Koj puas tau hla pluas tshais, vam tias koj yuav haum rau koj lub ris lossis hnav zoo dua? Nws yog qhov kev xav ntuj, tsawg calories txhais tau tias hnyav dua. Txawm li cas los xij, txhawm rau kom yuag thiab poob phaus, koj yuav xav noj tshais kom zoo thiab pib koj lub hnub txav mus nrog kev tawm dag zog.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua kom zoo rau Koj Hnub
Kauj Ruam 1. "So" koj "nrawm
Txog lub sijhawm koj sawv los yuav ploj mus txhua qhov txij li rau rau rau rau teev uas tsis muaj zaub mov noj. Thaum sawv ntxov uas muaj zog tuaj yeem ua rau koj xav tau txais lub ncuav mog qab zib sai thiab kas fes mus, tab sis koj yuav zoo dua ntawm kev noj zaub mov zoo uas muab koj cov khoom noj rau hnub ntawd
- Thaum koj yuav tsum siv zog noj tshais kom zoo, muaj ob lossis khob khob kas fes ntxiv nrog rau cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo tuaj yeem dhia pib koj cov metabolism hauv ib hnub. Kas fes tseem yog qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm antioxidants. Tsis txhob qab zib thiab qab zib kom nws qis hauv calories.
- Noj thaum sawv ntxov tuaj yeem pab ua kom koj cov metabolism txav mus thiab ua rau koj zoo siab thiab muaj zog kom txog thaum noj su. Kev hla pluas tshais yuav zoo li yog ib txoj hauv kev los txiav koj cov calories, tab sis ua kom koj cov metabolism hauv kev siv kev noj qab haus huv yog qhov tseem ceeb kom pib ua koj lub hom phiaj poob phaus.
Kauj Ruam 2. Tsom ntsoov rau cov protein
Nws yog ib qho tseem ceeb heev kom thauj cov khoom noj muaj protein ntau thaum sawv ntxov. Cov kws tshawb fawb hauv University of Missouri, piv txwv li, tau pom tias cov neeg uas noj tshais ntawm 35 grams ntawm cov protein muaj tsawg dua yuav ua rau lub cev rog ntau dua li cov uas noj tsawg dua. Protein xav tau kev ua haujlwm txhawm rau zom thiab yuav ua rau koj cov metabolism kom ua haujlwm thaum ntxov thiab ua rau koj lub cev nyob ntev dua.
- Mis nyuj haus. Mis nyuj haus yog ib qhov zoo ntawm cov protein. Mis, cheese thiab yogurt yog chalk puv ntawm whey protein. Ib khob ntawm Greek yogurt nrog txiv ntseej tuaj yeem ua rau 26 grams ntawm cov protein thiab ntxiv ib khob mis nyuj tuaj yeem tso koj ntawm koj li 35 gram lub hom phiaj. Tsev cheese yog lwm qhov kev xaiv zoo nrog 4 ooj ua haujlwm uas muaj 13 grams ntawm cov protein. Whey protein, pom hauv mis nyuj, yuav pab ua kom koj cov ntshav qab zib nyob ruaj khov thiab pab tswj kev nqhis thiab xaiv zaub mov tsis zoo.
- Qe. Qe yog ib qhov zoo ntawm cov protein. Txawm hais tias koj nyiam lawv nyuaj-kib, sib xyaw, lossis kib, qe tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo kom tau txais koj cov protein thaum sawv ntxov nrog ntau npaum li 6 grams ib lub qe. Lawv kuj yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo uas koj yuav tsis muaj txoj hauv kev tshiab los npaj lawv.
- Nqaij nqaij. Txawm hais tias koj yuav raug ntxias kom nqa qee cov nqaij npuas kib, nws yog qhov zoo tshaj kom tau txais koj cov protein los ntawm cov nqaij ntshiv. Nqaij qaib thiab salmon yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws. Yog tias koj xav kom muaj hnyuv ntxwm lossis nqaij npuas kib, ua rau nws cov nqaij qaib ntxhw rau cov nqaij ntshiv, muaj kev noj qab haus huv dua.
Kauj Ruam 3. Saib koj cov carbohydrates
Thaum cov qos yaj ywm, toast, donuts thiab bagels yog cov zaub mov noj tshais, cov carbohydrates no, cov zaub mov muaj protein tsawg yuav raug hlawv sai sai los ntawm koj cov metabolism thiab ua rau koj hnov tshaib plab thiab qaug zog.
Muaj cov carbohydrates zoo thiab tsis zoo. Kev tshawb fawb kho mob pom zoo rau cov neeg laus tau txais 45-65% ntawm lawv cov calories los ntawm carbohydrates. Koj tuaj yeem tau txais cov txiaj ntsig ntawm carbohydrates tsis muaj qhov phem los ntawm kev xaiv qhov zoo. Zaub, txiv hmab txiv ntoo, nplej tag nrho, thiab taum muaj cov carbohydrates tab sis muaj cov fiber ntau thiab cov vitamins tseem ceeb. Cov zaub mov nplua nuj nyob hauv cov carbohydrates muaj fiber ntau tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv tab sis koj yuav xav zam qhov ua kom "dawb" nplej (zoo li mov dawb thiab qhob cij dawb) thiab qab zib ua cov zaub mov kom haum rau cov cog raws, xaiv cov nplej tag nrho
Txoj Kev 2 ntawm 3: Pib Koj Hnub ntawm Kev Tsiv
Kauj Ruam 1. Tau txav mus thawj zaug thaum sawv ntxov
Kev tawm dag zog thaum sawv ntxov muaj ntau cov txiaj ntsig tseem ceeb. Nws txhim kho koj txoj kev pw tsaug zog thiab ua rau koj cov metabolism hauv thiab tawm. Ntxiv rau, cov uas tswj hwm kev tawm dag zog thaum sawv ntxov yog txoj hauv kev yuav poob thiab ua kom hnyav dua li cov uas tsis ua.
Kauj Ruam 2. Ua koj txoj haujlwm ib feem ntawm koj li kev ua thaum sawv ntxov
Kev tsaug zog nrog kev ua haujlwm ib hnub tuaj yeem ua rau ib ce kawg uas koj xav ua. Nws yuav siv kev qhuab qhia tab sis kev txav mus thawj qhov tuaj yeem tsim tus cwj pwm noj qab nyob zoo. Koj yuav xav ua kom tsawg kawg peb zaug hauv ib lub lis piam los ua nws ib feem ntawm kev ua haujlwm niaj hnub.
- Kho koj qhov kev ua haujlwm zoo li lub luag haujlwm. Los ntawm kev tso cai sijhawm txhua tag kis rau nws, koj yuav muaj feem yuav ua raws nws thiab koom nrog nws hauv koj li niaj hnub ua.
- Coj phooj ywg. Qee zaum nws tuaj yeem nyuaj ua kom nyob ntawm koj tus kheej thiab cov phooj ywg ua haujlwm coj lub luag haujlwm. Yog tias koj xav rho tawm, nws yuav tsis yog koj tus kheej uas koj tau tso tseg thiab koj tuaj yeem muab kev txhawb siab rau ib leeg.
Kauj Ruam 3. Pib hnub koj nrog cardio
Txawm hais tias koj nyiam taug kev nrawm lossis dhia hauv ib txoj hauv kev, ntxiv qhov no rau koj thaum sawv ntxov peb mus rau plaub zaug hauv ib lub lis piam yog txoj hauv kev zoo kom poob phaus thiab pib koj hnub. Yog tias koj tshiab rau cardio, koj yuav xav pib nrog kev taug kev thiab dhia mus txog thaum koj txhim kho lub zog. Pib nrog kev txav mus los tsis tu ncua, sib xyaw ntawm kev khiav thiab taug kev, rau 15 feeb ib tag kis sawv ntxov thiab ua koj txoj hauv kev.
- Yog tias koj muaj teeb meem hauv caug lossis ua haujlwm nyuaj rau koj, taug kev yog daim ntawv zoo ntawm cardio ntawm nws tus kheej. Koj tsis tas yuav khiav kom tau txais txiaj ntsig zoo.
- Muaj qee qhov kev sib cav tias cardio zoo dua lossis tsis zoo ntawm lub plab khoob. Tej zaum nws zoo dua los noj ua ntej vim kev tawm dag zog ntau dhau yam tsis muaj roj tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau koj kev noj qab haus huv tag nrho.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Nrhiav Kev Sawv Cev Thaum Koj Nyiam
Kauj Ruam 1. Ua zaub mov qab, noj qab nyob zoo
Tsuas yog vim koj noj zaub mov zoo tsis txhais tau tias koj yuav tsum noj zaub mov tsis zoo thaum sawv ntxov. Mus ntsib cov vev xaib ua noj thiab yuav cov phau ntawv noj qab haus huv uas muab ntau yam rau koj noj tshais.
Cov khw noj mov qee zaum tuaj yeem muab cov zaub mov muaj roj ntau ua cov roj tsis zoo. Txawm li cas los xij, qee qhov chaw noj tshais muaj kev xaiv noj qab haus huv zoo. Koj tuaj yeem kwv yees kev kwv yees tawm ntawm kev noj mov los ntawm kev tshawb fawb cov ntaub ntawv khoom noj khoom haus online ua ntej koj mus. Qhov no tuaj yeem tshem qhov teeb meem ntawm kev ua noj koj tus kheej noj mov thiab tseem ua rau muaj kev lom zem dua yog tias koj ua nrog phooj ywg
Kauj Ruam 2. Ua tej yam koj nyiam
Yog tias koj li kev niaj hnub dhau los ua qhov txaus ntshai thiab qee yam uas koj txaus ntshai, koj yuav tsis tshua tuaj yeem ua nrog nws. Nws yog ib qho tseem ceeb kom pom cov haujlwm yav sawv ntxov uas yuav pib ua haujlwm koj cov metabolism tab sis kuj yog qhov koj nyiam txaus los cog lus rau lub sijhawm ntev. Muaj ntau txoj hauv kev xaiv los pib koj hnub nrog uas tsis yog kev tawm dag zog ib txwm muaj.
- Kev Ua Si. Txawm hais tias koj ua nws ib leeg lossis nrog phooj ywg, kis las zoo li ncaws pob thiab racquetball yog qhov zoo. Kev sib tw tuaj yeem yog qhov zoo kom ua rau koj taug qab thiab cov kev txav tsis muaj teeb meem zoo rau koj cov pob qij txha thiab cov leeg. Ua lub sijhawm ua ntej ua haujlwm qhov twg koj ntsib cov phooj ywg rau koj qhov kev ncaws pob xaiv.
- Yog. Yoga yuav zoo li ntau zaum thiab ua pa, tab sis nws tuaj yeem yog qhov hlawv calories zoo. Peb caug feeb ntawm yoga tuaj yeem hlawv txog 180 calories. Nws kuj tseem zoo ncab rau koj cov leeg thiab txoj hauv kev zoo rau kev npaj hlwb rau hnub ntawd.
- Taug tus dev. Yog tias koj muaj tus khub plaub ceg, koj yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm kev taug kev thaum sawv ntxov. Qhov no yuav ua rau koj tawm mus thiab txav mus los thiab pab ua kom koj tus dev noj qab nyob zoo hauv tus txheej txheem. Ntxiv rau, cov kev cia siab ntawm koj tus dev tos taug kev tuaj yeem yog lub tswb zoo rau caij nplooj ntoo hlav koj los ntawm txaj.
Kauj Ruam 3. Dhia tsheb kauj vab
Jogging lossis taug kev tuaj yeem nyuaj ntawm lub hauv caug. Yog tias koj muaj thaj chaw zoo rau caij tsheb kauj vab, pib koj thaum sawv ntxov nrog kev caij tsheb tuaj yeem yog qhov pib zoo rau hnub ntawd. Pib nrog ib mais thiab txhim kho koj lub zog los ntawm qhov ntawd.
Kauj Ruam 4. Mus rau qhov chaw dhia ua si
Yog tias koj nyiam kev tawm dag zog ib leeg, ua viav vias los ntawm koj lub chaw dhia ua si hauv txoj hauv kev los ua haujlwm tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo kom koj tus kheej muaj zog ntxiv rau hnub ntawd. Pom tib tus tib neeg txhua txhua tag kis tuaj yeem yog qhov kev txhawb siab kom sawv thiab ua koj txoj hauv kev mus rau lub gym, ib yam nkaus.
- Elliptical machine thiab treadmills. Teem lub tshuab nrog qib uas koj nyiam nrog thiab txav ntawm koj tus kheej. Cov tshuab feem ntau yuav qhia koj tias koj tau siv nws ntev npaum li cas thiab koj cov calories hlawv, yog li koj tuaj yeem taug qab koj qhov kev nce qib. Yog tias koj lub sijhawm luv, caij tsheb kauj vab hla 30-60 ntu ntawm kev siv siab ces qhov siv qis tuaj yeem ua haujlwm zoo.
- Tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj. Qhov no tuaj yeem pab koj hlawv cov calories thiab ua rau koj ob txhais ceg toned yam tsis muaj hnav thiab rhuav ntawm treadmills lossis jogging. Nco ntsoov tias koj teeb tsa lub pedal tsis txaus kom txaus rau koj ua haujlwm zoo thiab ua kom lub zog txav mus los. Yog tias koj tsis tau siv hom kev tawm dag zog no, pib me me nrog kaum feeb thiab txav los ntawm qhov ntawd.
Kauj Ruam 5. Ntaus qhov hnyav
Cardio thiab kev noj zaub mov kom zoo yog qhov zoo, tab sis tig cov leeg mus ua rog yog txoj hauv kev zoo kom koj lub cev hlawv cov calories ib txwm muaj. Txawm tias so, cov uas muaj feem pua ntawm cov leeg ntau dua li rog hlawv calories.
- Pib me me. Nws tuaj yeem ua rau muaj kev ntshai taug kev mus rau chav ua si tshiab, tab sis txhua tus nyob hauv tib lub nkoj ntawm kev sim txhim kho lawv txoj kev noj qab haus huv. Tsis txhob sim ua qhov hnyav ntau dua li koj lub cev tuaj yeem ua vim tias koj ntshai saib tsis muaj zog.
- Kev rov ua siab dua, qhov hnyav tsawg. Qhov zoo tshaj plaws kom koj lub cev yoog raws thiab yuag yog ua qhov rov ua dua ntawm 20-25 rau ib ce teeb tsa. Qhov no yuav ua rau koj lub plawv dhia nce ib yam. Txhawm rau ua qhov no koj yuav xav tau qhov hnyav kom ua tiav qhov rov ua dua.
Lub tswv yim
- Muaj pluas tshais yooj yim thiab yooj yim uas muaj txhua qhov khoom plig ntawm lub zog, kev muaj zog thiab muaj kev noj qab haus huv, muaj kev zoo siab dua.
- Tsis txhob poob siab. Nws tuaj yeem siv sijhawm me ntsis kom pom cov txiaj ntsig thiab nws yuav nyuaj dua li koj xav kom nkag mus rau hauv kev ua thaum sawv ntxov zoo. Tsis txhob poob qis yog tias koj tau teeb nraub qaum, tsuas yog ua haujlwm kom zoo dua nyob rau hnub tom ntej.
