Ua kom lub plab rog yog qhov teeb meem tshwm sim, tshwj xeeb tshaj yog thaum koj mus txog hnub nyoog nruab nrab - tab sis qhov ntawd tsis ua rau nws yooj yim dua los daws nrog. Muaj lub plab tsis zoo (koj kuj tseem tau hnov nws hu ua "lub plab lauj kaub," "lub plab npias," lossis "lub plab plab") ua rau koj lub cev yoog mus rau tom ntej, uas tuaj yeem cuam tshuam koj lub cev thiab ua rau muaj teeb meem rov qab. Txawm hais tias kev tawm dag zog lub hom phiaj yuav tsis pab koj poob phaus tshwj xeeb hauv koj lub plab, muaj ntau txoj hauv kev uas koj tuaj yeem txo koj lub plab tsis zoo los ntawm kev hloov pauv me me rau koj kev noj zaub mov thiab kev ua neej. Tsom ntsoov rau kev hloov me me, maj mam hloov pauv uas koj tuaj yeem tswj tau rau lub neej. Tau txais koj tus kws kho mob lossis kws saib xyuas kev noj qab haus huv nyob hauv nkoj nrog cov kev hloov pauv uas koj tab tom ua thiab thov kom lawv qhia tswv yim yuav ua li cas thiaj poob phaus kom noj qab nyob zoo.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Hloov Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Hloov mus rau txoj kev npaj noj zaub mov Mediterranean
Kev noj zaub mov hauv Mediterranean suav nrog ntau pluas noj raws cov cog, me me ntawm cov nqaij ntshiv, xws li nqaij qaib thiab ntses salmon, roj txiv ntseej, nplej tag nrho, thiab txiv hmab txiv ntoo tshiab. Koj tseem tuaj yeem ua zaub mov noj Mediterranean yog tias koj tab tom txiav cov carbohydrates vim tias cov zaub mov no tau txiav txim siab qis-carb.
- Ntawm kev noj zaub mov Mediterranean, txwv koj kev noj cov nqaij liab, khoom qab zib thiab lwm yam khoom qab zib, qe, butter, thiab cawv. Thaum koj tsis tas yuav muab cov khoom noj uas koj nyiam, kev saib xyuas yog qhov tseem ceeb.
- Xav txog kev noj zaub mov Mediterranean raws li txoj hauv kev sib txawv ntawm kev noj ntau dua li kev noj zaub mov kom poob phaus luv. Yog tias koj rov qab noj cov zaub mov uas koj tau noj ua ntej koj pib noj Mediterranean, koj yuav muaj peev xwm rov qab qhov hnyav uas koj poob.
Kauj Ruam 2. Txiav carbs es tsis txhob rog kom poob phaus sai dua
Ua kom pom tseeb ntawm cov nqaij ntshiv, xws li nqaij qaib lossis ntses, nrog rau cov zaub tsis muaj hmoov nplej, xws li zaub ntsuab. Txwv cov khoom noj uas muaj carbohydrates ntau, xws li qhob cij, nplej, txiv hmab txiv ntoo, legumes, thiab nplej zom. Txheeb xyuas cov ntawv qhia zaub mov, thiab khaws koj cov carbohydrates kom nyob ib puag ncig 0.7 txog 2 ooj (20 txog 60 grams) ib hnub.
Kev noj zaub mov qis-carb pab kom koj poob rog ntau dua thaum tseem poob cov nqaij ntshiv qis dua li koj xav noj zaub mov muaj roj tsawg
Kauj Ruam 3. Haus dej tsis txhob haus dej qab zib
Cov piam thaj hauv cov dej qab zib thiab txawm tias kua txiv hmab txiv ntoo tuaj yeem ua rau rog nyob ib puag ncig koj ib nrab. Yog tias koj ib txwm haus cov dej qab zib lossis lwm yam dej qab zib (txawm tias hloov khoom noj), hloov mus rau dej - koj lub duav yuav ua tsaug rau koj.
- Qhov no tsis txhais tau tias koj tsis tuaj yeem muaj daim txiv hmab txiv ntoo kom txaus siab rau koj cov hniav qab zib. Thaum koj noj txiv hmab txiv ntoo, cov fiber hauv cov txiv hmab txiv ntoo pab txo plab rog. Txawm li cas los xij, yog tias koj tsuas yog haus cov kua txiv, koj tsis tau txais ib yam ntawm cov fiber - tsuas yog qab zib.
- Thaum koj tau ua cov kauj ruam los txo cov piam thaj hauv koj cov dej haus, tuaj nrog txoj kev tawm tsam kom txo cov piam thaj hauv koj cov zaub mov. Cov ncuav qab zib thiab cov khoom qab zib tau pom tseeb tias muaj suab thaj ntau, tab sis qab zib tuaj yeem tuaj ntawm qhov tsis tau npaj tseg. Cov khoom noj khov, piv txwv li, feem ntau muaj suab thaj, txawm tias lawv tsis tas yuav saj qab zib.
Kauj Ruam 4. Noj koj cov zaub ua ntej
Tsis hais txog txoj kev noj zaub mov uas koj tau xaiv, koj tuaj yeem nquag sau zaub yam tsis muaj kev txhawj xeeb txog qhov hnyav ntau dhau. Yog tias koj noj koj cov zaub ua ntej, koj yuav tsum noj tsawg dua ntawm lwm cov zaub mov ntawm koj phaj.
Koj tuaj yeem nce qhov txiaj ntsig no los ntawm kev thauj koj lub phaj nrog zaub. Sau tsawg kawg ib nrab ntawm koj lub phaj rau zaub. Tom qab ntawd suav nrog qee cov protein qis, zoo li grilled nqaij qaib lossis ntses salmon. Yog tias koj yuav rov qab rau vib nas this, mus rau zaub ntau dua li lwm yam
Kauj Ruam 5. Tsis txhob ua zaub mov noj thiab khoom noj txom ncauj
Kev noj hmo khov tuaj yeem zoo li kho sai rau hmo tom qab hnub ua haujlwm ntev, tab sis cov zaub mov khov thiab lwm yam khoom noj ua tiav kuj muaj ntau cov carbohydrates, cov rog, thiab calories uas yuav ploj hauv tib pluas noj uas npaj tag nrho cov zaub mov.
- Yog tias koj tsis muaj sijhawm los ua noj nyob rau lub asthiv, npaj koj cov zaub mov rau hnub so thiab khaws cia rau hauv lub tub yees kom txhua yam koj yuav tsum ua yog ua kom sov.
- Rau cov khoom noj txom ncauj, mus txog rau cov zaub ua zaub lossis ib txhais tes ntawm cov txiv ntoo ntau dua li cov qos yaj ywm kib, ncuav qab zib, lossis lwm yam khoom noj txom ncauj uas tau npaj nrog cov calories.
Kauj Ruam 6. Tsim txoj phiaj xwm uas koj tuaj yeem ua tau ntev
Cog lus rau txoj hauv kev noj qab haus huv tas mus li ntawm koj lub neej es tsis pub koj tus kheej ntawm cov zaub mov uas koj nyiam. Thaum koj yuav poob qhov hnyav ntawm kev txwv kev noj zaub mov tsis zoo, koj yuav tau txais nws rov qab sai li sai tau thaum koj rov pib dua koj li kev noj zaub mov ib txwm muaj.
- Tsis txhob xav tias koj yuav tsum hloov txhua yam txog koj tus cwj pwm noj mov ib zaug. Hloov pauv me me thiab ua raws lawv kom txog thaum lawv dhau los ua tus cwj pwm. Tom qab ntawd hloov lwm yam. Piv txwv li, yog tias koj xav txav deb ntawm cov zaub mov tiav, koj yuav pib nrog khoom noj txom ncauj, tom qab ntawd txav mus rau noj mov.
- Yog tias koj raug hem los ntawm kev cia siab tias yuav mus ib leeg, koj yuav sim siv lub xov tooj smartphone uas pab koj hloov koj li kev noj zaub mov thiab mus rau kev noj zaub mov, xws li Noom, Poob Nws!, Lossis Tus Saib Xyuas Nyhav. Cov apps no feem ntau them tus nqi sau npe txhua hli.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Tau Txais Kev Ua Haujlwm Ib Leeg
Kauj Ruam 1. Ua kom poob phaus tag nrho es tsis yog phiaj koj lub plab
Hmoov tsis zoo, tsis muaj kev tawm dag zog tshwj xeeb uas koj tuaj yeem ua uas yuav ncaj qha rau koj lub plab. Hloov chaw, tsom mus rau kev ua haujlwm ntau dua thiab noj qab haus huv kom poob phaus tag nrho.
Raws li koj poob phaus, qee qhov uas yuav los ntawm koj lub plab - tsuas yog tsis muaj txoj hauv kev los twv seb ntau npaum li cas. Qhov twg koj poob thiab nce qhov hnyav nyob ntawm ib feem ntawm cov noob caj noob ces
Kauj Ruam 2. Teem sijhawm 30 txog 60 feeb ntawm kev ua ub no txhua hnub
Nyob twj ywm yog tus yuam sij kom poob rog. Rau cov neeg feem coob, qhov ntawd txhais tau tias koom nrog kev ua haujlwm nruab nrab rau tag nrho 30-60 feeb hauv ib hnub. Feem ntau, koj ua haujlwm nruab nrab yog tias koj tseem tuaj yeem sib tham thaum koom nrog kev ua ub no.
- Kev taug kev nrawm yog piv txwv zoo ntawm kev ua si nruab nrab. Koj tseem tuaj yeem sim ua luam dej lossis caij tsheb kauj vab.
- Yog tias koj xav koom nrog cov phooj ywg, txiav txim siab koom nrog pab pawg ncaws pob hauv zej zog lossis mus rau chav kawm qoj ib ce. Kev tawm dag zog nrog lwm tus pab ua kom koj mob siab thiab lav ris.
- Koj tsis tas yuav ua tag nrho 30 txog 60 feeb tag nrho ib zaug. Tshwj xeeb tshaj yog tias koj tshiab rau kev tawm dag zog, rhuav nws mus rau ntu me me. Piv txwv li, koj yuav taug kev li 15 feeb thaum sawv ntxov thiab lwm 15 feeb taug kev thaum yav tsaus ntuj tom qab noj hmo.
Kauj Ruam 3. Siv sijhawm tsawg kawg 20 feeb txhua hnub ua kev tawm dag zog cardio
Kev tawm dag zog cardio tau txais koj cov ntshav tso kom ntxiv dag zog rau koj lub plawv thiab lub ntsws. Koj qhov kev tawm dag zog cardio tsis tas yuav muaj zog - taug kev nrawm yog txaus.
- Taug kev, tshwj xeeb, tseem koom nrog koj lub plab, uas tuaj yeem pab koj hlawv plab rog sai dua.
- Thaum koj lub cev tau siv rau kev taug kev niaj hnub, koj yuav muaj lub sijhawm nyuaj mus yam tsis muaj lawv. Taug kev yog ib txoj hauv kev zoo kom koj lub cev siv zog dua.
Kauj Ruam 4. Suav nrog kev qhia ua kom lub cev muaj zog
Thaum koj tsim cov nqaij ntshiv nqaij, koj yuav pib hlawv ntau calories ntau dua ib hnub, txawm tias thaum koj tsuas yog zaum ntawm lub rooj zaum saib TV tom kawg ntawm ib hnub tsis khoom. Yog tias koj tshiab rau kev qhia lub zog, pib nrog tes me me thiab maj mam ua haujlwm kom siv hnyav dua thiab tiv taus ntau dua
- Txheeb xyuas YouTube rau kev tawm dag zog kev tawm dag zog koj tuaj yeem sim dawb. Kuj tseem muaj cov xov tooj smartphone nrog cov phiaj xwm kev qhia muaj zog, txawm hais tias koj yuav tsum tau them tus nqi xaj txhua hli los siv cov ntawd.
- Kev qhia hnyav pab txhawb koj cov metabolism kom koj thiaj li hlawv cov rog sai dua. Nws kuj ntxiv dag zog rau koj cov pob txha. Sij hawm dhau los, thaum koj ntxiv cov leeg, koj tseem yuav zoo li koj muaj lub zog ntau dua.
- Lifting hnyav dua hnyav nrog lub sijhawm so tsawg dua ntawm reps txhawb kev hlawv calories tom qab koj tawm hauv chav dhia ua si.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Txhim Kho Koj Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Nrhiav kev nyiam ua haujlwm kom coj qee yam ntawm koj lub sijhawm dawb
Yog tias koj lub tswv yim ntawm kev so tom qab ib hnub ntev yog kom pom qee yam los saib hauv TV lossis txawm tias nkig nrog phau ntawv zoo, koj poob lub sijhawm uas koj tuaj yeem ua haujlwm. Xaiv yam haujlwm nyiam tshaj uas koj nyiam, xws li ua vaj lossis ua ntoo.
Koj "kev nyiam ua" tsis tas yuav tsum tau muaj kev koom ua ke, kev nrhiav mus sij hawm ntev. Piv txwv li, koj tuaj yeem kawm paub yuav dhia li cas lossis qhib qee lub suab nkauj thiab seev cev nyob ib ncig ntawm chav nyob li ob peb feeb
Kauj Ruam 2. Tsawg kawg 7 teev pw txhua hmo
Yog tias koj tsis tau so zoo, koj yuav muaj feem yuav rog - tshwj xeeb yog nyob ib ncig ntawm lub plab. Kev pw tsaug zog tsis txaus kuj tseem tuaj yeem ua rau koj qib kev ntxhov siab, lwm qhov ua rau muaj rog ntau dhau ib nrab.
Ua kom koj lub cev ua haujlwm ntau yuav pab koj tsaug zog sai dua thiab tsaug zog zoo dua. Yog tias koj ua haujlwm ntawm txhim kho txoj kev ua neej nquag, koj yuav pom tias koj pw tsaug zog zoo dua ib yam
Kauj Ruam 3. suav nrog kev tawm dag zog lub cev hauv koj li niaj hnub ua
Txawm hais tias koj muaj txoj haujlwm nyob ntsiag to, koj tseem tuaj yeem nrhiav txoj hauv kev kom nquag plias txhua hnub. Yog tias koj muaj kev xaiv ntawm ua ib yam dab tsi hauv txoj kev tsis zoo lossis ua nws txoj hauv kev nquag, xaiv txoj hauv kev txhua lub sijhawm.
- Piv txwv li, yog tias koj tuaj yeem nqa lub elevator lossis nce ntaiv, xaiv tus ntaiv. Nws yuav nyuaj thaum xub thawj, tab sis dhau sijhawm, koj lub cev yuav ua tsaug rau nws.
- Yog tias koj tab tom yuav lub khw, koj kuj tseem tuaj yeem nres tsheb ntxiv kom koj tuaj yeem taug kev me ntsis kom mus txog koj lub hom phiaj. Yog tias ib qho chaw nyob hauv kev taug kev nrug deb, txiav txim siab taug kev ntawd ntau dua li tsav tsheb txhua.
Kauj Ruam 4. Ua phooj ywg nrog lwm tus neeg tsom mus rau kev noj qab haus huv
Yog tias koj muaj phooj ywg tsom mus rau kev noj qab haus huv, lawv tuaj yeem qiv koj txhawb thiab pab txhawb koj kom mus txog koj lub hom phiaj. Koj kuj tseem yuav muaj cov neeg nquag ua tej yam nrog yog tias koj nyiam ua haujlwm nrog lwm tus.
Yog tias feem ntau ntawm koj cov phooj ywg tam sim no tsis nquag, txiav txim siab koom nrog chav ncaws pob lossis qoj ib ce kom tau raws li lwm tus neeg mob siab rau. Koj kuj tseem tuaj yeem koom nrog pab pawg ncaws pob hauv zej zog
Lub tswv yim
Yog tias koj muaj txoj haujlwm nyob ntsiag to, sim txav mus kom ntau li ntau tau. Fidgeting, txawm tias tsuas yog kov koj txhais taw, hlawv ntau calories ntau dua yog tias koj tseem zaum tas li
Lus ceeb toom
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej koj hloov pauv qhov tseem ceeb rau koj kev noj zaub mov lossis qib kev ua ub no, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj mob hnyav lossis noj tshuaj.
- Zam cov tshuaj poob phaus thiab tshuaj ntxiv uas thov kom txo cov rog hauv plab sai dua li kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog. Cov ntawv tshaj tawm no tsis tau sim thiab tsis tau tswj hwm. Qhov zoo tshaj plaws, tshuaj yuav tsis ua dab tsi hlo li - qhov phem tshaj, nws tuaj yeem ua rau lwm yam teeb meem kev noj qab haus huv.
