Kev quav yeeb quav tshuaj tuaj yeem nyuaj rau sib ntaus. Koj yuav xav tias koj tsis muaj kev tswj hwm qhov koj noj lossis tej zaum yuav xav tsis zoo txog yam koj xaiv noj. Kev quab yuam ntau dhau yog zoo ib yam li lwm yam kev coj ua, xws li kev quav yeeb quav tshuaj - muaj kev hloov pauv hauv lub hlwb, xws li tso tawm dopamine. Kev noj zaub mov tsis zoo feem ntau kuaj pom nrog kev xav lossis kev ntxhov siab. Kev kho mob yuav tsum hais txog cov tsos mob tshwm sim ntxiv rau kev coj noj coj ua. Ib pab kws kho mob hlwb, kws kho mob hlwb thiab kws tshaj lij tuaj yeem pab koj txheeb xyuas thiab tswj qhov ua rau muaj teeb meem kev noj zaub mov thiab kawm paub daws teeb meem kev noj qab haus huv.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Xaiv Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Yuav cov khoom noj kom zoo
Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias cov khoom noj uas muaj piam thaj ntau lossis cov qab zib dag thiab cov zaub mov muaj roj tuaj yeem ua rau muaj tshuaj lom nyob hauv koj lub cev uas ua rau koj xav tau cov khoom noj zoo li no. Koj tuaj yeem txo koj cov kev quav zaub mov yog tias koj yuav cov zaub mov noj qab haus huv thiab tsis muaj zaub mov nyob ib puag ncig uas muaj yees.
- Yog tias koj tsis paub meej tias cov zaub mov twg yog kev xaiv noj qab haus huv, nug koj tus kws kho mob kom xa mus rau Tus Neeg Sau Npe Dietitian uas tuaj yeem pab koj npaj zaub mov noj thiab xaiv cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo.
- Hloov chaw ntawm kev yuav khoom noj uas paub tias ua rau koj xav tau rau lawv, yuav cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab.
- Yog tias koj xav tau, ua kom nyuaj rau koj cov nyiaj kom koj tsis tuaj yeem tawm mus thiab yuav khoom noj uas muaj yees.
- Ua ib daim ntawv ua ntej koj mus yuav khoom. Kev yuav khoom nrog daim ntawv teev npe yuav ua rau koj yooj yim dua los yuav khoom noj qab haus huv. Ib qho ntxiv, tsis txhob mus rau lub khw muag khoom noj nrog lub plab khoob, vim qhov no tuaj yeem ua rau koj xav tsis zoo noj zaub mov tsis zoo lossis yam uas koj tsis xav tau. Mus tom qab koj tau noj khoom txom ncauj lossis noj mov thiab koj tsis tshaib plab.
Kauj Ruam 2. Xyaum tswj qhov feem
Qee zaum tshem tawm cov zaub mov uas koj tau ntxiv rau tuaj yeem yog qhov tsis muaj tseeb. Hauv qhov no, koj tuaj yeem txo koj txoj kev quav yeeb quav tshuaj los ntawm kev tso cai rau koj tus kheej kom muaj qee yam ntawm cov zaub mov ntawd.
- Thaum ua tau, yuav tsuas yog ib feem ntawm cov khoom noj uas koj tau ntxiv rau. Piv txwv li, ib lub hnab ntim khoom noj ntawm cov chips lossis tus kheej loj pizza.
- Txheeb xyuas cov lus pom zoo rau cov zaub mov uas koj tau haus thiab noj tsuas yog ib feem.
- Yog tias koj tseem tshaib plab tom qab ua haujlwm no, qhia koj tus kheej tias koj yuav tos 30 feeb ua ntej yuav muaj lwm qhov kev pabcuam. Los ntawm lub sijhawm no kev ntshaw yuav dhau mus.
- Yog tias koj xav tau, faib cov khoom noj uas muag hauv ntau qhov (chips, ncuav qab zib, thiab lwm yam) rau hauv ib qho.
- Khaws ib qho kev pabcuam muaj thiab tso rau qhov chaw uas nws nyuaj rau koj mus txog.
Kauj Ruam 3. Noj zaub mov kom zoo raws lub sijhawm
Koj yuav tsis tshua xav tau zaub mov tshwj xeeb lossis hom zaub mov yog tias koj ua tau raws li qhov koj xav tau kev noj zaub mov zoo los ntawm koj cov zaub mov.
- Noj pluas tshais kom noj qab haus huv tuaj yeem pab koj pib koj hnub noj zaub mov zoo thiab pab tswj koj cov zaub mov noj ib hnub tag nrho. Qee tus kws paub txog kev puas siab puas ntsws ntseeg tias pib hnub so nrog kev xaiv zaub mov zoo tuaj yeem pab koj teeb tsa koj lub hom phiaj thiab xaiv qhov zoo dua txhua hnub.
- Txheeb cov ntawv kom ntseeg tau tias koj tau txais kev pom zoo txhua hnub ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig.
- Sim kom tau txais cov protein kom raug, cov carbohydrates, mis nyuj, cov rog polyunsaturated, cov vitamins, thiab cov zaub mov.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem noj hmo ntawm nqaij qaib ci, zaub paj nrog cheese, thiab qos yaj ywm ci.
Kauj Ruam 4. Khaws cov khoom noj txom ncauj zoo ntawm tes
Nws yuav yooj yim dua rau koj los txo koj cov kev quav zaub mov yog tias paub tseeb tias koj khaws cov khoom noj txom ncauj zoo nyob ib puag ncig. Hloov chaw muab rau hauv koj txoj kev quav tshuaj, koj tuaj yeem noj qee yam uas yuav muaj txiaj ntsig rau koj lub cev.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem sim ua cov txiv lws suav nrog ntsev hauv hiav txwv thaum koj xav tias nyob hauv nruab nrab ntawm kev noj tshais tshaib plab.
- Sim khaws cov kev xaiv xws li txiv ntoo, txiv hmab txiv ntoo, thiab zaub ze ntawm tes rau thaum lub siab xav tsoo.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Ua Siab Zoo Ntawm Koj Qhov Noj
Kauj Ruam 1. Xav ua ntej koj noj
Siv sijhawm me ntsis los xav txog yam koj tab tom noj thiab vim li cas koj thiaj noj nws. Ua siab zoo tuaj yeem pab koj txo koj cov kev quav zaub mov los ntawm kev yuam koj kom paub txog koj tus cwj pwm noj.
- Tsis txhob cia li tsis tuaj yeem xav txog yam khoom noj. Xav txog yam koj xav noj thiab vim li cas koj thiaj xav noj.
- Yog tias koj xav tau qee yam tsis zoo, yuam koj tus kheej kom noj qee yam noj qab haus huv ua ntej. Qhov no tuaj yeem pab txo koj txoj kev tshaib plab lossis txo qee qhov koj yuam kom noj. Qhov no yuav ua rau koj noj ib feem me me ntawm cov zaub mov tsis zoo.
- Txiav txim siab xaiv noj zaub mov zoo thiab noj zaub mov zoo. Xav txog seb koj noj dab tsi tuaj yeem pab tau lossis ua phem rau koj.
- Ua tib zoo saib seb koj tshaib plab npaum li cas lossis yog tias koj tshaib plab tag nrho. Qee zaum tib neeg noj vim yog lwm yam uas tsis yog tshaib plab.
- Ua tib zoo saib seb koj noj ntau npaum li cas. Koj puas tau noj cov lus pom zoo lossis ntau dua qhov ntawd?
Kauj Ruam 2. Ua tib zoo mloog thaum koj noj mov
Koj tuaj yeem txo koj txoj kev quav zaub mov yog tias koj ua tib zoo saib koj tab tom noj li cas thiab txheej txheem ntawm kev noj mov. Ua kom pom tseeb ntawm kev noj mov yuav pab koj pom tias kev noj zaub mov ua rau koj lub cev thiab lub siab xav li cas. Txhawm rau ua qhov no, noj qeeb, teeb koj cov tais diav ntawm qhov tom thiab zom koj cov zaub mov kom huv.
- Tsis txhob cia li pom tias cov zaub mov saj li cas. Xav txog seb nws zoo li cas, tsis hnov tsw, thiab nws zoo nkauj. Xav txog lub suab li cas thaum koj noj nws.
- Piv txwv li, koj yuav xav tias, “Cov kua no qab thiab muaj kua. Nws yog crunchy thiab tsw tsw qab."
- Pom tias koj xav li cas thaum koj noj mov. Piv txwv li, "Kuv zoo siab thiab muaj kev thaj yeeb nyab xeeb thiab kuv pib muaj lub siab xav."
Kauj Ruam 3. Ua tib zoo xav txog kev noj zaub mov zoo
Qhov no yog thaum koj noj tsis yog vim koj tshaib plab, tab sis vim koj muaj kev nyuab siab, nkees, tu siab, lossis npau taws. Koj tuaj yeem txo koj txoj kev quav yeeb quav tshuaj los ntawm kev saib xyuas seb koj puas noj vim koj tshaib plab lossis vim koj txoj kev xav.
- Kev xav hauv siab tsis ua rau koj zoo siab nyob ntev.
- Yog tias koj tab tom xav tau qee yam zaub mov thiab noj ntau dhau thaum koj tau txais, nws tuaj yeem yog kev xav hauv siab.
- Thaum koj muaj kev xav tshaib plab koj yuav xav tau zaub mov uas qab ntsev lossis qab zib xws li khoom qab zib, ncuav qab zib, pizza, lossis chips.
- Yog tias koj pom tias koj tab tom koom nrog kev noj zaub mov zoo, sim los nrog kev hloov tus cwj pwm uas koj tuaj yeem ua tau dua. Thaum koj pom koj xav noj zaub mov zoo, mus kev taug kev, hu xov tooj rau phooj ywg, seev cev rau koj cov nkauj nyiam, lossis ua lwm yam kev hloov pauv tus cwj pwm.
Kauj Ruam 4. Khaws phau ntawv teev zaub mov
Sau cov khoom koj noj thiab koj xav li cas thaum koj noj nws tuaj yeem pab koj txo koj txoj kev quav yeeb quav tshuaj. Khaws ib phau ntawv teev zaub mov tuaj yeem pab koj txheeb xyuas cov khoom noj lossis hom khoom noj twg uas koj tau quav. Nws kuj tseem tuaj yeem pab koj txiav txim siab qhov kev xav ua rau koj xav noj, nrog rau kev noj zaub mov ua rau koj xav li cas.
- Sau txhua hnub piav qhia koj cov khoom noj txom ncauj thiab noj mov. Kuj sau txog koj txoj kev xav.
- Sau cia koj xav li cas ua ntej koj pib noj mov, thaum koj noj mov, thiab tom qab koj noj tas lawm.
- Piv txwv li, “Hnub no Max ua rau kuv lub siab mob. Kuv muaj ib lub pint ntawm cov mis nyuj khov thiab qee cov pretzels thaum kuv muaj kuv lub siab. Kuv mob siab heev tom qab kuv ua tiav."
- Phau ntawv sau zaub mov tseem tuaj yeem pab koj txheeb xyuas yog tias koj noj zaub mov tsis zoo ntau dua li koj xav.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Txais Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Tsaug zog txaus
Kev tsis tsaug zog tuaj yeem ua rau koj npau taws, ntxhov siab, thiab tsis muaj lub ntsej muag uas ua rau nws zoo dua uas koj yuav muab rau hauv koj cov khoom noj. Qee lub sij hawm nkees tuaj yeem xav tias zoo li tshaib plab. Nco ntsoov tias koj tau pw tsaug zog txaus kom koj tuaj yeem muaj lub zog thiab tsom mus rau xav tau txhawm rau txo koj txoj kev quav yeeb quav tshuaj.
- Mus pw hauv lub sijhawm tsis tu ncua txhua hmo. Ua tej yam zoo li mloog suab paj nruag ntsiag to, zaws koj txhais taw, lossis ua tib zoo xav kom npaj mus pw.
- Tua koj cov khoom siv hluav taws xob lossis tso lawv ntsiag to kom koj pw tsis txhob cuam tshuam.
Kauj ruam 2. Ua kom lub cev muaj zog.
Tau txais kev tawm dag zog lub cev tas li yuav pab koj txo koj txoj kev quav yeeb quav tshuaj hauv ntau txoj hauv kev. Piv txwv li, nws yuav txhim kho koj txoj kev xav thiab kev nyob zoo. Kev tawm dag zog lub cev kuj tseem tuaj yeem ua lwm txoj hauv kev rau kev noj mov thaum koj xav tau qee yam zaub mov.
- Koom nrog pab pawg ncaws pob hauv koj lub zej zog xws li ncaws pob, ntaus pob, ntaus pob softball, lossis lacrosse.
- Pib ua yoga, tai chi, lossis hom kev ntaus nrig.
- Ua ib yam dab tsi zoo li taug kev, caij tsheb kauj vab, ua luam dej, lossis dhia tas li.
Kauj Ruam 3. Txhawb koj tus kheej li kev ntseeg
Nws yuav yooj yim dua rau koj los txo koj cov kev quav zaub mov yog tias koj zoo siab rau koj tus kheej. Ua tej yam uas ceeb toom koj tias koj tsis tas yuav noj qee yam khoom noj kom zoo siab lossis zoo rau koj tus kheej.
- Ua ib daim ntawv teev tag nrho koj cov txuj ci zoo thiab tus yam ntxwv. Sau cov laj thawj vim li cas koj thiaj li tsis xav kom koj cov quav quav quav quav quav coj koj lub neej.
- Nco koj tus kheej tias txo koj cov kev quav zaub mov yuav pab koj zoo siab txog koj tus kheej thiab ua rau koj noj qab nyob zoo.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem hais rau koj tus kheej, "Kuv yog tus neeg zoo thiab yog tias kuv txo qis kuv txoj kev quav yeeb quav tshuaj, kuv yuav noj qab nyob zoo thiab xav tsis thoob!"
Kauj Ruam 4. Deal nrog kev ntxhov siab kom noj qab nyob zoo
Kev ntxhov siab tuaj yeem ua rau noj tsis raug cai. Ua kev hloov pauv hauv koj lub neej kom tshem tawm cov kev ntxhov siab uas tsis tsim nyog thiab txo qis kev sib cuag nrog cov neeg raug mob lossis tsis zoo. Vim tias kev ntxhov siab tsis tuaj yeem zam tau, koj yuav tsum kawm paub txog kev noj qab haus huv, xws li kev xav, yoga, ua pa tob tob, thiab tawm dag zog.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Paub Cov tsos mob ntawm kev noj zaub mov tsis zoo
Kauj Ruam 1. Kawm paub cov tsos mob ntawm kev noj zaub mov tsis zoo xws li mob anorexia
Nws yog ib yam uas muaj lub siab xav tau zaub mov lossis nyiam noj qee yam zaub mov. Nws yog lwm yam tag nrho thaum cov zaub mov pib tswj hwm koj lub neej. Koj tuaj yeem txo koj txoj kev quav yeeb quav tshuaj los ntawm kev kawm txog kev noj zaub mov tsis zoo xws li anorexia.
- Anorexia yog tus cwj pwm los ntawm kev txwv cov zaub mov thiab siv zog ua kom poob phaus.
- Hauv qhov no, kev quav yeeb quav tshuaj yuav yog hauv kev txwv koj cov zaub mov noj lossis tsuas yog noj qee yam zaub mov muaj calorie tsawg.
- Txiav txim siab seb koj puas yuav noj cov zaub mov uas tsis muaj lossis tsawg (tsawg dua 10, piv txwv) calories thiab tsuas yog me me xwb. Lwm cov lus ceeb toom tuaj yeem suav nrog kev qias neeg heev tom qab noj mov, lossis suav tias koj tus nqi yog ib tus neeg rau koj lub peev xwm txwv kev noj zaub mov.
- Piv txwv li, yog tias koj tsuas noj 10 txiv hmab txiv ntoo dawb rau pluas tshais, tsis muaj gluten dawb crackers rau pluas su, thiab noj cov dej qab zib rau noj hmo txhua hnub, koj yuav tsis qab los noj mov.
Kauj Ruam 2. Paub txog kev noj binge
Thaum ib tus neeg muaj teeb meem noj zaub mov tsis zoo, lawv noj zaub mov ntau, feem ntau nyob rau lub sijhawm luv. Nrog rau kev noj zaubmov tsis zoo, koj yuav raug quav rau cov zaub mov tshwj xeeb, hom zaub mov, lossis txawm tias ua noj. Ib qho cim ntawm kev noj binge yog tias koj nquag thawb koj tus kheej kom noj dhau los ntawm qhov tsis xis nyob - txog thaum koj hnov mob lossis tag nrho cov zaub mov ploj mus.
- Cov neeg uas tau noj binge feem ntau nyiam noj cov zaub mov tshwj xeeb xws li cupcakes lossis qos yaj ywm chips thaum lawv noj.
- Coob leej neeg uas yws yws yws yws yws rau hom zaub mov. Piv txwv li, koj tuaj yeem haus cov zaub mov qab los yog cov khoom noj uas muaj piam thaj tag nrho.
- Tib neeg feem ntau xav tias txhua tus neeg haus cawv tau hnyav dhau, thiab qhov no tsis yog qhov tseeb.
- Xav txog seb koj puas noj khoom tsis pub leej twg paub lossis sim zais koj cov zaub mov lossis koj noj ntawm lwm tus.
- Nug koj tus kheej yog tias koj xav tias ua txhaum, txaj muag, lossis qias neeg nrog koj tus kheej thaum thiab tom qab koj noj mov.
Kauj Ruam 3. Saib kom pom cov cim ntawm bulimia
Nyob rau hauv bulimia, ib tus neeg yuav binge noj thiab tom qab ntawd, yuav luag tam sim ntawd, ua ib yam dab tsi los ntxuav nws zoo li ntuav, noj tshuaj noj, lossis ua kom ntau dhau. Ib yam li kev thab plaub tau quav rau cov zaub mov, lawv kuj tseem quav rau txheej txheem ntxuav cov zaub mov ntawm lawv lub cev.
- Koj puas niaj zaus noj qee yam "pluas noj" zoo li peb tsev neeg muaj lub hnab ntim cov chips thiab cov khoom noj txom ncauj kaum os thiab tom qab ntawd tam sim ntawd noj tshuaj laxative lossis tshuaj noj?
- Koj puas mob siab txog dab tsi lossis ntau npaum li cas koj tau noj kom txog thaum koj xav tias nws tawm ntawm koj lub cev?
- Tib neeg yuav xav tias leej twg muaj teeb meem kev noj zaub mov yuav tsum yog tuab heev, tab sis qhov ntawd tsis yog qhov tseeb. Koj tuaj yeem rog dhau lossis hnyav "ib txwm" thiab ua rau muaj kev thab plaub.
Kauj Ruam 4. Nrhiav kev pab rau kev noj zaub mov tsis zoo
Kev daws teeb meem ntawm kev puas siab puas ntsws, kev xav, thiab lub cev ntawm kev noj zaub mov tsis zoo tuaj yeem dhau mus. Yog tias koj xav tias koj qhov kev quav zaub mov yog qhov tsis txaus noj, qhov zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua tau yog tham nrog koj tus kws kho mob lossis lwm tus kws saib xyuas kev noj qab haus huv.
- Kev noj zaub mov tsis zoo tuaj yeem cuam tshuam rau koj kev noj qab haus huv thiab tuaj yeem ua rau muaj teeb meem ntev lossis tseem tuag, yog tias tsis kho. Qee qhov teeb meem kev noj qab haus huv no hloov tsis tau, yog li nws yog qhov tseem ceeb kom tau txais kev pab sai li sai tau.
- Kev kho rau kev noj zaub mov tsis zoo feem ntau suav nrog kev kho mob, kho mob, pab pawg, thiab lwm yam kev saib xyuas.
- Koj tus kws kho mob tuaj yeem pab koj txo koj txoj kev quav yeeb quav tshuaj, tsis hais hom twg, noj qab nyob zoo thiab muaj kev nyab xeeb.
- Pab pawg txhawb nqa xws li Overeaters Anonymous thiab Food Addicts Anonymous tuaj yeem muab kev txhawb nqa thiab xa mus rau lwm qhov kev pab.
TSWV YIM TSHUAJ
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
