Yog tias koj txaus siab rau pib noj keto, koj yuav xav paub qhov sib txawv ntawm "huv" thiab "qias neeg" keto. Ob qho tib si xav kom koj noj ib qho piv txwv ntawm cov carbohydrates, protein, thiab rog txhua hnub los pab koj mus txog lub xeev hu ua "ketosis." Txawm li cas los xij, huv keto hais txog zaub mov noj qab haus huv thiab qhia kom ua raws tag nrho, tsis tau ua tiav, thiab cov zaub mov zoo. "Dirty" keto tsom mus rau kev noj zaub mov tsawg thiab tso cai rau kev xaiv noj qab haus huv tsawg dua li cov khoom cuav, ua tiav, thiab ntim khoom noj.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Ua Kom Huv Ketosis
Kauj Ruam 1. Txwv koj cov carbs txhua hnub kom tsawg dua 50 g hauv ib hnub
Qhov tseem ceeb tshaj plaws ntawm kev noj qab haus huv keto yog txwv cov carbohydrates uas koj noj txhua hnub. Tshem tawm tag nrho cov hmoov nplej, qhob cij, nplej, thiab suab thaj los ntawm koj cov zaub mov noj. Cov carbohydrates yuav tsum tsis pub ntau tshaj 5-10% ntawm koj cov calories txhua hnub, uas yog 50 g lossis tsawg dua.
Thaum koj pib koj cov zaub mov noj, nws feem ntau yuav siv lub cev 3-4 lub lis piam kom ua tiav lub xeev ruaj khov ntawm ketosis
Kauj Ruam 2. Nco ntsoov 70-80% ntawm koj cov calories txhua hnub los ntawm cov rog
Txij li ketosis yuam koj lub cev kom siv rog ua nws lub zog tseem ceeb, noj cov rog txaus txhua hnub yog qhov tseem ceeb. Hauv keto huv, mus nrog cov khoom noj muaj txiaj ntsig ntawm cov rog tsis muaj roj thiab nyob deb ntawm cov rog uas muaj rog hauv cov nqaij rog, cov nqaij ua tiav, roj, thiab butter.
"Ntxuav" cov kev xaiv rog suav nrog txiv ntseej, noob, avocados, cog roj, thiab ntses ntses
Kauj Ruam 3. Tau 10-20% ntawm koj cov calories txhua hnub los ntawm cov khoom siv protein zoo
Protein yog ib qho tseem ceeb hauv keto, tab sis nco ntsoov tias keto tsis yog cov protein ntau/cov zaub mov qis carb zoo li Atkins. Cov protein tsuas yog ua txog li 10-20% ntawm koj cov calories kom tsawg. Yog tias koj noj cov protein ntau dhau, koj lub cev yuav hloov pauv ntau dhau mus rau hauv cov piam thaj thiab koj yuav tsis tuaj yeem ncav cuag ketosis.
- Ntxuav keto qhia txog kev noj qab haus huv, muaj protein ntau los ntawm cov nqaij qaib organic, mis nyuj, nqaij, ntses liab, thiab qe. Tofu, qee cov txiv ntseej thiab cov noob kuj tau pom zoo.
- Qhov zoo tshaj plaws, tsiaj cov protein yog ua kom tsawg thiab muaj txiaj ntsig zoo.
Kauj Ruam 4. Siv keto apps thiab cov lej hauv online kom taug qab txhua yam
Tus naj npawb ntawm cov gram koj yuav tsum tau noj hauv txhua pawg zaub mov yog nyob ntawm koj qhov hnyav, qhov siab, poj niam txiv neej, thiab qib kev ua ub no. Siv lub tshuab xam zauv keto online los pab koj txheeb xyuas pes tsawg grams rog, carbohydrates, thiab cov protein uas koj tuaj yeem noj txhua hnub. Thaum koj paub pes tsawg grams koj xav tau, keto app tuaj yeem ua kom yooj yim rau koj taug qab txhua yam.
- Piv txwv, los xam koj cov kev xav tau, sim
- Cov apps zoo li Carb Manager yog qhov zoo rau kev taug qab koj noj dab tsi.
Kauj Ruam 5. Siv cov ntsuas ntshav los tso zis los ntsuas thaum koj nyob hauv ketosis
Cov kab ntawv tso zis tso zis yog qhov kev xaiv pheej yig dua, tab sis lawv zoo li tsis raug dua li kev kuaj ntshav. Ob hom kev xeem muaj nyob online thiab hauv khw muag tshuaj. Qhov ntsuas pom zoo rau ketosis yog 1.5 txog 3.0 mmol/l.
Txhawm rau kom tus nqi qis, pib nrog kev kuaj ntshav kom txog thaum koj mus txog ketosis thiab ntsib qhov nws zoo li. Tom qab ntawd, siv cov quav zis ib ntus kom paub tseeb tias koj tseem nyob ntawm txoj kev taug
Kauj Ruam 6. Tsis txhob dag cov zaub mov kom tswj tau ketosis txoj kev huv
Tsis zoo li keto qias neeg, huv keto tsis suav nrog hnub dag lossis dag zaub mov. Kev sib haum xeeb yog qhov tseem ceeb heev thiab thawb tawm thiab tawm ntawm ketosis tuaj yeem nyuaj rau koj lub cev. Nco ntsoov tias lub hom phiaj ntawm kev huv keto yog tswj hwm ketosis.
Nws siv zog ua haujlwm kom ua tiav ketosis! Yog tias koj dag thiab noj ntau cov carbohydrates, koj yeej yuav tsum pib txhua txoj hauv kev kom koj tus kheej rov qab mus rau ketosis
Txoj Kev 2 ntawm 2: Xaiv Cov Khoom Noj Keto huv
Kauj Ruam 1. Ua ntej tshaj plaws, cov zaub mov tsis tau ua tiav hauv txhua pluas noj ntawm keto huv
Tus yuam sij los ntxuav keto yog noj tag nrho, cov khoom noj uas tsis tau ua tiav uas tsis muaj cov khoom qab zib dag, tshuaj khaws cia, tshuaj hormones, lossis cov roj ua tiav. Lub hom phiaj koom nrog cov zaub tshiab thiab txiv hmab txiv ntoo tshiab, cov protein zoo, thiab cov rog muaj txiaj ntsig zoo hauv txhua pluas noj thiab khoom txom ncauj.
- Hla tag nrho cov khoom noj uas tau npaj ua ntej thiab ua tiav txawm tias lawv tau sau npe ua keto. Keto qias neeg tso cai rau cov zaub mov no, tab sis huv keto tsis ua.
- Ntawm txhua pluas noj, suav nrog cov rog noj qab haus huv, muaj protein ntau, thiab qee cov zaub. Yog tias koj noj zaub mov zoo, koj yuav tsis tshua muaj ntshav qab zib tuaj yeem hloov pauv uas tuaj yeem ua rau muaj ntshav qab zib.
Kauj Ruam 2. Noj cov protein "huv" los ntawm cov organic thiab cov nyom pub
Cov tsiaj "huv" suav nrog cov nqaij qaib organic, mis nyuj, nqaij, ntses liab, thiab qe ua yam tsis muaj cov tshuaj hormones lossis tshuaj tua kab mob. Txheeb xyuas seb cov neeg ua liaj ua teb hauv zos tau muab dab tsi!
- Tsiaj txhu yuav tsum tau nyom nyom (tsis pub noj zaub mov) thiab pub dawb, yog tias ua tau.
- Txwv lossis zam feem ntau cov nqaij liab thiab cov nqaij ua tiav.
Kauj Ruam 3. Siv cov roj tsis txaus kom txaus los ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig
Rog yog ib feem tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov keto. Ua kom huv keto txhais tau tias ua ntej rau kev noj qab haus huv tsis muaj roj ntau dua li cov roj uas muaj roj ntau. Cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo suav nrog roj txiv roj, txiv maj phaub, txiv ntseej, noob, avocados, thiab ntses ntses zoo li ntses salmon.
Tsis txhob muaj cov rog rog xws li margarine, lard, thiab mis nyuj muaj roj puv
Kauj Ruam 4. Koom nrog kom muaj cov zaub mov tsis muaj carb ntau, cov zaub mov muaj fiber ntau hauv koj cov zaub mov noj txhua hnub
Cov zaub mov muaj fiber ntau yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig thiab muaj tsawg heev ntawm cov carbohydrates, yog li ua lawv cov khoom tseem ceeb hauv koj cov zaub mov keto. Cov zaub ntsuab zoo li zaub qhwv, Swiss chard, collards, spinach, bok choy, thiab zaub xas lav yog cov kev xaiv zoo. Lwm qhov kev xaiv veggie zoo muaj xws li:
- Cauliflower
- Broccoli
- Brussels sprouts
- Asparagus
- Sim ci veggies hauv butter, sautéing lawv hauv cov txiv maj phaub roj, lossis noj lawv nrog guacamole lossis tahini kom nce koj cov rog kom tsawg.
Kauj Ruam 5. Noj zaub mov kom tswj tau cov qib electrolyte sib npaug txhua hnub
Ntxuav thiab qias neeg keto ob qho tib si ua rau koj lub cev tsis muaj 4 electrolytes tseem ceeb: sodium, potassium, magnesium, thiab calcium. Nws yog ib qho tseem ceeb kom noj zaub mov zoo, muaj cov zaub mov muaj carb tsawg uas muaj cov electrolytes siab los tiv thaiv lub cev qhuav dej, cem quav, thiab cov tsos mob zoo li ua npaws.
- Sprinkle liab Himalayan ntsev rau ntawm koj cov zaub mov kom ntxiv rau koj cov sodium. Koj tseem tuaj yeem haus cov kua txiv pob txha los ntawm cov tsiaj muaj txiaj ntsig zoo.
- Ntses, txiv ntseej, avocados, nplooj ntsuab ntsuab, thiab nceb muaj cov poov tshuaj ntau.
- Noj cov zaub mov uas muaj calcium zoo li zaub ntsuab tsaus, zaub paj, salmon, thiab sardines.
- Txhim kho magnesium los ntawm kev noj zaub ntsuab, tsaus chocolate, noob taub dag, Swiss chard, thiab txiv ntseej.
- Cov tshuaj ntxiv tuaj yeem pab koj rov qab electrolytes, tab sis cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo yog qhov kev xaiv zoo dua.
Kauj Ruam 6. Haus dej kom ntau "huv" zoo li dej thiab tshuaj ntsuab ua kom cov dej nyob ruaj khov
Keto tuaj yeem ua rau koj lub cev qhuav dej, yog li nco ntsoov haus dej kom ntau txhua hnub. Qhov kev xaiv zoo tshaj plaws yog dej, tshuaj ntsuab tshuaj ntsuab, thiab kua txiv zaub ntsuab.
Tsis txhob chai thiab kas fes haus nrog mis nyuj txiv maj phaub thiab tsis muaj qab zib tshwj tsis yog tias koj ua keto qias neeg
Lub tswv yim
- Txhawm rau tiv thaiv kev nkees, nqis peev hauv phau ntawv npaj zaub mov keto lossis saib cov zaub mov zoo hauv keto online.
- Txiav txim siab koom nrog hauv online keto cov zej zog lossis pab pawg sib tham yog tias koj xav tau kev txhawb siab me ntsis ntxiv rau nws.
