Cov plab rog qis tuaj yeem ua rau hlawv vim tias koj tsis tuaj yeem pom nws zoo li lwm qhov ntawm koj lub cev. Txawm li cas los xij, nrog kev ua haujlwm me ntsis thiab mob siab rau, koj tuaj yeem tshem tawm ntawm koj qhov hnyav dhau los ntawm kev hloov koj li kev noj zaub mov, ua kom lub cev ua haujlwm tag nrho, thiab hloov pauv txoj kev ua neej yooj yim.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Poob Rog Rog
Kauj Ruam 1. Txo koj cov calories kom tsawg
Thaum nws los txog rau qhov poob phaus, tsis muaj txoj hauv kev los kho tus mob, lossis tsuas yog poob phaus los ntawm 1 feem ntawm lub cev ib zaug. Yog tias koj xav poob lub plab rog, koj yuav tsum poob qhov hnyav tag nrho los ntawm kev txo koj cov calories kom tsawg.
- Txiav tawm txog 500 txog 750 calories txhua hnub los ntawm koj cov zaub mov noj. Qhov kev txo qis me me hauv calories tuaj yeem pab koj poob li 1 txog 1.5 phaus ib lub lis piam.
- Ua kom poob phaus ntau dua li ib lub lim tiam no feem ntau tsis qhia los ntawm cov kws paub noj qab haus huv.
- Siv phau ntawv xov xwm zaub mov lossis taug qab hauv online kom tau txais lub tswv yim ntawm pes tsawg calories koj tam sim no noj txhua hnub. Rho tawm 500 txog 750 los ntawm tag nrho cov ntawd kom tau txais lub tswv yim ntawm pes tsawg calories koj yuav tsum haus txhua hnub kom ua rau poob phaus nruab nrab.
Kauj Ruam 2. Tsom ntsoov rau feem ntau ntawm cov protein, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub
Cov kev tshawb fawb tau qhia tias ua raws li kev noj zaub mov carbohydrate qis tuaj yeem tsis tsuas yog pab koj poob phaus sai, tab sis tshwj xeeb txo cov rog hauv plab uas koj muaj.
- Sau rau ntawm 3 - 4 oz ntawm cov protein tsis rog ntawm txhua pluas noj (hais txog qhov loj me ntawm daim npav npav).
- Xaiv cov zaub feem ntau tsis yog cov hmoov nplej (xws li kua txob, txiv lws suav, dib, eggplant, zaub paj zaub lossis zaub xas lav) thiab tsom mus rau kev pabcuam lossis 2 ntawm txhua pluas noj. Muaj 1 mus rau 2 khob zaub ntsuab.
- Noj 1 mus rau 2 pluag txiv hmab txiv ntoo txhua hnub. Txiv hmab txiv ntoo muaj cov piam thaj hauv lub cev thiab yuav tsum tau noj hauv qhov feem qhov tseeb - 1/2 khob rau feem ntau cov txiv hmab txiv ntoo lossis 1 daim nruab nrab.
- Piv txwv ntawm cov zaub mov qis qis suav nrog: sib xyaw zaub ntsuab nrog cov zaub nyoos, 5 oz ntawm cov nqaij ci ci thiab hnav khaub ncaws roj, 1 khob Greek Greek yogurt nrog txiv ntseej thiab 1/2 khob txiv hmab txiv ntoo, lossis ci salmon nrog cov zaub xam lav me me thiab cov zaub paj zaub ci..
Kauj Ruam 3. Txwv cov nplej
Khoom noj xws li mov ci, mov thiab nplej zom tuaj yeem yog ib feem ntawm kev noj zaub mov zoo; Txawm li cas los xij, cov zaub mov no muaj cov carbohydrates ntau dua li lwm cov zaub mov. Txwv cov no txhawm rau pab koj ua raws koj cov zaub mov qis calorie.
- Cov zaub mov txwv tsis pub suav nrog mov ci, mov, nplej zom, crackers, chips, tortillas, English muffins, thiab lwm yam.
- Txwv qhov loj me rau 1 oz lossis 1/2 khob. Tsis txhob zam cov nplej tag nrho. Xaiv cov nplej nrog ntau cov khoom noj khoom haus thiab uas yuav ua rau koj puv, zoo li quinoa lossis oatmeal.
- Ib qho ntxiv, lub hom phiaj xaiv 100% xaiv cov nplej tag nrho. Cov zaub mov no muaj fiber ntau thiab lwm cov khoom noj uas sib nrug ntawm kev noj zaub mov zoo.
Kauj Ruam 4. Hla ntxiv cov suab thaj
Cov kev tshawb fawb tau pom tias qab zib (tshwj xeeb tshaj yog ntxiv qab zib) yog 1 ntawm cov neeg ua txhaum loj hauv cov rog rog ntau dhau. Txwv cov khoom noj uas muaj suab thaj.
- Ntxiv cov suab thaj yog cov uas cov tuam txhab ntxiv rau cov khoom thaum lub sijhawm tsim khoom. Piv txwv li, ncuav qab zib lossis mis nyuj khov tau ntxiv qab zib, uas koj tuaj yeem xav tau, tab sis cov khoom xws li crackers, kua txiv, pasta ntses kuj tseem muaj ntau ntxiv qab zib.
- Qab zib ntuj tsis tau ntxiv thiab muaj ib txwm muaj hauv cov zaub mov. Piv txwv li, txiv hmab txiv ntoo muaj qee cov suab thaj, tab sis nws yog ntuj qab zib. Cov zaub mov uas muaj suab thaj yog cov xaiv tau zoo dua vim tias lawv feem ntau muaj cov as -ham tseem ceeb.
- Tau nyob rau hauv tus cwj pwm ntawm kev nyeem cov ntawv lo khoom noj, thiab ceev faj ntawm cov suab thaj zais hauv txhua cov khoom ntim. Kawm cov npe sib txawv rau ntxiv qab zib thiab nco ntsoov tias yuav muaj ntau hom piam thaj ntxiv rau 1 cov khoom.
- Yog tias koj muaj cov hniav qab zib, xaiv cov kev noj qab haus huv zoo li zib ntab, chocolate tsaus, txiv hmab txiv ntoo qhuav, thiab Greek yogurt kom txaus siab rau koj cov kev xav tau.
Kauj Ruam 5. Haus dej kom ntau
Ua kom lub cev muaj dej yog qhov tseem ceeb rau kev tswj hwm koj lub cev lub cev ib txwm muaj thiab kev tshawb fawb pom tias kev haus dej ntau tuaj yeem pab koj poob phaus sai dua.
- Qhov no yog ib nrab vim qhov tseeb tias dej pab ua kom koj puv kom koj noj tsawg dua.
- Lub hom phiaj kom haus tsawg kawg 8 txog 13 khob dej ib hnub. Haus 1 mus rau 2 khob ua ntej txhua pluas noj los pab txo koj txoj kev qab los noj mov thiab ua kom koj lub cev puv sai.
Ntu 2 ntawm 4: Tshem Tawm Ntawm Lub Plawv Rog nrog Kev Tawm Tsam
Kauj Ruam 1. Ua haujlwm thaum sawv ntxov
Qee qhov kev tshawb fawb tau qhia tias yog tias koj ua haujlwm thaum sawv ntxov, ua ntej noj koj thawj pluas noj, ntau ntawm cov calories koj hlawv los ntawm roj (tsis txhob khaws cia glycogen).
- Txhawm rau ua haujlwm thaum sawv ntxov, koj yeej tsis tas yuav tsum sawv ntxov ntau dua. Sim tsuas yog teeb tsa koj lub tswb 30 txog 60 feeb ua ntej tshaj qhov koj ib txwm ua.
- Qee qhov txiaj ntsig ntawm kev ua haujlwm thaum sawv ntxov suav nrog ploj tom qab ua haujlwm coob coob, ua kom koj lub zog tawm ntawm txoj kev, tav su dawb thiab hnub tsom mus ntxiv.
Kauj Ruam 2. Tau qoj ib ce aerobic
Kev tawm dag zog lub plawv hlawv cov calories thiab pab ua kom koj cov metabolism nrawm dua kom koj tuaj yeem poob phaus sai dua.
- Koj yuav tsum tau txais tsawg kawg 150 feeb tag nrho ntawm kev qoj ib ce siv zog aerobic txhua lub lim tiam, uas koj tuaj yeem tawg mus rau 30 feeb 5 hnub hauv ib lub lis piam. Yog tias koj tab tom sim poob roj visceral, txawm li cas los xij, qee tus kws tshaj lij hais kom nce mus txog 60 feeb hauv ib hnub.
- Cov kev tawm dag zog tuaj yeem suav nrog dhia, taug kev nrawm, caij tsheb kauj vab, ua luam dej, thiab taug kev, seev cev
- Sim nrhiav ib ce uas koj nyiam. Yog tias koj qhov kev tawm dag zog yog kev lom zem, tom qab ntawd koj yuav muaj feem ntau los nrog lawv.
Kauj Ruam 3. Koom nrog kev cob qhia lub zog
Kev koom nrog ob peb hnub ntawm kev tawm tsam lossis kev qhia ua lub zog tseem ceeb. Qhov no yuav pab tone cov leeg thiab tswj cov nqaij ntshiv nqaij thaum koj tab tom noj zaub mov.
- Nws tau pom zoo suav nrog kwv yees li 2 txog 3 hnub ntawm kev cob qhia lub zog txhua lub lim tiam. Nco ntsoov ua cov ce uas ua haujlwm rau koj lub cev tag nrho thiab txhua pawg leeg loj.
- Txawm hais tias koj tsis tuaj yeem kho-kho, suav nrog qee qhov kev qhia ua dag zog uas tsom mus rau koj lub hauv paus (nraub qaum thiab leeg nqaij) tuaj yeem pab txhawb qhov saib ntawm lub toner, ntswj lub plab. Ua qoj ib ce zoo li lub plank, crunches, lossis v-sits.
Kauj Ruam 4. Ua ntu zus
Cov kev tshawb fawb tau qhia tias cov tib neeg uas ua rau kev qhia ua haujlwm hnyav (HITT) poob rog ntau nyob ib ncig ntawm lawv lub plab piv rau kev tawm dag zog lub plawv tas li.
- HIIT yog hom kev tawm dag zog uas ua rau lub sijhawm luv, tab sis ua haujlwm koj lub cev hnyav dua. Koj hloov pauv ntawm qhov tawg ntho ntawm kev tawm dag zog ntau heev nrog kev tawm dag zog ntau dua ntawm kev qoj ib ce.
- Suav nrog 1 txog 2 hnub ntawm HIIT txhua lub lim tiam. Qhov no tuaj yeem suav ua koj li kev tawm dag zog cardio ib yam-nws tau pom zoo kom tau txais 75 feeb tag nrho ntawm kev siv dag zog ntau lub lim tiam.
Ntu 3 ntawm 4: Hloov Kho Tus Cwj Pwm Coj Li Cas
Kauj Ruam 1. Hom phiaj kev ntxhov siab
Kev nyuaj siab ua rau nce cortisol, cov tshuaj hormones uas ua rau lub cev khaws cov rog ntxiv, tshwj xeeb yog hauv ib nrab ntu. Kev ntxhov siab kuj tseem tuaj yeem ua rau muaj kev xav hauv lub siab, lossis noj kom yooj yim dua li tsis tshaib plab.
- Sim tshem tawm lossis txo qis kev ntxhov siab ua rau tib neeg thiab yam khoom hauv koj lub neej, yog tias ua tau.
- Koj tseem tuaj yeem txo qhov kev ntxhov siab thiab ntxhov siab uas koj xav nyob rau niaj hnub los ntawm kev tswj hwm koj lub sijhawm kom zoo dua kom koj tsis tas li maj nrawm kom ua tau raws li koj lub sijhawm.
- Yog tias koj tawm tsam nrog kev ntxhov siab, siv sijhawm li ob peb feeb txhua hnub los zaum, kaw koj lub qhov muag, tsom mus rau koj cov pa, thiab tshem koj lub taub hau ntawm txhua qhov kev xav thiab kev xav ua ntej.
Kauj ruam 2. Tsaug zog ntau.
Cov kev tshawb fawb pom tias tsis muaj kev pw tsaug zog tuaj yeem ua rau muaj kev puas tsuaj rau koj txoj kev qab los noj mov thiab lub cev rog. Thaum koj tsis tsaug zog txaus koj ua rau muaj kev pheej hmoo hnyav thiab nce rog nyob ib ncig ntawm koj lub plab.
- Qhov kev pom zoo yog kom tau txais tsawg kawg 7 txog 9 teev nyob rau hmo ntuj rau cov neeg laus. Qhov nyiaj no yuav pab tswj koj txoj kev noj qab haus huv tab sis kuj pab koj so kom txaus.
- Nco ntsoov tua txhua lub teeb. Tua txhua yam khoom siv hluav taws xob (xws li xov tooj, ntsiav tshuaj lossis khoos phis tawj) tsawg kawg 2 teev ua ntej yuav mus pw.
Ntu 4 ntawm 4: Saib Xyuas Kev Kawm Tau Zoo thiab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Nrhiav phooj ywg noj zaub mov lossis qoj ib ce
Poob qhov hnyav ntawm koj tus kheej tuaj yeem nyuaj, tshwj xeeb tshaj yog thaum tib neeg nyob ib puag ncig koj noj yam tsis zoo.
- Nrhiav phooj ywg los noj zaub mov nrog kom koj tuaj yeem pab sib txhawb, sib qhia tswv yim thiab kev dag ntxias, thiab sib koom ua lag luam thaum tawm dag zog.
- Cov kev tshawb fawb tau qhia tias tib neeg poob phaus ntau dua thiab ua kom ntev dua thaum lawv muaj pab pawg zoo.
Kauj Ruam 2. Khaws daim ntawv qhia zaub mov noj
Cov kev tshawb fawb tau pom tias cov neeg uas taug qab cov zaub mov uas lawv noj los ntawm kev sau nws yuav ua rau poob phaus sai dua, thiab khaws nws tawm, dua li cov uas tsis ua.
- Qhov no yog ib nrab vim qhov tseeb tias sau cov khoom cia koj ua tus lav ris rau koj qhov kev txiav txim siab. Nco ntsoov ua kom raug raws li koj tuaj yeem ua nrog koj daim ntawv teev npe.
- Sim siv lub tshuab xam zauv calories online/chaw muag mis nyuj lossis cia li khaws phau ntawv sau sau cia. Cov apps xws li MyFitnessPal thiab lwm lub vev xaib pab koj taug qab cov zaub mov koj noj thiab tso cai rau koj saib cov ntsiab lus calorie ntawm ntau yam zaub mov.
Kauj Ruam 3. Ua ntsuas
Taug qab koj qhov kev nce qib los ntawm kev ntsuas koj lub duav lossis qhov hnyav ua ntej koj pib noj zaub mov.
- Ntsuas koj tus kheej txhua hnub lossis txhua lub lim tiam kom pom qhov kev vam meej uas koj tau ua dhau lub sijhawm. Sim ntsuas koj tus kheej tib lub sijhawm ntawm ib hnub thiab hnav khaub ncaws tib yam rau qhov tseeb tshaj plaws ntawm kev nce qib.
- Kev hnyav koj tus kheej txhua hnub tuaj yeem pab koj txheeb xyuas txhua yam teeb meem nrog koj qhov kev poob phaus - yog tias koj pom cov nplai nce, koj tuaj yeem rov qab los ntawm koj phau ntawv xov xwm kom pom tias koj tau noj ntau dhau, lossis koj tuaj yeem nce koj li cardio, txhua yam ua ntej koj nce ib yam hnyav ntau.
- Tsis tas li rov ntsuas koj lub duav lossis lub duav kom pom seb koj tau poob ntau npaum li cas ntawm koj lub plab.
Kev tawm dag zog thiab noj zaub mov pab kom poob phaus rog
Kev qoj ib ce rau Lub Hom Phiaj Tsawg Rog
Pib Pib Ua Rau Lub Hom Phiaj Tsawg Rog
Cov Nruab Nrab Nruab Nrab rau Lub Hom Phiaj Tsawg Rog
Cov zaub mov noj thiab zam kom tshem tawm ntawm plab plab
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej hloov pauv kev noj zaub mov nruj. Lawv yuav tuaj yeem qhia koj yog tias poob phaus nyab xeeb thiab tsim nyog rau koj.
- Nco ntsoov, koj tsis tuaj yeem kho tus mob. Poob qhov hnyav tsuas yog los ntawm koj lub plab qis yog ua tsis tau. Tsom ntsoov rau qhov hnyav tag nrho, noj zaub mov zoo thiab tawm dag zog kom tshem tawm cov rog rog.
- Tswj txoj kev ua neej uas koj tau tsim thaum lub sijhawm noj zaub mov kom pab koj tswj koj qhov hnyav thiab txo cov rog kom ntev. Yog tias koj rov pib dua qub koj tuaj yeem rov qab hnyav dua.
