Calcium tuaj yeem pab peb txhim kho cov pob txha muaj zog thiab cov hniav zoo. Nws yeej tsis lig dhau los pib noj cov calcium ntau ntxiv los txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv, thiab koj tseem tuaj yeem pom qee cov zaub mov tshiab uas koj nyiam! Yog tias koj tsis paub meej tias koj xav tau calcium ntau npaum li cas lossis txhawj xeeb txog seb koj puas tau txais txaus, mus ntsib kws kho mob.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Siv Cov Khoom Noj Uas Muaj Calcium
Kauj Ruam 1. Siv cov khoom siv mis nyuj lossis hloov pauv hloov pauv kom yooj yim-rau-nrhiav qhov chaw ntawm calcium
Mis feem ntau yog dab tsi tib neeg xub xav txog thaum lawv xav tau cov calcium los ntawm cov khoom siv mis, tab sis muaj ntau lwm yam kev xaiv muaj calcium uas muaj. Ntau qhov kev hloov pauv mis tsis zoo xws li mis nyuj, mis mis nyuj, kua mis nyeem qaub, thiab cov khoom lag luam zoo sib xws tau ntxiv dag zog nrog calcium thiab tuaj yeem ua tau raws li qhov koj xav tau yog tias koj tsis noj mis nyuj. Tsuas yog txheeb xyuas lawv daim ntawv lo kom pom ib qho uas ua haujlwm rau koj.
- Swiss, cheddar, thiab mozzarella yog cov cheese nrov uas muaj calcium ntau. Slices tuaj yeem suav nrog cov qhaub cij, lossis cov cheese tawg tuaj yeem ntxiv rau zaub nyoos. Shredded parmesan tuaj yeem ntxiv rau ntau lub tais, xws li txau rau saum cov nplej zom los yog muab tso rau hauv cov ntses. Tsev cheese ua rau muaj kev noj qab haus huv high-calcium khoom noj txhua yam ntawm nws tus kheej. Gruyere yog cov nplua nuj cheese uas tau dhau los ua neeg nyiam tsis ntev los no, uas muaj sodium tsawg.
- Yogurt yog lwm cov khoom noj uas muaj calcium uas tuaj yeem ntxiv rau smoothies lossis noj ntawm nws tus kheej. Ntxiv cov txiv hmab txiv ntoo, xws li txiv pos nphuab lossis blueberries, rau yogurt rau cov khoom noj txom ncauj sai.
Kauj Ruam 2. Noj zaub ntsuab uas muaj cov calcium
Cov zaub xws li zaub paj zaub, zaub zaub hauv Brussels, collards, kale, thiab Swiss chard yog txhua yam khoom noj uas muaj calcium, txawm li cas los koj tseem yuav tsum tau noj lwm qhov chaw ntawm calcium kom tau raws li qhov koj xav tau txhua hnub. Cov zaub ntsuab no tseem muaj cov vitamin C siab, uas pab koj lub cev nqus cov calcium ntxiv.
- Tsis ntev los no Kale tau nrov vim yog nws cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, tab sis ib qho tseem ceeb tshaj plaws yog tias nws muaj calcium. Cov zaub ntsuab yog cov zaub nplooj muaj ntau yam uas yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig uas tuaj yeem noj ntawm nws tus kheej, siv hauv cov zaub nyoos, thiab tseem tuaj yeem ua noj ntau txoj hauv kev. Kelp tsis tshua muaj neeg nyiam tab sis kuj yog cov khoom siv calcium.
- Qos yaj ywm qab zib yog cov hauv paus zaub thiab tsis yog nplooj, tab sis koj yuav tsum tsis txhob saib xyuas lawv raws li txoj hauv kev noj ntau cov calcium. Lawv tuaj yeem ua zaub mov qab lossis ua khoom qab zib.
Kauj Ruam 3. Ntxiv taum rau koj cov zaub mov rau lwm qhov zoo ntawm cov calcium
Soybeans tuaj yeem noj tau rhaub raws li edamame. Tofu, uas yog tsim los ntawm cov kua mis, tuaj yeem ua qab nrog yuav luag txhua cov ntses, ua rau nws muaj txiaj ntsig zoo rau calcium nrog rau cov protein. Tempeh yog cov khoom ua kua fermented uas tseem yog cov nqaij nyiam hloov nrog cov tsw qab. Dub-eyed peas thiab taum dawb yog lwm cov taum muaj kev noj qab haus huv uas muab cov protein thiab calcium tag nrho ib zaug.
Kauj Ruam 4. Siv cov txiv ntoo thiab noob ntau dua
Ceev thiab noob ob leeg muaj calcium thiab tuaj yeem ua haujlwm yooj yim rau hauv koj cov zaub mov. Ceev muaj qhov txiaj ntsig ntxiv ntawm kev muaj protein ntau, almonds muaj ib qho ntawm qhov siab tshaj plaws ntawm cov txiv ntoo.
Cov noob txiv ib txwm tuaj yeem noj tau tsuas yog khoom noj txom ncauj, lossis ntxiv rau zaub xam lav zaub ntsuab, piv txwv li, kom nce koj cov lej calcium. Noob tuaj yeem muab ntxiv rau cov tais diav kom nce calcium. Piv txwv li, noob hnav noob tuaj yeem nphoo rau ntawm zaub xam lav. Chia noob, lwm qhov zoo, tuaj yeem ntxiv rau smoothies
Kauj Ruam 5. Noj cov ntses uas muaj calcium ntau rau cov protein ntau, tsis yog mis nyuj uas muaj calcium
Cov kaus poom sardines thiab lwm cov ntses khaws cia yog ib qho ntawm cov peev txheej siab tshaj plaws nyob ib puag ncig. Cov kaus poom liab salmon muaj cov khoom zoo sib xws. Txawm li cas los xij, nco ntsoov tias cov pob txha hauv cov ntses yog qhov uas cov calcium nyob. Cov pob txha hauv cov ntses hauv cov kaus poom tuaj yeem noj tau thiab yuav mus ntev hauv kev txhim kho koj cov pob txha noj qab haus huv.
Kauj Ruam 6. Xaiv cov khoom noj uas muaj calcium ntxiv
Ntau yam khoom noj xws li kua txiv txiv hmab txiv ntoo thiab cov noob qoob loo tau muab rau hauv ntau yam muaj zog tiv thaiv calcium. Xaiv cov no tsis yog ntau yam sib xws yuav tso cai rau koj ntxiv calcium los ntawm txoj hauv kev ntawm cov zaub mov uas koj yuav tau noj lawm.
Kauj Ruam 7. Sim cov zaub mov tshiab uas suav cov zaub mov no rau hauv koj cov zaub mov
Xav txog ntxiv broccoli rau koj do-kib lossis ci Brussels sprouts nrog qee cov seasonings qab. Koj tuaj yeem ntxiv taum rau kua, kua zaub, zaub mov Mev thiab tais tais, ntxiv rau ntau lwm yam khoom noj txhua hnub kom tau txais cov calcium ntau. Hloov kho cov tais diav uas koj twb tau txaus siab yuav pab ua kom hloov mus rau cov zaub mov muaj calcium ntau dua yooj yim dua.
Txoj Kev 2 ntawm 2: Noj Cov Tshuaj Calcium
Kauj Ruam 1. Tshawb nrhiav ntau yam ntxiv
Yog tias koj npaj yuav noj cov zaub mov ntxiv, calcium carbonate xav tau zaub mov kom zom tau zoo thiab nqus tau. Calcium citrate tuaj yeem noj yam tsis muaj zaub mov. Qee cov tshuaj ntxiv muaj ob qho, yog li nrog rau ib qho ntxiv, ib txwm nyeem daim ntawv lo.
- Raws li nrog txhua yam tshuaj ntxiv, cov tshuaj calcium tsis tau tswj hwm los ntawm Food & Drug Administration (FDA) rau cov ntsiab lus lossis lub zog. Saib rau lwm tus neeg pov thawj, xws li Tebchaws Asmeskas Tshuaj Kho Mob (USP).
- Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej ntxiv ib qho ntxiv rau koj cov zaub mov noj.
- Kev ntxiv tshuaj calcium feem ntau tsis xav tau rau cov neeg laus feem ntau. Txawm li cas los xij, cov neeg laus tuaj yeem tau txais txiaj ntsig los ntawm kev noj cov tshuaj calcium los txhawb lawv cov pob txha noj qab haus huv.
Kauj Ruam 2. Siv qhov tshuaj kom raug rau koj qhov xav tau
Koj tus kws kho mob tuaj yeem pab koj txiav txim siab seb koj xav tau npaum li cas raws li koj cov zaub mov noj. Qhov pom zoo ntawm calcium ib hnub rau ib tus neeg laus yog 1, 000 milligrams, tab sis txhua tus sib txawv. Xam ntau npaum li cas cov calcium uas koj tau txais los ntawm cov zaub mov thiab siv cov tshuaj ntxiv rau qhov ntawd.
- Cov poj niam muaj hnub nyoog tshaj 50 xyoos xav tau 1,200 milligrams calcium hauv ib hnub.
- Txoj hauv kev zoo tshaj kom paub ntau npaum li cas cov calcium uas koj xav tau kom tau txais yog kom kuaj ntshav tas.
Kauj Ruam 3. Ua kom koj cov vitamin D txaus
Vitamin D mus tes-hauv-tes nrog nqus calcium. Yog tsis muaj vitamin D, koj lub cev yuav nqus tau li 15-20% ntawm cov calcium uas koj haus. Lub hnub raug txwv tsawg kawg, kwv yees li 15 feeb, yuav muab koj lub cev nrog cov vitamin D. Muaj pes tsawg lub sijhawm koj nthuav koj tus kheej rau lub hnub yog qhov tseem ceeb vim hlawv koj cov tawv nqaij tsis tso cai rau koj kom tau txais txiaj ntsig zoo los ntawm lub hnub. Hnav tshuaj pleev thaiv hnub kom pab koj zam kev kub nyhiab.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lus ceeb toom
- Tham nrog txhua qhov kev hloov pauv noj zaub mov nrog koj tus kws kho mob.
- Qhia koj tus kws kho mob yog tias koj tab tom txiav txim siab ntxiv calcium. Qee tus yuav muaj kev cuam tshuam nrog tshuaj, yog li nws yog qhov tseem ceeb tham nrog koj tus kws kho mob thiab tau txais kev pom zoo.
- Thaum cov calcium tsawg dhau tuaj yeem ua rau cov pob txha poob thiab cov hniav tsis muaj zog, cov calcium ntau dhau los ntawm cov tshuaj kuj tseem tuaj yeem ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv. Qhov no feem ntau yog teeb meem thaum kev siv ntau dhau ntawm cov calcium ua rau malabsorption ntawm lwm cov zaub mov tseem ceeb.
