Txawm hais tias koj muaj lub sijhawm tshwj xeeb los lossis koj tsuas yog xav kom muaj kev noj qab haus huv, qee zaum koj yuav xav poob phaus sai. Poob 5 kg hauv ib lub lis piam yog lub hom phiaj nyuaj kom mus txog, tab sis koj tuaj yeem ua tau nrog kev noj zaub mov zoo thiab tawm dag zog lub tswv yim. Txawm li cas los xij, poob phaus qeeb yuav ua rau nws yooj yim los tswj koj qhov hnyav.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Hloov Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Txiav rov qab cov carbohydrates
Cov kev tshawb fawb tau qhia ib qho ntawm txoj hauv kev nrawm tshaj plaws kom poob phaus yog los ntawm kev noj zaub mov qis-carb. Txwv cov khoom noj uas muaj carbohydrate yog tias koj xav kom ze ze kom poob 5 kg hauv ib lub lis piam.
- Carbohydrates muaj nyob hauv ntau yam khoom noj. Tsuas yog txwv cov uas yog cov carbohydrates feem ntau zoo li cov zaub mov raws cov nplej. Cov qhob cij, ncuav qab zib, mov, nplej zom thiab lwm yam nplej muaj cov carbohydrates ntau thiab tuaj yeem txwv tsis pub muaj kev nyab xeeb, vim tias ntau yam ntawm lawv cov khoom noj muaj nyob hauv lwm cov khoom noj.
- Cov khoom siv mis nyuj, zaub hmoov, thiab txiv hmab txiv ntoo kuj muaj carbohydrates. Txo cov no hauv koj cov zaub mov noj, tab sis tsis txhob txiav cov zaub mov no tag. Lawv muab khoom noj muaj txiaj ntsig rau koj cov zaub mov noj.
- Hloov tawm cov khoom noj no rau cov zaub mov qis-glycemic thiab cov zaub tsis muaj hmoov nplej. Piv txwv li, hloov koj cov qhob cij, cereal thiab mov dawb nrog hlau txiav oats lossis mov xim av. Rau cov zaub, sau koj lub phaj nrog cov zaub mov zoo li zaub paj, zaub paj, dib, dib, thiab nceb.
Kauj Ruam 2. suav nrog cov protein qis ntawm txhua pluas noj
Ntxiv nrog rau kev ua raws li kev noj zaub mov qis-carb, tsom mus rau kev noj cov zaub mov muaj protein ntau txaus. Kev noj zaub mov muaj protein ntau ua ke nrog cov carbohydrates tsawg yog qhov zoo rau kev poob phaus sai dua.
- Ua kom pom tseeb ntawm cov khoom siv protein ntau. Lawv qis dua hauv calories uas tuaj yeem pab txhawb kev poob phaus. Sim: nqaij qaib tsis muaj tawv nqaij, qe, nqaij nyuj nyoos, nqaij nruab deg, legumes, thiab taum paj.
- Suav nrog qhov chaw muaj protein ntau ntawm txhua pluas noj thiab khoom noj txom ncauj. Qhov no yuav pab koj mus txog koj cov nyiaj tau txais kev pom zoo txhua hnub. Ib qho kev pabcuam ntawm cov protein yog kwv yees li 3-4 oz lossis txog qhov loj ntawm phau ntawv khij.
- Cov protein tseem yuav pab txhawb kev poob phaus los ntawm kev ua kom koj zoo siab ntau dua uas tuaj yeem pab tswj koj txoj kev tshaib kev nqhis thiab xav noj.
Kauj Ruam 3. Sau ib nrab ntawm koj lub phaj nrog cov zaub tsis muaj hmoov nplej
Txhawm rau suav tawm koj cov pluas noj, ua rau ib nrab ntawm koj lub phaj feem ntau yog zaub thiab qee zaum ua haujlwm ntawm txiv hmab txiv ntoo. Cov zaub mov tsis muaj calorie no yuav ua rau koj muaj ntau cov as-ham tseem ceeb. Txawm li cas los xij, lo rau cov zaub uas tsis muaj hmoov nplej kom koj cov calories suav qis thiab koj cov ntshav qab zib nyob ruaj khov.
- USDA xav kom koj ua ib nrab ntawm koj lub phaj cov txiv hmab txiv ntoo lossis zaub. Qhov no yog qhov siv tau rau feem ntau cov pluas noj, txawm tias koj tab tom sim poob phaus; Txawm li cas los xij, txiv hmab txiv ntoo kuj muaj ntau dua hauv carbohydrates thiab suab thaj, yog li yuav tsum tau txwv.
- Suav nrog tsawg kawg ib qho zaub ntawm txhua pluas noj. Ib qho kev pabcuam feem ntau hais txog 1 khob lossis 2 khob ntawm cov nplooj zaub ntsuab. Yog tias koj mus rau txiv hmab txiv ntoo, lo rau 1/2 khob txhoov lossis ib qho me me.
- Ob lub txiv hmab txiv ntoo thiab zaub muaj calorie tsawg heev. Ua ib nrab ntawm koj cov pluas noj cov zaub mov muaj calorie tsawg tuaj yeem pab txo qis kev noj cov calories tag nrho thiab txhawb koj qhov poob phaus.
Kauj Ruam 4. Haus dej kom txaus
Txawm hais tias koj tab tom sim poob phaus, nws yog ib qho tseem ceeb kom haus dej kom txaus. Txawm li cas los xij, haus dej txaus txhawb kev poob phaus.
- Cov kws paub txog kev noj qab haus huv feem ntau yuav pom zoo kom koj haus tsawg kawg 2000 ml (kwv yees li 64 oz lossis yim khob dej) txhua hnub; txawm li cas los xij, qhov no tsuas yog txoj cai ntawm tus ntiv tes xoo. Cov lus pom zoo txawm tias mus txog 13 khob dej txhua hnub.
- Ua kom tsis muaj calories, tsis muaj dej txaus xws li dej, dej tsw qab, decaf kas fes thiab decaf tshuaj yej (tsis muaj mis lossis qab zib).
- Thaum koj tseem lub cev qhuav dej me ntsis koj lub cev xa cov cim rau koj lub hlwb uas hnov thiab zoo li zoo li tshaib plab. Qhov no tuaj yeem ua rau koj noj lossis khoom noj txom ncauj thiab haus ntau calories ntau dua qhov koj xav tau.
- Kuj sim haus ib khob lossis dej ob zaug ua ntej noj mov. Qhov no tuaj yeem pab koj zoo siab dua thiab txaus siab nrog cov zaub mov tsawg dua.
Kauj Ruam 5. Txiav tawm haus kom pab koj poob phaus
Tsis yog tsuas yog cawv ntxiv rau koj cov calories suav, nws tseem tuaj yeem ua rau koj noj ntau dua. Ib qho ntxiv, tib neeg haus ntau dua ib qho cawv ntawm ib lub sijhawm, txhais tau tias cov calories ntxiv sai sai. Txiav tawm cov dej qab zib tuaj yeem pab koj ua kom yuag sai dua thiab ua raws koj lub hom phiaj.
Tshem tawm cawv los ntawm koj cov zaub mov kuj tseem yuav pab koj muaj zog ntxiv
Kauj Ruam 6. Txwv koj kev haus caffeine kom koj thiaj li tsis ua rau koj lub cev puas tsuaj
Kev noj me me ntawm caffeine tuaj yeem pab koj poob phaus vim tias nws tuaj yeem txhawb koj cov metabolism ib ntus thiab yuav txo koj txoj kev qab los. Txawm li cas los xij, caffeine tuaj yeem ua rau jitters thiab ua raws li diuretic, uas txhais tau tias nws tuaj yeem ua rau koj lub cev qhuav dej. Ib qho ntxiv, ntau qhov chaw ntawm caffeine, xws li kas fes, tshuaj yej, thiab qhob noom xim kasfes, feem ntau muaj cov calories ntxiv los ntawm cov khoom xws li mis thiab qab zib.
Thaum koj haus tshuaj yej lossis kas fes, tsis txhob ntxiv qab zib lossis lwm yam qab zib
Kauj Ruam 7. Sip on matcha lossis ntsuab tshuaj yej los pab koj poob phaus
Matcha thiab tshuaj yej ntsuab tau ntim nrog cov tshuaj tiv thaiv kab mob, thiab lawv tuaj yeem pab ua kom koj poob phaus. Kev haus matcha lossis tshuaj yej ntsuab tsis tu ncua tuaj yeem ua rau koj cov metabolism hauv ntau teev tom qab koj haus cov tshuaj yej.
Tsis txhob ntxiv cov khoom qab zib lossis lwm yam ntxiv rau koj cov tshuaj yej, vim nws yuav nce koj cov calories noj
Kauj Ruam 8. Txiav txim siab ua kom tiav koj cov pluas noj rau hnub tsawg kawg 4 teev ua ntej yuav mus pw
Txiav tawm kev noj hmo thaum hmo ntuj tuaj yeem pab koj txo qis calories, tshwj xeeb tshaj yog tias koj nyiam noj ntau cov khoom noj txom ncauj thaum hmo ntuj. Thaum noj mov lig nyob rau ib hnub tsis muaj kev cuam tshuam rau koj cov metabolism lossis koj lub cev siv cov calories li cas, hmo ntuj yog lub sijhawm tseem ceeb tshaj plaws rau kev noj zaub mov tsis zoo.
- Piv txwv li, koj yuav txiav txim siab tso tseg kev noj mov rau hnub ntawd thaum 7:00 teev tsaus ntuj
- Raws li lwm qhov txiaj ntsig, nres koj cov pluas noj thaum ntxov tuaj yeem pab koj hlawv roj ntau yog tias koj mus tsawg kawg 12 teev yam tsis tau noj mov. Piv txwv li, yog tias koj tsis noj mov thaum 7:00 teev tsaus ntuj thiab tsis txhob noj tshais kom txog thaum tom qab 7:00 teev sawv ntxov, tom qab ntawd koj lub cev yuav tig mus rau koj lub khw muag roj rau lub zog. Qhov no yuav pab kom poob phaus.
Kauj Ruam 9. Siv cov khoom noj hloov yog tias lawv yooj yim dua rau koj
Cov kws paub noj qab haus huv feem ntau thiab kws noj zaub mov yuav qhia rau koj tias poob 5 kg hauv ib lub lis piam yuav tsis yog lub hom phiaj nyab xeeb lossis muaj tiag; txawm li cas los xij, siv kev hloov pluas noj los yog tuav, koj tuaj yeem tuaj ze rau koj lub hom phiaj poob phaus.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem ua koj tus kheej hloov zaub mov smoothie yog tias koj muaj lub tshuab ziab khaub ncaws. Ntxiv ib txhais tes ntawm almonds, zaub ntug hauv paus, ib txhais tes ntawm cov zaub ntsuab, ob peb daim ntawm cov kua ntsuab, ib nrab txiv tsawb, 1 teaspoon (4.9 mL) ntawm txiv maj phaub roj, thiab dej lossis mis nyuj mis rau hauv rab, tom qab ntawd ua kom txog thaum nws du. Yog tias koj xav ua zaub mov hloov pauv smoothies, koj tuaj yeem ua ntau yam zaub mov txawv hauv online.
- Kev hloov pluas noj feem ntau tsis tshua muaj calorie ntau thiab muaj protein ntau co co thiab tuav. Lawv tuaj yeem lees txais raws li kev hloov pauv zaub mov vim tias lawv muaj cov protein txaus, carbohydrates, fiber ntau thiab lwm yam tseem ceeb cov vitamins thiab cov zaub mov zoo ib yam li zaub mov.
- Muaj ntau hom phiaj npaj zaub mov hloov pauv. Qee qhov tau muab los ntawm kws kho mob lub chaw haujlwm thiab tau tshuaj saib xyuas los ntawm kws kho mob thiab kws noj zaub mov noj. Cov haujlwm no feem ntau kim dua; txawm li cas los xij, lawv suav tias yog kev nyab xeeb dua.
- Koj tseem tuaj yeem txiav txim siab yuav khoom hloov pauv zaub mov tom khw muag khoom lossis khw muag khoom noj qab haus huv. Tshawb nrhiav cov khoom lag luam online ua ntej thiab xaiv lub phiaj xwm uas yuav haum rau koj cov peev nyiaj thiab lub neej.
- Kev hloov pluas noj tsuas yog txhais tau tias yog txoj haujlwm noj zaub mov ib ntus. Tsis txhob ua raws cov zaub mov qis-calorie no ntau dua ib rau ob lub lis piam.
Ntu 2 ntawm 3: Nrog rau Kev Ua Haujlwm Ib Leeg
Kauj Ruam 1. Mus rau 150 feeb ntawm cardio
Cardio lossis aerobic ce yog cov haujlwm uas muaj lub luag haujlwm rau hlawv calories ntau dua. Ua ke nrog kev noj haus, cardio tuaj yeem pab koj poob phaus sai.
- USDA pom zoo kom koom nrog tsawg kawg 150 feeb lossis kwv yees li 2 1/2 teev ntawm kev tawm dag zog lub cev hnyav txhua lub lim tiam. Tab sis yog tias koj tab tom nrhiav kom hlawv cov calories ntau dua, tsom rau 300 feeb txhua lub lim tiam.
- Kev siv zog nruab nrab yuav txawv rau txhua tus. Koj yuav tsum npaj kom tsis txhob ua pa thiab tawm hws me ntsis thiab tuaj yeem txhawb nqa cov haujlwm yam tsawg li 20-30 feeb.
- Xws li kev tawm dag zog zoo li: taug kev nrawm, dhia/khiav, ua luam dej, ncaws pob lossis siv lub elliptical.
Kauj Ruam 2. Ua ob rau peb hnub ntawm kev qhia ua ntu zus
Ntxiv rau koj daim cardio, koj yuav xav txiav txim siab koom nrog kev qhia ua haujlwm ntau dua, lossis HIIT. HIIT tuaj yeem pab hlawv cov calories ntxiv txhua lub lim tiam.
- HIIT yog yam tshiab ntawm kev tawm dag zog. Cov kev tshawb fawb uas tau ua tiav qhia tias koj tuaj yeem hlawv cov calories ntau hauv lub sijhawm luv. Ib qho ntxiv, koj lub cev hlawv ntau calories los ntawm cov rog.
- HIIT kuj tseem zoo rau kev nce koj cov metabolism tag nrho lossis koj lub cev muaj peev xwm hlawv cov calories ntxiv rau teev tom qab koj ua tiav qhov kev tawm dag zog - qee zaum txog 24 teev.
- Piv txwv ntawm kev tawm dag zog HIIT yuav yog: 1 feeb ntawm kev sib tw ua raws li 1.5 feeb ntawm kev khiav nrawm. Cov dej num no yuav rov ua dua txog 20 feeb, ntxiv rau 5 feeb sov thiab 5 feeb txias.
Kauj Ruam 3. Ua kom koj lub neej muaj dej num
Txhawm rau txuas ntxiv ua kom koj cov calories hlawv tag nrho rau lub lim tiam, sim ua kom koj lub zog txav mus los txhua hnub. Ntau lub xov tooj ntawm tes thiab nquag koj feem ntau, ntau calories koj hlawv ib hnub.
- Kev ua neej nyob lossis lub hauv paus yog yam uas koj ua nyob rau niaj hnub - taug kev mus thiab los ntawm koj lub tsheb lossis ua haujlwm hauv tsev.
- Ua kom koj koom nrog cov hom haujlwm no thiab nce koj cov qib kom ntau li ntau tau. Sim ua tus ntaiv ob peb zaug ntxiv, taug txoj kev ntev mus thiab los ntawm koj lub hom phiaj, nres tsheb rau leej txiv tam sim lossis ua nrawm nrawm hauv qhov chaw thaum lub sijhawm ua lag luam.
Kauj Ruam 4. Hla cov khoom noj txom ncauj
Nrog rau cov khoom noj txom ncauj zoo los yog ob qho tuaj yeem yog ib feem ntawm txoj kev poob phaus. Tab sis yog tias koj xav poob qhov hnyav ntau sai, pov cov khoom noj txom ncauj ntxiv los pab tswj cov calories tag nrho.
- Yog tias koj tshaib plab nyob nruab nrab ntawm cov pluas noj, sim haus ib khob dej lossis tsis qab zib decaf kas fes lossis tshuaj yej. Cov kua thiab tsw qab tuaj yeem pab dag koj lub hlwb uas koj txaus siab.
- Yog tias koj yuav tsum tau khoom noj txom ncauj, khaws koj cov zaub mov xaiv hauv qab 100-150 calories. Kuj xyuas kom tseeb tias lawv feem ntau tsis muaj protein ntau los pab koj ua tiav koj lub hom phiaj protein.
- Piv txwv ntawm cov khoom noj txom ncauj uas tsim nyog suav nrog: puv tes (8) almonds lossis lwm yam txiv ntseej, khob mis nyuj, ib diav (15ml) ntawm hummus, qe nyoos khov, lossis tsis muaj roj rog Greek Greek.
Ntu 3 ntawm 3: Tswj Lwm Yam Kev Ua Neej Nyob
Kauj Ruam 1. Pw tsaug zog 7-9 teev txhua hmo
Kev pw tsaug zog tseem ceeb heev rau koj kev noj qab haus huv. Nws siv lub luag haujlwm tseem ceeb dua thaum koj tab tom ua kom poob phaus. Txawm hais tias koj tsuas yog noj zaub mov rau ib lub lim tiam, kev pw txaus yog qhov tseem ceeb.
- Thaum koj tsis tsaug zog zoo, koj lub cev tawm tsam koj kom poob phaus. Rau ib qho, tsis tsaug zog tuaj yeem ua rau koj lub cev tso tawm ntau cov tshuaj hormones uas ua rau koj tshaib plab. Ib qho ntxiv, cov uas pw tsaug zog feem ntau xav tau cov zaub mov muaj roj ntau dua.
- Ua kom tsawg kawg 7-9 teev ntawm kev pw tsaug zog txhua hmo. Sim mus pw ntxov thiab pw tom qab yog tias ua tau. Kuj sim txo cov cuab yeej uas ua suab lossis teeb los pab ua kom koj tsaug zog.
Kauj Ruam 2. Tswj kev ntxhov siab
Zoo li pw tsaug zog, kev ntxhov siab ntau dhau tuaj yeem ua rau koj lub cev yuag hnyav dua. Tswj thiab txo kev ntxhov siab ntau li ntau tau.
- Kev nyuaj siab yog ib yam uas txhua tus tau ntsib. Thaum koj muaj kev ntxhov siab tas li, txawm tias muaj kev ntxhov siab me ntsis, koj lub cev tsim cov tshuaj cortisol ntxiv. Cov tshuaj no ua rau koj nyuaj rau koj poob phaus. Tsis tas li ntawd nws tuaj yeem ua rau koj xav tias nkees thiab tshaib plab.
- Koom nrog cov txheej txheem de-stressing thiab kev ua ub no rau hauv koj li niaj hnub ua. Sim: mus taug kev, da dej kub, tham nrog phooj ywg lossis tsev neeg, saib yeeb yaj kiab zoo lossis nyeem phau ntawv.
- Yog tias kev nyuaj siab yog qee yam uas nyuaj rau tswj thiab ua rau muaj kev xav hauv lub siab lossis cuam tshuam koj lub peev xwm noj zaub mov zoo thiab poob phaus, txiav txim siab ntsib tus kws qhia lub neej rau kev txhawb nqa ntxiv thiab kev sab laj.
Kauj Ruam 3. Noj tshuaj OTC diuretic
Txij li qhov ntau ntawm qhov hnyav poob hauv lub sijhawm luv yog qhov nyuaj, koj yuav xav txiav txim siab noj tshuaj tom khw lossis OTC diuretic. Qhov no tuaj yeem pab tus lej ntawm cov nplai txuas ntxiv mus.
- Cov tshuaj diuretic yog cov tshuaj uas pab koj lub cev tso dej ntau dhau. Qee zaum vim kev noj zaub mov lossis kev ua neej nyob, koj lub cev yuav dai rau hauv dej ntau dhau. Qhov no yuav ua rau koj hnov puffy, tsam plab lossis ua rau qhov ntsuas pom qhov hnyav dua.
- Noj cov tshuaj OTC tsuas yog ob peb hnub. Koj yuav pom tias koj lub cev tso dej txaus kom pom qhov poob ntawm ob peb phaus hauv ib lub lis piam.
- Nws tsis nyab xeeb lossis pom zoo kom coj lawv mus ntev tshwj xeeb yog tsis muaj kev saib xyuas ntawm kws kho mob. Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej yuav noj tshuaj OTC kom ntseeg tau tias lawv muaj kev nyab xeeb thiab tsim nyog rau koj.
Qauv Zaub Mov thiab Kev Npaj Ua Haujlwm
Teem sijhawm kom poob 5kg hauv ib lub lis piam
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Txoj Kev Noj Haus kom poob 5kg hauv ib lub lis piam
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Tej Yam Yuav Tsum Ua Thaum Sim Ua kom poob 5kg hauv ib lub lis piam
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Yog tias koj tseem tshaib plab heev haus 2 khob dej ua ntej noj mov. Qhov no yuav pab koj noj tsawg dua vim tias cov dej yuav ua rau koj puv.
- Txij li txhua tus neeg sib txawv, koj yuav xav tau kev noj zaub mov tshwj xeeb lossis phiaj xwm kev tawm dag zog kom poob phaus.
- Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej poob phaus lossis hloov koj cov zaub mov lossis kev tawm dag zog ib txwm muaj.
