Poob qhov hnyav me ntsis thiab ua kom lub zog zoo yog lub hom phiaj zoo nyob rau lub caij ntuj sov. Cov khaub ncaws da dej, luv luv thiab ntau lub tsho haum rov qab rau lub caij nyoog thiab ntau tus xav poob ob peb phaus ntxiv los pab lawv kom xis nyob me ntsis thaum lawv tawm hauv lub hnub. Lub caij ntuj sov yog peb lub hlis uas qiv nws tus kheej kom poob phaus. Nws sov sab nraum, tso cai rau koj kom nquag nquag sab hauv thiab sab nraum zoov. Ib qho ntxiv, ntau cov zaub mov muaj calorie tsawg xws li txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yog nyob rau lub caij. Teeb lub hom phiaj tiag tiag rau koj tus kheej lub caij ntuj sov no los pab koj ua tiav qhov koj xav tau yuag poob thiab pab koj zoo siab rau qee qhov kev lom zem rau lub caij ntuj sov.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Nyob Ntawm Kev Taug Qab Nrog Lub Hom Phiaj Poob
Kauj Ruam 1. Txiav txim siab seb yuav poob qhov hnyav ua ntej lossis thaum lub caij ntuj sov
Coob leej neeg muaj lub hom phiaj poob phaus lub caij ntuj sov. Txiav txim siab seb koj puas xav tau qhov hnyav tawm ua ntej pib lub caij ntuj sov lossis koj xav ua haujlwm poob phaus thaum lub caij ntuj sov.
- Coob leej xav poob ceeb thawj ua ntej lub caij ntuj sov. Tej zaum koj yuav xav npaj kom zoo rau koj lub cev da dej thawj hnub uas lub pas dej qhib lossis muaj hnub so so thaum ntxov. Koj yuav zoo li yuav tau poob qhov hnyav ua ntej qhov no.
- Yog tias yog qhov no, koj yuav xav pib koj qhov kev poob phaus ua ntej pib lub caij. Npaj pib noj zaub mov lossis koom nrog kev tawm dag zog ntau yam tsawg kawg ib hlis lossis ob hlis ua ntej lub caij ntuj sov pib.
- Yog tias koj xav ua kom zoo dua lub caij ntuj sov thiab sim poob phaus, koj tuaj yeem pib txhua lub sijhawm thaum lub caij ntuj sov.
Kauj Ruam 2. Teem lub hom phiaj tseeb
Lub caij ntuj sov yog lub caij zoo los teeb tsa thiab ua tiav cov hom phiaj poob phaus. Nws yog peb lub hlis uas koj tuaj yeem tshem tawm qhov hnyav ntxiv yog tias koj xav tau. Teem cov hom phiaj tseeb rau lub caij ntuj sov no los pab xyuas kom koj tuaj yeem ua tiav lawv.
- Thaum poob qhov hnyav, sim teeb lub hom phiaj tiag tiag. Cov kev pab no teeb tsa koj kom ua tiav tsis txhob ua tsis tiav.
- Nco ntsoov tias kom poob ib phaus ntawm cov rog, koj yuav tsum tsim qhov tsis txaus ntawm 3500 calories. Qhov no txhais tau tias kom poob phaus hauv ib lub lis piam, koj yuav tsum tsim kom muaj qhov tsis txaus ntawm 500 calories txhua txhua hnub. Koj tuaj yeem ua qhov no los ntawm kev txo koj cov calories kom tsawg thiab hlawv ntau calories ntau dua li ib txwm los ntawm kev tawm dag zog. Dhau ntawm 12 lub lis piam, qhov no yuav ua rau poob 12 phaus. Yog tias koj xav poob ob phaus hauv ib lub lis piam, tom qab ntawd koj yuav tsum tsim kom muaj qhov tsis txaus ntawm 1,000 calories hauv ib hnub, txhua txhua hnub yam tsis muaj hnub dag.
- Cov kws tshaj lij saib xyuas kev noj qab haus huv feem ntau hais kom tsom mus txog ib mus rau ob phaus hauv ib lub lis piam. Qhov no yog qhov nyab xeeb thiab nyab xeeb qhov hnyav poob.
- Txawm hais tias lub caij ntuj sov nyob ntev txog peb lub hlis tag nrho, nws yuav tsis ntev txaus kom poob qhov hnyav ntau. Piv txwv li, lub hom phiaj ntawm 50 phaus, yuav siab dhau rau lub caij ntuj sov luv.
Kauj Ruam 3. Ua tus lav ris thaum lub caij ntuj sov
Muaj ntau yam txog lub caij ntuj sov uas tuaj yeem ua rau poob phaus yooj yim dua lossis txhawb kom ua tiav. Txawm li cas los xij, nws kuj tseem yooj yim kom tau so nrog caij so, BBQ lub caij ntuj sov thiab cov tog neeg.
- Ua kom koj tus kheej lav ris txhua lub sijhawm koj tab tom sim poob phaus yog qhov tseem ceeb. Yog tias koj tsis taug qab koj tus kheej thiab koj txoj kev nce qib, koj yuav zoo li tsis pom koj lub hom phiaj thiab tawm mus.
- Txhawm rau kom koj tus kheej lav ris, sim: ntsuas koj tus kheej ib mus rau ob zaug hauv ib lub lis piam, khaws phau ntawv qhia zaub mov, khaws ib daim khaub ncaws hnav los yog hnav khaub ncaws da dej nyob ze kom saib, tsim pab pawg txhawb nqa lossis taug qab koj cov kev tawm dag zog nrog app lossis pedometer.
- Lub caij ntuj sov qiv nws tus kheej rau ntau yam kev lom zem uas tuaj yeem ua rau koj tsis zoo ntawm koj li phiaj xwm poob phaus. Saib xyuas: BBQs lub caij ntuj sov, dej cawv rau lub caij ntuj sov, kho lub caij ntuj sov zoo li cov qhaub cij qhaub cij thiab ncuav qab zib blueberry, ntu loj dua thiab noj mov thaum so lossis hnub ntev tawm ntawm lub pas dej.
Kauj Ruam 4. Teeb khoom plig rau koj tus kheej
Txawm hais tias hom phiaj hom twg koj xav ua kom tiav, teeb tsa khoom plig rau koj tus kheej tuaj yeem pab txhawb thiab txhawb koj kom ua tiav koj lub hom phiaj. Tib yam mus rau qhov poob phaus.
- Ua kom muaj kev lav phib xaub ntau ntxiv los ntawm kev teeb tsa khoom plig rau koj tus kheej thaum koj ua tiav cov hom phiaj poob phaus me me lossis loj dua thaum lub caij ntuj sov.
- Thaum twg los xij koj tab tom sim teeb tsa khoom plig rau koj tus kheej, txiav txim siab zam qhov khoom plig cuam tshuam nrog khoom plig. Noj hmo tawm, khoom qab zib tshwj xeeb lossis khob cawv ntxiv tuaj yeem ua rau koj taug qab thiab teeb tsa koj ob peb kauj ruam.
- Sim ua lwm yam khoom plig xws li: kho koj tus kheej rau ib hnub ntawm lub puam, ua kom koj cov rau tes ua si, ntaus golf, mus zaws, yuav khaub ncaws tshiab lossis siv sijhawm ntxiv rau hnub so ntawm kev ua haujlwm.
Kauj Ruam 5. Tsim pab pawg
Lwm txoj hauv kev tseem ceeb kom paub tseeb tias koj ua tiav koj lub hom phiaj poob phaus thaum lub caij ntuj sov yog los ntawm kev tsim pab pawg. Tsis muaj dab tsi ua rau koj lav ris ntau dua li lwm tus neeg.
- Pab pawg txhawb nqa lossis tus neeg txhawb nqa yog qhov tseem ceeb rau kev poob phaus. Cov neeg lossis tus neeg no yuav tsum paub koj li phiaj xwm poob phaus thiab lub hom phiaj. Nug cov phooj ywg, cov neeg hauv tsev neeg thiab cov neeg ua haujlwm ua haujlwm yog tias lawv txaus siab los ua koj pab pawg.
- Qhia nrog lawv seb hom kev noj zaub mov twg koj tab tom ua, kev tawm dag zog lub cev uas koj npaj yuav ua thiab hnyav npaum li cas koj yuav poob.
- Ib qho ntxiv, tau txais kev ntsuas nrog tus neeg lossis ua zaub mov noj lossis phiaj xwm kev tawm dag zog nrog pab pawg txhawb nqa tau qhia qhov txiaj ntsig zoo tshaj plaws txog kev poob phaus.
Ntu 2 ntawm 3: Hloov Kho Koj Cov Khoom Noj kom poob phaus
Kauj Ruam 1. Txaus siab rau kev txiav cov protein ntau
Ib txoj hauv kev ntawm koj txoj kev noj zaub mov uas koj yuav tsum tsom mus rau kom poob phaus thaum lub caij ntuj sov yog cov protein uas koj noj. Ua raws li cov zaub mov muaj protein ntau me ntsis tuaj yeem pab koj ua kom poob phaus sai dua thaum lub caij luv no.
- Protein yog qhov tseem ceeb hauv koj cov zaub mov. Nws pab txhawb koj lub hnub thiab txhawb koj cov metabolism hauv thiab cov leeg ntshiv. Hais txog qhov poob phaus, nws pab ua rau koj tsis txaus siab thiab tsis tshaib plab thaum nruab hnub, uas yog ib feem tseem ceeb rau kev poob phaus.
- Txhawm rau kom ntseeg tau tias koj tau noj cov protein ntau txaus rau koj lub cev, ib txwm suav nrog yam tsawg kawg ntawm ib qho ntawm txhua pluas noj thiab khoom noj txom ncauj.
- Tsis tas li, ntsuas qhov tsim nyog qhov loj me ntawm cov protein. Txhua qhov kev pabcuam yuav tsum yog li 3-4 oz lossis li 1/2 khob.
- Xaiv cov protein zoo dua. Cov no yog ib txwm qis dua cov rog thiab calories. Cov khoom xws li nqaij qaib, qe, nqaij nyug nyoos, nqaij npuas, mis nyuj muaj roj tsawg, legumes thiab taum paj yog cov piv txwv zoo.
Kauj Ruam 2. Npaj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub rau lub caij ntuj sov
Ib feem ntawm lub caij ntuj sov uas qiv nws tus kheej kom zoo rau txoj kev poob phaus yog txhua lub caij txiv hmab txiv ntoo thiab zaub hauv lub caij. Cov zaub mov tsis muaj calorie no yuav tsum ua txog 50% ntawm koj cov zaub mov noj.
- Cov kws paub txog kev noj qab haus huv pom zoo kom koj ua ib nrab ntawm koj lub phaj lossis ib nrab ntawm tag nrho koj cov pluas noj txiv hmab txiv ntoo lossis zaub. Qhov no tsis tsuas yog pab koj ua tiav kev noj zaub mov zoo thiab noj zaub mov zoo, tab sis kuj tseem pab txhawb kev poob phaus.
- Ob leeg txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yog ib txwm muaj calories tsawg. Thaum koj ua ib nrab ntawm koj cov pluas noj txiv hmab txiv ntoo lossis zaub, uas txhais tau tias ib nrab ntawm koj cov pluas noj tau qis dua hauv calories ib yam.
- Thaum huab cua sov tsoo, muaj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tag nrho. Txaus siab rau qhov khoom plig ntawm lub caij no thiab xaiv ntau yam ntawm ob qho ntawm cov pab pawg noj zaub mov zoo.
- Ntsuas tawm 1/2 khob ntawm cov txiv hmab txiv ntoo txiav lossis ib qho me me, 1 khob zaub lossis 2 khob ntawm cov zaub zaub ntsuab.
Kauj Ruam 3. Noj cov zaub mov tsawg tsawg
Txij li lub caij ntuj sov tsuas yog rau peb lub hlis luv luv, kom ua tiav koj lub hom phiaj poob phaus, txiav txim siab mus noj zaub mov qis. Qhov no tau pom los pab tib neeg kom poob phaus me ntsis ntxiv.
- Cov kev tshawb fawb tau pom tias hauv kev sib piv, kev noj zaub mov qis carb tuaj yeem pab koj poob phaus ntau hauv lub sijhawm luv luv piv rau lwm cov zaub mov noj (xws li cov zaub mov muaj calorie tsawg lossis rog rog tsawg). Txij li thaum koj tab tom tsom mus rau peb lub hlis sijhawm, qhov no yuav muaj txiaj ntsig zoo rau koj.
- Kev noj zaub mov tsawg tsawg yog noj cov phiaj xwm uas txwv lossis txwv pes tsawg carbohydrates uas koj noj. Lawv tau pom hauv cov khoom noj xws li nplej, txiv hmab txiv ntoo, zaub hmoov thiab legumes.
- Txawm li cas los xij, txwv koj cov zaub mov kom tsawg yog qhov hloov pauv tau zoo noj cov zaub mov qis kom ua raws. Qhov no tso cai rau koj tseem ua raws kev noj zaub mov zoo uas muaj lwm cov zaub mov zoo xws li txiv hmab txiv ntoo, zaub thiab legumes.
- Txwv koj tus kheej rau 1-2 pluag mov nplej txhua hnub. Ntsuas tawm 1 oz lossis li 1/2 khob ntawm cov nplej siav ib zaug.
- Tsis tas li, sim xaiv tsuas yog 100% cov nplej tag nrho yog tias koj tuaj yeem ua tau. Cov zaub mov no tsis tau ua tiav thiab muaj qhov ntau dua ntawm cov fiber, protein thiab lwm yam khoom noj. Sim cov khoom noj xws li oats, quinoa, mov xim av, millet, qhob cij tag nrho lossis nplej nplej tag nrho.
Kauj Ruam 4. Txwv kev kho lub caij ntuj sov
Txawm hais tias lub caij ntuj sov muaj ntau cov zaub mov zoo uas tuaj yeem pab txhawb kev poob phaus, lub caij no tuaj nrog nws cov khoom noj muaj calorie ntau dua. Ceev faj kom tsis txhob poob siab rau lub caij no lossis lwm yam uas koj yuav tsis tuaj yeem ua tau raws koj lub hom phiaj lub caij ntuj sov.
- Cov zaub mov lossis dej haus uas muaj roj ntau, muaj suab thaj ntau (lossis ob qho tib si) feem ntau yuav muaj ntau hauv calories ib yam. Yog tias koj noj cov zaub mov no tas li lossis ntau dua, nws yuav ua rau poob phaus nyuaj dua.
- Cov khoom noj nyob rau lub caij ntuj sov uas tuaj yeem ua rau poob qis suav nrog: khov nab kuab sundaes lossis khov nab kuab, txiv hmab txiv ntoo ncuav qab zib, ncuav qab zib, ncuav qab zib, txiv hmab txiv ntoo cocktails, npias lossis cawv txiv hmab, kub dev, hamburgers thiab txawm tias sawv kev taug kev.
- Koj tsis tas yuav tsum zam txhua yam uas koj nyiam thaum caij ntuj sov, tab sis noj lawv hauv qhov nruab nrab. Ib qho ntxiv, thaum koj muaj lawv, tsom kom muaj ib feem me me kom khaws tag nrho cov calories hauv kev txheeb xyuas.
Kauj Ruam 5. Haus dej ntau dua thaum lub hli kub
Kev haus dej kom txaus txaus yog ib qho tseem ceeb rau koj kev noj qab haus huv. Txawm li cas los xij, thaum lub caij sov lossis ntub lub caij ntuj sov, nws tseem ceeb dua uas koj ua tau raws li koj qhov tsawg kawg nkaus txhua hnub.
- Dej pab koj lub cev ua haujlwm ib txwm muaj. Yog tsis muaj dej txaus, koj tuaj yeem ua rau lub cev qhuav dej sai heev. Lub cev qhuav dej me me tuaj yeem ua rau koj tsaug zog, ua rau mob taub hau lossis txawm tias ua rau koj zoo li koj tshaib plab. Qhov no tuaj yeem ua rau ua raws li qhov hnyav poob qhov kev tswj hwm nyuaj dua.
- Lub hom phiaj kom tsawg kawg 64 oz lossis txog 8 tsom iav ntawm cov dej ntshiab, ua kom muaj dej txaus txhua hnub. Txawm li cas los xij, yog tias koj nquag nyob rau lub caij ntuj sov lossis siv sijhawm ntau nyob sab nraum zoov, koj yuav xav tau dej ntau. Haus ntxiv 1.5 mus rau 2.5 khob (400 txog 600 ml) yog tias koj siv sijhawm luv, xws li 30 feeb. Txawm li cas los xij, yog tias koj tawm dag zog lub sijhawm ntev lossis yog tias koj tawm hws ntau, ces koj yuav tsum tau haus ntau dua.
- Ua raws li cov zaub mov tsis muaj calories, tsis muaj caffeine. Sim: dej, dej ci, dej tsw qab thiab decaf iced kas fes lossis tshuaj yej. Cov dej cawv thiab caffeinated tuaj yeem ua rau koj lub cev qhuav dej.
Kauj Ruam 6. Nyob nrog txoj kev noj zaub mov zoo ntawm kev noj picnics, BBQs thiab tog neeg
Lub caij ntuj sov yog lub sijhawm nrov rau noj su yav tsaus ntuj, hnub so barbecues thiab tog neeg. Txawm li cas los xij, ntau yam zaub mov thiab dej haus tau txais kev pab ntawm cov kev sib sau no tuaj yeem ua rau koj poob nrog koj qhov poob phaus.
- Barbecues thiab picnics tuaj yeem nqa nrog cov rog thiab cov zaub mov muaj calorie ntau. Ceev faj ntawm cov khoom xws li: hotdogs lossis brats, qaub cream (zoo li qos yaj ywm los yog macaroni zaub xam lav), khoom qab zib (zoo li khov nab kuab lossis ncuav qab zib blueberry), dej qab zib thiab haus cawv, chips thiab poob thiab nqaij rog (xws li tav lossis burgers).
- Yog tias koj muaj qee yam khoom noj no, khaws koj cov khoom noj kom tsawg. Qhov no yuav pab txwv koj li kev noj cov calories tag nrho.
- Sim mus nrhiav lwm txoj hauv kev noj qab haus huv zoo li: burger tsis muaj lub ncuav, zaub xam lav ua nrog cov roj txiv ntseej raws li hnav khaub ncaws, txiv hmab txiv ntoo raws cov khoom qab zib, zaub nyoos thiab poob qis, thiab cov khoom noj ua ntej (zoo li cov sliders me me).
- Ib qho kev xaiv yooj yim los pab koj nyob ntawm qhov kev ua koob tsheej no, yog los ntawm kev nqa zaub mov tuaj rau tog lossis noj mov. Txoj kev ntawd, koj yuav tuaj yeem tswj hwm qhov nkag mus rau hauv koj lub tais thiab cia li muaj tsawg kawg ib qho kev xaiv uas haum rau koj li phiaj xwm noj zaub mov zoo.
Ntu 3 ntawm 3: Siv Kev Tawm Dag Los Txhawb Kev Poob
Kauj Ruam 1. Hlawv calories ntau ntxiv nrog cardio
Txhawm rau txhawb koj qhov hnyav thaum lub caij ntuj sov, txiav txim siab ntxiv qee yam kev tawm dag zog lub cev rau koj li niaj hnub ua. Cardio lossis aerobic ce tshwj xeeb tuaj yeem pab txhawb koj lub hom phiaj poob phaus.
- Kev tawm dag zog cardio tuaj nrog ntau yam txiaj ntsig zoo li txhim kho kev xav thiab kev pw tsaug zog. Txawm li cas los xij, hom kev tawm dag zog no tseem pab rov txhim kho koj cov metabolism hauv lub sijhawm luv thiab hlawv calories. Ua ke nrog kev noj zaub mov kom yuag poob, qhov no tuaj yeem pab koj ua tiav koj lub hom phiaj lub caij ntuj sov.
- Lub hom phiaj suav nrog kwv yees li 150 feeb lossis kwv yees li 2 1/2 teev ntawm kev tawm dag zog lub plawv txhua lub lim tiam. Koj yuav tsum suav nrog cov dej num uas siv zog me ntsis thiab koom nrog lawv tsawg kawg 10 feeb ib zaug.
- Cov dej num uas tuaj yeem pab koj ua tiav koj lub hom phiaj poob phaus lub caij ntuj sov suav nrog: taug kev, dhia, dhia, dhia dej, caij nthwv dej, caij nkoj hla, ua si kis las, siv elliptical lossis kayaking.
Kauj Ruam 2. Tone thiab nce koj cov metabolism nrog kev qhia lub zog
Ntxiv rau kev tawm dag zog cardio, nws tseem yog qhov tseem ceeb rau kev tawm dag zog ib yam nkaus. Cov haujlwm no ua ke nrog cardio thiab tuaj yeem pab koj tswj hwm koj qhov hnyav thaum lub caij ntuj sov.
- Tsis zoo li kev tawm dag zog lub plawv, kev tawm dag zog lub zog pab txhawb koj cov metabolism hauv lub sijhawm ntev los ntawm kev nce koj cov leeg nqaij ua haujlwm dhau sijhawm. Ib qho ntxiv, cov no yog cov kev tawm dag zog uas tuaj yeem pab ua kom cov leeg nruj uas tuaj yeem ua rau koj xis nyob hauv khaub ncaws lossis khaub ncaws lub caij ntuj sov.
- Cov kws paub txog kev noj qab haus huv pom zoo tias koj suav nrog tsawg kawg ib rau ob hnub ntawm kev qhia ua lub zog txhua lub lim tiam. Koj yuav tsum tsom mus ua haujlwm txhua pab pawg leeg tsawg kawg 20 feeb hauv tag nrho.
- Sim nqa qhov hnyav lossis ua chav kawm hnyav, ua yoga, pilates lossis ua kom lub cev hnyav.
Kauj Ruam 3. Ua kom koj lub neej muaj dej num
Lub caij ntuj sov tseem yog lub caij zoo los tsom mus rau nce koj txoj kev ua neej lossis theem kev ua haujlwm. Qhov no tuaj yeem pab koj nyob twj ywm thiab pab koj lub cev hlawv calories tsis tu ncua txhua hnub.
- Kev ua neej nyob yog kev txav chaw thiab kev ua ub no uas koj ua ib feem ntawm koj li ib txwm hnub. Txawm hais tias nws ua vaj, txiav nyom lossis nqa tus ntaiv, cov no suav suav tias yog kev ua neej nyob.
- Cov kev tshawb fawb tau pom tias cov dej num zoo li no zoo ib yam li muaj txiaj ntsig zoo rau koj lub cev, qhov hnyav thiab kev noj qab haus huv zoo dua li kev teeb tsa cov haujlwm aerobic (zoo li mus rau 20 feeb dhia).
- Lub caij ntuj sov yog lub sijhawm zoo los sim ntxiv kev txav chaw lossis ntau kauj ruam rau koj hnub. Huab cua yog qhov zoo, tso cai rau koj kom nquag plias hauv thiab sab nraum zoov.
- Xav txog txoj hauv kev uas koj tuaj yeem ua rau koj txoj kev ua neej nyob. Sim ua vaj, txiav koj cov nyom, ua luam dej ua si lossis taug kev hauv pas dej es tsis txhob tso tawm, sim ntaus pob ncaws pob tshiab xws li skim boarding lossis boogie boarding, taug kev ncig cov tiaj ua si lom zem lossis ntaus pob ncaws pob sab nraum hnub so.
Lub tswv yim
- Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob thaum koj tab tom ua kom poob phaus. Nws lossis nws yuav tsum paub tias koj lub phiaj xwm hais txog koj li kev noj zaub mov thiab lub hom phiaj hnyav li cas.
- Lub caij ntuj sov yog lub sijhawm zoo los sim poob phaus. Txawm li cas los xij, nyob twj ywm lav ris rau koj tus kheej thaum lub hlis txias thiab, yog li koj tsis rov qab hnyav thaum lub caij nplooj zeeg thiab lub caij ntuj no.
