Koj cov deltoids tom qab yog koj lub xub pwg leeg nraub qaum uas pab koj tswj lub cev kom zoo thiab tig koj lub xub pwg los ntawm nws qhov ntau ntawm cov lus tsa suab. Txawm hais tias ntau qhov kev tawm dag zog lub hom phiaj rau koj lub xub pwg, lawv siv koj lwm cov leeg ib yam nkaus yog li koj cov nraub qaum tsis muaj zog li. Yog tias koj xav kom ntseeg tau tias koj tab tom siv koj lub hauv ntej thiab nraub qaum deltoids sib npaug, muaj txoj hauv kev yooj yim los pab koj tsim cov leeg. Nrog kev qhia me ntsis thiab kev npaj ua haujlwm ib txwm muaj, koj lub xub pwg nyom yuav pib muaj zog dua!
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Lub Hom Phiaj Rau Koj Lub Tsheb Deltoids
Kauj Ruam 1. Xyaum sab nraub qaum thaum zaum los tsim koj cov leeg lub xub pwg tom qab
Zaum ntawm ntug ntawm lub rooj zaum ua haujlwm lossis lub rooj zaum thiab khoov rau pem hauv ntej ntawm lub duav. Sim ua kom koj lub cev nyob ze rau koj tus ncej puab raws li koj tuaj yeem ua tau. Cia koj txhais caj npab nqes mus rau hauv av kom lawv nyob ncaj rau koj lub cev. Tuav ib lub dumbbell nrog txhua txhais tes. Khoov koj lub luj tshib ntawm 10- txog 30-degree lub kaum ntse ntse thiab xauv lawv hauv qhov chaw. Khaws koj lub nraub qaum tiaj thiab maj mam tsa koj txhais caj npab kom txog thaum lawv zoo ib yam nrog hauv pem teb ntawm qib xub pwg. Tuav txoj haujlwm rau suav ua ntej yuav txo koj txhais caj npab rov qab. Lub hom phiaj ua 2-3 teev ntawm 8-10 reps.
- Ceev faj tsis txhob koov lossis khoov koj lub nraub qaum vim tias koj yuav qhib ib pab pawg sib txawv.
- Koj kuj tseem tuaj yeem sim ua qhov kev tawm dag zog no nrog cov pab pawg tiv thaiv yog tias koj tsis muaj dumbbells.
Kauj Ruam 2. Sim ua kab kab cais kom cais koj lub deltoids tom qab
Teem lub rooj ua haujlwm rau 45-degree kab, thiab pw kom koj lub plab nyob ntawm ntu siab. Cia koj txhais caj npab dai ncaj. Tuav rau dumbbells nrog qhov hnyav uas koj nyiam siv. Maj mam nyem koj lub xub pwg nyom ua ke kom qhib koj cov deltoids. Raws li koj ua, tsa koj txhais caj npab nce mus rau koj lub hauv siab kom txog thaum koj lub luj tshib tsim 90-degree kaum. Tuav txoj haujlwm rau 1 suav ua ntej maj mam nqa koj txhais caj npab rov qab. Ua txog 2-3 teev nrog ib puag ncig 10-12 reps txhua.
Kev dag ntawm lub rooj ntev zaum pab tiv thaiv koj los ntawm kev siv koj cov leeg nraub qaum kom koj lub nraub qaum rov qab cais dua
Kauj Ruam 3. Ua kab ntsab-kab barbell rau kev ua haujlwm ntawm lub xub pwg nyom
Sawv nrog koj ob txhais taw xub pwg dav sib nrug thiab koj lub hauv caug khoov me ntsis. Tuav mus rau lub barbell nrog koj txhais tes me ntsis dav dua lub xub pwg dav sib nrug. Thaum koj sawv, txhua txhais tes yuav tsum tsim lub kaum sab xis 45-degree rau ntawm koj lub cev. Khoov rau pem hauv ntej ntawm lub duav kom txog thaum koj lub cev sab saud nyob ze rau hauv pem teb. Ceev faj tsis txhob koov lossis khoov koj lub nraub qaum. Rub lub barbell mus rau koj lub hauv siab kom txog thaum koj lub luj tshib tsim 90-degree kaum. Tuav tus barbell tawm tsam koj lub hauv siab rau suav ua ntej yuav txo nws rov qab. Sim ua kom tiav 2-3 txheej uas muaj 6-12 reps txhua.
- Qhwv lub dab teg nyob ib ncig ntawm lub barbell ntxiv rau kev txhawb nqa thiab yog li koj tsis tshua muaj peev xwm qhib koj lub biceps thaum koj nqa.
- Koj tseem tuaj yeem ua qhov no nrog dumbbells yog tias koj tsis muaj kev nkag tau rau barbell. Tsuas yog nco ntsoov nqa ob txhais caj npab los ntawm tib lub zog kom ua haujlwm zoo ib yam.
- Yog tias qhov kev tawm dag zog no ua rau koj lub nraub qaum qis, koj tuaj yeem ua tib lub zog ntawm lub tshuab zaum zaum.
Kauj Ruam 4. Siv lub tshuab hnyav hnyav los ua lub ntsej muag dag
Nthuav cov hlua tuav ntawm lub tshuab hnyav cable lub rub menyuam kom koj tuaj yeem tuav tau zoo. Xaiv qhov hnyav me me ntawm lub tshuab kom koj tsis txhob qaug zog heev. Tuav ib sab ntawm txoj hlua tuav hauv txhua txhais tes thiab pw hauv av pem hauv ntej ntawm lub tshuab. Khaws cov lus qhia ntawm koj cov ntiv taw tawm tsam lub tshuab kom koj tsis txhob txav lossis hloov thaum lub sijhawm tawm dag zog. Pib nrog koj txhais caj npab ncaj tawm saum koj. Rub txoj hlua nqes mus rau koj lub ntsej muag los ntawm khoov koj lub luj tshib thiab coj lawv los ze rau hauv av. Thaum koj kov hauv av nrog koj lub luj tshib, tig koj lub xub pwg sab nraud kom rub txoj hlua tuav ntawm ib sab ntawm koj lub taub hau. Maj mam txav txoj hlua rov mus rau txoj haujlwm pib. Ua 2-3 txheej uas txhua tus muaj 10-15 pawg.
- Cov gym feem ntau muaj cov tshuab hnyav hnyav, tab sis koj tseem tuaj yeem yuav koj tus kheej los ntawm kev qoj ib ce lossis khw muag khoom ncaws pob. Txhawm rau hloov qhov hnyav, xaub lub tshuab tus pin hla nruab nrab ntawm qhov hnyav. Thaum koj rub lub cable, koj yuav nqa qhov hnyav.
- Qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm zoo tshaj plaws thaum koj siv qis dua thiab rov ua haujlwm siab dua.
- Koj tseem tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no sawv ntsug, tab sis koj yuav suav nrog koj cov leeg nqaij ntau ntxiv yog li koj yuav tsis ua haujlwm koj cov nraub qaum tom qab nyuaj li.
Kauj Ruam 5. Ua qhov delt cable rub los ua haujlwm koj li kev txav mus los
Teem lub kab hluav taws xob sab saum toj lub xub pwg siab ntawm lub tshuab hnyav. Teem lub tshuab kom hnyav rau koj lub cev qoj ib ce. Tuav koj txhais caj npab ncaj rau pem hauv ntej ntawm koj yog li nws tau khoov me ntsis ntawm lub luj tshib thiab rub mus rau qhov kawg ntawm kab lus hauv koj txhais tes. Khaws koj txhais caj npab ncaj thiab viav vias nws kom nws ua lub kaum sab xis 45-degree nrog rau sab ntawm koj lub cev. Nqa koj txhais caj npab tom qab koj lub cev kom txog thaum koj txav tsis tau nws ntxiv los ntawm kev tig koj lub xub pwg. Tuav txoj haujlwm rau 1 suav ua ntej yuav rub koj txhais tes rov qab rau txoj haujlwm pib. Sim ua 2-3 teev ntawm 10-15 reps rau txhua sab caj npab.
- Ua haujlwm nrog qhov hnyav qis dua vim qhov no cais koj cov deltoids tom qab thiab yuav nyuaj dua los ua kom tiav.
- Sim nqa koj txhais caj npab los ntawm ntau lub kaum ntse ntse rau koj lub cev kom pom dab tsi ua rau koj ua haujlwm tau zoo tshaj plaws.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Hloov Koj Txoj Kev Kawm
Kauj Ruam 1. Qhia koj lub xub pwg 2-3 zaug hauv ib lub lis piam los tsim cov leeg nqaij
Teem sijhawm ib txwm yog li nws yooj yim dua los npaj koj li kev tawm dag zog. Koom nrog koj lub xub pwg qoj ib ce rau hauv koj lub cev niaj hnub kom koj ua li niaj zaus nyob rau ib lub lim tiam. Tawm tsawg kawg 1 hnub so ntawm txhua qhov ntawm koj lub xub pwg ua haujlwm kom koj muaj sijhawm rov zoo.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem ua haujlwm koj lub xub pwg thiab lub cev sab saud txhua hnub Monday, Wednesday, thiab Friday thiab ua haujlwm koj lub cev qis dua Tuesday thiab Thursday.
- Siv tsawg kawg 1-2 hnub so txhua lub lim tiam kom koj tsis txhob ua haujlwm ntau lossis ua rau koj cov leeg nruj.
Kauj Ruam 2. Ua tom qab deltoid ce ua ntej thaum koj ua haujlwm
Koj cov deltoids tom qab feem ntau yog cov leeg tsis muaj zog hauv koj lub xub pwg, yog li lawv tau qaug zog sai tshaj plaws. Thaum koj thawj zaug pib koj li niaj hnub ua haujlwm, ua haujlwm 1-2 qhov kev cais uas cais koj lub nraub qaum tom qab yog li koj tuaj yeem ua haujlwm kom tiav. Thaum koj lub nraub qaum zoo li qaug zog, koj tuaj yeem hloov mus rau kev ua haujlwm xub pwg lossis lwm pab pawg leeg tag nrho.
Qee qhov kev ua haujlwm deltoid yav dhau los kuj ntxiv dag zog rau koj lub nraub qaum, xws li dumbbell lub xub pwg nias. Txawm hais tias koj raug hlawv tawm ntawm kev tawm dag zog ib leeg, koj tseem tuaj yeem tuaj yeem ua ob peb tus sawv cev ntawm qee qhov kev tawm dag zog ua ke
Kauj Ruam 3. Ua kom reps thiab qhov hnyav thaum koj cov kev tawm dag zog pib ua kom yooj yim ua kom tiav
Tsis txhob sim ua kom hnyav dua lossis thawb koj tus kheej kom txog thaum koj mob vim koj tuaj yeem ua rau koj cov leeg puas. Hloov chaw, nrhiav qhov hnyav pib qhov twg koj xav tau so luv luv tom qab ua 10-15 reps. Raws li koj xav tias xis nyob nrog qhov hnyav thiab koj tsis tau qaug zog, sim ntxiv 5-10 zaug ntxiv rau ib txheej lossis nce qhov hnyav ib puag ncig 10%. Txoj kev ntawd, koj maj mam txhim kho cov leeg tsis ua mob rau koj tus kheej.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem pib thawj lub lim tiam ua 10 reps nrog 20 lb (9.1 kg) hnyav. Thaum koj xis nyob nrog qhov ntawd, koj tuaj yeem nce mus rau 15-20 reps lossis sim nce qhov hnyav rau 22 lb (10.0 kg).
- Kev cob qhia yuav siv sijhawm, yog li tsis txhob cia siab tias yuav tshwm sim tam sim. Nws yuav siv ob peb lub lis piam rau kev tawm dag zog kom ua kom yooj yim dua.
Kauj Ruam 4. Siv qeeb, tswj kev txav mus los kom nce koj cov haujlwm txhua tus neeg sawv cev
Ntau dua li siv nrawm, ua rau lub zog dhia thaum koj ua haujlwm, txav qeeb kom lub cev hnyav dua. Thaum koj ua tus nqa, tsis txhob poob qhov hnyav rov qab vim koj tuaj yeem ua rau koj tus kheej raug mob. Hloov chaw, maj mam txo qhov hnyav los ntawm koj cov leeg tag nrho ntawm cov lus tsa suab thiab koj yuav hnov ntau dua ntawm qhov kub hnyiab.
Sim maj mam suav rau 3 raws li koj txo qhov hnyav rov qab kom koj tsis txhob maj dhau qhov rov qab los
Txoj Kev 3 ntawm 3: Kho Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Noj tag nrho cov nplej kom noj tau cov carbohydrates zoo
Carbs pab muab koj cov leeg nqaij cov zaub mov kom koj thiaj li muaj zog ntxiv thaum koj tawm dag zog. Saib rau cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo, xws li qhob cij tag nrho, nplej muaj zog, thiab nplej xim av, txhawm rau suav nrog hauv koj cov zaub mov. Sim kom muaj tsawg kawg 3 pluas mov ntawm cov nplej txhua hnub yog li ib nrab ntawm koj cov calories txhua hnub los ntawm cov carbohydrates.
- Koj tseem tuaj yeem muaj mis nyuj muaj roj tsawg, yogurt, txiv hmab txiv ntoo, thiab zaub kom tau txais cov carbohydrates hauv koj cov zaub mov.
- Zam cov zaub mov muaj fiber ntau ua ntej koj tawm dag zog vim koj yuav xav tias xav mus rau chav dej ntau dua thaum koj tawm dag zog.
Kauj Ruam 2. Ua kom koj tau txais cov protein tsawg
Cov protein pab kho thiab tsim cov leeg kom koj rov zoo sai dua ntawm koj cov kev tawm dag zog. Sim zam cov khoom noj uas tau ua tiav lossis rog vim tias lawv yuav tsis muaj txiaj ntsig zoo. Hloov chaw, xaiv cov nqaij qaib, tais, yogurt, txiv ntseej, qe, thiab taum. Txhua hnub, sim suav nrog 15-25 grams cov protein hauv txhua pluas noj lossis khoom noj txom ncauj uas koj nyiam los tswj koj txoj kev qab los thiab ntxiv dag zog rau koj cov leeg.
- Piv txwv li, 3 oz (85 g) ua haujlwm ntawm nqaij qaib ci muaj 26 grams ntawm cov protein, qe loj muaj 6 g, thiab 2 diav (30 ml) ntawm txiv laum huab xeeb muaj 8 g.
- Ua kom tau txais yam tsawg 0.8 g ntawm cov protein rau txhua 2.2 phaus (1.00 kg) ntawm lub cev hnyav. Yog li yog tias koj hnyav 135 phaus (61 kg), koj yuav tsum muaj 108 g ntawm cov protein txhua hnub.
Kauj Ruam 3. Koom nrog cov rog noj qab haus huv rau hauv koj cov zaub mov kom muaj zog ntxiv thaum ua haujlwm
Koj lub cev hlawv roj thaum koj tawm dag zog yog li koj tuaj yeem muaj zog los ntawm koj cov kev tawm dag zog. Ntau dua li xaiv cov zaub mov muaj suab thaj los yog qab zib, xaiv cov rog muaj txiaj ntsig zoo li roj txiv ntseej, txiv ntseej, avocados, thiab salmon vim tias lawv yog ntuj thiab zoo dua rau koj. Feem ntau, 20-35% ntawm koj cov calories txhua hnub yuav tsum yog los ntawm cov rog, yog li suav nrog lawv txhua hnub.
- Cov txiv ntseej thiab txoj kev sib xyaw ua cov khoom noj txom ncauj zoo ua ntej ua haujlwm.
- Nco ntsoov saib xyuas qhov ntau thiab tsawg vim cov zaub mov muaj roj feem ntau muaj calories ntau.
Kauj Ruam 4. Haus dej txhua hnub kom nyob twj ywm tsis muaj dej
Lub hom phiaj kom muaj 13 khob (3, 100 ml) txhua hnub yog tias koj yog txiv neej thiab 9 khob (2, 100 ml) yog tias koj yog poj niam. Tso koj cov dej thoob plaws ib hnub los pab txo koj txoj kev qab los thiab nyob kaj siab lug. Nco ntsoov tias koj haus txaus thaum lub sijhawm koj tawm dag zog kom koj tsis txhob qaug dej lossis qaug zog.
Sim ua kom tsis txhob muaj caffeinated thiab dej cawv vim tias lawv tuaj yeem ua rau koj lub cev qhuav dej ntau dua
Lub tswv yim
Koj tsuas yog yuav tsum suav nrog 1-2 qhov kev ua haujlwm tom qab deltoid rau txhua qhov ntawm koj li kev ua haujlwm
Lus ceeb toom
- Koj yuav tsum tsis txhob hnov mob thaum koj qoj ib ce. Yog tias koj ua, tsum tsis ua haujlwm thiab so koj cov leeg.
- Tsis txhob siv qhov hnyav ntau tshaj qhov koj tuaj yeem ua txij li koj tuaj yeem ua rau koj tus kheej raug mob.
