Ntau tus poj niam tawm tsam nrog qhov hnyav nce hauv hnub nyoog nruab nrab thiab nyob ib puag ncig lub cev ntas. Qhov hnyav nce ntawm lub hnub nyoog no tuaj yeem yog ib feem ntawm cov tshuaj hormones, vim tias kev hloov pauv hauv lub cev ua rau muaj rog ntau dua nyob ib ncig ntawm koj ib nrab ntu. Kev hloov pauv hauv Hormonal tsis yog qhov laj thawj tsuas yog ua rau hnyav nce, txawm li cas los xij, thiab qhov hnyav nce thaum lub cev ntas yuav tsis tuaj yeem zam. Hloov chaw, nws feem ntau cuam tshuam nrog yam xws li kev laus, kev ua neej nyob, thiab noob neej. Yog tias koj ntxhov siab txog qhov hnyav hnyav lawm, koj tsis nyob ib leeg thiab tsis tas yuav poob siab. Koj tuaj yeem ua cov kauj ruam kom thim rov qab los ntawm kev tawm dag zog, noj zaub mov zoo, thiab ua lub neej noj qab nyob zoo.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Tswj Kev Ua Neej Nyob
Kauj Ruam 1. Tswj cov kev mob hauv qab
Qhov hnyav-nce ib ncig ntawm lub cev ntas feem ntau cuam tshuam nrog txheej txheem ntuj ntawm kev laus. Tseem, koj yuav tsum paub tseeb tias nws tsis yog los ntawm qhov pib thiab tej zaum muaj mob hnyav. Mus ntsib koj tus kws kho mob kom txiav txim tawm cov xwm txheej uas tuaj yeem ua lub luag haujlwm hnyav.
- Koj tus kws kho mob yuav xav txiav txim siab seb koj puas muaj cov thyroid uas tsis muaj kev cuam tshuam, piv txwv li, uas feem ntau tshwm sim rau cov poj niam laus. Thyroids ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tswj hwm lub cev cov metabolism - qhov tsis muaj txiaj ntsig txhais tau tias koj cov metabolism qeeb thiab nws tuaj yeem ua rau hnyav nce.
- Qhov hnyav nce kuj tseem tuaj yeem cuam tshuam nrog cov mob xws li ntshav qab zib (raws li kev mob tshwm sim ntawm insulin), khaws dej, siv cov tshuaj corticosteroids, Cushing's Syndrome, lossis qib ntshav qis ntawm vitamin D. Nws yog qhov zoo tshaj kom koj tus kws kho mob txiav txim siab qhov no.
Kauj Ruam 2. Sim ua kom lub zog muaj zog ntxiv
Cov leeg nqaij hnyav zuj zus raws li peb hnub nyoog, uas tuaj yeem ua rau nws nyuaj dua los tswj kev noj qab haus huv. Kev cob qhia lub zog tuaj yeem pab txhim kho cov leeg nqaij thiab txo koj txoj kev pheej hmoo rau mob pob txha. Ua kev tawm dag zog-ua haujlwm uas ua haujlwm tag nrho cov leeg nqaij loj tsawg kawg ob hnub hauv ib lub lis piam. Txhawm rau pib, ua cardio thiab kev qhia lub zog nyob rau lwm hnub. Thaum koj nce qib, sim ua ke cov kev tawm dag zog.
- Txhawm rau tsim cov leeg nqaij, koj yuav tsum ua ib ce uas muaj qhov hnyav thiab sib tw cov leeg nrog tiv thaiv. Qhov no suav nrog kev nqa qhov hnyav, siv cov hlua tiv thaiv, ua haujlwm uas siv koj tus kheej lub cev hnyav (piv txwv li thawb ib ce), lossis lwm tus. Yog tias koj ua vaj, khawb av thiab khawb av kuj suav tau tias yog kev qhia ua dag zog.
- Cov poj niam cev xeeb tub yuav tsum zam kev zaum, vim lawv tso kev ntxhov siab rau ntawm tus nqaj qaum. Sim ua haujlwm plank, hloov pauv, thiab qoj ib ce hauv lub cev zoo li mob ntsws thiab zaum zaum.
- Kev qhia ua kom muaj zog tuaj yeem muaj txiaj ntsig ntxiv-tiv thaiv koj ntawm kev poob pob txha. 5 xyoos tom qab lawm yog feem ntau yog lub sijhawm pob txha poob sai rau cov poj niam. Kev tawm dag zog hnyav tuaj yeem pab koj tswj cov pob txha ntom ntom.
Kauj Ruam 3. Ntxiv cov kab mob plawv
Kev tawm dag zog lub cev (feem ntau hu ua "cardio") yog lwm qhov tseem ceeb ntawm kev ua haujlwm nquag. Kev qoj ib ce aerobic hlawv roj thiab rov ua kom koj cov metabolism. Nws kuj tseem tuaj yeem pab txo koj cov ntshav siab, txhim kho koj lipid profile, txo cov tshuaj insulin, thiab tseem txo koj txoj kev pheej hmoo mob plawv thiab hom-2 ntshav qab zib.
- Pib nrog 30 feeb hauv ib hnub, peb hnub hauv ib lub lis piam. Ntaus tus treadmill kom taug kev muaj zog lossis khiav nrawm. Siv elliptical rau kev ua haujlwm sib txawv uas yooj yim ntawm koj lub hauv caug. Yog tias cov tshuab tsis yog rau koj, ua dhia dhia, dhia hlua, lossis khiav hauv qhov chaw. Ua koj txoj hauv kev mus txog 150 feeb ntawm kev ua haujlwm nruab nrab lossis 75 feeb ntawm kev ua kom muaj zog ib lub lim tiam.
- Xaiv cov kev ua si uas koj nyiam, ib yam nkaus. Qhov no yuav yog taug kev, caij tsheb kauj vab, ntaus golf, lossis seev cev. Kev tawm dag zog yuav tsum noj qab nyob zoo, tab sis kuj lom zem.
Kauj Ruam 4. Nrhiav kev txhawb kom poob phaus
Ua raws li txoj kev npaj qoj ib ce yuav nyuaj. Qee zaum, nws pab kom muaj phooj ywg lossis lwm tus neeg txhawb nqa kom koj mob siab rau, muaj lub luag haujlwm, thiab txav mus los. Xav txog txoj hauv kev kom nyob twj ywm, yog tias koj pom tias qhov no yog qhov teeb meem. Nug tus phooj ywg los ua koj tus phooj ywg ua haujlwm, piv txwv. Lossis, koom nrog chav kawm qoj ib ce.
- Muaj ntau txoj hauv kev los tawm dag zog nrog lwm tus. Koj tuaj yeem koom nrog pab pawg sib tw, piv txwv li, lossis koom nrog ncaws pob hauv zos. Koj kuj tseem tuaj yeem cuv npe hauv chav kawm qoj ib ce ib lim tiam ntawm chav dhia ua si, qhov uas koj yuav koom nrog lwm tus nrog cov hom phiaj zoo ib yam li koj li.
- Yog tias koj nkag mus rau thev naus laus zis, sim ua app qoj ib ce lossis tshaj tawm cov vis dis aus ua haujlwm. Muaj ntau cov apps xws li Hot5, RunKeeper, lossis GymPact uas koj tuaj yeem rub tawm. Piv txwv li GymPact, koj puas tau cog lus tias yuav ua haujlwm qee lub sij hawm txhua lub lim tiam, nrog rau kev nplua thiab khoom plig rau qhov ua tsis tiav thiab ua tiav.
- Ua dab tsi ua haujlwm rau koj. Qhov tseem ceeb tshaj, koj yuav tsum ua qhov koj nyiam ntawm koj tus kheej qib - txawm tias yog aerobics, nce pob zeb, lossis cov menyuam sib tw.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Txaus siab rau Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Xam koj cov kev xav tau caloric
Kev poob phaus thiab nce phaus yog khi rau pes tsawg calories koj haus thiab hlawv. Raws li txoj cai, poj niam laus xav tau ntawm 1, 600 thiab 2, 000 calories hauv ib hnub. Tab sis cov naj npawb ntawm cov tib neeg sib txawv raws hnub nyoog, qib kev ua si, lossis lwm yam.
- Txhawm rau paub koj tus kheej cov kev xav tau, koj tuaj yeem xub xam koj li Basal Metabolic Rate lossis BMR. Qhov no qhia koj pes tsawg calories uas koj lub cev xav tau rau cov txheej txheem txhawb nqa lub neej. Qhov sib npaug rau poj niam feem ntau yog: 655.1 + (9.6 * hnyav [kg]) + (1.8 * loj [cm]) - (4.7 * hnub nyoog [xyoo])
- Tam sim no, kho rau koj qib kev ua ub no. Muab koj tus lej BMI los ntawm ib tus lej hauv qab no: 1.2 rau kev ua neej nyob tsis tu ncua, 1.375 rau kev ua si lub teeb, 1.55 rau kev ua si nruab nrab, 1.725 rau nquag heev, thiab 1.9 rau kev ua haujlwm ntxiv.
- Piv txwv, hais tias koj muaj hnub nyoog 55 xyoos nrog qhov siab 5 '6' 'thiab hnyav 145 phaus. Koj li BMR yog li 1,322 calories. Txij li thaum koj ua haujlwm nruab nrab, sib npaug 1, 322 los ntawm 1.55 kom tau 2, 050. Qhov no yog cov calories uas koj xav tau haus txhua hnub los tswj koj lub cev qhov hnyav.
- Nws siv qhov tsis txaus ntseeg txog 3, 500 calories kom poob phaus ntawm lub cev hnyav ib lub lim tiam. Thaum koj muaj koj tus lej, koj tuaj yeem sim qhov no los ntawm suav cov calories lossis khaws phau ntawv teev khoom noj. Tsuas yog nco ntsoov ua kom nyab xeeb. Tsis txhob haus tsawg dua koj li BMR ib hnub thiab tsis txhob poob qis dua 1,200 hauv ib hnub. Qhov tseeb, nws yog qhov zoo tshaj los tham nrog tus kws noj zaub mov kom paub tseeb tias koj nyob nyab xeeb.
Kauj Ruam 2. Zam cov zaub mov tiav
Raws li txoj cai, cov zaub mov uas ua tiav thiab ua kom zoo zoo tsis zoo rau koj. Feem ntau lawv muaj cov as -ham tsawg dua (cov vitamins thiab cov zaub mov), muaj roj ntau, ntxiv cov tshuaj ntxiv, thiab ntau sodium. Nws yog qhov zoo tshaj kom zam cov khoom noj no thiab hloov lawv nrog cov nplej tsis tiav, txiv hmab txiv ntoo, thiab zaub.
- Piv txwv ntawm cov zaub mov tiav suav nrog cov nplej ua kom zoo thiab cov carbohydrates yooj yim, xws li qhob cij dawb, mov dawb, thiab cov khoom lag luam uas siv cov hmoov nplej ua kom huv. Tsis txhob noj cov zaub mov tsis zoo, zaub mov nrawm, thiab khoom uas muaj kev hloov pauv thiab kua txiv kab ntxwv.
- Sim hloov cov zaub mov tiav nrog lwm txoj kev noj qab haus huv. Hloov chaw ntawm kev ua tiav cov pluas tshais noj tshais, muaj lub tais ntawm oatmeal ua los ntawm cov nplej tag nrho. Hloov chaw ntawm cov mov dawb, sim xim av xim av, pearled barley, lossis quinoa. Txawm tias cov qos yaj ywm ci tuaj yeem yog qhov kev xaiv noj qab haus huv yam tsis muaj butter ntau lossis kis kab mob.
Kauj Ruam 3. Noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau dua
Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig thiab yuav ua rau koj puv. Lawv yog ib feem ntawm kev noj zaub mov zoo thiab, feem ntau, qis hauv calories ntau dua li lwm txoj kev xaiv. Txiav cov txiv tsawb hauv koj cov oatmeal kom qab zib thiab potassium. Khoom noj txom ncauj ntawm txiv hmab txiv ntoo lossis txiv hmab txiv ntoo yog tias koj xav tias muaj qab zib. Pov cov nceb rau hauv koj cov spaghetti squash kom hloov nqaij. Ntxiv qej thiab/lossis dos rau koj cov zaub mov kom tiv thaiv kev mob.
Thawb rau ntawm cov nplooj ntsuab tsaus zoo li kale. Lawv yog qhov zoo tshaj plaws ntawm cov calcium, uas koj xav tau ntau lub sijhawm thiab tom qab lub cev ntas rau kev noj qab haus huv pob txha. Ntxiv lawv rau koj cov qhaub cij thiab zaub xam lav lossis sauté lawv nrog cov txiv ntseej roj thiab qej rau cov phaj qab
Kauj Ruam 4. Txwv koj kev haus cawv
Raws li txoj cai, koj yuav tsum tsis txhob haus ntau calories, uas cawv muaj. Yog tias koj muaj keeb kwm tsev neeg muaj mob plawv, ib khob cawv liab ib hnub zoo tab sis cia qhov ntawd yog koj qhov txwv. Tsis txhob haus cawv, npias, thiab dej haus sib xyaw uas muaj qab zib ntxiv.
Kauj Ruam 5. suav nrog cov protein hauv koj cov zaub mov noj
Cov protein ua rau koj puv, txhawb nqa cov leeg noj qab nyob zoo, thiab yog lwm qhov ntawm kev noj qab haus huv thiab noj zaub mov zoo. Koj tuaj yeem suav nrog cov protein los ntawm ntau qhov chaw, ib yam nkaus, los ntawm nqaij, mis nyuj, txiv ntseej, thiab legumes.
- Feem ntau, cov nqaij ntshiv protein los ntawm cov khoom siv xws li nqaij qaib, nqaij npuas, lossis ntses yog qhov kev xaiv zoo. Qhov tseeb, noj cov zaub mov uas siab dua li pom zoo hauv cov tsiaj protein tuaj yeem pab siv cov calcium thiab txhawb kev noj qab haus huv pob txha hauv cov laus. Cov nqaij liab feem ntau yog rog ntau dua, tshwj xeeb yog cov rog.
- Koj tseem tuaj yeem tau txais cov protein txhua hnub los ntawm cov tsiaj tsis yog nqaij, suav nrog mis nyuj, cheese, thiab yogurt.
- Cov kev xaiv zoo rau cov tsiaj tsis muaj tsiaj muaj xws li legumes xws li taum pauv, taum, cov khoom lag luam xws li taum paj, thiab txiv ntseej. Yog tias koj lub khw muag khoom noj khoom haus muaj qhov rooj loj, koj tuaj yeem tau txais lawv. Yog tias koj tsis muaj aisle loj, yuav ntim cov taum, taum, thiab txiv ntseej uas tsis muaj ntsev ntxiv.
Kauj Ruam 6. Tsis txhob ntshai me ntsis rog
Coob leej neeg xav tias kev noj cov rog rog tsis zoo lossis tuaj yeem ua rau koj rog. Qhov no tsis muaj tseeb. Cov rog tsis yog tsuas yog ib feem tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov zoo tab sis kuj tseem muaj calories ntau dua li cov carbohydrates thiab cov protein, ua cov zaub mov uas muaj roj ntau ntau. Qhov tseeb, qee qhov kev tshawb fawb qhia tias kev noj zaub mov rog tuaj yeem ua rau poob phaus ntau dua li cov rog tsawg.
- Cov kws kho mob tseem siv los xav tias kev noj zaub mov muaj roj ntau ntau tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo mob plawv. Qhov no zoo li tsis muaj tseeb. Tsuav ntev li koj noj cov rog rog ua ib feem ntawm kev noj zaub mov zoo, tej yam xws li butter, txiv maj phaub roj, thiab nqaij liab yuav tsis zoo li koj tau hnov, tsawg kawg hauv qhov nruab nrab.
- Thaum cov rog rog tuaj yeem ua tau zoo, koj tseem yuav xav zam kev hloov pauv. Kev hloov pauv hauv lub cev yog hloov kho lub cev rau lub neej ntev dua-lawv tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntawm mob plawv, ntxiv rau ua rau insulin tsis kam thiab ua rau mob.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Hloov Lwm Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Tswj kev ntxhov siab
Kev nyuaj siab tuaj yeem ua rau hnyav nce txhua lub sijhawm ntawm lub neej. Ua txhua yam koj ua tau los daws kev ntxhov siab. Ua tib zoo xav ua ntej koj mus pw. Mloog suab paj nruag so. Siv sijhawm nrog koj cov phooj ywg. Sib cuag nrog xwm los ntawm kev taug kev sab nraum zoov, ua vaj zaub, lossis saib noog.
Kauj Ruam 2. Ntxiv cov as -ham tseem ceeb
Kev noj qab haus huv ntawm pob txha txhawb koj lub peev xwm los tawm dag zog. Tsis muaj teeb meem li cas koj noj zaub mov zoo, koj yuav zaum tau ntxiv cov calcium. Noj cov tshuaj vitamin D ntxiv rau kev nqus cov calcium. Magnesium kuj tseem pab nrog qib calcium thiab tuaj yeem ua rau koj lub zog muaj zog.
Kauj Ruam 3. Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev kho tshuaj hormone hloov (HRT)
HRT tuaj yeem ua rau koj lub cev txo qis cov tshuaj estrogen thiab progesterone ntau ntau thiab tuaj yeem tuaj yeem pab koj poob phaus lossis tswj kom lub cev hnyav. Txawm li cas los xij, nws yog kev xaiv tus kheej uas yuav tsum tau ua hauv kev sab laj nrog koj tus kws kho mob lossis kws kho mob poj niam.
- HRT tuaj yeem ua haujlwm ua ke nrog kev tawm dag zog kom koj noj qab haus huv thiab tiv thaiv koj cov pob txha. Txawm li cas los xij, nws tseem tuaj yeem muaj kev pheej hmoo rau qee tus poj niam. Nco ntsoov tham nrog koj tus kws kho mob, uas nkag siab koj keeb kwm kev kho mob thiab paub koj li kev pheej hmoo.
- Txiav txim siab saib mus rau hauv kev kho cov tshuaj hormone hloov pauv keeb kwm (BHRT) nyob rau qhov chaw ib txwm muaj HRT. BHRT ua raws li qhov cuam tshuam ntawm tib neeg cov tshuaj hormones, qhov ib txwm HRT siv cov tshuaj sib xyaw ua ke tau los ntawm cov zis zis. BHRT tau cuam tshuam nrog tsawg dua cov kev mob tshwm sim tsis zoo.
Kauj Ruam 4. Ntxuav nrog cov khoom lag luam zoo
Tshuaj tua kab, kuab paug, thiab lwm yam tshuaj lom neeg hauv tsev neeg tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntawm kev tsis txaus ntawm cov tshuaj hormones thiab ua kom lub cev hnyav. Saib rau cov khoom lag luam uas sau tias "zoo rau phooj ywg" lossis "ib puag ncig zoo" ua nrog cov khoom xyaw organic lossis txhua yam ntuj tsim. Zoo dua, siv cov khoom siv hauv tsev ib txwm muaj los ua tshuaj ntxuav. Ci dej qab zib, kua txiv hmab txiv ntoo dawb, thiab kua txiv qaub tshiab ua kom huv thiab tsis muaj tshuaj lom nyob tom qab.
Lub tswv yim
- Nrhiav thiab ua raws li kev tawm dag zog lub cev uas koj nyiam ua los pab koj tus kheej kom mob siab rau yuag poob. Ua vaj, taug kev nrog phooj ywg, thiab seev cev yog piv txwv ntawm kev tawm dag zog lom zem uas tuaj yeem pab koj poob phaus thiab ua kom nws tawm thaum lub cev ntas.
- Khaws ib phau ntawv teev zaub mov kom pab taug qab koj cov calories thiab xaiv zaub mov noj. Phau ntawv qhia zaub mov tuaj yeem pab koj txiav txim siab qhov chaw ntawm koj qhov hnyav nce, thiab tswj hwm koj qhov ntau thiab tsawg.
- Ua cov kauj ruam los tiv thaiv Type-2 diabetes. Cov poj niam cev xeeb tub thiab tom qab lub cev ntas yuav muaj kev pheej hmoo ntau dua rau cov tshuaj insulin. Qhov no tuaj yeem cuam tshuam koj lub cev qhov sib npaug ntawm cov tshuaj hormones thiab tuaj yeem ua rau hnyav ntxiv thaum tsis kho lossis tsis muaj kev tswj hwm.
