Kev tawm dag zog tuaj yeem yog cov cuab yeej zoo, thaum ua ke nrog kev noj zaub mov kom raug, kom poob phaus thiab ua kom haum. Txawm li cas los xij, tsis muaj sijhawm lossis chaw nyob kom haum rau kev tawm dag zog hauv ib hnub tsis khoom. Muaj qee qhov kev tawm dag zog uas koj tseem tuaj yeem ua tau, tsis tas yuav siv cov cuab yeej lossis sijhawm ntau, los pab ua kom koj muaj zog thiab noj qab nyob zoo.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Ua Kom sov thiab Txias
Kauj Ruam 1. Ua kom sov sov ua ntej ib ce
Kev sov so maj mam nce koj lub plawv dhia, lub cev kub, thiab ntshav ntws. Ua kom sov koj lub cev ua ntej tawm dag zog tuaj yeem pab tiv thaiv kev raug mob thiab txo qhov mob los ntawm kev tawm dag zog.
- Kev sov sov yuav tsum yog lub teeb pom kev ntawm koj qhov kev npaj ua kom tawm dag zog.
- Ua kom sov sov yuav tsum nyob ntev li kaum feeb.
- Koj yuav tsum tsis txhob qaug zog lossis nkees heev los ntawm koj qhov sov so.
- Piv txwv li, ua ntej taug kev nrawm, sov so los ntawm kev maj mam taug kev li kaum feeb.
Kauj Ruam 2. Txias txias tom qab koj tawm dag zog
Nws yog ib qho tseem ceeb kom maj mam txias koj lub cev tom qab ua haujlwm. Kev txias txias tuaj yeem pab koj lub plawv dhia rov qab mus rau qhov qub thiab yuav pab tiv thaiv kev raug mob lossis mob tom qab ua haujlwm.
- Kev txias txias xav kom koj maj mam txo qhov kev siv ntawm koj li kev tawm dag zog lossis kev ua si.
- Sim txias kom nyob ib ncig kaum feeb.
- Koj tuaj yeem xav suav nrog kev ncab hauv koj qhov txias.
- Piv txwv li, yog tias koj tau mus taug kev, txo koj qhov nrawm li ntawm kaum feeb.
Kauj Ruam 3. Ncab ua ntej thiab tom qab kev tawm dag zog
Suav nrog kev ncab hauv koj qhov sov so thiab txias txias kom pab koj cov leeg ua kom yoog raws thiab tswj hwm lawv cov kev tawm suab tag nrho. Kev ncab yuav tsum tau nyob ib ncig ntawm peb caug vib nas this txhua qhov ua ntej rov ua qhov ncab ntawm ob sab ntawm lub cev. Sim suav nrog qee qhov kev nthuav dav hauv qab no hauv koj cov kev tawm dag zog:
- Khaws koj lub xub pwg nyom kom yooj yim los ntawm kev nqa koj txhais caj npab hla koj lub cev thiab tuav nws nrog koj txhais tes. Thawb me ntsis nrog koj txhais tes tawm tsam thiab hnov qhov ncab hla koj lub xub pwg.
- Ncab koj cov hlab ntsha los ntawm thawj zaug tso rau ntawm koj nraub qaum. Muab koj ob txhais ceg sawv thiab so koj txhais taw tawm tsam sab nrauv ntawm phab ntsa. Maj mam ncaj koj ob txhais ceg thiab tuav peb caug vib nas this. Rov ua qhov qub txav nrog koj ob txhais ceg.
- Txhawm rau ncab koj quadriceps, tuav koj pob taws thaum sawv thiab rub nws thiab rov qab. Koj yuav hnov qhov ncab ntawm koj txhais ceg. Tej zaum koj yuav xav tuav ib yam dab tsi txhawm rau khaws koj li nyiaj tshuav.
Ntu 2 ntawm 2: Ua Qoj Yooj Yim
Kauj Ruam 1. Tsim kom muaj zog nrog txav yooj yim
Los ntawm kev thov tiv thaiv cov leeg, koj tuaj yeem pab ua kom lawv muaj zog thiab ua haujlwm tau zoo. Txhim kho cov leeg nqaij thiab ntxiv cov leeg nqaij ntau ntxiv yuav pab ua rau koj muaj zog thiab yuav hlawv calories. Cov neeg uas muaj cov leeg nqaij ntau hlawv ntau calories, txawm tias thaum so. Sim qee qhov kev tawm dag zog hauv qab no txhawm rau txhim kho cov leeg thiab pab tsim lub cev muaj zog, ntshiv:
- Pushups. Muab koj txhais tes tso rau hauv av, ua raws koj lub xub pwg, ntiv tes tig rau pem hauv ntej. Koj ob txhais ceg yuav tsum ncaj ncaj rov qab. Txo koj lub cev mus rau hauv pem teb, khoov ntawm lub luj tshib. Nres thaum koj lub luj tshib nyob ntawm 90-degree thiab tom qab ntawd thawb rov qab. Khaws koj nraub qaum ncaj li koj ua tau.
- Tricep poob. Zaum rau hauv pem teb nrog koj ob txhais ceg khoov, txhais tes kuj rau hauv pem teb nyob ib sab ntawm koj lub duav. Nqa koj lub duav tawm hauv av. Txo koj lub duav rov qab los ntawm khoov ntawm koj lub luj tshib thiab tom qab ntawd thawb rov qab. Tsis txhob siv koj lub luj tshib ntau dhau thaum koj thawb rov qab.
- Squats. Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw txog lub xub pwg dav sib nrug. Txo koj lub cev qis los ntawm khoov koj lub hauv caug. Nres thaum koj lub hauv caug khoov mus txog ze li 90-degree lub kaum ntse ntse. Sawv ntsug ncaj ncaj. Khaws koj nraub qaum kom ncaj li koj tuaj yeem ua tau thiab khaws koj qhov hnyav hauv ob txhais ceg, tsis yog hauv caug.
Kauj Ruam 2. Ntxiv dag zog rau koj cov tub ntxhais
Los ntawm kev ntxiv dag zog rau koj cov tub ntxhais, koj tuaj yeem tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm kev tawm dag zog lossis kev ua ub no thiab hlawv ntau dua calories. Muaj ob peb qhov yooj yim txav uas koj tuaj yeem ua nyob qhov twg los pab ua kom koj cov tub ntxhais muaj zog thiab pab koj kom poob phaus ntau dua.
- Mob plab. Tso koj nraub qaum, hauv caug khoov me ntsis. Nqa koj lub taub hau thiab lub cev mus txog koj lub hauv caug, sim kov koj lub hauv caug nrog koj txhais tes. Tso rov qab ua ntej rov ua qhov txav.
- Plank. Tso, tig mus rau hauv pem teb, so ntawm koj cov ntiv taw thiab lub luj tshib. Tuav txoj haujlwm no, uas zoo li zoo li thawb txoj haujlwm, ua kom koj nraub qaum ncaj, lub xub pwg thiab lub luj tshib nyob hauv kab. Khaws koj lub plab thiab abs koom nrog thaum lub zog no. Tuav ntev npaum li koj tuaj yeem ua tau.
- Sab nrauv Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj sab, lub duav tawm hauv pem teb, thaum so koj qhov hnyav ntawm koj lub luj tshib. Khaws koj lub cev kom ncaj li koj ua tau. Tuav qhov teeb tsa no ntev npaum li koj tuaj yeem ua tau thiab hloov mus rau lwm sab.
Kauj Ruam 3. Txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv plawv
Tsom ntsoov rau kev tawm dag zog cardio tom qab ua haujlwm hnyav kom koj siv zog ntau dua thiab hlawv ntau lub cev rog. Ib qho ntxiv, koj kuj xav tseg qhov yooj yim ntawm koj qhov kev tawm dag zog (cardio) rau qhov kawg. Kev tawm dag zog cardio tuaj yeem txhim kho txoj haujlwm thiab kev noj qab haus huv ntawm koj lub plawv. Ntau yam ntawm no yog ib qho yooj yim ua thiab tuaj yeem ua tiav yam tsis muaj cov cuab yeej siv. Sim qee qhov kev tawm dag zog no txhawm rau hlawv calories thiab poob phaus:
- Ncaj Ncees. Pib nrog koj lub hauv caug khoov me ntsis, txhais tes ntawm koj tus ncej puab. Dhia kom siab li koj tuaj yeem ua tau, tsa koj txhais caj npab saum koj taub hau.
- Lub hnub qub dhia. Me ntsis zaum nrog koj txhais tes ntawm koj sab. Dhia thiab nthuav koj txhais caj npab thiab txhais ceg tawm mus rau sab. Rov qab koj ob txhais ceg thiab caj npab mus rau txoj haujlwm pib thaum koj maj mam tsaws.
- Burpees. Sawv ntsug ncaj, caj npab rau koj sab. Squat tag nrho txoj kev nqes mus rau hauv pem teb, txhais tes rau hauv av. Ncaws koj ob txhais ceg rov qab, piv txwv tias yog txoj haujlwm thawb. Coj koj ob txhais ceg rov qab los, rov qab mus rau zaum zaum. Los ntawm zaum, dhia ncaj ncaj rau saum huab cua, tsa koj txhais tes saum koj taub hau.
Kauj Ruam 4. Taug Kev
Taug kev yog ib qho yooj yim ntawm kev ua ub no thiab kev tawm dag zog uas koj tuaj yeem ua los pab kom poob phaus. Thaum ua ke nrog kev noj zaub mov zoo, taug kev tuaj yeem pab hlawv calories thiab txhim kho kev mob plawv.
- Sim taug kev thaum twg los tau. Qhov no tuaj yeem txhais tau tias nce tus ntaiv lossis taug kev mus rau lub khw muag khoom nyob ze tsis txhob tsav tsheb.
- Ua kom ntev thiab siv zog ntawm koj kev mus kev yuav hlawv ntau calories thiab pab koj poob phaus ntau dua.
- Los ntawm kev noj 250 calories tsawg dua txhua hnub, thiab taug kev ib nrab teev, koj tuaj yeem poob ze li ib phaus hauv ib lub lis piam.
Lub tswv yim
- Ib txwm pib qeeb nrog txhua qhov haujlwm tshiab.
- Nres lub suab yog tias koj pom muaj mob hauv koj pob qij txha lossis leeg nqaij.
- Sim ua kom nquag nyob ib hnub. Txhua qhov kev tawm suab ntxiv, xws li nce ntaiv, tuaj yeem pab koj ua kom lub cev muaj zog thiab poob phaus.
- Ua ke koj kev tawm dag zog nrog kev noj zaub mov zoo kom pom cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws.
Lus ceeb toom
- Tsis txhob qoj ib ce lossis thawb dhau qhov koj txwv. Kev ua haujlwm ntau dhau tuaj yeem ua rau mob lossis raug mob.
- Nco ntsoov nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua haujlwm.
