Coob leej neeg tau sim poob phaus siv kev tawm dag zog nyuaj thiab nyuaj lossis txwv kev noj zaub mov ntau dhau. Cov phiaj xwm no tuaj yeem ua rau tsis meej pem, kim, thiab xav tias nyuaj heev kom tswj tau lub sijhawm ntev. Cov kev tshawb fawb tau qhia tias poob phaus yooj yim dua thiab xis nyob thaum koj hloov pauv hloov maj mam nyob rau lub sijhawm ntev. Ib qho ntxiv, nws yooj yim dua los tswj qhov hnyav koj tau poob. Nrog ob peb lub tswv yim thiab cov lus qhia koj tuaj yeem poob phaus thiab txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho yam tsis siv qhov kev noj zaub mov tsis yooj yim lossis nyuaj.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Hloov Kho Koj Txoj Kev Xaiv Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Sau koj cov zaub mov rau ib lub lim tiam
Sau txhua yam koj noj hauv ib lub lis piam. Ua raws txhua yam ntawm koj cov zaub mov, khoom noj txom ncauj, thiab dej haus yuav pab koj kom tau txais lub tswv yim zoo ntawm koj cov zaub mov zoo li cas. Koj yuav muaj peev xwm kawm tau ntau yam los ntawm cov ntaub ntawv no - zoo li kev noj zaub mov zoo uas koj muaj thiab yam twg yuav xav hloov.
- Suav nrog hnub ua haujlwm thiab hnub so. Koj feem ntau noj zaub mov txawv ntawm koj cov hnub so ntau dua li koj ua nyob rau hnub teem sijhawm ntau dua.
- Siv qee lub sijhawm thiab lub voj voos lossis qhia txog txhua qhov teeb meem uas koj pom. Piv txwv li, sau tseg hmo ntuj lossis tsis khoom noj txom ncauj los yog ib feem loj ntxiv.
- Nco ntsoov khaws cov lus ncaj ncees thiab raug ntawm txhua yam. Qhov kev tawm dag zog no yuav tsis muaj txiaj ntsig zoo yog tias koj tsis raug nrog koj tshaj tawm.
Kauj Ruam 2. Noj cov khoom me me
Suav cov calories los yog cov ntsiab lus, ntsuas ib feem lossis zam qee pawg zaub mov tuaj yeem ua rau kev noj zaub mov tsis txaus siab thiab tsis nyiam. Txhawm rau ua lub neej yooj yim, sim noj cov khoom me me. Txawm hais tias tsis hloov pauv cov zaub mov koj noj, qhov me me txiav tawm qee qhov calories thiab tuaj yeem ua rau poob phaus.
- Yog tias koj tsis xav ntsuas qee qhov tshwj xeeb, siv cov tais lossis tais uas yuav txwv cov zaub mov ntau npaum li cas koj tuaj yeem haus tau ntawm ib qho zaum. Siv cov zaub xam lav los yog cov tais diav, tais me dua lossis sim siv rab diav rawg me me los noj nrog.
- Haus ib khob dej ua ntej noj mov. Qhov no yuav pab koj zoo siab ntau dua thiab txwv koj txoj kev tshaib plab ua ntej noj mov uas tuaj yeem ua rau me dua.
- Mloog koj lub cev. Yog tias koj mloog zoo thiab siv koj lub sijhawm noj, koj yuav pom tias koj txaus siab nrog ib feem me me. Kev noj zaub mov nrawm dhau lossis tsis ua tib zoo saib koj xav li cas ua rau koj ua tiav qhov feem loj uas koj xav tau tiag tiag.
Kauj Ruam 3. Ib txwm suav nrog txiv hmab txiv ntoo lossis zaub
Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yog cov calories tsawg, cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo uas tuaj yeem pab pab poob phaus. Yog tias koj ua ib nrab ntawm koj cov txiv hmab txiv ntoo lossis zaub, qhov no yuav pab txo qis cov calories tag nrho thiab pab txhawb kev poob phaus.
- Xaiv ntau yam txiv hmab txiv ntoo thiab zaub sib txawv txhua hnub. Sim mus rau cov xim sib txawv thoob plaws ib hnub thiab. Txhua xim muaj cov as -ham tseem ceeb sib txawv.
- Thaum koj tab tom npaj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, nws yog qhov zoo tshaj rau noj lawv raw. Yog tias koj ua noj, siv tsuas yog cov roj me me lossis cov rog xws li butter. Qhov no yuav pab ua kom cov calories qis.
- Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tseem yuav ntxiv ntim thiab ntau rau koj cov tais diav. Lawv pab ua rau koj zoo li koj noj ntau dua, tab sis khaws cov calories tsawg.
Kauj Ruam 4. Xaiv cov protein uas muaj roj tsawg
Cov zaub mov muaj protein yog lwm qhov tseem ceeb rau txoj kev poob phaus. Cov zaub mov muaj protein ntau uas muaj roj tsawg pab ua rau koj zoo siab tab sis tseem khaws cov calories tsawg.
- Sim xaiv cov rog tsawg lossis xaiv cov protein ntau. Xaiv cov nqaij dawb lossis nqaij qaib tsis muaj tawv nqaij, txiav nqaij nyug, lossis mis nyuj muaj roj tsawg es tsis txhob rog tag nrho. Cov khoom xws li qe, nqaij nruab deg, legumes, lossis taum paj feem ntau qis dua hauv calories.
- Npaj cov protein uas tsis muaj ntxiv cov butter lossis roj ntau dhau thiab tsis txhob kib cov khoom no. Kuj tseem paub txog cov kua ntses muaj calorie ntau, marinades lossis hnav khaub ncaws.
Kauj Ruam 5. Hloov mus rau 100% cov nplej tag nrho
Muaj ntau cov txiaj ntsig rau cov zaub mov tseem ceeb. Lawv muaj fiber ntau, muaj protein ntau thiab lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig zoo piv rau cov zaub mov uas ua los ntawm cov hmoov dawb ua kom huv (zoo li khob cij dawb).
- Cov fiber ntau ntxiv uas cov nplej tag nrho muab tuaj kuj tuaj yeem pab koj kom txaus siab dua thiab ua rau koj zoo siab ntev dua.
- Yog tias koj tsis yog tus kiv cua ntawm 100% cov nplej tag nrho, sim ua 1/2 ntawm koj li kev xaiv nplej tag nrho. Kuj sim ntau yam sib txawv ntawm cov nplej lossis cov khoom lag luam. Nrog qee qhov kev sim thiab yuam kev, koj yuav pom qee yam uas koj nyiam.
- Cov zaub mov tag nrho los sim suav nrog oats, quinoa, mov xim av, 100% tag nrho cov mov ci lossis barley.
Kauj Ruam 6. Txiav rov qab rau qhov tsis txaus siab
Ib qho nyuaj rau ua thaum noj zaub mov lossis poob phaus yog txiav rov qab thiab saib xyuas kev noj qab haus huv thiab kev tsis txaus siab. Cov khoom noj lossis dej haus zoo li no yuav tsum tau saib xyuas txhawm rau ua kom poob ceeb thawj thiab tswj kom poob phaus.
- Txiav txim siab "kev saib xyuas" txhais li cas rau koj. Nws tuaj yeem txhais tau tias yog kev kho qab zib ib zaug hauv ib lub lis piam, khob cawv txhua hmo Friday los yog noj zaub mov muaj calorie ntau dua ob peb zaug hauv ib hlis.
- Ua siab ncaj txog qhov koj nyob nraum txaus siab npaum li cas. Yog tias koj kho koj tus kheej ntau dhau koj yuav muaj teeb meem poob phaus.
- Lwm txoj hauv kev txwv kev tsis txaus siab yog xaiv ib qho kev tsis txaus siab ntawm ib lub sijhawm. Piv txwv li, yog tias koj tawm mus noj hmo xaiv kom muaj khob iav lossis khoom qab zib. Tsis yog ob leeg. Los yog xaiv cov burger thiab sab zaub xam lav es tsis yog burger thiab kib.
Kauj Ruam 7. Khaws cov zaub mov kom zoo
Yog tias muaj qhov yooj yim, mus-mus, muaj kev xaiv noj qab haus huv muaj, koj yuav muaj feem yuav xaiv cov khoom no ntau dua li kev kho tsis zoo.
- Ua kom muaj kev noj qab haus huv, yooj yim noj cov khoom noj txom ncauj ib puag ncig zoo li txiv hmab txiv ntoo tshiab (nco ntsoov ntxuav thiab txiav yog tias xav tau), ntxuav, thiab txiav zaub, ib tus neeg yogurts lossis ntim cov tsev cheese, cov cheese muaj rog tsawg, ib lub hnab ntawm cov txiv ntseej lossis tawv qe.
- Kuj tseem yooj yim los npaj cov khoom ib puag ncig rau cov zaub mov nrawm. Piv txwv li, xaiv ua ntej ntxuav lossis txiav cov zaub lossis khov zaub kom pab tau zaub mov ntawm lub rooj yooj yim dua.
Kauj Ruam 8. Khaws cov dej qab zib tsis qab zib
Cov kev tshawb fawb pom tias cov neeg uas haus cov dej qab zib lossis cov dej haus muaj calorie ntau hnyav thiab muaj teeb meem poob phaus piv rau cov neeg uas haus cov dej haus qis lossis tsis muaj calorie.
- Ditch qab zib, dej qab zib zoo ib yam li dej qab zib tsis tu ncua, kua txiv hmab txiv ntoo, haus dej kis las, tshuaj yej qab zib, thiab kas fes.
- Sim haus tsawg kawg 64 oz lossis 2 L ntawm cov dej tsis muaj calories zoo li dej, dej tsis muaj qab zib, tsis qab zib kas fes lossis tshuaj yej thiab tsis haus cawv.
Ntu 2 ntawm 2: Kev Koom Tes Nrog Lub Cev
Kauj Ruam 1. Ntxiv ntau yam kev ua neej
Yog tias koj tsis muaj sijhawm lossis tsis xav siv sijhawm qoj ib ce tsis tu ncua, sim ua kom koj li kev ua neej nyob niaj hnub zoo dua. Cov no yog cov kev tawm dag zog koj twb tau ua thiab ua kom lawv tuaj yeem pab koj hlawv ntau calories ntau dua ib hnub.
- Xav txog koj hnub thiab saib yog tias koj tuaj yeem nrhiav txoj hauv kev ntxiv rau hauv cov kauj ruam ntxiv lossis txav mus ntxiv. Kev npaj me ntsis tuaj yeem pab koj nrhiav ob peb txoj hauv kev ntxiv hauv kev ua ub no lossis nrhiav ob peb feeb ntxiv los ua haujlwm.
- Sim ua ntxiv hauv cov haujlwm xws li nce ntaiv hla lub of the elevator, nres tsheb deb ntawm koj lub hom phiaj, thiab sawv lossis taug kev hauv qhov chaw thaum tshaj tawm TV.
- Ua txoj cai taug kev mus rau koj lub hom phiaj yog tias lawv nyob qis dua 1 mais (yog tias nyab xeeb thiab tsim nyog rau koj). Hla kev caij npav lossis tsav tsheb.
Kauj Ruam 2. Mus taug kev 30 feeb
Mus rau lub chaw dhia ua si, ua cov chav kawm aerobic siab, lossis siv nyiaj rau cov cuab yeej kim kim tsis tuaj yeem ua tau lossis yooj yim rau txhua tus. Taug kev yog ib yam dej num uas neeg feem coob noj qab nyob zoo tuaj yeem ua tau uas tuaj yeem pab hlawv calories thiab ua rau koj lub plawv muaj zog.
- Yog tias koj taug kev 30 feeb nyob rau tsib hnub ntawm lub lim tiam, koj yuav ntsib cov lus qhia yam tsawg kawg nkaus rau kev tawm dag zog lub cev (150 feeb hauv ib lub lis piam).
- Yog tias koj tsis muaj sijhawm rau tag nrho 30 feeb, sim rhuav koj txoj kev taug mus rau peb 10 feeb ntxiv.
Kauj Ruam 3. Ntxiv rau 20 feeb ntawm kev qhia ua lub zog
Koj tsis tas yuav siv sijhawm ntau teev hauv chav dhia ua si lossis yuav cov cuab yeej kim los suav nrog kev qhia ua dag zog. Txawm tias qhov hnyav hnyav tiv thaiv kev qhia tuaj yeem pab ua kom cov leeg nqaij thiab cov leeg nqaij.
- Ib zaug ntxiv, koj tuaj yeem rhuav koj lub zog kev qhia ua ntu zus 10 feeb yog tias nws haum zoo dua hauv koj lub sijhawm.
- Sim suav nrog kev tawm dag zog uas yooj yim ua hauv tsev thiab tsis xav tau cov cuab yeej siv ntxiv. Kev tawm dag zog tuaj yeem suav nrog: zaum ib ce, thawb ib ce, tricep dips, lub ntsws lossis nqa ob txhais ceg.
Kauj Ruam 4. Xav sab nraum lub thawv
Qee lub sij hawm tib neeg xav tias kev tawm dag zog tsuas yog txhais tau tias khiav ntawm lub tshuab dhia, tab sis muaj ntau txoj hauv kev kom tau txais kev tawm dag zog, sab hauv thiab sab nraum zoov. Sim siv lub tshuab tshiab ntawm lub chaw dhia ua si, lossis mus caij tsheb kauj vab ntev lossis taug kev nyuaj. Sim dhia hlua lossis ua si hopscotch nrog koj cov menyuam lossis cov nus muag.
- Muab cov nkauj zoo nkauj thiab seev cev ncig koj lub tsev. Nov yog txoj hauv kev lom zem kom ua rau koj lub plawv dhia nce thiab tawm dag zog.
- Ua kev taug kev lom zem los ntawm kev ncig ncig ncig ua si lossis mus ntsib ib lub tsev khaws puav pheej hauv zos. Lossis sim hla tsis txhob taug kev lossis khiav.
- Ua si ncaws pob. Sim koom nrog ncaws pob hauv zos, ntaus pob tesniv, lossis pab pawg ntaus pob kom lom zem thiab txaus siab rau txoj hauv kev kom nquag.
Lub tswv yim
- Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua haujlwm poob phaus.
- Nthuav tawm txhua yam kev tawm dag zog lub cev yog tias koj muaj mob. Tham nrog koj tus kws kho mob thiab tsis rov pib dua kom pom zoo los ntawm koj tus kws kho mob.
- Kev hloov pauv me me nyob rau lub sijhawm ntev tuaj yeem pab koj poob phaus thiab ua kom nws tawm mus ntev. Coj koj lub phiaj xwm poob phaus ib kauj ruam zuj zus kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws.
- Taug qab koj qhov kev nce qib hauv phau ntawv xov xwm. Qhov no tuaj yeem pab ua kom koj mob siab rau mus sij hawm ntev.
