Txhua tus poj niam lub cev teb txawv tom qab cev xeeb tub. Koj hnyav npaum li cas thaum cev xeeb tub, txawm tias koj tsis pub niam mis, thiab koj cov zaub mov noj thiab kev coj ua txhua yam cuam tshuam rau koj lub cev tom qab yug menyuam. Tsom ntsoov rau toning koj lub plab los ntawm kev tawm dag zog thiab hloov koj cov zaub mov kom tshem tawm ntawm lub plab cev xeeb tub. Tab sis sim tsis txhob poob rau koj tus kheej txog kev muaj plab. Nco ntsoov, koj tau ua qee yam tsis txaus ntseeg los ntawm kev nqa menyuam!
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Kev tawm dag zog rau lub plab tiaj
Kauj Ruam 1. Ua kev tawm dag zog lub plawv rau 30 txog 40 feeb 5 txog 7 hnub hauv ib lub lis piam
Mus taug kev, dhia, lossis khiav tsawg kawg 30 lossis 40 feeb feem ntau hnub ntawm lub lim tiam. Tsis yog cardio yuav pab koj tso cov rog rog ntau dhau, tab sis nws yuav ua rau koj muaj kev ntseeg siab thiab muaj zog!
- Xaiv ib yam uas koj txaus siab yog li koj yuav ua raws nws.
- Hloov pauv qhov sib zog ntawm koj cov kev tawm dag zog los ntawm kev qhia ua ntu zus kom koj lub cev kwv yees. Piv txwv li, hloov pauv ntawm kev taug kev, dhia, thiab khiav hauv ib zaug kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 2. Ua cov phiaj los ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij
Xav tias txoj haujlwm thawb nrog koj lub luj tshib so rau hauv pem teb thiab koj lub caj dab khoov ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse. Khaws koj lub luj tshib ncaj qha hauv qab koj lub xub pwg thiab saib ncaj nraim rau hauv pem teb. Hloov koj lub plab thiab tuav txoj haujlwm no rau 30 txog 60 vib nas this ib zaug (lossis ntev dua, yog tias koj tuaj yeem ua tau).
- Pib los ntawm kev ua 3 txog 4 txheej ntawm 30-thib ob lub plag hauv ib hnub thiab ntxiv 10 rau 15 vib nas this raws li koj pom tias planking tau yooj yim dua.
- Tsuas yog koj cov ntiv taw, lub luj tshib, thiab caj npab yuav tsum tau kov hauv pem teb.
- Koj lub cev yuav tsum ua kab ncaj; tsis txhob cia koj lub nraub qaum poob los yog puag ncig.
Kauj Ruam 3. Ua kev tuav tuav hla mus ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij hauv plab
Flex kom nqus hauv koj lub plab zoo li koj tab tom sim ua kom haum rau ib khub nruj ntawm cov ris luv. Daim ntawv ceeb toom tias koj lub plab khawm yuav nkag me ntsis nkag mus rau koj lub nraub qaum. Tuav qhov kev cog lus no rau 5 txog 10 vib nas this ua ntej so kom ua 1 tus neeg sawv cev. Ua li 3 teev ntawm 10 txog 12 reps ib hnub.
- Koj tuaj yeem hnov koj cov leeg nqaij hauv plab hla thaum koj hais "shhh."
- Ua kev tuav hla thaum koj zaum, sawv, lossis pw.
Kauj Ruam 4. Npaj koj lub hauv paus nrog lub ntsws thiab zaum zaum
Tsis txhob hnov qab tias kev qhia koj lub cev qis kuj tseem txhawb koj lub zog. Ua tsawg kawg 3 teeb ntawm 12 lub ntsws hauv ib zaug kev tawm dag zog. Raws li rau squats, sim ua txog 60 nyob rau ib hnub (tsis hnyav) lossis 3 teev ntawm 12 (nrog rau nruab nrab dumbbells).
- Thaum koj ua lub lunge, khaws lub hauv caug ntawm koj txhais ceg pem hauv ntej kom haum koj lub pob taws. Khoov koj lub hauv caug kom nws sib haum nrog koj lub xub pwg thiab lub duav. Thiab tsis txhob hnov qab nyem koj cov leeg nqaij sab hauv thaum koj lunge!
- Txhawm rau ua kom tiav koj daim ntawv zaum, ua kom koj nraub qaum nruab nrab (tsis khov), tsa koj lub hauv siab, thiab rub koj lub plab mus rau koj lub nraub qaum rau tag nrho zaum.
Kauj Ruam 5. Ua tus choj txhawm rau phiaj koj lub plab hauv plab thiab obliques sab nraud
Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov thiab koj txhais taw ncaj rau hauv av. Tom qab ntawd, zawm koj lub plab thiab pob tw kom txhawb koj lub duav thiab lub plab siab dua. Nyem koj lub hauv paus thiab rub koj lub plab khawm sab hauv mus rau koj lub nraub qaum.
- Koj cov leeg hauv plab rectus khiav ntsug pem hauv ntej ntawm koj lub plab. Cov leeg no yog lub luag haujlwm rau saib rau pob.
- Koj obliques sab nraud yog cov leeg sab nraud uas pab txhawb koj lub nraub qaum thiab lub cev.
- Txog qhov nyuaj ntxiv, sim nqa koj ob txhais ceg thaum koj tsa koj lub duav.
Kauj Ruam 6. Nrhiav tus kws kho mob lub cev kom nyab xeeb rau koj lub hauv paus yog tias koj muaj diastasis recti
Diastasis recti tshwm sim thaum koj cov leeg nqaij hauv plab hauv ntej txawv txav vim yog siv sijhawm ntau dhau thaum cev xeeb tub. Ua qhov ntsuas tus kheej rau diastasis recti los ntawm kev dag koj lub nraub qaum thiab tsa koj lub taub hau los saib koj lub plab. Yog tias koj pom qhov sib txawv nruab nrab ntawm ob pawg ntawm koj cov leeg hauv plab, koj muaj diastasis recti. Nug koj tus kws kho mob yog tias lawv tuaj yeem qhia tus kws kho mob lub cev lossis nrhiav tus kws kho mob lub cev muaj ntawv tso cai nyob ze koj ntawm
- Tus kws kho mob lub cev tuaj yeem coj koj los ntawm kev ua haujlwm sib txawv los txhawb koj lub plab hauv plab thaum kho qhov sib txawv hauv koj cov leeg.
- Tsis txhob ua crunches yog tias koj muaj diastasis recti vim tias nws tuaj yeem ua rau lub plab sib cais tsis zoo!
- Koj yuav muaj feem ntau yuav tau diastasis recti yog tias koj cev xeeb tub ntau dua ib zaug.
- Tsis txhob txhawj xeeb, diastasis recti tsis yog mob hnyav, tab sis nws tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntawm kev tso zis tso quav thiab mob plab hauv plab tom qab lub neej.
Txoj Kev 2 ntawm 2: Hloov Kho Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Siv collagen hmoov los yog noj cov khoom noj uas muaj collagen los kho koj cov tawv nqaij.
Pab koj cov tawv nqaij elasticity los ntawm kev noj cov pob txha broth, gelatin, thiab nqaij siav nrog cov pob txha. Yog tias koj xav tau tshuaj ntxiv, ntxiv txog 2.2 teaspoons (11 grams) ntawm cov nyom-hydrolyzed collagen hmoov rau kas fes, smoothies, oatmeal, kua zaub, lossis yogurt.
- Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej noj cov khoom noj kom zoo.
- Collagen hmoov tsis muaj tsw, yog li xav tias dawb do nws rau hauv ntau yam tais diav!
Kauj Ruam 2. Siv cov protein qis los tsim cov nqaij ntshiv thiab hlawv cov rog hauv plab
Cov protein yuav pab koj txhim kho cov leeg thoob plaws (suav nrog koj lub plab) thiab rov kho koj cov metabolism kom hlawv cov rog rog. Noj 0.36 grams ntawm cov protein ib phaus ntawm lub cev hnyav, lossis 0.8 grams ib kilogram txhua hnub. Piv txwv li, yog tias koj hnyav 150 phaus (68 kg), tsom kom muaj 54 grams ib hnub.
- Nqaij nyuj hauv av, nqaij qaib, qaib ntxhw, ntses, qwj ntses, qe, yogurt, thiab cheese tag nrho suav rau koj li niaj hnub noj.
- Qee qhov chaw cog qoob loo ntawm cov protein suav nrog tofu, tempeh, seitan, taum, lentils, peas, quinoa, mov qus, txiv ntseej, brussels, thiab chia noob.
Kauj Ruam 3. Sib pauv cov rog kom noj qab nyob zoo uas muaj cov omega 3 fatty acids
Hloov chaw ua noj nrog butter thiab lard, xaiv cov kev noj qab haus huv zoo li txiv maj phaub lossis roj txiv roj. Cov rog nplua nuj nyob hauv omega 3 fatty acids pab koj hlawv roj thiab tiv thaiv kev mob, uas yuav ntxiv rau qhov loj me ntawm koj lub plab tom qab cev xeeb tub.
- Cov rog zoo li avocado, roj txiv ntseej, noob flax, chia noob, txiv ntseej, thiab txiv ntseej butters txhua tus muaj omega 3 fatty acids.
- Cov rog tsis yog cov zaub mov muaj calorie tsawg, yog li yog tias koj lub plab plab hnyav dua los ntawm qhov hnyav dhau, txwv koj li kev noj kom tsawg li 2 diav (6.0 tsp) roj lossis txiv ntseej roj ib hnub.
Kauj Ruam 4. Siv cov khoom noj uas nplua nuj nyob hauv cov hlau kom ua kom koj cov metabolism sai thiab poob phaus
Noj ntau cov lentils, qwj ntses, zaub ntsuab, lub siab thiab cov nqaij hauv nruab nrog cev, nqaij liab, noob taub dag, thiab quinoa kom tau txais koj li koob tshuaj txhua hnub. Cov kev tshawb fawb tau pom tias cov hlau tsis muaj peev xwm tuaj yeem txo qis koj cov metabolism. Thiab txhawm rau pab txo koj lub plab rog, koj yuav tsum rov kho koj cov metabolism kom ntau li ntau tau!
- Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev noj cov hlau ntxiv yog tias koj muaj kev fab tshuaj lossis txwv kev noj zaub mov uas tiv thaiv koj kom tsis txhob muaj hlau txaus los ntawm zaub mov.
- Qhov pom zoo txhua hnub ntawm cov hlau yog 18 milligrams ib hnub.
- Nco ntsoov tias cov tshuaj ntxiv hlau tuaj yeem ua rau cem quav, mob plab, kiv taub hau, thiab xeev siab. Tsis txhob noj lawv nrog cov tshuaj probiotics lossis cov tshuaj calcium.
Kauj Ruam 5. Tau txais 65 txog 90 mg ntawm vitamin C txhua hnub los txhawb cov tawv nqaij elasticity
Noj 1 khob (128 grams) ntawm cov kua txob liab qab, txiv lws suav, txiv kab ntxwv, zaub paj, guava, txiv pos nphuab, lossis txiv tsawb kom tau raws li qhov koj tau pom zoo txhua hnub ntawm cov vitamin C. Vitamin C pab txhim kho collagen hauv koj cov tawv nqaij, txhim kho kev noj qab haus huv tag nrho ntawm koj cov tawv nqaij cov ntaub so ntswg.
Yog tias koj haus luam yeeb, nce koj qhov kev noj txhua hnub los ntawm 35 mg (thiab txiav luam yeeb)
Kauj Ruam 6. Noj zaub mov nplua nuj nyob hauv Vitamin A kom koj cov tawv nqaij hauv plab mos thiab muag muag
Sim ua kom tau raws li qhov niaj hnub pom zoo 700 txog 900 micrograms ntawm Vitamin A txhua hnub. Vitamin A qhia koj lub cev kom xa dej mus rau koj cov tawv nqaij, uas yog qhov tsim nyog kom ua kom nws ntub dej thiab ua kom zoo thiab rau collagen txhawm rau kho qhov puas tsuaj.
- Cov qos yaj ywm ua siav me me nruab nrab muab ob npaug ntawm qhov koj tau txais kev pom zoo txhua hnub.
- 1 khob (220 grams) ntawm lub caij ntuj no squash lossis kale tseem yuav ua qhov dag!
- Nqaij nqaij, ntses ntses roj, mackerel, thiab salmon yog cov kev xaiv zoo rau kom tau txais koj li koob tshuaj vitamin A.
Kauj Ruam 7. Ua ib feem tswj kom plam plab rog
Ua tib zoo saib seb koj noj zaub mov ntau npaum li cas, tshwj xeeb tshaj yog tias koj lub plab plab tau hnyav los ntawm cov rog ntau dhau. Thaum noj mov tawm, thov kom ib nrab ntawm koj daim ntawv nkag mus rau hauv lub thawv kom mus lossis nqa koj tus kheej tupperware. Ua ib feem me me pro los ntawm kev sib piv ntu rau koj txhais tes:
- Cov zaub siav, cov qoob loo qhuav, txho lossis txiv hmab txiv ntoo tag nrho: 1 nrig = 1 khob (226 grams)
- Cheese: 1 tus ntiv tes ntsuas = 1.5 ooj (42 grams)
- Noodles, mov, oatmeal: 1 xibtes = 1/2 khob (113 grams)
- Proteins: 1 xib teg = 3 ooj (85 grams)
- Cov rog: 1 tus ntiv tes xoo = 1 diav (14.3 grams)
Lub tswv yim
- Siv cov tawv nqaij ua kom tawv nqaij pleev kom pab txo cov tawv nqaij xoob lossis rippled ntawm koj lub plab.
- Hnav cov khaub ncaws zoo nkauj hauv qab koj cov khaub ncaws kom zais lub plab cev xeeb tub.
