Vitamin D yog tsim los ntawm koj lub cev thaum koj cov tawv nqaij raug tshav ntuj thiab nws ib txwm pom muaj nyob hauv qee yam zaub mov ib yam. Vitamin D yog qhov tseem ceeb vim tias nws pab koj lub cev ua cov calcium thiab txhawb kev loj hlob ntawm pob txha. Nws kuj tseem pab tswj hwm koj lub cev tiv thaiv kab mob, uas pab koj lub cev tiv thaiv kab mob thiab kab mob. Qib qis ntawm cov vitamin D kuj tseem tuaj yeem ua rau koj pheej hmoo mob ntshav qab zib, mob plawv, thiab qee yam mob qog noj ntshav. Yog tias koj xav tau txais cov vitamin D ntau ntxiv, nws yog qhov zoo tshaj kom tau txais nws ib txwm los ntawm lub hnub lossis khoom noj. Txawm li cas los xij, sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej nce koj cov vitamin D lossis yog tias koj ntseeg tias koj muaj vitamin D tsis txaus.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Tau Txais Tshav Ntau
Kauj Ruam 1. Siv sijhawm li 20-30 feeb hauv lub hnub tsawg kawg 2-3 zaug hauv ib lub lis piam
Txij li hnub ci txhawb nqa kev tsim cov vitamin D, koj yuav tsum siv sijhawm nyob hauv lub hnub. Cia koj cov tawv nqaij nkag mus rau lub hnub ob peb zaug hauv ib lub lis piam. Cov menyuam yaus thiab cov tub ntxhais hluas feem ntau yuav tsum siv sijhawm 20-30 feeb sab nraum 2-3 zaug hauv ib lub lis piam. Thaum tawm sab nraud, khaws koj txhais tes thiab ntsej muag kom tau txais cov vitamin D txaus.
- Rau cov neeg feem coob, qhov no yog ntau lub sijhawm txaus nyob hauv lub hnub rau lub cev los tsim cov tshuaj vitamin D.
- Koj tsis tuaj yeem tau txais vitamin D los ntawm lub txaj tanning lossis lub teeb pom kev zoo.
- Yog tias koj muaj tawv nqaij tsaus, koj yuav xav tau sijhawm ntau nyob hauv lub hnub. Tej zaum koj yuav tsum tau tawm sab nraud txhua hnub rau 20-30 feeb. Txawm li cas los xij, nws yog qhov zoo tshaj los tshuaj nrog koj tus kws kho mob kom paub seb lub hnub puas zoo rau koj.
Kauj Ruam 2. Siv sijhawm ntau ntxiv nyob sab nraum cov hnub uas pos huab lossis tsaus ntuj
Muaj ntau ntau yam uas yuav tsum tau muab coj los txiav txim thaum ntes qee cov duab ci. Yog tias nws dhau los, koj yuav tau txais kwv yees li 50% tsawg dua tshav ntuj. Yog tias koj nyob hauv qhov ntxoov ntxoo, koj yuav tau txais kwv yees li 60% tsawg dua. Qhov no txhais tau tias koj yuav tsum siv sijhawm tsawg kawg 45-60 feeb sab nraud thaum nws tsis ci.
Qhov chaw nyob thaj tsam cuam tshuam rau kev tsim cov vitamin D ib yam. Yog tias koj nyob sab qaum teb lossis sab qab teb ntawm 40 degrees latitude (uas nyob ib puag ncig Boston nyob rau sab qaum teb hemisphere thiab Cape Town nyob rau yav qab teb hemisphere), nws tuaj yeem nyuaj heev kom tau txais cov vitamin D txaus los ntawm tshav ntuj ib leeg thaum lub caij ntuj no
Kauj Ruam 3. Hla lub tshuaj pleev thaiv hnub yog tias koj tsuas yog sab nraum 20-30 feeb
Tshuaj pleev thaiv hnub thaiv UVB hluav taws xob thiab txo qis cov vitamin D ntau hauv koj lub cev. Qhov no txhais tau tias koj yuav tsum tso tshuaj pleev thaiv hnub nyob hauv tsev yog tias koj tsuas siv sijhawm li ib teev lossis ob teev sab nraud txhua lub lim tiam. Yog tias koj xav tias koj yuav siv sijhawm ntau dua 20 txog 30 feeb hauv lub hnub, mus tom ntej thiab pov cov tshuaj pleev thaiv hnub.
Ceeb toom:
Thaum koj yuav tsum hla lub tshuaj pleev thaiv hnub kom tau txais vitamin D, nco ntsoov tias koj siv nws yog tias koj nyob sab nraud ntev dua 30 feeb lossis yog tias koj tawm mus sab nraud ntau dua li qhov tsim nyog kom tau txais cov tshuaj vitamin D. kom raug tshav ntau dhau tuaj yeem ua rau tawv nqaij puas tsuaj, mob qog noj ntshav, thiab tawv nqaij.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Noj Khoom Noj nrog Vitamin D
Kauj Ruam 1. Tau txais koj cov vitamin D los ntawm zaub mov yog tias koj tsis tau txais lub hnub
Qhov pom zoo txhua hnub rau vitamin D sib txawv raws hnub nyoog, tab sis lawv zoo ib yam rau txiv neej thiab poj niam. Thaum koj lub cev tau txais nws cov vitamin D feem ntau los ntawm lub hnub, tej zaum koj yuav tsum tau noj qee cov zaub mov nplua nuj nyob hauv vitamin D txhawm rau nce koj qib vitamin D yog tias koj tsis tuaj yeem tawm sab nraud.
Nws tuaj yeem yog qhov nyuaj kom tau txais tag nrho cov vitamin D uas koj xav tau los ntawm zaub mov ib leeg. Yog tias koj tawm sab nraud tas li, tej zaum koj tsis tas yuav noj ntau cov vitamin D, txawm li cas los xij
Yuav tsum muaj Vitamin D Txhua Hnub:
Yog tias koj tsis tawm sab nraud yam tsawg 1 teev hauv ib lub lis piam, koj lub cev yuav tsum ua kom tsis muaj hnub ci. Nov yog qhov xav tau txhua hnub rau vitamin D (yog tias koj tsis tawm sab nraud):
Cov menyuam yaus hnub nyoog qis dua 12 hlis - 400 IU (10 mcg)
Cov neeg hnub nyoog 1-69 xyoos-600 IU (15 mcg)
Cov neeg hnub nyoog 70 lossis tshaj saud - 800 IU (20 mcg)
Cov poj niam cev xeeb tub lossis pub niam mis - 600 IU (15 mcg)
Kauj Ruam 2. Noj zaub mov uas muaj cov vitamin D txaus kom ncav cuag koj li kev xav tau txhua hnub
Muaj qee cov zaub mov uas muaj cov vitamin D.
- Ntses ntes tau ntses-566 IU rau 3 ooj (85 g)
- Nqaij ntses salmon ntes tau-447 IU rau 3 ooj (85 g)
- Cov ntses tuna qus-154 IU rau 3 ooj (85 g)
- Cov mis nyuj muaj zog - 120 IU rau 2 khob (470 mL)
- Yogurt - 80 IU rau 6 ooj (170 g)
- Sardines - 46 IU rau 2 sardines
- Nqaij nyuj siab - 42 IU rau 3 ooj (85 g)
- Qe - 41 IU rau ib lub qe
- Swiss cheese - 6 IU rau 1 ounce (28 g)
Kauj Ruam 3. Siv cov roj ntshav siab kom yooj yim mus txog qhov koj xav tau txhua hnub
Muab qhov tsawg ntawm cov zaub mov uas muaj vitamin D, nws tuaj yeem nyuaj kom tau txais qhov raug txhua hnub. Txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws los daws qhov teeb meem no yog haus 2 teaspoons (9.9 mL) ntawm cov roj ntses ntses txhua hnub. Hmoov tsis zoo, cov roj no saj txaus ntshai, tab sis koj tuaj yeem sib xyaw nws rau hauv cov zaub smoothie lossis faib nws mus rau hauv cov tshuaj me me kom yooj yim los tswj!
- Cov roj ntshav siab muaj kwv yees li 1360 IU rau 1 tablespoon (15 mL). Yog tias koj haus 2 diav (9.9 mL), koj yuav tau txais kwv yees li 900 IU rau ib hnub, uas ntau dua li txaus los npog qhov xav tau niaj hnub.
- Qhov no yog qhov tsuas yog txoj hauv kev ib txwm ua tau raws li qhov xav tau txhua hnub yam tsis muaj tshuaj lossis ib yam ntawm cov khoom noj uas tau teev tseg saum toj no.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Thaum Mus Nrhiav Kev Kho Mob
Kauj Ruam 1. Mus ntsib koj tus kws kho mob yog tias koj muaj cov tsos mob ntawm cov vitamin D tsis txaus
Thaum koj tsis tas yuav txhawj xeeb, kev tsis muaj vitamin D tuaj yeem ua rau muaj teeb meem. Hmoov zoo, koj tuaj yeem thim rov qab koj cov tsos mob los ntawm kev nce koj cov vitamin D noj. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum tau lees paub tias koj muaj qhov tsis txaus ua ntej koj tuaj yeem kho nws tau zoo.
Mus ntsib koj tus kws kho mob yog tias koj muaj cov tsos mob hauv qab no:
Mob ntau zaus
Qhuav kho qhov txhab
Mob hauv koj pob txha lossis nraub qaum
Mob nqaij
Qaug zog
Kev nyuaj siab
Plaub hau poob
Kauj Ruam 2. Tau kuaj koj qib vitamin D yog tias koj muaj kev pheej hmoo rau cov vitamin D tsawg
Qhia koj tus kws kho mob yog tias koj txhawj xeeb tias koj yuav muaj vitamin D tsis txaus. Lawv yuav xaj kom kuaj ntshav yooj yim, tsis mob los tshuaj xyuas koj qib vitamin D. Yog tias lawv qis, koj tus kws kho mob tuaj yeem pom zoo hloov pauv kev noj zaub mov lossis ntxiv rau kom nce koj qib.
Piv txwv li, mob xws li mob pob txha, mob raum, mob siab, Crohn tus kab mob, kab mob celiac, thiab cystic fibrosis tuaj yeem ua rau muaj vitamin D tsawg
Kauj Ruam 3. Txheeb nrog koj tus kws kho mob ua ntej nce koj cov vitamin D kom txaus
Thaum koj lub cev xav tau qib vitamin D noj qab nyob zoo, ntau dhau vitamin D tuaj yeem tsim kev puas tsuaj. Ib qho ntxiv, vitamin D los ntawm zaub mov lossis tshuaj ntxiv tuaj yeem cuam tshuam nrog qee yam tshuaj, suav nrog cov tshuaj cholesterol thiab tshuaj ntshav siab. Tham nrog koj tus kws kho mob seb koj puas xav tau cov vitamin D.
- Nco koj tus kws kho mob txog txhua yam tshuaj thiab tshuaj ntxiv uas koj tab tom noj.
- Noj cov vitamin D ntau dhau thaum koj tau txais lub hnub tsis tu ncua tuaj yeem ua rau muaj calcium ntau hauv koj cov ntshav, mob pob txha, thiab teeb meem ntau lub raum. Cov tsos mob ntawm cov vitamin D ntau ntxiv suav nrog xeev siab, ntuav, thiab tso zis ntau zaus. Koj feem ntau yuav tsum haus ntau dua 60, 000 IU ntawm cov vitamin D ib hnub rau qhov no tshwm sim, txawm li cas los xij.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Thaum koj noj cov vitamin D, cov zaub mov lossis ntsiav tshuaj yuav tsum tau zom los ntawm koj lub plab ua ntej nws tuaj yeem faib thoob plaws lub cev. Qhov no yog vim li cas thiaj tawm sab hnub poob zoo dua li noj zaub mov nplua nuj nyob hauv vitamin D lossis noj tshuaj ntxiv.
- Cov vitamin D pom hauv cov ntsiav tshuaj feem ntau yog ua los ntawm dihydrotachysterol thiab ergocalciferol. Cov tshuaj no tau tshawb fawb pom tias nyuaj rau lub cev ua cov txheej txheem, thiab lawv feem ntau tsis muaj txiaj ntsig ntau dua li tau txais koj cov vitamin D los ntawm zaub mov lossis hnub ci.
