Kev so lub txaj yog qhov tsim nyog yog tias koj nyuam qhuav tawg pob txha, ntsib mob taub hau, tau phais, lossis yog tias koj tab tom rov zoo los ntawm kev mob nraub qaum. Kev so lub txaj tsis yog ib txwm pab tau, yog li koj yuav tsum paub yuav ua li cas thiaj li tsis ua rau muaj teeb meem ntxiv. Tswj kev mob thiab noj zaub mov zoo yog qhov tseem ceeb rau kev ua kom koj xis nyob thiab kho koj qhov raug mob. Ua ntau yam-ntawm-tsab ntawv tsa suab (ROM) kev tawm dag zog (yog tias koj tus kws kho mob pom zoo) thiab ua kom koj tus kheej lub hlwb ntse yuav pab koj daws teeb meem ntawm lub cev thiab lub hlwb ntawm kev so lub txaj. Tsis muaj teeb meem ntev npaum li cas koj yuav tau so ntawm lub txaj, qhov zoo dua ntawm koj lub cev thiab lub paj hlwb yog, koj rov zoo yuav yooj yim dua!
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 5: Tswj Kev Mob
Kauj Ruam 1. Khaws koj qhov kev raug mob rau 15 mus rau 20 feeb txhua 1 lossis 2 teev nyob rau thawj 2 hnub
Icing qhov raug mob yuav pab txo qis qhov mob thiab qhov mob uas koj yuav tau ntsib los ntawm koj qhov raug mob. Yog tias koj qhov kev raug mob tsis nyob hauv qhov hnyav, khov nws li 15 txog 20 feeb txhua txhua 1 lossis 2 teev. Siv lub khov nab kuab lossis tso qee cov dej khov tsoo hauv lub hnab yas thiab qhwv nws hauv phuam nyias.
- Ua raws li koj tus kws kho mob cov lus qhia tshwj xeeb txog thaum twg thiab yuav ua li cas khov koj qhov raug mob.
- Icing qhov raug mob yog qhov ua tau zoo tshaj hauv thawj 2 hnub ntawm kev rov zoo.
Kauj Ruam 2. Siv cua sov rau thaj tsam cuam tshuam rau 15 feeb nyob rau lub sijhawm tom qab thawj 48 teev
Kev kho cua sov yuav ua rau cov ntshav ntws mus rau thaj tsam, kho cov leeg nqaij thiab ua kom lub qhov txhab mob. Thov cua sov los yog cua sov rau thaj tsam cuam tshuam (piv txwv li, yog tias koj tsoo koj lub xub pwg, tso lub ncoo cua sov hla koj lub xub pwg). Ua 3 lossis 4 15-feeb thov txhua hnub raws li xav tau thiab raws li koj tus kws kho mob cov lus qhia.
Tsis txhob siv cua sov li 48 teev tom qab raug mob vim tias ua li ntawd tuaj yeem ua rau mob ntxiv
Kauj Ruam 3. Hloov koj tus kheej txhua txhua 2 teev los tiv thaiv qhov txhab
Kev mob siab yog tshwm sim los ntawm kev pw ntev ntev hauv tib txoj haujlwm. Lawv feem ntau yuav tshwm rau ntawm koj lub pob taws, nraub qaum, lub luj tshib, pob taws, thiab lub duav vim tias cov chaw ntawd yog qhov chaw uas koj cov pob txha nyob ze koj cov tawv nqaij. Hloov koj txoj haujlwm txhua 2 teev, yog tias koj tuaj yeem ua tau, lossis tau txais ib tus neeg zoo li phooj ywg, tus neeg hauv tsev, kws saib xyuas neeg mob, lossis lwm tus kws tshaj lij kho mob los pab koj.
- Thawj qhov ceeb toom ntawm qhov mob hnyav suav nrog liab, o, thiab tawv nqaij sov hauv thaj chaw.
- Hu rau koj tus kws kho mob yog tias koj txhim kho qhov txhab thiab lawv tsis ploj mus li 2 txog 3 hnub ntawm kev hloov koj qhov hnyav tawm ntawm thaj chaw vim tias koj tuaj yeem muaj kev pheej hmoo kis mob hnyav. Ua kom siab tawm ntawm thaj chaw cuam tshuam sai li sai tau.
- Tailbone qhov mob tshwm sim feem ntau yog tias koj nyob twj ywm ntawm koj nraub qaum rau ncua sijhawm ntev.
Kauj Ruam 4. Noj tag nrho cov tshuaj raws li tau hais tseg
Yog tias koj tab tom noj tshuaj tua kab mob rau koj qhov raug mob, noj cov tshuaj raws li qhia nrog lwm cov vitamins lossis tshuaj ntxiv uas koj tus kws kho mob tau sau tseg. Yog tias koj tab tom noj tshuaj tom khw muag khoom xws li acetaminophen (Tylenol) lossis ibuprofen (Advil), ua raws cov lus qhia ntawm daim ntawv lo thiab ua tib zoo saib xyuas txhua yam kev cuam tshuam nrog tshuaj.
- Zam kev noj koj cov tshuaj ntawm lub plab khoob kom tiv thaiv xeev siab.
- Yog tias koj puas tau muaj kab mob siab rau daim siab, nrog koj tus kws kho mob tham txog kev nrhiav lwm txoj hauv kev rau acetaminophen.
- Khaws koj cov tshuaj rau ntawm lub rooj sab hauv kom ncav tau yooj yim.
Kauj Ruam 5. Nug koj tus kws kho mob txog qhov chaw pw zoo tshaj rau koj qhov raug mob
Nrhiav qhov chaw pw tsaug zog zoo tuaj yeem nyuaj thaum koj raug mob, yog li nug koj tus kws kho mob txog txoj haujlwm pw tsis tsaug zog uas yuav txhawb nqa cov ntshav ntws thiab kho rau koj qhov raug mob tshwj xeeb. Piv txwv li, koj yuav tsum tau ua kom cov ceg tawg lossis caj npab nce thaum koj pw tsaug zog kom muaj kev ncig zoo.
- Yog tias koj xav pw ntawm koj lub nraub qaum kom ua rau lub nraub qaum me me, tso lub hauv ncoo hauv qab koj lub hauv caug txhawm rau txo qhov siab ntawm koj sab nraub qaum. Koj tseem tuaj yeem yob daim phuam thiab muab tso rau hauv qab me me ntawm koj sab nraub qaum los txhawb koj lub nraub qaum qis nkhaus nkhaus.
- Yog tias koj yuav tsum pw ntawm koj nraub qaum kom tsis txhob mob, tso hauv ncoo rau ntawm ib sab ntawm koj kom tiv thaiv koj tus kheej los ntawm dov mus rau koj sab.
- Yog tias koj tus kws kho mob hais tias tsis zoo los pw ntawm koj ib sab, tso lub tog hauv ncoo ruaj ntawm koj lub hauv caug kom koj lub nraub qaum thiab lub duav sib haum nrog koj lub xub pwg.
Txoj Kev 2 ntawm 5: Noj zaub mov zoo
Kauj Ruam 1. Haus ib nrab koj qhov hnyav hauv ooj txhua hnub kom kho sai dua
Kev haus dej kom raug yog qhov tseem ceeb rau kev kho tom qab raug mob vim tias yog tias koj lub cev qhuav dej, koj lub cev yuav hloov dej los ntawm koj cov tawv nqaij thiab cov leeg nqaij los tiv thaiv koj lub cev. Kev haus dej txaus yuav pab koj cov leeg nqaij thiab pob qij txha kho kom sai dua thiab yuav ua rau koj lub plab zom mov txav mus.
- Piv txwv li, yog tias koj hnyav 140 phaus (64 kg), haus 70 kua ooj (2, 100 mL) dej txhua hnub.
- Xaiv rau dej, tshuaj ntsuab tshuaj ntsuab, kas fes decaf, thiab kua txiv thiab zam kev haus cawv, kas fes, dej haus muaj zog, thiab lwm yam dej haus uas tuaj yeem ua rau koj lub cev qhuav dej.
Kauj Ruam 2. Noj 1, 000 mg ntawm calcium thiab 400 - 800 IU (10 - 20 mcg) ntawm vitamin D ib hnub
Vim tsis muaj zog, koj lub cev nres tsim cov pob txha tshiab thaum koj nyob saum txaj, tab sis koj cov cell txuas ntxiv txhawm rau txhawm pob txha. Kev so lub sijhawm ntev tuaj yeem ua rau poob ntawm cov pob txha ntom ntom ntom, ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntawm pob txha yav tom ntej. Ua kom tau txais tsawg kawg 400 txog 800 IU (lossis 10 txog 20 micrograms) ntawm cov vitamin D ib hnub los ntawm zaub mov lossis, yog tias koj tus kws kho mob pom zoo, ntxiv calcium. Txog calcium, tsom kom tau txais tsawg kawg 1,000,000 mg hauv ib hnub.
- Mis, cheese, yogurt, zaub ntsuab (collards, spinach, kale), okra, taum pauv, taum dawb, sardines, salmon, thiab cov khoom muaj zog calcium (kua txiv kab ntxwv, txiv ntseej mis, cereal, thiab oats) yog txhua qhov zoo ntawm cov calcium.
- Cov peev txheej ntawm vitamin D suav nrog ntses rog (mackerel, salmon, tuna), nqaij nyuj siab, cheese, qe qe, thiab cov khoom noj muaj zog (cov khoom siv mis nyuj, kua txiv kab ntxwv, kua txiv txiv ntoo, thiab cov nplej).
Kauj Ruam 3. Tiv thaiv cem quav los ntawm kev noj tsawg kawg 25 grams (0.88 oz) ntawm fiber ntau hauv ib hnub
Kev tsis ua haujlwm tuaj yeem ua rau koj lub plab zom mov qeeb, ua rau cem quav. Noj cov txiv hmab txiv ntoo uas muaj fiber ntau (zoo li txiv pos nphuab, txiv pears, txiv apples, thiab txiv tsawb) thiab zaub (zoo li taum ntsuab, zaub paj zaub, zaub ntsuab, thiab zaub zaub ntsuab) kom nyob tsis tu ncua.
- Nug koj tus kws kho mob txog kev noj cov quav muag muag yog tias koj tau cem quav.
- Cov qhob cij nplej thiab nplej zom, barley, txhuv nplej, quinoa, oatmeal, thiab txhuv xim av yog txhua cov carbohydrates uas muaj fiber ntau kom txaus siab thaum koj nyob saum txaj.
- Sib cais taum, lentils, taum dub, chia noob, thiab almonds kuj yog qhov kev xaiv zoo.
- Ntau cov fiber ntau tuaj yeem ua rau cem quav, yog li tsis txhob ntau dua 70 grams hauv ib hnub.
Kauj Ruam 4. Txwv koj cov sodium kom tsawg dua 1, 500 mg ib hnub
Cov sodium ntau dhau tuaj yeem ua rau koj lub cev tso cov calcium rau hauv koj cov zis, uas tuaj yeem ua rau cov pob txha ntom ntom. Tsis txhob ntsev koj cov pluas noj thiab tshawb xyuas cov ntawv qhia zaub mov kom ntseeg tau tias koj tsis noj ntau dua 1, 500 mg ib hnub.
- Saib xyuas kom zais sodium hauv cov zaub mov khov, xa cov nqaij, khoom noj txom ncauj, khoom qab zib, zaub mov kaus poom, cov nplej, thiab qhob cij.
- Ib ¾ teaspoon (4 grams) noj ntsev muaj kwv yees li 1,600 mg ntawm sodium.
Kauj Ruam 5. Tswj cov leeg nqaij los ntawm kev noj tsawg kawg 46 rau 56 grams (1.6 txog 2.0 oz) cov protein txhua hnub
Cov protein pab kho cov leeg thiab pab tswj hwm lawv qhov hnyav thaum koj tsis tuaj yeem tawm dag zog. Cov zaub mov muaj protein ntau suav nrog nqaij liab, nqaij qaib, nqaij nruab deg, qe, thiab txiv ntseej. Txhawm rau nrhiav koj cov protein pom zoo txhua hnub, muab koj qhov hnyav los ntawm 0.36 thiab hloov phaus rau grams.
- Piv txwv li, yog tias koj hnyav 160 phaus, noj tsawg kawg 57.6 grams (2 oz) ntawm cov protein ib hnub.
- Qhov pom zoo txhua hnub yog 46 grams (1.6 oz) ib hnub rau poj niam thiab 56 grams (2 oz) ib hnub rau txiv neej.
- Cov neeg tsis noj nqaij thiab cov neeg tsis noj nqaij muaj protein ntau suav nrog tofu, tempeh, seitan, taum, legumes, thiab cog cov hmoov protein ntau yog cov kev xaiv zoo.
Txoj Kev 3 ntawm 5: Tiv Thaiv Teeb Meem
Kauj Ruam 1. Tsis txhob ua txaj so ntau tshaj 1 txog 3 hnub lossis raws li tau hais tseg
Kev so ntau dhau ntawm lub txaj yuav tsis pab koj kho sai dua thiab tuaj yeem ua rau cov leeg puas, lub hauv siab tsis muaj zog, thiab lwm yam teeb meem. Yog tias koj rov zoo los ntawm kev raug mob hauv taub hau, phais, lossis raug mob hnyav, nrog koj tus kws kho mob tham txog pes tsawg lub txaj koj yuav tsum tau txais thiab ua raws lawv cov lus qhia. Lub hom phiaj pib txav mus los thiab ncab tom qab 24 teev ntawm lub txaj so yog tias koj tus kws kho mob tso cai.
- Rau txhua hnub ntawm kev so hauv txaj, koj plam li 1% ntawm koj cov leeg muaj zog-thaum nws los txog rau kev raug mob me, tsawg dua.
- Yog tias koj tab tom pw so los kho mob txha nraub qaum lossis mob me me, tsis txhob ua ntau tshaj li 1 lossis 2 hnub vim tias tsis muaj zog tuaj yeem ua rau koj rov qab qeeb, ua rau koj cov leeg nruj, thiab ua rau koj mob ntau ntxiv.
- Tsuas yog xwm txheej uas yuav tsum tau so lub txaj yog tias koj muaj mob nraub qaum puas thiab tseem tab tom tos kev phais lossis yog tias koj rov zoo los ntawm kev phais. Yog tias qhov xwm txheej ntawd, koj tus kws kho mob yuav pom zoo kom so pw kom txog thaum koj phais lossis thawj 1 txog 3 hnub tom qab phais tas.
- Yog tias koj muaj ceg tsis zoo, koj tus kws kho mob yuav hais qhia kom so ib nrab hnub (uas koj tau sawv thiab txav mus los txhua hnub nrog tus pas nrig lossis tus pab).
Kauj Ruam 2. Ua ib ce ua pa thiab hnoos txhua 1 mus rau 2 teev rau koj lub ntsws kev noj qab haus huv
Kev so hauv txaj tuaj yeem ua rau koj lub ntsws tsis muaj zog thiab, thaum muaj mob hnyav, ua rau txhaws. Ua 3 mus rau 5 ua pa tob tob thiab tom qab ntawd hnoos kom tshem tawm cov hnoos qeev thiab tiv thaiv kom cov leeg hauv plab tsis muaj zog vim yog pw tsaug zog. Ua qhov no txhua 1 lossis 2 teev.
Kev pw hauv txaj tuaj yeem ua rau koj lub diaphragm tsis muaj zog, yog li nws tseem ceeb heev uas yuav tsum ua pa tob tob kom lub hauv siab thiab lub ntsws muaj zog
Kauj Ruam 3. Sawv los siv chav dej txhua txhua 1 lossis 2 teev
Yog tias koj yuav tsum tso zis, tsis txhob tuav nws! Khaws koj cov zis tuaj yeem ua rau cov kab mob tso zis, lub raum pob zeb, thiab tso zis tso zis (lub zais zis tsis tiav). Lub hom phiaj siv chav dej tsawg kawg txhua txhua 1 txog 2 teev.
Kev tso ntau dhau tuaj yeem ua rau koj lub zais zis nthuav tawm, ua rau lub zog qis thiab ua rau koj tso zis tsawg dua-yog li txawm tias koj tsis tas yuav mus, sim ua li cas
Txoj Kev 4 ntawm 5: Ua ROM Xyaum Ua
Kauj Ruam 1. Ua 5 pob luj taws ib zaug ib hnub kom ncab koj ob txhais ceg qis
Khoov koj lub pob taws kom koj cov ntiv taw tau taw qhia thiab tuav txoj haujlwm no 1 feeb. Tom qab ntawd, khoov koj lub pob taws hauv qhov kev coj rov qab yog li koj cov ntiv taw tau yoog rau koj thiab tuav nws li 1 vib nas this. Ua 5 reps tsawg kawg ib zaug ib hnub lossis raws li koj tus kws kho mob hais.
- Pob taws twj tso kua mis yuav pab ncab cov leeg thiab cov leeg nqaij hauv koj txhais taw thiab ua haujlwm koj lub plab thiab tibialis anterior nyob rau pem hauv ntej ntawm koj ob txhais ceg.
- Yog tias koj muaj lub cev raug mob qis dua li txhais ceg lossis ko taw tawg, tsis txhob sim txav pob taws ntawm ib sab ib yam li qhov tawg.
Ceeb toom:
Yog tias koj tau raug mob, tsuas yog ua tiav ROM kev ua haujlwm yog tias koj tus kws kho mob tau pom zoo nws yog li koj tsis raug kev txom nyem los ntawm lwm yam kev raug mob. Koj kuj tseem xav tau kev kho lub cev ntxiv rau kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 2. Khaws koj lub duav thiab lub plab kom muaj zog thaum tsa ceg
Thaum pw ntawm koj nraub qaum, cog koj txhais tes laug ncaj rau ntawm lub txaj nrog koj lub hauv caug khoov ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse. Khaws koj txhais ceg ncaj thiab maj mam nqa nws mus rau lub qab nthab kom txog thaum koj lub hauv caug sab xis haum nrog koj lub hauv caug sab laug. Txo koj sab ceg rov qab los ua 1 tus neeg sawv cev.
- Ua 5 reps ib zaug ib hnub lossis raws li qhia.
- Yog tias koj nyob hauv txaj so kom mob txha nraub qaum, nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej sim ua kom nce ceg.
Kauj Ruam 3. Ua lub luj tshib txuas ntxiv kom ua haujlwm koj txhais caj npab thiab pob qij txha
Pib los ntawm kev dag koj lub nraub qaum thiab tso daim phuam me me los yog lub tsho nyob hauv qab koj lub luj tshib. Maj mam khoov koj lub luj tshib kom nqa koj txhais tes nce mus rau lub qab nthab ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse thiab tom qab ntawd txo nws rov qab. Ua qhov no 5 zaug hauv ib hnub ntawm txhua sab.
- Xav txog kev txav mus los zoo ib yam li bicep curl.
- Yog tias koj muaj lub xub pwg lossis lub cev raug mob, sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej sim ua lub luj tshib txuas ntxiv.
Kauj Ruam 4. Ua haujlwm koj lub duav nrog rau sab nraub qaum
Thaum pw ntawm koj nraub qaum, nthuav ob txhais ceg ncaj nraim rau hauv txoj haujlwm nruab nrab. Khaws koj lub hauv caug ncaj thiab maj mam txav ib txhais ceg tawm mus rau ib sab txog 1 ko taw (0.30 m) mus rau 2 ko taw (0.61 m). Rov qab mus rau txoj haujlwm pib ua 1 tus neeg sawv cev thiab ua tag nrho 5 tus neeg sawv cev ib hnub.
- Rov ua qhov qub txav nrog koj ob txhais ceg.
- Yog tias koj muaj tus txha nqaj qaum, lub duav, lossis lub cev raug mob, tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej sim ua qhov kev tawm dag zog no.
Kauj Ruam 5. Ncab koj lub xub pwg nqaij nrog caj npab tsa
Thaum pw ntawm koj nraub qaum, pib nrog koj txhais caj npab ntawm koj sab. Tsa ib txhais caj npab thiab hla koj lub taub hau, ua kom nws zoo ib yam rau koj lub cev li sai tau. Mus kom deb npaum li koj tuaj yeem lossis txog thaum koj txhais caj npab nyob ib sab ntawm koj pob ntseg. Maj mam txo koj txhais caj npab thiab rov ua qhov kev txav no nrog koj sab caj npab. Ua li no 5 zaug hauv ib hnub lossis ntau zaus koj tus kws kho mob (lossis kws kho mob lub cev, yog tias koj muaj) pom zoo.
Yog tias koj muaj lub cev sab saud zoo li pob txha tawg, lub xub pwg, lossis caj npab, tham nrog koj tus kws kho mob txog yog tias lossis thaum twg koj tuaj yeem ua haujlwm tsa tes ruaj ntseg
Txoj Kev 5 ntawm 5: Nyob Hauv Lub Siab
Kauj Ruam 1. Caw phooj ywg lossis tsev neeg koom nrog lossis hu lawv los tiv thaiv kev kho siab
Kev nyob ib leeg tuaj yeem ua rau muaj kev nyuaj siab thiab ntxhov siab, uas tuaj yeem txo qis koj lub cev tiv thaiv kab mob thiab ua rau koj puas siab puas ntsws tag nrho. Ua kom mob siab rau ncav cuag cov neeg tsawg kawg ob peb zaug hauv ib hnub thaum koj nyob saum txaj kom tsis txhob nyob ib leeg.
Txiav txim siab caw cov phooj ywg thiab tsev neeg hla ib zaug lossis ob zaug hauv ib lub lis piam los ua si lossis saib yeeb yaj kiab
Kauj Ruam 2. Ua si kev kawm online lossis ua txuj ci kom koj lub siab ntse
Tshawb nrhiav kev ua si sib tw online lossis ua sudoku thiab kab lus sib dhos ua kom koj lub paj hlwb nquag thaum koj nyob saum txaj. Kev paub daws teeb meem tseem yuav ua rau koj muaj kev ntseeg siab thiab txhawb koj lub siab thaum koj tsis tuaj yeem tau txais qhov zoo-endorphins los ntawm kev tawm dag zog.
Ntu "Kos duab thiab Kab lis kev cai" ntawm cov ntawv xov xwm feem ntau muaj cov lus hais thiab lej ua lej zoo li cov lus hla, Bananagrams, sudoku, thiab KenKen
Kauj Ruam 3. Nyeem lossis saib TV kom tsis txhob qaug zog
Kev so hauv lub txaj tuaj yeem ua rau koj xav tsis thoob thiab ua rau vwm, yog li tam sim no yog lub sijhawm los dhia rau hauv cov phau ntawv uas koj tau txhais lub ntsiab lus los nyeem thiab saib cov yeeb yaj kiab lossis cov yeeb yam uas koj xav pom. Ua kom muaj kev sib raug zoo los ntawm kev caw cov phooj ywg los saib TV hauv TV nrog koj lossis tham txog phau ntawv uas koj tau nyeem tag nrho.
- Yog tias koj tsis muaj phau ntawv ntawm tes, nug tus phooj ywg kom coj koj ib qho ntawm lawv nyiam lossis xaj ib qho online thiab muaj tus pab nqa nws mus rau koj lub txaj.
- Kev nyeem ntawv tseem yuav ua rau koj lub siab ntse thaum koj nyob saum txaj.
Lub tswv yim
- Khaws ib lub xov tooj (thiab lub charger) kom ncav tes kom koj tuaj yeem hu rau kev pab yog tias koj xav tau.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem taug kev txhua, kom muaj ib tus neeg pab koj siv chav dej (hla lub txaj) thiab tswj kev tu tus kheej (txhuam koj cov hniav thiab da dej).
Lus ceeb toom
- Yog tias koj tau siv tshuaj ntau dhau thiab ua rau pom cov cim ntawm kev siv ntau dhau (ua pa qeeb, ua rau lub plawv qeeb) hu rau kev kho mob xwm txheej ceev tam sim.
- Tsis txhob rov qab mus ua koj cov dej num niaj hnub lossis ua ib ce kom txog thaum koj tus kws kho mob hais tias nws tsis ua li ntawd.
