Rub cov leeg hauv koj lub nraub qaum tuaj yeem ua rau mob thiab ntxhov siab, thiab koj yuav raug ntxias kom pom tias koj tuaj yeem ncab nws los kho qhov teeb meem. Ua ntej koj pib ncab, txawm li cas los xij, muab sijhawm rau koj tus kheej li ob peb hnub los kho cov leeg nraub qaum nrog so, txo qhov mob, thiab rov ua haujlwm ib ntus. Thaum qhov mob tau ploj mus ntau, koj tuaj yeem pib ua rov qab txhawm rau txhawb kev kho kom zoo ntxiv thiab-vam tias-tiv thaiv lwm qhov rub cov leeg nyob rau yav tom ntej!
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ntxiv Ncab rau Koj Txoj Kev Kho Mob
Kauj Ruam 1. Tsom ntsoov rau so, dej khov, thiab daws qhov mob thawj 24-48 teev
Kev rub lub nraub qaum rov qab tam sim ntawd tsuas yog ua rau muaj mob zuj zus ntxiv-muab qhov raug mob qee lub sijhawm los kho ua ntej! Tsawg kawg yog thawj 24 teev, thiab muaj peev xwm mus txog 48 teev, txo koj qib kev ua ub no thiab tsom mus rau kev tswj hwm koj qhov mob thiab tsis xis nyob. Siv cov tswv yim zoo li cov hauv qab no:
- Thov ib lub pob khov qhwv hauv phuam kom ntev li 15 feeb ntawm ib lub sijhawm thiab mus txog 10 zaug hauv ib hnub.
- Siv cov tshuaj tom khw los txo qhov mob thiab mob. Ib qho tshuaj NSAID, xws li ibuprofen lossis naproxen, yuav ua haujlwm.
- Muab tso rau hauv qhov chaw xis nyob ntawm koj lub txaj lossis rooj zaum ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau, thiab tsa koj ob txhais ceg nrog hauv ncoo yog tias qhov ntawd pab ntxiv.
Kauj Ruam 2. Rov pib ua haujlwm kom zoo tom qab li 1-2 hnub
Kev so yog qhov tseem ceeb tom qab koj rub cov leeg, tab sis tom qab ntawd nws yog lub sijhawm kom maj mam txav mus ntxiv. Tshwj tsis yog tias koj tseem mob ntau dhau los ua, pib taug kev luv thiab ua lwm yam haujlwm hauv tsev yooj yim thiab ua haujlwm tsis pub dhau 48 teev tom qab koj raug mob.
- Tsis txhob pib ua cov haujlwm uas koom nrog nqa cov khoom ntawm qhov hnyav tiag tiag lossis sib tw koj nraub qaum, txawm li cas los xij. Tos kom txog thaum koj qhov mob loj lossis ploj mus ua ntej maj mam rov ua cov haujlwm no.
- Yog tias taug kev lossis lwm yam kev cuam tshuam qis ua rau koj rov qab tsis xis nyob, yooj yim dua thiab maj mam rov pib ua koj cov haujlwm.
Kauj Ruam 3. Kom koj tus kws kho mob koom nrog yog tias qhov mob tsis zoo lossis hnyav dua
Thaum tsis tshua muaj, yog tias koj mob hnyav heev, ua npaws ntev li 4 teev, lossis muaj teeb meem tshiab nrog kev tswj lub plab lossis zais zis, hu rau koj tus kws kho mob lossis nrhiav kev pab kho mob xwm txheej tam sim. Xwb, yog tias koj tsis xav tias muaj kev txhim kho hauv koj lub nraub qaum thiab tsis xis nyob tom qab ib lub lim tiam, hu rau koj tus kws kho mob kom teem sijhawm.
Nyob ntawm qhov xwm txheej ntawm koj qhov raug mob, koj tus kws kho mob tuaj yeem sau tshuaj kho cov leeg mob, kho qhov mob zoo dua, thiab/lossis kho lub cev kom kho koj cov leeg nraub qaum
Kauj Ruam 4. Tsis txhob pib ncab koj nraub qaum kom txog thaum qhov mob ploj mus
Saib ncab raws li ib ntawm cov kauj ruam kawg hauv kev kho mob rub rov qab cov leeg, thiab txawm tias ntau dua li ib ntawm thawj cov kauj ruam ntawm kev tiv thaiv lwm tus rub rov qab cov leeg. Tshwj tsis yog lwm yam qhia los ntawm koj tus kws kho mob lossis kws kho mob lub cev, tos kom txog thaum koj lub nraub qaum zoo li feem ntau lossis zoo ib yam ua ntej koj pib txoj haujlwm ncab.
Nws yog qhov tsim nyog hais ntxiv: Tsis txhob sim kho lub nraub qaum los ntawm kev ncab nws
Kauj Ruam 5. Nug yog tias koj yuav tsum ua kom zoo li qub ncab ncab
Cov kws tshaj lij xav sib txawv ntawm no, yog li nrhiav tswv yim los ntawm koj pab neeg saib xyuas raws li koj qhov xwm txheej tshwj xeeb. Kev ncab zoo li qub yuav tsum tuav lub ncab kom ntev dua, feem ntau 10-30 vib nas this (thiab qee zaum ntev dua). Kev ncab nrawm, txawm li cas los xij, cuam tshuam nrog kev tuav lub sijhawm tsuas yog 2-3 vib nas this thiab ua ntau yam rov ua dua (reps).
Yuav luag txhua qhov rov qab ncab, suav nrog cov uas tau nthuav tawm hauv kab lus no, tuaj yeem ua tiav zoo li qub lossis muaj zog
Txoj kev 2 ntawm 3: Ncab kom pab koj sab nraub qaum
Kauj Ruam 1. Ua kom lub hauv caug-rau-hauv siab nthuav dav rau lub hom phiaj koj cov leeg nraub qaum
Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj txhais caj npab ntawm koj ob sab thiab koj lub hauv caug khoov kom koj txhais taw nyob hauv av. Nqa koj lub hauv caug mus rau ntawm koj lub hauv siab thiab tuav koj lub puab tsaig sab saud nrog koj txhais tes txhawm rau siv me ntsis nqes siab. Nres thiab tuav lub pose thaum koj hnov lub teeb ncab ncab. Khaws koj lub cev sab sauv rau hauv pem teb.
Rau kev ncab zoo li qub, tuav lub pose rau 10-30 vib nas this, tso tawm, thiab rov ua 1-2 zaug ntxiv. Rau kev ncab nrawm, tuav lub pose rau 2-3 vib nas this thiab ua 10-12 rov ua dua (reps). Ua raws tib cov lus qhia rau txhua qhov ncab piav qhia hauv ntu no, thiab ua txhua tus neeg ncab ib zaug ib hnub
Kauj Ruam 2. Ua lub lumbar rolls los pab txo koj lub nraub qaum
Pw rau hauv pem teb nrog koj txhais caj npab nthuav tawm ntawm lub xub pwg siab, koj lub hauv caug khoov, thiab koj txhais taw ncaj rau hauv pem teb. Tsis tas txav koj lub cev sab sauv, tig ob lub hauv caug thiab ob txhais ceg mus rau hauv pem teb ntawm ib sab. Nres thiab tuav qhov tig thaum koj hnov me ntsis ua haujlwm.
- Yog tias xav tau, tig koj lub taub hau rov qab rau koj ob txhais ceg-tig koj lub hauv caug mus rau sab laug thiab koj lub taub hau mus rau sab xis, piv txwv.
- Tig los ntawm lub duav thiab qis nraub qaum, tsis yog tig koj lub cev tag nrho. Khaws ob txhais caj npab nrog rau hauv pem teb.
- Ua kom tiav koj cov reps ntawm ib sab thiab tom qab ntawd hloov, lossis hloov ntawm ob sab.
Kauj Ruam 3. Siv "tail wag" ncab kom koom nrog cov leeg nyob saum koj lub duav
Tau txais tag nrho plaub yam nrog koj txhais tes tiaj tus hauv pem teb thiab koj txhais caj npab ncaj thiab ntawm lub xub pwg dav, koj sab nraub qaum ncaj, thiab koj lub hauv caug thiab qis ob txhais ceg dav dav sib nrug thiab tiaj hauv pem teb. Tig koj lub taub hau thiab ib qho ntawm koj lub duav mus rau tib sab kom koj yuav tig rov qab rau koj tus Tsov tus tw-yog tias koj muaj!
Hloov ob sab nrog txhua tus neeg sawv cev, lossis ua tiav teeb tsa ntawm ib sab thiab tom qab ntawd hloov mus
Kauj Ruam 4. Ncua koj cov leeg nqaij kom pab txhawb koj cov leeg nraub qaum
Sawv ntawm koj nraub qaum nrog ib lub hauv caug khoov kom koj txhais taw nyob hauv av. Loop ib txoj phuam qhwv rau ntawm ntug hiav txwv lossis txoj hlua qoj ib ce (tsis yog siv lub zog qoj ib ce) nyob ib ncig ntawm koj txhais taw. Siv lwm qhov kawg ntawm txoj phuam los yog pluaj nrog ob txhais tes, nthuav koj ob txhais ceg ncaj, thiab rub nws kom siab npaum li koj tuaj yeem ua ntej ua rau muaj kev ncab me ntsis. Tuav lub pose ntawm qhov no.
- Tsis txhob rub lub pluaj dhau ntawm qhov chaw thaum koj hnov me ntsis ncab hauv koj cov leeg. Koj yuav ua phem ntau dua li qhov zoo!
- Ncab koj cov hlab ntsha ua rau lawv ua lub xub pwg nyom ntau dua thaum koj nqa lossis ntswj, uas pab tiv thaiv koj cov leeg nraub qaum los ntawm kev raug mob.
- Ua kom tiav koj cov reps ntawm ib ceg thiab tom qab ntawd hloov, lossis hloov pauv ntawm ob txhais ceg.
Kauj Ruam 5. Loos koj cov quads kom tau txais txiaj ntsig zoo rau koj cov leeg nraub qaum ib yam
Loop txoj hlua ua haujlwm lossis phuam qhwv ib ncig ntawm koj txhais taw ib zaug ntxiv, tab sis lub sijhawm no pw ntawm koj lub plab nrog koj ob txhais taw txuas ncaj rau hauv av. Siv lwm qhov kawg ntawm txoj hlua lossis phuam nrog ib txhais tes (koj sab tes laug yog tias txoj hlua lossis phuam nyob ntawm koj txhais ko taw sab laug, lossis lwm yam) thiab rub koj lub luj taws ntawm koj sab nraub qaum kom txog thaum koj xav tias tsis muaj zog. Khaws koj ob txhais ceg ncaj rau hauv pem teb thaum koj rub ntawm ib nrab.
Ib yam li ua haujlwm koj cov hlab ntsha, ncab koj quads pab txo qis qhov tso rau ntawm koj cov leeg nraub qaum
Kauj Ruam 6. Muab ib pob taws tso rau ntawm lwm lub hauv caug thiab ua piriformis ncab
Sawv ntsug ntawm koj lub nraub qaum nrog ib lub hauv caug khoov kom koj txhais taw nyob hauv av. Hla koj lwm ceg hla kom koj pob taws tau so ntawm koj lub hauv caug khoov. Qhwv ob txhais tes ncig sab nraum qab ntawm txhais ceg uas tau kov hauv pem teb, tsuas yog siab dua lub hauv caug, thiab rub nws mus rau koj lub hauv siab kom txog thaum koj hnov lub cev tsis muaj zog tiv taus. Nres thiab tuav lub pose ntawm qhov no.
- Ua kom tiav koj cov reps ntawm ib ceg thiab tom qab ntawd hloov mus rau lwm ceg.
- Qhov kev ncab no lub hom phiaj rau koj cov leeg piriformis, uas nyob tob hauv koj lub pob tw sab saud. Ua haujlwm cov leeg no tuaj yeem txo qhov mob cuam tshuam nrog cov hlab ntsha sciatic uas khiav los ntawm koj lub nraub qaum ntawm ob sab ntawm koj ob txhais ceg.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Lub Hom Phiaj Rau Koj Qhov Nruab Nrab thiab Upper Back
Kauj Ruam 1. Siv “miv” thiab “nyuj” tso rau ntawm koj sab nraub qaum
Kneel rau ntawm plaub leeg nrog koj ob txhais ceg qis hauv av, koj lub hauv caug nyob hauv qab koj lub duav, thiab koj txhais caj npab ncaj thiab ntawm lub xub pwg dav. Tsau koj lub taub hau me ntsis thiab khoov koj lub nraub qaum kom txog thaum koj hnov lub teeb ncab, tuav, thiab tso tawm. Tsiv mus ncaj kom tsa koj lub taub hau me ntsis thiab tsa koj lub nraub qaum qis ib yam.
Tuav txhua qhov ua rau 10-30 vib nas this yog tias koj tab tom ua ncab zoo li qub, thiab rov ua ob qho 1-2 zaug ntxiv, ib zaug ib hnub. Txo lub sijhawm tuav mus rau 2-3 vib nas this thiab nce qhov rov ua dua (rov ua dua) mus rau 10-12 rau kev ncab nrawm. Ua tib yam rau txhua qhov kev nthuav dav piav qhia hauv ntu no
Kauj Ruam 2. Siv sab nraub qaum los txhawb koj txoj kev rov zoo los ntawm kev raug mob
Sawv nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug thiab ib txhais tes ntawm koj lub duav. Tsa koj ob txhais caj npab hla koj lub taub hau thiab taw koj txhais tes rau ntawm lub xub pwg nyom. Lean koj lub cev sab sauv mus rau koj txhais tes-rau-sab sab kom txog thaum koj hnov me ntsis tsis kam, tom qab ntawd tuav lub ncab.
- Tsis txhob ntswj lossis khoov koj lub cev qis. Ua kom pom tseeb tsuas yog khoov koj lub cev sab sauv mus rau sab.
- Hloov mus rau lwm sab thaum koj ua tiav koj cov reps ntawm thawj sab.
- Qhov kev sib tw no yog qhov muaj txiaj ntsig tshwj xeeb yog tias koj tau rov qab los ntawm cov leeg rub los ntawm kev sib tw.
Kauj Ruam 3. Ntsuas cov leeg ntawm koj lub xub pwg hniav los ntawm kev nyem lawv
Sawv nrog koj ob txhais taw dav dav sib nrug, koj txhais caj npab nthuav dav rau koj ob sab ntawm li 45-degree lub kaum sab xis, koj cov ntiv tes nthuav dav, thiab koj xib teg taw rau pem hauv ntej. Tig koj tus ntiv tes xoo ntawm koj lub xub pwg hniav thaum tseem tab tom nyem koj lub xub pwg hniav ua ke. Tuav qhov ncab thiab tso tawm.
Koj tseem tuaj yeem ua qhov ncab no thaum koj lub hauv caug lossis zaum ncaj ntawm lub rooj ntev zaum
Kauj Ruam 4. Ua caj dab kom nthuav dav kom yooj yim rau ntawm koj lub nraub qaum
Sawv ntsug ncaj nrog koj lub nraub qaum ncaj, caj npab rau koj ob sab, thiab taw ntawm lub xub pwg dav. Maj mam kho koj lub caj dab rau pem hauv ntej thiab sim kov koj lub puab tsaig mus rau koj lub hauv siab-tab sis tsis txhob ncab thiab tuav lub pose sai li sai tau thaum koj xav tias tsis kam nyob tom qab ntawm koj lub caj dab. Ua kom tiav qhov koj xav tau reps ua qhov ncab no.
Thaum koj ua tiav, rov ua qhov ncab, tab sis lub sijhawm no tig koj lub taub hau rau ib sab thaum koj nqes nws kom koj tuaj yeem yuav luag kov koj lub pob ntseg rau pem hauv ntej ntawm koj lub xub pwg. Nres thaum koj xav tias tsis kam, tuav lub ncab, rov ua dua thiab ua tiav koj cov reps, tom qab ntawd ua cov txheej txheem tshiab thaum tig koj lub taub hau mus rau lwm sab
Lub tswv yim
- Ntxiv rau kev ncab, Epsom ntsev ntsev da dej tuaj yeem pab txo qhov mob leeg.
- Ua npuas ncauj yob koj cov leeg nraub qaum tuaj yeem pab txo qhov mob.
