Ntau tus neeg tawm tsam nrog teeb meem poob phaus. Kev plam lub plab rog tshwj xeeb yog hais txog ntau dua li kev zoo nkauj xwb: cov rog visceral, cov rog uas zoo sib xws nyob ib ncig ntawm ib nrab ntu, tuaj yeem ua rau koj lub cev tsim cov tshuaj hormones nyuaj uas tuaj yeem cuam tshuam rau koj lub cev cov tshuaj insulin. Vim li ntawd, rog rog ntau dhau tuaj yeem ua rau muaj teeb meem hnyav xws li hom 2 mob ntshav qab zib thiab kab mob hauv lub plawv. Tsis muaj txoj hauv kev txhawm rau txhawm rau rog rog, tab sis kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog thaum kawg yuav hlawv cov rog hauv plab. Paub paub yuav ua li cas ua thawj kauj ruam tuaj yeem pab koj zoo siab thiab coj koj mus rau txoj kev noj qab haus huv, muaj kev ua neej nyob ntau dua.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Hloov Koj Li Kev Noj Haus
Kauj Ruam 1. Txiav rov qab cov calories
Qhov tseem ceeb tshaj ntawm kev poob phaus tsis ua haujlwm kom txog thaum koj tawg - nws yog koj cov zaub mov noj. Yog tias koj hlawv 500 txog 750 ntau calories ntau dua li qhov koj noj txhua hnub, koj yuav poob 1-2 phaus txhua lub lim tiam (ntau dua qhov uas suav tias yog qhov hnyav tsis zoo). Muaj ntau qhov kev hloov pauv me me uas koj tuaj yeem ua los txiav cov calories los ntawm koj cov zaub mov noj, los ntawm kev hloov pauv kev hnav khaub ncaws muaj calorie ntau nrog vinaigrette thiab thov kom txhua qhov hnav khaub ncaws/kua ntses ua rau sab, noj ntawm lub rooj es tsis yog nyob ntawm TV, hla cheese thiab lwm yam ntxiv roj ntxiv rau koj cov zaub xam lav thiab noj mov, siv cov phaj me me, tawm cov nplawm nplaum ntawm koj cov dej kas fes, thiab ntawm thiab ntxiv rau.
Kauj Ruam 2. Noj cov protein ntau
Lub cev xav tau cov protein los kho cov cell puas thiab ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev loj hlob thiab kev loj hlob. Tab sis nws kuj tuaj yeem ua lub luag haujlwm hauv kev poob phaus. Kev noj zaub mov muaj protein ntau zoo ua rau tib neeg muaj lub siab xav ntau dua, thiab thaum ua ke nrog kev txo qis hauv kev noj cov zaub mov noj cov zaub mov no tuaj yeem pab ua kom poob phaus. Txawm li cas los xij, nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias tsis yog txhua qhov muaj protein ntau zoo rau koj: nqaij liab thiab cov khoom siv mis nyuj muaj roj, txawm tias muaj cov protein ntau, tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo mob plawv. Qhov chaw zoo ntawm cov protein muaj xws li:
- Soy protein ntau
- Legumes thiab taum
- Ceev
- Ntses
- Cov nqaij qaib tsis muaj tawv nqaij
- Nqaij nyuj los yog nqaij npuas
- Tsis muaj rog lossis cov khoom noj muaj roj tsawg
Kauj Ruam 3. Noj cov roj uas tsis muaj polyunsaturated
Thaum cov rog rog ua rau lub cev khaws cov visceral rog, ua rau lub plab thiab qhov hnyav nce ntau dhau, kev tshawb fawb tau qhia tias kev noj zaub mov muaj roj ntau polyunsaturated pab txhawb kev tsim cov leeg nqaij es tsis yog lub cev rog. Cov rog polyunsaturated tuaj yeem pab txo qis cov qib roj cholesterol hauv lub cev, txo qis kev pheej hmoo ntawm mob hlab ntsha tawg thiab mob plawv. Cov peev txheej ntawm cov rog polyunsaturated muaj xws li:
- Txiv roj roj
- Soybean roj
- Pob kws roj
- Roj paj noob hlis
- Nqaij ntses
- Mackerel
- Herring
- Ntses
- Walnuts
- Cov noob paj noob hlis
- Tofu
- Soybean
Kauj Ruam 4. Noj zaub mov qis-glycemic-index
Cov zaub mov uas muaj qis glycemic Performance index (GI) tau zom thiab nqus tau qeeb dua li cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo, thiab thaum ua ke nrog kev ua kom lub cev muaj zog tsawg-GI zaub mov tau pom tias ua tau zoo hauv kev poob phaus. Cov zaub mov uas muaj qis glycemic index suav nrog:
- Taum thiab lentils
- Txiv Apples
- Apricots
- Txiv tsawb
- Carrots
- Pob kws
- Txiv nkhaus taw
- Txiv kab ntxwv
- Qee hom nplej zom
Kauj Ruam 5. Zam kev ua zaub mov noj
Cov zaub mov uas tau ua tiav feem ntau tau txais los ua zaub mov yooj yim. Tab sis qee yam khoom noj ua tiav, zoo li cov nplej ua kom zoo thiab ua kom qab zib, ua rau mob hauv lub cev, thiab tau txuas rau cov rog rog ntau dhau.
Kauj Ruam 6. Haus tshuaj yej ntsuab
Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias haus cov tshuaj yej ntsuab (suav nrog cov tshuaj yej ntsuab uas tsis muaj kas fes) lossis noj cov tshuaj yej ntsuab tuaj yeem ua rau lub cev nce cov rog oxidation thiab tuaj yeem txo tag nrho lub cev rog. Cov kev tshawb fawb siv ntsuab tshuaj ntsuab rho tawm, tswj hwm los ntawm tshuaj ntsiav, tab sis cov neeg noj zaub mov kuj tseem yuav tau txais qee yam txiaj ntsig zoo ib yam los ntawm kev haus tshuaj yej ntsuab.
Kauj Ruam 7. Tau txais cov calcium txaus
Cov neeg laus feem ntau xav tau kwv yees li ntawm 1, 000 milligrams ntawm calcium txhua hnub los pab tswj cov leeg thiab cov leeg ua haujlwm, thiab nws yog qhov tsim nyog rau kev noj qab haus huv ntawm cov pob txha thiab cov hniav. Tab sis calcium kuj tseem tuaj yeem pab tiv thaiv lub cev los ntawm kev khaws cov visceral rog hauv plab. Txawm hais tias kev tshawb fawb tsis tau pom qhov hloov pauv hnyav hauv qhov hnyav vim tau txais cov calcium ntau ntxiv, cov kws tshawb fawb qhia tias nws yuav muaj qhov cuam tshuam me me hauv qee tus neeg. Calcium xav tau cov vitamin D kom nqus tau rau hauv lub cev; yog li, nco ntsoov kom tau txais cov vitamin D txaus thiab. Cov peev txheej ntawm calcium suav nrog:
- Kev noj haus ntxiv
- Cov mis tsis rog lossis rog rog tsawg thiab cov khoom siv mis nyuj
- Kale
- Nqaij ntses
- Tofu (nrog calcium sulfate)
Ntu 2 ntawm 3: Qoj ib ce thiab nyob twj ywm
Kauj Ruam 1. Teeb lub hom phiaj
Kev ua cov hom phiaj yuav pab koj mob siab rau los ntawm kev muab qee yam meej rau koj los ua haujlwm. Kev teeb tsa SMART cov hom phiaj tau dav suav tias yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws los teeb tsa cov hom phiaj thiab ua raws txoj hauv kev.
- Lub hom phiaj SMART yog: Smuaj pecific, Myooj yim, Aruaj ntseg, Realistic thiab Tyam constrained. Piv txwv li, tsis txhob hais tias, "Kuv xav kom muaj zog dua," koj lub hom phiaj yog qee yam xws li, "Kuv xav kom muaj peev xwm zaum tau nias 100 phaus, peb zaug uake, peb lub hlis txij tam sim no." Lossis, "Kuv xav poob 10 phaus hauv 4 lub hlis tom ntej."
- Thaum koj tau teeb tsa koj lub hom phiaj, koj tuaj yeem npaj phiaj xwm kom ua tiav lawv. Koj yuav tsum ua dab tsi kom ua tiav koj lub hom phiaj?
- Thaum koj mus txog koj lub hom phiaj, pib xav txog koj lub hom phiaj SMART tom ntej los teeb tsa thiab ua tiav.
Kauj Ruam 2. Tsom ntsoov rau kev tawm dag zog lub plawv
Kev tawm dag zog lub plawv yog ib txoj hauv kev zoo tshaj kom poob phaus. Cov kev tshawb fawb pom tias kev tawm dag zog lub plawv zoo li kev taug kev, dhia, thiab khiav yog qhov ua tau zoo ntawm txhua qib kev siv. Tias yog vim cardio/aerobic ce ua haujlwm cov leeg hauv koj txhais caj npab, ceg, thiab lub duav, thiab nce ntshav ntws mus rau txhua pawg ntawm cov leeg. Kev ua haujlwm cardio zoo suav nrog:
- Taug kev
- Jogging/khiav
- Kev caij tsheb kauj vab
- Ua luam dej
- Caij ski
- Nce toj nce toj
- Kev cob qhia Elliptical
- Rowing
- Aerobic seev cev
Kauj Ruam 3. Poob rog nrog kev qhia siv lub sijhawm ua haujlwm siab (HIIT)
Yog tias koj tab tom sim poob phaus sai, HIIT kev cob qhia tuaj yeem them nyiaj koj cov metabolism ntau dua 24 teev tom qab qoj ib ce. Qhov no txhais tau tias koj lub cev yuav txuas ntxiv hlawv calories ntev tom qab koj tau ua tiav koj txoj haujlwm. HIIT hlawv ntau calories hauv lub sijhawm tsawg dua li lub xeev khov kho. Hauv ib txoj kev tshawb fawb, cov kws tshawb fawb tau saib ob pab pawg, ib leeg khiav li 30 txog 60 feeb peb zaug hauv ib lub lis piam, lwm qhov ua plaub mus rau rau rau 30-thib ob treadmill sprints, so rau plaub mus rau rau feeb ntawm txhua qhov kev sib tw. Tom qab rau lub lis piam, nws tau pom tias pab pawg ua HIIT kev kawm poob ntau qhov hnyav.
- Txhawm rau HIIT ua haujlwm, koj yuav tsum tau muab kwv yees li 90% kev siv zog tag nrho thaum lub sijhawm sib nrug. Qhov no txhais tau tias tsis taug kev, khiav los sis txawm tias khiav - koj yuav tsum tau khiav nrawm, tsis tuaj yeem sib tham.
- Pib tawm nrog kev sib zog ua haujlwm siab uas kav ntev li 30 vib nas this, tom qab ntawd so (los ntawm kev taug kev lossis ua qoj ib ce qoj ib ce, tsis yog los ntawm kev sawv ntsug) ib pliag. Thaum kawg koj yuav xav ua koj qhov kev qhia ua haujlwm siab rau lub sijhawm ntev dua (sim 60 txog 90 vib nas this) thiab txo koj lub sijhawm so mus rau 1: 1 piv.
- Pib koj qhov kev tawm dag zog HIIT nrog rau tsib feeb sov, tom qab ntawd ua 20 feeb ntawm HIIT, thiab tom qab ntawd txias rau lwm tsib feeb.
- Sim caij tsheb kauj vab, khiav, thiab rowing.
Kauj Ruam 4. Nqa qhov hnyav
Kev qhia hnyav yog qhov cuab yeej zoo rau kev poob phaus, ua kom cov leeg muaj zog thiab nws tuaj yeem pab koj lub cev hlawv calories ntau dua. Cov kws tshaj lij pom zoo kom koom nrog ob rau peb qhov kev qhia hnyav nyob rau ib lub lim tiam, nrog cov txiaj ntsig pom hauv ob peb lub lis piam xwb.
Kauj Ruam 5. Ua haujlwm rau koj cov tub ntxhais
Thaum ntau tus neeg xav txog kev txhawb nqa tseem ceeb, lawv xav txog lub plab zom mov. Crunches yog qhov muaj txiaj ntsig zoo rau kev tsim cov nqaij ntshiv hauv plab, tab sis tsis sib thooj rau kev ntseeg, crunches yuav tsis ua ntau kom plam cov rog uas khaws cia hauv koj lub plab, thiab tuaj yeem ua rau muaj kev puas tsuaj loj rau tus txha nqaj qaum. Hloov chaw, sim ua haujlwm ib ntus uas ntxiv dag zog rau koj lub hauv paus, zoo li yoga, lossis sim ua kom lub plab thiab planking.
Ntu 3 ntawm 3: Hloov Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Tau pw txaus txhua hmo
Cov kev tshawb fawb tau pom tias tau txais tsawg dua tsib teev ntawm kev pw tsaug zog txhua hmo lossis ntau dua cuaj teev ntawm kev pw tsaug zog tuaj yeem ua rau hnyav nce. Qee qhov kev tshawb fawb qhia ntxiv tias tsis tsaug zog txaus ua rau lub cev xav tau cov zaub mov muaj calorie ntau, thiab ua rau nce tag nrho cov calories kom tsawg.
Cov neeg laus yuav tsum tau pw nruab nrab ntawm xya thiab cuaj teev ntawm txhua hmo
Kauj Ruam 2. Ua kom koj cov kev ntxhov siab qis
Kev nyuab siab ua rau lub cev xav tau cov zaub mov muaj roj, feem ntau hu ua "khoom noj kom yooj yim", thiab tseem tuaj yeem ua rau khoom noj txom ncauj lossis noj mov thaum lub cev tsis tshaib plab. Nrhiav txoj hauv kev kom txo qis koj cov kev ntxhov siab tuaj yeem pab koj zoo siab thiab tuaj yeem pab koj poob phaus sai dua.
Kauj Ruam 3. Ua kom nce lossis sib txawv koj qib kev ua ub no
Sim ib yam tshiab. Qhov ntawd yuav pab kom koj txaus siab thiab xav ua ntxiv. Rov ua haujlwm ib yam nkaus ntawm lub chaw dhia ua si ib hlis tom qab lub hlis yuav ua rau lub toj siab uas koj yuav tsis pom kev nce qib. Sim qee yam sib txawv, lossis ntiav tus kws qhia kom muab qee yam rau koj li haujlwm.
Kauj Ruam 4. Nyob twj ywm
Ntau zaus, tib neeg poob kev txhawb siab kom ua raws li kev noj zaub mov lossis kev ua haujlwm ib txwm muaj. Nrhiav qhov laj thawj txhawm rau txhawb siab dhau lub hom phiaj rog rog, zoo li kov yeej kev muaj caj ces rau lub cev hnyav dhau lossis ua haujlwm kom haum rau hauv koj cov ntawv nyiam khaub ncaws dua, tuaj yeem pab koj txhawb kom ua tau raws li koj lub cev thiab lub hom phiaj kev ua neej.
Kev tawm dag zog thiab ua haujlwm kom pab hlawv lub plab
Kev tawm dag zog uas Lub Hom Phiaj Rog Rog
Ib txwm ua kom poob rog hauv 1 lub lis piam
Ib txwm ua kom poob rog hauv 1 lub hlis
Lub tswv yim
- Taug qab koj qhov kev nce qib los ntawm kev ntsuas ntsuas, ua "ua ntej thiab tom qab" cov duab, thiab ntsuas koj tus kheej tsawg kawg ib zaug ib lub lim tiam.
- Ua zaub mov noj tom tsev thaum ua tau, thiab siv cov roj txiv ntseej lossis tshuaj tsuag ua zaub ntau dua li butter. Thaum noj mov tawm, xaiv cov khoom noj muaj protein ntau ntau dua cov zaub mov muaj hmoov zoo li nplej zom. Nug kom hnav khaub ncaws thiab kua ntses ntawm ib sab kom txo qis cov calories ntxiv.
- Nrhiav kev tawm dag zog lossis tus phooj ywg noj zaub mov kom pab koj txhawb siab.
- Txiav txim siab ntiav tus kws qhia zaub mov noj zaub mov lossis tus kws qhia paub tus kheej los pab taw koj txoj hauv kev yog thiab ua rau koj mob siab rau.
- Nyob twj ywm rau koj lub hom phiaj. Nws yuav pab xav txog cov khaub ncaws uas koj xav kom hnav tau.
- Khaws daim ntawv qoj ib ce lossis chaw muag mis nyuj uas qhia koj qhov kev nce qib. Muaj ntau ntau cov apps uas tuaj yeem pab nrog qhov no.
- Muaj kev ntseeg siab thiab sim nyob deb ntawm kev ntxhov siab thiab zaub mov tsis zoo.
Lus ceeb toom
- Ceev faj thaum siv cov cuab yeej qoj ib ce. Qee zaum koj tuaj yeem ua rau koj tus kheej raug mob.
- Yog tias koj tsis muaj lub cev ua haujlwm tam sim no, lossis yog tias koj muaj mob ua ntej, tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib noj zaub mov tshiab lossis qoj ib ce.
