Koj tus menyuam nyuj tuaj yeem "rub" (lossis nruj) thaum cov leeg nyob tom qab ntawm koj txhais ceg qis dhau los ntawm kev tawm dag zog lub cev. Tej zaum koj yuav tau rub tus menyuam nyuj yog tias koj pom cov tsos mob xws li mob lossis txawv txav hauv koj txhais ceg, nrog rau qhov o me me, liab, lossis tawv nqaij. Hauv thawj 3 hnub tom qab raug mob, koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog kom tswj tau lub zog thiab txhawb kev kho kom zoo. Tom qab ntawd, pib ua qhov ncab kom rov tsim kho koj lub zog ua ntej raug mob thiab txav mus los. Koj tseem tuaj yeem ua kom sov sov thiab nthuav dav kom koj lub plab hlaub qis thiab tiv thaiv kev rub yav tom ntej lossis kab mob yav tom ntej.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Qoj ib ce tam sim tom qab raug mob
Kauj Ruam 1. Tsiv koj txhais taw nce thiab nqis qis ntawm pob taws
Zaum hauv av nrog koj txhais ceg raug mob nthuav rau ntawm koj xub ntiag. Khaws koj ob txhais ko taw cog ncaj rau hauv pem teb nrog koj lub hauv caug khoov. Maj mam thiab maj mam muab taw rau ntawm qhov raug mob qis, taw koj cov ntiv taw rau pem hauv ntej thiab deb ntawm koj lub cev. Maj mam coj koj txhais taw rov qab mus rau txoj haujlwm pib, tom qab ntawd yoog nws hauv qhov kev coj rov qab, yog li koj cov ntiv taw tig thiab tig mus rau koj lub cev.
- Ua 10 qhov rov ua dua ntawm qhov kev tawm dag zog no.
- Koj tuaj yeem pom nws yooj yim dua los ua qhov kev tawm dag zog no nrog lub hauv caug ntawm koj txhais ceg raug mob me ntsis khoov thaum xub thawj. Maj mam ua haujlwm koj txoj hauv kev kom ua nws nrog koj txhais ceg nthuav tawm ncaj.
Kauj Ruam 2. Ua lub pob luj taws
Zaum lossis pw hauv qhov chaw xis. Taw koj cov ntiv taw thiab maj mam tig koj txhais taw thiab pob taws hauv ib lub voj voog. Rov ua qhov haujlwm no 10 zaug.
Rau qhov tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws, tig koj txhais taw thiab pob taws 10 zaug hauv txhua qhov kev taw qhia (clockwise thiab counterclockwise)
Kauj Ruam 3. Ua cov haujlwm no 4 txog 5 zaug txhua hnub
Ua qhov qoj ib ce maj mam thiab ua tib zoo, yog li koj tau ncab zoo tab sis tsis ua rau koj raug mob hnyav. Tej zaum koj yuav muaj qee yam tsis xis nyob, tab sis nres yog tias koj hnov mob.
Yog tias koj tsis paub meej tias nws muaj kev nyab xeeb los ua cov kev tawm dag zog no nrog koj tus kws kho mob lossis tham nrog kws kho mob lub cev
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ncab Koj Nyuaj Thaum Koj Kho
Kauj Ruam 1. Sim ncab ncab ncab
Tom qab thawj 3 hnub tom qab raug mob, koj tuaj yeem pib ua nrawm dua. Sawv ntsug ntawm qhov tiaj nrog koj txhais ceg raug mob rau pem hauv ntej thiab koj txhais ceg tsis raug mob tom qab koj. Lean rau pem hauv ntej me ntsis kom lub hauv caug ntawm koj txhais ceg raug mob nthuav tawm ntawm koj txhais taw, ua kom koj pob taws ncaj rau hauv pem teb. Koj yuav tsum hnov me ntsis nruj me ntsis hauv koj cov leeg leeg.
Tuav txoj haujlwm no rau 15 vib nas this ib zaug thiab rov ua dua 4 zaug. Cia koj txhais ceg so rau ob peb feeb ntawm kev rov ua dua
Kauj Ruam 2. Ua phab ntsa
Sawv ntsug ntsib ib phab ntsa thiab tso koj txhais tes tawm tsam phab ntsa ntawm qib xub pwg. Tuav koj txhais ceg raug mob thiab tso nws me ntsis tom qab koj nrog koj txhais ko taw tiaj hauv av. Mus tom ntej nrog koj txhais ceg tsis raug mob thiab khoov koj lub hauv caug ntawm 90 ° lub kaum ntse ntse.
Nyob hauv txoj haujlwm ntawd ib puag ncig 15 vib nas this thiab rov ua haujlwm ncab 4 zaug nrog so luv hauv nruab nrab
Kauj Ruam 3. Ua kom pob taws tsa kom muaj zog
So koj txhais tes rau sab nraum qab ntawm lub rooj zaum ruaj khov lossis lwm qhov chaw khov kho. Muab ob txhais taw tso rau hauv av txog lub xub pwg dav sib nrug. Maj mam tsa koj tus kheej ntawm koj cov ntiv taw thiab pob ntawm koj txhais taw, tso hnyav npaum li ntawm koj txhais tes raws li koj xav tau. Tuav txoj haujlwm no li 5 feeb ua ntej maj mam rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Koj tuaj yeem rov ua qhov haujlwm no 4 zaug lossis ua ntau tus neeg sawv cev raws li koj nyiam nrog.
- Thaum koj txhim kho lub zog, sim tsa koj tus kheej sawv ntawm txhais ceg raug mob ib leeg. Sim ua haujlwm kom muaj peev xwm ua tus lej ntawm tus sawv cev ntawm ob sab.
Kauj Ruam 4. Ua cov haujlwm no 3 txog 4 zaug hauv ib hnub kom txog thaum ob txhais ceg zoo ib yam
Raws li koj txhais ceg raug mob pib kho thiab rov tsim kho lub zog, sim cov kev ncab ntawm ob txhais ceg. Koj lub hom phiaj yog kom tuaj yeem ua tiav qhov sib npaug sib npaug thiab tus lej ntawm cov neeg sawv cev ntawm ob sab yam tsis muaj kev tsis xis nyob ntxiv lossis mob hauv txhais ceg raug mob.
Ib txwm saib xyuas thaum ua cov ncab no kom tsis txhob ua rau koj raug mob hnyav. Kev nruj me ntsis lossis tsis xis nyob yuav tsum tau ua, tab sis nres yog tias koj hnov mob
Txoj Kev 3 ntawm 3: Tiv Thaiv Kab Mob Yav Tom Ntej
Kauj Ruam 1. Cia koj tus menyuam kub hnyiab kom zoo ua ntej rov qab mus rau koj cov haujlwm ib txwm muaj
Yog tias koj nquag lossis ncaws pob, tsis txhob dhia rov qab rau hauv cov dej num uas yuav rov ua rau koj lub plab hlaub. Ua kom maj mam nthuav dav thiab ua kom lub cev qoj ib ce rau thawj 2 lub lis piam tom qab mob hnyav, tom qab ntawd maj mam ua haujlwm koj txoj hauv kev rov qab mus rau qhov ua haujlwm hnyav dua. Nrog kev saib xyuas kom raug, koj yuav tsum tuaj yeem rov qab mus rau koj cov haujlwm ib txwm tsis pub dhau 8 lub lis piam.
- Ua lub cev qoj ib ce, xws li ua luam dej lossis taug kev, tuaj yeem pab txhim kho lub zog thiab txhawb kev kho thaum thawj ob peb lub lis piam tom qab koj ua rau koj lub plab hlaub.
- Raws li koj txoj kev kho kom zoo, zam kev qoj ib ce thiab siv zog, xws li khiav, aerobics, seev cev, thiab lwm yam kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 2. Ua kom sov ua ntej qoj ib ce
Ua kom sov koj cov leeg tuaj yeem ua rau cov ntshav ntws thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm hom thiab lwm yam kev raug mob. Ua yam tsawg kawg 6 feeb ntawm kev ua kom sov ua ntej ib qho haujlwm hnyav. Tham nrog koj tus kws kho mob lossis kws kho mob lub cev kom tsim kom sov sov rau koj. Raws li qhov piv txwv ua kom sov sov, koj tuaj yeem:
- Lub Peb Hlis hauv qhov chaw txog li 3 feeb, tso koj txhais caj npab nrog koj lub luj tshib khoov thaum koj mus kev.
- Hloov chaw tso koj ob txhais taw thiab sab xis rau ntawm pem hauv ntej ntawm koj, xuas nrig tawm nrog ob txhais caj npab tib lub sijhawm. Ua kom ua 60 pob taws khawb hauv 60 vib nas this.
- Ua 30 lub hauv caug nqa. Hloov tsa txhua lub hauv caug ntawm 90 ° lub kaum sab xis thiab kov lub hauv caug nrog koj txhais tes sib tw. Khaws koj lub nraub qaum ncaj thiab koj lub plab cov leeg nruj thaum koj ua qhov no. Lub hom phiaj rau 1 lub hauv caug nqa ib pliag.
- Ua 10 lub xub pwg nyom, 5 rau pem hauv ntej thiab 5 rov qab. Yog tias koj nyiam, koj tuaj yeem taug kev hauv qhov chaw thaum ua qhov no.
- Nrog koj ob txhais taw lub xub pwg dav sib nrug thiab koj txhais caj npab rub ncaj tawm ntawm koj xub ntiag, ua tib zoo khoov koj lub hauv caug thiab tom qab ntawd ncaj ncaj mus rau koj txoj haujlwm pib. Rov ua qhov no 10 zaug.
Kauj Ruam 3. Ua kom lub plab me me ncab kom txias tom qab ua haujlwm
Tom qab ua haujlwm tawm, siv sijhawm li 10 feeb txias nrog qee qhov sib sib zog nqus. Tuav txhua qhov ncab tsis pub ntev tshaj 30 vib nas this. Ua kom ncab zoo li qub tom qab kev tawm dag zog tuaj yeem pab txo koj cov leeg thiab tiv thaiv kev nruj, mob, thiab raug mob. Ntsib nrog koj tus kws kho mob lossis kws kho mob lub cev kom tau txais kev ua haujlwm zoo rau koj. Txhawm rau ncab koj lub plab, piv txwv txias tuaj yeem suav nrog:
- Tus Downward Dog yoga pose.
- Ib tug menyuam nyuj ncab nrog cov phuam los yog cov khoom tiv thaiv. Zaum hauv av nrog ib txhais ceg khoov thiab lwm tus ncaj tawm ntawm koj xub ntiag. Muab cov phuam los yog qhwv ib ncig ntawm ko taw ntawm txhais ceg ncaj thiab maj mam rub koj txhais taw rov qab rau koj kom txog thaum koj hnov qhov ncab hauv koj lub plab hlaub. Hloov sab tom qab 15-30 vib nas this.
- Ib pob taws-ncab ncab. Sawv nrog cov khoom ntawm koj txhais taw so ntawm ntug ntawm ib qib lossis ib lub thawv. Cia ib pob taws poob rau hauv pem teb thaum khoov koj ob txhais ceg rau pem hauv ntej me ntsis ntawm lub hauv caug. Tom qab 15-30 vib nas this, hloov sab.
Lub tswv yim
- Ncab tuaj yeem pab tau thaum koj tau nruj koj lub plab hlaub, tab sis nws tseem ceeb heev kom koj txhais ceg so, tshwj xeeb yog thawj ob peb lub lis piam tom qab koj rub cov leeg. Tsis txhob ua txhua yam uas ua rau koj mob thaum koj kho.
- Hauv thawj 48 teev tom qab koj raug mob, siv dej khov tuaj yeem pab txo qhov mob thiab ua kom cov txheej txheem kho kom zoo. Tsiv cov dej khov ib puag ncig ntawm koj lub plab hlaub lossis npog nws nrog phuam nyias, thiab tso nws tseg tsis pub ntev tshaj 15-20 feeb ntawm ib lub sijhawm kom tiv thaiv dej khov. Cia thaj chaw sov li tsawg kawg 45 feeb ua ntej thov dej khov dua.
- Ua ntej qoj ib ce lossis ncab koj lub plab hlaub, thov siv cov phuam ntub lossis cov cua sov kom sov rau thaj tsam raug mob tsis pub ntev tshaj 20 feeb. Qhov no tuaj yeem so koj qhov mob thiab pab txo cov leeg ua ntej koj siv nws.
- Hloov ntawm cov dej khov thiab cua sov tuaj yeem pab koj txo qhov o thiab mob.
- Cov tshuaj tiv thaiv kab mob, xws li ibuprofen lossis naproxen, tuaj yeem txo qis koj qhov mob thiab pab txo qis qhov mob thawj ob peb hnub tom qab raug mob.
Lus ceeb toom
- Tus kws kho mob tuaj yeem tshuaj xyuas koj thiab txiav txim siab tias koj qhov kev raug mob puas los yog rub cov leeg. Nws yog ib qho tseem ceeb uas koj yuav tsum paub tseeb, vim tias cov nqaij ntuag xav tau kev kho ntxiv txhawm rau rov zoo.
- Yog tias koj tau raug mob rau koj lub plab hlaub, mus ntsib koj tus kws kho mob lossis kws kho lub cev kom tshuaj xyuas koj tus mob. Tham nrog lawv txog yam kev nthuav tawm thiab kev tawm dag zog zoo li cas thiab haum rau koj.
