Ntau tus poj niam uas yog neeg tsis noj nqaij xav paub seb lawv cov zaub mov puas muaj cov as -ham txaus los txhawb nqa cev xeeb tub. Txawm hais tias cov zaub mov tsis noj zaub mov feem ntau qis dua cov khoom noj muaj txiaj ntsig kom muaj menyuam noj qab nyob zoo, kev npaj ua tib zoo thiab cov tshuaj ntxiv thaum cev xeeb tub tuaj yeem pab cov neeg tsis noj nqaij noj zaub mov kom zoo nyob rau lub sijhawm cev xeeb tub. Los ntawm kev sab laj nrog kws tshaj lij kev noj qab haus huv, ua raws cov lus pom zoo niaj hnub rau qee cov vitamins thiab cov khoom noj muaj txiaj ntsig, thiab nce kev noj zaub mov kom muaj calorie, koj tuaj yeem txaus siab rau cov zaub mov tsis noj zaub mov uas muaj kev sib luag thiab noj qab haus huv thiab tuaj yeem pab muab khoom noj kom tsim nyog rau koj thiab koj tus menyuam hauv plab.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Tham nrog Tus Kws Kho Mob
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev noj zaub mov tsis tu ncua
Yog tias koj pom tias koj cev xeeb tub, nrog koj tus kws kho mob tham txog seb nws puas muaj kev nyab xeeb txuas ntxiv koj cov zaub mov tsis noj nqaij. Koj thiab koj tus menyuam tuaj yeem tau txais kev noj zaub mov ntau los ntawm kev noj zaub mov tsis noj zaub, tab sis koj tus kws kho mob yuav muaj cov lus qhia tshwj xeeb kom tau txais cov zaub mov kom raug ntawm koj cov zaub mov xaiv.
- Yog tias koj yog pescatarian, lossis noj ntses qee lub sijhawm, koj yuav tsum txwv cov ntses uas koj noj. Piv txwv li, koj yuav tsum zam cov ntses loj, cov tsiaj txhu xws li tuna thiab mackerel. Cov ntses me dua, cov mercury tsawg nws yuav muaj, yog li xaiv cov ntses zoo li sardines thiab anchovies.
- Kuj tsis txhob muaj cov cheese zoo li brie thiab cheese xiav, vim cov no yog ua los ntawm cov mis tsis tov. Cov cheese muag nrog mis nyuj pasteurized muaj kev nyab xeeb. Tsis tas li, tsis txhob haus "mis" mis, uas yog mis nyuj uas tsis tau muab pasteurized.
Kauj Ruam 2. Tham nrog tus kws kho mob sau npe
Cov poj niam cev xeeb tub muaj qhov xav tau kev noj zaub mov tshwj xeeb, thiab yog tias koj cev xeeb tub tsis noj nqaij, koj yuav tsum hloov kho koj cov zaub mov kom ntau ntxiv kom koj thiab koj tus menyuam hauv plab noj qab nyob zoo. Tham nrog tus kws noj zaub mov sau npe los tham txog koj cov kev xav tau kev noj zaub mov tshwj xeeb thiab yuav ua li cas koj thiaj li tau txais txhua yam ntawm cov vitamins thiab cov as -ham tsim nyog los tswj koj kev noj qab haus huv.
Cov poj niam tsis noj nqaij yuav tsis muaj cov vitamins thiab cov zaub mov tseem ceeb xws li calcium, hlau, Vitamin B12, thiab cov roj ntsha tseem ceeb. Qhov tsis txaus no tuaj yeem ua rau mob hnyav dua yog tias koj cev xeeb tub tsis noj nqaij. Tus kws noj zaub mov sau npe tuaj yeem pab koj txhim kho txoj phiaj xwm noj zaub mov kom ntseeg tau tias koj thiab koj tus menyuam tau txais cov khoom noj txaus
Kauj Ruam 3. Tsim phiaj xwm noj mov thiab khaws phau ntawv teev khoom noj
Nrog koj tus kws kho mob lossis kws noj zaub mov noj, tsim kom muaj lub tswv yim noj zaub mov zoo uas yuav txhawb nqa koj thiab koj tus menyuam thaum cev xeeb tub. Khaws daim ntawv teev npe khoom noj tuaj yeem pab koj taug qab cov hom zaub mov uas koj tab tom noj thiab xyuas kom koj tau txais ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig sib txawv.
Nco ntsoov qhia koj phau ntawv teev khoom noj khoom haus rau koj tus kws kho mob lossis tus kws noj zaub mov noj
Ntu 2 ntawm 3: Noj Zaub Mov Muaj Zaub Mov Muaj Nqis
Kauj Ruam 1. Noj zaub mov kom zoo, noj kom zoo
Raws li tus poj niam cev xeeb tub, koj yuav tsum paub tseeb tias koj tau noj cov khoom noj kom tsim nyog los txhawb nqa koj cev xeeb tub. Los ntawm kev noj zaub mov zoo, noj zaub mov zoo koj tuaj yeem pab xyuas kom koj thiab koj tus menyuam hauv plab tau txais cov vitamins thiab cov zaub mov tsim nyog los ntawm kev noj zaub.
- Ntxiv nrog rau qhov koj tau txais cov calories ib txwm muaj, koj yuav tsum xav txog cov calories ntxiv rau kev txhawb nqa koj cev xeeb tub. Thawj peb lub hlis twg koj yuav tsis xav tau cov calories ntxiv. Lub hlis thib ob koj yuav xav tau txog 340 calories ntxiv hauv ib hnub. Peb lub hlis thib peb koj xav tau txog 450 calories ntxiv/hnub.
- Xaiv cov zaub mov noj qab haus huv thiab muaj txiaj ntsig zoo xws li: cov protein, suav nrog txiv ntseej; cov khoom noj uas muaj hlau, xws li cov zaub nplooj ntsuab tsaus; thiab cov khoom siv mis nyuj, zoo li yogurt lossis cheese rau calcium.
Kauj Ruam 2. Noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub kom ntau
Raws li tus neeg tsis noj nqaij, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yuav yog lub hauv paus ntawm koj kev noj haus. Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub muaj ntau cov zaub mov tseem ceeb rau koj thiab koj tus menyuam suav nrog Vitamin C thiab folic acid.
- Tau txais yam tsawg ob txog plaub pluas noj ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab plaub lossis ntau tshaj ntawm cov zaub txhua hnub.
- Noj zaub xws li zaub paj zaub, zaub xas lav, qos yaj ywm qab zib, thiab zaub ntsuab los pab koj kom tau txais hlau, calcium, thiab Vitamin C.
- Noj cov txiv hmab txiv ntoo xws li txiv kab ntxwv thiab txiv pos nphuab rau Vitamin C. Prunes thiab qhuav apricots yog qhov zoo ntawm cov hlau.
- Koj kuj xav kom ntseeg tau tias koj tau txais Vitamin A hauv koj cov zaub mov los ntawm cov khoom xws li carrots, beets, apricots, cantaloupe, lossis qos yaj ywm qab zib.
- Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yuav muab fiber ntau rau koj, uas tuaj yeem pab ua kom koj tsis tu ncua thaum cev xeeb tub.
- Nco ntsoov tsis txhob noj cov txiv hmab txiv ntoo lossis zaub uas tsis tau ntxuav, uas tuaj yeem nthuav tawm koj thiab koj tus menyuam hauv plab mus rau toxoplasmosis (zoo li tuaj yeem ntxuav tawm lub thawv pov tseg miv, yog li xyuas kom lwm tus muaj txoj haujlwm ntawd).
Kauj Ruam 3. Siv cov qhob cij thiab nplej kom muaj zog
Lub hauv paus tseem ceeb ntawm lub zog rau poj niam cev xeeb tub yog pom hauv cov qhob cij thiab nplej. Tau txais cov qhob cij txaus thiab cov nplej txhua hnub yuav pab koj khaws koj lub zog thiab tseem tuaj yeem muab cov khoom noj ntxiv xws li hlau.
- Noj rau mus rau 11 pluas mov ntawm cov qhob cij thiab nplej txhua hnub.
- Xaiv cov qhob cij thiab nplej uas muaj zog nrog hlau, Vitamin B, fiber thiab protein ntau.
- Nco ntsoov tias tsawg kawg ib nrab ntawm koj cov qhob cij thiab cov khoom noj yog los ntawm cov nplej tag nrho xws li mov xim av. Cov khoom lag luam uas teev cov nplej tag nrho, xws li hmoov nplej tag nrho, raws li lawv thawj cov khoom xyaw yog qhov koj xaiv zoo tshaj.
- Koj tuaj yeem tau txais koj cov khoom noj txhua hnub ntawm cov qhob cij thiab cov nplej los ntawm cov zaub mov xws li xim av lossis cov nplej, cov nplej tag nrho lossis cov nplej zom, thiab tag nrho cov qhob cij toast lossis lus Askiv muffins.
Kauj Ruam 4. Noj cov protein kom pab koj tus menyuam loj tuaj
Protein yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo rau txhua lub cev xeeb tub, tshwj xeeb yog thaum lub hlis thib ob thiab thib peb. Thaum cov khoom siv ib txwm muaj ntawm cov protein xws li nqaij raug txwv rau cov neeg tsis noj nqaij, koj tseem tuaj yeem tau txais cov protein txaus los txhawb nqa koj cev xeeb tub thiab loj hlob me nyuam.
- Koj yuav tsum tau txais peb mus rau plaub pluas noj ntawm cov taum lossis cov khoom ua kua thiab ib qho ntxiv rau ob pluas ntawm cov txiv ntseej thiab cov noob rau cov protein.
- Koj tuaj yeem tau txais cov protein los ntawm ntau yam khoom noj sib txawv xws li: txiv ntseej thiab txiv ntseej butters xws li almonds lossis txiv laum huab xeeb, cov khoom ua kua, taum paj, quinoa, lossis legumes zoo li taum lima.
- Yog tias koj noj qe, lawv yog qhov zoo tshaj plaws ntawm cov protein.
- Yog tias koj yog pescatarian, ceev faj thaum noj cov nqaij nruab deg lossis ntses. Txwv koj cov ntses noj kom siav rau 8 - 12 oz. ib lub lim tiam thiab koj cov kaus poom kom tau rau 6 oz. ib lub lim tiam. Zam cov tuna steaks, ntses ntaj, mackerel, shark lossis lwm yam ntses uas muaj cov tshuaj mercury siab. Yog tias koj noj sushi, ua kom yooj yim nrog cov ntses nyoos, tshwj xeeb yog tuna.
Kauj Ruam 5. Nqa cov mis nyuj los tsim cov pob txha thiab cov leeg muaj zog
Calcium yog qhov tseem ceeb rau kev txhawb nqa cev xeeb tub thiab pab koj tus menyuam loj hlob. Noj cov khoom noj xws li cheese, yogurt, thiab txawm tias khov nab kuab tuaj yeem pab xyuas kom koj tau txais kev pom zoo pub mis noj kom cev xeeb tub zoo.
- Koj xav tau yam tsawg plaub pluas noj ntawm cov khoom noj uas muaj calcium ntau hauv ib hnub. Ua ke cov zaub mov muaj calcium nrog cov nplua nuj hauv Vitamin D yuav pab koj lub cev nqus cov calcium zoo tshaj plaws.
- Koj tuaj yeem tau txais calcium los ntawm ntau yam khoom noj suav nrog cov khoom siv mis nyuj xws li cheese, mis, lossis yogurt; nplooj zaub ntsuab xws li zaub ntsuab; taum qhuav los yog peas; thiab tofu.
- Cov peev txheej ntawm Vitamin D yog cov mis ntxiv thiab cov qe, yog tias koj noj lawv.
Kauj Ruam 6. Tau txais folic acid txaus
Nco ntsoov noj cov zaub mov uas muaj folic acid ntau. Qhov tsis txaus hauv cov as -ham no tuaj yeem ua rau cov hlab ntsha puas xws li spina bifida thiab anencephaly.
Koj tuaj yeem tau txais folic acid los ntawm cov zaub mov xws li cov nplooj nplooj ntsuab ntsuab thiab cov qoob loo suav nrog taum lima, taum dub, thiab taum pauv
Kauj Ruam 7. Sau cov phiaj xwm noj mov txhua hnub
Txiav txim siab sau cov phiaj xwm noj mov txhua hnub los pab xyuas kom koj tau txais cov khoom noj txaus. Muaj qhov kev txheeb xyuas qhov no ntawm koj txoj kev npaj noj zaub mov tuaj yeem pab koj thiab koj tus kws kho mob txheeb xyuas qhov ua tsis tau zoo hauv koj cov zaub mov.
- Piv txwv li, rau pluas tshais ib hnub koj yuav muaj cov hlau txiav oatmeal siav hauv ib khob mis. Koj tuaj yeem sab saum toj oatmeal nrog 2 khob tshiab txiv pos nphuab, raspberries, thiab blueberries. Koj tuaj yeem ntxiv ob daim ntawm cov nplej tag nrho toast nrog mashed avocado es tsis txhob butter ntxiv rau kev noj haus.
- Rau nruab nrab thaum sawv ntxov khoom noj txom ncauj, muaj ib khob Greek yogurt nrog ib khob ntawm cov txiv hmab txiv ntoo tshiab thiab qee qhov muaj protein ntau xws li txiv ntoo.
- Rau pluas su, koj tuaj yeem muaj zaub xam lav loj nrog ntau yam zaub xws li zaub, zaub ntsuab, zaub qhwv, zaub qhwv, txiv lws suav, beets, zaub qhwv zaub qhwv, thiab daj lossis kua txob liab. Ntxiv qee tofu lossis taum taum rau cov protein thiab qee cov cheese feta rau cov protein thiab calcium.
- Rau noj su thaum nruab nrab tav su, tau txiav zaub xws li carrots, zucchini, lossis txiv lws suav cocktail thiab tag nrho cov nplej pita nrog hummus. Koj tuaj yeem ntxiv qee cov cheese ntxiv rau calcium los yog qe nyoos rau cov protein ntau.
- Rau noj hmo, muaj ntses lossis lwm cov protein xws li tofu steak soaked hauv cov ntses tamari. Muaj zaub xam lav loj thiab sib xyaw ua ke ntawm cov zaub ci. Yog tias koj xav tau lossis xav tau lwm cov qoob loo, ua rau koj tus kheej ib sab me me ntawm cov nplej nplej tag nrho lossis qee cov qhob cij nplej topped nrog cov suab thaj qab zib tsawg, butter tiag tiag, lossis ib nrab ntawm avocado.
- Rau cov khoom qab zib, koj tuaj yeem "tawg" ntawm qee cov dej khov lossis txiv hmab txiv ntoo.
Ntu 3 ntawm 3: Saib Xyuas Koj Tus Kheej thiab Koj Tus Menyuam
Kauj Ruam 1. Noj cov vitamins ua ntej yug menyuam
Txawm hais tias koj tab tom noj zaub mov tsis noj qab nyob zoo, koj lub cev yuav xav tau cov as -ham ntxiv los txhawb koj cev xeeb tub. Kev noj cov vitamins thaum cev xeeb tub txhua hnub tuaj yeem pab koj tau txais cov as -ham ntxiv uas koj xav tau thiab tej zaum yuav tsis tau txais los ntawm zaub mov.
- Thaum cev xeeb tub, lub cev tau tsim los tso koj tus menyuam cov kev xav tau zaub mov noj ua ntej koj.
- Sim kom tau txais cov as -ham ntau li ntau tau los ntawm kev noj qab haus huv thiab tag nrho cov zaub mov.
- Nco ntsoov tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej noj cov vitamins thaum cev xeeb tub lossis nug lawv kom sau ntawv qee yam rau koj.
Kauj Ruam 2. Haus dej kom ntau
Nws yog ib qho tseem ceeb kom ntseeg tau tias koj haus dej ntau txaus thaum cev xeeb tub. Koj xav tau cov kua txaus kom tsis txhob muaj lub cev qhuav dej thiab txhawb koj cev xeeb tub, thiab haus txaus txhua hnub yuav pab koj noj qab nyob zoo.
- Koj yuav tsum haus dej ib ncig 13 khob (3 liv dej) ib hnub kom nyob ruaj khov thiab txhawb nqa koj cev xeeb tub.
- Dej yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws rau koj cov kev xav tau, tab sis koj tseem tuaj yeem haus cov tshuaj yej tsis muaj caffeinated, thiab kua txiv. Ntshiab, tsis muaj caffeinated dej qab zib xws li qhiav ale tuaj yeem pab nrog xeev siab.
- Koj tuaj yeem haus kas fes lossis tshuaj yej caffeinated thiab dej qab zib hauv qhov tsawg. Cov qib pom zoo ntawm caffeine uas muaj kev nyab xeeb yog sib npaug tsawg dua 3 khob (750 ml) ntawm kas fes. Tham nrog koj tus kws kho mob kom paub tseeb tias nws muaj kev nyab xeeb los haus cov dej haus no.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob siv cov calories ntau thiab cov zaub mov uas tuaj yeem tsim teeb meem zom zaub mov
Koj xav kom ntseeg tau tias koj thiab koj tus menyuam hauv plab tau txais cov khoom noj kom txaus thiab tsis hnov mob. Zam kev tsis muaj calories ntau xws li zaub mov tsis zoo lossis khoom noj uas tuaj yeem tsim teeb meem zom zaub mov xws li kub cev tuaj yeem pab koj thiab koj tus menyuam hauv plab.
- Sim ua kom tsis txhob muaj calories tsis zoo xws li cov uas pom hauv cov khoom qab zib thiab cov zaub mov tsis zoo suav nrog qos yaj ywm kib, ncuav qab zib, ncuav, lossis kib zaub mov.
- Koj yuav xav zam qee yam khoom noj uas tuaj yeem ua teeb meem zom zaub mov rau koj lossis koj tus menyuam hauv plab, suav nrog cov zaub mov ntsim, qe, nplej, pob kws, lossis txiv laum huab xeeb.
- Tej zaum koj yuav paub txog cov zaub mov uas ua rau muaj teeb meem zom zaub mov rau koj vim tias koj tsis xis nyob, muaj plab lossis roj, tsis qab los noj mov, thiab kub cev tom qab noj qee yam zaub mov.
- Koj yuav paub txog cov zaub mov uas ua rau muaj teeb meem zom zaub mov rau koj tus menyuam hauv plab vim nws tuaj yeem ua rau qee yam zaub mov nrog ua haujlwm hauv koj lub plab.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob haus cawv thiab haus luam yeeb
Nws raug nquahu kom zam txhua yam cawv thiab luam yeeb thaum koj cev xeeb tub. Kev siv cov tshuaj no tuaj yeem ua teeb meem rau koj thiab koj tus menyuam hauv plab.
- Muaj ntau qhov pov thawj hais txog kev pheej hmoo haus cawv rau cov poj niam cev xeeb tub, yog li txiav txim siab zam kev haus cawv tag nrho thaum koj cev xeeb tub.
- Kev haus luam yeeb tuaj yeem ua rau menyuam hauv plab muaj kev pheej hmoo rau cov mob xws li cev xeeb tub qis thiab muaj kab mob ua pa.
- Yog tias koj haus luam yeeb thaum cev xeeb tub, nrog koj tus kws kho mob tham txog cov kev kho mob uas yuav pab tau koj txiav luam yeeb thiab ua kom koj tus kheej thiab menyuam noj qab nyob zoo.
Lub tswv yim
- Feem ntau cov tshuaj ntxiv thaum cev xeeb tub muaj folic acid hauv nws qhov tsim nyog tau txais vim nws qhov tseem ceeb hauv kev tiv thaiv kev puas tsuaj ntawm cov hlab ntsha hauv nruab nrog cev, yog li nws tsis zoo li koj yuav xav tau 600 µg/hnub los ntawm cov zaub mov yog tias koj tab tom noj tshuaj ntxiv los yog folate ntxiv. Tsis txhob zam khoom noj uas muaj folic acid ntau, txawm li cas los xij, kev noj zaub mov folate ntxiv tsis ua mob rau koj lossis koj tus menyuam thaum cev xeeb tub.
- Cov poj niam cev xeeb tub, cov neeg tsis noj nqaij lossis lwm yam, yuav tsum zam dhau ntsev, rog, lossis khoom qab zib qab zib kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws los ntawm lawv cov zaub mov.
Lus ceeb toom
- Tsis txhob hloov ntawm kev noj zaub mov noj nqaij mus rau cov zaub mov tsis noj nqaij thaum koj cev xeeb tub tshwj tsis yog qhia los ntawm koj tus kws kho mob.
- Yog tias kev hloov pauv hauv koj cov zaub mov ua rau kiv taub hau, nkees nkees, xeev siab, lossis tawv nqaij tawv, sab laj nrog kws tshaj lij saib xyuas kev noj qab haus huv txhawm rau sib tham seb koj cov zaub mov tsis muaj cov khoom siv tseem ceeb.
- Qee yam tshuaj ntsuab thiab tshuaj noj yuav ua rau txaus ntshai thaum cev xeeb tub; tsis txhob noj cov tshuaj ntxiv yam tsis muaj kev qhia ntawm koj tus kws kho mob.
