntawm cov cell thiab lub cev nqaij daim tawv uas yog lub luag haujlwm tseem ceeb thaum txheej txheem kev tsim cov ntaub so ntswg.
- Koj yuav tsum tso koj cov dej khov lossis rov qab khov rau ntawm koj lub trapezius li 20 feeb ib zaug. Tos ob teev thiab tom qab ntawd muab cov dej khov ntim rov qab rau hauv qhov chaw.
- Koj yuav tsum rov ua cov txheej txheem no plaub txog tsib zaug txhua hnub thaum thawj hnub (24 txog 72 teev) ntawm koj cov leeg raug mob.
Kauj Ruam 6. Nce koj cov leeg
Nco ntsoov tias thaj chaw cuam tshuam ib txwm nce. Hauv trapezius cov leeg raug mob, koj yuav xav kom koj lub nraub qaum thiab lub xub pwg nyom me ntsis thaum koj tsaug zog. Sim muab ntau lub tog hauv ncoo tso rau tom qab koj kom koj nyob rau ntawm lub kaum sab xis ntawm 30 txog 45 degree. Ua qhov no txhawb nqa cov ntshav khiav zoo mus rau thaj chaw raug mob thiab ua kom cov txheej txheem kho kom zoo.
Kauj Ruam 7. Siv tshuaj tua kab mob
Cov tshuaj tua kab mob ua haujlwm los ntawm kev thaiv thiab cuam tshuam nrog cov cim qhia mob mus rau hauv lub hlwb. Yog tias qhov teeb meem mob tsis mus txog lub hlwb, qhov mob tsis tuaj yeem txhais thiab hnov. Cov tshuaj tua kab mob tau muab cais ua:
- Cov Tshuaj Kho Mob Yooj Yim: Cov no tuaj yeem yuav tom khw (OTC) ntawm lub tsev muag tshuaj thiab suav nrog Paracetamol.
- Cov Tshuaj Txhuam Hniav Muaj Zog: Cov no tau noj thaum qhov mob tsis zoo los ntawm cov tshuaj mob OTC. Cov no tuaj yeem tsuas yog qhia los ntawm kws kho mob thiab suav nrog codeine thiab tramadol.
Kauj Ruam 8. Sim qee qhov NSAIDs
Cov tshuaj tsis-steroidal anti-inflammatory (NSAIDs) ua haujlwm los ntawm kev thaiv cov tshuaj tshwj xeeb hauv lub cev uas ua rau koj cov leeg nqaij ua rau mob. ua rau thaj chaw cuam tshuam kom mob.. Txawm li cas los xij, NSAIDs yuav tsum tsis txhob siv thawj 48 teev ntawm kev raug mob vim lawv tuaj yeem ncua kev kho mob. Hauv thawj 48 teev, qhov mob yog ib txoj hauv kev uas koj lub cev cuam tshuam nrog kev raug mob.
Piv txwv yog Ibuprofen, Naproxen thiab Aspirin
Ntu 4 ntawm 4: Ntxiv Koj Li Trapezius
Kauj Ruam 1. Sau npe kev pab ntawm kws kho lub cev
Txog kev pabcuam ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij trapezius thiab tswj nws txoj haujlwm zoo, koj tuaj yeem raug xa mus rau tus kws kho mob lub cev. Cov kev tawm dag zog tshwj xeeb pab tiv thaiv kev mob trapezius sab saud. Cov kev tawm dag zog hauv qab no tuaj yeem ua nrog 15 txog 20 reps txhua teev hauv nruab hnub.
- Scapular Pinches. Koj yuav raug qhia kom txav koj lub xub pwg rov qab rau hauv cov lus tsa suab, thiab tom qab ntawd rub lub xub pwg hniav ua ke.
- Lub xub pwg Shrugs. Nws ua tiav los ntawm kev tsa lub xub pwg nyom kom txog thaum nws mus txog pob ntseg thiab tom qab ntawd txo nws rov qab.
- Caj Dab Hloov. Tig lub taub hau rau sab xis ua ntej, thiab tom qab ntawd rov ua dua.
Kauj Ruam 2. Ntxiv dag zog rau koj lub trapezius nrog kev tawm dag zog hauv tsev thaum nws tau zoo lawm
Thaum koj lub trapezius hnov zoo li nws tau rov zoo li qub, koj yuav tsum pib qee qhov ua kom maj mam ua kom ntseeg tau tias nws yuav tsis raug mob dua. Muaj ntau qhov kev tawm dag zog koj tuaj yeem ua los txhawb koj lub cuab. Tej zaum koj yuav xav sab laj nrog kws kho mob lub cev lossis kws kho mob tshwj xeeb ntxiv ua ntej ua qhov kev tawm dag zog no yog tias koj tsis paub tseeb tias koj cov leeg tau zoo lawm.
- Sim kov xub pwg. Sawv ntsug ncaj nrog koj lub xub pwg nyom. Maj mam saib mus rau tom ntej thiab tom qab ntawd txav koj lub taub hau kom koj pob ntseg txav mus rau koj lub xub pwg. Koj lub pob ntseg yuav tsum nyob ze ntawm koj lub xub pwg kom ntau li ntau tau yam tsis ua rau nws mob lossis zoo li koj tab tom raug nws hnyav. Tuav txoj haujlwm no rau 10 vib nas this thiab tom qab ntawd ua tib yam ntawm lwm sab ntawm koj lub cev.
- Sim kov hauv siab. Sawv ntsug ncaj nrog koj lub xub pwg nyom. Maj mam qaij koj lub taub hau kom koj lub puab tsaig mus rau ntawm koj lub hauv siab. Nco ntsoov tias koj lub xub pwg qis thiab so thaum koj ua qhov no. Tuav txoj haujlwm no rau 10 vib nas this. Ua qhov kev tawm dag zog no ob lossis peb zaug hauv ib hnub.
Kauj Ruam 3. Tham nrog koj tus kws kho mob lossis kws kho lub cev txog kev phais yog qhov raug mob no txuas ntxiv mus
Yog tias koj tau rub hnyav heev lossis tsoo koj lub cuab, koj yuav xav tau kev phais, tshwj xeeb yog tias nws zoo li tsis muaj zog ntxiv, txawm tias thaum koj sim ntxiv dag zog nrog kev tawm dag zog. Txawm li cas los xij, qhov no tsuas yog txiav txim siab thaum tag nrho lwm txoj hauv kev tau ua tsis tiav. Kev phais kho thiab rov txuas cov leeg nqaij trapezius uas puas lawm los pab nws rov ua nws txoj haujlwm.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
