Vitamin D yog qhov tseem ceeb rau kev tswj hwm koj kev noj qab haus huv tag nrho, thiab nws yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv laus. Qhov pom zoo txhua hnub ntawm cov vitamin D yog 600 IU rau hnub nyoog 1-70, tom qab ntawd nws nce mus txog 800 IU. Txawm hais tias tau txais cov vitamin D ntau dhau yog tshuaj lom, cov vitamin D tsis zoo muaj ntau, yog li koj yuav xav nce koj cov vitamin D qib sai. Txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom nce koj qib vitamin D yog tawm mus sab nraud thiab tau txais lub hnub, uas ua rau koj lub cev ua cov vitamin D. Raws li lwm txoj kev xaiv, haus ntau cov vitamin D dhau los ntawm koj cov zaub mov, txawm tias cov zaub mov tsis txaus. Thaum kawg, nce koj lub cev nqus ntawm cov vitamin D nrog ob peb yam kev hloov pauv yooj yim.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Tau Txais Vitamin D Ntau
Kauj Ruam 1. Tau txais 15-20 feeb ntawm tshav ntuj txhua hnub yog li koj lub cev yuav ua cov vitamin D
Koj lub cev xav tau lub hnub tsawg heev los ua vitamin D. Mus taug kev ib ncig ntawm qhov thaiv, ua si nrog koj tus dev hauv vaj, lossis zaum ntawm lub tiaj ua si. Tsuav lub hnub raug kov cov tawv nqaij, koj lub cev yuav ua cov vitamin D.
- Tsis txhob hnav tshuaj pleev thaiv hnub thaum koj tab tom sim kom tau txais cov vitamin D ntau ntxiv.
- Koj yuav tsum siv sijhawm ntev txog 30 feeb hauv lub hnub yog tias koj muaj tawv nqaij tsaus, vim tias qib melanin siab tuaj yeem ua rau koj lub cev nqus tau cov duab UVB qis dua.
- Koj yuav tsum tawm mus sab nraud kom ua rau koj pom lub hnub, raws li lub qhov rais lim tawm cov duab UVB uas koj lub cev siv los ua vitamin D.
- Tiv thaiv koj cov tawv nqaij nrog tshuaj pleev thaiv hnub SPF 30 yog tias koj tawm mus ntev dua.
Tswv yim:
Qee yam huab cua thiab ib puag ncig ib puag ncig, xws li huab cua lossis muaj kuab paug, tuaj yeem txo koj lub hnub ci. Ua tib zoo mloog cov xwm txheej no, vim tias koj yuav xav ua kom lub sijhawm koj nyob sab nraud ntau ntxiv.
Kauj Ruam 2. Noj cov ntses rog 3 zaug hauv ib lub lis piam kom tau txais cov vitamin D loj tshaj plaws
Cov rog rog zoo li salmon, tuna, sardines, swordfish, thiab mackerel muaj cov vitamin D ntau tshaj thaum nws los txog rau zaub mov. Koj tseem tuaj yeem pom qib siab hauv cov roj ntses ntses. Koom nrog cov rog rog rau hauv koj cov zaub mov noj txog 3 zaug hauv ib lub lis piam txhawm rau txhim kho koj cov qib vitamin D.
Nco ntsoov tias mackerel feem ntau muaj mercury ntau, yog li koj yuav xav txwv seb koj noj ntau npaum li cas. Qhov no tseem ceeb tshwj xeeb yog tias koj cev xeeb tub, vim tias cov tshuaj mercury tuaj yeem cuam tshuam rau koj tus menyuam loj hlob
Kauj Ruam 3. Ntxiv nqaij nyuj siab rau koj cov ntawv qhia zaub mov kom nce koj cov vitamin D
Tom qab cov ntses rog, nqaij nyuj yog qhov zoo tshaj plaws uas tshwm sim los ntawm vitamin D. Noj 3 oz (85 g) ua haujlwm ntawm nqaij nyuj siab kom tau txais vitamin D ntau hauv koj cov zaub mov.
Nqaij nyuj yog lub cev nqaij, thiab nws muaj cov vitamin D txaus los muab rau koj li 10% ntawm koj qhov kev xav tau txhua hnub
Kauj Ruam 4. Siv qe qe thiab cheese ntau dua, tshwj xeeb tshaj yog tias koj yog neeg tsis noj nqaij
Cov qe qe muaj txog ntau npaum li cov vitamin D zoo li nqaij nyuj, yog li lawv yuav pab koj kom tau txais txog 10% ntawm koj qhov kev xav tau txhua hnub. Koj tuaj yeem noj lawv rau pluas tshais, ua khoom noj txom ncauj, lossis txiav zaub xam lav. Rau lwm qhov kev xaiv neeg tsis noj nqaij, cov cheese muaj qhov tsawg ntawm cov vitamin D. Txawm li cas los xij, tsis txhob ua nws qhov tseem ceeb ntawm cov vitamins.
Swiss cheese muaj qhov siab tshaj plaws ntawm cov vitamin D ntawm txhua cov cheese. Txawm li cas los xij, nws tseem muab tsuas yog 2% ntawm koj qhov kev xav tau txhua hnub
Kauj Ruam 5. Munch ntawm nceb rau kev xaiv vegan
Cov nceb uas tau raug ntau ntawm tshav ntuj UV muaj cov vitamin D2. Txawm li cas los xij, tus nqi ntawm cov vitamin D hauv cov nceb tuaj yeem sib txawv heev nyob ntawm seb lawv tau loj hlob li cas. Txij li cov nceb yog cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo, tsis muaj kev phom sij suav nrog lawv hauv koj cov zaub mov uas yog qhov muaj peev xwm ntawm cov vitamin D, tab sis tsis txhob ua rau lawv yog koj li kev xaiv.
Koj tuaj yeem tuaj yeem pom cov nceb tshiab lossis qhuav uas tau nthuav tawm rau qib siab ntawm UV hluav taws xob txhawm rau nce lawv cov vitamin D cov ntsiab lus. Nrhiav cov nceb no hauv khw muag khoom noj lossis online
Kauj Ruam 6. Ntxiv cov khoom noj muaj zog rau hauv koj cov zaub mov kom yooj yim rau kev txhawb koj cov vitamin D kom tsawg
Qee cov khoom noj ua tiav thiab muab tshuaj txhuam muaj cov vitamins ntxiv rau lawv, suav nrog cov vitamin D. Cov zaub mov no feem ntau yog cov zaub mov noj, yog li lawv yooj yim rau koom nrog hauv koj cov zaub mov. Nyeem cov ntawv lo ntawm cov khoom noj uas koj yuav los saib seb lawv puas muaj zog lossis tsis yog.
Piv txwv li, mis, yogurt, kua txiv kab ntxwv, margarine, qhob cij, thiab noj tshais pluas tshais feem ntau muaj zog ntxiv nrog cov vitamins, suav nrog vitamin D
Kauj Ruam 7. Noj cov tshuaj vitamin D ntxiv yog tias koj tus kws kho mob qhia rau nws
Cov tshuaj ntxiv tuaj yeem pab ua kom koj cov qib vitamin D ntau ntxiv, tab sis lawv ib txwm tsis nqus tau zoo. Txhawm rau kom nqus tau cov vitamins zoo dua, xaiv cov tshuaj ntxiv uas tseem muaj calcium. Noj koj cov tshuaj ntxiv raws li qhia hauv lub raj mis.
- Cov tshuaj vitamin D3 zoo ib yam li cov vitamin D ib txwm tsim los ntawm koj lub cev. Cov tshuaj ntxiv no tau los ntawm cov nqaij nruab deg, thiab feem ntau lawv nqus tau zoo dua li vitamin D2.
- Cov tshuaj vitamin D2 zoo rau cov neeg tsis noj nqaij thiab vegans, txij li lawv tau tsim los ntawm pwm ntau dua li cov khoom tsiaj.
Ceeb toom:
Noj cov vitamin D ntau dhau tuaj yeem ua rau lom, yog li tsis txhob siv ntau dua 600 UI ib hnub. Tham nrog koj tus kws kho mob kom paub tias muaj vitamin D ntau npaum li cas rau koj.
Txoj Kev 2 ntawm 2: Ua Kom Koj Nqes Tau
Kauj Ruam 1. Txwv koj cov caffeine kom tsawg
Kev siv caffeine tuaj yeem txo koj lub cev lub peev xwm los tsim thiab nqus cov vitamin D, txo qis koj qib. Txiav caffeine tawm ntawm koj cov zaub mov tuaj yeem pab koj lub cev nqus tau cov vitamin D ntau dua, yog li txiav tawm kas fes tsis tu ncua, haus dej muaj zog, tshuaj yej muaj caffeinated, dej qab zib caffeinated, thiab chocolate. Ib qho ntxiv, zam cov tshuaj muaj zog thiab tshuaj kho mob taub hau uas muaj caffeine.
Yog tias koj txaus siab rau qhov saj ntawm kas fes, hloov mus rau decaf yog li koj tseem tuaj yeem txaus siab rau koj thaum sawv ntxov khob ntawm joe. Zoo sib xws, ntau cov tshuaj yej yog ib txwm tsis muaj caffeine
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm tsawg kawg 30 feeb hauv ib hnub los pab koj lub cev ua cov vitamin D
Kev nquag ua haujlwm tuaj yeem pab koj lub cev siv cov vitamin D zoo dua, uas ua rau qib siab dua ntawm cov vitamins hauv koj lub cev. Ua 30 feeb cardio txhua hnub, xws li taug kev nrawm, khiav, ua luam dej, lossis ua aerobics. Qhov no tuaj yeem pab koj lub cev nqus tau cov vitamin D.
Xaiv qhov kev tawm dag zog uas koj nyiam yog li koj muaj feem ntau yuav ua raws nws
Kauj Ruam 3. Noj cov vitamin D nrog calcium kom ua rau nws nqus tau
Calcium pab koj lub cev nqus cov vitamin D, yog li nws yog qhov zoo tshaj los coj lawv ua ke. Ntau cov tshuaj vitamin D twb muaj calcium, yog li nco ntsoov nyeem cov ntawv lo. Ib qho ntxiv, ntses rog, cov khoom siv mis nyuj, thiab cheese tag nrho muaj cov qib calcium tsawg.
Txawm hais tias qe muaj qee cov calcium, nws yog qhov tsawg heev
Kauj Ruam 4. Siv cov tshuaj vitamin D ntxiv nrog cov rog, vim nws yog cov rog-soluble
Cov roj-soluble vitamin tau nqus nrog cov rog, yog li koj lub cev yuav siv cov vitamins zoo dua yog tias koj noj nrog rog. Hmoov zoo, cov roj-soluble vitamins nyob hauv koj lub cev ntev dua vim tias lawv tau khaws cia hauv cov nqaij rog. Txhawm rau pab nws nqus tau, noj koj cov vitamin D nrog rau pluas mov uas muaj tsawg kawg 11 grams ntawm cov rog noj qab haus huv.
Tswv yim:
Vim tias nws yog cov roj-soluble, koj lub cev khaws cov vitamin D ntxiv hauv koj cov nqaij rog thiab lub siab rau yav tom ntej. Qhov no txhais tau tias koj tsis tas yuav noj cov vitamin D txhua hnub kom tswj tau qib kev noj qab haus huv hauv koj lub cev, tshwj tsis yog tias koj tus kws kho mob qhia koj li lwm yam.
