Thaj chaw hlawv roj tau txhais tias yog qib kev ua haujlwm uas koj lub cev hlawv feem ntau yog rog rau lub zog. Thaum tawm dag zog hauv koj thaj tsam hlawv roj, kwv yees li 50% ntawm cov calories hlawv los ntawm cov rog. Ntawm kev siv zog ntau dua tsuas yog kwv yees li 40% ntawm cov calories hlawv los ntawm cov rog. Yog tias qhov poob phaus yog lub hom phiaj ntawm koj kev tawm dag zog, tom qab ntawd nrhiav koj thaj tsam hlawv roj thiab tswj koj cov kev tawm dag zog hauv thaj tsam ntawd yuav ua rau kom muaj roj ntau ntau uas koj hlawv. Thaj chaw hlawv roj sib txawv rau txhua tus, tab sis tuaj yeem pab tau thaum koj tab tom ua haujlwm los pab koj kho qhov sib zog ntawm koj kev tawm dag zog raws li koj lub plawv dhia.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Txheeb Xyuas Koj Lub Rog Rog Rog
Kauj Ruam 1. Xam koj thaj tsam hlawv roj nrog cov mis
Muaj cov qauv yooj yim los pab koj txiav txim siab qhov twg koj thaj tsam hlawv roj poob. Nws tsis yog 100% raug, tab sis yuav muab rau koj ntau yam txhim khu kev qha txhawm rau lub hom phiaj.
- Ua ntej, nrhiav koj lub plawv dhia siab tshaj (MHR). Ua qhov no, rho koj lub hnub nyoog los ntawm 220 yog tias koj yog txiv neej; rho koj lub hnub nyoog los ntawm 226 yog tias koj yog poj niam. Koj thaj tsam hlawv roj yog nyob nruab nrab ntawm 60% thiab 70% ntawm koj li MHR (Koj li MHR sib npaug los.6 lossis.7).
- Piv txwv li, tus txiv neej hnub nyoog 40 xyoo MHR yuav yog 180, thiab nws thaj tsam hlawv roj yuav nyob nruab nrab ntawm 108 thiab 126 ntaus ib feeb.
Kauj Ruam 2. Yuav lossis siv lub ntsuas ntsuas lub plawv
Muaj ntau yam ntawm lub ntsuas ntsuas lub plawv muaj- saib los yog lub dab teg, hlua hauv siab, thiab txawm tias ua rau tuav tuav ntawm qee lub tshuab cardio. Kev ntsuas lub plawv tuaj yeem pab koj pom tseeb qhov twg koj lub plawv dhia thiab raws koj lub hnub nyoog, qhov siab, thiab qhov hnyav tuaj yeem txiav txim siab koj thaj tsam hlawv roj.
- Los ntawm kev siv lub ntsuas ntsuas lub plawv, koj yuav tau txais lub tswv yim tseeb ntawm qhov chaw koj hlawv roj nyob qhov twg. Qhov no vim tias lub ntsuas ntsuas lub plawv yuav suav koj lub plawv dhia raws li koj ua haujlwm thiab tom qab ntawd yuav siv koj cov ntaub ntawv ntsuas lub plawv tiag los xam koj thaj tsam hlawv roj.
- Coob leej neeg uas siv lub ntsuas ntsuas lub plawv thawj zaug paub tias lawv yuav tsis tau ua haujlwm hnyav li qhov lawv xav. Ua tib zoo mloog thiab twv koj tus kheej-nyab xeeb.
- Txawm hais tias muaj ntau lub tshuab cardio-zoo li treadmill lossis elliptical-muab lub hauv plawv ntsuas saib, lawv tsis tas li 100% raug.
- Lub plawv dhia saib xyuas uas siv lub pluaj hauv siab yog qhov tseeb me ntsis ntau dua li lub dab teg lossis saib. Lawv feem ntau kuj kim dua me ntsis.
Kauj Ruam 3. Kuaj VO2 Max
Kev ntsuas VO2 max (ntim ib zaug, ntsuas pa, thiab siab tshaj) yuav ntsuas koj lub cev muaj peev xwm thauj thiab siv oxygen thaum tawm dag zog. Qhov kev xeem no xav kom tus neeg koom nrog taug kev ntawm lub treadmill lossis siv lub tsheb kauj vab thiab ua pa rau lub ntsej muag lub ntsej muag uas ntsuas cov pa thiab carbon dioxide ntau ntau raws li koj lub plawv dhia nce.
- Cov ntaub ntawv no tuaj yeem siv los txiav txim siab seb lub plawv dhia qib twg koj tau hlawv cov rog ntau tshaj thiab calories hauv koj thaj tsam hlawv roj.
- Kev ntsuas VO2 Max tau txiav txim siab yog ib qho ntawm txoj kev ntsuas raug thiab ntseeg tau tshaj plaws rau kev mob plawv. Koj tuaj yeem xeem VO2 qhov kev sim siab tshaj plaws ntawm lub chaw dhia ua si, qee qhov chaw sim, thiab cov kws kho mob ntiag tug chaw haujlwm.
Kauj Ruam 4. Siv qhov kev xeem tham
Nov yog qhov tsawg tshaj plaws ntawm txhua txoj hauv kev los txiav txim koj thaj tsam hlawv roj. Kev sib tham tham xav kom koj tham thaum lub sijhawm tawm dag zog thiab raws li koj nyob qhov twg, koj tuaj yeem txiav txim siab yog tias koj xav tau nce lossis txo qhov hnyav ntawm koj qhov kev tawm dag zog.
- Piv txwv li, yog tias koj muaj cua daj cua dub dhau los tham ces koj yuav tsum txo qis koj qhov kev tawm dag zog. Yog tias koj tuaj yeem tham tau yooj yim, ces koj tsis ua haujlwm hnyav txaus.
- Koj yuav tsum muaj peev xwm hais ib kab lus luv luv yam tsis muaj teeb meem.
Ntu 2 ntawm 2: Ua Ntawv Thov Koj Thaj Tsuag Rog Rog Kom Qoj
Kauj Ruam 1. Suav nrog ntau yam kev tawm dag zog cardio
Xaiv qhov sib xyaw ua ke ntawm qhov nruab nrab- thiab kev siv lub zog cardio feem ntau yuav ua rau cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws. Qhov no yuav muaj tseeb tshwj xeeb yog tias koj lub hom phiaj yog poob phaus.
- Suav nrog cov dej num uas siv zog me ntsis thiab poob rau hauv koj thaj tsam hlawv roj li ib nrab ntawm lub sijhawm. Cov dej num yuav suav nrog: khiav qeeb dua, caij tsheb kauj vab lossis ua luam dej. Txawm li cas los xij, qhov no yuav txawv rau txhua tus.
- Kuj tseem xaiv qee cov haujlwm cardio uas poob rau hauv qhov muaj zog ntau. Txawm hais tias qhov no poob tawm ntawm koj thaj tsam hlawv roj, koj hlawv ntau calories ntau dua thiab ua rau koj lub cev lub cev muaj zog ntau ntxiv.
- Feem ntau, koj hlawv ntau calorie ntau ntau ntawm thaj tsam saum koj thaj tsam hlawv roj (thaj chaw aerobic/cardio) uas feem ntau yog siv zog ntau dua. Txawm li cas los xij, tag nrho cov calories hlawv kuj tseem nyob ntawm lub sijhawm ua haujlwm thiab nws yuav yooj yim dua los ua haujlwm ntev dua hauv thaj tsam hlawv roj vim nws nyob ntawm qhov qis dua.
- Tsis tas li, lub hom phiaj kom mus txog 150 feeb ntawm kev ua haujlwm hnyav cardio txhua lub lim tiam yam tsawg kawg.
Kauj Ruam 2. Suav nrog kev tawm dag zog
Kev koom nrog kev tawm dag zog lossis kev qhia tawm dag zog rau hauv koj li kev tawm dag zog lub lis piam yog qhov tseem ceeb. Nws pab tsim thiab ua kom cov leeg nqaij ntxiv rau ua kom koj cov metabolism. Kev qhia hnyav yog qhov tseem ceeb rau kev poob rog. Nws yog ib qho tseem ceeb heev kom khaws thiab nce cov leeg nqaij thaum poob rog.
- Suav nrog kev qhia ua kom muaj zog tsawg kawg ob hnub hauv ib lub lis piam yam tsawg kawg 20 feeb.
- Kev qhia ua kom muaj zog suav nrog: nqa qhov hnyav, ua kom lub cev muaj zog (zoo li rub-rub lossis rub tawm) thiab Pilates.
Kauj Ruam 3. Ntsib nrog tus kws qhia lossis tus kws qhia
Yog tias koj txaus siab rau koj thaj chaw hlawv roj thiab koj yuav siv cov ntaub ntawv zoo tshaj plaws li cas, sib tham nrog tus kws qhia lossis tus kws qhia tus kheej yuav yog qhov kev xaiv zoo. Lawv tuaj yeem pab koj nrhiav koj thaj tsam hlawv roj thiab pab tsim kev tawm dag zog uas tsim nyog uas siv cov ntaub ntawv ntawd.
- Tham nrog koj tus kws qhia lossis tus qhia txog koj lub hom phiaj. Puas yog poob phaus? Ua kom koj cov leeg mob? Qhov no yuav pab lawv txiav lawv txoj haujlwm kom tau raws li koj xav tau.
- Kuj nug seb koj tuaj yeem siv koj thaj tsam hlawv roj rau koj li kom zoo tshaj plaws li cas.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Ntau lub chaw noj qab haus huv lossis chaw noj qab haus huv tuaj yeem ua VO2 qhov kev sim siab tshaj plaws, txawm hais tias lawv yuav zoo li them rau kev sim.
- Nco ntsoov tias txawm tias ntau calories yuav raug hlawv los ntawm cov rog hauv koj thaj tsam hlawv roj, tag nrho cov calories uas tau hlawv yuav tsawg dua li cov kev ua kom muaj zog ntau dua tso cov calories ntau dua.
- Xav txog kev yuav lub ntsuas ntsuas lub plawv. Qhov no tuaj yeem pab koj txiav tsis yog koj thaj tsam hlawv roj, tab sis muab cov cuab yeej thiab cov ntaub ntawv rau koj los pab koj mus txog thaj tsam tshwj xeeb hauv ib qho kev ua haujlwm.
- Ntsib nrog tus kws qhia tus kheej txhawm rau pab tsim kev tawm dag zog uas ua tau zoo tshaj plaws rau koj lub hom phiaj kawg txawm tias nws poob phaus, txhim kho cov leeg lossis nce koj cov qib kev qoj ib ce.
